11 вредных привычек в еде, от которых нужно отказаться прямо сейчас

Влияние пищевых привычек на наше здоровье и окружающую среду

Исследование, проведенное в августе 2021 года и опубликованное в журнале «Nature Food», утверждает, что «даже небольшие изменения в питании могут принести значительную пользу как для человека, так и для окружающей среды».

Другими словами, если мы заменим всего несколько продуктов питания в нашем рационе, в частности, говядину промышленного производства и мясные полуфабрикаты, более полезными альтернативами, например, чечевицей или овощами, мы сможем не только помочь местной экосистеме, но и укрепить здоровье.

Пищевые привычки играют важную роль в жизни людей. Более того, во многих случаях они определяют не только самочувствие и внешность человека, но и его поведение. Многие не замечают у себя никаких особенностей поведения, связанных с пищей. Между тем вредные привычки есть у подавляющего большинства людей. Как их выявить, и чем заменить?

Каков механизм формирования пищевых привычек человека?

Бытует мнение, что вкусовые привычки человека формируются задолго до его рождения. На их появление особенно влияет питание матери в период беременности. Якобы, согласно различным исследованиям, дети гораздо с большим аппетитом едят пищу, которая регулярно употреблялась женщиной в этот период. Однако не следует забывать, что многим малышам свойственно копировать привычки родителей, в том числе и пищевые. Поэтому, чтобы привить ребёнку любовь к здоровой еде, необходимо подавать ему правильный пример, употребляя ее всей семьей.

Также замечено, что грудные дети отказываются от горькой пищи и испытывают удовольствие от сладкой. Подобные вкусовые предпочтения обусловлены ходом эволюции: в древности сладкая пища гарантировала человеку поступление энергии, а горечь — указывала на опасность. Поэтому современный человек испытывает повышенную тягу к сладкому.

Не стоит забывать и о том, что вкусовые привычки могут кардинально меняться с возрастом. У многих, например, просыпается любовь к горьковатой рукколе, грейпфрутам или темному шоколаду.

Кроме того, предпочтения в еде могут быть связаны с событиями в прошлом индивида. Они могут помочь закреплению, как полезных привычек, так и вредных. Ученые выделяют следующие факторы влияния на пищевое поведение:

• негативные (с продуктом имеются неприятные ассоциации из прошлого);
• классические (вид, запах и вкус продукта вызывают положительные эмоции, обусловленные приятными воспоминаниями);
• оперантные (вслед за приемом пищи происходит закрепление положительных эмоций, например, похвалой).

Особую роль в формировании пищевых привычек играют такие черты личности, как чувство тревожности, страха, определенный консерватизм или, наоборот, жажда экспериментов. Также не стоит исключать влияние культурных, религиозных и семейных традиций.

Вредные привычки в питании, от которых нужно отказаться

Начало года — прекрасный повод отказаться от вредных привычек, связанных с едой. Ведь после того, как были соблюдены все ритуалы проводов старого и встречи нового года, приходит специфическое ощущение «обнуления» всех условных счетчиков. Поэтому человеку проще перестроить свое поведение и отказаться от вредных пищевых пристрастий, которые ранее мешали похудеть.

Диетологи представили список привычек, от которых нужно отказаться в новом году.

Многие люди имеют привычку «заедать» стресс, усталость и любые переживания, повышая таким образом себе настроение. Причем предпочтение отдается сладкой пище, которая способна резко повысить уровень глюкозы в крови. А методичное пережевывание пищи помогает отогнать на время грустные мысли. Чтобы разорвать порочный круг «стресс-еда», необходимо перенаправить энергию в более полезное русло. Например, пройтись пешком, заняться накопившимися домашними делами. Если же тяга к пище остается непреодолимой, то можно перекусить полезной едой: фруктами, ягодами, орехами.

Такие вредные привычки, как отсутствие завтрака или нерегулярное питание в течение дня, мешает полноценной работе тела. Ведь первый прием пищи должен зарядить человека энергией на добрую половину дня. Кроме того, полноценный завтрак позволит сохранить небольшое чувство сытости до обеда, что позволит избежать последующего переедания.

Многие люди привыкли есть почти всю пищу с хлебом. У этой традиции есть вполне убедительное обоснование — в голодное время именно такой недорогой продукт, как хлеб, давал ощущение сытости. Однако питание современного человека изобилует жирной и калорийной пищей, поэтому необходимости в большом количестве хлеба нет. Но и полностью исключать этот продукт из рациона все же не стоит. Так, диетологи рекомендуют регулярно употреблять небольшое количество цельнозернового хлеба.

Употребление чая и кофе с сахаром — прямая дорога к появлению избыточного веса. Отказавшись от этой привычки, можно легко избавиться от пары лишних килограммов. Первое время напитки будут казаться безвкусными, однако через некоторое время вкусовые рецепторы обновятся, и нужда в подслащивании пропадет.

Очень много людей не представляют обед или ужин без какого-либо десерта «на сладкое». Тем самым они значительно повышают общую калорийность съеденной пищи. Однако подобная вредная привычка может сыграть плохую шутку не только с фигурой, но и со здоровьем человека.

Какие полезные привычки в питании помогут в похудении?

Перейти на правильное питание и облегчить процесс похудения можно с помощью простых действий, с помощью которых можно изменить образ жизни человека в лучшую сторону. Так, диетологи настоятельно рекомендуют культивировать у себя следующие полезные привычки.

Специалисты по питанию советуют выпивать не менее 1,5 литров воды в день. В это количество не входят чаи, компоты или соки. Только вода. Чтобы регулировать количество выпитой жидкости, рекомендуется вести письменный учет всем употребленным за день напиткам.

Конечно, зимой в наших широтах довольно сложно найти свежие сезонные фрукты или овощи. Однако достаточное потребление растительной пищи — залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Так, рекомендуется с каждым приемом пищи употреблять свежие, отварные или тушеный овощи, а также перекусывать 1-2 фруктом в течение дня.

Чтобы точно знать сколько в пище белков, жиров и углеводов, необходимо внимательно изучать этикетки готовых продуктов или сверяться с таблицами питательной ценности разных групп еды. Важно научиться относиться к выбору пищи осознанно. Тогда будет приобретаться меньше вредных продуктов и питание станет в целом более здоровым.

Чтобы закрепить указанные полезные привычки, необходимо организовать сбалансированное питание, не допускающее больших перерывов между приемами пищи. В этом случае желание «перекусить на ночь» пропадет само собой, и человеку будет вполне достаточно легкого ужина.

Многие люди даже не осознают, что они имеют массу вредных привычек, связанных с повседневным питанием. Некоторые из них грозят серьезными проблемами со здоровьем — набором лишнего веса, вплоть до ожирения, а также развитием пищеварительных и обменных болезней. Пока эти пищевые привычки не будут выявлены и исключены, процесс похудения будет трудным и малоэффективным. Чем же так опасны нездоровые привычки в еде, важно ли качество и количество питания, как бороться с негативными пищевыми пристрастиями? Что делать, если формируется тяга постоянно что-то жевать, перекусывать на бегу, есть на ночь?

Важно качество и количество!

Хотя практически любому взрослому человеку понятно, что качество продуктов питания является одним из важнейших компонентов здоровья, но объём поступающей пищи и определенные пищевые привычки также важны. Человек может выбрать питательную, полезную и здоровую пищу, но если он постоянно перекусывает на бегу и всухомятку, во время приема пищи одновременно занят массой посторонних дел, увлечен просмотром телевизора или практикует другие нездоровые привычки в питании, поставленные цели в отношении собственного здоровья не могут реализоваться в полной мере. Кроме того, нерациональное питание без режима, с обильными ночными перекусами, даже если изначально набор продуктов вполне здоровый, грозит развитием серьезных болезней органов пищеварения и обменных нарушений. Избыток калорий, даже если они поступают не с блюдами фастфуда или полуфабрикатами, грозит лишним весом. При этом все попытки похудения обречены на провал — и все это связано именно с нездоровыми пищевыми привычками.

Почему возникают проблемы со здоровьем?

Прежде всего, нужно сказать об общем влиянии всевозможных нездоровых привычек питания на здоровье людей в целом. Если нездоровые пищевые привычки прочно вошли в повседневную жизнь человека, при наборе лишнего веса процесс похудения останавливается, страдает здоровье кишечника и всего организма в целом. При наличии нездоровых привычек нередки жалобы на нарушение работоспособности, недомогание, расстройства сна, пациент замечает проблемы с пищеварением во время и после приема пищи в виде вздутия, бурления в животе, нарушений стула. Если же человек не исправляет проблемы с питанием, через несколько лет врачи нередко выявляют болезни желчного пузыря, печени или поджелудочной железы, нарушение всасывания витаминов или минералов, обменные расстройства. При систематическом переедании, перегрузке углеводами и жирами возможны такие серьезные болезни как диабет или ожирение.

Самые частые пищевые привычки, вредящие организму

Одна из серьезных проблем современных людей — еда на бегу, в спешке. Современная жизнь достаточно беспокойна, поэтому приему пищи нужно уделять особое внимание и достаточно времени. Торопливая еда приводит к чрезмерному потреблению калорий, перерастяжению желудка и дискомфорту в кишечнике, ощущению тяжести, вздутию живота и запорам.

Другая вредная привычка — одновременный просмотр телевизора, еда за монитором или со смартфоном в руках. Такое потребление пищи вредит здоровью, провоцирует пищеварительные болезни. Если мозг не получает картинку потребляемой пищи, организм не запускает часть условных пищеварительных рефлексов — отделение пищеварительных соков, повышение тонуса желчного пузыря.

При питании, когда внимание сосредоточено не на блюдах, а на иных занятиях, человеку трудно даже вспомнить — что и в каком количестве он ел. Еще хуже, если у человека под рукой всегда находится, например, ваза с кренделями, коробка с крекерами или пачка печенья — он постоянно жует эти продукты, но не ощущает сытости и удовольствия, а количество полученных калорий при этом превышает суточную норму в 2-3 раза.

Привычки, мешающие похудению

Постоянное жевание от скуки — это серьезная проблема на пути к здоровому весу. Иногда, когда человек устал или скучает, он рассматривает еду как приятное отвлечение, а процесс поглощения различных блюд — как занятие для рук и рта. Если человек тянется к яблоку или персику, хорошо. Но если на протяжении долгого рабочего дня руки постоянно тянутся к печенью, конфетам или булочкам, чипсам или другим не самым полезным продуктам, в конечном итоге потребляется несколько сотен лишних калорий. Без отказа от подобной привычки похудение не будет эффективным, лишний вес вернется быстро и с дополнительными килограммами.

Привычка есть на ночь или перекусы по ночам, особенно при поступлении минимального количества калорий в течение дня, грозит быстрым набором лишнего веса. Даже активные тренировки, подсчет калорий и жесткие ограничения в питании не будут эффективны, похудение не будет заметным, если большая часть объёма пищи приходится на вечернее и ночное время.

Похудению вредит непоследовательность в приеме пищи, нарушения режима питания. Если человек ест три раза в день в будние дни и только один раз в день в выходные, либо постоянно что-то жует, когда он дома, организму очень сложно установить последовательность и регулярность поступления калорий. Это может нарушать метаболизм, провоцирует обменные болезни, набор лишнего веса.

Как избежать болезней пищеварения и все исправить?

Чтобы вернуться на правильный путь, человеку нужно попрактиковаться в нескольких здоровых привычках питания. Если они еще не включены в привычный распорядок, нужно начать с одной их них и практиковать ее ежедневно. Человеку требуется около трех недель, чтобы выработать новую привычку в еде, и три месяца, чтобы внедрить новую привычку, прежде чем она станет рутиной.

Для профилактики болезней пищеварения и обменных расстройств нужно всегда садиться за стол, чтобы поесть или перекусить. Это дает возможность сосредоточиться на той пище, которая потребляется, включая вкус и аромат продуктов. Перед едой стоит обратить внимание на то, насколько сильно ощущение голода. Во время приема пищи важно запретить себе подходить к холодильнику за добавкой или дополнительными блюдами.

Нужно потратить время, чтобы тщательно жевать и действительно распробовать всю еду на тарелке. Медленное жевание стимулирует пищеварительные рефлексы, отделение ферментов и пищеварительных соков, что полезно для более полноценного усвоения пищи. Неторопливая еда позволяет насытиться меньшим количеством пищи.

Стоит соблюдать одинаковый, достаточно объёмный размер порций на завтрак и обед, и немного урезать порцию на ужин. Это гораздо полезнее для здоровья, чем скудные перекусы в течение дня и обильная трапеза в вечерние часы. Это снижает риск диабета, гипертонической болезни и ожирения, нормализует уровень глюкозы в крови и концентрацию липидов плазмы, количество холестерина.

Многие молодые люди сегодня озабочены проблемами лишнего веса и всеми силами пытаются избавиться от лишних килограммов, реальных или мнимых, формируя патологические пищевые привычки. Увлечение диетами, в том числе широко рекламируемое «звездами» Инстаграма и других соцсетей, нередко приводят к расстройствам пищевого поведения. Это отдельная группа психических нарушений, связанных с питанием. Однако, борьба с весом и коррекция рациона не приносят позитивных эмоций, а только загоняют в депрессию, и подобные увлечения нередко существенно подрывают здоровье — физическое и психическое, что требует затем длительного лечения. Многие люди даже не осознают, что страдают серьезными расстройствами пищевого поведения, и им нужна помощь.

Проблема веса и здоровья

Сегодня диетологи и врачи других специальностей все чаще обращают внимание на пищевые расстройства и их влияние на здоровье молодежи и людей среднего возраста. Во многом это связано с навязываемыми стереотипами красоты и стандартов фигуры, «идеальной» массы тела, которые якобы способствуют успеху в обществе. Многие люди, когда они слышат термин «расстройство пищевого поведения», чаще всего думают об анорексии и булимии, как наиболее ярких примерах патологии. Они крайне негативно влияют не только на эмоциональное состояние пациента, но и на его физическое здоровье, приводя к серьезным проблемам пищеварительной системы, эндокринным и обменным расстройствам.

Но в большинстве случаев проблемы питания маскируются под особенности поведения, избирательность в питании или списываются на «дурной характер». В результате проблема не решается, а только усугубляется по мере времени, к специалисту эти люди попадают уже в ситуациях, когда серьезно страдает соматическое здоровье — возникают гастрит, поражения пищевода, диарея или упорные запоры, расстройства репродуктивных функций из-за дефицита питательных веществ и нарушений синтеза гормонов.

Пищевые привычки или серьезные проблемы?

Нередко начальные проявления расстройств пищевого поведения сам пациент или его окружение, члены семьи принимают за особые пищевые привычки. Так, выраженную избирательность в еде, приверженность только определенным видам питания считают признаком «гурмана», проблемы анорексии или булимии — как капризность или придирчивость в еде, а орторексию (одержимость качеством и чистотой пищи) — как увлечение правильным питанием и здоровым образом жизни. Конечно, у каждого человека есть свои предпочтения и определенные привычки в еде, но они обычно касаются отдельных видов питания, не мешают обычной жизни и не влияют на соматическое здоровье.

Если же питание провоцирует негативные эмоции, из-за пищевых пристрастий резко прибывает лишний вес или, наоборот, быстро теряется масса тела, возникают сопутствующие проблемы в жизни — это уже не привычки, а проблема. Сегодня группа расстройств пищевого поведения включена в международные классификации, ежегодно в нее включают все новые и новые патологии, помимо упомянутых выше анорексии, орторексии и булимии.

Проблемы эмоций, поведения и потребления пищи

По данным исследователей, в развитых странах расстройствами пищевого поведения страдают до 3,5% женщин, 2% мужчин и до 1,6% подростков, и отмечается тенденция к росту подобных проблем. Нередко они сочетаются с депрессиями, тревожными состояниями. Люди с этими проблемами не испытывают положительных эмоций от употребляемого питания, периодически возникают эпизоды потери контроля над приемом пищи. В частности, возможно употребление большого количества пищи, которая поедается очень быстро, приводя к неприятным ощущениям, вплоть до физической боли или сильного дискомфорта. За этими эпизодами часто следуют негативные эмоции, сильный стыд, чувство вины, ненависть к себе и обещание никогда больше этого не делать. Затем цикл повторяется снова и снова, что приводит к лишнему весу, еще большему недовольству собой и депрессии.

Постоянный прием слабительных, использование диуретиков, провокация рвоты или ограничение потребления пищи для борьбы с лишним весом (которого по факту нет), чрезмерное употребление пищи в ночное время — все они квалифицируются как расстройства питания или пищевого поведения. Эти проблемы составляют примерно 70% всех случаев, остальные 30% составляют анорексия с булимией и комбинированные случаи дисморфофобии, связанные с питанием. Однако, более легкие проблемы диагностируется реже по сравнению с физически очевидными случаями анорексии и булимии, и они могут легко стать еще более распространенными.

Последствия борьбы лишним весом

Далеко не все симптомы расстройств проявляются сразу, особенно если случаи не имели очевидных физических последствий, не возникло жалоб со стороны внутренних органов или изначально у пациента был лишний вес, который постепенно устранился. Проблема в том, что достигнув определенных результатов, вписывающихся в понятие нормы, пациенты не испытывают позитивные эмоции, более того, недовольство собой только усиливается. Поэтому изменения в питании становятся все более жесткими, в ход могут идти более экстремальные методы.

Расстройства пищевого поведения могут быть серьезными и опасными для жизни даже без выраженной потери массы тела или даже тогда, когда формируется лишний вес. Это связано с тем, что могут возникать скрытые медицинские последствия, которые может быть трудно определить без специальных анализов и обследований.

Еще один вариант расстройства пищевого поведения называется спортивной анорексией: это чрезмерное увлечение упражнениями, за счет которых сгоняется лишний вес. Считается, что около половины людей с любым расстройством пищевого поведения могут страдать от этого состояния, что усугубляет медицинские проблемы.

Временные трудности или расстройства пищевого поведения?

У большого количества людей проблемы питания не соответствуют клиническим критериям, чтобы поставить диагноз расстройства пищевого поведения, но тем не менее у них есть определенные проблемы. Возможно, они переедают в одиночестве, очищаются, когда чувствуют вину за то, что съели второй кусочек торта, или постоянно переходят с диеты на диету, пытаясь достичь стройности.

Эпизодическое или даже регулярное, неупорядоченное питание автоматически не квалифицирует проблему как расстройство пищевого поведения. Ключевой фактор — проблемы с питанием должны влиять на способность вести нормальную, привычную жизнь. Именно депрессии, негативные эмоции и изменения жизни должны быть ведущим проявлением, наряду с нарушениями самого питания.

Роль пищевого поведения в профилактике и лечении метаболического синдрома Копчак Д.В. Вопросы питания 2014 Т. 83 №S3

Расстройства пищевого поведения, приводящие к избыточному весу и ожирению: классификация и дифференциальная диагностика Емелин К.Э. Рмж 2015 Т. 23 №29

Ну что значит «ничего нельзя»? Можно! Просто надо знать, как правильно

Еда — в некотором смысле такая же привычка, как и все остальные. У каждого есть свои традиции, семейные правила, которые передаются из поколения в поколение. Кто-то понимает, что его пищевые привычки вряд ли приведут к чему-то хорошему, и пытается их изменить, а кому-то и с ними неплохо живется. Но так или иначе мы то и дело едим неправильно. Собрали для вас 11 главных ошибок в еде, которые допускают все.

Если плохо жевать еду и прямо-таки заглатывать ее, можно нажить проблем с желудком. Такая методика поглощения еды приведет к вздутию живота и нарушенному пищеварению. При слишком быстром потреблении еды мозг не успевает получить сигнал о наполнении желудка, в результате можно съесть больше необходимого. Важно не торопиться, сосредоточиться на процессе и жевать тщательно. Это позволит не переедать и дольше сохранять чувство насыщения.

По данным Роспотребнадзора, у людей, которые привыкли завтракать, когнитивные способности и память улучшаются. Кроме того, завтрак способствует снижению или сохранению веса — ведь полноценный утренний прием пищи снижает потребность в калориях в течение дня.

Здесь вопрос даже не в том, что от каши в качестве завтрака стоит отказаться здесь и сейчас и больше о ней никогда не вспоминать. Просто исторически так сложилось, что каша — исконно русский завтрак, и раньше невозможно было найти ему альтернативу. Вот и были на столе с утра то манка, то овсянка. Но сейчас и выбор для первой за день еды куда богаче, и каша уже не та.

— Если немного углубиться в историю, то люди на Руси ели кашу цельнозерновую, которую запаривали с вечера. Кто был побогаче, на завтрак мог себе позволить яйца, мясо, рыбу, — говорит врач-диетолог Оксана Выдря. — Цельнозерновая каша может быть составляющей завтрака, но если есть нарушения углеводного обмена (избыточный вес, сахарный диабет) и заболевания желудочно-кишечного тракта, то каша на завтрак — не лучший вариант.

Оксана Выдря — практикующий врач-диетолог, член Национального общества диетологов.

Диетологи советуют на завтрак выбирать сочетание белков и жиров, например яйцо с лососем или авокадо, можно вместе. С авокадо также отлично сочетается любая зелень, например, шпинат, можно добавить огурец. Яйцо с помидором — тоже практичный вариант: яйца облегчают поглощение каротинов (пигмент, который придает цвет овощам) и в сочетании со свежими овощами приносят двойную пользу тем, кто борется с лишним весом. Творог с маложирной сметаной — еще один отличный вариант для завтрака.

При этом есть одна оговорка: если вам предстоит день с большими физическими нагрузками, то предпочтение стоит отдать каше как источнику углеводов

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Курить вообще не очень полезно в любое время суток, а после еды — особенно вредно. В Роспотребнадзоре рассказывают, что исследования показали: одна сигарета, выкуренная после приема пищи, равнозначна нескольким сигаретам в другое время. А это, вы понимаете, увеличивает риск развития различных заболеваний, о которых обычно пишут на пачках сигарет.

У людей, которые выпивают больше пяти чашек кофе в день, повышается предрасположенность к развитию заболеваний сердца, чем у тех, кто не пьет кофе совсем. Так что увлекаться им не стоит.

— Есть с хлебом принято было на Руси потому, что выбор продуктов на территории нашей страны был невелик, а хлеб хорошо насыщал, — говорит Оксана Выдря. — Но сейчас хлеб (так же, как и каша) отличается от того, который был. Сейчас хлеб делают из муки высшего сорта, с различными ненужными добавками.

Белый хлеб из 100-процентной очищенной пшеничной муки не несет человеческому организму никакой пищевой ценности, зато приводит к повышению уровня сахара и инсулина в крови, что увеличивает живот. Кроме того, выпечка способствует усиленному образованию газов в желудке.

— У нас есть микрофлора кишечника, которая не любит, когда в нее поступает много дрожжей и быстрых углеводов, грубо говоря, муки, — говорит диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК Тамара Крамченинова. — Попадая в кишечник, эти продукты начинают ферментативно перевариваться. Если их будет слишком много, они не смогут полностью перевариться. Начинают происходить процессы брожения, а это сказывается на образовании газов в кишечнике, на нарушении состава микрофлоры и обмене веществ, в первую очередь, обмене углеводов.

Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.

Ярых поклонников хлебобулочных изделий ждут сюрпризы похуже обычного раздувшегося живота. У людей, которые не мыслят еды без куска хлеба или булочки, со временем запускается целый каскад реакций — от элементарного нарушения всасывания до нарушения обмена веществ. А это лишний вес, ухудшение состояния кожи, угри и проблемы с волосами.

В Роспотребнадзоре рассказали, как правильно выбрать хлеб

Порой кажется, что выходные для того только и предназначены, чтобы как следует выспаться да наесться — за себя и того парня. Но расслабляться и набирать лишние калории за субботу и воскресенье не стоит. Это сбивает режим питания. Если вы хотите сохранить хорошее здоровье и фигуру, контролируйте себя даже во время уик-энда.

Многие люди склонны есть больше, чтобы улучшить настроение. Это так называемое «импульсивное питание», когда потребность в еде определяется не голодом, а эмоциональным состоянием. Выбор продукта при этом не рационализирован, и мы можем съесть что-то вредное.

В целом ничего страшного в стрессовом заедании нет. Но ровно до тех пор, пока это не входит в привычку. Если у вас произойдет длительный хронический стресс, и вы начнете компенсировать его едой, это обязательно приведет к лишнему весу, изменению пищевого поведения, а в будущем еще и неблагоприятно скажется на внешнем виде и здоровье.

— У кого-то очень нервная работа. Это частая модель. Люди приходят вечером домой и наедаются — это такой способ борьбы со стрессом, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Конечно, таким образом — неправильным отношением к еде, перееданием — люди могут компенсировать какую-то неудовлетворенность, стресс. Если это принимает длительные формы, это опасно, это является проблемой. Бывает, что затягивается на несколько лет. В этом случае человек не сможет самостоятельно выйти из этого состояния, у него сформируется изменение пищевого поведения, и тут уже нужны консультации не только диетологов, но еще и психотерапевтов.

Ирина Бородина — врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

В любом случае следите за выбором продуктов. Чтобы было легче это делать — вот вам пять дельных рецептов, как правильно заедать стресс.

В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа. Наибольший вред избыточное потребление сахара наносит тем, кто уже страдает сахарным диабетом и ожирением. Избыток сахара приводит к прогрессированию этих болезней и повышает риск развития тяжелых осложнений, таких как инсульт, инфаркт и отмирание тканей, ведущее к ампутации конечностей.

Можно приготовить правильную, полезную еду, но съесть ее, думая о другом, глядя в телефон. Важна осознанность: когда мы садимся за стол, нужно выключить телевизор, отложить телефон, ноутбук, сосредоточиться на еде. Тогда польза, которую приносит еда, значительно возрастет.

Потребность в воде уступает лишь потребности в кислороде. Тем не менее многие из нас не уделяют достаточно внимания потреблению жидкости и проводят день в состоянии умеренного обезвоживания. Это приводит к ощущению усталости, голода, в результате чего мы тянемся к еде вместо того, чтобы выпить стакан воды.

Существует бессчетное количество формул, по которым рассчитываются нормы потребления жидкости. Одна из самых известных говорит, что нужно умножить 30–45 мл воды на килограмм массы тела. Но так высчитывается именно объем необходимой жидкости. А это не обязательно вода. На самом деле всё гораздо проще.

— Потребность человека в жидкости и в воде зависит от многих параметров — пола, возраста, веса, физической активности, климатических условий — и различается в разных обстоятельствах, — говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог «Новой больницы» Вероника Черанева. — Здоровому человеку нет необходимости рассчитывать нормы потребления воды, поскольку механизм обмена воды в организме регулируется по принципу обратной связи с помощью чувства жажды. По современным рекомендациям питья воды при чувстве жажды, то есть по требованию, вполне достаточно, чтобы поддерживать водно-электролитный баланс. Если чувство жажды притуплено или есть хронические заболевания, требующие коррекции употребляемого объема жидкости, то в этих случаях ее количество рассчитывается индивидуально специалистом.

Вероника Черанева — врач-гастроэнтеролог, диетолог. Специалист по лечению язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, панкреатита, холецистита, дисбактериоза, метеоризма, колита, запора, эзофагита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Так что следите за тем, чтобы пить достаточно жидкости. Это поможет контролировать аппетит и будет способствовать снижению веса. Кстати, вы можете сами рассчитать необходимое количество жидкости, но норму вам подскажет жажда.

Ночью обменные процессы замедляются. Если перед сном съесть слишком много, организму трудно будет усвоить питательные вещества, что приведет к образованию жира. Кроме того, процесс переваривания пищи мешает полноценному сну, на следующее утро вы не будете себя чувствовать отдохнувшим. Перед сном лучше отказаться от плотного ужина, лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

— Объем не должен быть больше 100 миллилитров. Полстакана легкого низкожирового йогурта, биокефир живой или полстакана овсяной болтушки. Это даст ощущение сытости на час. Достаточно, чтобы спокойно и комфортно заснуть, и не растягивает мочевой пузырь, — рассказывает гастроэнтеролог Галина Барташевич. — Печенье, бутерброды — не наш метод. Во-первых, это углеводы, а во-вторых, бутерброд подразумевает что-то сверху. Если это масло, попробуйте доказать, что вы едите масло, а не трансжиры. Если это сыр, это высококалорийный продукт. Будет напряжение по желудочному соку и желчеотделению. Это уже не «ночник» — еда, которая ляжет обручем на живот.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.

На крайние меры (например, совсем не есть после шести вечера) тоже идти не стоит. Кстати, раньше диетологи нам помогли разрушить миф о еде после шести и рассказали, что съесть, чтобы еда не ушла в бока.

Схема поражения алкоголем печени достаточно проста. Сначала проявляется хронический воспалительный процесс – гепатит. Он через некоторое время заканчивается циррозом – замещением клеток печени на бесполезную соединительную ткань.

«Риск поражения печени достоверно увеличивается при регулярном употреблении 40-80 г чистого алкоголя в день», — объясняет Лапина. Это количество содержится в 100-200 мл водки крепостью 40 градусов, 400-800 мл вина крепостью около 10 градусов или 800-1600 мл пива крепостью 5 градусов.

Необходимо также помнить, что женский организм гораздо более чувствителен к алкоголю, и его критическая доза в два раза меньше.

В далеко не самый полный перечень проявлений алкогольного поражения печени входят и такие симптомы: сильная слабость, постоянная желтуха, нарушение свертываемости крови.

Лишь 38 процентов больных имеют шанс прожить пять лет с момента диагностирования алкогольной болезни печени, если продолжают выпивать. Только полный отказ от приема алкоголя позволяет изменить прогноз в сторону выздоровления.

Сладкая газировка

Самой, пожалуй, вредной пищевой привычкой, которой обзаводятся подростки, можно назвать пристрастие ко всевозможным газированным напиткам, содержащим сахар. Именно сладкую газировку ученые заслуженно обвиняют в распространении эпидемии ожирения.

Дурные пищевые привычки подростков

16 Октября 2012

Порой на нездоровую пищу набрасываются даже дети, воспитанные в традициях правильного питания. Что с этим делать?

Подростки стремятся к независимости – в том числе и в выборе того, чем питаться. Это может произойти неожиданно. Порой на «нездоровую гадость» набрасываются даже те дети, которых воспитывали в традициях правильного питания.

Рассказываем о самых вредных пищевых привычках подростков и о том, как с ними бороться.

А что в желудке?

«Гораздо меньше известны вредные последствия приема алкоголя на желудок и кишечник, — замечает Лапина, — но очень часто алкоголь провоцирует возникновение эрозий желудка и двенадцатиперстной кишки».

Эрозия — это дефекты слизистой оболочки органов. Они опасны для жизни возможностью сильных желудочно-кишечных кровотечений.

Крайне нежелательны спиртосодержащие продукты для больных с язвенной болезнью: он может вызвать обострение болезни или спровоцировать осложнение. Язва становится такой глубокой, что в этом месте стенки желудка или двенадцатиперстной кишки появляется дефект-перфорация, или повреждается кровеносный сосуд и открывается кровотечение. Осложнения язвенной болезни опасны для жизни и требуют экстренной хирургической операции.

Кроме того, при злоупотреблении алкоголем порой случается диарея. Причина нарушения стула — в прямом повреждении клеток слизистой оболочки кишечника алкоголем. Фактически, ожоге. Также алкоголь нарушает функции поджелудочной железы, что выражается в недостаточном пищеварении.

Что делать?

Разрешать есть фаст-фуд и даже давать на него деньги. Пусть ребенок сходит “по гамбургеры” с друзьями, но только раз в неделю – например, в субботу.

Обязательно готовьте подростку обед или ужин: ребенок должен знать, что дома его ждет полноценная еда, а не пустой холодильник. Разложите готовые блюда в контейнеры, чтобы их можно было быстро разогреть – сразу порциями и с гарниром.

Алкоголь — главная причина острого панкреатита (воспаления поджелудочной железы). Спиртное вызывает до 75 процентов случаев этого заболевания.

«При этом вид алкогольного напитка не имеет особого значения для возникновения панкреатита, — объясняет Лапина. — Прием более 100 г любого алкоголя ежедневно в течение нескольких лет способен привести к развитию смертельно опасного заболевания».

А у больного с хроническим панкреатитом тяжелое обострение болезни может быть спровоцировано минимальным количеством алкоголя и не обязательно крепкими напитками.

Панкреатит проявляет себя мучительными болями в животе, резким снижением веса, нарушением пищеварения и даже сахарным диабетом. При остром панкреатите страдает не только поджелудочная железа, которая в буквальном смысле подвергается разрушению, но и другие органы человека — легкие, сердце и почки.

Тяжелое течение острого панкреатита может закончиться смертельным исходом, несмотря на самое интенсивное лечение.

Без завтрака

Внезапно вы обнаруживаете, что у вашего ребенка нет времени, аппетита или просто желания завтракать. Такое пищевое поведение – не редкость. По данным диетологов, до половины взрослых мужчин и подростков обоего пола, а также до двух третей женщин регулярно пропускают завтраки.

Делают они это совершенно напрасно, ведь завтрак – это важнейший прием пищи, который позволяет эффективно контролировать чувство голода, поддерживать здоровый вес и сохранять хорошее настроение в течение дня.

Диета для чистой кожи

Злоупотребление сладостями может привести к возникновению прыщей. Узнайте, как следует питаться подросткам, страдающим от угревой сыпи.

Что нужно помнить

Употребление алкоголя и табака не проходят для органов пищеварения бесследно. И развивается не только всем хорошо знакомый цирроз печени. От последствий употребления психоактивных веществ страдает весь пищеварительный тракт.

Курильщик может позвонить по телефону 8-800-200-0-200 (звонок для жителей России бесплатный), сказать, что ему необходима помощь при отказе от табакокурения, и его переключат на специалистов Консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака (КТЦ). Если все специалисты КТЦ в этом момент заняты, его номер телефона будет прислан в КТЦ по электронной почте, и в течение 1-3 дней ему перезвонят.

Обратившимся в КТЦ консультативную помощь оказывают психологи и врачи. Психологи помогают подготовиться ко дню отказа от курения, помогают найти замену ритуалам курения, вместе с обратившимся определят оптимальные пути преодоления зависимости, поддержат в трудные минуты борьбы с никотиновой зависимостью. Врачи проконсультируют о наиболее эффективных лечебных способах отказа от курения, дадут совет пациентам с различными заболеваниями о том, как лучше подготовиться к отказу от курения с учетом имеющихся проблем со здоровьем.

Иллюстрация: Carling Hale

ЖКТ под прицелом

4 Февраля 2011

Что происходит с органами пищеварения любителя выпить и покурить? Если коротко: ничего хорошего.

Самые распространенные вредные привычки – пристрастие к спиртному и курение — постепенно разрушают весь организм. Но атаку токсичных веществ одними из первых принимают на себя органы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Наиболее известными мишенями вредного действия алкоголя становятся поджелудочная железа и печень. Что происходит в животе любителя выпить и покурить, рассказывает Татьяна Лапина, доцент кафедры пропедевтики внутренних болезней Первого МГМУ им. И.М. Сеченова.

Фаст-фуд

Походы в заведения быстрого питания позволяют подросткам почувствовать себя взрослыми. Кроме того, еда, которую в таких местах подают, обладает выраженным соленым и жирным вкусом, к которому постепенно развивается привыкание.

Кроме того, перекус фаст-фудом по дороге из школы или спортивной секции кажется удобнее и интереснее, чем мамин суп.

Начните с себя. Вы ставите перед подростком тарелку каши, а сами с трудом вливаете в себя чашку кофе и проглатываете на бегу крохотный бутерброд? Родительский пример заразителен, каким бы независимым не пытался показаться подросток. Начните приучать себя завтракать – вместе с ребенком.

Кроме того, обратите внимание на то, во сколько ужинает ваш сын или дочь. Диетологи рекомендуют принимать пищу не позже, чем за три-четрые часа до сна. В таком случае человек просыпается с чувством голода и готов к плотному завтраку.

Так что долой вечерние походы к холодильнику и чай с шоколадкой перед сном.

Как изменить свои пищевые привычки максимально комфортно

Что же в результате мы имеем? Эксперты рекомендуют есть больше растительной пищи и сократить потребление ультра-обработанных продуктов, особенно, мясных полуфабрикатов. Лучше всего, если Вы будете потреблять меньше продуктов животного происхождения, делая свой выбор в пользу растительного белка, сезонных овощей и фруктов.

Как было сказано выше, в исследование были включены тысячи продуктов, 167 из которых считаются «самыми популярными продуктами питания в Америке». Каждый продукт был отмечен определенным цветом (зеленым, оранжевым или красным), в зависимости от его влияния на здоровье и окружающую среду.

«Зеленые» продукты, которые должны составлять основу Вашего рациона, включают:

• грунтовые овощи
• грунтовые фрукты
• бобы и фасоль
• орехи и семена
• цельное зерно

«Оранжевые» продукты, которые необходимо употреблять в умеренном количестве, включают:

• молочные продукты, в том числе молоко, йогурт и сыр
• некоторые морепродукты, не влияющие в значительной степени на экологию (дикая рыба, моллюски)
• мясо домашней птицы (лучше свободного выгула)

«Красные» продукты, которые следует ограничить или исключить из рациона, включают:

• обработанное мясо
• красное мясо коммерческого производства
• свинина
• телятина
• сладкие напитки
• фастфуд и другие обработанные продукты, например, пицца, мороженое и т. д.

Заводить дома безалкогольный мини-бар. Научите подростка готовить коктейли на основе минеральной воды и соков, домашний лимонад и холодные чаи. Заведите в холодильнике смешные формочки для льда.

Подростки очень любят производить впечатление, особенно, когда в гости приходят друзья. Поэтому они скорее сделают всей компании газированный коктейль с ледяными сердечками, чем откроют бутылку шипучки, которая продается на каждом углу.

Пропил печень – болен на голову

Печень – один из ведущих органов, очищающих кровь от токсинов. Когда ее нормальное функционирование нарушается, продукты распада белка и желчи накапливаются в головном и спинном мозге, что способно привести даже к психическим расстройствам.

Самое распространенное последствие — неврастения. Это заболевание проявляется повышенной возбудимостью или, наоборот, заторможенностью, нарушениями сна, иногда кожным зудом. К недосыпу и изменению настроения присоединяются головная боль, головокружения и сердцебиение.

Довольно часто алкогольное поражение печени становится и причиной проблем в половой сфере – у женщин нарушается менструальный цикл, а мужчины страдают импотенцией.

Воспользоваться подростковой ленью. Если в доме нет быстрых закусок, но есть то, что легко достать и укусить, ребенок вряд ли захочет шнуровать кеды и идти в магазин.

Вам помогут тарелочки с сухофруктами, вымытые и почищенные фрукты, а также зерновые хлебцы. Главное – выложить еду так, чтобы она сразу бросалась в глаза.

Как пищевые привычки влияют на наше здоровье и окружающую среду

Один из ведущих ученых, участвовавших в этом исследовании, объяснил сайту Mind Body Green уникальность этого исследование тем, что влияние продуктов питания на здоровье и экологию изучается с точки зрения их «жизненного цикла». В него входят несколько стадий: производство, доставка и использование (в том числе переработка, упаковка, приготовление, употребление и выбрасывание).

В результате оказалось, что те продукты, которые считаются полезными для человека (овощи, фрукты, орехи, семена, цельное зерно), также более безопасны и для окружающей среды.

Замена даже небольшого количества вредной пищи на более здоровую может принести значительную пользу, например, сокращение выброса углекислого газа, экономия воды и земли, улучшение показателей здоровья, связанных с более долгой и здоровой жизнью.

Так, ряд исследований обнаружил, что многие люди, предпочитающие мясные полуфабрикаты, чаще страдают такими заболеваниями, как рак и заболевания сердца. С другой стороны, те, кто питаются преимущественно растительной пищей, обладают более крепкими сердечно-сосудистой и иммунной системами.

Ученые обнаружили, что некоторые продукты влияют на состояние окружающей среды и даже могут привести к изменениям климата. К экологическим факторам, которые учитывались в исследовании, относятся:

• разрушение озонового слоя
• объем выброса твердых частиц во время транспортировки
• количество используемой земли и вырубленных лесов
• количество используемой воды

Самыми худшими показатели с экологической точки зрения обладают мясные полуфабрикаты, красное мясо (говядина, креветки, свинина, телятина и искусственно выращенная рыба).

Почему? Для получения этих продуктов требуется большое количество ресурсов, таких как вода и земля. Крупные фермы выпускают парниковые газы, например, метан, углекислый газ, оксид азота, которые способствуют глобальному потеплению.

Но удивило ученых то, что овощи, выращенные в парниках, также значительно влияют на климат. Конечно, парниковые культуры полезны для здоровья, но их тяжело выращивать, что делает их не такими безопасными для окружающей среды, как культуры, выращенные в открытом грунте.

Риски и побочные эффекты

В то время как исследование говорит о пользе сезонных растительных продуктов местного производства, некоторые ученые отмечают, что рекомендации по ограничению потребления мяса не берут во внимание другие способы производства продуктов питания, которые могут принести пользу планете.

К таким способам относятся регенеративное сельское хозяйство и устойчивая аквакультура, которые производят мясо и морепродукты отличным от промышленных ферм способом.  Регенеративное сельское хозяйство не только производит мясо и выращивает различные культуры. Оно также направлено на предотвращение климатических изменений путем восстановления верхнего слоя почвы. Многие эксперты верят, что такой тип сельского хозяйства поможет остановить глобальное потепление и климатический кризис.

Если Вы не хотите отказываться от красного мяса и других продуктов животного происхождения, то Вы можете покупать мясные изделия животных свободного выгула, которые были произведены регенеративным способом. Органические продукты без ГМО (в том числе грунтовые овощи и фрукты) также положительно влияют на состояние окружающей среды и обладают более высокой питательной ценностью.

Быстрая еда

Подростки ленивы. Вместо того чтобы вымыть яблоко, почистить апельсин или хотя бы собрать себе бутерброд из мясной нарезки и хлеба, они предпочтут открыть очередной пакет сухариков или чипсов.

Наверное, не стоит напоминать, что такие продукты изобилуют пустыми калориями и совсем не оставляют шансов для любовно приготовленных вами овощей или биточков на пару.

Пара слов о курении

Курение ухудшает течение многих гастроэнтерологических заболеваний. Это касается, например, панкреатита и язвенной болезни. У курящего язвенника чаще появляются язвы и их осложнения — кровотечение и перфорация. Да и результаты лечения у курильщиков хуже – язва заживает медленнее.

«Широко известно, что курение тесно связано с раком легких, — рассказывает Лапина. — К сожалению, гораздо менее доступна информация о значении курения для возникновения злокачественных новообразований органов пищеварения. Курение – доказанный учеными фактор риска развития рака пищевода, рака желудка и рака поджелудочной железы».

Результаты исследования

Исследование, проводимое командой ученых преимущественно из Университета Мичигана, США, в течение семи лет, ставило своей целью выявление важных для экологии продуктов питания, которые могли бы положительно влиять на состояние организма человека.

Для оценки объективной важности продуктов питания ученые учитывали как их питательную ценность, так и 18 экологических показателей.

Для измерения «полезности» продуктов был использован индекс здорового питания, которые показывает, сколько минут здоровой жизни может прибавить или забрать порция того или иного продукта. В ходе исследования было изучено около 5 853 продуктов, от моркови и бананов до мясных деликатесов и кофе.

И разница их пользы варьировалась от укорачивания жизни на 74 минуты до ее продления на 80 минут.

Анализ показал, что замена всего лишь 10% калорий, которые Вы получаете в сутки из говядины или мясных полуфабрикатов, на фрукты, овощи, орехи, бобовые и некоторые морепродукты, может значительно улучшить качество жизни среднестатистического американца. Подобные изменения могут привести к увеличению продолжительности жизни человека в среднем на 48 минут в день.

Финальные выводы

• Важное семилетнее исследование 2021 года изучило влияние более 5 800 продуктов питания на здоровье человека и окружающую среду.
• Ученые выявили, какие продукты способны сократить Вашу жизнь, а какие, наоборот, повысить ее качество и увеличить продолжительность.
• Все продукты были разделены на три категории в зависимости от их комплексного влияния: зеленую, оранжевую и красную.
• Продукты, оказывающие наибольшую пользу для организма и наименьшее отрицательное влияние на экологию, включают в себя орехи, фрукты, грунтовые овощи, бобовые, цельное зерно и некоторые виды морепродуктов.
• Наиболее вредными и опасными для экологии продуктами являются говядина, свинина, телятина, мясные полуфабрикаты и парниковые овощи.