Жим лежа – правильная техника выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом лежа

Какие мышцы работают в упражнении?

Прежде чем разбирать ошибки в технике выполнения, необходимо представлять, какие мышцы работают для того, чтобы упражнение было освоено.

Основными группами мышц, которые участвуют в вертикальной плоскости жима лежа, являются большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча.

Широчайшие мышцы спины, вращающаяся часть плеча (надостная, подостная, малая круглая мышца, подлопаточная мышца), мышцы, выпрямляющие позвоночник, и двуглавая мышца плеча действуют как стабилизаторы, ограничивая любые чрезмерные движения в горизонтальной плоскости. Активация этих мышц будет зависеть от ширины хвата, которую вы используете в жиме лежа, и диапазона вашего подъема.

Нужна ли скамья для жима лежа дома?

Обойтись, конечно, можно и без тренажеров вовсе, но если ваша цель – набор массы и поддержание тонуса всех мышц тела, тогда хотя бы без одного универсального тренажера не обойтись. Для жимовой скамьи еще нужны гантели различного веса или штанга, но при условии, что у скамьи присутствуют стойки. Если вы хотите развить большие грудные мышцы и спину – без жимовой скамьи достижение результата одними отжиманиями маловероятно.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Все за и против

Машина Смита существенно снижает вероятность травм и дает возможность тренироваться самостоятельно без чьей-либо помощи. С ролью страховщика отлично справляются специальные ограничители-задвижки на грифе. При переходе с традиционного жима лежа на тренажер, страх исчезает, и спортсмен готов взять большой рабочий вес.

Благодаря наличию в тренажере Смита направляющих, по которым движется гриф штанги вверх-вниз, удается сохранить стабильную амплитуду в течение всего подхода, чего не скажешь об обычном жиме.

При классическом варианте жима в процесс качания вовлекаются мелкие мышцы-стабилизаторы, помогающие удержать штангу на весу. В то время как в тренажере Смита эти мышцы «отдыхают», позволяя напрячься нужным областям.

Однако в этом есть и свой недостаток. Так как силовая рама тренажера полностью берет на себя всю стабилизирующую работу, появляется мнимое чувство увеличения действительных возможностей и силы. Спортсмену кажется, что он возьмет огромные рабочие веса, которые сравнительно недавно ему были не под силу, но на самом деле мелкие мышцы-стабилизаторы не прокачиваются и поэтому теряют свою силу. При переходе на классический жим лежа этот вымышленный прогресс оказывается незначительным или его вовсе не будет.

Жим в Смите нужно оставлять «на десерт» после основных базовых упражнений (отжиманий на брусьях, жимах лежа и в наклоне). В то же время ставить упражнение в самом конце тренировочного расписания не совсем целесообразно, ведь тогда уже не останется сил для проработки груди с полной отдачей. Образцовый вариант где-то в середине занятия сделать 3?4 подхода по 8?12 повторений. В зависимости от поставленных целей можно работать с различными весами, изменять число сетов и число повторов в них.

Видео про технику выполнения жима лежа в специальном тренажере:

https://youtube.com/watch?v=2DNNKM5Hf5s%3Ffeature%3Doembed

Рейтинг лучших производителей домашний скамеек для жима

• BARFITS.
• TurboGym.
• SportLim.
• DOMYOS.
• GLT Fitness.
• ROYAL FITNESS.
• Sport Elite.
• AlivSport.
• DFC.
• WEIDER.

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

• Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
• Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
• При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
• Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
• При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Аварийное завершение жима

Аварийные действия требуются в случае, когда спортсмен ложится на скамью без страховщика. Техника выполнения аварийного завершения складывается из нескольких последовательных действий:

• Перед началом упражнения необходимо снять замки, удерживающие блины на грифе.
• Когда спортсмен понимает, что не может поддерживать штангу, необходимо аккуратно опустить ее на грудь. Стоит приложить максимальные усилия, чтобы не уронить тяжелый снаряд на ребра, особенно необходимо уделить внимание дыханию в этот момент. Когда человек паникует, оно сбивается, что в бодибилдинге чревато получением серьезных травм. Поэтому нужно вести себя профессионально и уверенно, поддерживая штангу, пока она полностью не опустится на грудь.
• Руку, которая у спортсмена является сильной или ведущей, перемещают по грифу, до его конца, приподнимают штангу с одной стороны, чтобы с другой соскользнули блины. Второй рукой нужно прижать гриф к груди, надежно фиксируя его, пока с другой стороны не упадут все блины. Затем можно проделать аналогичное действие со второй половиной.

Чтобы избежать аварийного завершения упражнения, лучше использовать стойки с ограничителями, тогда спортсмен сможет поставить штангу на стойку на уровне, где закончились силы, не прибегая к трудоемким манипуляциям.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Преимущества

• Увеличивает силу и объем трицепсов и грудных мышц.
• Лучше прорабатывает трицепс, чем широкий хват.
• Гриф движется по направляющим, это облегчает его контроль и установку.

https://www.youtube-nocookie.com/embed/P9TwpJZBhcU

Техника выполнения упражнения

• Поставьте скамью в тренажер Смита. Установите гриф на такой высоте, чтобы могли достать его прямыми руками. Подберите корректный вес. Лягте на скамью. Используйте прямой хват и постановку рук немного уже ширины плеч. Снимите штангу со стоек и удерживайте перед собой, на прямых руках. Это стартовая позиция.
• Делая вдох, медленно опускайте штангу до касания, на середину груди. Совет: в отличие от классического жима, держите локти ближе к корпусу, чтобы сместить нагрузку на трицепс.
• Сделайте паузу. Делая выдох, выжимайте штангу в стартовую позицию, сокращая трицепсы. Зафиксируйте руки и сделайте паузу. Снова медленно опускайте штангу.
• Выполните рекомендуемое количество повторений.

Варианты выполнения

Можно использовать гнутый гриф, взявшись за внутреннюю часть. Также, можно выполнять упражнение с гантелями, используя параллельный хват

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
Author: on

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating:

Какие бывают скамьи для жима

Такая скамья оснащена двумя стойками для установки штанги, расстояние между ними может достигать 110 см. Скамья предусматривает выполнение жима только в горизонтальном положении. Стойки могут быть как стационарными, так и регулируемыми. Последние являются наиболее универсальными.

Прямая скамья для жима без стоек и со стойками

Наклонная скамья для жима

Жимовая скамья с фиксированным углом, который в среднем составляет 45 градусов. В такой скамье нет возможности регулировать угол наклона, поэтому конструкция способствует развитию, в большей степени, только верхней части грудных мышц.

Регулируемая скамья для жима

Это самая универсальная модель тренажера, которая дает возможность выполнять целый ряд упражнений под любым углом – лежа, полулежа, сидя.

Каждый из видов может иметь стойки для штанги, валики для упора ног и рукояти для фиксации туловища.

Нормативы на 2020 год

Нормативы необходимо знать тем, кто хочет получить разряд по пауэрлифтингу. Разряд присваивается только на соревнованиях: минимальными по уровню будут соревнования субъекта федерального округа. КМС или МС можно получить только на всероссийских турнирах. Судьи оценивают технику и соответствие поднятого веса установленным нормативам.

Мужчины

Теперь вы знаете, как правильно делать жим штанги лежа. Если базовое упражнение будет выполняться правильно, это положит хорошее начало для спортивных достижений в будущем. Правильная проработка мускулатуры очень быстро позволит взять больший вес, заработать разряд и получить красивый рельеф тела.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Как делать упражнение

• Поставьте наклонную скамью в тренажёр Смита. Установите штангу на такой высоте, чтобы можно было её взять лёжа. Руки почти прямые. Лягте на скамью. Верхняя часть груди должна находиться под штангой. Используйте прямой хват (ладони смотрят вперед), шире плеч. Это исходное положение.
• На вдохе медленно опускайте вес, пока гриф не коснётся верхней части груди.
• Задержитесь на секунду, и на выдохе поднимайте штангу в исходное положение. Напрягайте мышцы груди. В верхней точке зафиксируйте руки и задержитесь. Затем медленно опускайте вес. Совет: Опускание веса занимается в два раза больше времени, чем подъём.
• Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Если вы новичок, попросите напарника подстраховать вас. Если такой возможности нет, не увеличивайте резко вес.
Это упражнение такое же как жим штанги лёжа на наклонной скамье, только в тренажёре Смита.

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

• В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
• Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
• Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
• Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
• Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
• Фиксированное положение тела.

Работа ног

Работа ног играет важную роль в жиме лежа. Если вы позволяете своим ногам не работать во время жима, то вес, который вы можете поднять, будет сильно ограничен. Когда ваши ноги правильно поставлены, вы можете использовать «привод ногами», чтобы выжимать дополнительные повторения или большие веса, тем самым увеличивая силу.

Не существует единственного «правильного» места, где можно поставить ноги. Хотя постановка ног и регламентирована федерацией пауэрлифтинга, а в бодибилдинге ноги разрешается ставить на скамью, для классического выполнения жима лежа постановка ног должна быть удобной вам. Некоторым атлетам нравится засовывать ноги под скамейку и отталкиваться пальцами ног, в то время как другим нравится широко расставлять ноги и отталкиваться пятками. Поэкспериментируйте и найдите то, что работает лучше всего для вас. Упирайтесь пятками (и пальцами ног, если вам это удобно), главное, постарайтесь поймать ощущение, что ноги помогают вам выжать штангу.

Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах

Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.

Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.

Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо  несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди:

Не стоит забывать и о ногах, спинных мышцах, прессе. Лучше проработать программу тренировок так, чтобы в первое время жим штанги и упражнения на грудную мышцу были раз в неделю. Добавить одну комплексную тренировку, а остальные — для работы над другими отделами. Одновременная проработка всего тела прекрасно способствует прогрессу, а мышцы будут восстанавливаться и расти, пока нагрузка идёт на другие органы.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

• Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
• После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
• Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
• После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Разновидности жима лежа

Вы можете выполнять это упражнение различными способами, каждый из которых в той или иной степени смещает нагрузку на определенную группу мышц.

Частичный жим лежа

Если у вас есть сомнения по поводу стабильности плечевого сустава, не опускайте вес настолько, чтобы верхняя часть рук оказывалась ниже параллели. Хотя вы, возможно, не получите преимущества от полного диапазона движений, эта модификация оказывает меньше нагрузки на область плеч.

Жим разными хватами

Когда у вас появится опыт в жиме лежа, вы сможете менять хват, чтобы прорабатывать разные мышцы. Немного более широкий хват увеличит нагрузку на грудные мышцы, тогда как узкий хват направлен на прокачку трицепсов.

Этот вариант включает в себя выполнение жима на наклонной скамье. Подъем скамьи нагружает верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы плеча.

Вы можете выполнять жим на наклонной скамье с гантелями или штангой.

Жим лежа на наклонной скамье.

Другой вариант — выполнять это упражнение с обратным наклоном. Такой вариант жима лежа нагружает большую грудную мышцу. Жим лежа с отрицательным наклоном выполняется по примеру классического, только из положения обратного наклона скамьи.

Изучите правильную технику жима лежа и отточите ее сначала на небольших свободных весах. Не пренебрегайте разминкой, перед тем как приступать к тренировке с весами. Лучше всего начинать осваивать жим лежа с пустым грифом и в присутствии напарника, который сможет снимать штангу со стоек и подавать вам. Прежде всего помните, что значительное улучшение силовых показателей вашего жима лежа — это долгий путь с массой нюансов и технических аспектов. Избегайте «быстрых решений», чтобы избежать травм и остановки в росте результата.

Неправильный хват

Варианты выполнения жима лежа с узким и широким хватом имеют место быть, тем не менее на начальном этапе в классическом жиме лежа ваш хват должен быть на уровне плечей или чуть шире плеч. Хват должен быть прямым.

Еще одна ошибка, включающая хват, связана с положением большого пальца. Ваш хват должен быть сверху, большие пальцы должны располагаться под и поверх пальцев. Не кладите большие пальцы за и не запирайте их под пальцами.

Не позволяйте своим запястьям «гулять» (сгибаться вперед или назад), держите их твердо. Ошибка согнутых запястий возникает, когда атлет держит гриф выше кистей рук, ближе к пальцам, а не посредине ладони.

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

• Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
• Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
• Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
• Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
• Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
• Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

https://youtube.com/watch?v=EjjFxnwVGSM%3Ffeature%3Doembed

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

• Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
• Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
• В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

• Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
• Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
• Таз поместите под грифом.
• Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
• Прижмите поясницу плотно к полу.
• Помощник снимает штангу с замков.
• На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
• С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

• Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
• Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
• Приседания с фитнес лентой.
• Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно

Различают две основные техники жима лежа:

У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.

Положение туловища и подготовка

Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.

Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.

Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.

Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.

Локти и хват

От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.

Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:

• средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;
• широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;
• узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.

Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.

Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».

Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Дыхание

Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.

Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.

Механика движения и темп

В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.

Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.

Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.

Жим лежа узким хватом в тренажере Смита

Жим лежа узким хватом в тренажере Смита – это упражнение для проработки мышц груди и трицепса. Повторяет аналогичный жим со штангой, но конструкция тренажера фиксирует амплитуду движения. Обычно выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, от 8-12 за сет, как часть тренировки груди, рук или верха тела.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

• Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
• Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

• Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
• Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Как страховать при жиме лежа

Страховка — важная часть тренировки. Новичкам рекомендуется просить помощь опытных товарищей в подстраховке, чтобы максимально эффективно проработать мышцы, без опасности получить травмы. В одиночной работе спортсмену нужно закончить упражнение раньше, чем он дойдет до предела, чтобы предотвратить опасные ситуации.

Чтобы выполнять жим штанги лежа в паре, необходимо знать технику, как правильно страховать партнера:

• Страхующий занимает позицию у изголовья скамейки.
• Помощник помогает вывести штангу на исходную позицию.
• В начале упражнения страхующий аккуратно отпускает штангу. Важно, чтобы оба спортсмена работали синхронно, для этого спортсмен должен сопровождать действия голосом.
• Дальше от страхующего требуется максимальная внимательность. Он не должен отвлекаться, должен постоянно следить за процессом и в любой момент быть готовым взять штангу.
• Когда жмущий штангу спортсмен перестает справляться, нужно помочь сделать еще один жим. Это нужно, чтобы мышцы работали на пределе. Важно, чтобы страхующий не брал половину веса на себя, а только поддержал штангу, позволив жмущему закончить упражнение с максимальными усилиями, но без опасности травматизации.

Страхующий не должен сильно наклоняться вперед, чтобы помочь жмущему. В таком положении легко потерять равновесие и уйти вперед вместе со штангой. Положение при страховке должно быть максимально устойчивым.

Траектория движения

В это сложно поверить, но траектория движения штанги в жиме лежа служит объектом исследований и наблюдений уже многие годы. В 1984 году Томас Маклафлин, специалист по биомеханике движения, опубликовал книгу «Жим лежа: прорывы в биомеханике и методах обучения».

На сегодняшний день книга Маклафлина, вероятно, является лучшим из существующих ресурсов по жиму лежа. В течение четырех лет Маклафлин собирал и анализировал данные техники выполнения упражнения новичков, любителей и профессионалов и выявил единую, самой действенную и менее травмоопасную траекторию жима штанги.

• Начальное положение штанги должно быть четко над глазами.
• Возвращаться штанга должна в исходное положение над проекцией глаз.

Траектория движения штанги в жиме лежа.

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов – в день тренировки грудных мышц.

Наиболее популярные сплит-программы:

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

• Средняя, большая и малая ягодичные мышцы.
• Грушевидная мышца.
• Верхняя и нижняя близнецовые мышцы.
• Внутренняя запирательная мышца.
• Квадратная мышца бедра.
• Бицепс бедра (в меньшей степени).
• Четырехглавая мышца бедра (латеральная, медиальная, прямая).
• Приводящие мышцы бедра.

На что обратить внимание при выборе силовой скамьи для жима

• Выбирайте стальные конструкции с толщиной металла не менее 2 мм.
• Конструкция должна быть устойчивой, а все детали в целости.
• Желательно выбирать регулируемые конструкции, они более универсальны и позволяют выполнять большое количество упражнений.
• Обращайте внимание на максимальный вес нагрузки тренажера.

Особенности выполнения жима в Смите

Поскольку жим в Смите лежа является аналогом жима на обычной лавке, то и техника его выполнения схожа с работой при свободных весах. Тем не менее в упражнения есть свои тонкости и нюансы, знание которых позволит сделать работу слаженной и максимально эффективной.

Прежде чем приступить непосредственно к подходам жима, нужно отрегулировать положение скамейки под тренажером так, чтобы при выполнении упражнения гриф находился напротив солнечного сплетения, и при опускании штанга оказывалась в нижней части грудной клетки. Еще необходимо определиться с точной высотой стоек, на которые будет «цепляться» штанга. Стоит зафиксировать гриф штанги так, чтобы атлет доставал до снаряда полностью распрямленными руками.

Уровень сложности упражнения дает возможность справиться с ним даже новичкам:

• Займите исходное положение, лежа на лавке и снимите штангу с фиксаторов стойки. Ширина хвата должна быть примерно немного шире ширины плеч.
• Спину и ягодицы нужно плотно прижать к скамье, лопатки свести друг к другу, и не использовать дополнительные прогибы в пояснице для «облегчения» жизни. Голову также нельзя отрывать от скамьи на протяжении всего сета.
• Ноги поставьте широко или узко, но держите расслабленными, чтобы вспомогательные мышцы не «украли» нагрузку у мышц груди.
• Начинайте плавно и осознанно опускать штангу, делая вдох и полностью контролируя напряжения всех участвующих в движении мышц. Когда гриф окажется в конце негативной фазы у нижнего среза груди, задержитесь в этом положении пару секунд, чтобы по максимуму растянуть мышечные волокна.
• На выдохе мощным движением и чуть большим темпом скорости поднимите снаряд, напрягая при этом именно грудные мышцы. В верхней точке амплитуды нужно задержаться несколько секунд. Поднимание должно занимать в два раза меньше времени, чем опускание.
• Сделайте запланированное количество повторений, надежно зафиксируйте снаряд на стойках и только потом вставайте со скамьи.

При работе в зале важно концентрироваться на прорабатываемых мышцах, чувствовать их. С помощью тренажера Смита можно все свое внимание направить на мышцы и не беспокоиться о координации и удержании равновесия.

Если опускать штангу быстро и бесконтрольно — упражнение потеряет весь смысл. Также грубой ошибкой является отбив (отталкивание) снаряда от груди.

Кроме классического варианта выполнения жима в Смите можно поэкспериментировать с различными углами наклона спинки (под углом вверх или вниз), а также попробовать выжимать с обратным хватом. В результате грудь получит новую нагрузку, что положительно скажется на ее росте.

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Начать рекомендую с хвата чуть шире плеч, так мы равномерно распределим нагрузку между всеми работающими мышечными группами.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

• Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
• Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
• Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

https://youtube.com/watch?v=sbB_0N_AfHg%3Ffeature%3Doembed

Положение «мостика»

Нужен ли дополнительный прогиб в пояснице при жиме и помогает ли он существенно — предмет споров многих спортсменов.

С одной стороны, существенный прогиб в пояснице укорачивает рычаг силового воздействия на штангу, но с другой стороны, то же соблюдение правильной траектории жима позволяет этому рычагу работать анатомически верно, что увеличивает силу приложения к штанге и, соответственно, также помогает справиться с нагрузкой.

Одно ясно точно: если вы не профессиональный пауэрлифтер, то прогиб вам ни к чему. Не подражайте пауэрлифтерскому стилю, выгибая спину настолько сильно, что ваши ягодицы будут отрываться от скамьи. Такая техника выполнения может привести к болям и травмам в пояснице.

Самым удобным и биомеханически верным будет естественный прогиб в пояснице с явным упором на лопатки. При этом вся верхняя часть спины должна быть плотно зажата в скамью.

Положение «мостика» при жиме.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Техника выполнения жима лежа

• Отведите лопатки назад, грудь расправьте вперед.
• Возьмите штангу хватом сверху, положив большие пальцы на внешнюю сторону сжатого кулака. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч, а угол между плечами быть около 45 градусов по отношению к телу.
• Снимите штангу со стойки, зафиксировав локти. Здесь очень важно не начать выполнять упражнение сразу, с неустойчивого положения.
• Вдохните, опуская штангу к груди, до линии сосков или чуть ниже. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены.
• Выдохните, нажимая на гриф над грудью, выпрямляйте руки. На этом этапе важно не отрывать голову от скамьи.
• Не смотрите на стойку, смотрите перед собой.
• Когда штанга окажется перед глазами, зафиксируйте ее в этой точке на мгновение. Это будет исходным положением для следующего повтора.

Как только вы выполните желаемое количество повторений, зафиксируйте положение верхнего жима и только после этого поместите штангу на стойку. На этом этапе большим преимуществом будет наличие партнера, который поможет поставить штангу на фиксаторы стойки. Если вы тренируетесь самостоятельно, то постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально над фиксаторами, затем опустите штангу на стойку.

Не пытайтесь поставить штангу на стойку напрямую с движения жима от груди. В таком случае велика вероятность промахнуться.

Лучшие упражнения на регулируемой скамье для жима

Самое базовое упражнение для развития грудных мышц. Лягте так, чтобы взгляд был направлен четко вертикально на гриф штанги. Возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу со стоек и расположите вертикально над грудной клеткой. На вдохе опустите гриф до середины грудной клетки, с выдохом выжмите штангу вверх, полностью выпрямив локти.

Жим штанги под углом

Выставьте спинку скамьи под 45 градусов. Разместитесь на скамье и возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу со стоек и на вдохе опускайте гриф на ключичную (верхнюю) часть грудных мышц. С выдохом полностью разгибайте локти.

Тяга двух гантелей в упоре под углом

Это упражнение развивает мышцы спины. Для его выполнения необходимо выставить скамью под 45 градусов. Возьмите гантели в обе руки, лягте животом на скамью, упираясь коленями в изгиб конструкции. Свободно опустите руки вниз. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, соединяя лопатки в верхней точке движения. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

Зашагивания

Данное упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, частично в статическом напряжении работают мышцы живота и поясничные разгибатели. Для выполнения необходимо взять гантели в руки (можно без веса) и поставить одну стопу на скамью. На выдохе нужно оттолкнуться пяткой от скамьи и вытолкнуть все тело вверх, приставив вторую ногу к опорной на поверхности. Затем на вдохе необходимо опустить ноги поочередно на пол. Следующий шаг выполняется с другой ноги.

Болгарские выпады

Для выполнения выпадов необходимо удерживать гантели в руках. Станьте спиной к скамье, одна нога спереди – опорная, другая – носком упирается на возвышенность скамьи. Расстояние от скамьи до опорной ноги должно быть таким, чтобы при приседании колено передней ноги образовывало прямой угол. На вдохе необходимо опускать колено в пол, не выводя переднее колено вперед за носок. С выдохом выполните подъем. Повторите на обе ноги одинаковое количество раз.

Жим гантелей сидя

Поставьте спинку скамьи вертикально, если необходимо упереться. Возьмите гантели (можно штангу) и сядьте на скамью. Поднимите гантели к плечам, развернув тыльные стороны ладони к себе. Локти должны двигаться строго по вертикали. С выдохом выталкивайте гантели вверх, на вдохе плавно опускайте.

Если у вас штанга, то жим можно выполнять как перед собой, так и за головой. Положение штанги будет влиять на подключение разных пучков дельт.

Разгибание рук в наклоне

Упражнение направлено на развитие трицепсов и выполняется поочередно – сначала на одну сторону, потом на другую. Возьмите одну гантель, свободной рукой, другой рукой и одноименным коленом упритесь в скамью. Выровняйте позвоночник. Поднимите локоть рабочей руки вверх, прижав к туловищу, выстроив линию плеча параллельно полу. С выдохом разгибайте руку, не смещая локоть с места. На вдохе опустите гантель. Затем выполните на вторую руку.

Сгибание рук с гантелями под 45 градусов

Поставьте спинку скамьи под углом 45 градусов. В обе руки возьмите гантели. Лягте на спину и свободно опустите руки вниз. С выдохом сгибайте руки с разворотом попеременно, подтягивая гантели ближе к плечам. Разгибайте руки медленно. При подъеме не смещайте локти, движение производят только предплечья.

Подъем ног

Упражнение для тренировки пресса. Необходимо выставить скамью горизонтально и лечь на спину, ягодицами к краю скамьи. Держитесь руками за скамью у головы, ноги поднимите вертикально, выпрямив в коленях. На вдохе медленно опускайте обе ноги до параллели с полом, не отрывая поясницу. С выдохом верните ноги в вертикальное положение.

Книжка

Сидя на краю скамьи, захватите руками её по краям. На вдохе отклонитесь назад, округляя спину, и удерживайте ноги навесу. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени навстречу плечам.

Ключевые слова

положительное влияние,

жим штанги лежа,

организм мужчины,

влияние жима штанги лёжа,

травмы и проблемы

организм мужчины, жим штанги лёжа, влияние жима штанги лёжа, положительное влияние, травмы и проблемы

Разведенные локти

Разведенные локти во время жима — очень распространенная и опасная ошибка. Локти, работающие широко, в направлении от корпуса, создают нежелательное напряжение вращающей манжеты плеча, что зачастую приводит к травме или неприятным ощущениям.

Такая ошибка может быть результатом жима с неправильной траекторией движения грифа, в результате чего гриф приходит в нижней точке высоко над грудью, не позволяя локтям работать анатомически правильно. Этой самой правильной позицией будет положение локтей чуть за проекцией грифа, а работа локтей под углом 45 градусов является наилучшей для усвоения техники и развития силы, так как равномерно распределяет вес между всеми грудными мышцами.

Широкое разведение локтей в жиме на наклонной скамье допустимо и иногда рекомендуется, так как в таком виде жима больше активирует трицепс, генерируя мощность.

Разведенные локти во время жима.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Как правильно выполнять жим сидя в Смите?

На наклонной скамейке вам необходимо установить угол в 75 или 80 градусов. Садитесь на скамейку и возьмите спортивный снаряд средним хватом. Выполняя подъем штанги, не распрямляйте полностью руки, чтобы не увеличивать нагрузку на локтевой сустав. Опускать штангу необходимо на уровень грудной клетки. Движение выполняется в медленном темпе, а число повторов составляет около 12.