Здоровый ужин для мужчины

Хочешь навсегда забыть о вечерней тяжести в желудке? Давно интересуешься здоровым образом жизни или просто следишь за фигурой? Тогда эти рецепты блюд для ПП ужина – именно то, что тебе нужно! И никакой бесконечной капусты с куриным филе. Все очень разнообразно и сбалансированно!

Выбирать блюда для ужина всегда нужно особенно тщательно. Тут важно следить за калориями, сочетанием ингредиентов и сбалансированностью в целом. В полезном ужине нет места слишком жирным и тяжелым продуктам, но при этом он может быть очень разнообразным и интересным. Делимся лучшими рецептами!

Диетологи давно сошлись во мнении, что время ужина влияет на качество ночного сна, и, следовательно, массу тела, потому что спокойный сон позволяет метаболизму работать с максимальной скоростью.

Журнал TIME опубликовал исследование, которое доказывает, что тяжелая еда повышает уровень инсулина в крови. Результат – недосыпание, недостаточное сжигание жиров и детоксикация организма. Анализ полученных данных сформировал следующее практическое правило: чтобы у организма было достаточно времени для переваривания ужина, его следует сделать максимально легким и съесть не менее, чем за 3 часа до сна.

Что такое здоровый ужин

Идеальный здоровый ужин – сбалансированный прием пищи, состоящий из 3-4 компонентов. Пропорция выглядит следующим образом:

• 1/3 тарелки – белковая пища: мясо, рыба, или яйца. Потребление белка необходимо для поддержания мышечной массы. Предпочтительно белое мясо (птицы), красное мясо на ужин следует употреблять не чаще 2 раз в неделю.
• 1/3 тарелки – сложные углеводы: рис, крупы. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, которая затрачивается даже в ночное время, и обеспечивает чувство насыщения до утра (интервал 12 часов). Однако некоторые диетологи придерживаются мнения, что в вечернее время потребление углеводов в вечернее время следует исключить. Это в первую очередь касается людей с избыточной массой тела.
• 1/3 тарелки – клетчатка: овощи, чтобы восполнить суточную норму витаминов и минералов, а также поддержать перистальтику кишечника.

Причины ночного чувства голода

Перед сном или ночью во время сна человек может испытывать приступы голода. Причин такого состояния несколько

• Недостаток калорий. Голод обычно является признаком того, что организму нужна энергия. Возможно, суточный рацион не покрывает энергетических затрат организма.
• «Ложный голод». Иногда голод можно спутать с жаждой. Важно следить за количеством потребляемой жидкости в день. Если же ночью человек испытывает чувство голода, лучше сделать пару глотков воды. В большинстве случаев чувство голода после этого проходит.
• Высокая физическая активность. Эта причина связана с недостатком калорий. Спорт и интенсивные упражнения гарантировано требует дополнительной энергии. Особенно это касается тех, кто занимается спортом по вечерам.
• Стресс. Вызывает тягу к еде, что частично связано с гормоном стресса кортизолом.
• Усталость и недостаток сна. Поскольку голод — это сигнал о недостатке энергии в организме, он может возникать вечером просто из-за усталости или общего недосыпания.

Голодать без необходимости не стоит: любая постоянная нехватка калорий приводит к сбоям в обмене веществ и серьёзным проблемам со здоровьем. Кроме того, те, кто ложатся спать с чувством голода, часто просыпаются ночью и затем едят вдвое больше, чем нужно. Сбалансированная, здоровая еда и физические упражнения перед сном намного эффективнее строгой диеты для поддержания здоровья.

Поиск по категории «Лёгкий ужин»

Как или зачем:

Из чего готовим:

Салат из моркови как в столовой легкий ужин

Элементарно просто, максимально вкусно и полезно!

Салат капуста с уксусом и маслом

Легкий, вкусный, из доступных продуктов, на скорую руку.

Удон с курицей и овощами

Вкусно, сытно, необычно, на скорую руку.

Салат крабовые палочки с кукурузой и яйцом

Легко и просто, на скорую руку, без майонеза!

Салат из капусты с зеленым горошком

Вкусный и полезный, из простых продуктов, без майонеза!

Жареные шампиньоны с луком на сковороде

Ароматные, аппетитные, с репчатым луком — быстро и вкусно!

Салат Морковь с майонезом и чесноком

Простой, полезный, вкусный, из доступных продуктов.

Винегрет с горошком классический

Самый простой, самый легкий, самый полезный, без майонеза!

ПП курица запеченная с овощами в духовке

Идеальный выбор для тех, кто следит за здоровьем!

Булгур с овощами на сковороде

Насыщенный гарнир из крупы под любое мясное блюдо!

Тыква на сковороде с овощами

Яркая, вкусная, для вегетарианского меню.

Винегрет с солеными огурцами и горошком классический

Простой, быстрый, бюджетный, из обычных продуктов!

Салат с солеными огурцами яйцами и картошкой

Самый простой, быстрый, бюджетный, при этом очень вкусный!

Пюре из цветной капусты

Необычный, нежный и вкусный гарнир для мяса и рыбы!

1 ч 20 мин

Тушеная картошка с овощами на сковороде легкий ужин

Вкусное вегетарианское блюдо без лишних затрат и хлопот!

Картошка с овощами в духовке

Красочное, вкусное, полезное блюдо, легко и быстро готовится

Салат с куриной печенью и солеными огурцами и морковью

Вкусно просто, доступно и быстро. Когда гости на пороге.

Рыбное севиче из лосося с авокадо

Потрясающе аппетитное и невероятно вкусное!

Баклажаны тушеные с овощами на сковороде

В процессе готовки польза овощей сохраняется!

Перловка с грибами

Прекрасный гарнир или вкусное постное блюдо!

Простой и вкусный салат из свежей белокочанной капусты

Сочный, легкий, ароматный, витаминный, полезный!

Салат витаминный из капусты и моркови легкий ужин

Вкусный, освежающий, полезный, с летним настроением!

Вешенки на сковороде с луком жареные

Необыкновенно вкусно, очень просто, легко, быстро, на ужин!

Смузи из сельдерея и яблок в блендере

Супер витаминный, полезный, легкий, простой, очень вкусный!

Коктейль Пина Колада алкогольный

Нежный, немного терпкий. Настоящее тропическое удовольствие!

Салат тунец с авокадо

Вкусно просто и малокалорийно! Много белков очень полезно.

Скумбрия в соли запеченная в духовке

Сочная, ароматная, вкусная, полезная, нежирная — на ужин!

Мясо с солеными огурцами

Быстро, просто, вкусно и сытно, подходит на каждый день!

Картошка с шампиньонами в духовке

Сочное, ароматное, невероятно вкусное блюдо на ужин!

Индейка кусочками в духовке сочная и мягкая

Очень просто, очень вкусно и быстро — праздник каждый день!

Капуста тушеная на сковороде с томатной пастой

Недорого, просто, остро и пикантно, на ужин!

Азу по татарски с картошкой

Из обычных продуктов, на ужин, для всей семьи!

Салат Фунчоза с овощами по-корейски

Знаменитая стеклянная лапша, приготовленная дома!

Чай с корицей

Вкусный ароматный чай для вечерних посиделок.

Овощи запеченные в рукаве в духовке

Полезные, легкие, диетические, аппетитные!

Подлив к картофельному пюре с мясом

На скорую руку, из доступных продуктов, легко и просто!

Скумбрия в луковой шелухе за 3 минуты быстро и вкусно

На скорую руку, бесподобно вкусно, просто, легко, полезно!

Классическая окрошка на квасе с колбасой

Вкусная, легкая, простая, самая лучшая среди холодных супов!

Салат из свеклы с чесноком и майонезом

Самый вкусный и простой салат из свёклы.

Острая закуска из свеклы – отличное дополнение к блюдам.

Гуляш из свинины с томатной подливкой

Вкусное, быстрое и простое блюдо для всей семьи!

Жаркое в горшочках в духовке с мясом

Сытное мясное блюдо, подходит на каждый день!

Тушеная капуста с грибами на сковороде

Доступный рецепт из самых простых продуктов!

Салат с маслинами и помидорами с молодой капустой

Хрустящий, витаминный и невероятно вкусный. Очень полезно!

1 ч 15 мин

Дагестанский аварский хинкал

Сытный, аппетитный, из простых продуктов!

Кефир с бананом коктейль

Самый простой и полезный напиток из кефира!

Домашний хлебный квас без дрожжей

Освежающий, очень вкусный и ароматный, из простых продуктов.

Салат Обжорка классический с курицей и солеными огурцами

Простой, быстрый и вкусный, праздник каждый день!

Салат Метёлка для похудения и очищения кишечника

Натуральное и бюджетное средство для оздоровления организма!

Салат из свежих огурцов и яиц легкий ужин

Аппетитный и легкий, весенний, на скорую руку!

Многие люди, даже поспав положенные восемь часов, просыпаются уставшими и «разбитыми». Возможно, дело в продуктах питания, которые они употребляют перед сном. Что же специалисты рекомендуют готовить на ужин, чтобы просыпаться полными сил и энергии?

Продукты питания, рекомендованные для здорового ужина

С приходом ночи тело человека должно настроиться на отдых и расслабление, поэтому нежелательно перегружать его перевариванием тяжело усвояемых продуктов питания. Но и ложиться спать голодным тоже вредно – это грозит различными нарушениями работы пищеварительной системы. Кроме того, чувство голода отрицательно сказывается на качестве ночного отдыха – он будет тревожным и неглубоким.

Поэтому ужинать следует не менее, чем за несколько часов до сна. Однако на его качество оказывает влияние не только время вечернего приема пищи, но и продукты питания, которые человек выбирает для этой трапезы.

Специалисты по питанию рекомендуют отдать предпочтение нежирному мясу птицы, говядине, морепродуктам, а также морской рыбе. Готовить их желательно на пару, путем тушения или запекания в духовке с минимальным количеством масла.

Людям, предпочитающим вегетарианское питание, подойдут такие продукты, как чечевица, фасоль и другие бобовые.

Хорошо подходят для ужина зеленые листовые овощи, сладкий перец, стручковая фасоль, огурцы, морковь и различные виды крестоцветных. Они являются ценным источником клетчатки и водорастворимых витаминов, стимулирующих рост новых клеток. Хорошим дополнением к этим продуктам правильного питания станут гречка или рис (сваренные без соли и масла).

А вот от жирной, копченой, острой и соленой пищи необходимо отказаться, ведь она долго переваривается, мешая нормальному сну. Кроме того, соления, копчености и колбасные изделия вызывают задержку жидкости в тканях, из-за которой утром лицо будет выглядеть не лучшим образом. А большое количество специй, содержащихся в них, стимулирует аппетит. Поэтому после ужина может возникнуть желание еще раз подкрепиться.

Также следует отметить и продукты питания, бодрящие не меньше кофе или крепкого чая. К ним относят шоколад, сыры, сою и говяжью печень. Они содержат вещество тирамин, которое способствует поддержанию тела в бодрствующем состоянии.

Однако существуют продукты, обладающие прямо противоположным воздействием. Так, бананы, молоко, орехи и овсянка оказывают расслабляющее и успокаивающее действие на нервную систему, способствуя здоровому сну и полноценному ночному отдыху. Хорошими релаксантами считаются и травяные чаи на основе ромашки, мяты или мелиссы. Они хорошо успокаивают и улучшают пищеварение.

Питание для здорового сна

Доказано, что правильное питание не только поддерживает хорошее самочувствие в течение дня, но и значительно улучшает сон. Также было установлено, что люди, питающиеся нерегулярно, часто страдают от бессонницы.

Поэтому сбалансированное питание, не перегруженное лишними калориями, поможет сделать сон более продолжительным и крепким. Оно также позволит избежать утренней вялости и недомогания, а также увеличит работоспособность на протяжении всего рабочего дня. Хорошо отдохнувший за ночь человек легче справляется со стрессовыми ситуациями и менее склонен к депрессивным настроениям.

Также важно поддерживать нормальный питьевой режим, который предполагает достаточное потребление чистой воды (около 2 л в день). Однако нежелательно пить во время приема пищи.

Правильное питание предполагает достаточное присутствие в рационе ненасыщенных жиров. Однако количество сливочного масла следует ограничить. Также нежелательно ужинать бутербродами с чаем. Разбавленный жидкостью желудочный сок хуже перерабатывает и без того «тяжелые» для пищеварения бутерброды. Это не лучшим образом сказывается на состоянии организма и человеку становится труднее заснуть после такой пищи.

Для профилактики различных нарушений сна рекомендуется отказаться от курения. Поскольку наличие этой вредной привычки делает безуспешными все попытки приведения в норму работу организма.

Что касается приема алкогольных напитков, то здоровое питание допускает 1 бокал сухого вина за несколько часов до сна, который поможет быстрее расслабиться. Однако злоупотребление алкоголем оказывает на нервную систему прямо противоположный эффект. Он вызывает сильную жажду, которая также мешает нормальному ночному отдыху.

Рецепты блюд для ужина

Чтобы ужин был легким и питательным, а сон после него крепким и здоровым, необходимо научиться правильно выбирать продукты питания для приготовления пищи. Ниже представлено несколько рецептов, полностью соответствующих принципам сбалансированного рациона.

Паста с куриной грудкой и пармезаном

Для приготовления этого блюда необходимо запечь в разогретой духовке 3 очищенных и разрезанных вдоль болгарских перца. Запекать овощи следует около 10 минут, после чего вынуть из духовки и завернуть в фольгу. Затем охладить, снять с перцев кожицу и нарезать полосками.

Отдельно следует приготовить заправку: смешать в небольшой миске 2 ст. л. оливкового масла, 4 ст. л. куриного бульона, 3-4 измельченных зубчика чеснока, 1 ч. л. сушеного орегано, 0,75 стакана тертого пармезана и 0,5 стакана свежего, рубленого базилика. Перемешать все ингредиенты.

Затем следует подготовить две куриные грудки. Их следует промыть, обсушить бумажным полотенцем, после чего посолить, поперчить по вкусу. Далее обжарить на сковороде с минимальным количеством масла, слегка остудить и нарезать кусочками.

Отварить, согласно инструкции пасту (240 г).

Пока варятся макароны, необходимо в большой сковороде протушить с небольшим количеством растительного масла 1 нарезанный небольшими кубиками цукини и 2 измельченных моркови.

Слить воду с готовой пасты и переложить ее к овощам на сковороде. Убрать огонь до минимума.

Добавить сырную смесь, курицу и сладкий перец. Протушить еще 5-7 минут.

Тыквенный карри

В разогретый сотейник влить 1 ст. л. оливкового масла, добавить 1 измельченную луковицу и 3-4 зубца чеснока. Готовить на среднем огне 5 минут (до мягкости).

Добавить 400 г тыквенного пюре, столько же измельченных помидоров без кожицы, 400 г консервированной красной фасоли (жидкость слить) и 0,5 стакана консервированного нута.

Влить 0,5 стакана овощного бульона и столько же кокосового молока, а затем добавить пару ложек пасты из красного карри. Тщательно перемешать и увеличить огонь. Тушить, не накрывая крышкой, в течение 15-20 минут, постоянно помешивая.

Готовый карри подавать, украсив зеленым луком.

Правильное питание является одним из основных факторов, влияющих на здоровье и самочувствие человека. Оно включает в себя несколько приемов пищи, среди которых важную роль играет ужин. Многие предпочитают пропускать его, не считая обязательным. Так ли это на самом деле? Как следует организовать питание, чтобы каждый прием пищи приносил пользу организму?

Зачем человеку необходимо правильное питание?

Ужин — неотъемлемая часть правильного питания. Его отсутствие создает слишком большой перерыв между приемами пищи, что негативно сказывается на работе пищеварительной системы. Также следует учитывать, что при наличии некоторых хронических заболеваний отказ от ужина может принести сильный вред организму.

Работающие люди, у которых в течение дня случаются лишь небольшие перекусы и отсутствует полноценный вечерний прием пищи, сталкиваются с острой нехваткой витаминов и полезных минеральных веществ в организме. Такая ситуация повышает риск развития определенных болезней и способствует появлению лишнего веса.

Однако не каждый ужин полезен, и при его приготовлении необходимо учитывать все принципы здорового питания.

Питание, в котором постоянно присутствуют низкоуглеводные продукты, может привести к упадку сил, раздражительности и чувству сильной усталости. Употребление пищи в очень ограниченном количестве приводит к замедлению обмена веществ, что в свою очередь ведет к набору веса, ведь почти все съеденное будет откладываться в виде жировых отложений. Углеводы являются основным источником энергии человека и их дефицит ведет к быстрой утомляемости, которая особенно заметна при соблюдении жестких диет.

Правильное питание должно в полной мере восполнять запасы всех полезных веществ, в которых нуждается организм. Ведь их дефицит приводит к появлению раздражительности, потере контроля над эмоциями. Существует риск ухудшения состояния кожных покровов, появления угревой сыпи, ослабления памяти, зрения и многого другого.

Не последнюю роль в организации питания играет чувство голода. Отсутствие завтрака, нерегулярность других приемов пищи или следование жесткой диете приводят к появлению тяги к «вредной» пище и нездоровым перекусам. Потому особенно важно не пропускать ужин и следить за его соответствием принципам здорового питания.

Возможно ли сочетать диеты и здоровое питание?

Здоровое питание давно стало синонимом стройности, хорошего самочувствия и отличного расположения духа. Однако далеко не все могут точно сказать, какие именно продукты питания и в каких количествах полезны для организма.

Многие считают, что единственный способ привести тело в форму — это следовать различным диетам, но, как уже писалось ранее, резкое количественное и качественное ограничение рациона приводит лишь к проблемам со здоровьем.

Основной принцип организации правильного питания — потреблять меньше калорий, чем расходует организм во время ежедневной активности. Важно также помнить и о питательной ценности рациона, которая зависит от содержащихся в ней белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Ежедневное составление меню, с учетом правил здорового питания, является самой надежной диетой, способной привести к эффективному снижению веса.

Правильное питание, для стремящихся к похудению, предполагает также следование следующим принципам:

• Дополнительное употребление витаминных комплексов, поскольку рацион худеющего человека часто не восполняет поступление всех необходимых полезных веществ;
• Ежедневное употребление медленно усваиваемых углеводов и отказ от «быстрых», которые слишком быстро перевариваются, но не насыщают организм;
• Здоровое питание предполагает обязательное потребление белка, а при наличии дополнительных занятий спортом, его следует включать даже в перекусы между основными приемами пищи;
• Включение в рацион полезных жиров, источниками которых являются, рыба, орехи, растительное масло;
• Достаточное потребление свежих овощей и фруктов, являющихся важными источниками пищевых волокон и клетчатки;
• Ограничение сладкой пищи, состоящей из рафинированного сахара и трансжиров, ее следует заменить небольшим количеством меда, сухофруктов или горького шоколада.

Идеи для здорового ужина

Для того чтобы облегчить следование принципам правильного питания, и грамотно подбирать компоненты для здорового ужина можно обратить внимание на простые в приготовлении и вкусные рецепты. Они позволяют быстрее добиться желаемого похудения за счет правильных комбинаций продуктов. К таким рецептам можно отнести:

Салат с курицей

Это простой и вкусный салат является отличным вариантом легкого и здорового ужина. Для его приготовления необходимы:

• 500 г отварной куриной грудки;
• 3 вареных яйца;
• 250 г маринованных белых грибов;
• 1-2 соленых огурца;
• 1 пучок листьев салата;
• 1 пучок петрушки;
• 2-3 ст. л. обезжиренной сметаны;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. горчицы;
• Соль, перец (по вкусу).

Куриную грудку охладить и нарезать на мелкие кусочки, добавить измельченные кубиками яйца, промытые и нарезанные грибы и огурцы. Мелко измельчить петрушку, порвать листья салата. Приготовить заправку, смешав до однородной консистенции сметану, горчицу, масло, соль и перец. Выложить все составляющие в глубокий салатник и аккуратно перемешать.

Салат из кабачков

Этот рецепт может быть использован, как составляющая вегетарианского меню. Он позволит при минимальном количестве калорий, насытить организм клетчаткой, магнием, калием, фолиевой кислотой и бета-каротином. Необходимые ингредиенты:

• 3-4 небольших кабачков;
• 2 зубчика чеснока;
• 2 перца чили;
• 2 ст. л. измельченной петрушки;
• 1-2 ст. л. лимонного сока;
• 1-2 ст. л. оливкового масла;
• Соль.

Кабачки очистить от кожицы и разрезать вдоль, на тонкие ломтики. Посыпать солью и оставить на 15-20 минут, а затем слить выделившийся сок и удалить лишнюю жидкость с помощью полотенца. Обжарить с двух сторон с добавлением масла. Для заправки чеснок и петрушку мелко измельчить и смешать с соком лимона. Перец чили порезать и быстро обжарить на сковороде в небольшом количестве масла. Выложить в глубокий салатник слоями: кабачки, заправку, перец. Повторять до исчерпания ингредиентов. Употреблять салат можно, как в теплом, так и холодном виде.

Жареная цветная капуста

Цветная капуста — ценный источник клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Данный рецепт очень прост в приготовлении и его можно легко разнообразить добавлением любимых трав и специй. Для приготовления необходимо взять:

• 1 вилок цветной капусты;
• 1/3 стакана тертого сыра Пармезан;
• 2 зубчика измельченного чеснока;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. измельченной петрушки;
• Соль, перец (по вкусу).

Разделить капусту на соцветия, смешать с чесноком и оливковым маслом, приправить солью и перцем. Поместить в огнеупорную форму и запекать в разогретой духовке при температуре 220°С в течение 25 минут. Посыпать сыром Пармезан с петрушкой и запекать еще 3-5 минут до появления золотистой корочки. Подавать в теплом виде.

Коричневый рис с курицей

Коричневый рис варится дольше обычного белого, но он значительно полезнее для организма. Рассказываем, как его приготовить!

Тебе понадобится: 100 г коричневого риса, 240 г куриного филе, 8 помидоров черри, 100 г салатного микса, 3 зубчика чеснока, специи, 2 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Отвари рис на маленьком огне под крышкой около 30 минут. Замаринуй курицу в масле, чесноке и специях на эти полчаса, а потом обжарь до готовности. Смешай филе с рисом и подавай с салатным миксом и нарезанными черри.

Паста с тунцом и цветной капустой

Используй макароны из твердых сортов пшеницы – они по-настоящему полезные. Если, конечно, есть их в умеренных количествах.

Тебе понадобится: 150 г макарон, 150 г тунца, 300 г цветной капусты, 2 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Отвари макароны до готовности и отдельно отвари до мягкости соцветия цветной капусты. Разомни тунца вилкой, перемешай все вместе, приправь и сбрызни оливковым маслом.

Горбуша с рисом в духовке

Горбуша – вполне доступная альтернатива более дорогой красной рыбе. А уж какая полезная!

Тебе понадобится: 400 г филе горбуши, 1 луковица, 2 моркови, 100 г риса, 80 г твердого сыра, 80 г сметаны, специи.

Приготовление: Замаринуй филе горбуши в специях и оставь минут на 10. Натри морковь, измельчи лук и обжарь вместе до мягкости. Отдельно отвари рис и выложи его ровным слоем в форму. Сверху разложи зажарку, а на нее – кусочки горбуши. Смажь рыбу сметаной, посыпь тертым сыром и отправь все в духовку на полчаса при 180 градусах.

Запеченная курица в медовой глазури

Подавай готовое филе с гречкой, рисом или тушеными овощами – так будет еще вкуснее! Важно, чтобы мед был жидким.

Тебе понадобится: 450 г куриного филе, 1 ч.л. тертого имбиря, 2 зубчика чеснока, 1 ст.л. меда, 4 ст.л. соевого соуса, специи, 1 лавровый лист.

Приготовление: Нарежь куриное филе, выложи в форму для запекания и добавь тертый имбирь с чесноком. Посыпь все специями, добавь лаврушку и полей медом с соевым соусом. Затяни пленкой и отправь курицу в холодильник на час, а потом запекай 40 минут в духовке при 200 градусах.

Рис с тунцом и овощами

Бери тунец в собственном соку, потому что он полезнее и в нем нет лишнего жира.

Тебе понадобится: 120 г риса, 1 банка тунца, 2 помидора, 1 морковь, 1 луковица, 1 болгарский перец, 1 кабачок, специи.

Приготовление: Произвольно нарежь все овощи и обжарь лук с морковью до мягкости. Добавь болгарский перец и еще через 3 минуты – помидоры и кабачок. Протуши все 5-7 минут, добавь тунца и протуши еще минуту. Параллельно отвари рис, выложи его к овощам, приправь, перемешай и через минуту сними с огня.

Киноа с болгарским перцем и тимьяном

Сойдет и за полноценное основное блюдо, и за хороший полезный гарнир к мясу.

Тебе понадобится: 200 г киноа, 3 болгарских перца, 2 веточки тимьяна, 1 чили, специи, 2 ст.л. соевого соуса, 2 зубчика чеснока.

Приготовление: Отвари киноа по инструкции. Измельчи сладкий перец, чили и чеснок, и обжарь на среднем огне до мягкости. Добавь киноа, соевый соус, рубленый тимьян и специи, перемешай и прогрей вместе пару минут.

Рекомендуемое количество калорий

Организм черпает энергию из пищи: после расщепления в пищеварительном тракте питательные вещества транспортируются к клеткам организма. При этом высвобождается необходимая энергия, ее количество измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал). Одна килокалория равна 4,184 килоджоулей. Калория – это устаревшая единица измерения, которая в научных целях была заменена на джоуль. Однако параметр калорийности все еще используется для потребителей.

Таблица потребности в калориях в зависимости от возраста

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, эксперты по питанию подсчитали, что среднесуточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на обед и ужин. Перекусы не должны превышать 200 калорий.

Заливной капустный пирог

Несмотря на то, что это пирог, это вполне легкий и полезный ужин на каждый день.

Тебе понадобится: 300 г капусты, 1 луковица, 0,5 стакана кефира, 1 яйцо, 6 ст.л. муки, щепотка соды, специи.

Приготовление: Нашинкуй капусту с луком и слегка обжарь ее со специями, чтобы она уменьшилась в объеме. Взбей яйца с кефиром, добавь муку и соду, и постепенно введи муку. Вылей половину теста в форму, выложи начинку и залей второй половиной теста. Отправь пирог на полчаса в духовку при 180 градусах.

ПП фаршированный перец

Фаршированный перец можно приготовить по-разному, и в этот раз мы расскажем, как запечь его в духовке. Подойдет яркий цветной болгарский перец.

Тебе понадобится: 3 болгарских перца, 300 г куриного филе, 1 морковь, 0,5 цукини, 90 г шампиньонов, специи, зелень.

Приготовление: Мелко нарежь куриное филе и все овощи с грибами и зеленью. Смешай начинку и приправь. Перец разрежь пополам и удали серединку. Выложи внутрь начинку и запекай блюдо полчаса при 200 градусах.

Кабачковая запеканка

Вообще это универсальное блюдо в любое время дня. Но на ужин оно подходит особенно хорошо – сытно и низкокалорийно.

Тебе понадобится: 1 кабачок, 1 пачка творога, 2 зубчика чеснока, 2 яйца, 20 г сыра, 0,5 пучка зелень, специи, 2 ст.л. отрубей.

Приготовление: Натри кабачок на терке и отожми лишнюю жидкость. Добавь творог, яйца, специи и рубленую зелень. Туда же добавь отруби, давленый чеснок и тертый сыр, все перемешай и выложи запеканку на противень. Запекай в духовке 20-25 минут при 200 градусах.

Треска с овощами в фольге

По такому же принципу можно приготовить и другую белую рыбу.

Тебе понадобится: 4 филе трески, 1 морковь, 1 луковица, 1 болгарский перец, 1 кабачок, 100 г стручковой фасоли, 50 г зеленого горошка, 80 г брокколи, 2 ст.л. соевого соуса, 1 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Сразу порционно разложи филе трески на кусочки фольги. Произвольно измельчи все овощи и выложи к рыбе. Сбрызни все оливковым маслом и соевым соусом, посыпь специями, заверни фольгу и запекай в духовке 20-25 минут при 180 градусах.

Курица с брюссельской капустой в рукаве

Ужин, запеченный в рукаве, хорош тем, что не нужно постоянно следить, как бы чего не пригорело.

Тебе понадобится: 600 г куриного филе, 400 г брюссельской капусты, 1 морковь, 1 луковица, 100 мл сметаны, 2 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Нарежь курицу кубиком, лук – перьями, а морковь – кружочками. Сложи все в рукав, добавь сметану, оливковое масло и специи, и тщательно перемешай. Запекай все в духовке около 40 минут при 180 градусах.

Рис с грибами и кукурузой

Можешь готовить его как отдельное вегетарианское ПП блюдо или подать в качестве гарнира к мясу и рыбе. Рис подойдет любой по вкусу.

Тебе понадобится: 140 г риса, 1 морковь, 6 шампиньонов, 60 г кукурузы, 0,5 луковицы, 1 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Тщательно промой рис и отвари до готовности по инструкции. Измельчи лук, морковь и грибы, и обжарь вместе до мягкости. Добавь немного воды и специи, и протуши еще 5 минут. Добавь кукурузу с рисом, перемешай и через 2 минуты сними с огня.

Запеченные баклажаны с фаршем

Фарш подойдет любой – например, куриный или говяжий.

Тебе понадобится: 2 баклажана, 3 помидора, 300 г мясного фарша, 100 г твердого сыра, зелень, специи.

Приготовление: Разрежь баклажаны пополам и достань из лодочек серединку. Измельчи зелень, смешай с фаршем, приправь и выложи в баклажаны. Сверху положи кружочки помидоров, посыпь тертым сыром и запекай все в духовке 20-25 минут при 200 градусах.

Индейка с кабачками и стручковой фасолью

Вместо помидоров в собственном соку можешь взять любой натуральный томатный соус или кетчуп.

Тебе понадобится: 600 г филе индейки, 1 болгарский перец, 1 кабачок, 1 луковица, 150 г стручковой фасоли, 200 г помидоров в собственном соку, 0,5 стакан воды, специи.

Приготовление: Измельчи помидоры с соком в блендере. Индейку и все овощи нарежь средними кусочками. Обжарь филе пару минут со всех сторон, добавь лук и жарь до золотистости. Добавь остальные овощи, и жарь еще 7-8 минут. Добавь специи, помидоры и воду, и протуши блюдо под крышкой 10 минут на слабом огне.

Курица с грибами в сметанном соусе

От такого вкусного и полезного ужина точно никто не сможет отказаться!

Тебе понадобится: 600 г куриного филе, 300 г шампиньонов, 1 луковица, 200 мл сметаны, 1 ч.л. крахмала, 0,5 пучка зеленого лука.

Приготовление: Нарежь курицу кубиком и обжарь до золотистости. Отдельно обжарь лук с грибами до испарения влаги, отправь к курице и перемешай. Разведи крахмал в сметане, влей в сковородку и туши все вместе 15-20 минут на слабом огне. В самом конце добавь рубленый зеленый лук.

Куриное филе с помидорами и моцареллой

Сытная вариация «Капрезе» с запеченной курицей.

Тебе понадобится: 800 г куриного филе, 250 г помидоров, 100 г моцареллы, 2 ст.л. соевого соуса, 2 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Нарежь моцареллу и помидоры дольками. Очисти куриное филе, сделай глубокие надрезы, но не до конца, и натри все оливковым маслом с соевым соусом и специями. Вложи в надрезы помидоры и моцареллу, и запекай курицу в духовке 25-30 минут при 200 градусах.

Салат с курицей и кукурузой

Полезный ужин на скорую руку, когда есть отварное куриное филе.

Тебе понадобится: 150 г вареной курицы, 4 помидора, 120 г кукурузы, 0,5 пучка зелени, 3 ст.л. сметаны, 1 ч.л. дижонской горчицы.

Приготовление: Нарежь курицу полосками, помидоры – дольками, а зелень измельчи. Перемешай салат и заправь его сметаной с дижонской горчицей.

Тыква с курицей и овощами

По желанию можешь заменить тыкву бататом – так будет еще сытнее. А готовится по тому же принципу!

Тебе понадобится: 450 г тыквы, 250 г куриного филе, 125 мл молока, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 4 веточки зелени, 200 г помидоров, 1 чили, 1 ч.л. итальянских трав, 1 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Крупно нарежь тыкву, курицу, лук и помидоры. Измельчи чеснок, чили и зелень, добавь травы со специями и залей все молоком с оливковым маслом. Тщательно перемешай ингредиенты, оставь хотя бы на полчаса в холодильнике и запекай час в духовке при 180 градусах.

Салат из молодого картофеля

Молодой картофель вполне вписывается в стандарты правильного питания.

Тебе понадобится: 500 г молодого картофеля, 2 помидора, 2 фиолетовых луковицы, 4 веточки кинзы, 2 ст.л. каперсов, оливковое масло.

Приготовление: Отвари картофель до готовности и нарежь на половинки. Лук нарежь перьями, помидоры – дольками, а кинзу измельчи. Добавь каперсы и сбрызни салат оливковым маслом.

Минтай с брокколи и цветной капустой

Запеченная таким образом рыба с овощами – не только полезно, но еще и очень удобно, потому что не нужно готовить отдельный гарнир.

Тебе понадобится: 600 г филе минтая, 200 г брокколи, 200 г цветной капусты, 1 морковь, 2 помидора, 1 луковица, 0,5 пучка зелени, специи, оливковое масло и соевый соус.

Приготовление: Нарежь минтай крупным кубиком, разбери оба вида капусты на соцветия, морковь нарежь кружочками, лук – кольцами, а помидоры – дольками. Измельчи зелень, выложи все вместе в форму, приправь и сбрызни оливковым маслом с соевым соусом по вкусу. Запекай под фольгой 25 минут в духовке при 180 градусах.

Куриное филе с апельсинами

Превосходный и легкий в приготовлении вариант даже для праздничного ужина.

Тебе понадобится: 4 куриных филе, 2 апельсина, 2 зубчика чеснока, 3 ст.л. соевого соуса, специи.

Приготовление: С одного апельсина выдави сок и сними цедру. Смешай их с соевым соусом, давленым чесноком и специями, и залей этим маринадом курицу. Оставь на 10 минут, выложи в форму и разложи сверху кружочки второго апельсина. Запекай блюдо в духовке 35-40 минут при 180 градусах.

Свекольный салат

Очень сытный белковый ПП салат, после которого тебе точно не захочется съесть еще чего-нибудь перед сном.

Тебе понадобится: 300 г индейки, 1 свекла, 80 г орехов, 3 зубчика чеснока, 2 ст.л. сметаны, специи.

Приготовление: Отвари индейку до готовности и нарежь мелким кубиком. Натри на терке сырую свеклу и смешай с индейкой. Добавь давленый чеснок, рубленые орехи, специи и сметану, и снова все перемешай. Дай салату минут 20 настояться.

Паста с лососем и шпинатом

Вопреки стереотипам о мучных изделиях, паста – вполне себе полезное блюдо. Главное – выбрать хорошие качественные макароны.

Тебе понадобится: 150 г макарон, 350 г лосося, 10 помидоров черри, 100 г шпината, 2 ст.л. семечек, 2 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Отвари макароны до готовности. Крупно нарежь лосося и обжарь в масле до готовности. Измельчи помидоры и добавь к лососю. Через 2 минуты добавь рубленый шпинат и макароны. Готовь пасту еще 3 минуты, приправь и посыпь семечками.

ПП котлеты из тунца

Ты удивишься, но из консервированного тунца получаются отличные ПП котлеты. Главное, бери тунца в собственном соку, а не в масле.

Тебе понадобится: 3 банки тунца, 3 яйца, 2 моркови, 2 луковицы, специи.

Приготовление: Слей сок с консервов и разомни их вилкой. Туда же натри морковь и лук, добавь специи с яйцами и перемешай. Сформируй небольшие котлетки и обжарь по 5 минут с двух сторон под крышкой.

Курица с брокколи и грибами

Быстрое и сытное блюдо, которое готовится на сковороде. Справится даже полный новичок на кухне!

Тебе понадобится: 300 г куриного филе, 500 г брокколи, 200 мл сливок, 1 луковица, 500 г шампиньонов, специи.

Приготовление: Мелко нарежь лук, средне – грибы и курицу, а брокколи разбери на соцветия. Привари брокколи минуту в кипящей воде и обдай холодной. Обжарь курицу до румяности и добавь лук со специями. Через минуту добавь грибы и жарь до испарения жидкости. Потом добавь брокколи и сливки, доведи до кипения на слабом огне и сними ужин с плиты.

Капуста в рукаве в духовке

Если не хочется постоянно контролировать ужин у плиты, запекай его в рукаве. Так еще и полезнее!

Тебе понадобится: 500 г капусты, 2 болгарских перца, 2 луковицы, 1 морковь, специи, 2 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту и разомни ее руками до мягкости Все остальные овощи нарежь соломкой, перемешай все вместе и заправь оливковым маслом со специями. Выложи овощи в рукав и запекай в духовке 45 минут при 190 градусах.

Куриные котлеты с брокколи

Вместо курицы подойдет индейка. Тоже очень полезное и низкокалорийное мясо!

Тебе понадобится: 500 г куриного фарша, 200 г брокколи, 2 ст.л. отрубей, 1 ст.л. кукурузной муки, 1 луковица, 1 яйцо, специи.

Приготовление: Измельчи брокколи и лук в блендере, смешай с куриным фаршем и добавь все остальные ингредиенты. Сформируй котлеты, выложи на пергамент и запекай в духовке полчаса при 190 градусах.

Питательные вещества для вечера

Здоровый ужин должен легко перевариваться и обеспечивать организм сложными углеводами, белком и необходимыми витаминами и минералами.

Углеводы обеспечивают организм энергией и насыщают, регулируют уровень сахара в крови. К ним относятся цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и салаты. Норма: 1-2 грамма на килограмм веса.

Липиды (жиры) – это самый концентрированный источник энергии в пище (включая полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины). Норма: до 1 грамма на килограмм веса.

Белок – строительный материла человеческого тела и незаменимый элемент для поддержания жизненно важных функций организма. Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать все белки, поэтому они должны поступать с пищей. Белок участвует в формировании и регенерации клеток, отвечает за образование ферментов и гормонов. К полезным белкосодержащим продуктам относятся мясо (говядина, мясо птицы, кролика), яйца, рыба, творог, сыр нежирных сортов, молочные продукты, тофу. Норма: 1,8-2,3 грамма на килограмм веса.

Белки, жиры, углеводы и другие питательные вещества должны рационально расходоваться в организме, поэтому потреблять их нужно в определенном соотношении. Для здоровых взрослых распределение рациона должно выглядеть следующим образом:

• 15% белков;
• 30% жиров;
• 55% углеводов.

ПП салат с творогом

Самый легкий диетический ужин, если ты следишь за фигурой и беспокоишься о лишних килограммах.

Тебе понадобится: 100 г творога, 100 г огурцов, 100 г помидоров, 100 г перца, 20 г латука, 2 веточки зелени, 1 ч.л. оливкового масла.

Приготовление: Произвольно измельчи все овощи и зелень. Разомни творог вилкой и перемешай. Добавь специи или чеснок по желанию и сбрызни салат оливковым маслом.

Кукурузная каша с тыквой

Вкуснейшее сезонное ПП блюдо особенно хорошо сочетается с пикантными специями, вроде имбиря, мускатного ореха и гвоздики.

Тебе понадобится: 1 кг тыквы, 3 стакана кукурузной муки, 0,5 стакана воды, 3 ст.л. кокосового масла, соль, специи.

Приготовление: Крупно нарежь тыкву, влей воду и вари под крышкой 10 минут после кипения. Медленно засыпь муку, постоянно помешивая. И продолжай варить, помешивая, до готовности. Добавь соль, специи и кокосовое масло.

Кабачки в сметане

Легко заменят картофель, макароны, каши и другие привычные гарниры.

Тебе понадобится: 700 г кабачков, 200 г сметаны, специи.

Приготовление: Нарежь кабачки брусочками, обжарь 5-7 минут до золотистости и приправь. Влей сметану и туши все вместе под крышкой еще 5-7 минут на слабом огне.

Куриные фрикадельки в сливочном соусе

А чтобы было еще полезнее, приготовим их в духовке, а не на сковороде.

Тебе понадобится: 500 г куриного фарша, 0,5 пучка зелени, 1 луковица, 80 г твердого сыра, 1 яйцо, 150 мл сливок, специи.

Приготовление: Натри лук на терке, измельчи зелень, смешай все с куриным фаршем и приправь. Сформируй маленькие фрикадельки и выложи в форму. Запекай 20 минут в духовке при 180 градусах. Смешай сливки, яйцо и тертый сыр, залей этой массой фрикадельки и запекай еще 15 минут.

Салат с капустой и зеленым горошком

Если горошек замороженный, залей его горячей водой минут на пять.

Тебе понадобится: 300 г капусты, 1 огурец, 200 г зеленого горошка, 200 г помидоров, 0,5 пучка зелени, 3 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Нашинкуй капусту, мелко наруби зелень и тонко нарежь огурцы и помидоры. Добавь зеленый горошек, приправь салат и сбрызни оливковым маслом.

ПП котлеты из лосося

Котлеты из красной рыбы – почти деликатес. А еще это очень вкусное и полезное блюдо для детей и взрослых, богатое полезными микроэлементами.

Тебе понадобится: 400 г лосося, 2 яйца, 1 луковица, 3 ст.л. отрубей, специи.

Приготовление: Пропусти через мясорубку лосося с луком или измельчи в блендере. Добавь яйца и отруби, приправь и вымешай фарш до однородности. Сформируй небольшие котлеты, выложи на пергамент и запекай в духовке 20 минут при 180 градусах.

ПП запеканка с индейкой

Красивая, нежная и очень сочная запеканка просто не оставит равнодушных. Вдобавок, она еще и очень полезная!

Тебе понадобится: 400 г филе индейки, 200 г шампиньонов, 60 г сыра, 2 помидора, 1 луковица, 1 яйцо, 2 ст.л. сметаны, специи.

Приготовление: Мелко нарежь все ингредиенты и натри сыр на терке. Смешай индейку с луком, грибами и специями. Отдельно смешай яйцо, сметану и сыр. Выложи в форму мясную основу, а на нее разложи дольки помидоров. Залей все яичной заливкой и отправь в духовку на 40 минут при 180 градусах.

Салат с кускусом и орехами

Фото: youtube.com

Отличный сытный ПП салат с крупой и овощами добавит приятное разнообразие в рацион. Подходит всей семье!

Тебе понадобится: 60 г кускуса, 150 г огурцов, 150 г помидоров, 0,5 луковицы, 60 г салатных листьев, 30 г арахиса, 2 ст.л. оливкового масла, 3 ч.л. семечек, специи.

Приготовление: Залей кускус кипятком по инструкции и оставь на 10 минут. Промой и измельчи все овощи и зелень, грубо наруби арахис и выложи все ингредиенты на тарелки. Посыпь салат специями и семечками, и сбрызни оливковым маслом.

Курица с овощами

Для этого ПП блюда идеально подходят даже замороженные овощи. Но, конечно, со свежими и молодыми получается вкуснее.

Тебе понадобится: 500 г куриного филе, 200 г стручковой фасоли, 200 г горошка, 1 луковица, 1 сладкий перец, 1 перец чили, 70 г сметаны, 3 зубчика чеснока, 130 мл кефира, специи.

Приготовление: Крупно нарежь курицу и обжарь до полуготовности. Добавь такой же крупно нарезанный лук и туши еще 2 минуты. Добавь чили и болгарский перец, приправь и туши под крышкой 10 минут. Потом добавь фасоль с горошком, а через 2 минуты – чеснок, кефир и сметану. Протуши все под крышкой еще минут 10 и сними с огня.

Рататуй с моцареллой

Это классическая овощная ПП запеканка с моцареллой и душистыми травами. Только овощи, сыр и ничего лишнего на ужин!

Тебе понадобится: 1 кабачок, 2 перца, 2 баклажана, 1 луковица, 2 помидора, 150 г моцареллы, специи, итальянские травы.

Приготовление: Нарежь все овощи и моцареллу пластинками. Баклажаны посоли, оставь минут на 7, промой и посуши. Красиво выложи все в форму, чередуя овощи и сыр. Посыпь специями и травами, и запекай полчаса в духовке при 180 градусах под фольгой. Сними фольгу и запекай еще 10-15 минут.

Время для здорового ужина

В идеале последний прием пищи должен проходить в интервале 17:00 – 19:00, за отведенное время организм успевает усвоить пищу, прежде чем метаболизм медленно перейдет в режим экономии и сна. Однако здесь важно помнить, что время ужина должно сочетаться со временем отхода ко сну. Если человек ложиться спать в 12 часов ночи и позже, его ужин может быть перенесен на 20.00-21.00. Главное – выдержать интервал 2-3 часа перед сном.
Распространенное мнение, что нельзя ничего есть после 18:00 или что лучше совсем пропустить ужин, чтобы похудеть, – неверно. Все сводится к энергетическому балансу в конце дня, который хорошо описан во фразе «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».

Диетологи рекомендуют разбить приемы пищи на 3 основных и полноценных, либо на 5 с равномерным распределением суточной нормы калорий. Способ выбирается по индивидуальным предпочтениям человека и от частоты возникающего чувства голода.

Последний прием пищи должен быть не позже 23:00, затем органы запускают механизм регенерации в соответствие с определенным биоритмом:

• 23:00 – 01:00 – желчный пузырь активно накапливает и выводит желчь из организма.
• 01:00 – 03:00 – печень очищается от токсинов.
• 03:00 – 05:00 – органы дыхания активизируют процессы. Легкие и бронхи очищаются от токсинов.
• 05:00 – 07:00 – начинает работу толстый кишечник, а ЖКТ подготавливается к приему пищи.

Капустный салат с маслинами и помидорами

Когда хочется максимально легкого и полезного ужина в разгар сезона овощей!

Тебе понадобится: 300 г капусты, 130 г огурцов, 50 г болгарского перца, 130 г помидоров, 4 пера зеленого лука, 1 горсть маслин, оливковое масло, лимонный сок.

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту, измельчи зеленый лук, нарежь маслины кольцами и произвольно нарежь остальные овощи. Смешай салат и сбрызни его оливковым маслом с лимонным соком.

Куриные котлеты с отрубями

Вместо отрубей можно взять готовую клетчатку, которая тоже продается в сухом виде в коробках. Пропорции будут те же.

Тебе понадобится: 400 г куриного филе, 200 г брокколи, 120 г кукурузы, 1 яйцо, 1 луковица, 1 ст.л. овсяной муки, 2 ст.л. отрубей, специи.

Приготовление: Пропусти курицу с луком через мясорубку. Мелко нарежь брокколи, добавь кукурузу и все перемешай. Добавь яйцо, муку, отруби и специи, и перемешай еще раз. Влажными руками сформируй котлеты и обжарь по 5 минут с двух сторон.

Запеканка с помидорами и оливками

Оригинальное ПП блюдо в итальянском стиле понравится даже гурманам. И это несмотря на его удивительную простоту.

Тебе понадобится: 300 г творога, 2 яйца, 100 г помидоров, 10 оливок, 50 г сыра.

Приготовление: Взбей в блендере творог, яйца и тертый сыр, и приправь массу по вкусу. Выложи ее в форму для запекания и сверху разложи нарезанные кольцами помидоры и оливки. Готовь запеканку в духовке 25-30 минут при 180 градусах.

Общие рекомендации

• Поздний ужин и острая пища. Диетологи рекомендуют ужинать максимально «спокойной» пищей. Это значит, что следует воздержаться от привычки блюдо чрезмерно солить или добавлять разнообразные специи. Однако для многих людей ужин — это первый полноценный прием горячей пищи за день, а на психологическом уровне — награда за тяжелый трудовой день. Поэтому они стремятся насладиться едой, добавляя в нее усилители вкуса: соль и специи. Такая пища перед сном может вызвать бессонницу. Причина — активация органов пищеварения. Австралийские биохимики из Университета Тасмании обнаружили, что у людей, которые приправляют свой ужин горчицей или острыми приправами, возникают серьезные проблемы с засыпанием. Одна из возможных причин этого может заключаться в повышении температуры тела после приема пищи, а также активации рецепторов от приправ и специй, что приводит к пробуждению организма.
• Жареная и жирная пища. Диетологи рекомендуют ограничить прием жареной пищи в принципе, а на ужин особенно. Чрезмерное потребление жиров приводит к проблемам с сердечно – сосудистой системой, а избыточная калорийность жареных блюд повышает нагрузку на организм. На ужин лучше выбрать запеченые без масла, вареные продукты или блюда, приготовленные на пару.
• Алкоголь. Известно, что бокал вина или бутылка пива успокаивают центральную нервную систему, человек быстро засыпает, но качество сна страдает. Из-за того, что организм старается расщепить алкоголь, сон становится беспокойным. Еще один недостаток: во время фазы глубокого сна алкоголь расслабляет мышцы языка и горла, сужая дыхательные пути, провоцируя храп и апноэ. Следовательно, диетологи не рекомендуют употреблять алкоголь незадолго до сна.
• Молоко. Исследователи из Маастрихтского университета обнаружили, что альфа-лактальбумин (белок сыворотки молока) повышает уровень триптофана в плазме. Триптофан — это аминокислота, из которой состоит гормон сна мелатонин. Компонент также содержится в рыбе, орехах кешью, бананах и мясе индейки. Недаром в прошлом детям часто давали теплое молоко с медом перед сном.
• Фрукты и ягоды содержат фруктовый сахар (фруктозу), принадлежащий к группе углеводов. Несмотря на пользу фруктов для организма диетологи рекомендуют воздержаться от них вечером. Причина – высокое содержание углеводов и высокий гликемический индекс большинства фруктов. Если потребление углеводов превышает потребность организма, они превращаются в жир и возвращаются в кровоток или откладываются клетках (жировые отложения). Кроме того, избыточное употребление фруктов вечером отразится на показателях сахара в крови утром.
• Салаты и овощи содержат много растворимой клетчатки, которая набухает в кишечнике и ферментируют, вызывая вздутие живота и проблемы со сном. Поэтому употребление большого количества овощей перед сном также не рекомендуется.