Выбрать цель тела

Цель № 5
Ввести занятия спортом в привычку

Спорт набегами не есть хорошо. Моя цель — регулярность занятий.

Veresk планирует чаще заниматься в спортзале

Хочу бросить привычку по любому поводу замораживать абонемент в  и ходить туда три раза в неделю, в идеале чаще.

Цель тренировок

Рельеф мышц определён процентом жира в теле. У мужчин здоровый рельеф – это нормальный процент жира.

Соревновательные бодибилдеры показывают на сцене менее 5% жира, но такой рельеф часто приводит к смерти, как это случилось с Андресом Мюнцером.

Рис. Андрес Мюнцер умер в 31 год

Некоторые атлеты в тренажёрных залах стремятся к массе гиперспортивного тела.

Добиться гиперспортивного тела можно только, изменив гормональный уровень в теле, применяя анаболические гормоны.

Спортивное тело ограниченно массой, которую определяет генетический предел роста мышц.

Рис. Гиперспортивное тело

Чтобы составить программу тренировок, нужно выбрать цель тренировок.

За здоровьем люди ходят в реабилитационные центры, где с ними занимаются инструкторы ЛФК.

Если у человека болит шея, поясница, колено, то ему помогают избавиться от боли лёгкие упражнения под присмотром инструктора.

Так же для восстановления здоровья на ЛФК часто отправляют кардиологи, чтобы восстановить работу сердца.

Когда человек получил диагноз «условно-здоров», то может поставить себе другую цель.

Рис. ЛФК “для здоровья”

Читатели Тинькофф Журнала рассказали, какие спортивные вершины планируют покорить в новом году.

мечтает пробежать марафон, собирается ходить в спортзал не меньше чем два раза в неделю, а  планирует заплыв на открытой воде. Составили подборку, в которой каждый сможет найти по душе.

Многие люди стремятся к нормальной массе тела. Нормой они считают «рост минус 100».

Формула «рост минус 100» была придумана более 100 лет назад, чтобы оценить риски здоровья человека для страховых компаний. В те времена не было хороших лекарств от сердечных болезней, и поэтому люди с лишним весом часто умирали от инфаркта. «Рост минус 100» – это граница, за которой начинаются серьёзные риски здоровью, за которые не хотели платить страховые компании.

Похудеть до «рост минус 100» – это находится на верхней границе риска здоровью.

Рис. “Нормальный вес” – индекс 25

Цель № 1
Восстановить здоровье

Хочу восстановить окончательно спину после травмы: упала с лошади, лошадь — на меня, много переломов. Мануальный терапевт, йога, бассейн — уже в процессе, занимаюсь регулярно.

Восстановить растяжку, чтобы опять могла поднять, например, ногу назад и вверх и взяться за нее двумя руками, уже почти получается. Повысить выносливость. В общем, из 41 снова в 20 — такова моя цель по функциональным возможностям тела 🙂

Ах да, еще 200 метров баттерфляем осиливать спокойно. Раньше был моим любимым стилем — красиво и быстро.

Цель тренировок и уровень тренировок

В методике размер/квартал выделяют три уровня тренировок:

• ЛФК – есть диагноз;
• ГТО – есть значок;
• Спортивный разряд – есть разрядная книжка.

Большинство людей живут между «есть диагноз» и «нет значка ГТО», поэтому цели себе ставят непонятные, чтобы потом сказать «я собой доволен». Самые популярные непонятные цели:

Если цель не измерима, то всегда можно сказать, что цель достигнута – «я собой доволен»

Первую цель, которую ставит методика размер/квартал – это спортивное тело, с понятными измерениями.

Рис. Рекомендации ВОЗ по целям тренировок

Цель № 3
Научиться чему-то новому

банан совершенствует технику

Хочу уметь отжимать от груди — не уверена, как это сказать на русском, — bench press 30 кг: сама штанга 20 кг плюс 10 кг. Наверное, это покажется маленьким весом, но в прошлом году я даже саму штангу не могла отжать от груди. Сейчас могу 25 кг 🙂

Добавить к двум занятиям йогой в гамаках, которые есть сейчас, еще два занятия плюс встать на пуанты. Еще подняться на пятитысячник, в идеале доехать до семитысячника и походить по нему. Сверхцель во всем этом — научиться отжиматься 🙂

Цель тренировок в спорте личных достижений

Спорт личных достижений отличается от фитнеса тем, что имеет измеримую цель. Деловые люди не привыкли тратить время и деньги безвозвратно. За потраченное время и деньги деловые люди хотят получить что-то, что можно оценить и посчитать.

Например, цель «пробежать марафон» – это вполне измеримые 42 км 195 метров, а не просто «я бегаю для себя». За достижение цели деловой человек получает медаль финишёра и запись в протоколе соревнований, после чего на своей визитке к должности директора и престижному диплому он может добавить надпись «марафонец»

Рис. Престиж личных достижений в спорте для бизнеса

Силу человека можно оценить в выбранном упражнении. Перед тем, как тренировать силу, нужно выбрать вид спорта.

Тяжёлая атлетика – это силовой вид спорта, который требует хорошей гибкости и координации. Тренировать гибкость и координацию лучше в детстве, поэтому возрастные атлеты выбирают силовое троеборье или только жим лёжа, потому что позвоночник и колени уже не те, а врач запретил осевые нагрузки.

Первая цель тренировки силы может быть – выполнение третьего спортивного разряда. На достижение этой цели обычно уходит год тренировок.

Рис. Тренировка силы, как профилактика саркопении у пожилых

Цель № 7
Проехать много километров на велосипеде

Моя цель — продолжать ходить в зал три раза в неделю, продолжать бегать в неделю, пробежать полумарафон, иногда похаживать на кроссфит. Проехать 100 км на шоссейном велосипеде и освоить контактные педали — пока опасаюсь. Вес держать какой есть, если меньше, то отлично.

Юрий ставит амбициозные цели

Проехать 400 км на велосипеде за раз. Для этого всю зиму буду тренироваться на станке.

Хочу начиная с весны чаще кататься на велике, пару раз в неделю. И чаще выезжать на природу или дачу, кататься на сапе. Приятное с полезным 🙂

Цель № 4
Выйти на новый уровень сложности

Цель — поучаствовать в моих первых любительских соревнованиях по плаванию в местном бассейне. Но это еще не все: планирую заплыв на открытой воде как минимум в Сербии, в озере в Белграде. Но если получится поучаствовать в нескольких заплывах — вообще отлично. Пока максимальная цель — проплыть 2 км. Также продолжить заниматься любительским ориентированием и поучаствовать минимум в двух таких мероприятиях на природе и в двух в городе: традиционно в Москве и первый раз в Питере.

Надо пролезть 6С с нижней страховкой на скалодроме 🙂 А лучше еще и на скалах.

Получить разряд M2 по сквошу.

Цель тренировок «для себя»

Когда человек не видит цели, то говорит, «я тренируюсь для себя». Такой человек приходит в фитнес-клуб без плана и ходит по помещениям по-настроению: то настроение его занесёт в бассейн, то на беговую дорожку, то на йогу, а бывает и в зону свободных весов с длинным гантельным рядом, чтобы «побабашить базу до отказу».

Такой человек уверен в своих силах, тренируется, когда есть время – по статистике 15 раз в году, часто травмируется и хорошо разбирается в мазях от болей в суставах. Он хорошо знает, что ему нравится, и как себе тренировками доставить удовольствие, пока что-то не заболит.

Этот человек говорит, что знает, чего хочет и с удовольствием может этому научить тех, кто пришёл в фитнес-клуб в первый раз.

Рис. тренировки “для себя”

Цели тренировок и возраст

В 13 лет начинается буйство гормонов и половое созревание, подросток хочет показать, что он уже большой, поэтому идёт качаться, чтобы набрать массу.

В 25 лет мужчина идёт работать, жениться и у него вообще нет времени на тренировки.

К сорока годам у мужчины от сидячего образа жизни на весах появляются дополнительные 20 килограмм, поэтому он говорит: «пора сбросить лишние пару килограмм жира на животе»

В 55 лет у мужчины плохие анализы и диагнозы: артроз – больные колени и спина, низкий тестостерон, высокий сахар, высокий холестерин и высокое давление, поэтому врач говорит: «никакого спорта»

Выбрать правильную цель тренировок можно в среде единомышленников в чате нашего телеграмм канала.

Цель № 8
Отдохнуть от спорта

На 2023 год спортивных целей у меня никаких нет. Спорт — это про достижение результатов через порчу здоровья и для заработка денег. собираюсь заниматься физической культурой лежания: лежание пластом и звездочкой, лежание с переворотом, лежание с массажем, лежание в гамаке и ванне, лежание на женщине и под женщиной, лежание на снегу, лежание на газончике, лежание в дрейфующей лодке или на плоту, лежание на песочке, лежание в палатке, лежание во мху, лежание в камере сенсорной депривации. Возможно, полежу в гробу, а потом лягу пеплом, если вдруг пойдет не так 🙂

Собираетесь покорять спортивные вершины? Расскажите, каким спортом вы занимаетесь, и станьте героем следующего материала

Цель № 2
Пробежать марафон

Моя цель — марафон! Бегала один в 2014 году, но мне не понравилось, сейчас хочу сделать в удовольствие. Даже два марафона: один — попробовать, второй — на результат. Осталось только после травмы восстановиться, и три месяца у меня есть.

Пока выбираю между Копенгагеном и Мадридом — видимо, будет Мадрид, он дешевле. На фото — последняя медалька 2022 года.

Пробежать второй официальный полумарафон. В кроссфите у меня целей нет — занимайся раза в неделю, да и все.

Хочу пробежать 10 км на соревнованиях — и чтобы это заняло менее 60 минут.

Veresk хочет заработать много медалей

Лучший на свете Тайный Санта подарил мне медальницу. Теперь у меня новая цель на 2023 год — заполнить ее. Планирую опять начать регулярно бегать и кроме московских и подмосковных стартов минимум два раза съездить на соревнования по России, в Питер и  в горы.

Почему правильная цель обязательно должна быть в твоей жизни

Значимая, высокая цель наполняет жизнь смыслом, создает внутренний стержень, а достижение более мелких, промежуточных задач, показывает, что ты идешь правильным курсом. Это побуждает двигаться дальше и усиливает веру в себя.

Ставив значимую правильную цель в спорте, фитнесе, ты поднимаешься в собственных глазах. При ее достижении вырастают крылья и ты понимаешь, как много тебе по плечу.

Стремись взойти на Эверест, и уж Эльбрус ты точно покоришь.

Как правильно ставить цель для занятий фитнесом, какие сроки указывать.

Цель может быть долгосрочной и краткосрочной. Все зависит от ее масштаба и уровня физической подготовки. Например, подготовка к марафону у новичка займет не меньше 6-12 месяцев, для подготовленного бегуна со стажем срок достижения цели тренировок может снизиться до 2-3 месяцев.

Как правильно ставить цели, если все критерии соблюдаю, а тренировки дома все равно забрасываю?

Даже при правильно поставленной цели могут быть срывы. Важно сосредотачиваться не на неудачах, а на их причинах. Лучший вариант — дать себе право на ошибку и продолжить занятия фитнесом.

Цель № 6
Привести тело в желаемую форму

Никаких сверхцелей нет.

Собираюсь дальше ходить на тренировки раза в неделю и постепенно выйти на разгон до стабильных , чтобы не зажор, а плановый прием пищи. Худеть не хочу и не планирую, но при успешном выполнении первого пункта визуальная составляющая и так даст о себе знать. Проходили уже.

И бонусная цель — влезть в некоторые вещи, возможность использования которых была нагло уничтожена длительными командировками 🙂

Да  идет к телу мечты

В принципе, цели , как и на прошлый год. Занимаюсь бодибилдингом. В начале года продолжаю набирать массу до  Затем начинаю сушку примерно в середине весны — думаю, к этому времени добьюсь цели по весу. Сбрасываю несколько килограммов. Сколько конкретно — буду смотреть уже по факту. Затем снова продолжительный набор массы. Думаю, уже до конца года.

Похудеть на 7 кг, добраться до VO₂ max в 65. Цель — иметь более здоровое состояние, чем 95% людей на 10 лет младше меня. Вообще, в прошлом году большой победой стало то, что я наконец ввел в привычку кардио, теперь пора повышать интенсивность.

Почему большинство бросает занятия фитнесом уже в первые месяцы (или даже дни)

Чаще всего толчком к занятиям фитнесом служит проблема — нужно или похудеть, или подкачать мышцы, или поправить здоровье. Первые тренировки дома или в зале вызывают душевный подъем. Растет уверенность в своих силах, хочется заниматься больше и качественнее. И пусть на следующее утро еле сползаешь с кровати из-за крепатуры, но даже мышечная боль вдохновляет.

И вот уже появляется масса неотложных дел, из-за которых ты пропускаешь домашнюю тренировку. Сначала одну, потом вторую. В итоге — спортивную форму убираешь с глаз долой, чтобы она не напоминала тебе об очередном поражении.

И ведь такой алгоритм не только у тебя. Это массовое явление. Так почему не удается тренироваться дома или в тренажерном центре постоянно и добиваться своих целей?  Потому что задачи были поставлены неверно.

Правильно поставленная, значимая цель — мотивирующая сила, которая поможет тебе добиться успеха и не свернуть с половины пути.

Но что указывает на значимость цели, какие у нее критерии и как правильно ее ставить?

Критерии правильной цели

Рассмотрим подробно, как правильно ставить цели. И в этом нам поможет S.M.A.R.T. — система разумных целей.

Specific — конкретика, ставим четкую задачу

А мы добавим — но вряд ли туда, куда надо. Как сказал один мудрец, не зная, куда держишь путь, скорее всего попадешь не туда.

До тех пор, пока ты будешь бродить в поисках “того, не знаю, чего”, о достижениях можно и не мечтать. Не зная четко определенной цели тренировок, ты не сможешь распланировать тренировочные нагрузки и получить желаемый результат.

Нужна конкретика. Пример правильных, определенных целей:

• похудеть на 5 кг;
• набрать 3,5 кг мышечной массы без увеличения жировой прослойки;
• уменьшить объем талии на 6 см.

Поставив цель, запиши ее себе на бумаге, и повесь на видное место. Психологи отмечают, что физическая фиксация цели закрепляет идею в разуме и создает личную причастность к точке успеха.

Если не удается выразить задачу в цифрах, значит, никакой определенной цели у тебя нет. Задумайся над этим. И помни, просто поправить здоровье, похудеть, набрать мышечную массу — такие расплывчатые цели не работают.

Measurable — цель должна быть измеримой

Я буду много тренироваться, чтобы похудеть на 5 кг. Это слабый пример. Правильно: я буду тренироваться дома или в зале 3 раза в неделю по 35-45 минут, чтобы похудеть на 5 кг.

Должны быть количественные критерии, по которым прогресс можно легко отследить.

Achievable — достижимость

Ставь перед собой высокие цели, но в то же время, реальные, достижимые. При этом не путай реалистичность задачи и ее высоту.

Похудеть на 1 кг или уменьшить объем талии на 1 см — задача более чем достижимая. Но мотивационной ценности в низких целях мало. Ты понимаешь, что можешь добиться этого без особого труда, и это не только затормозит твое спортивное развитие, но и снизит самооценку.

В то же время тебе захочется ставить более высокие цели, например, похудеть на 25 кг. Конечно, это цель вполне реальна для тех, у кого в анамнезе ожирение. Но при росте 175 и весе 75 кг сбросить 25 кг, значит, нанести вред организму. Какой бы высокой ни была задача, она не должна приводить к проблемам со здоровьем. Нет смысла в достижениях, полученных такой непомерной ценой.

Правильная постановка цели: мой организм здоров для того чтобы регулярно заниматься фитнесом и выполнять тренировочную программу. Занимаясь по одной из программ похудения на платформе FitStars, я за 3 месяца добьюсь желаемого результата и сброшу 5 кг.

Reasonable — обоснованность, взвешенность

Цель должна зависеть только от тебя. Если нет уверенности, что можешь выделить время дома на трехразовые тренировки, начни с двух занятий фитнесом в неделю. Совсем не обязательно достигать поставленных задач в первый месяц тренировок.

Timed — срочность, рассчитанность по времени

Цель должна иметь определенную дату начала и срока ее достижения — ограничение во времени повышает мотивацию. В противном случае достижение цели в спорте может растянуться на многие годы. Если боишься не успеть вложиться в сроки — поставь дедлайн чуть дальше, чем требуется.

Четко поставленный срок мотивирует тренироваться активнее. Легко понять, сколько пути пройдено, что достигнуто и сколько еще нужно преодолеть. Если же срока у цели нет, возможно, ее достижение так и останется только в планах.

Слабая цель — похудеть к лету. Правильно поставленная цель: сбросить 5 кг за 2 месяца, с 1 апреля по 1 июня; для этого я буду тренироваться 3 раза в неделю по 35-45 минут.

Как правильно заниматься спортом дома

Фитнес дома — занятие не для слабовольных. Мы подготовили несколько советов по тому, как правильно организовать домашние тренировки, чтобы от них был толк, а ваша мотивация не пропала с первой же неудачей.

Выберите цель

В соответствии с тем результатом, которого вы хотите достичь, определитесь с типом тренировок. Если в ваших планах фигура как у молодого Шварценеггера, то вам необходимы силовые упражнения с утяжелением. Если цель сбросить вес, то необходимы долгие кардиотренировки. Чтобы немного подтянуть тело, достаточно будет получасовых зарядок или знаменитых семиминуток — комплекса упражнений выполняемых в течение уже упомянутых 7 минут.

Установите график тренировок

Не стоит начинать с марафонского забега, если вы последний раз надевали спортивную форму еще в школе. Начните погружать организм в спорт постепенно, в противном случае вас ждут боли в мышцах, растяжение и другие множественные травмы, которые только отвадят от занятий. И, конечно же, не забывайте про разминку. На начальном этапе она особенно необходима, так как мышцы нуждаются в разогреве после долгого застоя.

Составьте плейлист

Занятия под телевизор лучше не проводить. Новости, клипы, фильмы или того хуже, сериалы, будут отвлекать вас от самого спорта. Лучше составьте бодрый плейлист, который будет мотивировать и поднимать настроение.

Пейте

Пить во время тренировки необходимо с регулярными интервалами, независимо от того, чувствуете вы жажду или нет. Дело в том, что во время интенсивных занятий, температура тела поднимается. Организм начинает выделять пот, чтобы сбалансировать температурный режим тела. Из-за этого возникает сразу две проблемы: обезвоживание и как следствие двойная нагрузка на сердце, так как кровь начинает густеть, и сердцу становится намного тяжелее пропускать ее через себя и распределять по организму. Поэтому пить во время тренировок очень важно.

Соблюдайте режим питания

Интервалы между приемом пищи и тренировкой должны составлять полтора-два часа. Лучше если еда будет белковой, так организму будет легче переносить стресс от усиленной физической активности и будет откуда брать энергию. От углеводов лучше вообще отказаться.

Обзаведитесь спортивной одеждой

На первый взгляд форма может показаться излишней деталью, особенно если вы занимаетесь дома. Вас же никто не видит, а значит, не осудит, что приседания вы делаете в старых лосинах и тапочках, думаете вы. Это крайне неверный подход. Спорт — это стресс для организма, поэтому нужно создать максимально комфортные условия для тела, чтобы занятия были безопасными и эффективными. Плохая обувь для бега чревата вывихом лодыжки, а синтетическая одежда — чрезмерным выделением пота и недостатком кислорода.

Найдите единомышленников

Если понимаете, что заниматься в одиночку в вас точно не получится, и вы будете жалеть себя до последнего, откладывая тренировки по надуманным причинам, найдите себе компаньона. Он будет вашей мотивацией не отлынивать. Вы ведь не хотите показаться безвольной тряпкой в глазах бойфренда или подруги?

Тренируясь, радуйся

Эмоциональный настрой очень важен. Цель фитнес-тренировок должна быть настолько значимой, что только одно упоминание о ней должно греть душу. От этого во многом зависит, как ты будешь преодолевать препятствия и что чувствовать при временных поражениях — хорошую спортивную злость или уныние.

От эмоций зависит и отношение к тренировкам. Не надо зацикливаться на усталости или мышечной боли, это временные факторы, которые исчезнут при регулярных занятиях фитнесом. Останется радость от самой физической нагрузки, от преодоления себя и от того, что тело становится более совершенным, а организм — более здоровым.