Жим штанги лежа в тренажере смита плюсы и минусы

Жим штанги лежа это пожалуй самое популярное, но далеко не единственное и не самое лучшее упражнение для мышц груди. Тем не менее, почему то все хотят много жать. Однако, в жизни каждого атлета рано или поздно наступает момент когда в силу каких-то обстоятельств он вынужден искать альтернативные упражнения, чтобы заменить жим штанги лежа. Кто-то попросту хочет внести изменения в программу тренировок, а кто-то не может выполнять это упражнение из-за травмы. Поэтому, сегодня мы будем говорить о том, чем заменить жим штанги лежа.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я рад представить Вашему вниманию очередную “вкусную” статью, которая будет посвящена такому упражнению, как жим штанги лежа. Думаю, у многих новичков нелады именно с ним, а посему нет ничего проще, чем рассказать Вам об ошибках в выполнении жима, правильной технике и, конечно же, как можно увеличить свои “жимовые” показатели. Об этом и многом другом мы и поговорим далее.

Итак, давайте начнем наше повествование.

Армейский жим или, по-другому говоря, жим штанги стоя относится к базовым упражнениям для плеч. Регулярное выполнение армейского жима поспособствует увеличению силы и массы дельт, а также всего плечевого пояса в целом. Однако, у многих новичков и даже опытных атлетов возникают трудности во время выполнения этого упражнения на плечи, в связи с чем возникают вопросы о том, чем заменить армейский жим или жим штанги в положении стоя.

Действительно, во время или после завершения выполнения этого технически сложного движения у атлетов могут возникнуть болевые ощущения в области спины. Зачастую это связано с тем, что такие упражнения как жим штанги стоя оказывают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому, если у вас есть проблемы со спиной, вам настоятельно рекомендуется заменить армейский жим в своей тренировочной программе на более щадящие аналогичные упражнения на плечи из приведенного ниже списка.

Узнайте, как максимально безопасно нагрузить дельты и при этом снять ненужную нагрузку с поясницы. Упражнение отлично развивает плечи и тренирует трицепсы.

• Как правильно выполнять
• Какие еще упражнения

Тренажер Смита является многофункциональным спортивным оборудование, а создан он был человеком с одноименной фамилией. Существует информация, что похожая идея еще раньше пришла в голову атлету по имени Джек ЛаЛанн.

Заметим, что тренажер обладает достаточно простой конструкцией. По сути это две рейки, направляющие штангу. Как мы уже говорили, с помощью этого тренажера можно выполнять большое количество движений, однако об этом чуть ниже.

Для многих атлетов тренажеры ассоциируются с изолированной нагрузкой, но с машиной Смита все обстоит иначе. Он специально создавался для набора массы и все упражнения на нем выполняются с идеальной амплитудой, так как спортивные снаряд может перемещаться только по заданной траектории.

При этом следует заметить, что работа со свободным весом позволяет задействовать значительно большее количество мускулов, однако и машина Смита имеет свои преимущества.

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье (French ). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

• Техника выполнения упражнения;
• Типичные ошибки новичков;
• Чем можно заменить это упражнение.

Читайте, как правильно делать жим штанги лежа в тренажере Смита и какие мышцы он способен накачать.

Хотите накачать шикарную мощную грудь и развить абсолютную силу с минимальным риском травмоопасности? Тогда жим в тренажере Смита — упражнение для Вас. С его помощью можно выполнять жимы лежа более чисто и технически правильно, акцентируя внимание только на мышцах грудной клетки.

При занятиях бодибилдингом важны как базовые, так и изолированные упражнения, необходима работа как с элементарными снарядами (штанга, гантели), так и с тренажерами, которые помогают выполнить массу задуманных прокачек определенных участков различных групп мышц.

Одним из таких тренажеров является тренажер Смита, который можно использовать для ног, спины и мышц грудного торса. В отличие от своих «коллег» он действительно дает прирост мышечной массы, а не помогает отшлифовать форму мышц.

Жим в тренажере Смита предназначен как для новичков, которые могут сосредоточиться на проработке нужных мышц, не боясь получить травму, так и для опытных спортсменов, которые работают с большими весами и их постоянным увеличением. Также тренажер поможет продвинутым качкам добить грудные мышцы пампингом (маленьким весом с большим числом повторений).

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

https://youtube.com/watch?v=Vy2QYoDS12o%3Ffeature%3Doembed

Библиографическое описание

Панков, В. А. Влияние жима штанги лёжа на организм человека / В. А. Панков. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2022. — № 45 (440). — С. 328-329. — URL: https://moluch.ru/archive/440/96241/ (дата обращения: 05.02.2023).

В данной статье проводится исследование, как жим штанги лежа положительно влияет на организм мужчины, его силовые характеристики, развитие внешнего вида, влияние данного вида спорта на мышечную составляющею, прочность костей, психологические качества, а также возможные травмы или проблемы, с которыми мужчина столкнется в данном виде спорта за время тренировок или участиz в различных соревнованиях.

Ключевые слова:

организм мужчины, жим штанги лёжа, влияние жима штанги лёжа, положительное влияние, травмы и проблемы.

This article investigates how the bench press has a positive effect on a man’s body, his strength characteristics, the development of appearance, the influence of this sport on the muscular component, bone strength, psychological qualities, as well as possible injuries or problems that a man will face in this sport during training or participating in various competitions and rehabilitation after receiving various injuries.

Keywords:

man’s body, bench press, impact of bench press, positive impact, injuries and problems.

Жим штанги лёжа помогает мужчине в первую очередь набрать мышечную массу, так как спортсмены получают мощную нагрузку, благодаря чему рост мускулатуры увеличивается. Это упражнение предполагает разные способы хвата, углы наклона туловища и прокачивает следующие мышечные отделы:

• Передние пучки дельтоидов.
• Большие и малые пекторальные.
• Плечевые трехглавые.
• Большие и малые грудные.
• Кистевые сухожилия.

А также в меньшей степени нагрузку ощущают:

• Пресс.
• Предплечья.
• Стабилизирующие мышцы тела (зависит от вида жима).

Существует много видов жима штанги лёжа, каждый вид помогает разработать и набрать мышечную массу в определенных мышечных связках.

Одними их самых популярных видов жима лежа являются:

• Классический жим

  . Данное упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье. Исходным положением считается верхняя точка амплитуды, где штанга нависает над центром груди на распрямленных руках. Медленным движением штанга опускается на грудь, а резким — концентрированным выжимается назад — на исходное положение.

• Жим лежа с

  ногами на лавке.

  Единственное отличие от классического жима — ноги стоят не на полу, а на жимовой лавке, что обуславливает перераспределение нагрузки на три точки: затылок, область между лопатками и ягодицы. Этот жим лучше, чем классика, прорабатывает грудные мышцы, трицепс и плечи, в связи с тем, что амплитуда при таком жиме максимальная, нет ни мостика, ни прогиба. Этот вид жимов идеален для тех, у кого присутствуют проблемы в области позвоночника. Минус жима лежа с поднятыми ногами — малые рабочие веса, в сравнении с тем же классическим жимом.

• Жим штанги на скамье с

  наклоном вверх.

  Это упражнение безусловно относится к базовым вариантам упражнений, развивает, прежде всего, верх грудной мышцы, расширяя и поднимая верхнюю часть груди

• Жим обратным хватом.

  Этот вид жима в большей степени ложится на верх грудной мышцы, больше нагружается плечевой сустав. Вес уменьшается до 1/3 веса используемого в классическом виде жима. Первые пробы этого вида жимов могут сопровождаться дискомфортом в плечевых суставах. Если же дискомфорт трансформируется в острую боль — с упражнением придется расстаться. Выполняя жим лежа обратным хватом, обязательно попросите подстраховать тебя, снимать штангу в такой вариации со стоек жуть как неудобно, да и довольно-таки опасно.

При усердных тренировках в данном виде спорта мужчина получает не только привлекательное тело и приятный внешний вид, но также увеличение физической силы и объема мышц. Но на этом не останавливается прогресс в данном виде спорта. Мужчина получает ряд определенных характеристик своего организма или повышение имеющего результата, а точнее:

Но, как и в любом виде спорта, существует множество травм и различных проблем, которые спортсмен может получить очень просто, если не будет соблюдать определенные правила при тренировках или обычных разминках в данном виде спорта. В жиме лежа можно получить незначительную травму, которую спортсмен может вылечить сам, не привлекая врачей, но при неловком движении или при отсутствии разминки, а также нарушении техники безопасности можно получить очень серьезную травму, где обязательно нужно будет вмешательство врача или просто консультация медицинского работника для устранения данной проблемы. К часто получаемым травмам в жиме лежа можно отнести:

• Травма кисти.
• Травма плеча.
• Травма грудных мышц.
• Травма грудной клетки.
• Травма шеи (когда штанга попадает на шею, а мужчина просто не может убрать гриф с шеи, и происходит удушье).

Чтобы избежать получения травм и увечий, всего-навсего стоит соблюдать определенные правила:

• Всегда разминаться перед тренировкой.
• Соблюдать правила безопасности.
• Всегда просить подстраховать вас в случае, если вы не рассчитаете силы или произойдет непредвиденное обстоятельство.
• Соблюдать технику при выполнении тренировок.
• Плавно повышать вес.

• Википедия, жим лежа.
• https://fitkiss.club, Виды жимов лёжа.
• Марк Риппето и Лон Килгор, «Практическое программирование для силовых тренировок».
• https://4brain.ru/, Эффект плато в нашей жизни.

Основные термины (генерируются автоматически): вид спорта, жим, жим штанги, вид жима, верхняя часть груди, вид жимов, грудная мышца, исходное положение, мышечная масса, обратный хват.

Как правильно выполнять жим сидя в Смите?

На наклонной скамейке вам необходимо установить угол в 75 или 80 градусов. Садитесь на скамейку и возьмите спортивный снаряд средним хватом. Выполняя подъем штанги, не распрямляйте полностью руки, чтобы не увеличивать нагрузку на локтевой сустав. Опускать штангу необходимо на уровень грудной клетки. Движение выполняется в медленном темпе, а число повторов составляет около 12.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

https://youtube.com/watch?v=DMK5bD6BZY4%3Ffeature%3Doembed

Исходное положение

• Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
• Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

• Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.
• Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

https://youtube.com/watch?v=SS5OO8ekqgI%3Ffeature%3Doembed

Теория и практика жима штанги лежа

Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале? Правильно, жим штанги лежа. Его делают все без исключения не зависимо от пола, возраста и социального положения :). И также у всех без исключения своя техника его выполнения. Иногда вот так вот посмотришь и думаешь: “а мужики-то не знают“ :).

Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение. Ведь думается, что если массовое, значит все просто – жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так.

Многие изначально приходя в зал сразу же закладывают неправильную технику исполнения жима, совершают ошибки и так и тянут весь этот “багаж знаний” за собой, пока кто-то не направит их на путь истинный. Сегодня в качестве проводника или «направителя» на этот путь истинный и выступит наша заметка. Поехали!

И начнем мы, как обычно, с теории.

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге существуют различные варианты жима, например:

Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение — штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди, и затем гриф (после небольшой паузы) снова выжимается на вытянутые руки.

После того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.

Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги – расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда, или когда нет рядом страхующего партнера.

Тренажер Смита является уникальной конструкцией, которая позволяет эффективно выполнять большинство базовых упражнений, в том числе, и жим лежа. Атлет закрепляет (движущиеся строго вертикально) направляющие и занимает горизонтальную позицию на предварительно установленной скамье.

В зависимости от угла наклона, позволяет проработать как верхний, так и нижний отдел грудных мышц. Чем выше “голова” скамьи, тем больше нагружается верх груди и наоборот.

В зависимости от ширины хвата штанги можно акцентировано «подавать» нагрузку в необходимый сегмент грудных: широкий хват больше воздействует на середину груди, узкий – нагрузка приходится на трицепс и внутренний отдел. Помимо хвата, опуская гриф штанги на различные области груди (верх, середина, низ) можно избежать застоя в росте мышц.

Ошибки при выполнении жима штанги лежа

Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому, зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ-7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.

Ошибка №1. Плохая разминка

Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому тщательно разогрейте мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.

Ошибка №2. Неправильный хват

Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) вам вполне подойдет, однако при увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).

Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек

Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т.к. для мускулатуры съем под весом — крайне неестественное и травмоопасное явление.

Ошибка №4. Я “мостовой”

Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу “мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.

Ошибка №5. “Волк одиночка”

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз. А может даже помочь избежать ситуации «придавило штангой».

Ошибка №6. Некомпетентность партнера

Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” опытный, либо грудь сегодня отдыхает.

Ошибка №7. Пружинка

Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.

Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа.

Идем далее, и далее 🙂 мы поговорим о самом главном – правильной технике выполнения.

Как правильно делать жим лежа

На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение нужно знать физиологические основы работы мышц. О них-то мы как раз и поговорим далее.

Итак, переходим к теоретической практике.

Выполняя любое упражнениев работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении.

Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная

При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом – развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.

Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку — кто-то больше, кто-то меньше, другими словами, мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на:

• основные движущие единицы ;
• технические единицы .

К первым относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в развиваемое силовое усилие упражнения, это так называемые основные/непосредственные движители. Также к первым относят вспомогательные движители – мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности. Ко вторым относятся стабилизаторы – они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положение различных частей тела при мощных усилиях.

Поняв, какие мышцы составляют фундамент упражнений, Вам проще будет их выполнять. Кроме того, Вы сможете подобрать лучшие упражнения для развития нужных Вам мышечных групп. Т.к. наша задача на сегодня научиться технически верно и правильно выполнять жим штанги лежа, поэтому следующее изображение демонстрирующее мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении жима, будет как нельзя кстати.

Выполняя вышеприведенные упражнения Вы мощно разовьете анатомический атлас мышц, участвующих в жиме лежа, что, в конечном итоге, позволит Вам увеличить свои мышечные объемы и силовые показатели.

Ну что же, теперь перейдем, непосредственно, к технической части.

Открою Вам секретный секрет. В жиме лежа я всегда довольно слабо чувствовал грудные мышцы, т.е. нет, у меня не утомлялись трицепсы или плечи, просто я ощущал, что грудные “филонят”. Конечно же, я первым делом еще раз обратил внимание на технику и внес кое-какие коррективы, ну и вторым моим шагом была проработка основных и вспомогательных мышц-движителей.

Итак, что касается правильной техники выполнения классического жима штанги лежа со свободным весом, то она выглядит следующим образом.

В движении так:

От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить”, когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.

Возьмитесь за гриф широким хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.

Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего, середина), а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе (на вдохе – опускание) мощным усилием всей мускулатуры.

Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи — это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в тренажерном зале девушку.

Абсолютный мировой “жимовой” рекорд принадлежит американцу Тайни Микеру, он зафиксирован на отметке 488,5 кг в 2013 году. Российский сокол Владимир Кравцов выжал штангу весом 303,5 кг и тем самым установил (в 2011 году) абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа

Теперь, когда Вы имеете общее представление о технике выполнения упражнения, самое время познакомиться с различными вариантами жима лежа.

Вариации жима штанги лежа

Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные сегменты груди и группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.

Вариант №1. Жим узким хватом

При жиме узким хватом (1) акцент смещается на проработку трицепсов. Ладони расположены на расстоянии около 10 см друг от друга. При жиме узким хватом можно опускать локти вниз (т.е. чтобы они скользи вдоль корпуса), а можно разводить в стороны.

Вариант №2. Жим обратным хватом

Взяв штангу ладонями к себе, акцент смещается на верх груди и грудные мышцы эффективнее включаются в работу.

Вариант №3. Жим на обратной скамье

Жим «вверх-тормашками” воздействует больше на низ груди и, благодаря укороченной амплитуде, позволяет использовать более солидные (в сравнении с классикой) рабочие веcа.

Уфф-ф, вроде бы, большую часть стать осилили, однако это еще не все, ибо на десерт я приготовил еще кое-что вкусненькое.

Как увеличить показатели в жиме лежа?

Какой обитатель тренажерного зала не хочет увеличить свои “жимовые” показатели? Я, по крайней мере, на своем веку таких пока еще не встречал. Если атлету удастся обуздать достаточно большой вес, то мускулистый торс – это просто его приговор. Однако многие как ни пытаются не могут прибавить на штангу даже и нескольких килограммов, не говоря уже о дестяках.

Здесь все дело в том, что чаще всего спортсмен полагается на интуицию и русский авось, типа: “а что, попробую, вдруг получится взять больше”. Такой подход в жиме совершенно не приемлем. Для выполнения поставленной задачи, во-первых, нужно понимать, что даже если Вы от природы не обладаете массивной грудной мышцей, Вы все равно можете толкать большие веса. Для этого нужно лишь грамотно приложить усилия и задействовать в работе не только основные, но и все вспомогательные мышцы. Как только “стартовая точка опоры” будет создана, Вы сразу же заметите прибавку в рабочих весах.

Далее мы разберем роль каждой из вспомогательных мышечных групп и рассмотрим программу, которая поможет сделать из Вас настоящую “жимовую” машину.

Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги. На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Если у Вас слабые ноги, то эта пружина будет “еле-еле” разжиматься, и о больших рабочих весах в жиме и мощном толчке от груди можно просто забыть. Поэтому укрепляйте низ , делая приседания со штангой и становую тягу, а также мышцы кора.

Со стороны может показаться, что всю “черновую” работу в жиме выполняют только грудные мышцы и руки. Это не совсем так. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины. Именно они ускорят движение грифа вверх и способствуют более мощному толчку.

Поэтому развивайте мышцы спины, делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом. Изучите статью как правильно подтягиваться, а также включите это упражнение в своей арсенал тренировки мышц спины.

Стабильность и плечи

Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его. Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи – это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм.

Лучше всего укреплению плеч поспособствует армейский жим стоя.

По сути, жим лежа это не что иное, как опускание книзу и подъем/дожим снаряда до верхней точки. Если Ваши трицепсы будут слабые (в частности, его длинная головка), то ровно “дотолкать” штангу до верха станет для Вас проблематичным занятием. Поэтому тренируйте длинную головку французским жимом и узким хватом, делайте различными разгибаниями на блоках, все это позволит Вам “тягать” большие веса.

Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может быть Вы что-то упустили из виду.

Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:

Крепко сжимайте гриф, представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки.

Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы. Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы.

Сняв штангу со стоек не “зависайте” с ней, а сразу же выполняйте упражнение. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками.

Не делайте слишком мало или, наоборот, слишком много подходов и повторений. 6-10 повторов в 3-4 подходах — на набор массы и 2-5 повторений в 6-8 подходах на силу.

Не “долбите” грудь более 2 раз в неделю, ведь помимо специфического восстановления мышечной группы, должно иметь место и системное – отдых всего тела и ЦНС от тренировок.

Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника, это повод, чтобы разгрузить гриф. Работайте с умеренными весами, но в “строгой” технике.

Психологический настрой на вес также имеет важное значение. Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация – это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру.

Итак, мы разобрали основные фишки, которые Вам помогут неплохо “жимануть”. Однако, это еще не все.

Если Ваша цель — максимально спрогрессировать в жиме лежа, то следующий тренировочный план будет для Вас как нельзя кстати.

Вам первым делом необходимо определить свой “экстремум” в жиме лежа, т.е. тот вес, который Вы сможете сделать строго на 1 раз. Для этого вполне может подойти следующая формула.

Собственно, на этом, пожалуй, все. Нет, точно все :).

Вот и подошел наш очередной титанический труд под названием жим штанги лежа к своему логическому завершению. Думаю, Вы сегодня много что узнали, и Вам уже не терпится все это опробовать на практике, т.е. в тренажерном зале. Что же, не смею Вас задерживать, мои уважаемые, до встречи в качалке!

Если имеете какие-то вопросы или что-то не получается в жиме, пишите их в комментариях, с радостью все разберем!

Какие еще упражнения можно выполнять в машине Смита?

Давайте посмотрим, какие движения позволяет выполнять этот тренажер. Начнем с того, что с его помощью можно прорабатывать различные мускулы. Например, работать над мускулами груди можно под разными углами, а выполнять приседания поочередно на каждую ногу:

• Жим лежа. Вы можете работать на горизонтальной либо наклонной скамейке. После ее регулировки примите положение лежа и возьмите снаряд в руки. Работайте в среднем либо медленном темпе, а в нижнем и верхнем положении стоит делать секундные паузы. Используя широкий или узкий жимы, вы можете смещать акцент нагрузки на мускулы спины и трицепс соответственно.
• Приседания. Упражнение задействует не только мускулы ног, но также и мышцы поясницы и нижнего отдела спины. Чтобы вам было удобно приседать, можно воспользоваться мягкими подушками, разместив их под грифом. Выполняйте приседания в медленном темпе, опускаясь до параллели бедра с землей.
• Выпады. Если вы не можете выполнять выпады со свободным весом, скажем, по причине недавно полученного повреждения, то на помощь вам придет машина Смита. Расположив спортивный снаряд на плечах, выдвиньте вперед одну ногу до ее полного распрямления. Приседайте на второй нога до того момента, как бедро окажется на уровне 90 градусов. После выполнения необходимого числа повторов, смените ногу.
• Тяги в направлении подбородка. Сначала следует опустить спортивный снаряд на уровень вашей поясницы и взять штангу хватом на ширине плечевых суставов. Расправьте плечи и прогните поясницу. После начинайте выполнять тяговое движение, а в верхнем положении выдерживайте секундную паузу. Советуем делать три сета по 12 повторов в каждом.
• Тяга в наклоне. Поставьте ноги чуши шире уровня плечевых суставов и, прогнув спину, возьмите спортивный снаряд, используя верхний хват. Наклоните корпус вперед до параллели с землей и начинайте выполнять тяговые движения. Движение должно осуществляться благодаря работе мускулов спины и заднего отдела дельт. Выполняйте по три сета, в каждом из которых должно быть порядка 12 повторов.

Смотрите в этом видео, как выполнять жим сидя в тренажере Смита:

https://youtube.com/watch?v=0aBirtiu88I%3Ffeature%3Doembed

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Особенности выполнения жима в Смите

Поскольку жим в Смите лежа является аналогом жима на обычной лавке, то и техника его выполнения схожа с работой при свободных весах. Тем не менее в упражнения есть свои тонкости и нюансы, знание которых позволит сделать работу слаженной и максимально эффективной.

Прежде чем приступить непосредственно к подходам жима, нужно отрегулировать положение скамейки под тренажером так, чтобы при выполнении упражнения гриф находился напротив солнечного сплетения, и при опускании штанга оказывалась в нижней части грудной клетки. Еще необходимо определиться с точной высотой стоек, на которые будет «цепляться» штанга. Стоит зафиксировать гриф штанги так, чтобы атлет доставал до снаряда полностью распрямленными руками.

Уровень сложности упражнения дает возможность справиться с ним даже новичкам:

• Займите исходное положение, лежа на лавке и снимите штангу с фиксаторов стойки. Ширина хвата должна быть примерно немного шире ширины плеч.
• Спину и ягодицы нужно плотно прижать к скамье, лопатки свести друг к другу, и не использовать дополнительные прогибы в пояснице для «облегчения» жизни. Голову также нельзя отрывать от скамьи на протяжении всего сета.
• Ноги поставьте широко или узко, но держите расслабленными, чтобы вспомогательные мышцы не «украли» нагрузку у мышц груди.
• Начинайте плавно и осознанно опускать штангу, делая вдох и полностью контролируя напряжения всех участвующих в движении мышц. Когда гриф окажется в конце негативной фазы у нижнего среза груди, задержитесь в этом положении пару секунд, чтобы по максимуму растянуть мышечные волокна.
• На выдохе мощным движением и чуть большим темпом скорости поднимите снаряд, напрягая при этом именно грудные мышцы. В верхней точке амплитуды нужно задержаться несколько секунд. Поднимание должно занимать в два раза меньше времени, чем опускание.
• Сделайте запланированное количество повторений, надежно зафиксируйте снаряд на стойках и только потом вставайте со скамьи.

При работе в зале важно концентрироваться на прорабатываемых мышцах, чувствовать их. С помощью тренажера Смита можно все свое внимание направить на мышцы и не беспокоиться о координации и удержании равновесия.

Если опускать штангу быстро и бесконтрольно — упражнение потеряет весь смысл. Также грубой ошибкой является отбив (отталкивание) снаряда от груди.

Кроме классического варианта выполнения жима в Смите можно поэкспериментировать с различными углами наклона спинки (под углом вверх или вниз), а также попробовать выжимать с обратным хватом. В результате грудь получит новую нагрузку, что положительно скажется на ее росте.

Чем заменить армейский жим. Аналогичные упражнения

• жим гантель вверх сидя;
• жимы штанги с груди сидя;
• жим штанги из-за головы сидя;
• тяги гири, гантелей или штанги к подбородку;
• жим Арнольда;
• махи гантелями.

Подведем итоги

Армейский жим это эффективное базовое упражнение для развития силы и массы мышц верхнего плечевого пояса. Однако, у каждой медали есть две стороны. Обратной стороной медали жима штанги стоя является сильная осевая нагрузка на столб позвоночника, которая может привести к защемлению нерва, протрузиям и грыжам межпозвоночных дисков, не говоря уже о травмах плечевых суставов.

Стоит отметить, что осевая нагрузка на позвоночник, как и риск получения травмы, существенно возрастут при выполнении упражнений с большими рабочими весами и несоблюдением правильной техники выполнения. Поэтому, если ваш рабочий вес в этом упражнении не превышает 30-40 кг и вы жмете без огрехов, тогда вам не о чем волноваться.

В противном случае, если вы работаете с большими весами или у вас уже есть проблемы со спиной, рекомендую заменить армейский жим стоя на жим штанги или гантелей в положении сидя, опираясь спиной на спинку скамьи. При таком положении корпуса нагрузка на позвоночный столб существенно снижается, становясь статической, не так вредной для здоровья.

Все за и против

Машина Смита существенно снижает вероятность травм и дает возможность тренироваться самостоятельно без чьей-либо помощи. С ролью страховщика отлично справляются специальные ограничители-задвижки на грифе. При переходе с традиционного жима лежа на тренажер, страх исчезает, и спортсмен готов взять большой рабочий вес.

Благодаря наличию в тренажере Смита направляющих, по которым движется гриф штанги вверх-вниз, удается сохранить стабильную амплитуду в течение всего подхода, чего не скажешь об обычном жиме.

При классическом варианте жима в процесс качания вовлекаются мелкие мышцы-стабилизаторы, помогающие удержать штангу на весу. В то время как в тренажере Смита эти мышцы «отдыхают», позволяя напрячься нужным областям.

Однако в этом есть и свой недостаток. Так как силовая рама тренажера полностью берет на себя всю стабилизирующую работу, появляется мнимое чувство увеличения действительных возможностей и силы. Спортсмену кажется, что он возьмет огромные рабочие веса, которые сравнительно недавно ему были не под силу, но на самом деле мелкие мышцы-стабилизаторы не прокачиваются и поэтому теряют свою силу. При переходе на классический жим лежа этот вымышленный прогресс оказывается незначительным или его вовсе не будет.

Жим в Смите нужно оставлять «на десерт» после основных базовых упражнений (отжиманий на брусьях, жимах лежа и в наклоне). В то же время ставить упражнение в самом конце тренировочного расписания не совсем целесообразно, ведь тогда уже не останется сил для проработки груди с полной отдачей. Образцовый вариант где-то в середине занятия сделать 3?4 подхода по 8?12 повторений. В зависимости от поставленных целей можно работать с различными весами, изменять число сетов и число повторов в них.

Видео про технику выполнения жима лежа в специальном тренажере:

https://youtube.com/watch?v=2DNNKM5Hf5s%3Ffeature%3Doembed

Ключевые слова

положительное влияние,

жим штанги лежа,

организм мужчины,

влияние жима штанги лёжа,

травмы и проблемы

Чем заменить жим штанги лежа?

Ответ на данный вопрос будет зависеть от множества факторов. Если вы занимаетесь в домашних условиях и у вас нет необходимого спортивного инвентаря, единственной альтернативой жиму штанги лежа могут служить отжимания от пола. Чтобы увеличить нагрузку можете использовать рюкзак в качестве дополнительного отягощения.

В тренажерном зале у вас не такой узкий выбор альтернативных упражнений, как в домашних условиях. Единственный нюанс заключается в том, что искать замену нужно среди базовых упражнений для груди, так как жим лежа является таковым упражнением. Оптимальным решением на мой взгляд будет заменить жим штанги лежа на одно из этих упражнений:

• жим гантелей лежа;
• грудные отжимания на брусьях (широким хватом);
• жим в хаммере.

Когда-то я также столкнулся с вопросом, чем заменить жим штанги лежа, так как не мог делать это упражнение из-за боли в плече. Тогда я нашел для себя единственное оптимальное решение — жим гантелей на наклонной скамье головой вверх. Только во время выполнения этого упражнения я не чувствовал никакой боли и дискомфорта в плече. А чем вы заменили жим штанги лежа? Пишите в комментариях. Удачи в тренировках, друзья!

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.