Внебрачный сын Арнольда Шварценеггера — кто он и как выглядит сейчас?

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПОДХОДА ИЗ НЕСКОЛЬКИХ УПРАЖНЕНИИ

Вместо тренировки в обычном порядке, когда атлет исполняет упражнение, скажем, из пяти подходов по десять повторений, берутся несколько разных упражнений на одну группу мышц и они исполняются поочередно друг за другом. Однако здесь уже нет такой интенсивности, как в суперсерии, три-сете или гигантском подходе. Упражнения исполняются разные, но стиль их исполнения обычный — сделал подход, далее пауза и т.д. Например, атлет делает подход упражнения бицепс со штангой стоя, отдыхает, затем следует подход упражнения бицепс гантелями стоя вместе, после чего атлет опять отдыхает. Следующим следует один подход упражнения бицепс у блока стоя и после паузы один подход упражнения бицепс со штангой на скамье Л. Скотта.

Идея применения этого принципа в том, чтобы внести разнообразие в обычные застоявшиеся тренировки, а это дало бы стимул для последующего роста результата.

Брюшной пресс

Для начинающего атлета вполне хватает 10 подходов на брюшной пресс в 2—3 упражнениях. Сразу надо начинать тренировать и верхнюю, и нижнюю часть брюшного пресса.

Далее, с ростом уровня и степени тренированности атлета, необходимо добавлять нагрузку, постепенно вводя дополнительные упражнения.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП НЕПРЕРЫВНОГО ПОНИЖЕНИЯ ВЕСОВ

В культуристическом мире его называют стриптиз веса. Этот принцип впервые в своих тренировках в 1947 году стал использовать Генри Аткинс. Суть тренировочного принципа состоит в том, что снаряд, будь то штанга или блочное устройство, имеет определенное количество весов, позволяющих атлету при исполнении упражнения быстро и постепенно их понижать. Это постепенное понижение веса на снаряде позволяет тренирующемуся атлету не прерывать подход, а работать дальше. Например, атлет исполняет упражнение бицепс со штангой стоя. Для применения этого тренировочного принципа он заблаговременно на штангу надевает ряд блинов, скажем, весом по 2,5 килограмма. Когда он исполнил чисто шесть повторений, его 1-2 напарника быстро понижают вес штанги на 2,5 кг и атлет продолжает подход, исполняя еще 4-5 дополнительных повторений, после чего его помощники опять понижают вес снаряда на 2,5 кг и подход продолжается и т.д.

Принцип непрерывного понижения веса никогда не должен быть использован в первых подходах исполняемого упражнения, когда атлет еще достаточно силен. Обычно хватает его применения в последнем подходе упражнения, А. Шварценеггер не рекомендует чрезмерное многократное сбрасывание весов на снаряде. Однако надо отметить, что при работе на рельеф и качество мышц и такое применение имеет смысл.

Тренировка голени Арнольда

Когда я впервые приехал в Америку в 1968 году, я не обладал большими икроножными мышцами. В 1969 году я навестил Рега Парка в его доме в Южной Африке, и какое-то время гостевал у него. Per частенько просыпался в 5 часов утра для того, чтобы потренироваться. Поскольку он был моим кумиром в те годы, мне тоже приходилось вставать в 5 утра. Первое, с чего он начинал любую тренировку — это 10 подходов подьемов на носки. Его икроножные были огромными, около 50 см в обхвате. Помню, я посмотрел на них и сказал: «Я хочу такую же голень». Он нагрузил в тренажере 220 кг и начал свой первый подход.

Я завопил: «220 кг! Да я оторву себе ахилловы сухожилия!». На это Per мне ответил: «Во время обычной ходьбы, когда одна из твоих ног выполняет шаг, вторая держит на себе 112 кг. соответственно обе ноги в состоянии выдержать 220 кг. Но чтобы заставить свои икроножные по настоящему расти, тебе необходимо дойти до рабочего веса в 450 кг». Я завопил: «Не может быть!». За первый год моя голень увеличилась на 5 см. Она так быстро росла, что некоторые люди стали подозревать меня в использовании имплантатов.

Они начали проверять меня, искать следы шрамов, когда я напрягал мышцы. Такого рода внимание я воспринимал как комплимент — мои икроножные увеличились до 52 см. Основные упражнения, используемые мною, не должны вас чем-либо удивить: «ослики», подъемы на носки стоя и сидя в тренажере, а также в тренажере для жима ногами. Каждое из этих упражнений в 6 подходах из 10-20 повторений.

Но намного более важным, помимо числа повторений и подходов, является стиль выполнения упражнений. Для достижения максимального развития ваших икроножных, вам необходимо использовать полную амплитуду движения в каждом из повторений.

Это значит достижение полного растяжения в нижней точке амплитуды и максимальное сокращение в верхней. Опять же, все дело в планомерном прогрессе. Если вы используете вес в 450 кг, но не в состоянии выполнять повторения в полной амплитуде, то вы просто тратите свое время. Ваша цель — использовать максимально возможный вес при условии, что вы будете выполнять упражнение в полной амплитуде. К тому же, я применял все возможные методики для того, чтобы вырабатывать предельную интенсивность и стимулировать рост мышц.

Помимо форсированных повторений с помощью тренировочного партнера, моими излюбленными приемами стали пиковые сокращения и то, что я называл «пампинговым действом». Принцип пикового сокращения предельно прост и его суть состоит в том, чтобы задерживать вес в верхней точке амплитуды на 3-4 секунды перед тем как его опустить.

Это всегда болезненно, но я настраивал себя на то, что боль и жжение сделают меня больше. Пампинговое действо использовалось в конце подхода, к примеру, подьемов на носки сидя или в тренажере для жима ногами. После того, как я не мог уже выполнить полноамплитудных повторений, я заканчивал 6 подход чередой повторов с сокращенной амплитудой (не опуская пятку полностью вниз и не поднимая ее полностью вверх) до тех пор, пока мои голени не начинали рыдать от боли. Такой прием выточил внешнюю форму моей голени до по-настоящему чемпионских форм.

И снова сделайте фото. Надо будет оценить, как смотрится «правильная» мускулатура на вашем скелете. Как никак, у каждого свои особенности скелета, и они не поддаются исправлению.

Может так случиться, что большие руки визуально сужают грудь, узкую от природы. Тогда надо начинать бороться за дельты. Одновременно надо повысить до крайности детализацию мелких мышц верха спины. Все это вместе взятое позволит замаскировать недостаток.

Бывает, что у атлета длинный торс. В этом случае надо тщательно отбирать упражнения на ноги. Иначе ягодицы, переразвитые тяжелыми приседаниями, будут выглядеть комично.

Впрочем, все это уже работа другого этапа тренинга, который является уделом элиты уровня Арнольда.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПОСТЕПЕННОГО НАРАЩИВАНИЯ НАГРУЗОК

Невозможно полностью выкладываться на всех тренировках одинаково. Руководствуясь этим тренировочным принципом, атлет планирует свои тренировки следующим образом. Учитывая, что одна и та же группа мышц тренируется три раза в неделю, соотношение повторений, подходов и весов на снарядах выглядит так: в первую тренировку недели атлет исполняет с относительно большим количеством повторений, подходов, но максимально возможные веса на снарядах здесь не берутся; для второй тренировки атлет чуть уменьшает количество повторений и подходов, чуть увеличивает веса на снарядах, но опять максимально не выкладывается; на третьей тренировке, основной, атлет берет максимальные веса на снарядах, исполняет в подходах от 4 до 6 повторений, работая из последних сил.

Таким образом, мышцы получают три различные нагрузки в течение одной недели, что им не дает возможности адаптироваться.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРЕНИИ

Когда атлет во время исполнения упражнения устал и не может исполнять движение в полную амплитуду, тогда он делает в конце подхода несколько частичных движений. Например, атлет исполняет упражнение четырехглавая в станке сидя двумя ногами и делает десять повторений в полную амплитуду движения, но когда одиннадцатого ему не сделать, атлет дополнительно делает несколько повторений в 1/3 и 1/2 полной амплитуды движений. Очень важно то, чтобы атлет не начинал делать частичных повторений до того, как он не устанет настолько, что не сможет исполнить движение в полную амплитуду.

Плечи (дельтовидные мышцы)

Исполнение должно быть такое, чтобы почувствовать боль в мышце и продолжать дальше делать, уже через боль. Только таким путем можно добиться сдвигов.

Исполнение всех махов должно быть такое, чтобы в хвате всегда маленький палец был выше большого. Также очень важно, чтобы при работе на плечи никогда не применялся тренировочный принцип читинга.

Когда был момент отставания плеч у Арнольда, он как-то забросил пару гантелей себе под кровать и по утрам вместе с зарядкой делал 5 подходов разных махов ежедневно, что помогло ему в скором времени наверстать отставание.

Арнольд Шварценеггер считает, что в исполнении всех махов не надо снаряд опускать полностью вниз, так же, как и не надо его поднимать намного выше уровня плеч. В конце упражнения, когда не остается сил, всегда неплохо делать несколько полудвижений в неполную амплитуду. Довольно эффективен при работе на плечи и изометрический метод — подняв вес, держать его до 30 секунд в поднятом положении.

Надо помнить, что задняя часть плеч всегда требует большего внимания, нежели передняя. К ней надо относиться болезненно и работать с большей отдачей. Неплохо было бы с этой части начинать все тренировки на плечи.

Тренировка бицепса Арнольда

В чей заключался секрет построения легендарного пика бицепса Арнольда Шварценеггера?

«Мне столь много раз приходилось обсуждать технические приемы, которые я использовал для построения пика бицепса, что эта информация более не кажется секретной: супинация, разворот кистей наружу при подъеме гантелей (при использовании штанги вы физически не сможете выполнять это движение).

Супинация заставляет внешнюю головку бицепса дополнительно напрягаться, тем самым повышая пик и наращивая дополнительную массу в той области рук, которая особенно хорошо видна в позе «двойной бицепс сзади». Выполняя любой вид подъемов гантелей (стоя, сидя, лежа под углом, либо концентрированные), начните с нейтрального положения рук, и по мере выполнения подъема, проворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке траектории ваши ладони были обращены вверх.

В момент полного сокращения проверните ладонь таким образом, чтобы ваш указательный палец оказался выше большого и дополнительно напрягите бицепс. Боль от сокращения мышц может быть очень сильной, но это того стоит. Придерживайтесь этой техники в каждом повторении всех видов сгибаний гантелей, и в долгосрочной перспективе этот прием внесет существенные изменения в развитие ваших рук.

В дополнение к супинации я предпочитал, чтобы гантель как бы следовала за ходом кисти для того, чтобы обеспечить более сильное сокращение бицепса. Большинство людей начинают упражнения на бицепс в положении, когда кисти рук выпрямлены и далее, по мере подъема снаряда, сгибают запястья по направлению к плечам.

Таким образом, нивелируется часть силы гравитации и пропадает суть финальной части движения, в которой создается максимальное сокращение.

Поэтому, когда я выполнял сгибания для бицепсов, то позволял грифу штанги или гантелей находиться на кончиках пальцев, тем самым разгибая кисть при выполнении каждого повторения, а не сгибая ее или удерживая прямой, что вы можете наблюдать в большинстве случаев. Таким образом, в верхней точке амплитуды вес не удерживался за счет напряжения в предплечьях, а вся нагрузка уходила в бицепсы, позволяя по-настоящему их сократить.

Мышцы спины

Среди культуристов оздоровительного и соревновательного направлений редко бывают какие-либо проблемы при отработке мышц спины. Для хорошо развитой спины вполне достаточно обычной работы без каких-то премудростей. В тренировках А. Шварценеггера на мышцы спины можно выделить момент преобладания больших весов на снарядах и постоянное применение прогрессии веса в тяге штанги в наклоне за один конец и тяге штанги в наклоне двумя руками.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ИЗОНАПРЯЖЕНИЯ

Применение принципа таково, что атлету во время одноминутного отдыха между подходами упражнения не надо сидеть и посматривать, как занимается его товарищ. Ему надо и в это время продолжать напрягать те мышцы, которые прорабатываются в данный момент на тренировке. Это позволяет поддерживать накачку в мышцах.

Напряжение действует вроде изометрического упражнения, а эта дополнительная нагрузка тоже сказывается на положительный дальнейший рост результата. Например, атлет исполняет упражнение отжимание от брусьев с весом и после каждого подхода подходит к зеркалу, сводит мышцы груди и трицепса, несколько раз исполняет позы с задействованием грудной мышцы, такие, как ашпэ.

Иначе говоря, с первого дня возьмите курс на выправление недостатков фигуры. Это и есть стратегия продвинутого тренинга Арнольда. Кстати сказать, если вы поначалу проигнорируете икры, то через 3–5 лет вообще не сможете сдвинуть их с мертвой точки. Косвенная нагрузка на ноги приводит к дегенерации мышечной ткани икр. Так что, спустя годы вам придется иметь дело с иными икрами, чем в начале тренинга.

Диета Арнольда. Читать по ссылке

Планируйте тренировку отстающей мышцы

Можно запланировать тренинг отстающей мышцы в начало сплита, сразу после выходных дней, когда вы отъелись и отоспались за всю неделю. Иногда этого хватает, чтобы мышца активно пошла в рост. Однако если речь идет о серьезном отставании, надо применить курс специализации.

Тренировка слабых мышц

Первая тренировка – самая тяжелая, вторая чуть полегче. Еще два раза в неделю тренируйте остальные мышцы. Не затягивайте курс специализации дольше З–б недель. Как никак, речь идет об экстремальном режиме тренинга. Если переборщите с нагрузкой, вместо роста получите эффект истощения мышцы.

Корректируйте свои недостатки.

Коррекция недостатков – это и психологическая проблема. Вы только вчера были новичком, а потому у вас в голове живы типичные заблуждения начинающих, когда одни мышцы относят к главным, а другие – к второстепенным.

Вот Вам совет от Арнольда: сначала добейтесь равноценного развития всех мышечных групп, включая самые мелкие.

Тренировки Арнольда. Читать по ссылке

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ОДИН И ПОЛОВИНА

Принцип один и половина дает тренирующемуся атлету еще одну возможность дать мускулатуре непривычный стресс. Суть принципа в том, что атлет в подходе делает одно повторение в полную амплитуду движения, а следующее в половину амплитуды. Так продолжает весь подход, состоящий из полных и неполных движений.

При исполнении упражнения надо следить, чтобы часть движения в неполную амплитуду исполнялась очень медленно и чисто, сначала задержав вес в пиковой точке, а потом понемногу опуская. Например, атлет исполняет упражнение трицепс у блока стоя. За движением рук в полную амплитуду следует половинчатое, т.е. после полного выпрямления рук атлет позволяет медленным опусканием рукоятки дойти только до средней точки движения, после чего следует половинчатое движение на выпрямление рук. Атлет таким образом работает до завершения подхода.

[Видео] Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Для применения этого метода тренировок нужна помощь напарника. А. Шварценеггер часто применял его в упражнении бицепс со штангой стоя. Исполнив подход, он сразу передавал штангу напарнику, чтобы он сделал тоже один подход, после чего он быстро передавал штангу назад Арнольду и т.д. Тренировочный принцип я-ты наиболее эффективен при исполнении упражнений на малые группы мышц, нежели на большие.

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ ИЗ ПЕРВЫХ РУК

Фрэнк Зан был одним из трех соперников Арнольда, которым удалось одержать над ним победу. Как это удалось?

«Арнольд Шварценеггер конечно, знал, какую большую роль играет диета в нашем деле, однако в те дни явно недооценивал этот фактор. Он полагал, что главное в наборе соревновательной формы — это все же напряженные тренировки. Как-то в самый канун «Олимпии» мы завтракали с ним в кафе. Я в уме просчитывал каждую съеденную калорию. Ну а Арнольд вдруг сказал: «Знаешь. Фрэнк, нет никакой разницы в том, что ты ешь. Все равно все в желудке перемешается». И дальше он набрал на поднос целую кучу «нездоровой» еды вроде жаренной картошки, сладких булочек и пр. В итоге он вышел на подиум «Олимпии» похожим на огромного толстого тюленя. Ну а мой «рельеф» был образцовым!»

ВИЛЛ ГРАНТ, МИСТЕР МИР

В фильме «Качая железо» культуристы вообще не делают никакого кардио. Тогда в чем секрет их необыкновенного мышечного «рельефа»?

«Верно, мы и не знали, что ради «рельефа» нужно крутить педали велоэргометра. Время от времени мы бегали по пляжу, но только ради поддержания общего здоровья. Сегодня культуристы сгоняют жир длительным бегом, и я, честно сказать, удивлен, что аэробика стала неотъемлемой частью бодибилдинга. В наши годы мы всю ставку делали на диету. В межсезонье никто не объедался, поскольку было почетно всегда быть в хорошей форме. Перед соревнованиями мы тренировались очень много — по два, а то и три раза и день. И небольшой накопленный жирок сгорал без следа».

КТО ЖЕТАКОй — АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР?

Сегодня с уверенностью можно сказать — Арнольд Шварценеггер — это человек легенда.Его жизненный путь связан со многими и многими победами, в списке среди знаменитейшихи наиболее популярных людей США его фамилия стоит сразу за фамилией прошлого президента США Рональда Рейгана.

Свой спортивный путь уроженец Австрии А. Шварценеггер начал четырьмя победамина Мр. Универсум, проводимой международной федерацией культуризма НАББА. Затем он уехал в поисках счастья в США. где его без больших усилий приобрел под свою опеку и руководство Джо Вейдер из Калифорнии.

Тогда он стал выступать на соревнованиях крупнейшей международной федерации культуризма в Мире — ИФББ. Скоро пошли и успехи— Арнольд семикратный обладатель титула крупнейших и самых престижных соревнований среди профессионалов света Мр. Олимпия.

Говорят, что он человек, семь раз заставивший о себе заговорить Мир.

Спортивные успехи принесли А. Шварценеггеру славу и известность, что и явилось основной причиной его приглашения для съемок
в Голливуде. Уже первые фильмы из серии Конан на сказочные мотивы были для него удачны, а потом, по росту его актерского уровня, в коллекции спортивных призов стали появляться и призы Оскара за отлично исполненные актерские роли. Один из фильмов, под названием Красная жара, Арнольд приезжал недавно ставить и в СССР.

В последнее время А. Шварценеггер стал организатором крупных соревнований под названием Арнольд Классик. Прошлогодние соревнования принесли успех одному из лучших звезд сегодняшнего дня Ричарду Гаспари.

Как появился Джозеф

В 2011 году Арнольд с его женой развелись по понятной всем причине. Их брак длился 25 лет. До свадьбы пара встречалась еще 9 лет. Долгое время семья не могла общаться ни с бывшей домработницей, ни с самим Арнольдом. Оказывается, роман с домработницей длился десять лет. За это время семья Шварценеггера принимала и домработницу, и ее сына в своем доме как родных, даже не подозревая ни о чем до определенного времени. В детстве Джозеф дружил с детьми Шварценеггера, а Арнольда считал своим кумиром.

Конфликт, к счастью, исчерпан. Семьи дружат, а Арнольд проводит не меньше времени со своим внебрачным сыном, чем с родными.

Интересный факт в том, что парень пошел по стопам отца, он тренируется в тренажерном зале и все больше с каждым годом походит на молодого Арни. Джозеф гордится отцом, ровно, как и тот гордится своим внебрачным сыном. Когда мать набралась смелости сказать парню правду о настоящем отце, тот ответил: «Круто»! На тот момент парню было четырнадцать лет. Арнольд так же не стал отрицать своего отцовства и одарил парня не меньшей заботой и любовью, чем родных. Актер дал парню престижное образование, даже его мать не осталась в стороне, бывший любовник покрыл все ее расходы и долги.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИИ ЧЕРЕЗ СИЛУ

При применении этого тренировочного принципа опять необходима помощь напарника. Для пояснения берем следующий пример:

а) исполняется упражнение трицепс у блока стоя. Атлет первую часть движения исполняет самостоятельно, а при исполнении второй (негативной) части движения его напарник приостанавливает продвижение веса на блоке, слегка придерживая снаряд. Этим первая часть движения исполняется намного легче, нежели вторая, когда напарник затрудняет исполнение движения.

б) исполняется упражнение жим штанги лёжа широким хватом. Опять атлет самостоятельно исполняет часть движения на поднятие снаряда (позитивная часть движения), а при опускании штанги вниз напарник её слегка давит вниз. В этом случае атлет, исполняющий упражнение, должен не давать штанге произвольный ход вниз. а контролировать ее продвижение до конечной точки, чтобы мышцы не имели расслабления во всей негативной части движения снаряда.

ПРИНЦИП ДВОЙНОГО СПЛИТА НА СОРЕВНОВАТЕЛЬНОМ УРОВНЕ

А. Шварценеггер в этом периоде предлагает следующую расстановку нагрузок на группы мышц:
понедельник, среда, пятница — утром мышцы груди и спины, вечером ноги.
вторник, четверг, суббота— утром мышцы дельты и рук.
Мышцы брюшного пресса и голени прорабатываются ежедневно.
Для этого хватает вечерних тренировок, но если результат недостаточный, то возможна их проработка и два раза в день.

1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ

1. Разминка в течение 10 минут
2. Мертвая тяга прямыми ногами 1х10,8,6
3. Подтягивания к перекладине широким хватом 4х10
4. Жим штанги широким хватом под углом на наклонной скамейке 1х15,12,8,6
Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
5. Жим штанги лежа широким хватом 1х15,12,8.6
6. Подтягивания к перекладине к груди широким хватом 4х10
Примечание: 5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
7. Разводы гантелями лежа 4х1
8. Тяга штанги в наклоне к
груди двумя руками 4х12
Примечание: 7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии.
9. Пуловер со штангой согнутыми руками 4х15
10. Отжимания от брусьев 4хдо предела
11. Разводы перед собой между скрещенными блоками 4х12-15
Примечание: 9, 10, 11 упражнения исполняются в три-сете.
12. Тяга горизонтального блока к груди двумя руками узким хватом сидя 4х10 В этом упражнении во всех 4 подходах применять принцип стриптиз
13. Тяга горизонтального блока одной рукой попеременно 4хдо предела
14. Пуловер гантелью через скамейку 4х15
Примечание: 12, 13, 14 упражнения исполняются в три-сете.

1. Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х12
2. Глубокие приседания со штангой на плечах 5х15-20
Примечание: 1 и 2 упражнения исполняются в суперсерии.
3. Приседания со штангой на груди5х12-15
4. Двуглавая бедра в станке лежа двумя ногами 5х12
Примечание: 3 и 4
упражнения исполняются в суперсерии.
5. Гакк 5х15
6. Двуглавая бедра в станке лежа двумя ногами 5х применяя принцип тренировок 1-10
Примечание: 5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
7. Голень осел 5х15
8. Голень в станке стоя 5х10
9. Голень в станке сидя двумя ногами 5х15
10. Голень стоя с гантелью в руке на ступеньке одной ногой попеременно 5х15
11. Брюшной пресс, подъем туловища на наклонной доске с вращениями в стороны 30 повторений
12. То же, но без вращении в стороны 30 повторений
13. Брюшной пресс, подъем прямых ног на перекладине 20 повторений
14. То же, но согнутыми в коленях ногами 20 повторений
15. Сжигание, лежа на скамейке руки за голову, короткое многократное движение не расслабляя мышцы пресса. Упражнение можно делать на полу. 50 повторений
16. Брюшной пресс, подъем к туловищу согнутых в коленях ног, сидя на скамейке. Частые и короткие движения не
расслабляя мышцы 50 повторений
17. Брюшной пресс, подъем прямых ног лежа на скамейке 30 повторений
18. Повторить 16-ое упражнение Брюшной пресс, вращения туловища с тростью на плечах сидя на скамейке 100 повторений
19. Брюшной пресс, лежа на полу между стойками для приседаний, ухватившись за них, вращения-повороты ног в стороны не касаясь пола 50 повторений

2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ

1. Жим машины Смитта с груди сидя 4х10
2. Махи гантелями в стороны стоя 4х10
3. Махи гантелями в наклоне в стороны 4х10
Примечание: 1, 2, 3 упражнения исполняются в три-сете.
4. Жим штанги стоя из-за шеи 4х12
5. Махи попеременно одной рукой в сторону стоя у блока 4х10
6. Махи гантелью попеременно в сторону лежа на скамейке 4х10
Примечание: 4, 5, 6 упражнения исполняются в три-сете
7. Махи гантелями перед собой 4х10
8. Махи попеременно одной рукойсторону сидя у блоке 4х10
Примечание: 7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии
9. Отжимания от брусьев 4х до пределе
10. Жим машины Смитта в груди сидя 4х12-15
Примечание: 9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии
11. Тяге штанги до подбородке сидя4х12
12. Тяга-вырывание блоке снизу одной рукой в сторону попеременно 4х12-15
13. Пуловер с гантелью лежа через скамейку 4х15
Примечание: 11 12, 13 упражнения исполняются в три-сете.

1. Бицепс со штангой стоя по принципу тренировок 1-10
2. Трицепс со штангой стоя 4х10
3. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 4х10
4. Трицепс со штангой лежа 4х10
5. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта обратным хватом 4х10
Примечание: 3, 4, 5 упражнения исполняются три-сете.
6. Трицепс гантелью лежа одной рукой попеременно 4х10
7. Трицепс со штангой на наклонной скамейке 4х10
8. Трицепс со штангой лежа обратным хватом 4х10
Примечание: 6, 7, 8 упражнения исполняются три-сете.
9. Бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно 4х15
10. Трицепс у блока одной рукой стоя попеременно 4х12
Примечание: 9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии
11. Трицепс у блока на коленях прямой рукояткой 4х12
12. Трицепс у блока на коленях веревкой 4х12
Примечание: 11 и 12 упражнения исполняются в суперсерии

Что советует Арнольд Шварценеггер. Качаем мышцы правильно

Когда вы станете продвинутым культуристом, забросьте традиционные схемы тренинга куда подальше. Иначе они вас здорово подведут. Дело в том, что каждая, подчеркивает Арнольд Шварценеггер, каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста. А потому по–разному откликается на одну и ту же методику: лучше или хуже.

Так что, разномерная нагрузка на мышцы в рамках недельного сплита только усугубит ваши природные диспропорции. На самом–то деле, одни мышцы нужно нагружать больше, другие – меньше. Иначе мышцы, слабые от природы, так и останутся аутсайдерами советует Арнольд.

Программа Арнольда. Читать по ссылке

Итак, для начала вам надо сфотографироваться в полный рост – в фас и профиль. Потом внимательно изучите фото и прикиньте основные направления своего индивидуального тренинга. Допустим, у вас отстают дельты. Не поддавайтесь соблазну и дальше долбить «важные» мышцы – грудные, ноги и пр. Радикально перестройте тренинг в пользу дельт! Поверьте, с каждым годом резервы роста мышц убывают. А это значит, что отложенный тренинг дельт отнимет у вас куда больше сил и времени.

Классические жимы сидя вы поневоле будете делать трицепсами, а в разведениях нагрузку у дельт будут отбирать трапеции и прочие мышцы верха спины.

АКЦЕНТ ОТДЕЛЬНЫХ МОМЕНТОВ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА.

1. Сознание, осознавание, концентрация и воображение — важные моменты тренировочного процесса. Настрой атлета, его отношение к исполняемой работе, начиная от тренировки вообще и кончая одним отдельным движением или даже его частью, играют огромнейшую роль в степени прогресса результата. Арнольд каждому культуристу рекомендует иметь своего идеала из известных звезд культуризма, ему следовать, даже копировать его образ жизни, методику тренировок и др.

На тренировках надо стараться максимально концентрироваться, думать о работающей группе мышц, воображать само движение, как снаряда, так и мышцы. Всем известно, что, например, работая на бицепс, А. Шварценеггер думал и воображал их вершинами крупнейших гор, которые растут, наполняются и вздуваются, вливая все больше и больше сил.

2. Диуретики. А. Шварценеггер враг употребления этих препаратов. Он считает, что каждому соревнующемуся культуристу вполне достаточно, если вовремя начать готовиться к соревнованиям, чуть уменьшить прием жидкости, добавить в объеме работы на тренировках, дополнительно ввести аэробику и позирование.

3. Некоторые конкретные мысли А. Шварценеггера по работе на отдельные группы мышц:

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПЛАТУНА

Этот принцип еще сложнее по технике исполнения, нежели один и половина. Смысл принципа в том, что атлет исполняет серию половинчатых движений нижней части амплитуды движения, затем серию половинчатых движений верхней части амплитуды движения и, наконец, серию движений в полную амплитуду. Количество конкретных повторений подбирает сам атлет в зависимости от его возможностей. А. Шварценеггер обычно исполнял по десять половинчатых и по десять полных движений, т.е. 10+10+10. Многие знаменитые культуристы исполняют по семь неполных и по семь полных повторений в подходе, т.е. 7+7+7. Половинчатые движения, когда атлету надо останавливать продвижение снаряда в непривычных местах, заставляют мышцу реагировать по-новому, а тем самым и прогрессировать.

Разнообразить подтягивания прямым хватом и тяги вниз на высоком блоке

, , движений. К первому типу относятся    — “”. Ко второму — т ,       . При выполнении первого типа упражнений  ,     ,  .

Для этого  , также    , , . “”,  собственно  .

Грудная мышца

При тренировках предсоревновательного периода Арнольд всегда хорошо прорабатывал грудь в три-сете: (одно упражнение после другого без отдыха) разводы гантелей лежа, отжимания от параллельных брусьев, разводы параллельного блока у стенки разводы гантелями лежа. В том случае, когда у грудной мышцы нет хорошего продольного рельефа, А. Шварценеггер рекомендует делать следующую суперсерию:

жим штанги или гантелей под углом, разводы между двумя блоками. Надо отметить, что довольно большого результата при работе на грудную мышцу можно достичь, работая в упражнении жима штанги лежа и исполняя 3/4 полной амплитуды всего движения.

В тренировках обычного межсоревновательного периода А. Шварценеггер часто тренировал свою грудную мышцу в следующих суперсериях:

отжимания от брусьев с весом, жим штанги под углом, жим штанги лежа, подтягивания к перекладине средним хватом, разводы гантелями лежа, тяга штанги в наклоне двумя руками. При слабой проработке и отставании центральной части груди необходимо исполнять упражнение жима штанги лежа узким хватом, в конце движения задерживая на несколько секунд руки в выпрямленном положении.

Ввиду того, что жим штанги под углом на наклонной скамейке является одним из базовых упражнений на грудную мышцу, необходимо периодически менять угол скамейки жима, чтобы мышца не привыкала и имела постоянный стресс.

Для отработки зубчатых мышц грудной клетки А. Шварценеггер рекомендует исполнять упражнение пуловера согнутыми и прямыми руками, так же, как и наклоны у блока с веревкой.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП 1-10

Применяя принцип 1-10, атлет заставляет мышцы работать совсем по-другому, нежели обычно. Спортсмены всегда начинают исполнение определенного упражнения с более легких весов на снарядах, потом подход за подходом постепенно повышая веса. Первые подходы, которые исполняются легкими весами, обычно на рост мышц не влияют. Эффект появляется только тогда, когда мышца начинает уставать. Применяя тренировочный принцип 1-10, атлет сразу заставляет мышцы тяжело работать, т.к. на снаряд сразу ставятся большие веса. Конечно, сначала делаются 1-2 разминочных подхода, а потом берется такой вес, чтобы исполнить только одно повторение.

Сразу без перерыва понижается вес на снаряде, но только настолько, чтобы атлет смог выполнить две повторения. Затем опять быстро понижается вес, и атлет исполняет уже три повторения. Так работая, спортсмен доходит до десяти повторений, исполнив десять подходов определенного упражнения. Так общее количество повторений доходит до 55, а это уже солидно. Работая по этому принципу, мышцы получают накачку не вначале, а только под конец исполнения упражнения.

А. Шварценеггер не рекомендует применять этот принцип тренировок в любых упражнениях. Особый положительный эффект он выделяет при исполнении таких упражнений, как бицепс со штангой стоя, жим штанги лежа и под углом, четырехглавая в станке сидя двумя ногами.

Даже для начального, уровня А. Шварценеггер предлагает большую нагрузку на мышцы брюшного пресса — 10 подходов. 5 подходов, на нижнюю частью подъем ног 5 подходов, на верхнюю часть подъем туловища.

Далее следует варьировать упражнения, добавлять нагрузку, либо тренируя пресс с дополнительным весом либо увеличивая yгoл нaклoнa скамейки.

В дальнейшем Арнольд Шварценеггер советует каждую тренировку начинать с проработки мышц брюшного пресса, считая такое начало хорошей разминкой для всёго тёла.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП СУПЕРСЕРИИ

Принцип суперсерий — один из наиболее распространенных среди культуристов любого уровня и подготовки (конечно, кроме начального уровня). Этот тренировочный принцип основан на объединении двух одиночных подходов двух разных упражнений в одно непрерывное одноразовое исполнение без какого-либо отдыха. Например, работая на грудную мышцу, атлет без отдыха делает один подход упражнения жима штанги лежа и один подход упражнения разводов гантелей лежа. Все это вместе составляет один подход суперсерии.

Существуют разные варианты и комбинации суперсерий. Наиболее распространенный — это объединение двух упражнений на антагонистические мышцы: грудь-спина, бицепс-трицепс, четырехглавая-двухглавая бедра, различные части дельтовидной мышцы (плечи). Когда же атлет в тренировочной системе в суперсерии объединяет два упражнения на одну и ту же группу мышц, то он этим получает куда большую нагрузку, нежели в суперсериях, включающих упражнения на мышцы-антагонисты. Поэтому, начав применять тренировочный принцип суперсерий, спортсмену не надо сразу начинать с объединения в суперсериях двух упражнений на одну группу мышц. Сначала надо поработать по более простому варианту.

Программа Арнольда Шварценеггера. Как построить комплекс тренировок?

Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.

Тренировка спины Арнольда

Ключом к успеху для меня было использование не только подтягиваний широким хватом за голову (что было чуть ли не единственным вариантом подтягиваний для бодибилдеров тех времен), но и иных вариаций, помогающих прорабатывать мышцы спины под самыми разными углами.

Я часто выполнял подтягивания к груди узким хватом, периодически используя прямой или обратный захват, либо V-образную рукоять, прикрепленную к обычному турнику. Я постоянно менял между собой все эти вариации для того, чтобы удивлять свои мышцы.

Помимо вариативности, я всегда использовал полную амплитуду движения для каждого повторения. Возможно, это и звучит элементарно, но удивительно, как много парней выполняют это упражнение в пол-амплитуды. На первый взгляд подтягивания широким хватом сами по себе являются не полноамплитудными, но я выяснил для себя, что максимальную пользу от этого упражнения вы получите только в том случае, когда будете касаться грудью перекладины при подтягивании перед собой и касаться шеи при подтягивании за голову.

То же правило касается и подтягиваний узким хватом — старайтесь касаться перекладины с каждым повторением. Конечно, поначалу это не так легко, но в дальнейшем вы достигнете большого числа повторений и даже дойдете до подтягиваний с отягощением.

Начните с вертикальных тяг в тренажере. Дойдя до такого рабочего веса, который будет эквивалентным вашему весу тела, с которым вы сможете выполнить примерно 8 повторений, оставьте тренажер и начните подтягиваться. Допустим. Однажды, перед тренировкой спины вы дадите себе установку подтянуться в общей сложности 50 раз. В первом подходе вам, возможно, удастся подтянуться 10 раз. Во втором уже придется побороться за 8. Теперь у вас есть 18 повторений. Если в третьем подходе вам удастся выполнить 5 повторений, то у вас уже будет 23 повторения. Продолжайте работать в таком же духе, пока не соберете все 50 повторений, даже если для этого вам необходимо будет выполнить 20 подходов. Со временем вы заметите, что для выполнения тех же 50 повторений вам нужно будет все меньше и меньше подходов.

После того, как вы достигнете 12 раз за один подход в любом из видов подтягиваний, можете смело добавлять на ремень дополнительный вес. Именно в этот момент начинается настоящий рост мышц. Если вы без проблем выполняете 12 повторений с собственным весом, то добавление отягощения в 5 кг способно отбросить вас опять к 10 повторениям.

В этом случае, опять-таки, необходимо работать до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, но уже с этими 5 кг. Затем повысьте дополнительный вес до 10 кг и продолжайте следовать к цели в 12 повторений. Я знаю людей, которые способны подтягиваться с дополнительным отягощением в 25, 30 или даже 35 кг. и все они обладают просто невероятными широчайшими. Если вы будете все время выполнять подтягивания без дополнительного отягощения, то так никогда и не раскроете максимальный потенциал мышц спины.

Тренировка груди Арнольда

Если вам не повезло с генетическим развитием грудных, либо вы достигли плато, существуют альтернативные методики жима, которые позволят решить эти проблемы.

Вы можете прибегнуть к жимам в сокращенной амплитуде. При выполнении полноамплитудных жимов, в верхней части траектории движения ваши трицепсы существенно вовлекаются в работу, позволяя полностью разгибать локтевой сустав.

Грудные мышцы в этом случае вовлечены в работу намного меньше. Хитрость состоит в том, чтобы выжимать штангу на половину, либо на 3/4 амплитуды, не позволяя локтям полностью разгибаться. Такой прием позволит сохранять постоянное напряжение в грудных, не тратя лишнюю энергию на блокирование локтевых суставов.

Отжимания на брусьях — одно из тех упражнений, которым часто пренебрегают при развитии груди, считая его приемом, предназначенным для трехглавой мышцы. Для построения максимальных объемов, вам однозначно нужно использовать дополнительное отягощение (я использовал гантель весом 36 кг, подвешенную на цепи к моему ремню, выполняя несколько подходов из 15 повторений).

Убедитесь в том, что вы используете полную амплитуду движения, ощущая в ее нижней точке хорошее растяжение грудных мышц в каждом повторении.

К тому же, старайтесь держать корпус наклоненным вперед, а колени отведенными назад, не пытаясь при этом блокировать локтевые суставы в верхней точке амплитуды.

Что же касается разведений гантелей, то не зацикливайтесь на использовании легких рабочих весов. Большинство людей почему-то считает, что разведения необходимо выполнять с легкими весами.

Но почему? Каким образом вы собираетесь добавить объемы, используя гантели по 10 кг? Выберите что-то потяжелее.

Вы будете приятно удивлены, с каким весом вы реально можете справиться. Я обычно начинал с гантелей по 30 кг в первом подходе из 15 повторений, потом переходил к 35 и 40 кг. сохраняя при этом количество повторений ‘в районе 10-15. Ключ к успеху в том, чтобы заставлять себя выкладываться даже в тех упражнениях, которые считаются «формирующими».

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ

Какую бы работу во время тренировки атлет не исполнял бы, во время подъема веса он делает позитивную роботу, а во время опускания или возврата веса он делает негативную работу. Для того чтобы негативная часть движения давала пользу для тренирующегося атлета, всегда ее надо исполнять в очень медленном темпе, постоянно контролируя мышцу во время работы. Никак нельзя давать снаряду просто падать назад.

Для увеличения нагрузки в негативных повторениях можно вес поднимать с помощью читинга, а при опускании уже исполнять движение медленно и чисто. Мышцы атлета всегда в состоянии корректно опустить даже такой вес, какой поднять они самостоятельно не в силах.

Например, исполняяупражнение четырехглавая в станке сидя, вес поднимается вверх с помощью двух ног, а вторая часть движения при опускании уже исполняется поочередно одной ногой.

Особенность этой мышечной группы в том, что атлет не видит ее работу во время выполнения упражнений. Поэтому в первую очередь необходимо усвоить, что тренировка спины требует большой и концентрации внимания работающих мышцах.

Помимо принципа флашинга, Шварценеггер рекомендует использовать принцип прогрессии весов в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и тяга штанги за один конец.

Тренировка Арнольда на трицепс

Истина, в которой я убедился спустя многие годы тренировок, заключается в том, что изолирующие упражнения являются критически важными для развития трицепсов. Упражнения для трицепсов должны изолировать все три головки этой мышцы. Соответственна вам необходимо знать о том, какие упражнения задействуют ту или иную головку трицепса. На заре своей карьеры я перенял у Винса Жиронды его метод определения того, какие упражнения наиболее эффективно воздействуют на те или иные участки тела.

Винс поступил бы следующим образом. Он выбрал бы одно упражнение и выполнил с ним 15-20 подходов по 20 повторений. И это все. Ничего более для этой группы мышц в этот день. На следующий день, ориентируясь на боли в мышцах, он сделал бы вывод о том, какую часть трицепса это конкретное упражнение задействовало наибольшим образом.

Если бы он выполнял разгибания рук в верхнем блоке, то понял бы, что это упражнение лучше прорабатывает — внешнюю или внутреннюю часть трицепса, а также, вовлекает ли это движение в работу нижнюю часть мышечной группы. Используя этот метод, вы сами для себя можете определить, какое движение какую часть трицепса задействует.

Вы должны научиться тренироваться, полагаясь на инстинкты. Тренировка трицепса отличается от тренировки бицепса, поскольку при проработке бицепса у вас по сути, есть всего лишь одно движение — сгибание, в котором вы стараетесь использовать все возможные варианты (используя штанги, гантели, скамью Скотта и т.д.).

В случае с трицепсом у вас есть возможность выполнять упражнение перед собой, над головой или в положении лежа, а также с помощью жима штанги узким хватом. Для максимальной стимуляции роста трицепсы должны быть предельно изолированы в каждом упражнении, поэтому старайтесь максимально концентрироваться при выполнении каждого упражнения.

Жим штанги узким хватом4 — 56 — 8

Разгибания рук на верхнем блоке4 — 58 — 10

Разгибания рук с гантелью из-за головы4 — 510 — 12

«Кикбэки» с гантелью4 — 512 — 15

Видео по теме: Тренировки Арнольда Шварценеггера:

При отставании в развитии этой группы мышц Шварценеггер рекомендует делать много упражнений с большим количеством подходов.
На рост этой группы мышц хорошо действуют суперсерии. К примеру, разные жимы в комбинации с махами. Варианты:

• Жим штанги, стоя с груди — махи гантелями поочередно перед собой. Эта суперсерия воздействует на переднюю часть дельтовидной мышцы.

• Жим штанги, сидя из-за головы — махи гантелями в стороны. Эта суперсерия воздействует на среднюю часть дельтовидной мышцы. Каждое упражнение выполняется предельно, до боли в мышцах. Все упражнения на плечи необходимо делать четко, без читинга.

Помимо суперсерий, Арнольд Шварценеггер рекомендует применение метода стриптиз для этой группы мышц. После каждого подхода необходимо брать гантель меньше весом и стараться поднять еще несколько раз, ненадолго задерживая гантель в верхней точке движения.

А для дополнительной работы на отстающие плечи А. Шварценеггер дома под кроватью имел гантели весом по 5 кг . и каждый день вместо зарядки делал махи поочередно каждой рукой в лежачем положении. Эти махи он выполнял без перерыва по пять подходов каждой рукой.

В выполнении различных махов с гантелями необходимо следить за техникой движений: не опускать гантели полностью вниз и не поднимать полностью вверх. При выполнении махов в конце подхо дов всегда надо делать дополнительно несколько повторений в 1/2, 1/3 движений. Неплохо применять метод изометрии: подняв большой вес, 25-30кг, удерживать его до 30 сек.

Задней части дельтовидных мышц А. Шварценеггер рекомендует уделять больше внимания и начинать тренировки на плечи именно с этой части. Здесь хорошо комбинировать в суперсерии тягу гантелей в наклоне с отведением локтей в стороны и махи ганте­лей в наклоне.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ГИГАНТСКОГО ПОДХОДА

Опять же можно сказать, что гигантский подход — это разновидность суперсерии, но здесь уже используются 4-6 упражнений на один подход. Работа по принципу очень тяжелая, поэтому его применяют в своих тренировках лишь очень высокого уровня культуристы, и то не на продолжительное время. Обычно его целесообразно применять при работе на рельеф и качество мышц по приближению серьезных соревнований. Варианты подбора упражнений очень разные. Можно в гигантский подход включать упражнения только на одну группу мышц, но можно на две и более.

Например:
бицепс со штангой стоя, бицепс гантелями попеременно на наклонной скамейке сидя бицепс у блока сидя на скамье Л. Скотта, бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно. Когда атлет исполняет, скажем, по десять повторений каждого упражнения, подход считается завершенным. Далее следует отдых и опять все сначала.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КУЛЬТУРИСТОВ ВЫСОКОГО УРОВНЯ

Разминкой А. Шварценеггеру в каждой тренировке служили несколько подходов работы на брюшной пресс в течение 5-6 минут. Исполнение всегда довольно интенсивное. Он считает, что организм спортсмена, работая на пресс в начале тренировки, всегда будет разогрет в
достаточной мере и полностью будет готов к дальнейшей тренировке.
1. Жим штанги лежа широким хватом
2. Подтягивания к перекладине за шею широким хватом 5х10
3. Жим гантелей под углом на наклонной скамейке 1х10,8,8,8,6
4. Подтягивания к перекладине к груди, хват на ширине плеч 5х10
Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются суперсерии.
5. Разводы гантелями лежа 1х10,8,8,8,6
6. Отжимания от брусьев 1х15,10.8,8,8
7. Тяга штанги в наклоне за один конец 1х15,10,8.8.8
8. Тяга штанги в наклоне двумя руками 5х10
9. Тяга горизонтального блока к груди 5х10
10. Пуловер со штангой согнутыми руками 5х15
Примечание: 9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии.

1. Приседания со штангой на плечах1 х15,10,8,8,8,8
2. Приседания со штангой на груди1х10,8,8,6
3. Гакк на блочном устройстве, работающем по принципу наутилус 1х15.10,8,8,8,8
4. Двуглавая в станке лежа двумя ногами 1х15,10,8,8,8,8
Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
5. Четырехглавая в станке сидя 5х10
6. Мертвая тяга прямыми ногами 5х10
Примечание: 5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
7. Осел с постепенным понижением веса 5х10
8. Голень в станке стоя 5х10
9. Голень в станке сидя 5х10
10. Брюшной пресс, подъем ног согнутыми коленями вися на перекладине 150 повторений
11. Сжигание, лежа на скамейке, руки за голову, короткое многократное движение не расслабляя мышцы пресса. Можно исполнять на полу. 150 повторений Вращения в полунаклонном положении сидя с тростью на плечах 100+100 повторений

Разминка 5-6 минут
1. Жим штанги из-за шеи стоя (разминка) 1х15
2. Жим штанги с груди стоя 1х10,8,8,6
3. Махи гантелями в стороны стоя5х8
Примечание: 2 и 3 упражнения
исполняются в суперсерии.
4. Жим машины Смитта с груди 5х8
5. Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8
Примечание: 4 и 5 упражнения исполняются в суперсерии.
6. Тяга штанги до подбородка стоя 5х10
7. Голень в станке сидя
8. Махи попеременно одной рукой в сторону у блока
9. Махи у блока одной рукой в сторону попеременно стоя 5х10
Примечание: 8 и 9 упражнения исполняются в суперсерии.
10. Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
11. Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
Примечание: 10 и 11 упражнения исполняются суперсерии.
12. Бицепс гантелями сидя одновременно, в конце движения супинация кистей для отработки пика бицепса 5х8
13. Трицепс у блока стоя, рукоятка кривая, 5х8
Примечание: 12 и 13 упражнения исполняются в суперсерии
14. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта5х12
15. Трицепс у блока стоя одной рукой попеременно 5х15
Примечание: 14 и 15 упражнения исполняются в суперсерии.

1. Голень в станке стоя 1х15,10,8,8,8
2. Голень в станке жима ногами 5х10
3. Брюшной пресс, подъем туловища на наклонной доске 150 повторений
4. Брюшной пресс, подъем ног на наклонной доске 150 повторений
5. Вращения сидя на скамейке с тростью на плечах 100+100 повторений
6. Гиперикстенсия на нижнюю часть спины 3х10

Иногда у А. Шварценеггера бывало, что он забывал свою систему упражнений, но это не сбивало его с рабочего настроя. Руководствуясь интуитивным принципом, Арнольд в эти тренировки работал на силу, беря веса на снарядах намного больше обычного и уменьшая количество повторений в подходах. Зато в этом случае количество подходов возрастало солидно. Такие резкие кратковременные перепады в режиме работы давали свой результат для прогресса — мышца реагировала и после, вернувшись к старой обычной системе упражнений, заметно прогрессировала. Так, пока нет сильного застоя в результатах, нет особого смысла менять и системы упражнений. А. Шварценеггер порой работал по одной системе по 6-7 месяцев.

Мышцы бедра

Ставя перед собой цель — отработку мышечной мессы бедра, никто не найдет более лучшего упражнения, как глубокие приседания со штангой на плечах. Это основное упражнение в тренировке бедра, потому оно должно присутствовать в обязательном порядке в каждой системе упражнений, какую бы цель она не преследовала. Другое, очень важное упражнение для увеличения массы мышц бедра — это жим в станке ногами.

С приближением соревнований надо применять принцип стриптиз в упражнении приседания со штангой на плечах. Как в приседаниях со штангой, так и в упражнении гакка удобно таким образом работать в шести подходах по шесть повторений. Так же можно работать и на двуглавую мышцу бедра, тоже применяя тренировочный принцип стриптиз.

Для отработки качества мышцы бедра хорошо действуют суперсерии:
четырехглавая в станке сидя двумя ногами, двуглавая в станке лежа двумя ногами. В конце каждого подхода, когда кажется, что сил больше нет, надо делать дополнительные движения в 1 /З или 1 /4 амплитуды движения, что увеличивает эффект проделываемой работы.

Когда атлет акцентирует проработку нижней части бедра, не надо полностью вставать до конца в приседаниях. Движение исполняется только в 3/4 амплитуды движения.

При отработке внешней части бедра ступни ног надо держать параллельно друг другу.

ТРЕНИРОВКИ КУЛЬТУРИСТОВ ВЫСОКОГО УРОВНЯ.

Говоря о высоком уровне, имеется в виду атлет соревновательного типа, ставящий перед собой цель достижения высших спортивных вершин культуризма. Когда одна группа мышц прорабатывается три раза в неделю, можно выделить по сложности два варианта тренировок. Несомненно, в этом этапе все тренировки уже на уровне принципа двойного сплита, который сформирован в систему упражнений следующим образом.

В понедельник, среду и пятницу (1-3-5) на утренней тренировке прорабатываются мышцы груди и спины, а на вечерней тренировке мышцы бедра и голени.

Во вторник, четверг и субботу (2-4-6) на утренней тренировке прорабатываются мышцы дельты (плеч), рук (бицепс и трицепс), голени. Вечерней тренировки в эти дни нет на этом этапе. Мышцы брюшного пресса прорабатываются ежедневно в начале или конце тренировок. Возможен вариант их тренировок при необходимости в начале и конце каждой тренировки.