Как подсушить тело мужчине без тренировок

Мужчинам
Содержание
  1. Как правильно сушиться девушкам
  2. 4-й день — грудь/плечи/трицепс
  3. Развод гантелей лёжа
  4. Жим гантелей лёжа + кроссовер
  5. Махи гантелями вперёд + махи гантелями в стороны + жим гантелей сидя
  6. Французский жим с гантелями лёжа + разгибание в блоке
  7. Шраги с гантелями
  8. 1-й день — грудь/плечи/трицепс
  9. Жим в техножиме
  10. Отжимания на брусьях
  11. Жим в Смите сидя на плечи
  12. Разгибание гантели в наклоне
  13. Французский жим лёжа
  14. Отличия для мужчин и женщин
  15. Спортивные добавки
  16. Омега-3 жирные кислоты
  17. Комплексные витамины и минералы
  18. Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело
  19. Упражнения для сушки тела в домашних условиях
  20. Примерное программы занятий
  21. Варианты меню для избавления от лишнего веса
  22. Сушка тела в домашних условиях
  23. 5-й день — спина/дельты/бицепс
  24. Тяга блока к животу
  25. Тяга рычажная вертикальная + тяга рычажная горизонтальная
  26. Тяга штанги к подбородку + махи в наклоне
  27. Бицепс на скамье Скотта + молот
  28. Гиперэкстензия + скручивания
  29. Разгибание ног в тренажере + выпады с гантелями
  30. Выпады назад с гантелями
  31. Жим ногами + мёртвый жим
  32. Голень сидя + подъёмы на носки стоя
  33. Подъём на носки стоя
  34. Меню для мужчин во время сушки тела
  35. Нормальные для организма потери веса
  36. 3-й день — ноги/плечи
  37. Приседания с грифом
  38. Сгибание ног лёжа
  39. Махи гантелями в стороны из положения сидя
  40. Тяга к подбородку стоя
  41. Махи в кроссовере
  42. Сушка у профессионалов и её роль при подготовке к соревнованиям
  43. Как долго можно сушиться и нужно ли делать перерывы?
  44. Что делать после окончания сушки
  45. Запреты и противопоказания к проведению сушки
  46. Как определить и преодолеть плато
  47. Рацион диеты
  48. Как идеально просушить тело за месяц
  49. Схема постепенного отказа от углеводов
  50. Махи из-за спины + подъёмы перед собой
  51. Меню на неделю
  52. Как правильно расчитывать дефицит калорий для сушки?
  53. Меню на день
  54. Как правильно рассчитать калории и БЖУ
  55. Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела
  56. Как правильно проводить сушку для мужчин
  57. Допустимые продукты
  58. Как распланировать физические нагрузки
  59. Что нужно знать о сушке?
  60. Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях
  61. Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями
  62. День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)
  63. День 2 (ноги, дельты)
  64. День 3 (ноги, грудь, трицепс)
  65. План круговой тренировки
  66. 2-й день — спина/плечи/бицепс
  67. Тяга штанги в наклоне
  68. Тяга вертикального блока узким хватом
  69. Тяга гантели в наклоне
  70. Вертикальная рычажная тяга
  71. Подъём гантелей сидя
  72. Правила при сушке тела для мужчин

Как правильно сушиться девушкам

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.

Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек.

Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.

Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.

4-й день — грудь/плечи/трицепс

  • Ложимся на банкетку под штангу. Берёмся за гриф широким хватом.
  • Снимаем штангу со стойки и опускаем до уровня груди.
  • Выжимаем штангу вверх.
  • Затем снова опускаем до касания груди.
  • По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Развод гантелей лёжа

  • Ложимся на банкетку. В каждой из рук держим по гантели.
  • Сводим прямые руки с гантелями над головой.
  • Из этого положения разводим руки в стороны.
  • Затем вновь сводим руки над головой.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Жим гантелей лёжа + кроссовер

  • Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.
  • В каждой из рук держим по гантели и сгибаем локти до прямого угла.
  • Руки разводим в стороны так, чтобы и гантели, и локти оказались на уровне груди.
  • Из этого положения поднимаем гантели вперёд.
  • В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.
  • Затем вновь опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.
  • Встаём между двумя блоками в кроссовере.
  • Берёмся правой рукой за рукоятку правого блока, а левой — за рукоятку левого.
  • Разводим руки в стороны, чуть согнув их в локтях.
  • Из этого положения сводим руки к центру.
  • После вновь разводим их в стороны.

Махи гантелями вперёд + махи гантелями в стороны + жим гантелей сидя

  • Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантели.
  • Опускаем руки вниз, вдоль туловища.
  • Из такого положения поднимаем руки вверх и вперёд, доводя их до уровня плеч.
  • Опускаем руки обратно вниз.

  • Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантели.
  • Опускаем руки вниз. Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.
  • Опускаем руки обратно вниз.
  • Садимся на банкетку, упираемся в спинку.
  • В каждой руке держим по гантели.
  • Поднимаем гантели до уровня плеч.
  • Из этого положения выжимаем их вверх.
  • Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем четыре подхода по 20 раз.

Французский жим с гантелями лёжа + разгибание в блоке

  • Ложимся на банкетку. В каждой руке держим по гантели.
  • Поднимаем руки вверх и отводим их за голову.
  • Из этого положения разгибаем руки, выводя гантели вверх.
  • После вновь опускаем их за голову.
  • Встаём лицом к блоку.
  • Берёмся за косички обеими руками. Держим руки согнутыми перед собой.
  • Из этого положения разгибаем руки и опускаем шнуры до уровня поясницы.
  • После возвращаем руки в исходное положение.

Шраги с гантелями

  • Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой из рук держим по гантели.
  • Из этого положения поднимаем плечи.
  • После вновь опускаем их обратно.

Выполняем пять подходов по 17-20 раз.

1-й день — грудь/плечи/трицепс

  • Ложимся на банкетку под штангу. Глаза находятся примерно под грифом.
  • Берёмся за штангу широким хватом.
  • Снимаем её со стойки и опускаем до уровня груди.
  • Выжимаем штангу вверх.
  • Затем снова опускаем до касания груди.
  • По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Выполняем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий — 8.

  • Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.
  • В каждой руке держим по гантели и сгибаем локти до прямого угла.
  • Руки разводим в стороны так, чтобы и гантели, и локти оказались на уровне груди.
  • Из этого положения поднимаем гантели вперёд. В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.
  • Опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Выполняем три подхода по 8-10 раз.

Жим в техножиме

Для выполнения этого упражнения выбирайте любой тренажёр для жима сидя.

  • Садимся на сиденье тренажёра.
  • Берёмся за поручни. Локти разведены в стороны.
  • Выжимаем вперёд поручни.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10 раз.

Отжимания на брусьях

  • Встаём между брусьев и берёмся за них.
  • Выжимаем себя вверх до полного выпрямления рук.
  • Из этого положения опускаем туловище так, чтобы локти оказались согнуты на 90°.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Жим в Смите сидя на плечи

  • Ставим банкетку под тренажёр Смита.
  • Гриф размещаем на уровне груди.
  • Садимся на банкетку и берёмся за гриф средним хватом.
  • Из этого положения жмём вверх до полного выпрямления рук.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 10-12 раз.

  • Садимся на банкетку, спиной упираемся в спинку.
  • В каждой руке держим по гантели.
  • Поднимаем гантели до уровня плеч.
  • Из этого положения выжимаем их вверх.
  • Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Разгибание гантели в наклоне

  • Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.
  • Другой ногой стоим на полу, в прямой руке держим гантель.
  • Сгибаем руку с гантелью. Из этого положения выпрямляем руку, отводя гантель назад.
  • Затем вновь сгибаем локоть.

Выполняем 3-4 подхода по 12 раз на каждую руку.

Французский жим лёжа

  • Ложимся на банкетку. В руки берём изогнутый гриф узким хватом.
  • Поднимаем руки вверх, затем сгибаем, опуская тем самым гриф за голову. Локти при этом чуть разведены в стороны.
  • Из этого положения разгибаем руки и поднимаем гриф над головой.
  • Снова сгибаем руки, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 12-15 раз.

Отличия для мужчин и женщин

Мужчины от природы обладают низким процентом уровня жировой ткани. Благодаря тестостерону – гормону силы, мужчины сильнее и выносливее. Их организму не нужно накапливать жиры в области талии для зачатия плода, как у женщин. Вот и получается, потреблять энергии сильному полу можно больше, так как затраты будут больше, а жиров меньше. Для здоровья женской репродуктивной функции всё же лучше оставить в рационе 25 г ненасыщенных жиров.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Омега-3 жирные кислоты

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания. Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы. То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок. Грубо говоря, без карнитина вы израсходуете одну молекулку жира за единицу времени, а с добавкой уже — 2 молекулы за ту же единицу времени. Цифры конечно условные, но суть именно такова.

Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Принимайте 1 порцию перед тренировкой и вторую сразу после ее завершения. Можно добавить один черпак в шейкер и пить на протяжении выполнения упражнений.

Комплексные витамины и минералы

В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.

Прежде всего, вам придется отказаться от всех вредных привычек, а именно:

  • Алкоголя.
  • Курения.
  • Приема жирной пищи.
  • Переедания

Кроме того, вам нужно будет делать интенсивные тренировки, и заменить все калорийные блюда в рационе. Ваше утро должно начинаться с приема белкового коктейля, который придаст вам энергии на весь день. Хорошо построенная программа и низкокалорийный рацион помогут вам заметить хороший результат в кратчайшие сроки.

Как правильно сушиться

При неправильном подходе сжигание жира может навредить вашему организму, поэтому необходимо придерживаться следующих правил:

1. Нужно создать специальный рацион питания и написать программу тренировок (длительность занятия 1,5 часа).

  • Не садитесь на безуглеводную диету. Когда в организме мало углеводов и глюкозы – он начинает использовать гликоген, а уже после этого палит жир.
  • Если вы сразу исключите углеводы из питания на сушке, то это может привести к сонливости, слабости и пересыхании кожи. Следует делать это постепенно. Потихоньку уменьшайте порции и питайтесь не менее 5 раз в сутки.
  • Употребляйте много белков, ведь в противном случае вы потеряйте много мышечных волокон.

Основные понятия жиросжигания

Когда мышечная масса активно растет, вместе с ней увеличивается жировая прослойка. Исходя из этого, важно не только создать правильный рацион, но и сохранить мышцы во время сжигания подкожного жира.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Перечень запрещённых продуктов на сушке практически не отличается от запретов других диет, не считая фруктов – их лучше не кушать или употреблять в минимальном количестве, чтобы не создавать для организма лишнюю нагрузку сахарами. А в остальном никаких неожиданностей: мучное, выпечка и сдоба, жареные блюда, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, алкоголь и всё, что содержит животные жиры (кроме некоторых сортов рыбы) на столе появляться в это время не должны.

  • обезжиренные молочные продукты;
  • белая рыба;
  • куриное филе;
  • белок яиц;
  • отварные морепродукты;
  • овсяная и гречневая каши;
  • огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец;
  • фасоль;
  • ржаные макароны;
  • отруби.

Пить можно негазированную минеральную воду, травяной чай без сахара.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Важно помимо силовых тренировок уделять внимание кардио нагрузкам, 30-40 минут, для более эффективного сжигания жира.

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

  • увеличение повторений с одинаковым весом;
  • увеличение веса для того же диапазона повторов;
  • уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.

Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.

Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

  • скакалка;
  • турник;
  • скамья;
  • брусья;
  • гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Примерное программы занятий

  • подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
  • скалолаз 40 раз;
  • разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
  • подъемног в висе на турнике 15 раз;
  • отжимания на брусьях 20 раз;
  • жим гантелей стоя 20 раз.
  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка.
  • отжимания от пола 20 раз;
  • приседание с весом 20 раз;
  • приседания со становой тягой 20 раз;
  • пуловер с гантелей 15 раз;
  • отжимания на брусьях 15 раз;
  • скручивание лежа 35 раз.
  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).
  • Пятница – повторение комплекса «понедельник».
  • Суббота:
  • мышечное восстановление;
  • кардио.

Варианты меню для избавления от лишнего веса

Для первой и последней недель похудения рацион, безусловно, более разнообразен, чем в остальное время. Примерное меню в этот период расписано по дням. Соблюдать их строгую очерёдность необязательно, главное придерживаться всех правил диеты.

  • завтрак: овсяная каша на воде, 2 белка, чай без сахара;
  • перекус: стакан кефира или ряженки;
  • обед: куриная грудка, салат из огурцов и капусты;
  • перекус: порция гречневой каши без масла;
  • ужин: печёная рыба с тушёной капустой.
  • стакан нежирного молока, омлет из белков;
  • перекус: порция йогурта;
  • обед: отварная говядина, салат из болгарского перца и огурца с оливковым маслом;
  • перекус: отварное филе рыбы, тушёная спаржа;
  • ужин: творог, стакан кефира.
  • завтрак: гречневая каша на воде, 1 белок;
  • перекус: горсть грецких орехов;
  • обед: уха с кусочком рыбы и овощами (без картофеля), салат из огурцов и помидоров;
  • перекус: творог, 2 шт. кураги;
  • ужин: отварная рыба, салат из капусты с зеленью.
  • завтрак: овсянка на воде, зелёный чай:
  • перекус: стакан ряженки;
  • обед: салат из болгарского перца, тушёные кальмары;
  • перекус: суп-пюре из цветной капусты;
  • ужин: творог, стакан кефира.
  • завтрак: омлет из 2 белков с помидором, чай;
  • перекус: порция йогурта;
  • обед: грибной суп-пюре с отварной курицей и зеленью;
  • перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  • ужин: салат из капусты, рыба, приготовленная на пару.
  • завтрак: 2 отварных яйца, 1 помидор, чай без сахара;
  • перекус: стакан кефира;
  • обед: спаржа, тушёная с куриным филе и зеленью;
  • перекус: творог с кефиром;
  • ужин: гречневая каша, сваренная на воде, запечённая куриная грудинка.
  • завтрак: овсяная каша с изюмом, чай;
  • перекус: стакан ряженки;
  • обед: тушёная рыба, овощное рагу;
  • перекус: овощной салат;
  • ужин: тушёный кальмар, творог.

Следующая неделя предполагает уменьшение количества каш, отсутствие орехов и сухофруктов. На ужин разрешается есть только творог, кефир, мясо и рыбу.

Самый строгий период – когда всё меню составляют куриные грудки, творог, белок яиц и отруби. Его длительность нужно регулировать, отталкиваясь от собственного самочувствия.

Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания. То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес – создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.

Женщины, которые серьёзно нацелены на получение рельефа, например, для фитнес-соревнований, добавляют в своё меню специальные синтетические жиросжигатели: их можно найти в магазинах спортивного питания. Популярные продукты подобного рода: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Сушка тела в домашних условиях

Для сушки в домашних условиях больше подходит кардионарузка – это могут быть прыжки со скакалкой, различные прыжки, упражнения на выносливость, статические, плиометрические упражнения. Можно бегать в парке. Главным способом всё равно остаётся диета, которая обеспечит жиросжигание даже без тренировок.

5-й день — спина/дельты/бицепс

  • Садимся лицом к блоку. Упираемся ногами в платформу.
  • Берёмся за рукоять блока широким хватом.
  • Подтягиваем рукоять к груди.
  • Локти при этом разведены в стороны.
  • После возвращаемся в исходное положение.

Тяга блока к животу

  • Садимся лицом к блоку.
  • Берёмся за рукоятки узким хватом. Из этого положения подтягиваем рукоятки к животу. Локти при этом идут вдоль туловища.
  • Спина чуть отклоняется во время тяги.
  • Затем возвращаем рукоятки в исходное положение. Руки до конца не разгибаем.

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Тяга рычажная вертикальная + тяга рычажная горизонтальная

  • Садимся лицом к тренажёру.
  • Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки тренажёра.
  • Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.
  • После выпрямляем руки обратно вверх.
  • Садимся в тренажёр, упираемся грудью в подушечку.
  • Берёмся руками за рукоятки тренажёра.
  • Подтягиваем рукоятки к груди. При этом локти идут вдоль туловища.
  • Разгибаем руки и возвращаем рукоятки на место.

Тяга штанги к подбородку + махи в наклоне

  • Стоим ровно, руки опущены перед собой. В руки берём волнистый гриф.
  • Поднимаем гриф вверх до уровня груди. Локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.
  • После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

  • Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.
  • Руки опускаем вниз и берём в них гантели.
  • Из этого положения поднимаем гантели вверх.
  • При этом локти чуть согнуты и отходят за спину.
  • После чего руки вновь опускаем.

Бицепс на скамье Скотта + молот

  • Садимся на сидение тренажёра.
  • Грудью упираемся в одну поверхность скамьи. Локти кладём на вторую её поверхность.
  • Берём в руки волнистый гриф.
  • Из этого положения сгибаем руки, не доводя гриф до плеч.
  • После вновь опускаем гриф, не разгибая при этом локти до конца.
  • Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища и плотно прижаты к корпусу.
  • Сгибаем локти, поднимая при этом гантели до уровня груди.
  • Опускаем гантели обратно.

Гиперэкстензия + скручивания

  • Опираемся бёдрами о банкетку.
  • Фиксируем ноги валиком. Руки держим у подборка.
  • Сгибаемся в пояснице, опуская тело чуть ниже уровня банкетки.
  • Вновь выпрямляем спину.
  • Ложимся на спину. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.
  • Руки держим за головой.
  • Из этого положения поднимаем туловище вверх к ногам.
  • Затем снова опускаемся на спину.

Разгибание ног в тренажере + выпады с гантелями

  • Садимся в тренажёр, помещаем стопы под валик.
  • Разгибаем колени и выпрямляем ноги.
  • После сгибаем ноги обратно.

Выпады назад с гантелями

  • Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
  • Делаем длинный шаг назад правой ногой.
  • Выпрямляемся и возвращаем ногу на место.
  • Повторяем это же с левой ногой.

Выполняем пять подходов по 30 раз.

Жим ногами + мёртвый жим

  • Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.
  • Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.
  • Выжимаем платформу вверх.
  • Стоим над штангой. Сгибаем ноги в коленях и наклоняем тело вперёд.
  • Берёмся за штангу.
  • Разгибаемся уже вместе с ней.
  • После этого вновь опускаем штангу вниз, сгибая колени и наклоняя тело вперёд. Не кладём штангу на пол до окончания упражнения.

Голень сидя + подъёмы на носки стоя

  • Садимся в тренажёр.
  • Ставим носки на платформу, а колени помещаем под специальные подушечки.
  • Из этого положения ставим ноги на носки.
  • После опускаемся обратно вниз пятками.

Подъём на носки стоя

  • Встаём носками на специальную платформу. При этом пятки остаются висеть в воздухе.
  • Опускаем пятки ниже уровня платформы. После поднимаемся на носки.
  • Вновь опускаем пятки вниз.

Выполняем шесть подходов по 30 раз.

С таким насыщенным комплексом упражнений даже кардионагрузок не понадобится. У вашего тела просто не останется иного выхода, кроме как выглядеть на все сто.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Меню для мужчин во время сушки тела

Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы. Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит. Это может привести к серьезным осложнениям.

Для удобства необходимо распланировать и приготовить питание заранее на неделю.

Содержание масла в рационе придется контролировать очень внимательно, не только из-за его калорийности, но и из-за содержания натрия.

Соли натрия задерживают лишнюю воду в организме.

Обязательно включите в рацион как можно больше и зелени, которые содержат клетчатку, чтобы улучшить пищеварение и усвоение белка, потому что диета будет содержать приличное количества белков.

  • огурцы;
  • помидоры;
  • брокколи;
  • шпинат;
  • листья салата;
  • петрушку;
  • руколу и другое.

Примерное меню на несколько дней:

  • завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
  • обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
  • перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
  • ужин: тушеная говядина с брокколи.
  • завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
  • обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
  • перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
  • ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.
  • завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
  • обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
  • перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
  • ужин: рыба на пару, салат из свеклы.
  • завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
  • обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
  • перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
  • ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.
  • завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
  • обед: говядина тушеная с лобио;
  • перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
  • ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Если имеются заболевания печени и почек, заболевания сердца и желудочно-кишечного тракта, или дефицит мышечной массы — данная диета запрещена.

Нормальные для организма потери веса

Диетологи, отвечая на этот вопрос, называют цифру от 500 до 1500 г в неделю. Похудение со скоростью 2 килограмма в месяц является плавным и наименее стрессовым для организма. А вот потери более 1,5 кг массы в неделю уже негативно отражаются на мышечной ткани и общем состоянии организма. Вообще резкие скачки массы обычно происходят не за счёт расщепления жировых отложений, а из-за того, что из организма в большом количестве уходят жидкость и шлаки.

3-й день — ноги/плечи

  • Садимся в тренажёр, помещаем ноги под валик.
  • Разгибаем колени и выпрямляем ноги.
  • После сгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Приседания с грифом

  • Встаём прямо, ноги на ширине плеч.
  • Кладём на плечи гриф, придерживаем его руками.
  • Делаем приседание.
  • Встаём обратно вверх, разгибая колени.

Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий — 10.

Выполняем четыре подхода по 10-12 раз.

Сгибание ног лёжа

  • Ложимся в тренажёр на живот. Фиксируем стопы валиком.
  • Сгибаем ноги, подводя пятки к бёдрам.
  • Разгибаем ноги обратно.

Махи гантелями в стороны из положения сидя

  • Садимся на банкетку. Берём в каждую руку по гантели.
  • Опускаем руки вниз, вдоль туловища.
  • Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.
  • Опускаем руки обратно вниз.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Тяга к подбородку стоя

  • Стоим ровно, руки опущены перед собой.
  • В руки берём изогнутый гриф.
  • Поднимаем гриф вверх до уровня груди. При этом локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.
  • После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

  • Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.
  • Руки опускаем вниз и берём гантели.
  • Из этого положения поднимаем гантели вверх. Локти чуть согнуты и отходят за спину.
  • Вновь опускаем руки.

Махи в кроссовере

  • Встаём между двумя блоками в кроссовере.
  • Берём в правую руку рукоятку от левого блока и наоборот.
  • Выводим руки вперёд и слегка сгибаем их в локтях.
  • Скрещённые таким образом руки разводим в стороны, отводя локти за спину.
  • После вновь возвращаем руки в скрещённое положение.

Сушка у профессионалов и её роль при подготовке к соревнованиям

У профессионалов сушка представляет главнейшую и последнюю ступень к их соревновательной форме. Работа над мышцами за долгие годы просматривается в своём качестве только благодаря сжиганию лишнего жира. Уменьшая подкожный жир, можно просмотреть качество проработанных мышц.

Без сухой мышечной массы, спортсмен будет не допущен к соревнованиям или получит самый низкий бал, так как не выполнил свой норматив. Поэтому, у профессионалов это ответственный момент в подготовке к соревнованиям.

Спортсмены могут сушиться от одного месяца до трёх, в зависимости от толщины подкожного жира и обмена веществ.  Иногда это может быть безуглеводка, если спортсмен не успевает подготовиться к выходу на сцену. Часто спортсмены отказываются от воды за несколько дней до соревнований, чтобы выгнать воду и максимально сделать мышцы сухими. Но это не полезно, поэтому методы профессионалов лучше не использовать в обычной жизни.

Как долго можно сушиться и нужно ли делать перерывы?

Если цель сушки — конкретная форма, то сушиться стоит до её достижения. При этом важно наблюдать за реакцией организма. В случае проблем со здоровьем или нарушений следует обратиться к врачу.

Если же сушка — это один из этапов периодизации тренировочного процесса, обычно она длится 6-8 недель 1-2 раза в год.

Что делать после окончания сушки

После того, так вы достигли поставленной цели, и вышли с диеты, не спешите добавлять в рацион количество углеводов, особенно простых. Подключайте новый продукт постепенно раз в 1-2 дня. Можете поддерживать полученный результат, возвратившись к полноценному питанию, но по-прежнему ограничивая себя в сахаре. Потребляйте 2 г углевода на кг веса, белка 1,5- 2 г, жиры до 1 грамма. Далее, при желании, вы можете приступить к набору мышечной массы, увеличивая потребление углеводов до 3-4 грамм.

Запреты и противопоказания к проведению сушки

Главное и простое правило, о котором нужно вспомнить, прежде чем выбирать для себя любую диету – она не должна причинить вред организму в процессе обретения более стройного и рельефного тела. Долгосрочная система питания, основанная на значительном ограничении углеводной пищи, запрещена для тех девушек, у которых не набран достаточный уровень мышечной массы, а процент подкожного жира составляет менее 20%. Для расчёта сухой мышечной массы существуют специальные формулы, которые можно найти на специальных сайтах для бодибилдеров.

Кроме того, нельзя подобным образом ограничивать себя в пище во время беременности и кормления грудью – углеводы в этот период жизни женщины должны полноценно поступать в организм.

С осторожностью нужно относиться к подобной диете людям с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта. Такие болезни как, например, панкреатит и холецистит, на обилие белка и молочных продуктов могут отреагировать обострениями и приступами.

В случае, если есть проблемы с почками, белковая нагрузка диеты для сушки тела может ухудшить состояние этих органов.

Если диагностирован сахарный диабет, проведение диеты может оказаться под вопросом – лучше обсудить возможность её соблюдения с лечащим врачом.

Диета, подразумевающая сушку тела, показана и профессиональным спортсменам, и просто любителям “потаскать железо” в спортзале. Фитнес-тренеры говорят о том, что эффективность подобной методики уменьшения жировой прослойки для тех женщин, которые не уделяют внимание спорту, минимальна. Для того, чтобы похудеть, им стоит обратить внимание на соответствующие схемы диет.

Постепенный отказ от углеводов приводит к тому, что организм начинает тратить собственные ресурсы для получения жизненной энергии. При этом правильное соотношение рациона и спортивных нагрузок помогает максимально сохранить мышечную массу. А мышцы в тонусе сделают фигуру более женственной и привлекательной – достаточно лишь помочь им проявиться, избавившись от жировых запасов в проблемных местах.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Как определить и преодолеть плато

Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до  21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.

Рацион диеты

Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.

  • 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + омлет из 6 яичных белков
  • 60 г гречки, 1 яблоко + куриное филе 200 г
  • 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + телятина 200 г
  • 60 г гречки, 1 огурец + куриное филе 200 г
  • 30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г + тунец 150 г
  • 30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г + куриное филе 200 г
  • хек или минтай 300 г + салат из овощей 100 г
  • куриное филе 200 г + 1 огурец

Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.

К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин — это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

  • Белковый омлет с капустой.
  • 1 яблоко.
  • Рис с отварным мясом.
  • Курица, запеченная с овощами.
  • Апельсин.
  • Овощной салат с морепродуктами.
  • Мясо с овощами.
  • Грейпфрут.
  • Гречка с рыбой.
  • Отварной кальмар со свежими огурцами.
  • Мидии с зеленью.
  • Омлет с креветками без масла.

Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.

Как идеально просушить тело за месяц

Лучше всего тренироваться в тренажерном зале, ведь в этом месте есть множество принадлежностей, которые помогут справиться с вашим главным врагом – жиром.

Как идеально просушить тело за месяц

  • Увеличьте время тренировки и снизьте рабочий вес в упражнениях. Применяйте аэробные упражнения, ведь они помогают быстро избавиться от жира. При достаточном количестве белка, ваши мышцы не будут заметно терять объем.
  • Выполняйте больше базовых упражнений, ведь заставляют работать несколько групп мышц. Исходя из этого, вы спалите больше жира за 1 посещение зала. К таким упражнениям относятся: становая тяга, приседания со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях.
  • Делайте кардио. Бегайте, прыгайте на скакалке, катайтесь на роликах, велосипеде, играйте в футбол. Все это поможет вам в достижении цели.
  • Принимайте спортивное питание. С помощью BCAA можно минимизировать потери мышечной массы, а протеин снабдит ваше тело белком. Кроме того, вы можете принимать жиросжигатели, которые имеют в составе L-карнитин.
  • Со временем вы должны снизить к минимуму употребление углеводов. Ешьте больше мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Когда вы ознакомились с выше перечисленными советами, то можно приступать к практике:

Вы должны делать около 4-5 упражнений за тренировку, в которых будет 4-5 подходов (в подходе 12-15 повторений). Кроме того, в конце занятия должно быть кардио. Повышайте интенсивность занятий, а также не забывайте периодически проводить силовые тренинги.

Не поможет, если вы просто снизите калорийность рациона. Организм включит защитную функцию и начнет увеличивать жировую прослойку. Вы будете терять вес, но совсем не тот, что нужно. В итоге вы потеряете мышечную ткань и сольете воду, но никак не жир.

Для положительного эффекта действуйте следующим образом:

  • Первую неделю уберите с рациона всю жирную и вредную пищу;
  • На второй неделе начините постепенно снижать количество употребляемых углеводов;
  • Следующие две недели придется употреблять много белка и свести и сократить к минимуму количество углеводов (углеводы должны составлять 20% калорий).

Питайтесь в одно и то же время не менее 5 раз в день.

Пейте много воды, ведь мышцы состоят из нее на 70%. Вода – это транспортная система для полезных компонентов. При недостатке жидкости вы станете слабым и вялым.Во время занятий выпивайте много жидкости (особенно в жаркое время года).

4. Незаменимые жирные кислоты.

Рассмотрим преимущества кислот омега-3 и омега-6:

  • улучшенное поступление кислорода к мышечным волокнам;
  • ускорение аэробного метаболизма;
  • стимуляция выработки тестостерона;
  • быстрое восстановление после интенсивных занятий.

Только что вы получили ответ на вопрос, как правильно просушиться. Как вы поняли, сушка требует самоконтроля и дисциплины, ведь порой так хочется сорваться на вредные продукты. Вы должны понимать, что для прорисовки мышц питание играет ключевую роль (70%), а тренировки второстепенную (30%). Кроме того, во время интенсивных нагрузок важен качественный отдых. Вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Организму необходимо время на восстановление после физических нагрузок.

А вы знаете, как идеально просушить тело за месяц? Тогда поделитесь своими методиками в комментариях.

Схема постепенного отказа от углеводов

Обычно длительность сушки составляет от 4 до 5 недель. Иногда её растягивают до 2,5-3 месяцев, если результат за более короткий срок не оправдал ожиданий.

Первая неделя начинается с ограничения углеводов в меню до 2 г на 1 кг массы тела. Вся углеводная пища употребляется предпочтительно на завтрак и во время первого перекуса до обеда. Вторая неделя – период, когда углеводы можно есть из расчёта 1 г на 1 кг массы тела. Следующий этап – снижение количества углеводов до 0,5 г на 1 кг веса. Он может длиться от 2 недель, а некоторые придерживаются диеты и по 2-3 месяца в общей сложности, если позволяет самочувствие. Последняя неделя диетического питания повторяет систему первой, то есть углеводная пища постепенно возвращается в рацион, хотя и всё ещё в урезанном количестве.

Махи из-за спины + подъёмы перед собой

  • Встаём правым боком к блоковому тренажёру.
  • Берём рукоятку в левую руку.
  • Чуть сгибаем руку в локте и отводим её вверх и в сторону, поднимая до уровня плеча.
  • После вновь опускаем руку, отводя чуть за спину.
  • Встаём спиной к блоку.
  • Берёмся за рукоятку. Рука опущена вдоль туловища.
  • Из этого положения поднимаем руку перед собой, доводя до уровня плеч.
  • Опускаем обратно.

Делаем четыре подхода по 12 раз на каждую руку.

Меню на неделю

Диета для сушки тела должна длиться как минимум один месяц, так как безопасная сушка – медленная и постепенная без стресса для организма. Ниже приведем пример приблизительного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шесть приемов пищи в сутки.

Понедельник: 1 – двести пятьдесят грамм творога, банан, апельсин; 2- двести пятьдесят грамм отварного куриного мяса, рисовая каша и помидор; 3 – отварная телятина (100 г), пять белков яичных, отварной картофель (10 г); 4 – отварная курица (200 г), отварной рис (60 г), овощной салат с оливковым маслом; 5 – отварная телятина (100 г), двести миллилитров апельсинового сока; 6- протеиновый коктейль.

Вторник-среда: 1 – шесть белков яичных, обезжиренный творог (100 г), грейпфрут; 2 – отварная рыба (150), отварной на воде рис (100), белокочанная капуста (100); 3 – отварная рыба (100), один помидор, две лимонных дольки; 4 – восемь белков яичных, грейпфрут средних размеров, нежирный йогурт (100); 5 – приготовленная на пару рыба (150), овощной салат с оливковым маслом; 6 – протеиновый коктейль или фруктовый салат.

Четверг: 1 – белковый омлет (три белка), один стакан травяного или зеленого чая с сахаром; 2 – отварное куриное мясо (150), два яйца всмятку, отварной рис (120), одно яблоко; 3 – отварная рыба (100), цветная капуста или брокколи (150), апельсин; 4 – обезжиренный творог (200), один средних размеров банан; 5 – горсть грецких орехов, горсть миндаля, горсть семечек тыквенных; 6 – протеиновый коктейль.

Пятница-суббота: 1 – овсяная каша на обезжиренном молоке и стакан апельсинового свежего сока; 2 – отварная куриная грудка (150), отварная на воде гречневая каша (100), один помидор; 3 – протеиновый коктейль; 4 – отварная курица (150) и овощной салат с лимонным соком; 5 – творог с минимальным процентом жирности (400); 6 – семечки тыквенные – горсть.

Воскресенье: повторить рацион понедельника.

Диету сушку для мужчин на месяц рекомендуется, чтобы составлял тренер или диетолог, и при этом учитывая такие противопоказания как заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы, пониженное или повышенное артериальное давление, сбои в работе ЦНС.

И помните, диета сама по себе не покажет достойных результатов, нужно придерживаться комплекса: интенсивность и регулярность тренировок, полноценный отдых и правильное питание.

Как правильно расчитывать дефицит калорий для сушки?

Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сначала необходимо определить уровень основного обмена.

Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах) — для мужчин.

Далее прибавляем к этому примерно 20% — это расходная часть, которую вы тратите в течение дня. Во время сушки нужно тратить на 10% больше, чем получилось в сумме.

Основу рациона должны составлять преимущественно продукты с большим содержанием белка, сложные углеводы и клетчатка.

Меню на день

Ниже приведем пример базового меню на день для мужчины в весовой категории 80+:

8-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

10-00 – четыреста грамм четырех процентного или полностью обезжиренного творога;

12-00 – триста грамм зеленых яблок измельченных кусочками;

14-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

16-00 – четыреста грамм обезжиренного творога;

18-00 – сто пятьдесят грамм отварной курицы, триста грамм свежих или тушеных овощей;

20-00 – триста грамм белкового омлета (белки не использовать в рационе);

22-00 – протеиновый коктейль или четыреста грамм обезжиренного творога;

24-00 – триста грамм творога;

2-00 – сон.

Меню предоставлено для свободного от тренировок дня, так как в тренировочный день спортивные нагрузки можно делать только через два часа после приема еды.

Как правильно рассчитать калории и БЖУ

Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии, и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий, при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.

Итак, возьмем в пример общий вес – 80 кг.

Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки, которые вам необходимо употреблять.

Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода, который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории, заранее зная, что 1 г углевода содержит 4 калории, получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.

Белки: от общей калорийности отнимем 320, получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории, (1760 разделить на 4), получим 440 г чистого белка, необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 5,5 г белка.

Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела

В меню на неделю должны входить:

  • белки – два грамма на один килограмм массы тела. Распределять белки нужно равномерно на весь день;
  • углеводы – от двух до семи грамм на один килограмм массы тела (это при обычном питании), а при питании-сушке нужно свести потребление углеводов к минимуму;
  • жиры – должны входить в рацион в обязательном порядке 0,5 грамма на один килограмм массы тела.

Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.

Как правильно проводить сушку для мужчин

Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.

Продолжительность программы должна составлять не менее 4 недель для подготовленных спортсменов и 12 недель для новичков.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:

  • Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
  • Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
  • Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
  • Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
  • Максимально снизить потребление соли.

Полностью исключать соль нельзя во избежание проблем со здоровьем.

  • Обязательный прием пищи на завтрак.
  • Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
  • Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
  • К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.

Нельзя проводить полный отказ от углеводов, глюкоза необходима для функционирования жизненно необходимых органов, например мозга.

  • Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира. Основу программы питания составляют белки. Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела. К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
  • Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
  • Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.

Запрещенные продукты включают: фаст-фуд, любой хлеб, выпечку, мед, мясные полуфабрикаты, варенье, соленую пищу, содовые напитки и алкоголь.

Допустимые продукты

Весь ежедневный рацион нужно разделить на равные части. Из допустимых продуктов: отварное куриное мясо, куриные яйца (только белки), филе кальмара в отварном виде, рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир), зеленые яблоки, грейпфрут, листовой салат, кабачки, зелень, брокколи, ржаные макароны, гречневая или рисовая каша на воде, травяной или зеленый чай.

Как распланировать физические нагрузки

Что бы не обещали любые диеты, снижение веса происходит не только из-за ограничений в питании. Значение спорта в этом процессе недооценивать не стоит. Фитнес-тренеры говорят о том, что при сушке в неделю должно быть примерно 1-2 аэробные тренировки, и 3-4 силовых. Усердствовать с аэробикой нельзя, так как она замедляет процессы анаболизма и подавляет функции, которые отвечают в организме за расщепление жиров.

Упражнения, которые стоит включить в свои тренировки, садясь “на сушку”:

  • бег;
  • велотренажёр или велосипед;
  • планка;
  • приседания с весом;
  • отжимания;
  • махи ногами;
  • плаванье.

Что нужно знать о сушке?

Начинать стоит с изменения питания. Нужно рассчитать суточную калорийность и определить сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев меняется и сам тренировочный процесс, например, увеличивается количество кардиотренировки или сокращается количество силовых.

Александр: Тем, у кого нет соответствующего опыта, знаний анатомии, теории и методики тренировок, я рекомендую всегда заниматься под присмотром специалиста. Если есть такая возможность. На этапе сушки наличие эксперта будет дополнительным мотивационным и сдерживающим фактором, поскольку сам процесс достаточно тяжёлый с психологической точки зрения.

Если говорить о лучшем времени для старта, начало сушки зависит исключительно от ваших целей. Ведь соревнования или отпуск могут быть и не привязаны ко времени года. Но зачастую многие решают подсушиться именно весной или летом, ведь для большинства это время пляжного отдыха и более открытой одежды.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке.  Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.

Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями

День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)

  • Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
  • Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
  • Тяга штанги к поясу 4х15-25.
  • Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
  • Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
  • Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
  • Пресс:
  • скручивания корпуса 4х15-25.
  • диагональные скручивания 4х15-25.

День 2 (ноги, дельты)

  • Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
  • Махи гантелей перед собой 4х15-25.
  • Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
  • Жим гантелей 4х15-25.
  • Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
  • Выпады 4х15-25.

День 3 (ноги, грудь, трицепс)

  • Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
  • Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
  • Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
  • Разводка гантелей лежа 4х15-25.
  • Французский жим лежа 4х15-25.
  • Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
  • Пресс: тот же.

Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки — прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.

  • Ходьба 5 минут для разминки.
  • Ускорение 2 минуты.
  • Прыжки со скакалкой 1 минута.
  • Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.

Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.

План круговой тренировки

Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.

  • Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
  • Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
  • Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
  • Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
  • Жим гантелей лежа 20-25 раз.
  • Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
  • Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
  • Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
  • Скручивания 20-25 раз.

Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.

2-й день — спина/плечи/бицепс

  • Берёмся за перекладину. Повисаем на ней на прямых руках.
  • Подтягиваем туловище в перекладине до касания её подбородком.
  • Опускаемся обратно в исходное положение.

Выполняем четыре подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне

  • Стоя над штангой, слегка сгибаем колени и наклоняем туловище.
  • Берём в прямые опущенные руки штангу.
  • Подтягиваем штангу к пояснице. При этом локти сгибаются и отводятся назад.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 8-12 раз.

Тяга вертикального блока узким хватом

  • Садимся лицом к блоку. Берёмся за рукоятку узким хватом.
  • Из этого положения подтягиваем их к груди. Локти при этом идут вдоль туловища.
  • Спина чуть отклоняется во время тяги.
  • Затем возвращаем рукоятку наверх. Руки до конца не разгибаем.

Тяга гантели в наклоне

  • Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.
  • Другой ногой стоим на полу, а в прямой руке держим гантель.
  • Поднимаем гантель до уровня груди. Локоть при этом сгибается и поднимается выше уровня спины.
  • Опускаем гантель.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Вертикальная рычажная тяга

  • Садимся лицом к тренажёру.
  • Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки.
  • Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.
  • После выпрямляем руки обратно вверх.
  • Опираемся внешней поверхностью бедра о специальную банкетку. Ноги зафиксированы под валиками.
  • Руки держим у подбородка.
  • Опускаем туловище вниз чуть ниже уровня тренажёра.
  • Вновь выпрямляем спину.

  • Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой держим по гантели.
  • Локти плотно прижаты к корпусу.
  • Сгибаем локти, поднимая при этом гантели к плечам.
  • Опускаем руки обратно.

Выполняем четыре подхода по 12 раз.

Подъём гантелей сидя

  • Сидим на специальной банкетке, уперевшись в спинку.
  • Руки опущены вдоль туловища.
  • В каждой из рук держим по гантели.
  • Сгибаем поочерёдно левую руку и правую руку.

Правила при сушке тела для мужчин

Процедура прорисовки рельефа на мужском теле очень трудоемкая, а эффективность зависит от того, насколько правильно выполняется весь комплекс:

  • завтрак – это обязательный прием пищи, если отказаться от утреннего приема еды, можно спровоцировать замедление метаболических процессов;
  • пятиразовое питание – употреблять еду необходимо каждые три часа, небольшими порциями, данная процедура позволяет организму намного быстрее справляться с попавшей в него едой и при этом, не откладывая подкожный жир;
  • последнее употребление еды должно быть как минимум за два часа до сна;
  • две трети всего суточного рациона нужно съесть обязательно в первой половине дня;
  • из рациона нужно полностью исключить соусы, фаст-фуд, сладкое, алкоголь;
  • в сутки нужно пить как минимум 2 литра чистой, простой воды;
  • дополнительно употреблять поливитаминные и витаминные комплексы;
  • в качестве перекусов нужно использовать продукты с наличием полезных жиров: орехи, семечки, сухофрукты.
Оцените статью
ManHelper.ru
Добавить комментарий