Друзья-товарищи, приветствуем! И сегодня мы поговорим про болгарские выпады в тренажере Смита.
На календаре 22 ноября, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.
Итак, занимайте свои места, начинаем.
Болгарские выпады – это тяжелое упражнение, направленное на тренировку основных мышц ног. Выполнять болгарские выпады непросто и некоторым новичкам это упражнение не под силу даже без утяжеления. Эта разновидность выпадов – не самое популярное упражнение, так что встречать его в тренажерном зале приходится нечасто.
Приветствую, мои уважаемые читатели! Сегодня на повестке дня самое обычное упражнение – румынская становая тяга. Однако несмотря на всю свою обычность, очень много начинающих (и не только) атлетов путают это упражнение с классикой и выполняют не пойми что. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы принимают непосредственное участие в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.
Итак, занимайте свои места, поехали.
Приветствую, дамы и господа! Так уж сложилось, что среда – день технических заметок на проекте Азбука Бодибилдинга. А как известно, традиции не любят, чтобы их нарушали, поэтому нам ничего не остается, кроме как рассмотреть упражненческую статью, и посвящена она упражнению болгарские выпады. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах упражнения, а также технике его выполнения и некоторых практическо-сравнительных моментах.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Правильная техника, варианты и частые ошибки при выполнении болгарских выпадов.
- Также известны как: сплит-приседания
- Какие мышечные группы работают: квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы живота, мышцы спины
- Вам потребуется: скамья или крепкий стул
- Сложность: средняя
Болгарское выпады являются вариантом приседаний на одной ноге. Одну ногу мы ставим на возвышенности, стуле или скамье позади корпуса, а другой выполняем приседания. Как упражнение для одной ноги этот вариант приседания производит дополнительную нагрузку на квадрицепс больше, чем любые подобные движения. Также вам потребуется хорошая балансировка и координация, что полезно для мышц пресса и верха тела.
Это интенсивное упражнение для нижней части тела поможет вам улучшить тонус ягодиц и квадрицепсов, сделать ноги стройнее, но еще оно позволяет быстро скорректировать дисбалансы развития мышц, чтобы построить скоординированную, равную силу в обеих ногах, которая нужна для езды на велосипеде, говорит Харрис Мурриэта, фитнес тренер в Нью-Йорке.
Главное, что следует помнить при проведении болгарских сплит-приседаний – невозможно с первого раза правильно расставить ноги для комфортного проведения упражнения. Придется учиться методом проб и ошибок. Вы должны, конечно, поставить одну ногу на стул или скамью, но второй вам следует опробовать несколько позиций, чтобы подобрать ту, которая лучше всего вам подходит. Прежде чем начать выполнение рабочих подходов вам полезно будет провести несколько разминочных, чтобы разогреть мышцы и связки.
Это упражнение должно качать прежде всего переднюю ногу, ту которой вы выполняете основную работу. Задняя, конечно, тоже задействована в поддержании баланса, но жжение и напряжение вы будете чувствовать в ноге, поставленной в переди, особенно в области квадрицепса.
Как сложное движение для тренировки низа тела, является хорошим способом для добавления силы нижней части тела. Оно также может использоваться как часть программы для тренировки всего тела. Из-за сложной природы движения, требующей хорошего баланса, его лучше выполнять первым, после солидного разогрева и нескольких других сложных упражнений, таких как обычные приседания, румынская и классическая становая тяга или жим со штангой.
- Правильная техника выполнения болгарских выпадов
- Польза
- Пошаговая инструкция
- Частые ошибки
- Варианты выполнения
- Безопасность и предостережения
- Сделайте упражнение частью своей тренировки
- Видео
- Болгарские выпады в тренажере Смита. Что, к чему и почему?
- Секреты и тонкости
- Работа мышц
- Преимущества упражнения
- Техника выполнения
- Интересные моменты
- Чем заменить упражнение
- Сделайте упражнение частью своей тренировки
- Техника болгарских выпадов в Смите
- Частые ошибки
- Выставление задней ноги прямо сзади передней
- Нагибание вперед от бедер при приседаниях
- Подъем на пальцы ног при приседании
- Выполнение работы задней ногой
- Переднее колено не находится над носком передней ноги
- Техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц
- Какие мышцы работают
- Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?
- Техника выполнения мёртвой тяги
- Исходное положение
- Подготовка
- Выполнение тяги
- Важные моменты
- Растяжка
- Растяжка бицепса бедра
- Растяжка ягодичных мышц
- Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале
- Что такое болгарские выпады и зачем их выполнять
- Как подготовиться к упражнению
- Как найти подходящее возвышение
- Как занять правильное положение
- Как правильно выполнять болгарские выпады
- Каких ошибок стоит избегать при выполнении болгарских выпадов
- Качели
- Заворот колена внутрь
- Чрезмерный наклон корпуса
- Неправильное положение стопы на возвышении
- С каким отягощением можно делать болгарские выпады
- С двумя гантелями или гирями
- С одной гантелью или гирей
- В тренажёре Смита
- Со штангой на плечах
- С эспандером
- Как выбрать вес, количество подходов и повторений
- Как часто выполнять болгарские выпады
- Пошаговая инструкция
- Польза и недостатки болгарских приседаний
- Техника сплит-приседа со штангой
- Техника болгарских выпадов с гантелями
- Безопасность и предостережения
- Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях
- Варианты выполнения
- Польза
- Правильная техника выполнения болгарских выпадов
- Видео
- Болгарские приседания в видео формате
- Рекомендации
- Заключение
Болгарские выпады в тренажере Смита. Что, к чему и почему?
На страницах проекта в срединный день мы разбираем исключительно технические заметки, причем освещаем не только классические и стандартные упражнения, но и раритетные – те, которые очень редко выполняются “населением” тренажерных залов. Сегодня мы как раз и поговорим о таком экземпляре под названием болгарские выпады в тренажере Смита. Наверняка Вы все о нем знаете, но выполняете исключительно со свободным весом – штангой, гантелями. Мы же хотим Вам предложить другую его вариацию. Почему? Далее по тексту мы это и выясним.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
- синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
- динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
- стабилизаторы – разгибатели спины, средняя/малая ягодичные.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Выполняя упражнение болгарские выпады в тренажере Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- проработка большого массива мышц за раз с акцентом на квадрицепс;
- рельеф мышц;
- устройнение бедер (при определенной схеме выполнения);
- улучшение формы ягодиц;
- развитие баланса/координации;
- возможность работы без подстраховки;
- укрепление связок подколенного сухожилия.
Болгарские выпады в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Подойдите к тренажеру Смита и установите за ним (на расстоянии 50-60 см) скамью/степ-платформу. Выставите требуемый вес в тренажере и “зайдите” в него (хват грифа шире ширины плеч). Расположите одну из ног на скамье сзади, а вторую слегка выдвините вперед. Спину держите ровно, статически напрягите пресс, а взгляд направьте слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.
На вдохе выполните опускание вниз до параллели бедра опорной ноги полу. Задержитесь в растянутой позиции на 1-2 счета и на выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Затем смените ногу и выполните тоже самое для другой.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Помимо стандартного варианта сплит выпадов в Смита, существует несколько вариаций упражнения:
- заход на скамью;
- прямые выпады без опоры;
- обратные выпады без опоры.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- если Вы хотите лучше нагрузить квадрицепсы, то сокращайте расстояние м/у ногами (опорной и на скамье) – шаг вперед меньше;
- если Вы хотите лучше нагрузить ягодицы/заднюю поверхность бедра, то увеличивайте расстояние м/у ногами (опорной и на скамье) – шаг вперед больше;
- не касайтесь коленом ноги, которая отведена назад (покоится на скамье) поверхности пола;
- следите за углом в колене ноги, которой толкаетесь — он не должен быть сильно острым;
- высота скамьи = высота ноги до коленного сустава (или чуть выше);
- располагайте ногу на скамье на середине подъема стопы;
- на протяжении всего движения держите спину ровной;
- не клюйте носом, не смотрите себе под ноги;
- возвращение в ИП осуществляйте за счет толчка пятки опорной ноги;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 12-15 для каждой ноги.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Эффективны ли сплит-выпады в Смита для ягодиц? Каким образом их максимально нагрузить в тренажере?
Многие барышни и, скорее всего, читающие эти строки также, выполняют выпады с целью увеличения ягодиц. Но вот не задача: в классическом исполнении любые выпады это упражнение на бедра, в частности — переднюю/заднюю поверхность бедра. Т.е. “мучая” их, девушки могут добиться, в большей степени, раскачки бедер и в меньшей — ягодиц.
Чтобы выпады (болгарские в Смита) давали «попный» эффект, их следует выполнять со следующими параметрами (данные исследования по ЭМГ Dr. Riemann et al., 2012, Journal of Athletic Training):
- с большИм весом;
- с увеличенным расстоянием м/у ногами (более широкий шаг вперед);
- с более глубоким и плавным погружением вниз (без касания пола);
- со стопой опорной ноги слегка повернутой либо вправо (для правой ноги), либо влево (для левой ноги);
- с использование внешнего сопротивления .
Только при таком раскладе Вы сможете через выпады добиться улучшения состояния своей попы :).
Как девушке проработать низ за раз в тренажере Смита?
Следующая ПТ поможет Вам убить сразу 2-х зайцев – сэкономит время и хорошо нагрузит низ тела.
- периодичность — 2 раза в неделю: понедельник/пятница;
- упражнения: 1) приседания в Смита с широкой постановкой ног, 2) приседания в Смита с узкой постановкой ног, 3) прямые выпады, 4) обратные выпады, 5) сплит-выпады каждой ногой;
- количество подходов – 3-5, повторений – 12-15.
Всего в одном тренажере, так сказать, не отходя от кассы, Вы ударно проработает низ. Дерзайте!
Болгарские выпады в тренажере Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Если Вы до сих пор не делали такое упражнение, то понятно, почему еще не обзавелись приличными женями (не имя) 🙂. Дуем в зал и обзаводимся. Успехов!
а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках? Выпады делаете?
помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.
Работа мышц
Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.
Какие мышцы работают:
- Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
- Большие ягодичные мышцы.
- Бицепсы бедер – задняя поверхность.
- Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.
В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.
Преимущества упражнения
Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.
Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?
- Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
- Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
- Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
- Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
- Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.
Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.
Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:
- Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
- Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.
Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.
Техника выполнения
Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.
Техника выполнения выглядит следующим образом:
- Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
- Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
- Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.
Интересные моменты
Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:
- Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
- Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
- Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
- Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
- Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.
Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.
Была ли статья для вас полезна?
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Спасибо за ваш отзыв!
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Чем заменить упражнение
Болгарские выпады можно заменить любыми другими выпадами, например, походкой выпадами или выпадами в тренажере Смита. Также можно выполнить зашагивания на скамью с гантелями или со штангой. Такие упражнения, как жим ногами в тренажере или приседания со штангой тоже вполне хорошая альтернатива.
Сделайте упражнение частью своей тренировки
Лучший способ вставить их в расписание – выполнять их первыми в тот день, когда вы развиваете силу мышц нижней части тела, после разогрева, но до выполнения других движений. Лучше комбинировать их с другими видами тренировок, такими как бег, изолированные упражнения, например, жим на одной ноге.
Вы можете без опасений выполнять это упражнение 4-5 раз в неделю.
Чтобы эта тренировка была легче для начинающего, выполняйте ее с обеими ногами на полу. Таким образом вам будет легче приспособиться к сплит-приседаниям. Балансировать тело не придется, и вы можете сосредоточиться на силе, говорит Мурриэта.
А чтобы сделать его более интенсивным, добавьте вес – держите по бокам гантели, возьмите в руки гирю или положите на плечи штангу. Но начинайте с легкого – даже небольшой вес делает это упражнение сложнее.
Техника болгарских выпадов в Смите
Болгарские выпады в тренажере Смита позволяют делать акцент на ту или иную группу мышц.
- Для тренировки передней части бедра стопу нужно поставить строго под грифом. Причем, нагрузка будет акцентирована непосредственно на каплевидный пучок квадрицепса. Возвышенность для вспомогательной ноги нужно установить примерно в полуметре от тренажера.
- Для эффективной работы ягодичных мышц переднюю (рабочую) ногу нужно разместить как можно дальше, а скамью ближе к грифу. Так амплитуда движения будет намного короче, расстояние между ног тоже, но при этом создастся максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, они все время будут в напряжении. Естественно, при выполнении этого упражнения держать осанку не получится, так как придется смещать корпус к грифу.
Стоит ли выполнять болгарские выпады в Смите таким образом, чтобы угол колена был чересчур острым, а корпус находился в наклоне?
Безусловно, это не лучший вариант для тренировки ног. В спортзале есть еще много отличных тренажеров и упражнений, благодаря которым атлет элементарно добьется результатов в развитии мышц ног.
Частые ошибки
Выставление задней ноги прямо сзади передней
Если вы поставите заднюю стопу прямо сзади передней, то сбалансировать тело во время выполнения приседаний будет почти невозможно. Так как всю работу выполняет передняя нога, тело уже находится в состоянии дисбаланса. Мышцы вашего торса уже работают, стараясь удержать баланс по мере вашего движения вниз и вверх. А если вы уменьшите площадь, с которой вы производите упражнение (ставя ноги прямо перед друг другом), выполнять упражнение станет почти невозможно.
Когда вы ставите свою заднюю ногу на скамью сзади себя, следите, чтобы между вашими ногами было такое же расстояние, как и между бедрами, а то и шире. Хотя мышцы задней ноги и не выполняют значительной части работы, они служат для поддержания баланса и стабильности. Эта стабильность и позволит вам правильно выполнять такие приседания.
Нагибание вперед от бедер при приседаниях
При выполнении приседаний часто появляется искушение дать мышцам торса отдохнуть – ведь при приседаниях устают как спинные, так и брюшные мышцы. Особенно это заметно при выполнении опускания. Но нагибание вперед не только ограничивает пользу, которую получают от упражнения мышцы живота, но и переносит еще большую нагрузку на колени, передвигая вес дальше вперед.
Кроме того, если вы привыкли выполнять выпады со скамьи, нагибая торс вперед. То вы почти наверняка получите травму, когда добавите штангу. Прежде чем начать движение вниз, задействуйте мышцы живота и сдвиньте плечи назад. Старайтесь держать эту правильную позу во время выполнения всех повторов упражнения.
Подъем на пальцы ног при приседании
Эта плохая привычка появляется у тех, кто уже имеет проблемы с корректной техникой. Человек старается компенсировать и для этого встает на пальцы ног по мере приседания. Это обычно показывает одну из двух проблем: первая, ваша передняя нога стоит слишком близко к скамье, и вам пора передвинуть ее вперед, чтобы правильно удерживать баланс и осанку. Или вторая – вы сгибаетесь вперед в области бедер, когда выполняете приседание, и вам приходится подниматься на носки, чтобы удержать баланс, так как вес концентрируется впереди.
Если вы замечаете, что вам пришлось встать на носки при выполнении упражнения, остановитесь и начните заново. Проверьте расположение впередистоящей ноги – вам, может, придется передвинуть ее еще вперед – и проследите, чтобы ваш торс не нагибался вперед при опускании.
Выполнение работы задней ногой
Помните, что фишка движения в том, что работу выполняет только одна нога. Хотя задняя нога и помогает, поддерживая баланс, она не должна работать при выполнении упражнения. В любой момент вы должны быть способны поднять и передвинуть заднюю ногу, чтобы убедиться, что она не подталкивает тело, не держит вес, а только балансирует.
Переднее колено не находится над носком передней ноги
При выполнении любого варианта приседаний или выпадов мы должны следить, чтобы переднее колено всегда находилось над носком. Оно не должно сдвигаться ни внутрь, ни наружу, так как это ставит дополнительную нагрузку на колено, особенно, если упражнение проводится одной ногой, когда на этом колене держится вес всего тела.
Следите за передним коленом, чтобы оно всегда находилось над носком ноги, особенно по мере перехода между фазами движения вниз и вверх.
Техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц
Мёртвая тяга — отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Лайфхакер предлагает подробный разбор техники и упражнения на растяжку целевых групп мышц.
В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. За счёт этого основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра.
Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.
Какие мышцы работают
Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.
Далее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.
Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.
Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?
Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.
Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.
Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.
Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.
Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.
Техника выполнения мёртвой тяги
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.
Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.
Подготовка
Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.
На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.
Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.
Выполнение тяги
Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.
Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.
Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.
Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.
Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.
Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.
Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.
Важные моменты
- При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.
- Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
- Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
- Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.
Растяжка
Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.
Растяжка бицепса бедра
Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.
1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.
2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.
Растяжка ягодичных мышц
Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.
Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.
На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт техники исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в комментариях.
Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале
Многие не любят это упражнение, потому что выполняют его неправильно.
Что такое болгарские выпады и зачем их выполнять
Болгарские выпады — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, поставив вторую на возвышение позади тела. Другое их название — сплит‑приседания.
Вам обязательно стоит попробовать это движение, поскольку оно:
- Хорошо прокачивает бёдра и ягодицы. Если вы занимаетесь без отягощения, болгарские выпады гораздо лучше нагрузят ноги, чем воздушные приседания. А чтобы активировать мышцы так же , как в приседе со штангой на спине, вам достаточно будет взять половину от привычного рабочего веса.
- Хорошо нагружает заднюю сторону бедра. Сразу исследований показали, что это одностороннее упражнение гораздо лучше активирует бицепс бедра, чем приседания на двух ногах и обычные выпады, а также хорошо средние ягодичные мышцы.
- Улучшает чувство равновесия. Как и любые односторонние движения, болгарские выпады учат тело работать в условиях нестабильности и обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы корпуса.
- Помогает исправить дисбаланс в развитии конечностей. Если одна нога сильнее другой, в двусторонних движениях она автоматически будет забирать большую часть нагрузки. Болгарские выпады помогут равномерно прокачать обе конечности и избавиться от дисбаланса.
Как подготовиться к упражнению
Ещё до того, как вы приступите к выполнению упражнения, стоит найти опору оптимальной высоты и предусмотреть достаточное расстояние до неё, чтобы делать выпады было комфортно и безопасно.
Как найти подходящее возвышение
Чтобы проверить, подходит ли опора по высоте, встаньте в шаге от неё и повернитесь спиной, положите на край носок правой ноги и присядьте до касания правым коленом пола.
Если вы чувствуете сильное растяжение в передней стороне правого бедра и не можете пошевелить стопой сзади стоящей ноги, ваша опора слишком высокая — найдите что‑нибудь пониже.
На видео физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке Аарон Хоршиг показывает, как должна двигаться стопа, если опора для болгарских выпадов выбрана удачно.
Как занять правильное положение
Поставьте носок стопы на выбранное возвышение и опуститесь в присед до касания коленом пола.
Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, как будто готовитесь подняться. В таком положении голень опорной конечности и корпус должны быть параллельны друг другу.
Проконтролируйте, чтобы впередистоящая нога была на одной линии с одноимённым плечом. Для большинства людей такое положение будет комфортным.
Как правильно выполнять болгарские выпады
Поставьте ногу на возвышение, руки уберите на пояс или держите перед грудью. Выпрямите спину и напрягите пресс.
Согните опорную ногу и присядьте до параллели бедра с лавкой. Не стремитесь дотянуться до пола коленом расположенной сзади конечности. Пусть оно останется в 5–10 сантиметрах от поверхности.
Проверьте, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола в нижней точке упражнения. Если вы не можете удержаться от этого, сократите диапазон движения — садитесь до тех пор, пока удаётся удержать на горизонтали всю стопу.
Выпрямитесь из приседания, контролируя положение колена опорной ноги: оно должно быть направлено строго вперёд.
Каких ошибок стоит избегать при выполнении болгарских выпадов
Эти огрехи в технике снижают эффективность упражнения и делают его опасным для суставов и спины.
Качели
Некоторые люди во время приседания смещаются чуть назад. За счёт этого снимается часть нагрузки с опорной ноги, а риск упасть увеличивается. Поэтому старайтесь двигаться по прямой траектории и вверх и вниз, чтобы полностью задействовать рабочую конечность.
Заворот колена внутрь
Если во время подъёма колено опорной ноги заворачивается внутрь, сустав находится в нестабильном положении, что может привести к травме связок. Поэтому следите, чтобы колено смотрело чётко вперёд или даже слегка разворачивалось наружу.
Чрезмерный наклон корпуса
Если мышцы ног недостаточно сильны, корпус может уходить вперёд во время подъёма, так что вы практически ляжете животом на бедро. Чтобы избежать этого, не опускайте взгляд и направляйте грудь по горизонтали.
Неправильное положение стопы на возвышении
Если стопа окажется далеко от края возвышения, это помешает вам выполнить приседание в полном диапазоне. На стуле или лавке должен находиться только носок.
С каким отягощением можно делать болгарские выпады
Если у вас получается сделать 15–20 болгарских выпадов в подход, сохранить хорошую технику и не потерять равновесия, попробуйте выполнять упражнение с отягощением.
С двумя гантелями или гирями
Поставьте снаряды на пол в шаге от опоры. Примите стартовое положение с ногой на возвышении, выполните приседание и возьмите в каждую руку по гантели или гире. Выпрямитесь, удерживая вес в опущенных руках, и повторите ещё раз.
С одной гантелью или гирей
Возьмите гантель или гирю и удерживайте её в согнутых руках перед грудью. Выполняйте болгарские выпады, стараясь сохранять спину ровной и не клониться вперёд.
В тренажёре Смита
Поставьте лавку или подставку в шаге от тренажёра, возьмите гриф на плечи и снимите снаряд со стоек. Положите носок стопы на возвышение и выполняйте выпады в обычной технике, придерживая гриф руками на плечах.
Со штангой на плечах
Если вы уверены в своём чувстве равновесия, можете попробовать болгарские выпады со свободной штангой на плечах. Но даже в таком случае сначала проверьте технику с пустым грифом.
Поставьте лавку в 1–1,5 шага от стоек, снимите штангу, отойдите назад и положите ногу на возвышение. Следите за корпусом: если тело наклоняется вперёд во время подъёма, вы взяли слишком большой вес.
С эспандером
Этот вариант подойдёт тем, кто занимается дома и не имеет доступа к свободным весам.
Сложите эспандер пополам и наступите на середину ногой. Возьмите свободные петли и накиньте их на сгибы локтей. Выпрямите корпус, растягивая резинки, положите одну ногу на возвышение и выполняйте болгарские выпады. За счёт эластичности эспандера на выходе из приседания нагрузка на рабочую ногу будет больше.
Как выбрать вес, количество подходов и повторений
Если вы делаете упражнение с отягощением, выполняйте три‑пять подходов по 8–12 раз на каждую ногу. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без огрехов в технике.
Другими словами, если к 12‑му разу в бёдрах нарастает жжение, но вы по‑прежнему можете разогнуть ногу, не ложась животом на колено и не заворачивая сустав внутрь, вес выбран правильно.
Если вы занимаетесь без отягощения, можете увеличить количество повторений до 20–25 раз, чтобы добиться достаточной стимуляции мышц. Также можно добавить выпрыгивания — взрывной компонент увеличит нагрузку.
Как часто выполнять болгарские выпады
Всё зависит от вашей программы тренировок и доступных снарядов. Если вы работаете без отягощения, например выполняете силовые дома, можете делать болгарские выпады на каждом занятии, посвящённом прокачке ног.
Дополните программу приседаниями‑пистолетами, зашагиваниями на возвышение и нордическими скручиваниями, и сможете нагрузить бёдра и ягодицы по полной.
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, используйте болгарские выпады плюсом к приседаниям со штангой на спине, жиму ногами и другим движениям с тяжёлыми весами.
Добавьте упражнение во вторую половину тренировки раз в неделю, чтобы добить мышцы, исправить дисбаланс и как следует нагрузить заднюю сторону бедра.
Пошаговая инструкция
Все, что вам потребуется для выполнения простейшего варианта упражнения – стул или скамья. По мере вашего знакомства с правильной техникой, вы можете начать добавлять гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.
- Встаньте на расстоянии 60 см от стула или скамьи, расставьте ноги на ширине бедер, напрягите мышцы торса и сдвиньте плечи назад. Грудь и глаза смотрят прямо вперед.
- Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади вас. Это можно выполнять двумя способами, и вам может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите какой способ больше вам подходит. Первый – поставить ногу на скамью, чтобы ваша пятка была примерно на уровне края скамьи. А второй – поставить на скамью только пальцы ног, как вы сделали бы, выполняя выпад. Нет лучшего способа – все зависит от вашего личного выбора.
- Проследите, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, если не шире. Нельзя ставить приподнятую ногу прямо сзади работающей потому что это сделает поддержание баланса почти невозможным. Переднюю ногу придется немного передвигать влево-вправо, чтобы найти место, которое дает вам наибольшую стабильность. Это вам придется сделать много раз, прежде чем вы найдете расположение, позволяющее вам комфортно выполнять упражнение. Помните – ваша расположенная позади нога просто должна помогать вам держать баланс – большую часть работы выполняет только передняя.
- Задействуйте мышцы торса и, подняв грудь повыше и направив взгляд прямо вперед, согните левую ногу в колене, позволяя правому колену и пятке сгибаться по мере вашего движения к полу. В этой фазе упражнения непозволительно помогать задней ногой. Старайтесь держать вес сбалансированным на левой ноге по мере вашего движения вниз. Следите, чтобы ваше левое колено оставалось прямо над концом левой стопы (чтобы колено не двигалось внутрь или наружу). Вы можете заметить, что левое колено немного выдвигается вперед, особенно к концу упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно. Положение колена зависит от вашего комфорта и предпочтения, а также от гибкости суставов. Если вы замечаете, что упражнение выполнять трудно или неудобно, вернитесь в начальную позицию и постарайтесь передвинуть переднюю ногу немного вперед, прежде чем выполнять следующий повтор. Вдыхайте во время выполнения этой фазы движения, опускаясь вниз, пока квадрицепс левой ноги не будет параллелен полу.
- Теперь поднимите тело назад вверх, отталкиваясь левой ногой, используя квадрицепс и ягодицу левой ноги, чтобы подталкивать тело вверх. Выдыхайте по мере вашего подъема к позиции стоя.
- Когда вы выполнили нужное число повторов, просто снимите правую ногу со скамьи. Следите, чтобы количество повторов, выполняемое каждой стороной тела, оставалось одинаковым.
Польза и недостатки болгарских приседаний
Очевидным плюсом сплит выпадов можно считать то, что этот вид упражнения физически и технически тяжелый.
Во-первых, из-за поднятия на возвышенность вспомогательной ноги нужно держать баланс, а во-вторых, из-за отсутствия помощи дополнительных мышц. В таком положении атлет лишается возможности помогать второй ногой.
Такой вид выпадов задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпадов, за счет положения второй ноги, благодаря чему нет возможности распределить нагрузку.
Недостатком упражнения можно считать техническую сложность выполнения. Найти удобное положение для выполнения движения и удерживать равновесие крайне сложно, что может привести к падению и травмам.
Также человек может испытывать дискомфорт в связках. Людям, имеющим травму голеностопа или ступни, бывает невозможно выполнить это упражнение из-за сильного дискомфорта или боли в связках.
Техника сплит-приседа со штангой
- Займите позицию перед скамьей со штангой на плечах, став к ней спиной.
- Высота скамьи или другой возвышенности должна быть ни намного ниже колена.
- Опорную ногу следует разместить на скамье.
- При выполнении упражнения атлет должен следить за осанкой. Спина должна находиться в вертикальном положении.
- Движение начинается с приседания. Задняя нога участвует только для поддержания равновесия.
- Нижнюю точку амплитуды атлет достигнет в момент, когда коленный сустав образует угол девяносто градусов. Во время движения вниз делается вдох. Движение выполняется медленно и плавно.
- При движении вверх делается выдох. В верхней точке движения колено полностью разгибать не нужно.
Техника болгарских выпадов с гантелями
- Станьте на небольшом расстоянии спиной от скамьи, возьмите в руки гантели.
- Поставьте одну ногу назад, закинув на возвышенность, колено задней ноги не должно быть прямым.
- Опорная стопа должна находиться под коленом. Руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища по бокам.
- На вдохе таз уходит вниз, колени сгибаются. Колено опорной ноги не должно выходить вперед за носок.
- С выдохом разгибайте опорную ногу.
- По окончании подхода снимите стопу задней ноги с возвышенности и поменяйте положение на другую сторону.
Безопасность и предостережения
Правильный разогрев, подготовка и эффективная работа торса являются лучшими способами сделать болгарские сплит-приседания безопасными. Не ленитесь найти правильное расположение ног, чтобы у вас не было повода склонять торс вперед, перенапрягая переднее колено. Перенапряжение вредит коленному суставу и может привести к травме.
Но в общем это упражнение является безопасным для любого человека, который занимался сложные движения и имеет некоторые способности к балансировке, координации и сильные ноги.
Если вы еще никогда не выполняли силовые упражнение или не можете удержать баланс при выполнении обычных выпадов, вам, скорее всего, еще нельзя выполнять болгарские сплит-приседания. Таким же образом вам не стоит за них браться, если у вас есть травмы или повреждения коленного сустава или пятки.
Если вы замечаете боль или дискомфорт, когда делаете болгарские сплит-приседания, прекратите упражнение и попробуйте выполнить вариант без скамьи, просто располагая заднюю ногу на полу.
Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях
Во время выполнения болгарских выпадов в работе участвуют следующие мышцы:
Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.
Варианты выполнения
Хотя термины «сплит-приседание» и «болгарское сплит-приседание» часто используются как синонимы, это разные вариации того же упражнения. Болгарское сплит-приседание подразумевает, что вы ставите заднюю ногу на стул или скамью, когда простое сплит-приседание выполняется без подъема задней ноги.
Если вам трудно балансировать с поднятой задней ногой или вам просто неудобно, выполните это упражнение по-другому, поставив заднюю ногу на пол. Просто помните, что это не выпад, задняя нога не должна помогать передней. Хотя задняя нога и держит стабильность, весь вес тела поддерживается только передней ногой.
Когда вы освоили упражнение и умеете выполнять его с правильной техникой, сделайте его сложнее и интенсивнее, добавив тяжелые снаряды. Просто возьмите в руки пару гантелей или гирь, чтобы сделать упражнение сложнее. А если вам хочется сделать его еще сложнее, поднимите на плечи нагруженную или пустую штангу, прежде чем начать выполнение сплит-приседаний.
Польза
Это упражнение преимущественно напрягает квадрицепсы и ягодицы. Лучшее его свойство – возможность отбалансировать мышцы ног и сделать их одинаковыми по силе.
«Ставя кого-то в позицию на одной ноге мы можем сразу определить слабые и сильные места, причем намного легче, чем при симметричных приседаниях или жиме», — говорит Мурриэта.
Болгарские приседы являются прекрасным способом поднять на следующий уровень тренировку для мышц ног и нижней части торса. Это упражнение затрагивает те же мышечные группы, что и традиционные приседания или выпады – квадрицепсы, ягодицы, икроножные, мышцы живота и мышцы спины, но большая часть работы достается именно квадрицепсам и мышцам торса, потому что необходимо балансировать во время работы одной ногой.
Каждый раз, когда вы тренируете одну сторону тела, выполняете большую часть работы одной стороной тела без участия другой, у вас появляется возможность сгладить дисбалансы развития мышц. Удаляя эти дисбалансы, вы избавляетесь от наклонения в одну сторону во время выполнения других упражнений. Таким образом вы избежите многих травм и неприятностей в будущем.
Также, улучшая баланс сложными движениями для низа тела, вы улучшаете и общую подвижность, и силу торса. Таким образом, вам будет легче выполнять упражнения, требующие хорошей балансировки. Для многих молодых людей балансировка не является проблемой, а вот для более пожилых проблемой будет как потеря баланса, так и последствия падения, такие как перелом голени или кисти.
Правильная техника выполнения болгарских выпадов
Вот как правильно делать болгарские выпады, чтобы добиться максимальных результатов без риска получить травму. Встаньте впереди низкой скамьи, поставив ноги на ширине бедер. Поставьте стопу левой ноги на скамью так, чтобы она была приподнята на 5-10 см от пола. Начните переставлять переднюю ногу, пока не заметите, что позиция вас устраивает (здесь потребуется время и терпение). Держите стопу правой ноги под правым коленом по мере опускания к полу.
Задействуйте мышцы торса и ягодицы, чтобы медленно и контролируемо опускаться к полу. Большая часть веса и работы достается передней ноге, а задняя служит лишь для балансировки. Остановитесь, когда заднее колено почти касается пола, хотя можно остановиться и раньше, если вам так удобнее. Резко оттолкнитесь передней ногой и сожмите ягодицы по мере подъема вверх. Вернитесь в позицию стоя.
Сколько делать повторений для лучших результатов: это упражнение, даже без дополнительной нагрузки, изматывает мышцы низа тела, поэтому достаточно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторов.
Видео
https://youtube.com/watch?v=Yy5wcN_9aQ0%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed
https://youtube.com/watch?v=WqPoQZkiFhs%3Ffeature%3Doembed
Болгарские приседания в видео формате
Рекомендации
Чем дальше рабочая нога будет находиться от возвышенности (скамьи), тем сильнее будет задействоваться бицепс бедра. Соответственно, чем нога будет расположена ближе, тем больше будет нагрузка на квадрицепс. Если стопу поставить ровно, то нагрузка будет нацелена на квадрицепс, а если развернуть стопу под 45 градусов в сторону, то акцент сместится на приводящие.
- Большой вес для новичков использовать не нужно.
- Главное – следить за техникой выполнения. Не наклоняться и не заваливаться. Держать спину ровной.
- Обязательно делайте разминочные подходы и подготавливайте связки и суставы к нагрузке без утяжеления.
Болгарские выпады лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений в качестве дополнительной нагрузке. Вот пример тренировки с использованием болгарских выпадов:
- Приседание со штангой.
- Болгарские выпады.
- Румынская тяга.
- Разгибание ног в тренажере.
- Упражнения на голень.
Болгарские выпады можно включать в тренировочный процесс как женщинам, так и мужчинам.
- Для мужчин оптимальная схема тренировок состоит из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый;
- для женщин будет достаточно 3 подхода по 15-20 повторений.
Женщинам такие выпады можно включить в круговую тренировку, а также использовать в суперсете, например, зашагивания с весом на скамью и болгарские выпады, или другой вариант – болгарские выпады и сгибание ног в тренажере.
Заключение
Несомненно, болгарские выпады являются эффективным упражнением для тренировки мышц ног, но все же это дополнительное упражнение, которое следует выполнять после тяжелых базовых упражнений, позволяющих тренироваться с большим рабочим весом. Есть множество различных альтернативных упражнений, эффективность которых не ниже, чем у болгарских выпадов, но они технически проще и безопаснее. Среди всего прочего, например, мотивации и целеустремленности, залогом успеха еще является и безопасность тренировочного процесса, ведь даже самый мотивированный и подающий надежды спортсмен может выйти из «игры», получив травму.
