Мое почтение всей честной компании Азбука Бодибилдинга! На календаре среда, 3 февраля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, в которой мы поговорим об упражнении прогулка фермера. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.
- Что такое «прогулка фермера» и как правильно выполнять это упражнение
- Прогулка фермера. Что, к чему и почему
- Секреты и тонкости
- Прогулка фермера – эффективное упражнение
- Прогулка фермера – безопасное упражнение?
- Какие мышцы работают
- Польза и противопоказания
- Техника
- Тренировочные комплексы
- Что развивает «прогулка фермера»
- Что за упражнение «прогулка фермера»
- Какие мышцы работают при выполнении «прогулки фермера»
- Как выполнять «прогулку фермера»
Что такое «прогулка фермера» и как правильно выполнять это упражнение
Еще никогда прогулка не была настолько сложной, но полезной. «Прогулка фермера» — это силовое упражнение, благодаря которому в работу включаются все группы мышц и тренируется сердечно-сосудистая система.
Master1305 / Freepik
Индустрия здоровья и фитнеса добилась больших успехов за последнее десятилетие. Движения, которые традиционно выполнялись только заядлыми силовыми атлетами, стали частью фитнес-программ типичных посетителей тренажерного зала, стремящихся поправить свое здоровье. Одно из таких упражнений — «прогулка фермера», когда оборудование, удерживаемое в каждой руке, переносится на расстояние. В этой статье мы расскажем о фермерской прогулке, о том, как ее выполнять, и о главных преимуществах этого упражнения.
Прогулка фермера. Что, к чему и почему
Несмотря на необычное название, уверен, многим прогулка фермера знакома не понаслышке, особенно женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто: именно дамы ответственны за покупку продуктов для семьи и чаще ходят по магазинам. Представьте: наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла с полными авоськами продуктов в руках. Эта картина схожа с упражнением прогулка фермера.
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, поэтому и воздействие на организм осуществляется комплексное. Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:
- динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка — подошвенное сгибание;
- статические: позвоночник (грудной и поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем вверх, пальцы – сгибание.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Выполняя упражнение прогулка фермера, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие выносливости атлета;
- общее развитие силы и массы мышц ног;
- развитие силы мышц кора и создание естественного корсета;
- увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
- развитие силы хвата;
- стимулирование гормона роста;
- возможность преодолеть тренировочное плато;
- повышенный расход калорий;
- развитие координации;
- возможность выполнять упражнение дома без похода в тренажерный зал.
Упражнение не относится к разряду сложных, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть использованы гантели или гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, спину держите ровно, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Выпрямитесь, направив взгляд вперед. Это ваша исходная позиция.
Начните двигаться прямо вперед короткими и быстрыми шагами, не забывая при этом правильно дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте то же самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких проходов в одном направлении без отдыха между ними. В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с гантелями;
- с гирями.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- опускайтесь вниз за снарядом так, как вы обычно приседаете, а не скругляя спину;
- подбирайте вес под себя, исходя из формулы: вес тела/4. Например, для атлета 60 кг вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
- при ходьбе делайте мелкие шаги;
- во время прогулки не опускайте голову вниз и не сутультесь;
- используйте атлетический пояс при выходе на большие веса;
- если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 проходов по 20-30 секунд каждая, постепенно увеличивая вес снаряда, время и количество сетов.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Прогулка фермера – эффективное упражнение
Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь больше, чем в обычных упражнениях, количество калорий.
Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения силы и выносливости атлета.
Прогулка фермера – безопасное упражнение?
Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при слишком большой вес гантелей будет перевешивать вас вперед, заставляя круглить плечи и спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит получением травм и вылетом плечевых суставов.
Сегодня мы познакомились с упражнением прогулка фермера. Использовали ли вы его до сегодняшнего дня? Скорее всего ,нет. Будете ли использовать после прочтения? Скорее всего нет 🙂 Думаю, попробовать стоит. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!
А вы используете необычные упражнения в своих тренировках? Колитесь!
P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂
Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.
«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.
Что такое «прогулка фермера»
Продолжение истории после рекламы
8 Апр 2018 в 5:05 PDT
«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.
Продолжение истории после рекламы
Какой эффект даст «прогулка фермера»
Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», – писал Кубик.
Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер
Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.
Продолжение истории после рекламы
«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.
Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли
Продолжение истории после рекламы
Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.
Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.
Продолжение истории после рекламы
Как правильно делать «прогулку фермера»
Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше!!!) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.
Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.
Продолжение истории после рекламы
«Прогулку фермера» можно делать, идя по прямой линии. Или можно обходить с отягощениями препятствия, делать повороты и зигзаги. При поворотах избегайте наклонов корпуса в стороны.
Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги
Как включить «прогулку фермера» в тренинг
Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.
Продолжение истории после рекламы
Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
В современных силовых дисциплинах — бодибилдинге и пауэрлифтинге — базовыми многосуставными элементами являются жим лежа, присед со штангой, становая тяга. Разберем незаслуженно забытое, но не менее эффективное комплексное упражнение, которое называют «прогулка фермера».
Какие мышцы работают
Основную нагрузку получают мышцы кора:
- пресс;
- поясница;
- ягодицы.
Непосредственное участие в движении принимают квадрицепсы. Косвенно задействуются:
- дельтоиды;
- трапеция;
- мускулатура предплечий и кистей.
Польза и противопоказания
Упражнение прогулка фермера представляет собой перемещение тяжелых снарядов с одного места на другое.
Благодаря силовому характеру, главное преимущество элемента — стимуляция выработки тестостерона — гормона, ответственного за рост мышц во всем теле, увеличение силы и снижение жировой прослойки.
Поэтому прогулку фермера используют стронгмены — атлеты, участвующие в силовом экстриме. Упражнение обладает и другими плюсами, которые по достоинству оценят бодибилдеры и кроссфитеры:
- Укрепление хвата. Прогулка фермера положительно влияет на развитие мышц предплечий и мощь кистей, что полезно в других силовых элементах, например, в становой тяге.
- Проработка центральной части тела. Мускулатура кора участвует во всех движениях спортсмена, помогая ему преодолевать большие веса. Хотите прогрессировать в базовых упражнениях — выполняйте прогулку фермера.
- Рост мышц. Длительное силовое воздействие при «фермерской» ходьбе способствует гипертрофии мышечных волокон. Повышенный гормональный фон помогает восстанавливать мускулы, добавлять им массу и объем.
- Улучшение баланса тела. При выполнении упражнения работают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и координацию. Это развивает подвижность и чувство равновесия атлета.
- Повышение выносливости. Упражнение помогает укреплять не только мышцы, но и связочный аппарат ног, рук, спины. Спортсмен становится менее восприимчив к силовым нагрузкам.
Прогулка фермера предполагает одновременное удержание и перемещение тяжелых снарядов. Значит, упражнение отрицательно воздействует на поясничный отдел позвоночника и колени. Поэтому спортсменам с патологиями опорно-двигательного аппарата элемент противопоказан.
Также следует с осторожностью относиться к «фермерской ходьбе» при:
- растяжении связок плеча;
- нарушении работы вестибулярного аппарата;
- серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Техника
В упражнении используются различные снаряды:
- специальные балки с рукоятями;
- трэп-штанги;
- гири;
- необычные варианты: сумки, ведра и даже живые свиньи (да-да, совсем как на ферме).
С загруженным грифом на плечах прогулку фермера не выполняют, так как это создает опасную компрессионную нагрузку на позвоночник и может привести к падению.
Подготовленные спортсмены иногда делают проходку с одной гантелью в руке. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить косые мышцы пресса.
Начинающим спортсменам и девушкам рекомендуем выполнять прогулку фермера с гантелями. Нужно правильно подобрать отягощение, чтобы элемент оказал необходимое воздействие и не нанес вред. Для этого применяются два способа:
- Каждая гантель должна равняться 20% веса тела спортсмена.
- Атлет берет такие снаряды, которые сможет удерживать при ходьбе в течение 35–40 секунд.
- Присядьте и обхватите ладонями грифы гантелей.
- Сохраняя спину прямой, поднимитесь.
- Делайте короткие шаги вперед.
- Пройдя 30–40 метров остановитесь, развернитесь и повторите проход.
- Когда приседаете за гантелями, удерживайте прогиб в поясничном отделе. Это убережет от травм при подъеме тяжелых снарядов.
- Не опускайте подбородок к груди. В противном случае через некоторое время верхняя часть спины непроизвольно «округлится».
- Не расставляйте стопы шире плеч, иначе гантели будут касаться бедер. Это затруднит выполнение и может привести к падению снаряда.
- При движении слегка согните ноги. Прогулка фермера на прямых конечностях создает опасную нагрузку на коленные суставы.
- Удерживайте спину вертикально. Не наклоняйтесь вперед при перемещении — это может стать причиной падения.
- Избегайте раскачивания. Двигаясь «фермерским» шагом, старайтесь минимизировать наклоны корпусом в стороны.
Новичкам и девушкам рекомендуем использовать спортивные аксессуары: кистевые лямки для улучшения хвата и тяжелоатлетический ремень для предохранения поясницы.
Если вы занимаетесь дома, попробуйте сделать прогулку фермера по лестнице. Для выполнения понадобятся легкие гантели (6–10 кг) или подручные предметы (например, две двухлитровые бутылки с водой или два одинаковых рюкзака, наполненных книгами). Возьмите груз в каждую руку, выйдите в подъезд и сделайте 5 восхождений по ступенькам на 3–4 этажа. Так вы сможете качественно нагрузить мускулатуру ног и ягодиц.
Тренировочные комплексы
В кроссфите прогулка фермера является базовым упражнением, которым можно заменить другие силовые элементы для нижней части тела: приседания, выпады, жим ногами. Предлагаем две WOD-программы с использованием «фермерской» ходьбы. Первая называется «Лавье»:
- Толчок штанги с груди вверх — 5 раз (43 кг).
- Подъем коленей к локтям в положении виса на турнике — 15 раз.
- Прогулка фермера — 150 м (вес гантелей — по 32,5 кг каждая).
Программа выполняется в 5 кругов. Задача — минимизировать паузы, чтобы завершить тренировку как можно быстрее.
Второй вариант кроссфит-занятия — «Вэстон»:
- Работа на гребном тренажере — дистанция 1000 м.
- Прогулка фермера — 200 м (вес гантелей — по 20 кг каждая).
- Ходьба с удержанием гантели над головой правой рукой — 50 м (20 кг).
- Такая же ходьба, но с левой рукой — 50 м (20 кг).
Программа предполагает выполнение 5 кругов. Как и в первом случае, необходимо максимально быстро завершить занятие.
В бодибилдинге нужно регулярно менять тренировочный план, так как мышцы адаптируются к однообразным упражнениям, и наступает застой в результатах. Предлагаем использовать «фермерскую» ходьбу, чтобы создать непривычную нагрузку для мышц ног и ягодиц. Программа может выглядеть так:
- Проработка икроножных в вертикальном тренажере — 4х25.
- Прогулка фермера — 4х50 (вес гантелей — 30 кг каждая).
- Жим ногами — 3х12–15.
- Разгибания в тренажере для квадрицепсов — 3х15.
- Сгибания в тренажере для бицепсов бедра — 3х15.
- Скручивания на пресс на наклонной скамье — 4х20.
Если тренажерный зал небольшой, выполняйте «фермерскую» проходку на время. Возьмите гантели в руки, сделайте 10 шагов, развернитесь и повторите в обратную сторону. Продолжайте в течение 40 секунд (4 подхода).
Была ли статья для вас полезна?
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Спасибо за ваш отзыв!
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Что развивает «прогулка фермера»
«Прогулка фермера» — это движение всего тела, которое имеет несколько потенциальных преимуществ.
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость. «Фермерская прогулка» — это сложное упражнение, которое обязательно нагрузит вашу сердечно-сосудистую систему и заставит вас тяжело дышать. Было показано, что упражнения высокой интенсивности, такие как прогулка фермера, увеличивают аэробную способность, что в свою очередь снижает риск различных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт.
Кроме того, аэробная работоспособность, или VO₂ max, — показатель эффективности в различных видах спорта на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, плавание и беговые лыжи. Это значит, что люди с более высокой аэробной работоспособностью смогут поддерживать более высокий уровень производительности в течение более длительного периода времени. Благодаря «прогулке фермера» вы повысите и эти показатели.
Повышает мышечную силу и мощь. «Прогулка фермера» требует задействования всех мышц тела. Таким образом, она может увеличить мышечную силу и мощность. Мышцы, на которые в наибольшей степени влияет фермерская прогулка, — это верхняя часть спины, широчайшие, трапеции, предплечья, квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодицы. Это упражнение особенно эффективно для улучшения силы хвата, так как вы должны крепко сжимать гантели на протяжении всего движения, чтобы не уронить их. Более того, это улучшение мышечной силы и мощности можно перенести на другие виды спорта, такие как футбол, баскетбол, бейсбол и теннис. Таким образом, включение прогулки фермера в программу тренировок может помочь повысить производительность в любом из этих видов спорта.
Что за упражнение «прогулка фермера»
«Прогулка фермера», также называемая «фермерская прогулка», — это силовое упражнение, в котором вы держите тяжелый груз в каждой руке при ходьбе на определенное расстояние. Это движение для всего тела воздействует на большинство основных групп мышц, обеспечивая при этом отличный сердечно-сосудистый стимул. Несмотря на то, что фермерская прогулка популяризовалась среди соревнующихся сильных мира сего, она стала широко используемым упражнением как спортсменами, так и любителями фитнеса. Кроме того, «прогулка фермера» — это функциональное упражнение, то есть оно напрямую связано с повседневными делами, такими как перенос продуктов из машины.
Какие мышцы работают при выполнении «прогулки фермера»
Упражнение «прогулка фермера» развивает мускулатуру и выносливость. Например, разрабатываются широчайшие мышцы спины, которые помогают держать спину прямо. Но какие мышцы работают активнее всего? Мы подготовили для вас список:
Квадрицепсы. Они включаются в работу, когда вы поднимаете груз с пола, эти мышцы помогают вам двигаться вперёд и стабилизируют коленный сустав
Бицепсы бедра. Работают во время подъёма тяжестей с пола, помогают поднимать бедро на каждом шаге и стабилизируют коленный и бедренный суставы
Ягодичные мышцы (большая, малая и средняя). Работают, когда вы поднимаете груз, и стабилизируют бедренный сустав
Икроножные мышцы. Стабилизируют голеностопный сустав
Бицепсы помогают удерживать груз в руках и стабилизируют локтевой сустав
Трицепсы помогают выпрямлять руки
Предплечья и кисти обеспечивают сильный хват и позволяют крепко держать снаряд во время выполнения упражнения.
Упражнение «прогулка фермера» включает в работу верхнюю часть и широчайшие мышцы спины, трапеции, руки, бёдра, ягодицы — и помогает улучшить силовые качества. Это упражнение особенно эффективно для развития силы хвата.
YouTube / Веселая наука
Как выполнять «прогулку фермера»
«Прогулка фермера» довольно проста в исполнении, это подходящее упражнение для большинства людей. При первой попытке лучше всего начинать с более легких весов, а затем медленно продвигаться вперед, пока не достигнете более сложной нагрузки. Существует несколько вариантов походки фермера, но большинство новичков предпочитают использовать гантели из-за их доступности и простоты использования. По мере продвижения вы можете экспериментировать с другими вариантами, чтобы добавить сложности. Для выполнения понадобятся гантели разного веса и открытое пространство, чтобы пройти не менее 10 шагов по прямой.
Начните с выбора гантелей с соответствующим весом и положите их на пол по обе стороны тела.
Потянитесь вниз, сгибая бедра и колени, и возьмитесь за гантели каждой рукой. Выполните становую тягу, разгибая бедра и колени, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Крепко держите гантели по бокам. Встаньте прямо; плечи, спина и корпус напряженными.
Начните движение, идя вперед в равномерном темпе, глядя прямо перед собой.
Выполните нужное количество шагов, остановитесь и поставьте гантели на пол, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
Отдохните 1–3 минуты и повторите, пока не достигнете нужного количества подходов.
Хотя изначально цель не заключается в том, чтобы выполнять шаги как можно быстрее, по мере увеличения веса они, естественно, ускорятся и станут короче. Самый важный аспект безопасности при выполнении упражнения «прогулка фермера» — сохранение нейтральной (или прямой) спины на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.
Благодаря упражнению «прогулка фермера» разовьются ваши аэробные способности и уменьшится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
YouTube / Александр Капралов
