Любовь к спорту и как привить мотивацию к спорту

спортивный психолог, член Европейской Федерации спортивной психологии, автор телеграм-канала «Просто о психологии спорта»

Пожалуй, каждый человек знает о пользе спорта для физического здоровья. Об этом говорят везде, а количество информации на эту тему зашкаливает. Однако при этом многие люди курят, пьют, сидят перед компьютером целыми днями и совершенно не желают заниматься спортом, и это при том, что они знают, что отчаянно нуждаются в этом. Почему так происходит? Ответ прост: отсутствие мотивации.

И для начала несколько слов как раз на тему спорта.

Почему детям может не нравиться спорт

Часто ребёнок уже в школе отказывается от спорта. Причина обычно кроется в неудачах школьной педагогики. Слишком жёсткий подход или токсичные отношения в классе могут сыграть свою роль в формировании негативных ассоциаций со спортом у ребёнка.

tubik.arts / Dribbble

В идеале школьный урок физкультуры должен учитывать все виды мотивации: кто-то из детей хочет победить в соревновании и стать лучшим, кому-то приятно уделить время своему телу, почувствовать удовольствие от движения, для кого-то спорт раскрывается через общение с другими, командную игру. Если в школе ребёнка не смогли замотивировать, важно в диалоге с родителями или самостоятельно сформулировать, что лично вам может дать спорт и физическая активность. Чтобы понять, как полюбить спорт, сначала нужно принять, что вы не обязаны любить его по тем же причинам, что и другие.

Почему спорт полезен

• Спорт стимулирует выработку мелатонина — гормона, который необходим для здорового сна и помогает восстанавливаться от тяжёлой учёбы, активного роста и изменений, которые происходят с организмом подростка.‍
• Спорт снимает стресс и позволяет переключиться, отдохнуть. Это важный инструмент эмоциональной регуляции, которому лучше научиться как можно раньше, чтобы обращаться к нему в течение жизни.‍
• Спорт — это хорошая профилактика ментальных расстройств, в частности депрессии. Помимо мелатонина, физические нагрузки также стимулируют выработку гормона серотонина, который отвечает за наше настроение, контролирует уровень тревоги и выполняет много других функций, улучшающих качество жизни (именно проблемы с серотонином часто приводят к развитию расстройств психики).‍
• Спорт развивает в нас навыки тайм-менеджмента и самодисциплины. На примере своих физических достижений можно оценить, какой результат дают регулярные старания, а также узнать, что помогает вам мотивировать себя даже в самые тяжёлые дни.‍
• Спорт — это социализация. Секции и клубы отлично помогают найти новых приятелей.‍

Немного о пользе спорта

Всем известно, что регулярные упражнения полезны для тела. Но они также являются одним из наиболее эффективных способов улучшения психического здоровья. Спорт несет следующие преимущества для психического здоровья:

Вам не обязательно быть фанатом фитнеса, чтобы пожинать плоды спорта. Исследования показывают, что даже небольшое количество упражнений может иметь большое значение. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться применять упражнения в качестве мощного инструмента, чтобы чувствовать себя лучше.

Как полюбить спорт и физические нагрузки

Самое важное, что вам предстоит понять: спортом надо заниматься регулярно и его надо встроить в свою повседневную жизнь. На первых порах вам важно найти что-то, что доставит вам удовольствие, но дальше, в минуты разочарований и усталости, необходимо помнить, что физические нагрузки должны не только давать вам сиюминутное наслаждение, но и помогать вам достичь комплексного эффекта, облегчать вашу жизнь в будущем, делать вас выносливее, открывать вам новые возможности вашего тела и позволять вам делать завтра то, чего вы не могли сделать вчера.

Сперва лучше ставить перед собой совсем маленькие цели, например — выйти из автобуса на одну остановку раньше, подниматься по лестнице, а не на лифте, один раз в неделю ходить на долгую прогулку. Нужно сформировать простые привычки, которые повысят количество регулярной физической активности в вашей жизни. Чтобы облегчить себе задачу, новую привычку стоит привязать к уже существующим рутинным делам. Например, устраивать по выходным пробежку перед встречей с друзьями, или делать зарядку перед тем, как садиться за компьютер.

Необязательно идти в спортивную секцию, но большим подспорьем могут стать всякие любительские клубы, например танцевальные. Особенно если вы любите какой-то конкретный жанр музыки — хип-хоп или кей-поп, наверняка в таком клубе вы сможете встретить людей с похожими увлечениями, к тому же эти занятия не требуют от вас высокой физической подготовки и вполне доступны новичкам. Можно также обратить внимание на такие варианты, как туризм, бассейн (индивидуальные или групповые занятия), бег.

Полезным будет самообразование в области биологии, питания и спорта. Если вы на самом базовом уровне поймёте, как устроено человеческое тело, как работают наши мышцы, как упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь, вам станет интереснее и проще приниматься за дело каждый раз.

Кому-то подойдёт метод долгосрочных целей — например, пробежать марафон через полгода или пойти летом в пеший поход.

Преодоление оправданий

Придумываете большое количество оправданий, чтобы не заниматься спортом? Жалуетесь на нехватку времени, энергии и страх перед тренажерным залом? Вот решения:

• «Я ненавижу спорт». Многие из нас чувствуют то же самое. Если потение в тренажерном зале или бег на беговой дорожке – это не самое приятное времяпрепровождение, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится. Например, танцевальная или другая совместная физическая деятельность. В конце концов, просто гуляйте каждый день в живописном парке или даже отправляйтесь в путешествие.
• «Я слишком занят». Даже самый загруженный из нас может найти свободное время для вещей, которые важны. Это ваше решение сделать спорт приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут быть очень эффективными. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь по выходным, когда у вас больше времени.
• «Я слишком устал». Вы именно поэтому и устаете, что мало занимаетесь спортом. Уясните эту простую и очевидную мысль. С регулярными упражнениями вы будете чувствовать себя намного более энергичным, свежим и бодрым.
• «Я слишком толстый», «Я слишком старый», «Мне не позволяет здоровье». Никогда не поздно улучшить свою физическую форму, даже если ваши занятия спортом в жизни ограничивались уроками физкультуры. К тому же можно найти физические упражнения, подходящие именно для вас даже во время травм и заболеваний.
• «Упражнения слишком сложные и болезненные». «Нет боли – значит, нет выгоды» – это устаревший стереотип о спорте. Во время упражнений вовсе не обязательно напрягаться так, чтобы болели мышцы. Вы можете набрать форму, играя в гольф или занимаясь плаванием.
• «Я не спортивный человек». У вас необязательно должно быть атлетическое телосложение, чтобы заниматься физическими упражнениями. Никто не обязывает вас ставить мировые рекорды. Просто найдите тот вид спорта, который вам подходит.

И теперь несколько слов об организационных моментах.

Что удерживает нас от занятия спортом?

Если вы испытываете проблемы с тем чтобы начать ходить в тренажерный зал или хотя бы бегать, вы не одиноки. Многие люди испытывают те же сложности, даже профессионалы в спорте.

Но несмотря на то, что могут возникнуть сложности с отсутствием времени или состоянием здоровье, для большинства из нас самыми высокими барьерами являются именно умственные. Возможно, одной из причин является отсутствие уверенности в себе, которое мешает предпринимать положительные шаги в нужную сторону. Или мотивация быстро вспыхивает и так же быстро гаснет. Со всеми такое случалось.

Вот что вы можете сделать, чтобы преодолеть ментальные барьеры:

• Отбросьте мышление «Все или ничего». Вам не нужно часами находиться в тренажерном зале или принуждать себя к однообразным или болезненным действиям, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений. Даже самое маленькое физическое упражнение лучше, чем ничего. Будьте уверены, что даже пятиминутное упражнение, выполняемое каждый день, окажет сильное позитивное влияние на ваше здоровье спустя несколько недель.
• Будьте добры к себе. Исследования показывают, что доброта к себе повышает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом начинании. Не ругайте себя по поводу состояния своего тела, своего текущего уровня физической подготовки или предполагаемого отсутствия силы воли. Все это может демотивировать вас. Вместо этого рассмотрите свои предыдущие ошибки и нездоровые привычки и сделайте правильные выводы.
• Проверьте свои ожидания. Вы не измените ситуацию за один день и не проснетесь на следующее утро идеально здоровым и подтянутым. Не стоит завышать своих ожиданий, потому что это одна из основных причин того, что люди бросают занятия спортом. Не преувеличивайте свои возможности. Вместо этого сфокусируйтесь на последовательности и будьте терпеливы.

Однако есть и еще одна серьезная преграда на пути к занятиям спортом – это оправдания.

Полезные инструменты

• Календари, в которых вы сможете отмечать свои цели и выделять временные окошки исключительно для спорта, позволяя себе в этот момент отдохнуть от всех других дел.‍
• Шагомер и любые другие приложения, замеряющие ваш прогресс. Следить за своими достижениями в цифрах важно и приятно, ведь изменения, которые происходят с нашей физической формой, часто незаметны на короткой дистанции, но через две недели, месяц или полгода вы сможете заметить свой рост, что укрепит желание заниматься спортом дальше.‍
• Онлайн-сообщества и школы, интернет-платформы. Это не требует от вас физического контакта с другими людьми, если вы стесняетесь заниматься спортом на людях, но даст вам возможность общаться и получать поддержку. ‍
• Среда, которая поддержит ваши начинания: красивая спортивная одежда, ритуалы (с вечера поставить кроссовки и бутылку воды в коридоре), совместный активный досуг с друзьями.

Сколько часов спорта в неделю нужно ребёнку

Согласно нормам Всемирной организации здравоохранения, дети и подростки от 5 до 17 лет должны уделять физическим нагрузкам любой интенсивности минимум 60 минут в день. Не менее трёх раз в неделю следует заниматься аэробными упражнениями высокой интенсивности (к ним относятся, например, бег, танцы, велопрогулки, плавание). Может получиться такое расписание — часовая прогулка три раза в неделю, бассейн три раза в неделю и один раз в неделю — занятие сезонным видом спорта, например катание на коньках или на роликах.

Физическая активность в дошкольном возрасте

Наиболее удачный и критически важный момент для формирования привычки заниматься спортом — дошкольные и школьные годы. Приобщение к спорту в этот период важно для того, чтобы человек во взрослом возрасте оставался активным.

Сразу стоит отметить, что спорт и физическая активность — не одно и то же, правильнее было бы сказать, что спорт является одним из видов физической активности. Физическая активность в детском возрасте отвечает за развитие структур мозга и благотворно сказывается как на физическом, так и на когнитивном развитии ребёнка. До пяти лет речь идёт скорее не о спорте, а о том, чтобы ребёнок научился основным движениям (ходьба, бег, прыжки, кувырки), научился ориентироваться в пространстве, привык к подвижным играм.

Продолжительность и сложность тренировок

Современные рекомендации для большинства взрослых говорят о том, что физические упражнения должны составлять не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы достигнете этого, тренируясь в течение 30 минут по 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем напряженном графике? Разбейте сессии на 15 минут.

Для большинства людей именно умеренные физические нагрузки являются наиболее полезными для укрепления общего состояния здоровья: вам вовсе ненужно доводить себя до исступления. На самом деле, чрезмерные усилия могут только навредить.

Умеренная активность означает, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но не запыхались. Например, вы должны быть в состоянии пообщаться с вашим партнером по ходьбе, но не смогли бы спеть песню. Плюс ваше тело ощущает тепло во время упражнений, но при этом не перегрето.

Роль родителей

Ребёнку, который начинает заниматься спортом, необходима поддержка взрослого. Самый важный ресурс, который родитель может дать ребёнку для его физического развития, — внимание, поддержка, похвала и, конечно, общий досуг. Если хотите научить ребёнка чему-то, — делайте это вместе с ним. Придумывайте совместные активности: поход в лес на лыжах, выезд на природу, игра в баскетбол во дворе.

Гениальный или счастливый? Пять книг, которые помогут найти золотую середину в воспитании

Если вы недовольны низкой активностью своего ребёнка, то не стоит ставить перед ним жёсткие рамки и ультиматумы. Влияние спорта всегда долгосрочное, и дождаться результатов можно только если заниматься регулярно и добросовестно, поэтому важна мотивация ребёнка.

Движение и учёба

Преимущества спорта для школьников: какую секцию выбрать

Согласно исследованию Nike (Designed to Move: Active Schools, 2015), спорт улучшает академические показатели учеников, поддерживает их поведение, посещаемость, внимательность и обучаемость. Дети, которые часто двигаются и участвуют в спортивных активностях в школе, как правило, лучше осваивают учебную программу, больше чувствуют свою принадлежность к школе, легче заводят новых друзей и чувствуют себя увереннее как среди сверстников, так и во время выполнения учебных задач.

Как привить себе мотивацию к спорту и сделать его привычкой?

Ну и чтобы возыметь желание заниматься спортом и не потерять его, следуйте простым советам.

Во-первых, начните с малого и создайте импульс. Цель «тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю» может показаться хорошей. Но как заставить себя следовать ей? Чем амбициознее ваша цель, тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу, почувствуете себя плохо и сдадитесь. Начните с того, что точно не сможете забросить. Это и станет первоначальным импульсом.

Во-вторых, используйте триггеры. Триггеры – один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки заниматься физической активностью. Исследования показывают, что наиболее успешные спортсмены полагаются именно на них. Триггеры – это просто автоматические напоминания на телефоне. Проще некуда. Ваш телефон подает сигнал, и вы отрываетесь от работы и отжимаетесь или идете на пробежку.

В-третьих, подумайте об упражнениях за пределами зала. Мысль о тренажерном зале наполняет вас ужасом? Если вы обнаружите, что он неудобный, дорогой, пугающий или попросту скучный, ничего страшного. Есть множество других вариантов. Почти каждый может найти физическую активность, которой он будет наслаждаться. Но вам, возможно, придется применить технику мозгового штурма.

Впрочем, вот несколько вариантов активности, которые могут вам понравиться:

• верховая езда;
• бальные танцы;
• пейнтбол;
• роликовые коньки;
• пеший туризм;
• гимнастика;
• боевые искусства;
• альпинизм.

Кроме того, очень важно, чтобы вы агитировали своих друзей. Это кажется очевидным советом, но большинство людей не прислушиваются к нему. А зря, ведь вместе гораздо лучше мотивировать друг друга. В какой-то момент вам действительно начнет нравиться вместе заниматься спортом, превращая упражнения в соревнования или игры.

И, в конце концов, просто читайте больше книг и журналов о фитнесе и спорте. Дело в том, что человек, редко занимающийся спортом, редко о нем думает. В этом же случае вы будете постоянно держать мысли об упражнениях в голове, что само по себе будет вытеснять ленивые размышления.

Желаем вам удачи и отличного самочувствия!