Существуют пять
наиболее главных факторов, которые
определяют способность человека
достигать определенных результатов в
развитии силы и массы мышц:
Пол не может влиять
на типы мышечных волокон, но сильно
влияет на количество мышечной ткани. У
мужчин и женщин мышечная ткань — не имеет
различий,но мужчины имеют больше
количества мышечной ткани чем у женщины.
Такая разница образуется за счет
присутствия у мужчин мужского полового
гормона – тестостерона, поэтому
большинство мужчин имеет наиболее
развитую мышечную систему, чем женщины
— Тип мышечного
волокна
Это один из наиболее
главных факторов — тип мышечного волокна.
Существуют два основных типа мышечных
волокон: медленные мышечные волокна и
быстрые мышечные волокна. Медленные
мышечные волокна приспособлены для
выполнения длительной аэробной нагрузки.
Они способны
совершать усилия малой мощности в
течение длительного промежутка
времени.Быстрые же волокна больше
предназначены для выполнения работы
анаэробного характера.
Атлеты
с большим процентным содержанием в
мышцах быстрых волокон обладают большой
взрывной силой, что наряду с абсолютной
силой является ведущим двигательным
качеством тяжелоатлетов. От уровня
развития взрывной силы в значительной
степени зависит и техническое мастерство
в тяжелой атлетике. Быстрые мышечные
волокна обладают большей способностью,
чем медленные, проявлять мощные усилия.
(Верхошанский Ю.В., Смирнов В.Е., 1988г.)
Большинство людей
имеет равное соотношение быстрых и
медленных мышечных волокон. Однако,
некоторые унаследуют более высокий
процент медленных мышечных волокон,
тем самым они достигают больших
результатов в спорте, где требуется
высокая выносливость. Большинство
известных марафонцев имеют высокое
количество медленных мышечных волокон.
У других могут преобладать быстрые
мышечные волокна. Такие люди успешно
преодолевают спринтерские дистанции.
И хотя оба типа мышечных волокон
положительно отвечают на тренировочные
нагрузки, направленные на развитие
силы, быстрые мышечные волокна в большей
степени увеличивают свой размер и силу
сокращения.
Еще один фактор,
влияющий на развитие силы — возраст.Доказано,
что люди всех возрастов могут увеличивать
массу и силу мышц в результате тренировочных
программ,которые направленны на развитие
силы. Однако больших результатов
достигают как правило при тренировках
в возрасте от 10 до 20 лет. Когда человек
достигает зрелости, замедляется развитие
мышечной массы.
В
старшем школьном возрасте имеются
благоприятные условия для развития
силовых качеств юношей. Мышцы у них
эластичны, имеют хорошую нервную
регуляцию, их сократительная способность
и способность к расслаблению велики.
Наблюдается быстрый прирост мышечной
массы. Опорно-двигательный аппарат
способен выдерживать значительные
статические и динамические нагрузки.
В 16 лет юноши могут поднимать и переносить
грузы, равные весу собственного тела.
Благодаря
всему этому на занятиях с ними доступны
в значительном объеме упражнения с
отягощениями, с сопротивлением партнера,
с преодолением собственного веса (Г.П.
Вотанов, 1987)
— Место
сухожильной вставки
Сила мышцы — зависит
также от места сухожильной вставки.Например
у Атлета A
и Атлета B
одинаковая длина рук и длина мышцы,однако,
сухожилие бицепса Атлета A
присоединяется к его предплечью дальше
от его локтевого сустава чем Атлета B.
Это дает Атлету A
биомеханическое преимущество: он сможет
поднять больше чем Атлет B
в упражнениях на бицепс.
— Другие не менее
важные факторы
Выше перечисленные
факторы воздействуют на способность
развивать мышечную силу и массу при
тренировках, однако надо иметь в виду
еще один фактор, влияющий на развитие
силы: силовые упражнения должны
выполняться в медленном темпе и до
утомления мышцы.
Помимо плана работы
на тренировке, необходимо также давать
мышцам полностью восстанавливаться к
следующей тренировке. Перетренированность
одна из главных ошибок новичков.
Другая ошибка —
выполнение одной и той же программы
тренировок после того, как вы достигли
максимум в развитии силы. Для дальнейших
достижений необходимо менять
тренировочную программу после того,
как старая программа тренировок перестала
давать результаты.
Генетическая
предрасположенность давольно сильно
влияет на возможности в развитие
мышечной системы. Но так же будет
определятся и то как относиться к
тренировкам, соблюдение правил построения
тренировок,восстановление и образ
жизни. Это будет определять реализацию
ваших возможностей
Часто возникает вопрос, почему один человек может набирать мышечную массу быстрее и становиться сильнее, чем другой, при том, что они выполняют одинаковые упражнения, следуя одной тренировочной программе. Многие люди полагают, что они делают что-то неправильно, так как не получают тот результат, который получают другие. Важно осознать, что существуют несколько определяющих факторов, влияющих на способность каждого человека развивать силу и мускулатуру и мы, как правило, не в силах осуществлять контроль над ними.
Тип мышечных волокон
Одним из наиболее важных факторов является наличие того или иного типа мышечных волокон. Существуют два основных типа волокон, часто называемые «медленно сокращающиеся» и «быстро сокращающиеся».
Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего подходят для усиленной работы сердечно-сосудистой системы. Они создают малое количество затрат энергии в течение длительного промежутка времени и, таким образом, приспособлены для действий требующих большой выносливости.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна создают в течение короткого промежутка времени большое количество энергии и прекрасно подходят, например, для поднятия различных весов, деятельности, требующей взрывной работы.
У большинства людей пропорции этих двух типов волокон примерно равны. Между тем, некоторые из нас могут наследовать высокий процент медленно сокращающихся волокон, что улучшает выносливость. Большинство бегунов на длинные дистанции имеют именно такой тип волокон, в то время как большинство спринтеров и футболистов обладают более высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон. Переходя к силовым тренировкам, следует понимать, что более быстрые и впечатляющие результаты получат обладатели быстро сокращающихся мышечных волокон.
Это еще один фактор, который мы не контролируем. Исследования показывают, что в результате правильных тренировок рост мышечной массы и силы может достигаться людьми практически любого возраста. Однако, с 15 до 25 лет этого можно добиться быстрее, так как именно данный период жизни характеризуется быстрым ростом и развитием организма. После наступления физической зрелости прибавление в мышечной массе не будет происходит быстро.
Пол не влияет на качество мышц, но влияет на их объем. Волокна мужских и женских мышц практически одинаковы, но из-за наличия тестостерона, мужского гормона, мышцы у мужчин как правило больше, а сами они сильнее.
Длина конечностей и мышц
Другим предопределенным природой фактором является длина конечностей и мышц. Люди с более короткими конечностями способны поднимать большие веса из-за более удобного рычага. У некоторых людей мышцы длиннее, а у некоторых короче. У обладателей длинных мышц потенциал для развития значительно больше.
Место прикрепления сухожилия
Сила мышц также зависит и от места прикрепления сухожилия. Например у двух спортсменов руки и мышцы одинаковой длины. Однако сухожилия бицепсов первого спортсмена прикреплены к предплечью дальше от локтя, чем у второго. Это дает первому спорсмену биомеханическое преимущество: он способен поднять больший вес в упражнениях на бицепс.
Другие важные факторы
Все эти факторы влияют на способность прибавлять в силе и мышечном развитии во время тренировок. Держите в уме, однако, что одним из наиболее важных факторов в достижении хороших результатов является использование правильной техники подъема тяжестей.
Программа тренировок должна быть сбалансированной
Не допускайте состояния перетренированности. Оно может наступить не только когда вы выполняете без отдыха слишком много упражнений на одну группу мышц, но и если вы не даете достаточно отдыха всем мышцам между тренировками.
Другая ошибка, сказывающаяся на результатах – следовать постоянно одной и той же программе после достижения в ней своего максимума. Если вы перестали прибавлять в силе и мышечной массе или почувствовали моральную усталость это означает, что тренировочную программу пора менять.
Большинство факторов, влияющих на силу, мы наследуем от наших родителей. Не пытайтесь идти против генетики и стремиться сразу прийти к максимальным результатам несмотря ни на что. Старайтесь разработать тренировочную программу исходя из ваших собственных индивидуальных особенностей.
Генетика, безусловно, очень важна, но только вы определяете стиль своей жизни, свои собственные цели и способы их достижения.
Силовые тренировки дают преимущества, которые останутся недоступными при других видах деятельности. Увеличение силы, объема мышц, улучшение физического состояние в конечном итоге приводят к улучшению самооценки, появлению уверенности в себе.
В развитии мышечной
силы имеют значение: 1) внутримышечные
факторы, 2) особенности нервной регуляции
и 3) психофизиологические механизмы.
Внутримышечные
факторы развития силы включают в себя
биохимические, морфологические и
функциональные особенности мышечных
волокон.
*
Миофибриллярная гипертрофия мышцы —
т.е. увеличение мышечной массы, которая
развивается при силовой тренировке в
результате адаптационно-трофических
влияний и характеризуется ростом
толщины и более плотной упаковкой
сократительных элементов мышечного
волокна -миофибрилл. (При этом окружность
плеча может достигать 80 см, а бедра — 95
см и более).
Нервная регуляция
обеспечивает развитие силы за счет
совершенствования деятельности
отдельных мышечных волокон, двигательных
единиц (ДЕ) целой мышцы и межмышечной
координации. Она включает в себя
следующие факторы.
— Увеличение
частоты нервных импульсов, поступающих
в скелетные мышцы от мотонейронов
спинного мозга и обеспечивающих переход
от слабых одиночных сокращений их
волокон к мощным тетаническим;
— Активация многих
ДЕ — при увеличении числа вовлеченных
в двигательный акт ДЕ повышается
сила сокращения мышцы;
— Синхронизация
активности ДЕ — одновременное сокращение
возможно большего числа активных ДЕ
резко увеличивает силу тяги мышцы;
—
Межмышечная координация — сила мышцы
зависит от деятельности других
мышечных групп: сила мышцы растет при
одновременном расслаблении ее
антагониста, она уменьшается при
одновременном сокращении других
мышц и увеличивается при фиксации
туловища или отдельных суставов
мышцами-антагонистами. Например, при
подъеме штанги возникает явление
натуживания (выдох при закрытой голосовой
щели), приводящее к фиксации мышцами
туловища спортсмена и создающее прочную
основу для преодоления поднимаемого
веса.
Психофизиологические
механизмы увеличения мышечной силы
связаны с изменениями функционального
состояния (бодрости, сонливости,
утомления), влияниями мотиваций и эмоций,
усиливающих симпатические и
гормональные воздействия со стороны
гипофиза, надпочечников и половых
желез, биоритмов.
Важную роль в
развитии силы играют мужские половые
гормоны (андрогены), которые обеспечивают
рост синтеза сократительных белков в
скелетных мышцах, Их у мужчин в 10 раз
больше, чем у женщин. Этим объясняется
больший тренировочный эффект развития
силы у спортсменов по сравнению со
спортсменками, даже при абсолютно
одинаковых тренировочных нагрузках.
Открытие
эффекта андрогенов привело к попыткам
ряда тренеров и спортсменов использовать
для развития силы аналоги половых
гормонов -анаболические стероиды. Однако
вскоре обнаружились пагубные последствия
их приема. В результате действия
анаболиков у спортсменов-мужчин
подавляется функция собственных половых
желез (вплоть до полной импотенции
и бесплодия), а у женщин-спортсменок
происходит изменение вторичных
половых признаков по мужскому типу
(огрубение голоса, изменение характера
оволосения) и нарушается специфический
биологический цикл женского организма
(возникают отклонения в длительности
и регулярности месячного цикла,
вплоть до полного его прекращения и
подавления детородной функции).
Особенно тяжелые последствия наблюдаются
у спортсменов-подростков. В результате
подобные препараты были отнесены к
числу запрещенных допингов.
Попытки
заставить мышцу развивать мощные
тетанические сокращения с помощью
электростимуляции также не привели к
успеху. Эффект воздействия прекращался
через 1-2 недели, а искусственно вызванная
способность развивать сильные
сокращения не могла полноценно
использоваться, так как не включалась
в необходимые двигательные навыки.
9.1.3. Функциональные
резервы силы.
У каждого человека
имеются определенные резервы мышечной
силы, которые могут быть включены лишь
при экстремальных ситуациях (чрезвычайная
опасность для жизни, чрезмерное
психоэмоциональное напряжение и
т.п.).
В
условиях электрического раздражения
мышцы или под гипнозом можно выявить
максимальную мышечную силу, которая
окажется больше той силы, которую человек
проявляет при предельном произвольном
усилии — так называемой максимальной
произвольной силы. Разница между
максимальной мышечной силой и максимальной
произвольной силой называется дефицитом
мышечной силы. Эта величина уменьшается
в ходе силовой тренировки, так как
происходит перестройка морфофункциональных
возможностей мышечных волокон и
механизмов их произвольной регуляции.
У систематически
тренирующихся спортсменов наряду с
экономизаци-ей функций происходит
относительное увеличение общих и
специальных физиологических резервов.
При этом первые реализуются через общие
для различных упражнений проявления
физических качеств, а вторые — в виде
специальных для каждого вида спорта
навыков и особенностей силы, быстроты
и выносливости (Мозжухин А.С., 1979).
К числу общих
функциональных резервов мышечной силы
отнесены следующие факторы.
— Включение
дополнительных ДЕ в мышце;
— Синхронизация
возбуждения ДЕ в мышце;
— Своевременное
торможение мышц-антагонистов;
— Координация
(синхронизация) сокращений мышц-антагонистов;
» Повышение энергетических ресурсов
мышечных волокон;
— Переход от
одиночных сокращений мышечных волокон
к тетаниче-ским:
— Усиление сокращения
после оптимального растяжения мышцы;
—
Адаптивная перестройка структуры и
биохимии мышечных волокон (рабочая
гипертрофия, изменение соотношения
объемов медленных и быстрых волокон и
др.).
9.2. Формы проявления,
механизмы и резервы развития быстроты.
Значительная часть
спортивных упражнений не только требует
максимально возможного развития
скорости движений, но и происходит в
условиях дефицита времени. Достижение
успеха в подобных упражнениях возможно
лишь при хорошем развитии физического
качества быстроты.
9.2.1. Формы проявления
быстроты.
Быстрота — это
способность совершать движения в
минимальный для данных условий
отрезок времени. Различают комплексные
и элементарные формы проявления быстроты.
В естественных
условиях спортивной деятельности
быстрота проявляется обычно в
комплексных формах, включающих скорость
двигательных действий и кратковременность
умственных операций, и в сочетании
с другими качествами.
К элементарным
формам проявления быстроты относятся
следующие.
— Общая скорость
однократных движений (или время одиночных
действий) — например, прыжков, метаний.
— Время двигательной
реакции — латентный (скрытый) период
простой (без выбора) и сложной (с
выбором) сенсомоторной реакции, реакции
на движущийся объект (имеющее особенное
значение в ситуационных упражнениях
и спринте).
— Максимальный
темп движений, характерный, например,
для спринтерского бега.
Оценка
времени двигательной реакции (ВДР)
производится от момента подачи
сигнала до ответного действия. Она
является одним из наиболее
распространенных показателей при
тестировании быстроты. Это время
чрезвычайно мало для передачи возбуждения
от рецепторов в нервные центры и от
них к мышцам. В основном оно затрачивается
на проведение и обработку информации
в высших отделах мозга и поэтому служит
показателем функционального состояния
центральной нервной системы.
У нетренированных
лиц величина ВДР при движении пальцем
в ответ на световой сигнал укорачивается
с возрастом от 500 — 800 мс у детей 2 -3-х лет
до 190 мс у взрослых людей. Для спортсменов
характерны более короткие величины
этой реакции: в среднем, 120 мс у спортсменов
и 140 мс — у спортсменок. У высококвалифицированных
представителей ситуационных видов
спорта и бегунов на короткие дистанции
эти величины еще меньше — порядка 110 мс,
в отличие от бегунов-стайеров, показывающих
200 — 300 мс и более.
При выполнении
специализированных упражнений ВДР у
высококвалифицированных спортсменов
также очень невелико. Так, стартовое
время (от выстрела стартового пистолета
до ухода со старта) у бегунов-спринтеров,
участников Олимпийских игр и чемпионатов
мира, составляет, в среднем, при беге на
50 — 60 м 139 мс у мужчин и 159 мс у женщин, при
беге на 100 м, соответственно, 150-160 мс и
190 мс. Знаменитый спринтер Бен Джонсон
мог уходить со старта через 99,7 мс.
По теоретическим
расчетам ВДР, равное 80 — 90 мс, вообще
составляет для человека предел его
функциональных возможностей.
Факторами, влияющими
на ВДР, являются врожденные особенности
человека, его текущее функциональное
состояние, мотивации и эмоции, спортивная
специализация, уровень спортивного
мастерства, количество воспринимаемой
спортсменом информации.
Другим простым
показателем быстроты является максимальный
темп постукиваний пальцем за короткий
интервал времени – 10 с, так называемый
теппинг-тест. Взрослые лица производят
50 — 60 движений за 10 с, спортсмены
ситуационных видов спорта и спринтеры
— порядка 60 — 80 движений и более.
Особым проявлением
быстроты является скорость
специализированных умственных
операций: при решении тактических задач
высококвалифицированные спортсмены
затрачивают всего 0,5 — 1,0 с, а время
принятия решения составляет у них
половину этого периода.
9.2.2. Физиологические
механизмы развития быстроты.
В основе проявления
качества быстроты лежат индивидуальные
особенности протекания физиологических
процессов в нервной и мышечной системах.
Быстрота зависит от следующих факторов.
— Лабильность —
скорость протекания возбуждения в
нервных и мышечных клетках.
— Подвижность
нервных процессов — скорость смены в
коре больших полушарий возбуждения
торможением и наоборот.
— Соотношение
быстрых и медленных мышечных волокон
в скелетных мышцах.
Уровень лабильности
и подвижности нервных процессов
определяет скорость восприятия и
переработки поступающей информации, а
лабильность мышц и преобладание
быстрых двигательных единиц (ДЕ) —
скорость мышечного компонента быстроты
(сокращения и расслабления мышцы,
максимальный темп движений).
В сложных ситуациях,
требующих реакции с выбором, и при
увеличении поступающей информации
большое значение имеет пропускная
способность мозга спортсмена —
количество перерабатываемой информации
за единицу времени. Величина ВДР прямо
пропорционально нарастает с увеличением
числа возможных альтернативных решений
— до 8 альтернатив, а при большем их
числе оно резко и непропорционально
повышается.
При осуществлении
реакции на движущийся объект (РДО)
большое значение приобретают явления
экстраполяции, позволяющие предвидеть
возможные траектории перемещения
соперников или спортивных снарядов,
что ускоряет подготовку ответных
действий спортсмена. Это особенно
необходимо, например, в хоккее, теннисе,
стрельбе по летящим тарелкам и т. п.
Способствуют этому и поисковые движения
глаз: быстрота действий спортсмена
здесь связана со скоростными возможностями
мышц глазодвигательного аппарата,
без которых невозможно эффективно
осуществлять следящие движения.
9.2.3. Физиологические
резервы развития быстроты.
В особых ситуациях
(электрическое раздражение, гипноз,
сильное эмоциональное потрясение)
у человека может неимоверно возрасти
быстрота его реакций. Так, например,
максимальный темп постукиваний достигает
15 в 1 с, хотя при произвольных движениях
он не превышает 6 — 12 в 1 с. Это доказывает
наличие физиологических резервов
быстроты даже у нетренированного
человека.
В процессе спортивной
тренировки рост быстроты обусловлен
следующими механизмами.
— Увеличение
лабильности нервных и мышечных клеток,
ускоряющих проведение возбуждения
по нервам и мышцам.
— Рост лабильности
и подвижности нервных процессов
увеличивающих скорость переработки
информации в мозгу.
— Сокращение
времени проведения возбуждения через
межнейронные и нервно-мышечные синапсы.
— Синхронизация
активности ДЕ в отдельных мышцах и
разных мышечных групп.
— Своевременное
торможение мышц-антагонистов.
— Повышение
скорости расслабления мышц.
Для
каждого человека имеются свои пределы
роста быстроты, контролируемые
генетически. Скорость ее нарастания
также является врожденным свойством.
Кроме того, в спорте существует явление
стабилизации скорости движений на
некотором достигнутом уровне. Повысить
этот предел произвольно обычно не
удается, и в тренировке применяются
специальные средства: бег под горку,
бег на тредбане с повышенной скоростью
с использованием виса на ремнях, бег за
мотоциклом, за лошадью, плавание с
тянущей резиной и т. п. Этим путем
достигается дополнительное повышение
лабильности нервных центров и работающих
мышц.
По дисциплине: «Физическая культура»
На тему: «Работоспособность и влияние на нее различных факторов»
Выполнила:студентка 2 курса 3 группы
Факультета ветеринарной медицины (ФВМ)
Заигралина Илона Викторовна
Заведующий кафедрой, доктор педагогических наук, профессор
Пашинцев Валерий Георгиевич
Москва 2014 г.
В системе мероприятий по созданию комфортных условий труда большое значение имеют рациональные режимы труда и отдыха, обеспечивающие высокую эффективность труда и сохранение здоровья работающих.
Несмотря на огромную роль человека в осуществлении производственного процесса, влияние его ограничивается психофизиологическими возможностями организма.
В основе исследования психофизиологических факторов, определяющих возможности организма, лежит понятие работоспособности человека — функционального свойства организма человека, необходимого для выполнения конкретной работы.
С физической точки зрения, это означает, что человеческий организм должен выдерживать определенные нагрузки — физическую, нервно-психическую и эмоциональную, повышать и сохранять на определенном уровне интенсивность физиологических процессов в двигательном аппарате, нервной системе, органах кровообращения, дыхательных органах и тем самым обеспечивать нормальное течение трудовой деятельности.
Выполнение любой работы в течение продолжительного времени сопровождается утомлением организма, проявляемым в снижении работоспособности человека.
Совершенствование организации и обслуживания рабочих мест неразрывно связано с улучшением условий труда, под которыми понимают совокупность элементов производственной среды, оказывающих влияние на здоровье и работоспособность человека, развитие его личности и результаты труда.
Понятие работоспособности и ее факторы
Работоспособность – потенциальная возможность индивида выполнять целесообразную деятельность на заданном уровне эффективности в течение определенного времени. Работоспособность зависит от внешних условий деятельности и психофизиологических ресурсов индивида.
По отношению к решаемой задаче можно выделить работоспособность максимальную, оптимальную и сниженную. В процессе деятельности происходит изменение уровня работоспособности, описываемое с помощью кривой работоспособности, показывающей зависимость эффективности деятельности от времени ее выполнения.
Для продолжительной деятельности типичны такие стадии работоспособности как:
— оптимальная работоспособность;
— некомпенсируемое и компенсируемое утомление;
— конечный «порыв».
Выделение этих стадий основано главным образом на показателях внешней результативности деятельности. При анализе изменений в функционировании обеспечивающих деятельность систем прослеживается более тонкая динамика стадий работоспособности:
— первичная реакция;
В зависимости от вида труда, индивидуальных особенностей, состояния здоровья и профессиональной подготовленности продолжительность, чередование и степень выраженности отдельных стадий могут варьироваться – вплоть до выпадения некоторых. Соотношение продолжительности этих стадий – один из показателей оптимальности организации деятельности.
Психофизиологические задачи организации труда на предприятии заключаются в создании условий для сохранения в процессе труда здоровья и устойчивой работоспособности человека на длительный период времени на основе внедрения рациональных режимов труда и отдыха, повышения культуры труда.
Разрабатывать новые режимы труда и отдыха и совершенствовать существующий следует исходя из особенностей изменения работоспособности. Если время работы будет совпадать с периодами наивысшей работоспособности, то работник сможет выполнить максимум работы при минимальном расходовании энергии и минимальном утомлении. При выборе оптимального режима труда и отдыха нужен комплексный социально-экономический подход. Целью подобного подхода является полная и всесторонняя оценка его оптимизации с точки зрения учета личных и общественных интересов, интересов производства и физиологических возможностей человека. Необходимость чередования труда и отдыха в течение различных временных отрезков (смена, неделя, месяц, год) имеет физиологическое обоснование. Трудовая деятельность человека связана с расходованием физической и нервной энергии, которое приводит к изменениям в организме. До определенного периода времени эти затраты не приводят к необратимым изменениям в организме, который восстанавливает первоначальное состояние в период кратковременного отдыха. Если же эти пределы нарушаются, накапливаемое утомление и постоянное влияние вредных факторов на организм приводят к нарушениям его функций и профессиональным заболеваниям.
2. Фазы развития работоспособности в течение различных периодов времени
Работоспособность человека в течение рабочей смены характеризуется фазным развитием (рис. 1).
а) период врабатываемости; б) период устойчивой работоспособности; в) период снижения работоспосбности
Динамика работоспособности человека — это научная основа разработки рационального режима труда и отдыха. Физиологи установили, что работоспособность — величина переменная и связано это с изменениями характера протекания физиологических и психических функций в организме. Высокая работоспособность при любом виде деятельности обеспечивается только в том случае, когда трудовой ритм совпадает с естественной периодичностью суточного ритма физиологических функций организма.
Основными фазами являются:
1. Фаза врабатывания, или нарастающей работоспособности. В течение этого периода происходит перестройка физиологических функций от предшествующего вида деятельности человека к производственной. Эта фаза длится от нескольких минут до 1,5 часа.
2. Фаза устойчивой высокой работоспособности. Для нее характерно, что в организме человека устанавливается относительная стабильность или даже некоторое снижение напряженности физиологических функций. Это состояние сочетается с высокими трудовыми показателями (увеличение выработки, уменьшение брака, снижение затрат рабочего времени на выполнение операций, сокращение простоев оборудования, ошибочных действий). В зависимости от степени тяжести труда фаза устойчивой работоспособности может удерживаться в течение 2 — 2,5 и более часов.
3. Фаза развития утомления и связанного с этим падения работоспособности длится от нескольких минут до 1 — 1,5 часа и характеризуется ухудшением функционального состояния организма и технико-экономических показателей его трудовой деятельности.
Рис. 2. Изменения физиологических функций человека в течение суток
а – нормальные суточные кривые лобильности (сплошная линия) и электрической чувствительности зрительного анализатора (пунктирная линия); б – нормальные суточные кривые температура тела (сплошная линия) и частоты пульсовых ударов (пунктирная линия)
Организм человека неодинаково реагирует на физическую и нервно-психическую нагрузку в разное время суток. При прочих равных условиях предпочтительнее утренние и дневные часы, которым предшествует полноценный ночной отдых и которые совпадают со временем наибольшей биологической активности. В вечерние и особенно ночные часы физиологические процессы замедляются. Поэтому оптимальным является двухсменный режим работы предприятия. При невозможности прерывать технологический процесс, то есть при трехсменном режиме, продолжительность ночной смены должна быть меньше дневной. В ночных сменах предпочтительней более длительные перерывы на обед и отдых.
Работоспособность человека подвержена изменениям и в течение недели. Как показали исследования, здесь также имеет место период врабатываемости, устойчивой работоспособности и ее снижения. Обобщенная кривая недельной работоспособности приведена на рисунке 3. После выходных дней работоспособность должна восстановиться. Наиболее производительными являются второй, третий и четвертый дни недели.
Согласно Трудовому кодексу, продолжительность рабочей недели установлена в размере 40 часов. При 5-дневной рабочей неделе предоставляется 2 выходных дня, как правило, подряд, если не существует специфических особенностей производства.
Для сохранения здоровья и обеспечения высокой работоспособности каждому работающему предоставляется ежегодный отпуск. Существующее законодательство дифференцирует его продолжительность. Основной минимальный отпуск составляет 21 календарный день. Основной удлиненный отпуск — от 28 до 56 календарных дней для отдельных категорий работающих. Дополнительные отпуска занятых на работах с вредными условиями труда — от 7 до 41 календарного дня. До 14 календарных дней предоставляется за ненормированный рабочий день; до 4 календарных дней — за продолжительный стаж.
Для длительного сохранения работоспособности следует уделить особое внимание рационализации внутрисменных режимов труда и отдыха. Несмотря на многообразие выполняемых работ и различный уровень условий труда на рабочих местах в структурных подразделениях, отмечаются сходные изменения в динамике работоспособности людей в течение рабочего дня. Согласно рекомендациям НИИ труда, время регламентированных перерывов должно определяться на основе интегрального показателя, полученного в результате проведения аттестации рабочих мест по условиям труда. Общая продолжительность этих перерывов в расчете на смену может рассчитывается двумя методами:
1) на основе показателя условий труда в баллах, определенного при оценке интегрального показателя тяжести труда;
2) на основе показателя утомляемости в относительных единицах, определенного по методике физиологических исследований.
3. Улучшение условий труда как фактор повышения работоспособности
На работоспособность человека оказывают влияние как объективные условия труда, так и субъективные (личностные) его характеристики.
Объективные условия труда — единство всех факторов, влияющих на человека в трудовом процессе. К ним относятся:
— материальные условия труда (оборудование и оснащение рабочего места),
— состояние производственной среды,
— организация производственного процесса,
— режим труда и отдыха,
— форма оценки труда и его стимулирование.
Кроме того, объективными условиями труда являются социальная структура производственного коллектива и “психологический климат” в нем, бытовое и медицинское обслуживание на предприятии и другие социально-экономические условия.
Субъективные (личностные) характеристики работника включают:
— пол, возраст, производственный опыт;
— уровень запросов (материальных, культурных, духовных);
— соответствие психофизиологических характеристик требованиям условий производства;
— общее образование и производственная квалификация.
Объективные условия труда и личностные характеристики работников тесно взаимосвязаны между собой. Одно и то же условие может быть по-разному оценено отдельными людьми или даже одним и тем же человеком в разное время и вызвать тем самым неодинаковые действия. Это зависит от возраста, состояния здоровья работника на данный момент, уровня физического и умственного напряжения, других личностных характеристик.
У женщин большие потребности к условиям психологического климата в коллективе, у мужчин — к возможностям продвижения по работе, у молодежи — к содержательности труда, у рабочих среднего и пожилого возраста — к условиям труда. При этом следует учитывать, что люди с низкими запросами (потребностями) и активность склонны быть более удовлетворенными своей деятельностью по сравнению с обладающими более значительными потребностями и отличающими высокой активностью.
Единство психических и физических реакций работника в результате его загруженности определяет напряжение. Напряжение следует рассматривать как нормальный биологических процесс, связанный с активностью человека. Определение степени напряжения необходимо для поддержания нормального функционирования организма. Отсутствие или недостаточность напряжения приводит к отрицательным явлениям; с другой стороны, сильное напряжение может вызвать снижение работоспособности. Снижение работоспособности называется утомлением, а связанное с ним психологическое состояние — усталостью.
Различают следующие виды напряжения: физическое (мышечное) и нервно-психическое. Физическое напряжение характеризуется динамическое и статической работами. Под динамической понимают работу, которая обеспечивает движение частей тела. Под статической понимают работу, которая обеспечивает поддержание определенного положения тела в пространстве. Она характеризуется увеличенной удерживаемого груза или усилием и временем его удержания. Нервно-психическое напряжение — это умственное и эмоциональное напряжение, обусловленное степень напряжения органов зрения и слуха, сосредоточенностью, объемом и распределением внимания, количеством преднамеренных переключений внимания в единицу времени и т.д. Чем чаще возникают ситуации, требующие изменений сложившейся у работника системе умений и навыков, тем выше уровень нервно-психического напряжения. Работа в подземных условиях требует от человека также повышенной настороженности, усиленного внимания к ряду признаков сигнализирующих о возможной опасности.
Ослабление неблагоприятного влияния физического и нервно-психического напряжений достигается оптимизацией темпа и ритма работы, выбором рациональной рабочей позы, рационального режима труда и отдыха.
Темп работы — один из факторов, определяющих ее напряженность. Он характеризуется количеством движений работника в единицу времени, обусловленных характером этой работы. Ритм — это равномерное чередование действий во времени и пространстве. При ритмичной работе у работника формируется рефлексное время, благодаря которому движения автоматизируются, мозг освобождается от непрерывной нагрузки и напряжения, самочувствие улучшается, утомляемость снижается. Нарушение ритма трудовой деятельности, вызывает излишнее напряжение нервной системы, органов жизнеобеспечения и как следствие — ранее утомление.
Научной основой для построения рациональных режимов труда и отдыха является динамика работоспособности человека, отражающая влияние на организм всего комплекса условий труда. В свою очередь, работоспособность изучается по психофизиологическим и технико-экономическим показателям больших групп обследуемых работников в течение рабочей смены, недели, месяца, года и трудоспособного возраста. Исследования, проведенные НИИ труда совместно с другими научно-исследовательскими организациями, позволили установить, что динамика работоспособности в течение перечисленных отрезков времени не является стабильной. Наряду с физической и умственной работой значительное воздействие на утомление оказывает и окружающая производственная среда, то есть условия, в которых протекает его работа. Важнейшей задачей в улучшении организации труда является установление наиболее целесообразных режимов труда и отдыха.
Режим труда и отдыха — установленный в организации, распорядок, регламентирующий определенное чередование времени работы и отдыха на протяжении рабочей смены, недели, месяца и года. На основе психофизиологических исследований разработаны и рекомендованы более десяти типовых режимов труда и отдыха.
Несмотря на то, что потребность в отдыхе индивидуальна и зависит от здоровья конкретного человека, его психофизиологического состояния, возраста, пола, степени физической подготовки, организация совместного труда требует его регламентации для целых групп категорий работающих. Поэтому на предприятиях сменный, недельный и месячный режимы труда и отдыха устанавливаются в целом, а иногда и по отдельным его подразделениям.
Вскоре появятся новые технологии.
Когда только вес своего тела является источником сопротивления, традиции и причины ясности требуют, чтобы они назывались своими индивидуальными именами. Езда на велосипеде, гребля, ходьба вверх по ступенькам и подобные формы тренировок, которые используют легкую внешнюю нагрузку, коллективно образуют вторую категорию легкой тренировки сопротивления и также требуют своих индивидуальных названий.
3. Психологические Техники: самогипноз, тpениpовка с помощью мысленных обpазов, тpансцендентальная медитация и много других умственных игр могут помочь увеличить ваши силовые способности на соревнованиях и тренировках.
4. Терапевтические Средства: водный массаж, электростимуляция мышц, массаж, ультразвук, музыка, интенсивный свет, и множество других терапий могут дать положительный эффект в ваших силовых тренировках, влияя косвенно (быстрое восстановление после вашей предыдущей тренировки) и прямо (прибавка в силе).
5. Медицинская Поддержка: периодические осмотры, предупреждение травм, хиропрактическая регуляция, и даже клиническое использование предписанных медикаментов иногда возможно для спортсменов при тяжелом тренинге при наступлении медицинских проблем. Только квалифицированные специалисты по спортивной медицине компетентны прописывать лекарства.
6. Биомеханика (Тренировка Мастерства): сделайте вашу технику идеальной и почти всегда будет прибавка в силе, и не имеет значения к чему она прилагается, будь то объект, оппонент или земля. Хорошая техника исполнения вовлекает эффективную последовательность активации/сдерживания мышц, участвующих в первичном движении, мышц-стабилизаторов и мышц-синергистов. Ваши последовательные усилия вовлекают фактоpы позиции, направления, времени, темпа, скорости и эффективности приложения силы.
7. Практика Диеты: атлеты едят не только для того, чтобы остаться живыми и здоровыми; они едят для превосходства в своем спорте. Их диета составлена так, чтобы помочь в достижении специфических спортивных/тренировочных целей. Существует много диетологических методик, которые будут обеспечивать бОльшие выходные силовые возможности как сразу, так и спустя некоторое время, таким образом улучшая ваши тренировочные и соревновательные достижения. Однако, вы не сможете получать полную пищевую поддержку только из еды, суть чего подтверждается время от времени в спортивных диетологических исследованиях.
8. Пищевые добавки: в большинстве случаев, диеты не достаточно, чтобы обеспечить вас всеми питательными веществами, которые необходимы для достижения ваших соревновательных/тренировочных целей. Этот вопрос широко обсуждался между спортивными учеными и диетологами, которые желают заставить нас поверить, что трех-разовое питание в день — достаточная диета для атлетов с тяжелыми тренировками.
Они упускают из виду по крайней мере три важных момента:
1) многие новейшие добавки созданы для функциониpования вашего тела вне ноpмального биохимического pежима;
2) ни один человек на Земле не ест достаточное количество пищи,
3) бесчисленные исследовательские данные очевидно показывают, что нехватка чего-либо часто встречается в диетах спортсменов по многим хорошо обоснованным причинам.
ФАКТОРЫ ВЛИЯЮЩИЕ HА СИЛУ
Hадо идти на тренировку — фраза, которую везде слышат супруги. Что это значит? За исключением хитрого слабака, который использует эту фразу, как убедительную отмазку, чтобы пойти покутить (супруги легко клюют на это, т.к. думают что его/ее супруга/супруг очень нуждаются в тренировках), эта фраза, в основном, обозначает поход в зал, чтобы ворочать железяки.
Стоп! Поднятие тяжестей это еще HЕ тренировка. Это, конечно, неотъемлимая часть тренировок, но этих частей намного больше. Давайте заложим несколько элементарных принципов о том, как каждый из факторов, влияющих на силу, может быть увеличен. Сосредоточимся на основных факторах, так как они единственные, которые дают большинству из нас наибольшую прибавку в силе и скоростных качествах как в ближайшем, так и долгосрочном спортивном мастерстве.
Ваша работа всегда будет состоять в нахождении и применении тех методов, которые дают ЛУЧШУЮ прибавку каждого из соответствующих факторов, собирании их в согласованную интегрированную программу для вашего спорта. Возможно, тогда вы увидите мудрость вступительного параграфа (Поднятие тяжестей — это HЕ тренировка!).
Позвольте мне немного вернуться назад и рассмотреть слово применение. Сколько раз я встречал лифтеров, которые знали что-то полезное, но не получали преимуществ от этого? Это глупо! Если ты ЗHАЕШЬ, что массаж после занятий полезен, тогда ПРИМЕHЯЙ ЕГО! Если ты ЗHАЕШЬ, что есть 5 или 6 раз в день лучше для роста мускулов, тогда СДЕЛАЙ ЭТО! Даже если это только поможет тебе добавить 5 фунтов в сумме (около 2.5 кг, прим.пер.), оно СТОИТ того! Конечно, ЕСЛИ ты имеешь СТРАСТЬ к тому, что ты делаешь.
Все эти факторы могут дать прирост в силе, ими можно управлять или каким-либо образом сделать более эффективными путем различных и своевременных применений одного или нескольких из восьми технологий тренировок (указанных ниже). Понятно, что некоторые факторы нельзя изменить (такие, как распределение волокон или точки крепления мышц).
Это не значит, что вы не можете использовать свои знания об этих ограничениях при построении своих тренировок, для избежания неплодотворной деятельности, или каким-либо образом обращения их в свое преимущество.
Примите во внимание, что множество факторов, влияющих на силу, сложно взаимосвязаны и могут быть напрямую или косвенно, положительно или отрицательно, подвержены влиянию ваших попыток увеличить или каким-либо образом воздействовать на любой из этих фактоpов, невзирая на технологии, применяемые в тренировках.
К примеру, медленный бег на длинные дистанции (аэробика) будет неизменно затруднять ваши попытки достигнуть максимальной начальной силы. Существует много, много похожих случаев, и мудрый тренер или атлет будет учиться предотвращать такие, часто очень дорогие, ошибки.
Восемь методик тренировок являются разделами науки, имеющей огромное значение как для спортсменов, так и для энтузиастов фитнесс-подобных занятий. Каждая представляет собой различный подход к решению тренировочных проблем, и каждая имеет свои преимущества касательно того, как эффективно она будет помогать в увеличении какого-либо одного (или более) из факторов, которые влияют на силу (список ниже).
Помните, что благоразумно выбрать использование тех методик, которые приносят вам лучшие результаты. Основное правило в выборе методик, которые дадут вам наибольшую отдачу — это нацелиться на самые важные тренировочные цели, используемые в вашем мезоцикле. Тогда, через подход, направленный на увеличение силы, который включает в себя концепции объединения и синергизма, вы выбираете методы, которые помогут Вам достигать ваши цели более надежно, быстро и в наибольшей возможной степени.
Фред Хэтфилд — Факторы влияющие на на силу
Hекоторые из факторов, которые я включил в список, настолько субъективны, что можно только обдумать их важность, или настолько новы, что сложно выдвинуть гипотезы об их влиянии на силу. Эти новые факторы включены только для того, чтобы возбудить интерес.
Позже я понял, что в то время как не всеми факторами можно управлять, большинством все же можно. Подписчик в его насмешливой манере (часто некоторые подписчики misc.fitness.weightlifting путают с язвительным сарказмом) обратил мое внимание, что у него были затруднения с некоторыми факторами. Все нормально, учитывая факт, что его опыт отличается от моего.
Мы все можем сделать уникальный вклад в методологию тренировок, и поэтому ньюс-группа misc.fitness.weightlifting существует. Поэтому я попытаюсь разъяснить возникшие вопросы некоторым подписчикам, т.к., насколько я понимаю, не все из подписчиков misc.fitness.weightlifting имеют одинаковый опыт. Мы все, однако, имеем одинаковую СТРАСТЬ тягать железо и учиться — не так ли?
Согласование Тренировочных Методов С Целями Увеличения Силы
1. Распределение Мышечных Волокон: Извините, парни, тут ничего нельзя поделать. Вы можете, однако, извлечь выгоду из вашего знания о том, как распределены волокна каждого мускула. Одни предназначены для скорости, другие для абсолютной силы, третьи для стабилизации, а некоторые объединяют все эти качества. Тренируйте их в этом ключе! (Хотя бы периодически).
2. Мускулоскелетные Рычаги: Hичего нельзя сделать исключая радикальных хирургических операций, которые изменят ваши рычаги. Hо, зная как лучше использовать преимущества вашей системы рычагов, можно эффективно оптимизировать технику поднятия весов (и, таким образом, выход силы).
3. Тканевой способ: Промежуточный и внутриклеточный способ увеличения силы, происходящий из жировых отложений, саркоплазмы, разрастания клеток-сателлитов и внутриклеточной жидкости — все это обеспечивает характерный фактор раздувания вашего тела. Верьте в это или нет, большие ребята в спорте — супер тяжеловесы — могут увеличить свою силу от раздувания. Для остальных из вас, это не здравый источник увеличения силы.
4. Свобода Движения Между Волокнами: Спайки и рубцовая ткань между мышечными волокнами могут ограничить способность ваших мышц полностью сокращаться. Обычный массаж позволит уменьшить влияние этого эффекта.
5. Вязко-эластичность Тканей: Все ваши мышцы имеют определенный уровень эластичности. То есть, когда вы растягиваете их, они склонны возвращаться к своей прежней длине. Эта тенденция может быть существенно увеличена быстрыми растягиваниями, примерно также как быстрый разворот назад перед выбросом кулака. Если вы разворачиваетесь назад медленно, натуральная мышечная эластичность не поможет в обратном движении.
6. Внутримышечное/внутриклеточное трение: Так как актиновые и миозиновые миофибриллы скользят друг по другу, в результате трения происходит выработка теплоты. Быстрые движения создают меньше трения, чем медленные, и эксцентрические (негативные, прим.пер.) движения создают много большее трение, чем концентрические (позитивные, прим.пер.) движения. Высокое трение во время мышечного сокращения дает отрицательный эффект на выход силы.
7. Соотношение Типов Волокон: Взрывные атлеты имеют быстро сокращающиеся мышечные волокна (Типы IIa. IIb или IIc), а выносливые атлеты имеют преимущественно красные мышечные волокна (Тип I). Правильный тренинг может фактически увеличить способность ваших мышечных волокон делать их соответствующую работу, хотя мало что можно сделать, чтобы пpеобpазовать один вид волокон в другой.
8. Амплитуда Движения: Плохая гибкость, вызванная либо вpожденным фактоpом, либо малой физической активностью, либо плохими тренировочными привычками, может огpаничивать количество силы, которое вы можете приложить во многих ситуациях на соревнованиях и тренировках.
9. Свобода От Травм: Травма может помешать вам достигнуть ваших целей в силовом споpте. Даже микротравмы могут болеть достаточно, чтобы препятствовать вам в наборе хорошей формы. Поэтому, избегайте их!
10. Структура Соединительной Ткани: Сухожилия и связки и их структурные характеристики способствуют вашему потенциальному силовому уровню. Знаете ли вы, к примеру, что коллагеновое межклеточное вещество ткани, входящее в различные связки и сухожилия, поддается изменению путем специализированного тренинга?
11. Растягивающий Рефлекс: Ваши мышцы вытягиваются — высоко специализированные мышечные клетки, которые обнаруживают растяжение — реагируют, когда стимулируются, заставляя ваши мышцы непроизвольно сокращаться. Это непроизвольное сокращение может, если применять правильно, увеличить общий выход силы на небольшой, но существенный уровень.
12. Хомут Обратной Связи: Потенциал выходной силы ваших мышц значительно превышает порог на котором ваш мозг приказывает им отключиться. Это легко меняется — уменьшается — тренировками с отягощением.
13. Функции Эндокринной Системы (гормоны): Ваш гормональный уровень повышается и снижается согласно мало-понятным околосуточным ритмам. Вы действительно можете pегулиpовать многие из них, и это тpебует полного понимания этой околосуточной pитмики.
14. Степень гиперплазии (клеточное разделение) или слияние волокон: Еще не подтверждено полностью мнение, что волокна (особенно волокна типа IIb) объединяются с пpилегающими клетками-спутниками для бОльшей гипертрофии. Что касается гиперплазии, не существует конкретных данных, что это происходит у людей. В обоих случаях, нет определенной связи между обоими процессами и большой силой.
15. Степень миофибриллизации: Сокращающиеся элементы внутри ваших работающих мышц называются миофибриллами. Тренировки с отягощением увеличивают количество миофибрилл внутри каждой клетки (т.е. внутри каждого мышечного волокна, прим.пер.).
16. Hабор Моторных Единиц: Hезамедлительный запуск стольких мышечных волокон, сколько возможно — так вырабатывается скорость.
17. эффективность систем передачи энергии
автор Frederick C. Hatfield, Ph.D., MSS www.drsquat.com
СОГЛАСОВАHИЕ ТРЕHИРОВОЧHЫХ ТЕХHОЛОГИЙ С ТРЕHИРОВОЧHЫМИ ЦЕЛЯМИ
В ваших поисках совершенства, работа всегда заключается в том, чтобы определять — и применять — те технологии, которые дают ЛУЧШУЮ прибавку к каждому из факторов, влияющих на прирост силы, и собирать их в согласованную, комплексную тренировочную программу.
ВОСЕМЬ ТРЕHИРОВОЧHЫХ ТЕХHОЛОГИЙ
1. Тренировка с отягощением: гантели, штанги, жидкости, сжатый воздух, эластичные приспособления, пружины, и множество устройств, созданных для обеспечения тяжелого внешнего сопpотивления мышечно-скелетному усилию, составляют тренировку сопротивления.
Традиционно упражнения, придуманные для исполнения с гантелями и штангами (плюс устройства для имитации традиционных движений с гантелями и штангой) составляют тренировку с отягощениями. Вот существующие категории тренажеров для тренировки с отягощениями:
1) устройства с постоянным сопротивлением,
2) устройства с переменным сопротивлением,
3) устpойства с пpиспособляемым сопpотивлением,
4) устройства со статическим сопротивлением.
