Здоровая диета на неделю для мужчин

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Известно, что обмен веществ у мужчин быстрее, чем у женщин, благодаря достаточной концентрации главного мужского гормона — тестостерона. Тестостерон отвечает за формирование вторичных мужских половых признаков, участвует в образовании сперматозоидов, влияет на либидо, регулирует обмен белков, жиров и углеводов в организме.

Также андрогены (группа стероидных мужских половых гормонов, к которым относится тестостерон) влияют на стрессоустойчивость, самооценку и определяют характер распределения жировой и мышечной ткани. При нормальном гормональном балансе у мужчины высокая сексуальная активность, физическая выносливость и развитые мышцы, которые требуют больше энергии и ускоряют обмен веществ. Поэтому в среднем мужчины потребляют больше пищи, чем женщины.

Чтобы сохранить здоровье, важно правильное питание. Дефицит полезных питательных веществ может снизить выработку основного мужского гормона, что приводит к нарушениям в работе всех органов и замедляется обмен веществ. Обилие быстрых углеводов и животных жиров, которые дарят чувство быстрого, но недолгого, насыщения, приводят к набору веса и, в худшем случае — развитию ожирения.

Преимущественно мужчины полнеют в зоне живота, что называется абдоминальным типом ожирения. Он особо опасен для мужского здоровья, так как такая жировая ткань является гормонально активной и способна накапливать и синтезировать женские половые гормоны — эстрогены. Вместе с тем снижается уровень тестостерона в организме, что может привести к снижению либидо, эректильной дисфункции и к бесплодию. Также абдоминальный тип ожирения часто приводит к развитию гипертонии, других заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета 2 типа, болезням печени. Все это является причиной низкой продолжительности жизни у мужчин.

Дополнительные причины набора лишнего веса у мужчин — генетическая предрасположенность к полноте, наличие расстройства пищевого поведения, вредные привычки и снижение уровня физической активности, что также влияет на нормальный метаболизм. Стоит отметить, что обмен веществ у мужчин постепенно снижается после 30 лет, а влияние перечисленных факторов могут замедлить метаболизм еще раньше и привести к резкому набору веса. Поэтому для здоровья мужского организма важен не только пересмотр рациона, но и всего образа жизни, который предусматривает отказ от вредных привычек, умеренную физическую нагрузку и проработку психологических проблем.

Рацион правильного питания для мужчины

Правильное питание не предлагает жесткие диеты и голодовки. Наоборот, это сытный, разнообразный и здоровый рацион в пределах установленной нормы, который обогащает организм полезными веществами.

Как составить

Чтобы оставаться сытым и поддерживать баланс нутриентов и витаминов в норме, рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи — завтрак, обеда и ужина — и 1-2 перекусов между ними. Какими они должны быть:

• Завтрак — первый основной прием пищи, запускающий метаболизм и заряжающий организм энергией на весь предстоящий день. Он должен быть полноценным, содержать в себе достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки и составлять 25% от всего суточного потребления калорий. Оптимальный вариант сытного завтрака — яйца в любом виде (омлет, яичница, отварные), каши, хлеб, нежирные молочные продукты, овощи, фрукты или ягоды.
• Перекус (второй завтрак и/или полдник) — дополнительный прием пищи через 2 часа после завтрака или обеда. Один перекус составляет всего 10% от общей калорийности, поэтому он должен быть легким. На второй завтрак можно выпить стакан кефира, съесть фрукт, овощной салат или небольшую горсть орехов, на полдник — бутерброд с нежирным сыром, хлебцы, творог или любой другой кисломолочный продукт.
• Обед — второй основной и самый сытный прием пищи, дающий основное количество калорий и питательных веществ, так как на него приходится 35-40% от всей суточной калорийности. Такой же полноценный, как завтрак, то есть содержит белки, жиры и углеводы. На обед можно съесть сытное мясное блюдо, гарнир или суп и овощной салат.
• Ужин — третий основной, но легкий прием пищи, который должен быть не позднее 3-4 до сна. Составляет 20-25% всего рациона, поэтому на ужин рекомендуется употреблять легкоусвояемые продукты с минимальным количеством жиров. Это может быть отварное или тушеное мясо, рыба, овощной салат, суп или рагу.

Это стандартный режим питания, который поможет мужчине оставаться сытым и энергичным в течение всего дня и достичь поставленной цели.

Меню на неделю

Примерное меню на неделю для мужчин среднего возраста.

• Завтрак — овсяная каша с ягодами и фруктами, зеленый чай.
• Перекус — банан.
• Обед — запеченное куриное филе с овощами, гречка, зеленый чай.
• Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным творожным сыром, компот.
• Ужин — отварная рыба, овощной салат.

• Завтрак — омлет со стручковой фасолью и зеленью, чай.
• Перекус — овощной салат.
• Обед — грибной суп-пюре, куриная котлета на пару, овощи, чай.
• Перекус — горсть орехов.
• Ужин — запеченное мясо, овощной салат, отварной картофель.

• Завтрак — гречневая каша с молоком, 1 отварное яйцо, свежие овощи, чай.
• Перекус — натуральный йогурт с ягодами или фрукт.
• Обед — мясная отбивная, макароны из твердых сортов пшеницы, свежие овощи, морс или компот.
• Перекус — диетическое печенье, чай.
• Ужин — рататуй из кабачков и баклажанов, тушеная рыба, чай.

• Завтрак — творожная запеканка со свежими ягодами, чай.
• Перекус — тост с сыром, овощной салат.
• Обед — тушеная говяжья или куриная печень в сметане, гречка, свежие овощи.
• Перекус — фрукт.
• Ужин — паровой омлет с овощами.

• Завтра — овсяная каша с орехами и медом, чай.
• Перекус — запеченное яблоко или творог.
• Обед — стейк из рыбы, рис, свежие овощи.
• Перекус — хлебцы, чай.
• Ужин — паровая котлета с овощами, компот или морс.

• Завтрак — тост с авокадо и нежирным творожным сыром, чай.
• Перекус — любой фрукт.
• Обед — суп с фрикадельками, ризотто с грибами, чай.
• Перекус — стакан кефира или натуральный йогурт.
• Ужин — тушеная курица с овощами, чай или компот.

• Завтрак — ячневая каша с молоком и фруктами, чай.
• Перекус — свекольный салат, хлебцы.
• Обед — запеченное или отварное мясо с картофелем, свежие овощи, чай или компот.
• Перекус — творог с ягодами.
• Ужин — отварная или запеченная рыба со стручковой фасолью, чай.

Что нужно есть мужчине

К сожалению, не существует чудо-продуктов, которые помогут мужчине похудеть. Борьба с лишним весом — комплекс мер, который включает в себя:

• 1. Правильное питание с постепенным снижением калорийности и соблюдением дефицита калорий. Для здорового похудения из суточной нормы следует вычесть 500-600 ккал/сутки. Главное — понижать суточную калорийность рациона постепенно, чтобы организм не входил в состояние стресса.
• 2. Умеренные физические нагрузки. Ежедневные прогулки и спорт ускоряют метаболизм и помогают создать красивое тело.

Для похудения достаточно придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, исключить из своего рациона запрещенные продукты и следить за тем, какие продукты употребляются в течение дня. Такая «диета» поможет избавиться от лишних килограммов навсегда с гарантией того, что они не вернутся обратно. Чего нельзя сказать о монодиетах, которые предлагают есть одну лишь гречку или яблоки с кефиром.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

• завтрак должен быть богат углеводами;
• ужин должен содержать большое количество углеводов;
• в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
• если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
• важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

• На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
• Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
• Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
• В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
• На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

• На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
• На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
• Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
• Полдник включает творог, тост и какао.
• На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

• На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
• Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
• На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
• На полдник можно смело есть йогурт и творог.
• На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

• Второй завтрак может включать банан и кефир.
• На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
• На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
• Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

• На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
• На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
• В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
• На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
• Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

• Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
• Второй завтрак – йогурт и банан.
• К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
• На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
• На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Наши лучшие рационы питания

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Как приучить себя к правильному питанию?

Чтобы приучить себя к сбалансированному питанию, необходимо заранее планировать меню, покупать и подготавливать продукты. Чтобы блюда были разнообразными и вызывали аппетит, диетологи рекомендуют экспериментировать со специями, комбинировать разные продукты. Следует оставить в рационе питания 1–2 любимых лакомства. Разрешенные в небольшом количестве «правильные» сладости — горький шоколад, яблочная пастила, натуральные желе, мармелады и мороженое, сухофрукты.

Чтобы справиться с чувством голода в течение дня, разрешено есть в неограниченных количествах овощи и фрукты с отрицательной калорийностью. Эти продукты богаты растительными пищевыми волокнами, поэтому при их переваривании организм тратит больше энергии, чем получает. К ним относятся:

• сельдерей;
• ревень;
• капуста;
• огурцы;
• спаржа;
• редис;
• зеленые яблоки;
• ананасы;
• все виды зелени и листовых салатов.

Перед сном разрешается пить кефир.

Сбалансированное питание — основа высокого качества жизни, здоровья и активного долголетия.

Составляем диету

Бытует убеждение, что сильному полу хватит физической нагрузки, а диета не нужна. Исследования, проведенные в Портлендском университете, доказали — это ошибка. Без правильного и рационально составленного меню усилия в спортзале будут тщетными, а результат от них — кратковременным. Пищевые привычки меняются тяжело, поэтому сделайте отказ от вредных продуктов поэтапным. Первый шаг — составление меню.

Стандартно мужчине в день требуется больше калорий, чем женщине — до 3000-3500 ккал при регулярных физических нагрузках. Быстро сбросить вес помогает ограничение энергетической ценности рациона, но, как и для прекрасного пола, ниже критической отметки в 1000-1500 ккал опускаться нельзя. Это чревато нарушением обмена веществ, срывами, организм сопротивляется похудению и накапливает запасы, готовясь к «трудным временам». При резком ограничении калорийности тело не расходует энергию, а превращает ее в висцеральный жир.

Из-за особенностей гормонального фона и биохимического баланса в рационе для сильного пола делают упор на ряд микроэлементов. Цинк и магний улучшают выработку тестостерона и других «мужских» гормонов. Они поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца — первые в списке причин ранней смерти). Также нужны:

• белок — для быстрого «строительства» мышц;
• клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очищает кишечник, оптимизирует метаболизм, ускоряет обмен веществ;
• вода — пить нужно 2-2,5 литра в день, не считая чая, кофе и алкоголя;
• витамины А, В, С, Е;
• кальций — кости у сильного пола крупнее, их нужно укреплять, не допуская хрупкости.

Правила

Правильное питание состоит из следующих принципов:

• Питание в пределах своей суточной нормы калорий или с постепенным снижением калорийности для похудения.
• Исключение из рациона вредных продукты с заменой их на полезные аналоги.
• Изучение состава продуктов. В рационе должны присутствовать продукты с натуральным и полезным составом.
• Соблюдение принципа дробного питания. Питаться каждые 3-3,5 часа 4-5 раз в день, из которых 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса между ними.
• Отказ от вредных привычек, в частности от употребления калорийных спиртных напитков.
• Соблюдение питьевого режима — не менее 1,5-2 л воды в сутки, а иногда больше, если этого требует организм.
• Приготовление блюд путем варки, тушения и запекания с сокращением потребления соли, специй и увеличением в рационе необработанных продуктов.

Правильный рацион для поддержания мужского здоровья должен обеспечивать организм достаточным количеством энергии. Для этого необходимо придерживаться определенной нормы калорий в сутки. Так при малоактивном образе жизни предлагается:

• 2500 ккал — для мужчин 18-30 лет;
• 2200 ккал — для мужчин 31-50 лет;
• 1800 ккал — для мужчин старше 50 лет.

Для поступления достаточного количества энергии при умеренных физических нагрузках приведенную калорийность нужно увеличить на 200-300 калорий. Рацион в 3000 ккал предназначен для мужчин до 50 лет, которые активно тренируются или работают на физически сложной работе.

Но правильное питание не означает, что нужно есть все, что угодно, укладываясь в свою суточную норму калорий. Здесь важно какие продукты ест человек, достаточно ли организм получает белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион для мужчин должен содержать:

• Не менее 90-100 г белков (или 1 г на 1 кг веса), предпочтительно животных. Отличный источник животного белка, который обязательно должен присутствовать в мужском рационе — нежирное мясо (курица, кролик, индейка, телятина, говядина).
• Не менее 60 г жиров. Следует отказаться от употребления трансжиров, которые содержатся в маргарине, готовых соусах, жареной пище. Отсутствие полезных жиров в рационе может привести к недостатку холестерина в организме, благодаря которому синтезируется тестостерон.
• Не менее 165-180 г углеводов. Углеводы — источник энергии для поддержания всех функций организма в норме. В правильном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки — крупы, макароны из цельнозерновой пшеницы, отрубной хлеб, фрукты, ягоды и овощи.

Содержание белков, жиров и углеводов и калорийность рациона может варьироваться, в зависимости от цели диеты (поддержание веса в норме, избавление от лишних килограммов или наращивание мышечной массы), возраста, типа телосложения и состояния здоровья. Поэтому для составления идеального меню, которое поможет достичь определенной цели, лучше обратиться к специалисту.

Настоящие мужчины едят мясо

Вы замечали, что среди вегетарианцев, как правило, меньше мужчин? Конечно, вегетарианство — это не просто отказ от пищи животного происхождения, а целая философия, но не будем углубляться в детали. Мужчинам сложнее отказаться от мяса, а некоторые из них считают мясные блюда главными в рационе. В этом есть не только культурный подтекст, восходящий ко временам охоты на мамонтов, но и простая физиология.

Мужчинам необходим полноценный белок, а получить его проще всего из мясных продуктов. Белок необходим для поддержания мышечной массы, которой у мужчин больше, чем у женщин, а также для производства тестостерона. Чтобы организм мужчины производил достаточно мужских половых гормонов, ему постоянно нужен белок. Получать белок можно из разных продуктов, в том числе и из продуктов растительного происхождения, но содержание белка в мясных продуктах, как правило, выше.

Однако нужно понимать, что не всё мясо одинаково полезно, а долю мясных изделий в рационе лучше свести к минимуму. В составе мясных изделий, конечно, есть мясо, но в погоне за выгодой производители экономят на ингредиентах, поэтому в ход идут мясные обрезки, жир, шкура животных и целый набор “химикатов” в виде консервантов, красителей и усилителей вкуса. Колбасные изделия, пельмени, блинчики с мясом и другие мясные полуфабрикаты нельзя считать источниками полноценного белка. Как правило, в таких продуктах слишком много жира, а это прямая дорога к болезням сердца и сосудов.

Для приготовления пищи лучше выбирать нежирное мясо: телятину, говядину, курицу, крольчатину, баранину. Варёное мясо любят не все, а жареная еда считается более вредной и калорийной, поэтому готовить мясо лучше в духовке или на гриле без добавления масла. От употребления готовых соусов тоже лучше отказаться, в готовом майонезе и кетчупе содержится слишком много соли и сахара, а вот домашние соусы из свежих трав и овощей вы сможете приготовить по своему вкусу.

Полезные и разрешенные продукты

Какие продукты должны присутствовать в мужском рационе:

• Мясо и субпродукты — курица, индейка, крольчатина, говядина, телятина, куриная, говяжья печень.
• Рыба — речная, морская, жирная красная.
• Морепродукты — креветки, мидии, кальмары.
• Каши — гречневая, овсяная, перловая, ячневая, рис (дикий, бурый, белый).
• Бобы — чечевица, фасоль, горох, соя, соевые бобы.
• Яйца — куриные, перепелиные.
• Растительное масло холодного отжима — оливковое, подсолнечное, льняное.
• Хлеб — цельнозерновой, отрубной. Хлебцы.
• Грибы, овощи — шпинат, огурец, помидор, кабачок, баклажан, все виды капусты, сельдерей, стручковая фасоль, морковь, лук, листовой салат, все виды зелени.
• Фрукты, ягоды — груша, яблоко, банан, авокадо, цитрусовые, персик, сливы, киви, ананас, манго и все виды ягод.
• Кисломолочные и молочные продукты малой жирности — творог, молоко, кефир, сыр (любой, кроме плавленного), ряженка, натуральный йогурт без добавок, сметана, сливки.
• Сухофрукты, орехи и семена — курага, чернослив, изюм, инжир, миндаль, арахис, фисташки, грецкий, кедровый, тыквенные, кунжутные семечки.
• Мед.

Из напитков разрешены зеленый или травяной чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки, несладкие морсы или компоты, минеральная негазированная вода.

Также следует обратить внимание на продукты полезные для мужского здоровья:

• Говяжья печень, чечевица, соевые бобы, фасоль, горох, овсянка, тыквенные семечки, грибы, курица, индейка, яйца, семена чиа, чеснок — содержат цинк и селен, которые участвуют в производстве спермы и выработке тестостерона;
• Рис, печень, спаржа, авокадо, зародыши пшеницы, шпинат, брокколи — источники фолиевой кислоты, которая предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
• Лосось, говядина, сыр фета, творог, мясо ягненка — содержат главный мужской витамин B12, отвечающий за правильный энергообмен в организме, повышающий выработку тестостерона, оберегающий печень и центральную нервную систему;
• Мед, морепродукты, красная икра, орехи, цитрусовые, черный шоколад, бананы и сухофрукты — продукты, благоприятно влияющие на потенцию и либидо.

Мужчинам важно следить за балансом витаминов в организме, так как они помогают устойчивее переживать стрессы и быть физически активным в течение всей жизни. Если не получается восполнить недостаток витаминов и необходимых микроэлементов в организме, необходимо принимать специальные витаминные комплексы и БАДы.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

• Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
• Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
• Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы .

• Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку) .
• Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек) . Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
• Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
• Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
• Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности .

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Особенности мужского организма

Тестостерон – главный мужской гормон (андроген), который регулирует обмен жиров, белков и углеводов. К тому же тестостерон стимулирует деление эритроцитов, именно по этой причине уровень гемоглобина у мужчин выше, чем у женщин.

Но это не основные эффекты андрогенов. Эти гормоны определяют стрессоустойчивость, характер распределения жировой и мышечной ткани
в организме. Если тестостерона вырабатывается достаточное количество, то у мужчины нормальное сексуальное влечение и нормальная потенция, хороший жизненный тонус и самооценка на должном уровне. Однако стоит тестостерону снизиться ниже нормы, начинают страдать все органы.

Нередко такая ситуация может быть связана с дефицитом питательных веществ. Так, для полноценного синтеза половых гормонов необходимо достаточное количество запасов холестерина в организме, поступающего
с пищей. Однако важен и баланс – холестерина не должно быть больше нормы. Так, если мужчина злоупотребляет жирной пищей и углеводами, развивается ожирение. В жировой ткани происходит трансформация мужских гормонов в женские, которые снижают потенцию и не оказывают защитного влияния на мужской организм, как андрогены.

Не секрет, что у мужчин скорость метаболизма выше, чем у женщин. Поэтому потребность в калориях и витаминно-минеральных соединениях тоже высокая. Достаточная энергетическая ценность пищи необходима для поддержания здоровья и нормального функционирования органов и систем. Важно правильно определить оптимальную калорийность пищи. Для этого следует учитывать возраст и характер физической активности. Так, для офисных работников в возрасте до 30 лет калорийность рациона должна составлять 2400 ккал, в возрасте 30–50 лет – 2200 ккал и для мужчин категории 50+ – всего 1800 ккал. Однако если мужчина ведет активный образ жизни, периодически ходит в спортзал или физически работает, то приведенное количество калорийности рациона увеличивают на 300 ккал. Но калорийность рациона может быть еще выше. Энергетическая потребность возрастает
у молодых мужчин до 3000 ккал при регулярных занятиях спортом или при выполнении тяжелого физического труда. Для мужчин в зрелом возрасте при таких условиях требуется около 2300 ккал.

“Пивной живот” появляется не от пива

Нередко можно наблюдать картину, когда мужчина, который раньше мог похвастаться “кубиками на прессе”, обзавёлся небольшим животом. Говорят, что по “пивному животу” можно отличить женатого мужчину от холостяка, но виноват здесь не штамп в паспорте и даже не пиво.

Отложение жира в области талии — это “абдоминальное ожирение”, а виной ему не пиво, а сахар, хотя пиво тоже может сыграть свою роль. Абдоминальное ожирение говорит о проблемах с сердцем и сосудами, результатом которых могут стать инфаркт или инсульт. Поставьте под строгий контроль употребление сахара и пересмотрите рацион. В течение дня нужно избегать перекусов, особенно быстрыми углеводами, лучше питаться небольшими порциями, а в первой половине дня употреблять медленные углеводы. На завтрак полезнее будет съесть тарелку горячей каши, чем несколько бутербродов.

Как правильно питаться

• Мясо по праву считается мужским продуктом. В мясе много белка и аминокислот, которые не синтезируются организмом. Рекомендуемая средняя норма белка – 1–1,5 г на 1 кг веса. Однако важно, чтобы это было качественное натуральное мясо, а не колбасы и полуфабрикаты.
• Овощи, зелень и фрукты – основной источник клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов. Клетчатка – это грубое волокно, которое разбухает в кишечнике и стимулирует перистальтику, защищая от запоров.
• Жиры – должны присутствовать в мужском рационе, т.к. они поставляют в организм холестерин, необходимый для синтеза тестостерона. Желательно, чтобы основная доля жиров приходилась на растительные, а не на животные. Последние содержат насыщенные жирные кислоты, избыток которых может быть опасен для организма. В свою очередь, растительные масла, орехи и семечки, а также рыба и морепродукты содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 кислоты, которые помогают сохранить здоровье предстательной железы, сосудов, сердца и нервной системы.
• Помимо этого, полезными для мужчины являются продукты, содержащие много цинка, селена, аскорбиновой кислоты, токоферола и витаминов группы В. Эти вещества принимают активное участие в синтезе тестостерона и выработке спермы.

Нюансы при наборе мышечной массы

При наборе мышечной массы подразумевается наличие высокоинтенсивных силовых тренировок, поэтому рацион питания может несколько отличаться. Основные моменты:

• Калорийность подобного меню может достигать 3000 ккал в сутки, в зависимости от возраста и регулярности занятий спортом в неделю;
• В среднем, в меню для набора массы должно содержаться 30-35% белков, 50-60% углеводов и 10-20% жиров;
• Количество приемов пищи может увеличиться до 6: 3 основных приема пищи и 3 перекуса;
• Допускается употребление протеиновых коктейлей, специального спортивного питания для увеличения белка в рационе, который является основным помощником в строительстве мышц.

Режим питания также изменяется, так как после тренировки необходим дополнительный прием пищи. Что касается запрещенных и разрешенных продуктов, приведенные списки остаются актуальными в любом случае: при наборе мышечной массы или похудении.

Рекомендации экспертов

Для комфортного введения полезных привычек эксперты рекомендуют менять свой рацион постепенно. Например, сначала отказаться от различных сладостей, чипсов и сухариков, заменив их на свежие фрукты и овощи, затем — пересмотреть свое меню и экспериментировать с предлагаемыми разрешенными продуктами.

Если нет времени на готовку, оптимальным вариантом могут стать заготовки. Благодаря этому способу можно значительно сэкономить не только время, но и деньги, планируя список продуктов перед походом в магазин.

Также эксперты отмечают, что интервальное голодание, кето-диеты и ограничение продуктов, содержащие глютен или лактозу — не основы правильного питания, а необходимая мера для тех, у кого есть явные проблемы со здоровьем или тяжелые пищевые аллергии. Здоровое питание для мужчин должно быть сбалансированным, а подобные запреты и ограничения должны устанавливаться только по рекомендациям врача

Запрещенные продукты

К условно «вредным» продуктам, потребление которых рекомендуется ограничить для поддержания здоровья в норме, относится:

• Фаст-фуд;
• Колбаса любого вида, сосиски, мясные полуфабрикаты, мясные консервы, жирное мясо;
• Молочные и кисломолочные продукты высокой жирности, с добавками в составе в виде сахара, красителей и различных наполнителей;
• Майонез, кетчуп и другие готовые соусы;
• Хлебобулочные и макаронные изделия из белой муки;
• Продукты-источники быстрых углеводов — печенье, конфеты, сгущенное молоко, готовые джемы, варенье, кондитерские изделия, мороженое, вафли, бисквиты;
• Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, алкоголь.

Особенно часто мужчины страдают от «пивных животов» — бытовое название абдоминального ожирения из-за пива, которое содержит в своем составе фитоэстрогены. Вещества, схожие по составу с женскими гормонами и провоцирующими синтез жира в организме. В целом потребление любого алкоголя, которое является популярной и калорийной вредной привычкой, приводит к ожирению.

Но не каждый мужчина способен отказаться от алкоголя. Поэтому в качестве альтернативы допустимы качественные сухие вина или коньяк в малых и редких дозировках. Но в идеале следует отказаться от алкоголя в любом виде, чтобы не беспокоиться о состоянии своего здоровья.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

• Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
• Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
• Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
• Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
• Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Пить или не пить?

Говорят, что мужчины — большие дети, и это правда, хотя бы в отношении молока и молочных продуктов. Мужчинам, как и детям, полезно пить цельное молоко и употреблять молочные продукты, например, творог. В твороге много кальция и легко усваиваемого белка, поэтому при разработке схемы правильного питания для мужчин про молочные продукты нельзя забывать. Белки помогут при “строительстве” мышц, а кальций позаботится в костях и суставах.

Правда, не все мужчины старше школьного, а то и дошкольного возраста, готовы пить молоко, заедая его творогом, поэтому придётся проявить фантазию и готовить блюда на основе молока и молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Поищите рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Только не добавляйте в блюда слишком много сахара, это ненужные калории.

Правильное питание для мужчин на каждый день

Ежедневный рацион мужчины должен строиться по общим принципам правильного питания. Он должен быть сбалансированным, содержать необходимые витамины и микроэлементы, учитывать потребности мужского организма. Употреблять можно практически всё, вопрос в “качестве и количестве”. Домашняя еда полезнее фастфуда, природный сахар полезнее сахарного песка, медленные углеводы полезнее быстрых, а паровые или запечённые блюда полезнее жареных. Это простые правила, которые помогут вам сделать свой рацион более здоровым без дополнительных ограничений.

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Разрешенные и запрещенные продукты

Основные продукты рациона:

• нежирное мясо;
• рыба;
• овощи, зелень;
• бобовые;
• фрукты, ягоды;
• орехи;
• молочные продукты;
• цельнозерновой и ржаной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• отруби;
• чай, кофе, овощные фреши, смузи;
• негазированная вода — не меньше 2 литров.

Блюда готовят с минимумом сахара и соли. Продукты варят, тушат, готовят на пару, запекают.

При правильном питании рекомендуют отказаться:

• от жареного;
• копченостей;
• солений;
• консервации;
• фастфуда;
• переработанного мяса (сосисок, колбас);
• сдобы, кондитерских изделий;
• кетчупа и майонеза.

Комплексный генетический тест

35 000 ₽

40 рабочиx дней

Данное исследование не ставит диагноз, а лишь рассчитывает риски вероятности реализации патологичсеких состояний, реализацию которых спровоцируют внешние факторы (образ жизни, климат, особенность работы, питание и экология).

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

• Молоко и яйца . Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении .
• Шпинат . Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
• Белое куриное мясо . Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
• Банан . Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идеяПорежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

• Лосось . Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
• Овсянка . Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

• 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
• Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

• 15 г орехов — около 80 ккал.
• 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
• Яблоко — около 70 ккал.

• Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
• 40 г гречки — около 130 ккал.
• 200 г любых овощей — около 70 ккал.

• 200 г 4% творога — около 200 ккал.
• Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

• Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
• 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Чего не должно быть в рационе

• Чипсы и картошка фри . Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
• Консервы . Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
• Сладкая газированная вода . Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
• Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком» . Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

Возрастные особенности сброса веса

С возрастом скорость обмена веществ замедляется, сбрасывать и удерживать вес становится трудно. Появляется потребность в особом рационе, нагрузках, учитывающих состояние здоровья. Поэтому при расчете КБЖУ и составлении плана тренировок нужно помнить о возрасте.

Сброс веса у молодых мужчин

Стремительный и обманчиво простой. В 20-25 лет скоростной метаболизм и выносливый организм позволяют питаться фаст-фудом без изжоги и «оседания» килограммов на боках, но поддаваться соблазнам нельзя. При похудении основу рациона составляют из белка для конструирования мышц, все углеводы оставляют на завтрак и обед, суточную норму калорий урезают до 2500-3200 ккал. Для результативных тренировок достаточно 4 занятий в неделю. В 30-39 лет худеть сложнее — придется дополнительно отказаться от сладкого, мучного и жирного, сделать упор на овощи и белок.

Сброс веса в 40 лет

На «рубеже среднего возраста» замедляются обменные процессы в организме, изменяется гормональный фон, из-за недостатка тестостерона прогрессирует ожирение. При похудении в 40-49 лет:

• соблюдают ПП с балансом всех питательных веществ;
• во время спортивных нагрузок внимательно прислушиваются к сигналам тела и самочувствию.

Сброс веса в 50 лет

Лишний вес в возрасте за 50 лет стремительно провоцирует сахарный диабет, приводит к внезапным инфарктам, инсультам, чрезмерно нагружает суставы, ставшие чувствительными. Напряженные тренировки, если нет привычки к ним, заменяют на зарядку, ходьбу и легкий бег, оставляя время на восстановление мышц. Из меню исключают соленья и копчености, добавляют к ним витаминные комплексы. Нужно высыпаться и не менять привычки резко, плавно переходя к здоровому образу жизни.

Сброс веса в 60 лет

Избавляться от лишних килограммов следует под контролем врача. Упор делают на размеренную ходьбу, гольф, бег трусцой и схожие виды спорта, ограниченно калорийный рацион, богатый клетчаткой и микроэлементами. Рассчитывайте на планомерную и небыструю потерю веса — излишнее рвение провоцирует проблемы со здоровьем.

Когда хочется сладенького

Если женщины иногда заедают конфетами и пирожными стресс и страдания, то мужчины могут поглощать тонны сладостей без особой причины, просто они в большинстве своём сладкоежки и не пытаются отрицать очевидное. Однако сахар в больших количествах для мужского организма также вреден, как и для женского. Если вернуться к вопросу потребляемых калорий, то необходимая суточная норма калорий для мужчин на 800-1000 ккал выше, чем для женщин, но это не означает, что “догоняться” нужно сахаром. Переизбыток сахара в организме может привести к абдоминальному ожирению, повышению уровня холестерина в крови и артериального давления, снижению чувствительности к инсулину.

Если же сладкого хочется, то лучше выбирать натуральные сладости: пастилу, цукаты, сухофрукты или свежие фрукты. Природный сахар полезнее того, что используют в кондитерском производстве, но если вы всё-таки не можете отказать себе в любимом пирожном, то попробуйте есть более маленькими порциями, а к десерту приступать только после основного приёма пищи.

Принципы правильного питания

• Энергетическое равновесие.
• Рацион питания, сбалансированный по химическому составу.
• Соблюдение режима.

Энергетическое равновесие — баланс между расходом калорий и их поступлением в организм с пищей. У женщин и мужчин в возрасте 20–60 лет основной обмен составляет ~1300 и 1500 килокалорий в сутки соответственно. Диетологи рекомендуют распределять калорийность дневного рациона следующим образом:

• завтрак — 25–30 %;
• обед — 30–35 %;
• ужин — 20–25 %;
• 2-й завтрак, полдник, перекусы — 10–15 %.

Сбалансированный по химическому составу рацион питания — это правильное соотношение:

• белков — 10–15 %;
• жиров — 20–30 %;
• углеводов — 55–70 %.

На практике пользуются «правилом тарелки»:

• 1/4 часть тарелки занимают белки;
• 1/4 — углеводы;
• 2/4 — овощи с растительным маслом.

При сбалансированном питании 95 % углеводов в рационе должны быть сложными – богатыми растительными волокнами. Они медленно перевариваются, обеспечивают постоянный уровень энергии, не вызывают выбросов инсулина и превращения избытка глюкозы в жир. Доля простых, быстрых углеводов, в рационе не должна превышать 5 %.

Режим правильного питания — прием пищи 3–5 раз в день приблизительно в одно и то же время сбалансированными по весу порциями в 200–250 мл. Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна.

Генетический паспорт «Все обо мне»

19 500 ₽

66 рабочиx дней

В ходе исследования анализируются 680 000 генетических маркеров. В результате формируется большой комплекс данных, грамотная интерпретация которых специалистами-генетиками МГЦ Геномед дает подробное описание особенностей человека. Эта информация поможет вам сбалансировать питание, физические нагрузки, а также даст дополнительную информацию врачу при диагностировании заболеваний.

Режим питания

Голодая, эффективно худеть нельзя. Режим питания, разработанный с учетом каждодневных нагрузок, возраста, непереносимости продуктов и личных предпочтений, поможет следить за весом, избавиться от лишних килограммов, чувствовать себя сильнее и бодрее. Стандартный и действенный способ приема пищи — дробный, 4-5 раз в день. С ним вы не допустите появления голода, который заставит переесть за обедом или ужином, без труда проконтролируете потребление калорий.

Если вы не завтракаете, приложите усилия, чтобы отказаться от нездоровой привычки — чашка кофе лучше, чем ничего, но утром очень нужна энергия. Возьмите ее из «правильных» блюд — мягкого творога с зеленью, цельнозерновых тостов и хлопьев, фруктово-овощных смузи (представители сильного пола не пренебрегают ими), омлета со сладким перцем или помидорами. Пользу принесет стакан кефира или ряженки, яйца «в мешочек» и так далее.

В обед обязательно включайте горячие блюда — после них чувство сытости сохраняется дольше. Выбирайте супы на легких бульонах (овощном, курином), рагу из птицы с овощами, запеченное на гриле или в духовке мясо, рыбу. Включите в гарнир сложные углеводы — макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, полезные крупы, бобовые. Для ужина оптимальна пища с преобладанием белка и добавлением клетчатки — курица или рыба с тушеными овощами, морепродукты, тофу. Здоровый временной промежуток между едой и сном — не менее 2-3 часов.

Между масштабными приемами пищи уместны перекусы на 200-300 ккал — сухофрукты, орехи, бутерброд с нежирным мясом и цельнозерновым хлебом, йогурт. Важное требование — отказ от нездоровых продуктов, иначе быстрого похудения не будет.

Продукты в рационе мужчин в соответствии с популярной диетической программой «Светофор» условно делят на красные, недиетичные и вредные для здоровья, желтые, потребление которых нужно контролировать, и разрешенные зеленые. Это:

• Красные — промышленные соусы, колбасы и копчености, майонез, сало, игристое вино, горячая выпечка из дрожжевого теста, фаст-фуд с рафинированными жирами, сладости с масляным кремом, еда, приготовленная во фритюре;
• Желтые — макаронные изделия и каши, выпечка из слоеного теста, соления и пряности, кофе, сухое вино, шоколад, сыр, сухофрукты и орехи (они сверх-калорийные);
• Зеленые — морепродукты, рыба и птица, сезонные овощи, фрукты и листовая зелень, цитрусовые, гречневая крупа, нежирные кисломолочные продукты.

Мужчине нужны продукты, богатые цинком. Микроэлемент содержится в рыбе, дарах моря, устрицах, грецких и кедровых орехах, семечках и кунжуте. Много цинка в овсе и ячмене, чечевице, ягодах, отварной говядине. Какао богато им, а также еще одним полезным микроэлементом — магнием. Он присутствует в гречке, сухофруктах, цельнозерновом хлебе, фасоли.

Упражнения для занятий дома

Правильное питание — must have, но его недостаточно. Добавив к нему упражнения, вы похудеете быстро. Нет времени на спортзал? Воспользуйтесь домашней программой. Включите в нее кардиотренировки — от 20 минут. Мнение, что фитнес без отягощения для мужчин бесполезен — ошибочное. Для «прокачки» мышц хватит веса собственного тела и желания над ним работать.

После кардиотренировки разомнитесь, затем сделайте классическую планку на 30-60 секунд, приседания и отжимания на широко разведенных руках (начните с трех подходов по 20 раз). В домашней обстановке легко проработать мышцы пресса — делайте скручивания, подъем ног в висе. Включите в программу выпады, занятия с утяжелителями (если нет гантелей и гирь, подойдут бутыли с водой). Заканчивает сет второй подход кардио на 20 минут.

Средства для снижения веса

Препараты для снижения веса принимаются исключительно под контролем врача и в комплексе с ПП и упражнениями. Иначе быстрый результат обернется непоправимыми проблемами со здоровьем.

Лекарственные средства делят на группы:

• аноректики, подавляющие аппетит и воздействующие на центр насыщения в головном мозге (к примеру, «Редуксин»);
• блокаторы калорий — «Ксеникал» и прочие препараты не дают питательным веществам всасываться через стенки желудка и кишечника;
• слабительное и мочегонное — клетчатка и препараты выводят из организма жидкость и очищают кишечник;
• БАДы, комплексы для ускорения метаболизма и прочие «средства с недоказанной эффективностью».