Бег в воде и чем он полезен и кому его рекомендуют врачи

Что такое водный бег трусцой?

Водный бег трусцой представляет собой форму упражнений для сердечно-сосудистой системы, которая имитирует настоящий бег трусцой, но при погружении в воду. Вы можете заниматься им в бассейне, используя пояс или другое вспомогательное оборудование.

Рассмотрим, когда уместен водный бег трусцой.

Пить или не пить во время бега?

8 сентября 2021, 15:35 МСК

Потеря большого количества жидкости может привести к обезвоживанию и вызвать переутомление.

эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России

Нужно ли пить воду во время тренировки или можно делать это до и после занятия? А если всё-таки пить в процессе бега, то как, что и сколько?

Аквааэробика: всё, что нужно знать о тренировках в воде

6 августа 2020, 14:05 МСК

Занятия в бассейне помогут избавиться от стресса, похудеть и привести кожу в тонус даже во время отпуска.

Если тренировки в зале надоели и хочется попробовать себя в новом фитнес-направлении, хороший вариант – аквааэробика. Многие недооценивают водные занятия – считают их слишком лёгкими и неспособными поддерживать тело в форме. Но это не так. Рассказываем, какие преимущества есть у аквааэробики и как она помогает избавиться от лишнего веса.

Как определить, что начинается обезвоживание?

Тут всё просто: если вы во время бега начинаете испытывать жажду — значит, процесс обезвоживания уже начался. Есть и ранние проявления: сухость во рту и снижение интенсивности тренировки (когда вы начинаете замечать, что теряете энергию).

Бывает, что на соревнованиях бегуны испытывают судороги — это может свидетельствовать о серьёзном обезвоживании. Другие «симптомы» нехватки воды: ощущение тошноты, головная боль, снижение рабочего темпа. Потерю жидкости в организме необходимо восполнять. Этот процесс называется регидратация.

Зачем, как и для кого?

Бег — один из самых популярных видов спорта в мире. Но он также возглавляет список соревновательных видов спорта, которые приводят к множественным травмам — растяжениям, судорогам, переломам, пателлофеморальному синдрому (боль в коленной чашечке), синдрому подвздошно-большеберцовой связки и фасцииту (боль в ногах).

Но если, несмотря на спортивные травмы, вы не хотите отказываться от бега, то переключитесь на бег трусцой в воде, который является гораздо более щадящим для вашего тела. Он также помогает укреплять сердечно-сосудистую систему без износа суставов из-за контакта с дорожным покрытием.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика – это физические упражнения в воде под ритмичную музыку. Причём уметь плавать вовсе не обязательно – занятия проходят на небольшой глубине. Их особенность в дополнительном сопротивлении – у воды она значительно выше, чем у воздуха. Тем не менее тренировки в бассейне обычно проходят менее напряжённо по сравнению с залом. Поскольку вода обладает выталкивающей силой, нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается. Кроме того, повышается тонус мышц и кожи.

Не стоит путать аквааэробику и акваджоггинг. Под последним подразумевается именно бег в воде, и, как правило, такие занятия проходят на глубине.

Вам наскучили обычные тренировки? Если вы хотите внести в них разнообразие, то перенесите их в воду. Это поможет вновь разжечь былой энтузиазм, а также принесет уникальную пользу здоровью. Вам может показаться, что упражнения, выполняемые в воде, не очень интенсивны, но исследования говорят об обратном. Из-за сопротивления кажется, что в таких условиях вряд ли удастся получить результат, но на самом деле это не так. Такие упражнения заставляют работать мышцы, которые сложнее задействовать в обычном тренинге.

Бег трусцой в воде — отличная альтернатива стандартному бегу. Он подходит как молодым, так и пожилым людям, даже тем, у кого в прошлом имелись спортивные травмы и другие проблемы со здоровьем. Вот что еще вам нужно знать о беге трусцой в воде.

Бассейн вместо пробежки: может ли плавание заменить «классическое» кардио

И какой тип тренировки лучше помогает похудеть.

<img src="https://img.championat.com/i/p/e/1653067943838617968.jpg" alt="Марфа Троева» title=»Марфа Троева«>

мастер спорта РФ по лёгкой атлетике, основатель школы бега Leader Run

Можно ли заменить кардиотренировку плаванием? Что эффективнее?

Кардиотренировка — вид физической активности, при котором сердце работает в учащённом режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Если говорить просто, часовая пробежка — это и есть кардиотренировка. ⁣⁣Такие нагрузки, если их выполнять правильно, положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость.

⁣⁣Кроме того, кардиотренировки — наиболее популярный вид физической нагрузки для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Они направлены на улучшение метаболизма за счёт усиленной работы сердца и лёгких. За 40-60 минут можно сжечь от 300 до 800 ккал, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость. К кардиотренировкам относятся бег, ходьба, танцы, а также занятия в тренажёрном зале.⁣⁣

С моей точки зрения, каждый из перечисленных видов физической нагрузки можно заменить плаванием и получить дополнительную пользу для организма, если есть проблемы с суставами и позвоночником. ⁣⁣⠀

Акваджоггинг или бег в воде – это новая метода тренировки мышц ног и ягодиц, ведь во время тренировок существенная нагрузка приходится на нижнюю часть тела.

Бег совершается в воде с различной интенсивностью. Новички начинают тренировки в воде, глубина которой достигает груди. Необходимым элементом является специальный пояс, который удерживает человека на плаву и не позволяет ногам касаться дна бассейна. Во время водных пробежек происходит сжигание лишнего веса, стимуляция кровообращения, восстановление мышечной массы, развитие общей координации движений, тренировка сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма.

Но бегать в воде намного приятней, чем по земле. Подъемная сила воды снижает нагрузку на связки и суставы. Другим ключевым преимуществом акваджоггинга является гидродинамическое сопротивление воды, которое укрепляет мышцы и сжигает калории. Доказано, что за 30 минут обычного бега трусцой на суше человек сжигает 240 ккал, а за тоже время бега в бассейне можно потерять 340 ккал. Со временем уровень воды можно уменьшать, например, до колен. Чем меньше воды, тем больше сопротивляемость на ноги, соответственно сложнее бежать.

Удивительный факт, но в Финляндии с 2004 года проходит ежегодный Мировой турнир по акваджоггингу, а в течение нескольких лет этот метод является эффективным способом тренировок национальных чешских команд по хоккею с шайбой и по бегу на длинные дистанции.

May 11 2013, 01:04

Разоблачаем ! Можно бежать по воде ?

Для начала я вам покажу полный ролик этого процесса:

Интересно ? И даже все в замедленном действии ? А что тут сложного. Вот например животные вполне себе могут так бегать, ну вот например:

вот подробнее и на видео механизм бега ящерицы:

Вообще говоря, эта раскадровка отвечает сразу на все вопросы.

Никакой «плотной гидро-стенки», ничего необычного — нужно большое количество шагов в секунду (не менее 10-12), некоторое подобие коротких ласт (с вариациями упругости их стенок), и очень хорошее чувство равновесия — так как при толчке будет действовать довольно большое значение поперечной силы. При ходьбе по твёрдой поверхности поперечные силы ничтожны по сравнению с силами, направленными вдоль направления движения. В воде же они оказались сопоставимы. Фактически ящерица постоянно стабилизирует себя, поддерживая вертикальное положение, чтобы не упасть и не утонуть.

Со стороны не видно, что происходит гребок — нога не отталкивается, а именно гребёт

Ну могут же ? Так что это значит ? А это значит, что нас опять обманули 🙁

Спортивный бренд Hi-Tec все-таки взял на себя ответственность за вирус «Liquid Mountaineering» , всколыхнувший сеть  некоторое время назад.

Как и предполагалось, вирус «Прогулки по воде», в котором группа молодых людей училась бегать по воде в кроссовках и гидрокостюмах, оказался рекламой кроссовок с уникальными водоотталкивающими свойствами. Парни в ролике уверяли, что бегать по воде вполне реально, важно лишь подобрать правильную одежду и обувь, выбрать угол наклона и скорость движения. И человек сможет «прыгать» по водной глади словно запущенный плоский камешек.

Кроме всего этого, создателям вируса — нидерландскому агентству СССР и продакшену Czar.nl — понадобились специальные помосты с подвижными мягкими плоскостями для создания эффекта естественности.

Стоит отметить, что в числе комментариев к этому видео на YouTube, помимо «Я так и знал», есть также «Вы разрушили мою мечту» и «Я все еще надеюсь».

Вот такие дела в общем то ..

А я напоминаю остальные наши РАЗОБЛАЧЕНИЯ ! Поковыряйтесь там, может вы что нибудь пропустили 🙂

Оригинал статьи находится на сайте ИнфоГлаз.рф Ссылка на статью, с которой сделана эта копия — http://infoglaz.ru/?p=23021

Одно из последних увлечений знаменитостей – беговая дорожка под водой. Эти необычные тренажёры сейчас являются самыми востребованными во всех элитных фитнес-центрах.

Такой бег позволяет добиваться необходимых результатов за более короткое время: если обычный бег позволяет за минуту сжечь 8 калорий, то бег в воде сжигает до 11.5 калорий за ту же минуту.

Кроме того, он считается полезнее бега по земле, поскольку вода смягчает удар ноги о землю и не даёт «отдачи» в позвоночник. В этом случае вода действует, как гигантская подушка, и помогает заниматься бегом даже травмированным спортсменам. А благодаря тому, что вода плотнее воздуха и сопротивляемость здесь гораздо выше, энергии будет затрачиваться больше, а значит, и результаты от этого бега будут эффективнее.

Как одеваться для бега под водой? Прежде чем отправляться на свою первую пробежку по беговой дорожке в воде, уточните в фитнес-центре правила по ношению спортивной одежды, поскольку всё зависит только от них. Некоторые спортсмены предпочитают бегать в купальниках, другие – в привычной беговой одежде и даже в кроссовках (уже появилась в продаже специальная обувь для бега под водой).

Уровень воды бывает разным. Чем он выше, тем проще заниматься на этом тренажёре. Сложнее бегать, когда воды всего по колено – это всё равно, что силовые тренировки для ног.

К концу тренировки вы будете чувствовать себя так, будто пробежали многие километры и, несмотря на прохладную водичку в тренажёре, ваше тело будет разгорячённым, как после интенсивной тренировки. Похоже, что добежать и доплыть к стройной фигуре одновременно будет гораздо проще и быстрее, чем просто бегать в спорт.зале или плавать в бассейне.

Сейчас на рынке весть устройста с различными параметрами и вариантами. Н которых можно и ходить и бегать под водой. Ещё один немаловажный плюс: если вы убегаетесь, тут же можно отдохнуть и расслабиться, включив режим спа.

Если вы когда-нибудь пробовали бегать под водой, то знаете, что делать это довольно проблематично из-за сопротивления воды. Зато есть и свои плюсы. При хорошей физической нагрузке можно одновременно с этим освежаться в водичке. Но даже если до ближайшего водоёма далековато, проблему поможет решить беговая дорожка под водой.

Также бег в воде улучшает кровообращение в конечностях, при том, что частота сердечных сокращений и артериальное давление у испытуемых на новой дорожке оказывались даже меньше, чем при выполнении сходного задания на сухом аналоге.

 Разумеется, как и положено современной технике, может управлятся встроенным процессором и может быть с контактным экраном с настройкой кучи параметров (от скорости и направления бега дорожки до уровня воды), монитором сердечных сокращений и уровня кровяного давления, прочими программами, помогающими человеку выстроить свою тренировку наиболее оптимальным образом.

Да, уровень воды в устройстве можно регулировать, чем достигается простое изменение тяжести упражнений. Заодно можно менять нагрузку на различные части тела, подбирая ее так, чтобы обеспечивался наилучший эффект в заданном месте, но без излишнего напряжения в больных точках.
А еще в этом необычном аппарате можно включить струи воды, бьющие в ноги, — для увеличения сопротивления движению или для легкого массажа

Тесты показали, что использование подводных беговых дорожек, сокращает общее время тренировок на две трети с теми же самыми результатами, что и фитнес на обычных тренажерах.

Агрегат пригодится как для тренировок спортсменов, так и для реабилитации инвалидов, или просто людей, получивших травмы ног. Столь экзотическое упражнение поможет многим пациентам при лечении больных суставов, при восстановлении поврежденных мышц и так далее.
Кстати, стеклянные стены дорожки — это не только вопрос эстетики. Сам пациент (или спортсмен) ощущает себя в таком баке менее «законсервированным», а тренер, или врач могут наблюдать, как двигается человек, на ходу поправляя ход тренировки.

Просто большой резервуар с водой и движущимся дном — беги себе и купайся. Как и у обычных беговых дорожек, тут регулируется скорость движения дна, имеется возможность создать встречные потоки воды и регулировать их интенсивность. Есть и другие настройки, присущие душевым кабинам или джакузи.

Běh ve vodě je skvělý způsob, jak se udržet v kondici a doporučuje se zejména běžným běžcům (včetně rekonvalescence po zranění). Je to také účinná metoda pro udržení zdravého stavu a spalování přebytečných kalorií. K vodnímu joggingu nepotřebujete ani umět plavat. Přečtěte si o tekoucí vodě a jejích důsledcích.

Aqua-beg (také známý jako tekoucí voda) je druh cvičení, který se v Polsku teprve objevuje. Za otce této disciplíny je považován Glenn McWaters, instruktor americké námořní pěchoty, který se zotavil ze zranění paty při cvičení v bazénu. Jeho plán byl jednoduchý: oblékl si záchrannou vestu a začal se vrtět nohama ve vodě. Pomohl mu vztlak vody – díky tomu se nemusel potýkat s váhou vlastního těla a chodit s bolavou nohou po tvrdém povrchu. Tak se bezpečně vrátil do formy.

McWaters na základě svých zkušeností vyvinul celý cvičební systém, ze kterého byl v 70. letech postaven. tekoucí voda. Tuto metodu používali a stále používají slavní sportovci: tenistka Steffi Grafová, atletka Dieter Baumann a atletka Kelly Holmes. Vodnímu běhu se věnují i ​​běžci, lidé, kteří chtějí zhubnout nebo si jen udržet kondici.

Čtěte také: Aquafitness — výhody, účinky a příklady cvičení

Co je aqua running?

Hustota vody tlumí každý pohyb, díky čemuž je vodní jogging jedním z nejbezpečnějších sportů. Pěstovat ji mohou i těhotné ženy.

Viz také: Plavecké styly – co vám pomáhá rychleji zhubnout?

Jak běhat ve vodě? Technika tekoucí vody

Náš pohyb ve vodě je podobný běhání po souši s pár změnami. Musíme pamatovat na to, abychom měli rovná záda a pohybovali rukama, jako bychom běželi, přičemž ruce držte mírně sevřené. Celé tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu — asi 5º. Hodíme nohy dopředu a poté je silně vezmeme zpět, zatímco hlezenní klouby jsou ohnuté vzadu a plantární. Snažíme se dělat kroky o něco kratší než na souši.

Voda tekoucí v bazénu obvykle začíná cvičením, kdy je chodidlo v kontaktu se zemí a voda je až po úroveň hrudníku. Pokročilejší běhají v hlubší vodě – bez kontaktu se zemí. Lidé, kteří neumí plavat, by se neměli bát, protože jako ochranu lze použít speciální vztlakový pás, který běžce vytlačí nahoru a stabilizuje jeho postavu. Můžete si pomoci i prkýnkem nebo těstovinami.

Vodní aerobik nebo vodní gymnastika. Příklady cvičení

Aquacycling – výhody šlapání pod vodou

Cvičení na běžeckém pásu – jak cvičit na běžeckém pásu, abyste zhubli?

Běh ve vodě – jaké jsou výhody pro běžce?

Běh ve vodě je dobrým řešením pro běžce, kteří se zotavují ze zranění, kteří chtějí začlenit cvičení, která méně zatěžují jejich klouby a kosterní systém, nebo prostě hledají pestrost ve svém tréninku. Proč to stojí za to? Při kilometrovém běhu na souši naše nohy dopadnou asi 600krát na zem a tlaková síla je asi 4krát větší než naše tělesná hmotnost. Žena o hmotnosti 50 kg dopadne na zem silou 200 kg. Není divu, že ovlivňuje kostní, kloubní a svalový systém. Na druhé straně tzv. vodní efekt, což znamená, že se cítíme mnohem lehčí, jako bychom ztratili 10 procent své tělesné hmotnosti. Vztlaková síla odlehčuje pohonný systém, což umožňuje provádět složitější cviky než na souši. Hustota vody je navíc 770krát vyšší než hustota vzduchu, takže v bazénu děláme mnohem těžší práci než mimo něj, aniž bychom cítili velmi silnou námahu.

Protože je pro běžce poněkud obtížnější udržet správné držení těla ve vodě než na souši, nácvikem běhu ve vodě si vypěstuje návyk na udržení správné postavy. Voda navíc zlepšuje koordinaci pohybů, uvolňuje a posiluje svaly. Díky tomu, že poskytuje odpor, má běžec při běhu vodou stejný efekt jako při lezení. Aqua jogging je také skvělý způsob, jak se zotavit ze zranění a forma prevence.

Viz také: Co je to koleno běžce? Léčba a rehabilitace úrazů

Vzhledem k tomu, že běh ve vodě není základním pilířem tréninkového plánu běžce, ale jeho doplňkem, bude jeho frekvence záviset na individuálních potřebách. Pokud jsou vodní cvičení součástí rehabilitace, je třeba se na jejich frekvenci dohodnout s fyzioterapeutem. Pokud doplňují správný trénink, pak se doporučují 1-2 vodní běhy týdně.

Vodní běh cvičení pro běžce

Optimální délka cvičení ve vodě by měla být asi 40-60 minut.

Jedná se o cvik, který zná každý běžec, spočívající v běhání v intervalech, tedy běhání proměnlivým tempem. Vzdálenosti uběhnuté v různých sériích – rychlejší a pomalejší – lze libovolně zvolit, protože „fartlek“ je švédská „rychlostní hra“. Ve vodě je úkol úplně stejný – uběhnout různé vzdálenosti proměnlivým tempem. Příklad zástěry může vypadat takto:

• 10minutové zahřátí – běhejte pomalým, pohodlným tempem;
• 30 sekundový sprint při 85 % maximální tepové frekvence;
• 30 sekundový sprint při 80 % maximální tepové frekvence;
• 30 sekundový sprint, který nám moc neunavuje;
• 30 sekund běh v mírném tempu
• 30 sekund odpočinek, poté 10 opakování předchozí aktivity;
• 10minutová relaxační fáze – běhejte pomalým, pohodlným tempem.

• 10minutové zahřátí – běhejte pomalým, pohodlným tempem;
• 20 sekund běh rychlým tempem;
• 40sekundový běh volným tempem;
• Třikrát opakujte 20 sekundový sprint/40 sekund pomalejší běh;
• 15 minut intenzivního běhu ve vysokém tempu;
• 3minutový běh volným tempem;
• 15 minut intenzivního běhu ve vysokém tempu;
• 5minutová relaxační fáze – běhejte pomalým, pohodlným tempem.

• 10minutové zahřátí – běhejte pomalým, pohodlným tempem;
• 50 sekund podvědomý běh;
• 1minutový běh volným tempem;
• 2 x 4minutové intervaly VO5 následované 3minutovým klidným během po každé sérii;
• 10minutová relaxační fáze – běhejte pomalým, pohodlným tempem.

Aqua běh a hubnutí

Běh ve vodě může být také způsob, jak zhubnout. Odpor vody je 14x větší než odpor vzduchu, takže svaly musí pracovat tvrději než při cvičení v posilovně. Díky tomu pracujeme tvrději a rychleji spalujeme kalorie.

Kolik kalorií dokážete spálit? Je těžké dát jednoznačnou odpověď, protože to závisí na několika faktorech, včetně tělesné hmotnosti osoby a typu prováděného cvičení. Dr. Robert Wilder z University of Virginia však spočítal, že běžní vodní joggerové ztratí ve vodě 11,5 kalorií za minutu, zatímco běh na suchu spálí 8 kalorií.¹. Za hodinu tekoucí vody lze spálit až 690 kalorií. Hlavní rozdíl je v tom, že horní část těla, zejména paže, musí kvůli odporu vody pracovat tvrději než na souši. Tyto jedinečné vodní podmínky nutí svaly tvrdě pracovat.

• Jak spálit 300, 500 a 1000 kcal? Příklady cvičení a aktivit
• Jak zhubnout za týden? Dieta a sport na 7 dní
• 8 nejčastějších chyb při hubnutí

Pro dosažení nejlepších výsledků pravidelně provádějte vodu: nejprve třikrát, pak pětkrát týdně. Obvykle tento typ cvičení trvá asi 30-40 minut.

Běh ve vodě pro hubnutí

Běh ve vodě pro začátečníky (délka: 35 min)

• 10minutové zahřátí: chůze nebo jogging;
• 1 minuta sprint + 1 minuta běh
• 2 minuta sprint + 2 minuta běh
• 3 minuta sprint + 3 minuta běh
• 4 minuta sprint + 4 minuta běh
• 5 minutový sprint;
• 10minutová relaxační fáze: chůze nebo jogging.

Vodní dráha pro středně pokročilé lyžaře (délka: 32 min.)

• 5minutové zahřátí: chůze nebo jogging;
• 1 minuta sprint + 1 minuta běh
• 2 minuta sprint + 1 minuta běh
• 3 minuta sprint + 1 minuta běh
• 4 minuta sprint + 1 minuta běh
• 3 minuta sprint + 1 minuta běh
• 2 minuta sprint + 1 minuta běh
• 1 minuta sprint + 1 minuta běh
• 5minutová relaxační fáze: chůze nebo jogging.

Tekoucí voda pro pokročilé uživatele (doba trvání: 30 minut)

• 5minutové zahřátí: chůze nebo jogging;
• 1 minuta sprint + 2 minuty chůze/běh — opakujte 2krát;
• 30sekundový sprint + 1 minuta chůze/běhání — opakujte 4x;
• 15sekundový sprint + 30sekundová chůze/klus — opakujte 8x;
• 7minutová relaxační fáze: chůze nebo jogging.

Efektní vodní joggery

• Běh ve vodě má pozitivní vliv na naše zdraví. Svaly a klouby stimulované k práci jsou méně náchylné ke zranění než při cvičení na souši. Pěstování akva navíc vede k vymizení zánětů, které vznikly v kloubech a svalech.
• Při běhání po vodě zlepšujeme koordinaci pohybů, stáváme se pružnějšími a prodlouženými.
• Tato disciplína také rozvíjí rychlost a vytrvalost a také umožňuje trénovat rovnováhu.
• Běhání ve vodě zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému. Příznivě působí na dýchací, svalový a kosterní systém.
• Běh ve vodě posiluje imunitní systém těla a pomáhá vyrovnat se s bolestí. Také zrychluje metabolismus.
• Důležitý je vliv tekoucí vody na nervový systém a pohodu. Cvičení uvolňuje a uvolňuje napětí uvolňováním endorfinů nazývaných hormony štěstí. Po cvičení cítíme méně stresu.
• Běh ve vodě je dobrý způsob, jak bojovat s celulitidou. Urychluje metabolismus a vylučování toxinů z těla. A právě toxiny přítomné v tukové tkáni způsobují edematózně-vazivové změny v podkoží, což se projevuje celulitidou. Voda „masíruje“ pokožku, dělá ji pevnější a pružnější.

Бягането във вода е чудесен начин да поддържате форма и се препоръчва особено за редовни бегачи (включително по време на възстановяване от наранявания). Също така е ефективен метод за поддържане на здравословно състояние и изгаряне на излишните калории. Дори не е нужно да знаете как да плувате, за да правите воден джогинг. Прочетете за течащата вода и последствията от нея.

аква бягане (също известен като тече вода) е вид упражнение, което току-що се появява в Полша. За бащата на тази дисциплина се смята Глен Макуотърс, инструктор на американската морска пехота, който се възстанови от нараняване на петата по време на упражнения в басейна. Планът му беше прост: той облече спасителна жилетка и започна да се върти с краката си във водата. Помогна му плаваемостта на водата — благодарение на това той не трябваше да се бори с тежестта на собственото си тяло и да ходи с болен крак по твърда повърхност. Така той безопасно се върна във форма.

Въз основа на опита си Макуотърс разработва цялата система от упражнения, от които е изградена през 70-те години. тече вода. Този метод е използван и все още се използва от известни спортисти: тенисистката Щефи Граф, лекоатлетът Дитер Бауман и лекоатлетката Кели Холмс. Водното бягане се практикува и от бегачи, хора, които искат да отслабнат или просто да се поддържат в добра форма.

Прочетете също: Аквафитнес – ползи, ефекти и примери за упражнения

Какво е водно бягане?

Плътността на водата смекчава всяко движение, което прави водния джогинг един от най-безопасните спортове. Бременните жени също могат да го отглеждат.

Вижте също: Стилове на плуване — какво ви помага да отслабнете по-бързо?

Как да тичам във вода? Техника на течаща вода

Нашето движение във водата е подобно на бягане по суша с няколко промени. Трябва да помним да държим гърба си изправен и да движим ръцете си, сякаш бягаме, като държим ръцете леко свити. Цялото тяло трябва да е леко наклонено напред — около 5º. Изхвърляме краката си напред и след това силно ги връщаме назад, докато глезенните стави са огънати отзад и плантарно. Опитваме се да правим стъпки малко по-къси, отколкото на сушата.

Бягането на вода в басейна обикновено започва с упражнения, когато стъпалото е в контакт със земята, а водата е до нивото на гърдите. По-напредналите тичат в по-дълбока вода – без контакт със земята. Хората, които не могат да плуват, не трябва да се страхуват, защото за защита може да се използва специален пояс за плаваемост, който избутва бегача нагоре и стабилизира фигурата му. Може да си помогнете и с дъска или паста.

Водна аеробика или водна гимнастика. Примери за упражнения

Аквациклене — ползите от въртенето на педалите под вода

Тренировки на бягаща пътека — Как да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете?

Бягане във вода – какви са ползите за бегачите?

Бягането във вода е добро решение за бегачи, които се възстановяват от наранявания, които искат да включат упражнения, които са по-малко стресиращи за техните стави и скелетна система, или които просто търсят разнообразие в тренировките си. Защо си струва? По време на километър бягане на сушата краката ни удрят земята около 600 пъти, а силата на натиск е около 4 пъти телесното ни тегло. Жена с маса 50 kg се удря в земята със сила 200 kg. Нищо чудно, че засяга костната, ставната и мускулната система. От друга страна, така нареченият воден ефект, което означава, че се чувстваме много по-леки, сякаш сме загубили 10 процента от телесното си тегло. Силата на плаваемост кара задвижващата система да се разтовари, което ви позволява да изпълнявате по-сложни упражнения, отколкото на сушата. Освен това плътността на водата е 770 пъти по-висока от плътността на въздуха, така че ние вършим много по-тежка работа в басейна, отколкото извън него, без да усещаме особено силно усилие.

Тъй като за бегача е малко по-трудно да поддържа правилна стойка във вода, отколкото на сушата, като практикува бягане във вода, той развива навика да поддържа правилната фигура. В допълнение, водата подобрява координацията на движенията, както и отпуска и укрепва мускулите. Поради факта, че осигурява съпротивление, бегачът получава същия ефект по време на водно бягане, както и при катерене. Аква джогингът също е чудесен начин за възстановяване от наранявания и форма на превенция.

Вижте също: Какво е коляното на бегача? Лечение и рехабилитация на наранявания

Тъй като бягането във вода не е опора на тренировъчния план на бегача, а допълнение към него, честотата му ще зависи от индивидуалните нужди. Ако водните упражнения са част от рехабилитацията, тяхната честота трябва да се съгласува с физиотерапевта. Ако те допълват правилното обучение, тогава се препоръчват 1-2 водни бягания седмично.

Упражнения за бягане във вода

Оптималната продължителност на тренировката с водно бягане трябва да бъде около 40-60 минути.

Това е упражнение, познато на всеки бегач, състоящо се от бягане на интервали, тоест бягане с променливо темпо. Изминатите разстояния в различните серии – по-бързи и по-бавни – могат да се избират свободно, защото „fartlek“ е шведската „игра на скорост“. Във водата задачата е абсолютно същата – да бягате различни разстояния с променливо темпо. Пример за престилка може да изглежда така:

• 10-минутно загряване — бягайте с бавно, удобно темпо;
• 30 секунди спринт при 85% от максималния пулс;
• 30 секунди спринт при 80% от максималния пулс;
• 30 секунди спринт, който не ни се струва много уморителен;
• 30 секунди бягане с умерено темпо
• 30 секунди почивка, след това 10 повторения на предишната дейност;
• 10-минутна фаза на релаксация – бягайте с бавно, удобно темпо.

• 10-минутно загряване — бягайте с бавно, удобно темпо;
• 20 секунди бягане с бързо темпо;
• 40-секундно бягане с бавно темпо;
• Повторете 20 секунди спринт/40 секунди по-бавно бягане три пъти;
• 15 минути интензивно бягане с високо темпо;
• 3-минутно бягане със спокойно темпо;
• 15 минути интензивно бягане с високо темпо;
• 5-минутна фаза на релаксация – бягайте с бавно, удобно темпо.

• 10-минутно загряване — бягайте с бавно, удобно темпо;
• 50 секунди подсъзнателно бягане;
• 1-минутно бягане със спокойно темпо;
• 2 x 4-минутни VO5 интервали, последвани от 3-минутно спокойно бягане след всяка серия;
• 10-минутна фаза на релаксация – бягайте с бавно, удобно темпо.

Аква бягане и отслабване

Бягането във вода също може да бъде начин за отслабване. Съпротивлението на водата е 14 пъти по-голямо от съпротивлението на въздуха, така че мускулите трябва да работят по-усилено, отколкото при упражнения във фитнеса. Това ни кара да работим по-усилено и да изгаряме калории по-бързо.

Колко калории можете да изгорите? Трудно е да се даде категоричен отговор, тъй като зависи от няколко фактора, включително телесното тегло на човека и вида на извършваните упражнения. Д-р Робърт Уайлдър от Университета на Вирджиния обаче е изчислил, че редовните водни джогинг губят 11,5 калории на минута във вода, докато бягането на суха земя изгаря 8 калории.¹. Един час бягане с вода може да изгори до 690 калории. Основната разлика е, че горната част на тялото, особено ръцете, трябва да работят по-усилено, отколкото на сушата, поради съпротивлението на водата. Тези уникални водни условия карат мускулите да работят усилено.

• Как да изгорите 300, 500 и 1000 kcal? Примери за упражнения и дейности
• Как да отслабнете за една седмица? Диета и спорт за 7 дни
• 8 най-чести грешки при отслабване

За най-добри резултати правете редовно водни бягания: първо три, след това пет пъти седмично. Обикновено този тип упражнения отнемат около 30-40 минути.

Бягане във вода за отслабване

Бягане във вода за начинаещи (продължителност: 35 мин.)

• 10-минутно загряване: ходене или джогинг;
• 1 минута спринт + 1 минута бягане
• 2 минута спринт + 2 минута бягане
• 3 минута спринт + 3 минута бягане
• 4 минута спринт + 4 минута бягане
• 5 минути спринт;
• 10-минутна фаза на релаксация: ходене или джогинг.

Водна писта за средно напреднали скиори (продължителност: 32 мин.)

• 5-минутно загряване: ходене или джогинг;
• 1 минута спринт + 1 минута бягане
• 2 минута спринт + 1 минута бягане
• 3 минута спринт + 1 минута бягане
• 4 минута спринт + 1 минута бягане
• 3 минута спринт + 1 минута бягане
• 2 минута спринт + 1 минута бягане
• 1 минута спринт + 1 минута бягане
• 5-минутна фаза на релаксация: ходене или джогинг.

Бягане във вода за напреднали (продължителност: 30 мин.)

• 5-минутно загряване: ходене или джогинг;
• 1 минута спринт + 2 минути ходене/джогинг — повторете 2 пъти;
• 30 секунди спринт + 1 минута ходене/джогинг — повторете 4 пъти;
• 15 секунди спринт + 30 секунди ходене/джогинг — повторете 8 пъти;
• 7-минутна фаза на релаксация: ходене или джогинг.

Efekty аква джогинг

• Бягането във вода има положителен ефект върху нашето здраве. Мускулите и ставите, стимулирани да работят, е по-малко вероятно да бъдат наранени, отколкото при упражнения на сушата. Освен това отглеждането на аква води до изчезване на възпалението, възникнало в ставите и мускулите.
• Докато правим водно бягане, ние подобряваме координацията на движенията, ставаме по-гъвкави и издължени.
• Тази дисциплина също така развива скорост и издръжливост, а също така ви позволява да тренирате баланс.
• Бягането във вода подобрява работата на сърдечно-съдовата система. Има благоприятен ефект върху дихателната, мускулната и костната система.
• Бягането във вода укрепва имунната система на организма и помага за справяне с болката. Освен това ускорява метаболизма.
• Влиянието на течащата вода върху нервната система и благосъстоянието е важно. Упражнението отпуска и освобождава напрежението чрез освобождаване на ендорфини, наречени хормони на щастието. Усещаме по-малко стрес след тренировка.
• Бягането във вода е добър начин за борба с целулита. Ускорява метаболизма и изхвърлянето на токсините от тялото. И именно токсините, присъстващи в мастната тъкан, причиняват едематозно-фиброзни промени в подкожната тъкан, което се проявява с целулит. Водата «масажира» кожата, като я прави по-стегната и еластична.

A vízi futás nagyszerű módja annak, hogy formában maradjon, és különösen ajánlott rendszeresen futóknak (beleértve a sérülésekből való felépülést is). Hatékony módszer az egészséges állapot megőrzésére és a felesleges kalóriák elégetésére is. A vízi kocogáshoz még úszni sem kell tudni. Olvasson a folyóvízről és annak következményeiről.

Aqua-beg (más néven folyó víz) egy olyan gyakorlattípus, amely Lengyelországban most van kialakulóban. E tudományág atyjának Glenn McWaterst, az amerikai tengerészgyalogság oktatóját tartják, aki a medencében végzett edzés közben felépült egy saroksérüléséből. A terve egyszerű volt: felhúzott egy mentőmellényt, és lábbal mocorogni kezdett a vízben. A víz felhajtóereje segített neki — ennek köszönhetően nem kellett saját teste súlyával megküzdenie és fájó lábbal kemény felületen járnia. Így biztonságosan visszatért a formába.

Tapasztalatai alapján McWaters kidolgozta a teljes gyakorlatrendszert, amelyből a 70-es években felépítették. folyó víz. Ezt a módszert híres sportolók használták és használják ma is: Steffi Graf teniszező, Dieter Baumann atléta és Kelly Holmes atléta. A vízifutást futók, fogyni, vagy csak jó formában tartani vágyók is gyakorolják.

Olvassa el még: Aquafitness — előnyök, hatások és gyakorlati példák

Mi az a vízi futás?

A víz sűrűsége tompít minden mozdulatot, így a vízi kocogás az egyik legbiztonságosabb sport. Terhes nők is termeszthetik.

Aqua-beg pontosan amit a tudományág neve is mond: vízben futás, például medencében. Nincs szükségünk különösebb készségekre a vízi futás elkezdéséhez, bár egy futónak valószínűleg könnyebb lesz a gyakorlatok elvégzése, mint azoknak, akik soha nem úsztak, vagy túl sokat. Az úszó áramvonalas sziluettet vesz fel, mert a lehető leggyorsabban, a lehető legkevesebb energiával akarja megtenni a kijelölt útvonalat. Vízben való futásnál más feladatunk van — a víz ellenállását használjuk az izmok erősítésére. Az úszáshoz való hozzászokás tehát akadályt jelenthet, bár a vízben való tartózkodáshoz való jártasság mindenképpen segít.

Lásd még: Úszási stílusok – mi segít gyorsabban fogyni?

Hogyan kell vízben futni? Vízi futás technika

Mozgásunk a vízben hasonló a szárazföldi futáshoz, néhány változtatással. Emlékeznünk kell arra, hogy a hátunkat egyenesen tartsuk, és úgy mozgassuk a karjainkat, mintha futnánk, enyhén ökölbe szorítva a kezünket. Az egész testet enyhén előre kell dönteni — körülbelül 5º-ban. Lábainkat előre dobjuk, majd erősen visszafogjuk, miközben a bokaízületeket hátul és talpon behajlítjuk. Igyekszünk kicsit rövidebb lépéseket tenni, mint a szárazföldön.

A vízi futás a medencében általában olyan gyakorlatokkal kezdődik, amikor a láb érintkezik a talajjal, és a víz mellkasig ér. A fejlettebbek mélyebb vízben futnak — anélkül, hogy érintkeznének a talajjal. Az úszni nem tudók ne féljenek, mert védelemként egy speciális felhajtó öv használható, amely felfelé löki a futót és stabilizálja az alakját. Deszkával vagy tésztával is segíthetsz magadon.

Vízi aerobik vagy vízi gimnasztika. Gyakorlati példák

Aquacycling – a víz alatti pedálozás előnyei

Futópadon végzett edzések – Hogyan edzzünk futópadon a fogyás érdekében?

Vízben futás – milyen előnyökkel jár a futók számára?

A vízben futás jó megoldás a sérülésekből felépülő futóknak, akik ízületeiket és csontrendszerüket kevésbé megterhelő gyakorlatokat szeretnének beiktatni, vagy egyszerűen csak változatosságot keresnek edzéseikben. Miért éri meg? Egy kilométeres szárazföldi futás során a lábunk körülbelül 600-szor érinti a talajt, és a nyomóerő körülbelül négyszerese a testsúlyunknak. Egy 4 kg tömegű nő 50 kg-os erővel ütközik a földnek. Nem csoda, hogy hatással van a csontokra, ízületekre és izomrendszerekre. Másrészt az úgynevezett vízhatás, ami azt jelenti, hogy sokkal könnyebbnek érezzük magunkat, mintha testsúlyunk 200 százalékát elveszítettük volna. A felhajtóerő tehermentesíti a meghajtórendszert, ami lehetővé teszi a szárazföldinél összetettebb gyakorlatok elvégzését. Ráadásul a víz sűrűsége 10-szer nagyobb, mint a levegő sűrűsége, így sokkal keményebb munkát végzünk a medencében, mint azon kívül, anélkül, hogy nagyon erős erőfeszítést éreznénk.

Mivel a futónak valamivel nehezebb megtartani a helyes testtartást a vízben, mint a szárazföldön, a vízi futás gyakorlásával kialakítja a helyes alak megtartásának szokását. Ezenkívül a víz javítja a mozgások koordinációját, valamint ellazítja és erősíti az izmokat. Ellenállásának köszönhetően a futó vízi futás közben ugyanazt a hatást éri el, mint mászáskor. A vízi kocogás remek módja a sérülések utáni felépülésnek és a megelőzés egy formája is.

Lásd még: Mi a futó térde? Sérülések kezelése, rehabilitációja

Mivel a vízi futás nem alappillére a futó edzéstervének, hanem annak kiegészítése, gyakorisága az egyéni igényektől függ. Ha a vízi gyakorlatok a rehabilitáció részét képezik, ezek gyakoriságát a gyógytornászsal egyeztetni kell. Ha kiegészítik a megfelelő edzést, akkor heti 1-2 vízi futás javasolt.

Vízi futógyakorlatok futóknak

A vízi futás edzésének optimális időtartama körülbelül 40-60 perc.

Ez egy minden futó által ismert gyakorlat, amely időközönkénti futásból, azaz változó tempójú futásból áll. A különböző sorozatokban — gyorsabban és lassabban — megtett távok szabadon választhatók, mert a «fartlek» a svéd «gyorsjáték». Vízben a feladat pontosan ugyanaz — különböző távokat futni változó ütemben. Egy kötény példája így nézhet ki:

• 10 perces bemelegítés — fuss lassú, kényelmes tempóban;
• 30 másodperces sprint a maximális pulzusszám 85%-án;
• 30 másodperces sprint a maximális pulzusszám 80%-án;
• 30 másodperces sprint, amit nem találunk túl fárasztónak;
• 30 másodperces futás mérsékelt tempóval
• 30 másodperc pihenés, majd az előző tevékenység 10 ismétlése;
• 10 perces relaxációs fázis — fuss lassú, kényelmes tempóban.

• 10 perces bemelegítés — fuss lassú, kényelmes tempóban;
• 20 másodperces futás gyors tempóban;
• 40 másodperces futás nyugodt tempóban;
• Ismételje meg háromszor a 20 másodperces sprintet/40 másodperces lassabb futást;
• 15 perc intenzív futás nagy tempóban;
• 3 perces futás nyugodt tempóban;
• 15 perc intenzív futás nagy tempóban;
• 5 perces relaxációs fázis — fuss lassú, kényelmes tempóban.

• 10 perces bemelegítés — fuss lassú, kényelmes tempóban;
• 50 másodperces tudatalatti futás;
• 1 perces futás nyugodt tempóban;
• 2 x 4 perces VO5 intervallum, majd 3 perces laza futás minden sorozat után;
• 10 perces relaxációs fázis — fuss lassú, kényelmes tempóban.

Vízi futás és fogyás

A vízben való futás is a fogyás egyik módja lehet. A vízállóság 14-szer nagyobb, mint a légellenállás, így az izmoknak keményebben kell dolgozniuk, mint az edzőteremben végzett gyakorlatok során. Emiatt keményebben dolgozunk és gyorsabban égetjük el a kalóriákat.

Hány kalóriát tudsz elégetni? Nehéz határozott választ adni, hiszen ez több tényezőtől is függ, többek között az illető testsúlyától és az elvégzett gyakorlat típusától. Dr. Robert Wilder, a Virginiai Egyetem munkatársa azonban számításai szerint a rendszeres vízi kocogók percenként 11,5 kalóriát veszítenek vízben, míg a szárazon futás 8 kalóriát éget el.¹. Egy óra vízfolyás akár 690 kalóriát is elégethet. A fő különbség az, hogy a felsőtestnek, különösen a karoknak a víz ellenállása miatt többet kell dolgoznia, mint a szárazföldön. Ezek az egyedülálló vízviszonyok kemény munkára kényszerítik az izmokat.

• Hogyan égessünk el 300, 500 és 1000 kcal-t? Példák gyakorlatokra és tevékenységekre
• Hogyan lehet fogyni egy hét alatt? Diéta és sport 7 napig
• 8 leggyakoribb fogyási hiba

A legjobb eredmény érdekében rendszeresen végezzen vízi futást: először háromszor, majd hetente ötször. Általában az ilyen típusú gyakorlatok körülbelül 30-40 percig tartanak.

Vízben futás a fogyásért

Vízi futás kezdőknek (időtartam: 35 perc)

• 10 perces bemelegítés: séta vagy kocogás;
• 1 perc sprint + 1 perc futás
• 2 perc sprint + 2 perc futás
• 3 perc sprint + 3 perc futás
• 4 perc sprint + 4 perc futás
• 5 perces sprint;
• 10 perces relaxációs fázis: séta vagy kocogás.

Vízi futás középhaladó síelőknek (időtartam: 32 perc)

• 5 perces bemelegítés: séta vagy kocogás;
• 1 perc sprint + 1 perc futás
• 2 perc sprint + 1 perc futás
• 3 perc sprint + 1 perc futás
• 4 perc sprint + 1 perc futás
• 3 perc sprint + 1 perc futás
• 2 perc sprint + 1 perc futás
• 1 perc sprint + 1 perc futás
• 5 perces relaxációs fázis: séta vagy kocogás.

Vízfolyás haladó felhasználóknak (időtartam: 30 perc)

• 5 perces bemelegítés: séta vagy kocogás;
• 1 perces sprint + 2 perces séta/kocogás — ismételje meg 2-szer;
• 30 másodperces sprint + 1 perces séta/kocogás — ismételje meg 4-szer;
• 15 másodperces sprint + 30 másodperc séta/kocogás — ismételje meg 8-szor;
• 7 perces relaxációs fázis: séta vagy kocogás.

Efekty aqua joggerek

• A vízben futás pozitív hatással van egészségünkre. A munkára serkentett izmok és ízületek kisebb valószínűséggel sérülnek meg, mint szárazföldi gyakorlatok során. Ezenkívül az aqua termesztése az ízületekben és az izmokban kialakult gyulladások eltűnéséhez vezet.
• Vízi futás közben fejlesztjük a mozgáskoordinációt, rugalmasabbá, megnyúltabbá válunk.
• Ez a tudományág fejleszti a gyorsaságot és az állóképességet is, emellett lehetővé teszi az egyensúlyozást is.
• A vízben futás javítja a szív- és érrendszer működését. Jótékony hatással van a légző-, izom- és csontrendszerre.
• A vízben futás erősíti a szervezet immunrendszerét és segít megbirkózni a fájdalommal. Felgyorsítja az anyagcserét is.
• Fontos a lefolyó víz hatása az idegrendszerre és a közérzetre. Az edzés ellazít és oldja a feszültséget azáltal, hogy endorfinokat, úgynevezett boldogsághormonokat szabadít fel. Edzés után kevesebb stresszt érzünk.
• A vízben való futás jó módja a cellulitisz elleni küzdelemnek. Felgyorsítja az anyagcserét és a méreganyagok eltávolítását a szervezetből. És éppen a zsírszövetben jelenlévő toxinok okoznak ödémás-rostos elváltozásokat a bőr alatti szövetben, ami cellulitiszben nyilvánul meg. A víz «masszírozza» a bőrt, feszesebbé és rugalmasabbá teszi azt.

В чём преимущества плавания?

Во время заплыва у спортсмена задействованы все группы мышц, но основная нагрузка в зависимости от стиля плавания может быть направлена на определённые зоны. Например, при брассе у пловца прежде всего работают ноги. Поэтому можно сказать, что именно мышцы ног ведущие в этом стиле.

Другой вид плавания — кроль — самый универсальный и быстрый стиль по сравнению с другими. Он развивает большую и малую грудную мышцу, спину, плечи.

Баттерфляй — наиболее энергозатратный стиль плавания из-за наибольшей нагрузки на верхнюю часть тела, поэтому эта техника считается отличной для кардиотренировок.

Бег также активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела: ног, рук и корпуса. Но при этом в бассейне, помимо сжигания калорий, можно улучшить осанку, закалить организм, улучшить работу органов дыхания. Важен и тот факт, что плавание подойдёт тем, у кого есть проблемы с суставами или позвоночником.

Для более легкой аэробной нагрузки

Из-за гидростатического давления (то, насколько сильно вода прижимается к стенкам бассейна) частота сердечных сокращений будет ниже примерно на 10-15 ударов в минуту, чем при таком же усилии на суше. То есть нагрузка на сердце будет умеренной.

Тренировка по аквааэробике

Как проходят занятия

Перед началом желающих распределяют по группам в зависимости от уровня подготовки – начальная, средняя и продвинутая. Для новичков тренировка длится примерно 30-40 минут, а участники выполняют самые простые упражнения. Средний уровень предполагает занятие продолжительностью 50-60 минут с более сложными комплексами. На профессиональном же уровне время увеличивается до 60 мин, причём практически без перерывов, и включаются наиболее интенсивные упражнения.

В целом водные тренировки строятся по тем же принципам, что и обычная аэробика. Состоит она из разминки, основной части, проработки «проблемных» зон и заминки (восстановительных упражнений в завершение). В основной части выполняются комплексы на разные группы мышц. Само занятие проходит под ритмичную музыку.

Приспособления для тренировки

Во время тренировки может понадобиться специальный инвентарь, который используют именно для занятий в воде. Их чаще всего добавляют на среднем и продвинутом уровнях.

Нудлс – гибкий пенопластовый шест, который поддерживает вас в воде во время тренировки и создаёт дополнительное сопротивление с водой.

Аквагантели и акваштанги из пенопласта.

Акваперчатки – создают дополнительное сопротивление с водой при выполнении упражнений на руки.

Утяжелители для запястий и лодыжек.

Аквапояс – помогает держаться на воде на глубине.

Советы для эффективной тренировки

Чтобы тренировка прошла максимально комфортно и эффективно, обратите внимание на эти рекомендации.

• Выбирайте удобный тянущийся купальник/плавки, которые не будут стеснять ваши движения.
• Не переедайте перед тренировкой – лучше перестать есть примерно за 1-1,5 часа.
• Пейте достаточное количество жидкости во время тренировки, лучше всего минеральную воду без газа.
• Внимательно прислушивайтесь к рекомендациям фитнес-тренера.
• Не перегружайте тело: интенсивность нагрузок нужно увеличивать постепенно.
• Обязательно принимайте душ и до, и после тренировки.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Можно ли полностью заменить бег плаванием?

Эти два вида спорта взаимозаменяемые не на 100%. Если нет возможности выйти на пробежку, отличной альтернативой станет плавание в бассейне. Когда спортсмен получает травму по разным причинам, для скорейшей реабилитации также будет эффективно плавание. Оно позволит укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки. На мой взгляд, плавание обязательно нужно включить в школьную программу и в повседневный график взрослых людей для развития общей физической подготовки.

В телеграм-канале Lifestyle проходит розыгрыш — переходи по ссылке и выигрывай бесплатную тренировку по сквошу! Победителей объявим 25 мая.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Преимущества занятий аквааэробикой

Практически нет противопоказаний – аэробикой в воде можно заниматься почти всем. Такие упражнения подходят и для беременных женщин, и для пожилых людей.

Во время тренировки не болят мышцы – в ходе водных занятий в мускулах не накапливается молочная кислота.

Низкий риск травм – при правильном выполнении упражнений травмироваться практически невозможно.

Занятия полезны для организма в целом – аквааэробика улучшает общее самочувствие и помогает при разного рода недомоганиях: избавляет от болей в спине, мышцах и суставах, развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, корректирует осанку, нормализует сон.

Снижается нагрузка на суставы – благодаря этой особенности водного фитнеса заниматься им могут и люди с ограниченной подвижностью.

Аквааэробика для похудения

Водная аэробика — хороший способ не только улучшить общее состояние организма, но и сбросить лишний вес. За одну тренировку можно потратить около 300-600 калорий в зависимости от интенсивности занятий, метаболизма и индивидуальных особенностей тренирующегося.

Эффективность таких занятий можно объяснить естественным свойством воды – оказывать сопротивление всему, что в ней движется. Чтобы его преодолеть, тело вынуждено задействовать все группы мускулов, благодаря чему и сжигается большее количество калорий. К тому же массажные движения воды стимулируют мышцы, приводят в тонус кожу и «разгоняют» метаболизм.

Кроме того, температура воды в бассейне, как правило, на 5-10 градусов ниже температуры тела. Дополнительную энергию вы будете тратить, чтобы согреться.

Для дополнительной подготовки к стандартному бегу

Включив бег в воде в свой общий план тренировок, вы можете увеличить кардионагрузку, улучшить осанку и форму, а также нарастить мышечную силу. Всего этого можно добиться при минимальной нагрузке.

Во время реабилитации при травмах

Водный бег трусцой — лучший выбор для людей со спортивными травмами, потому что они могут заниматься фитнесом без дискомфорта и ухудшения состояния. Это отличный способ оставаться в форме.

Сколько пить воды?

В вопросе, сколько же пить во время тренировки, бегуны отталкиваются от ряда условий: длительности бега, особенности температурного режима, рельефа места, где будет проходить тренировка (бег по пересечённой местности или бег по холмам приведёт к большим потерям).

Важно учитывать и индивидуальные особенности: кто-то потеет больше, другие хуже переносят высокие температуры. Обычная пробежка длительностью до 50 минут при комфортной температуре не требует наличия с собой дополнительной жидкости, главное — попить перед бегом и иметь возможность восполнить потери после. Если же вы собираетесь бегать больше 50 минут, то тут уже важно продумать, как вы будете по ходу пробежки пополнять запасы.

Обычно средняя рекомендация, без учёта индивидуальных особенностей, пить во время бега по 100-200 мл в промежутках по 15-20 минут, не дожидаясь появления жажды или сухости.

Что эффективнее для похудения — плавание или бег?

На мой взгляд, неправильно сравнивать эти виды спорта. При грамотном подходе каждый из них принесёт очевидную пользу. Если говорить о плавании, вначале нужно упомянуть, что подход к посещению бассейна индивидуальный: для одного это времяпровождение около бортика бассейна с регулярными перерывами на общение с друзьями, для другого — полноценная тренировка на 1-2 часа. В зависимости от интенсивности организм будет тратить больше или меньше калорий.

Если всё-таки оперировать цифрами, за часовое занятие плаванием, например, в стиле кроль человек среднего телосложения потратит 550-620 ккал. Чем выше нагрузка, тем больше расходуется энергии.

Также и в беге — количество сожжённых калорий зависит от выбранного стиля: спринт, бег на средние или длинные дистанции, барьерный бег, эстафета. В любительском спорте, например, чаще выбирают бег на длинные дистанции — от 3 км и больше. Однако такую дистанцию рекомендую только тем, у кого индекс массы тела не превышает 30, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Зато бег на длинные дистанции эффективен в борьбе с лишним весом: за 15 минут расходуется 450-500 ккал.

У каждого вида своя нагрузка. Немаловажную роль играют телосложение спортсмена, выносливость и общая физическая подготовка, здоровье. Ориентировочно, в цифрах можно дать такие данные:

• бег трусцой (8 км/ч) — 670 ккал/час;
• бег с повышенной скоростью (10 км/час) — 837 ккал/час;
• бег ускоренный (15 км/час) — 1213 ккал/час;
• бег на месте — 804 ккал/час;
• бег в гору — 915 ккал/час;
• бег вверх по лестнице — 1613 ккал/час.

Что происходит с организмом во время бега?

Бег, как и любая физическая активность, приводит к потере организмом жидкости. По-научному это называется дегидратация — процесс, в результате которого мы теряем воду и электролиты, которые, в свою очередь, необходимы для эффективной мышечной работы.

Пот и дыхание — это два основных пути потери жидкости. Дегидратация зависит от ряда факторов: от интенсивности движений бегуна, температуры и влажности, при которых проходит тренировка, пульса во время бега и уровня тренированности. Потеря большого количества жидкости может привести к обезвоживанию организма и вызвать переутомление бегуна, а это, в свою очередь, может повлечь сбой в работе внутренних органов и проблемы с метаболизмом.

Даже потеря небольшого процента жидкости организмом ведёт к смещению гомеостаза (постоянство внутренней среды) и требует восполнения. При занятиях бегом крайне важно избегать обезвоживания.

Для людей с больными суставами

Водный бег считается легким упражнением, что делает его особенно полезным для людей с болями в суставах, особенно с артритом. Поскольку вода снижает вес до 10 процентов от общего веса тела при погружении, людям будет гораздо легче тренироваться.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А что помимо воды?

При высоких температурах разумно будет сократить время между питьём и добавить к приёму воды электролиты или пить не «пустую» воду, а изотонический напиток или использовать солевые капсулы. Электролиты — это минералы, которые организм теряет с потом. Потеря большого количества электролитов ведёт к снижению работоспособности, падению интенсивности, может вызвать судороги, ощущения сведения в мышцах. Бегуны должны компенсировать потерю электролитов, особенно это актуально при длительных соревнованиях — полумарафоны, марафонские дистанции.

Лучшими вариантами для восстановления электролитов будут изотонический напиток, минеральная вода, простая вода с добавлением солевой капсулы. Сказать, сколько нужно пить электролитов во время тренировки или забега, невозможно — это очень индивидуальный показатель, поэтому в идеале при длительных нагрузках необходимо иметь при себе небольшой запас.

Изотоник, в свою очередь, кроме минералов, содержит и глюкозу, что даёт занимающемуся ещё и приток энергии. Хорошие изотонические напитки обычно сбалансированы по химическому составу и максимально легко усваиваются организмом.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?