Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!
Зачем ежедневно делать 100 приседаний?
Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.
Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:
- Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
- Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
- Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
- Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.
Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.
Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.
Какие приседания делать?
Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.
Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.
Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.
Техника приседа и ошибки
Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.
Разберем технику классических приседаний:
- Становимся ровно.
- Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
- Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
- Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
- Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.
На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:
- Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
- Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
- Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
- Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.
Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.
Тренировочный план на месяц для девушек
Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.
Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.
Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.
Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.
Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.
Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.
Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.
Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.
После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.
Мужской тренировочный план
Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.
Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.
- Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
- Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
- Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
- Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
- Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
- Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
- Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
- Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
- Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
- Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.
Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.
Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.
О пользе комплексной тренировки
Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.
Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.
Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.
Раньше я была довольно спортивной девушкой. В школе мало пропускала физкультуру, особенно если уроки были на улице. Больше всего мне нравилось качать пресс на скорость и бегать. Дома я самостоятельно занималась растяжкой.
Сама научилась садиться на шпагат в одну сторону, была довольно гибкой с накачанной попой, и очень гордилась своими маленькими достижениями.
Потом пришел один декрет, во время которого мне хотелось только спать, затем второй декрет. В какой-то момент я начала понимать, что стала очень хилой, физически немощной. Подняться по лестнице — одышка, присесть пару раз — все, нужен отдых. Но больше всего меня задело, когда муж прислал мне пост из интернета, в которой говорилось, что девушка делала 100 приседаний 30 дней подряд и ее фигура и физическое состояние очень изменились: подтянулись ножки, ушли «ушки»с ягодиц.
Я бы могла обидеться на мужа мол что за намеки он мне тут присылает, но подумала: почему нет? Приседания занимают от силы пару минут. Спустя время я даже не заметила, как вошла в азарт..
Поза для приседания.
Я делаю приседания вот в такой позе: ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в сторону.
Первую неделю я делала приседание прям конкретное: как будто собиралась на землю сесть.
Это было нехилая нагрузка на колени.
Потом мне стукнуло в голову, что неплохо было бы посмотреть видео, как правильно приседать. Вторую неделю я уже приседала нормально — конец приседа был в такой позе (бедра параллельно полу).
Так больше ощущалась работа ягодичных мышц.
P.S: фотки будут разные: где-то я в шлепках, где-то в кроссовках)) специальной одежды для тренировок у меня нет. Тренировки стихийные: в чем была, когда вспомнила, что надо поприседать — поприседала) Иногда даже в платье домашнем) Но больше всего мне нравилось заниматься, конечно на улице. У нас двор огорожен — делай, что хочешь.
Попа висит, никакого тонуса, есть «ушки».
P.s: все фото будут в одном и том же белье, чтобы визуально ничего не отвлекало.
Я решила делать в первую неделю по 40 приседаний в день, постепенно увеличивая потом их количество.
Ахахахах))) После 10 приседаний я посмеялась над своими планами. Как уже было сказано, я стала хилая. Так что на 14 приседе уже еле смогла подняться. Но 20 приседаний все же осилила и потом легла в свою качелю-гамак ничком: сердце тарахтит, ноги ватные. Мдааа, в 30 лет как-то стремно так себя ощущать после 20 приседаний.
Но, раз решила делать по 40 в день, это не означает, что нужно их делать за один раз. Иначе на следующий день я просто не смогла бы встать. Поэтому сделала перерыв минут в 30, потрясла ногами — разогнала кровь. И, скрепя сердце и скрипя зубами, сделала еще 20 приседаний, выполнив-таки свою дневную норму.
Ох, и болели у меня бедра на следующий день.
Я приседала и тогда, когда ноги болели после предыдущей тренировки. Примерно к 5-му дню моих ежедневных тренировок первые 10 приседаний мне начали даваться с большей лёгкостью, чем в 1й день. Уставать я стала уже 18м приседе). Но все так же делала перерыв в несколько минут и опять делала 20 приседаний.
Сравним фото До начала тренировок и спустя неделю.
В какой-то момент появился даже азарт.. что же у меня получится и получится ли. Я подумала, что даже если визуально я не увижу никакой разницы, то приседания организму в любом случае никак не повредят. Хотя бы улучшится моя физическая выносливость и моё сердце перестанет биться с бешеной скоростью уже после 10-го приседания)).
Первая неделя у меня была разгоночная. Со второй недели я решила прибавлять количество приседаний. Чтоб не запутаться, составила сама себе график). Приседания в несколько подходов с отдыхом.
В один из дней мы с семьей выехали кататься на роликах (точнее УЧИТЬСЯ кататься на роликах), так что у меня вышла двойная нагрузка на мышцы ног.
К тому же я помнила, что по графику мне надо сделать 80 приседаний, но графика с собой у меня не было, а хотелось провести занятие на улице, поэтому я сделала 2 подхода по 40 приседаний. На следующий день ноги не были меня благодарны))Заглянула в график — надо было 4 подхода по 20 приседаний. Но.. что сделано, то сделано.
На следующий день мне предстояло осилить 90 приседаний О_о (3 подхода по 30 раз). Ну, что ж.. ни любви, ни тоски, ни жалости.. поехали.
Ноги горят, бедра гудят, икры ноют.. Но это только на первые 5 приседаний) Дальше — как по маслу. Жаль, что я только ближе к середине своих тренировок поняла, как правильно приседать. Прочла, что нужно вес переносить на пятки, тогда будет качаться попа, а не болеть колени.
ВКонтакте запустил марафон по шагам, так что вечером я подключила к своим тренировкам 5-7 тысяч шагов. Хожу кругами по двору перед сном)
20 апреля — экватор — 15й день моих тренировок, т.е конец 2-й недели. Пора оценить эффективность упражнений. Я тут подумала, что даже если разительной разницы не увижу, то успокою себя тем, что упражнения полезны для здоровья, да и за 2 недели постоянных дисциплинированных тренировок я заметила, что моя физическая выносливость улучшилась. Хотя бы я уже не задыхаюсь на 5 приседании. Задыхаюсь на 25-м))) Но и перерывы между подходами у меня сократились. В самом начале упражнений мне нужно было 25-30 минут перерыва. Такая я была хилая. На «экваторе» тренировок уже достаточно 5-7минутного перерыва.
По исключительно своим ощущениям могу сказать, что кожа словно стала более подтянутой, т.к стали работать мышцы. С бедер (не ягодиц) ушла дряблость, они стали более упругими.
Прошла по графику. Дабы не загружать отзыв своей попой, вставлю фото в 4-ю неделю.
Заключительная в моем маленькой марафоне. Оценим результат
Чем я недовольна?
Видом сзади. В совокупности с широкими бедрами ягодицы выглядят не очень аккуратными. И в сравнении с фото до начала тренировок, кажется, что никакой разницы нет вообще. Ушки как были, так и остались. А ведь я подключила и ходьбу к приседаниям.. Жаль.
Чем я довольна?
Видом сбоку. Возможно, я идеализирую или срабатывает эффект плацебо, но мне кажется, что попа стала более подтянутой и округлой. Ушла обвислость. Кожа тоже стала более подтянутой, упругой.
В любом случае это хороший опыт. Даже если учесть тот факт, что я не в полной мере довольна результатом, приседания хорошо сказались на моей физической форме и состоянии.
- попа немного подтянулась
- тяжело только первые несколько дней
- главное — дозирование нагрузки
- я стала более выносливая физически
- упражнения на свежем воздухе = кайф
- Ну, и самое главное: достижение цели — гордость за себя
Приседания с отягощениями считаются самым эффективным упражнением для набора мышечной массы, но приседать можно и без груза, это также укрепляет ноги и ягодичные мышцы. Женщина решила наглядно проверить силу приседаний: она начала делать по 200 приседаний в день целый месяц, а в конце своего эксперимента измерила и показала, как изменилась ее фигура.
Стефани постоянно занимается спортом и достаточно высокая нагрузка ее не смутила. Она разбила сет на 4 подхода: первые 50 приседаний делала утром, вторые ближе к обеду, затем днем и вечером.
Оказалось, что при таком подходе выполнять по 200 приседаний в день не так сложно. Нужно всего лишь следить за временем и не пропускать, иначе потом приходится делать вдвое больше.
Стефани перед началом челленджа измерила объем бедер, чтобы удобнее было отслеживать прогресс. В первый день отметка стояла на позиции 89 сантиметров.
К ее удивлению, на 30 день объем увеличился всего на полсантиметра — Стефани ожидала больших результатов, учитывая достаточно высокое количество повторений. Как оказалось, приседаний без отягощений для этого не хватит, нужно добавлять и другие упражнения.
С другой стороны, девушка отметила высокий тонус мышц, они также стали более упругими. Для этой цели ежедневные приседания отлично подходят.
