Можно ли заниматься утром на голодный желудок?

Кардио-нагрузка — проверенный инструмент в борьбе с лишними килограммами. Аэробная активность отлично сжигает жир, вне зависимости от выбранного направления. Можно бегать, ездить на велосипеде или роликах, ходить и худеть! А для получения максимальных результатов при занятиях спортом можно периодически использовать кардио натощак. Тренировки на голодный желудок не только способствуют похудению, но еще и ускоряют метаболизм. Однако использовать их необходимо с осторожностью — учитывая индивидуальную реакцию организма, самочувствие, состояние здоровья и другие факторы. Заниматься фитнесом сразу после пробуждения необходимо только под контролем опытного тренера, принимая во внимание минусы кардио натощак.

Что учесть при занятиях кардио-фитнесом натощак

В фитнес-индустрии отношение к кардио натощак неоднозначное. Существует немало и сторонников, и противников этого метода похудения. Среди основных плюсов таких тренировок называют возможность более эффективного и быстрого сжигания жировых отложений. В чем же заключается особенность упражнений на голодный желудок?

Сразу после пробуждения в организме человека запас гликогена понижен. Поэтому после ночного отдыха во время занятий спортом начинается расходование иных энергетических запасов, а именно — жира. Отказываясь от завтрака по утрам и отправляясь сразу на кардио-тренировку, вы ускоряете процесс расщепления отложений. Ведь после приемов пищи традиционно наблюдается резкий скачок инсулина, из-за чего лишние граммы и килограммы «неохотно» покидают тело.

Кардио с утра рекомендуют использовать не постоянно, а лишь в двух случаях:

• Когда процесс снижения веса остановился. При так называемом эффекте плато кардио натощак поможет стимулировать похудение.
• Когда организм привык к физической нагрузке. В таком случае упражнения на голодный желудок можно применять для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Можно использовать кардио натощак еще и в случаях, если вечером вы чаще всего не имеете сил или времени для полноценной тренировки. Тогда нагрузка в утренние часы позволит наладить процесс сжигания жира. К тому же тренировка до завтрака займет меньше времени, по сравнению с вечерней. По мере привыкания к занятиям вам будет проще просыпаться для похода в спортзал или на пробежку.

После кардио с утра необходим полноценный завтрак. Этот прием пищи должен минимизировать мышечные потери. Как правило, тренеры советуют употреблять после кардио натощак углеводы. Они подарят организму необходимую энергию для восполнения потраченных запасов.

Как часто использовать кардио натощак для снижения веса — решать каждому человеку самостоятельно. Необходимо учитывать свое состояние, а также индивидуальные параметры. Это исходная масса тела, тип активности, уровень подготовки и другие факторы. Начинающим следует постепенно приучать свой организм к нагрузкам на голодный желудок.

Плюсы и минусы занятий кардио-упражнениями натощак

Кардио натощак имеет несколько плюсов. Немаловажный из них — фитнес с утра, как и вечерняя тренировка, поднимает настроение. Нагрузка позволяет получить максимум энергии, справиться с тревожностью, грустью. Благодаря выработке эндорфинов, вы будете ощущать прилив сил в течение всего дня.

Известен и тот факт, что кардио натощак усиливает обмен веществ. Причем сразу после выполнения упражнений скорость метаболизма не замедляется. Она остается высокой еще какой-то промежуток времени. Во многом это связано с поступлением большого количества кислорода в организм. То есть, вы сможете худеть не только во время занятия, но и после его окончания.

Первое и самое главное правило занятий кардио на голодный желудок — следует ориентироваться на свое самочувствие до, во время и после тренировки. Аэробная нагрузка натощак подходит далеко не каждому человеку, поэтому необходимо проверить, не навредит ли вам этот метод похудения. Стоит прислушаться к своему организму и для оценки эффективности фитнеса с утра. Обязательно нужно следить за пульсом — нельзя выходить за значения от 100 до 160 ударов в минуту. Возможно, что кардио после пробуждения не принесет видимых результатов. В этом случае необходимо рассмотреть варианты физической активности в другое время суток.

Тренироваться натощак необходимо с осторожностью. Продолжительность занятия не должна превышать 30 минут. Длительное выполнение упражнений может грозить мышечным истощением, потерей энергии. Но даже во время короткой сессии в спортзале вы будете терять мышцы, а не только жир. Если для вас это принципиальный момент — лучше отказаться от кардио до завтрака.

Для тех, кто мечтает о мышечном теле, оптимальным вариантом станет аэробная нагрузка после приема пищи. Ведь основным минусом тренировок натощак называют именно потерю мышц из-за высокой интенсивности занятий и некоторых физиологических процессов. Пониженное содержание гликогена и инсулина после ночного отдыха считается оптимальным условием как для сжигания жира, так и для уничтожения мышц.

Как правильно тренироваться натощак для похудения

Натощак можно заниматься любым видом кардио. Это может быть как бег или ходьба на свежем воздухе, так и фитнес в спортзале — тренировка на беговой дорожке, гребном тренажере и не только. В идеале нужно выбирать тип нагрузки, который будет приносить больше всего удовольствия. Тогда и просыпаться на пробежку или тренировку в зале будет проще. Для максимального сохранения мышц стоит использовать нагрузку низкой интенсивности. Например, быструю ходьбу или медленный бег.

Регулярное кардио сделает похудение эффективным, если дополнить упражнения правильным питанием. Чтобы активнее расходовать жировые отложения, необходимо пересмотреть свой рацион и питаться с дефицитом калорий. При этом питание должно быть разнообразным, для хорошего восстановления организма после тренировок. Тело нужно обеспечить белком, сложными углеводами, полезными жирами. Поэтому в меню необходимо ввести морскую рыбу, молочные продукты, яйца, постное мясо, злаки, овощи и фрукты, растительные масла и орехи. Следует каждый день употреблять зелень, пить много воды. Употреблять достаточное количество жидкости нужно до и во время занятия.

Кардио на голодный желудок не должно быть единственным способом снижения веса. Чтобы наладить похудение, необходимо уделять внимание выполнению аэробных упражнений и в другое время суток, силовым нагрузкам. Именно силовые тренировки сделают силуэт подтянутым, а мышцы — рельефными.

Можно смело утверждать, что польза кардио натощак для уменьшения веса — неоднозначный вопрос. У метода похудения есть как плюсы, так и минусы. Поэтому перед введением утренних нагрузок в программу тренировок необходимо посоветоваться со специалистом. Нужно также определиться с целью и приоритетами. Что для вас важнее? Снизить массу тела или сохранить мышцы? В первом случае практиковать аэробную нагрузку с утра можно, но не часто. Конечно, нельзя забывать и об абсолютных противопоказаниях к кардио на голодный желудок. Основные из них — сердечно-сосудистые заболевания, мышечная дистрофия, сахарный диабет.

Сердце и сосуды образуют кровеносную систему организма. Основная цель работы этой системы – снабжение всех тканей кислородом. Повреждения крупных сосудов опасны для здоровья, а иногда и для жизни. Эпизодические травмы мелких сосудов не столь угрожающие, однако хроническая ломкость может приводить к серьезным заболеваниям в будущем. Мы поясним, почему капилляры, а точнее стенки капилляров, становятся слабыми или проницаемыми и разберем, какими способами их можно укрепить.

Какие сосуды есть в теле человека

Система кровообращения состоит из сердца и нескольких типов сосудов. Они отличаются строением и присущими функциями, а повреждения несут неодинаковые последствия.

Вены и артерии повредить непросто. Для этого нужно сильное механическое воздействие, приводящее к наружному или внутреннему кровотечению. Травмы капилляров мы не всегда замечаем, поскольку они вызывают лишь подкожное кровоизлияние. Проявляется это через гематомы (проще говоря – синяки).

Как понять, что у человека слабые сосуды

В данном случае мы будем говорить не об эффективности или недостаточности кровообращения. Хотя, когда органы не получают кислорода, тоже говорят о слабости системы. Мы остановимся на ломкости капилляров – склонности к повреждению их стенок.

Синяки и подкожные кровоподтеки периодически появляются у всех. Но у отдельных людей это происходит слишком часто. Им необязательно ударяться – достаточно прикосновения с приложением небольшой силы. Это не индивидуальная особенность организма, а патологическое состояние, с которым нужно бороться.

Для диагностики проводят простой тест. На среднюю часть плеча накладывают жгут или манжету для создания давления (как при заборе крови на анализ). Если через 5-10 минут появились мелкая геморрагическая сыпь – на это необходимо обратить внимание и постараться улучшить состояние сосудистых стенок. При выполнении этого теста важно не оставлять жгут надолго во избежание нарушения кровообращения.

Почему сосуды становятся ломкими

Причины такого явления можно разделить на две группы. Первая – это наследственные или аутоиммунные заболевания, в результате которых появляются кровоизлияния и гематомы. При их диагностировании требуется лечение. Вторая группа – неблагоприятные условия, ослабляющие организм в целом. Для восстановления прочности и эластичности элементов системы кровообращения в этом случае может быть достаточно народных средств.

Болезни, из-за которых сосуды становятся слабыми

Непосредственно к ломкости капилляров приводит болезнь Шенлейн-Геноха (другие названия – геморрагический васкулит, пурпура). Кровоподтеки локализуются чаще на ногах, иногда поднимаются на живот и спину, а также руки. Заболевание является аутоиммунным и связано с чрезмерным накоплением иммунных комплексов IgA.

Укреплять сосудистые стенки необходимо и пациентам с нарушениями свертываемости крови. Например, дети, больные гемофилией, постоянно ходят в синяках. С возрастом последствия усугубляются, поскольку страдают все элементы системы кровообращения. Присутствует риск угрожающих жизни кровотечений и кровоизлияний в головной мозг.

Также ослабляют сосуды перенесенные вирусные заболевания. Появление геморрагической сыпи через неделю после гриппа – распространенное явление. В некоторых случаях оно становится реакцией не на сам вирус, а на препараты для борьбы с ним (Колдрекс и др.).

Сердечно-сосудистые заболевания

В большинстве случаев правильнее говорить о взаимной зависимости. Хотя большая часть сердечно-сосудистых заболеваний связана с патологиями артерий, от некоторых страдают и капилляры. Снижение тонуса сосудистой стенки или сужение просвета капилляров, препятствует нормальному кровообращению и снабжению головного мозга питательными веществами и кислородом.

Среди болезней следует отметить:

• гипертонию;
• цереброваскулярные патологии;
• системную склеродермию;
• системную красную волчанку.

Есть и случаи, когда нарушение эластичности и проницаемости стенки капилляров приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию и инсульт. В частности, такое наблюдается в клинической картине сахарного диабета. Под токсическим действием избытка глюкозы, активируются механизмы вызывающие повреждение стенки сосудов, увеличение ее проницаемости. Поэтому у диабетиков очень высокий риск кровоизлияний в головной мозг и инфарктов миокарда

Факторы, ослабляющие сосуды

Кровеносная система напрямую связана со всеми органами человеческого тела. Она помогает питаться каждой клеточке и в то же время отводить отходы жизнедеятельности. Поэтому общее состояние здоровья тоже способно повлиять на степень ломкости.

Ослабить сосуды могут:

• недостаток витаминов;
• затяжные стрессы;
• вредные привычки;
• физическое истощение;
• колебания гормонального фона;
• отравления.

Улучшить ситуацию и укреплять стенки своими силами в таких случаях проще. Здоровый образ жизни, витамины, народные средства способствуют решению проблемы, причем не локально, а комплексно. Но предварительно стоит пройти обследование и убедиться, что за нарушением прочности оболочек не скрывается серьезное заболевание.

Какими способами можно укрепить сосуды

Флебологи утверждают, что укреплять их нужно систематически, а не время от времени. Не стоит дожидаться, пока на ногах начнут проступать варикозные звездочки или появятся первые признаки нарушения кровообращения.

Кровеносный сосуд не отдыхает ни минуты, поэтому дополнительная поддержка никогда не мешает. Лучше не экспериментировать и сначала проконсультироваться с врачом. Он уточнит, подходит ли вам то или иное средство.

Как укрепить сосуды с помощью диеты

Главный враг сердечно-сосудистой системы – холестерин. Это вещество провоцирует уплотнение стенок сосудов. Так что в умеренной концентрации оно даже полезно.

Есть комплекс продуктов, обладающих капилляропротекторным эффектом. Сюда входят:

• овощи и фрукты, богатые витамином C;
• бобовые;
• гречка;
• зелень (особенно щавель);
• рыба;
• молоко;
• морепродукты.

Очень полезны отвары различных ягод, особенно шиповника и черноплодной рябины.

Здоровая еда – не значит безвкусная. Оливковое масло, кайенский перец и куркума способны и улучшить кровообращение, и придать блюду колорит.

Рацион стоит скорректировать, если в нем присутствуют вредные продукты. Укрепить сосуды не получится, если постоянное есть фаст-фуд, пить кофе, употреблять алкоголь, курить. Они дают прямо противоположный эффект.

Витамины, помогающие укрепить капилляры

Существует много полезных веществ, благотворно влияющих на здоровье кровеносной системы. Лучше всего сосудистый эпителий укрепляют витамины групп:

• A (содержится в моркови, говяжьей печени, рыбе, брокколи, сыре, абрикосах, дыне);
• B (можно найти в молоке, почках, яйцах, сельди, зерновых);
• C (им богаты цитрусовые, зелень, шиповник, облепиха, капуста, томаты);
• K (потребляется из чернослива, огурцов, оливкового масла, спаржи, кайенского перца).

Улучшить состояние сосудов в целом помогают также витамины E и PP. Их действие направлено преимущественно на нормализацию липидного обмена. Если из продуктов питания получить нужное количество полезных веществ не удается, их можно добрать из препаратов, таких как Триовит.

Как здоровый образ жизни помогает укрепить сосуды

Отказ от вредных привычек и ведение здорового образа жизни позволяют укрепить не только капиллярные стенки, но и сердечно-сосудистую систему в целом. Кроме отказа от курения, алкоголя и жирной пищи, врачи рекомендуют:

• давать телу умеренные нагрузки (особенно ногам во избежание варикоза);
• воздерживаться от подъема непосильных тяжестей;
• не перегревать организм (под солнечными лучами, в бане);
• носить удобную обувь;
• избегать давящей одежды (особенно с резинками).

На состояние сосудов благотворно влияет и массаж. При этом речь идет об обычном ручном воздействии. Оно улучшает общее состояние, стимулирует кровообращение, однако при тромбофлебите противопоказано. Лимфодренажный и вибромассаж, напротив, вредны для сосудистого эпителия.

Еще один полезный компонент здорового образа жизни – контрастный душ. Он тренирует всю кровеносную систему (не только капилляры, но также вены и артерии).

Как улучшить состояние сосудов народными средствами

Народные средства могут стать мерой профилактики ломкости и оказывать укрепляющее воздействие. Распространенными являются отвары и настойки:

• из плодов шиповника, трав пустырника, сушеницы и лабазника;
• из головок чеснока и лимона;
• из барбариса (можно брать и ветви, и корни);
• из цветков гречихи;
• из шиповника и боярышника;
• из клюквы и чеснока.

Вариантов их приготовления существует много (они преимущественно отличаются пропорциями). Главное – ингредиенты.

Если нет желания готовить настой, достаточно натуральных чаев. Зеленый, анисовый или любой другой листовой помогает не только укрепить, но и почистить сосуды. Полезны и компрессы капустного листа. Его нужно прикладывать локально – на места, где капилляры уже повреждены.

Медикаментозное укрепление сосудов головного мозга

Когда описанные методы перепробованы, но желаемого эффекта нет, пора обращаться к врачу. Он подберет подходящее лекарство. Самолечением заниматься нельзя, ведь нужно точно понимать, из-за чего возникла проблема и каким действием должен обладать препарат, чтобы ее решить.

Капилляропротекторное действие оказывают:

• троксерутин и другие производные рутина;
• пирикарбат;
• эсцин;
• трибенозид

С их помощью можно укрепить сосуды, ускорить метаболизм в их клетках, повысить проницаемость стенок. Однако, они имеют ряд противопоказаний и перед их приемом необходимо проконсультироваться с врачом. В целом в результате их приема улучшается кровообращение. А вот ноотропы (Пирацетам и др.) в этом случае бесполезны. Хотя они улучшают мозговое кровообращение, сосудистый эпителий укрепить они не способны.

Мы назвали пять методов, позволяющих укрепить капиллярные стенки при отсутствии серьезных заболеваний. Пользоваться ими под силу всем. Поэтому поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы не так сложно, как кажется.

Тренироваться лучше перед завтраком

Физические упражнения дают больший эффект на голодный желудок

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.

Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.

После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.

Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.

Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.

Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.

«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».

Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.

Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.

«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.

По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто

прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.

Утренние тренировки натощак: есть или не есть?

Один из самых частых вопросов, который задают люди, приходящие к нам в клуб утром: стоит ли завтракать перед тренировкой? Уточню, что утренняя тренировка, как правило, начинается в 7 часов утра, то есть довольно рано. Когда же лучше завтракать?

Весьма распространенный тезис, который я встречал в куче тренировочных программ, гласит, что если тренироваться натощак, то организм после сна будет жечь больше жира. На самом деле, это мнение не доказано, а все последние исследования наоборот показывают, что эффективность тренировки примерно одинакова, как на голодный желудок и после небольшого завтрака. Двухчасовая тренировка по тайскому боксу отнимает довольно много энергии, которой у вас может оказаться недостаточно, если вы ничего не ели со вчерашнего дня.

И да, небольшой завтрак до тренировки – это не стопка блинов до потолка и не истекающие сыром крок-мадамы, зажаренные в чане сливочного масла. Переедание или тяжелая пища противопоказаны, они помешают вам заниматься.

Отдайте предпочтение, например, каше с добавлением фруктов, овсяным хлопьям с йогуртом, соку, скремблу, чаю. Позавтракать лучше не позже, чем за 30-60 минут до начала тренировки.

Вывод такой: действуйте так, как вам комфортнее, слушайте свой организм, не голодайте! А ещё после утренних тренировок мы частенько ходим уже на второй сытный завтрак все вместе: кто был, тот знает. Всем энергичных утренних зарядов! Для боксеров вопрос питания особенно остро стоит всвзи с темой сгонки веса перед соревнованиями. Сгонка – специальное и непростое явление, о котором я обязательно расскажем отдельно.

Тренировки натощак

Такие занятия, как правило, проводят ранним утром до завтрака. Чаще всего их «прописывают» себе худеющие, чтобы стимулировать сжигание жира. Как это работает? По утрам в организме небольшой запас гликогена, поэтому считается, что на голодной тренировке тело быстрее начинает в качестве источника энергии использовать жиры. Однако большинство исследований эту теорию не подтвердили.

Можно ли тренироваться натощак?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов. «На этот вопрос нет однозначного ответа, так как нужно учитывать много переменных, что усложняет результаты исследований на эту тему, такие как: время тренировок, тип (аэробная или силовая), продолжительность, интенсивность, состояние здоровья и количество часов от последнего приема пищи, — комментирует Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».  — Важно понимать: чтобы поддерживать длительные нагрузки определенной интенсивности, нужна энергия. На пустой желудок это сделать крайне сложно и чревато последствиями для организма».

Наиболее распространены аэробные тренировки на голодный желудок — например, бег. В небольших «дозах» эти занятия вреда не принесут, но на длительных дистанциях могут возникнуть проблемы. «Например, марафонцы при неправильной стратегии в питании, сталкиваются с «марафонской стеной», где отправной точкой становится истощение запасов гликогена, — говорит Есения Калюжина. — В теле человека хранится около 500-800 г этого источника энергии. Как только он заканчивается, организм пытается сжигать другие источники, генерируя энергию из белков и жиров, но бегуну это не помогает и примерно на 30 км появляется резкая неспособность бежать дальше, иногда заканчивающаяся госпитализацией».

Чем опасны тренировки натощак?

Есения Калюжина не советует увлекаться интенсивными тренировками на голодный желудок из-за их побочных эффектов:

• Повышенное выделение стрессовых гормонов, которые понижают иммунитет и могут привести к инфекциям верхних дыхательных путей;
• Снижение продолжительности тренировки из-за более быстрого наступления усталости, спровоцированной низким уровнем гликогена;
• Повышенный риск «выгорания» и перетренированности;
• Повышенный риск обезвоживания в условиях жаркого климата (гликоген в мышцах удерживает количество воды, в три раза превышающее его собственный вес);
• Повышенный риск повреждения мышц и последующая потеря мышечной массы.

Также стоит учитывать собственные биоритмы: очевидно, что если вы «сова», то ранний подъем в сочетании с  тренировками натощак принесут вам больше вреда, чем пользы.

Не рекомендованы тренировки натощак беременным, людям с пониженным артериальным давлением и вегето-сосудистой дистонией.

Какие тренировки допустимо проводить на голодный желудок

Общее правило такое: натощак допустимо проводить занятия на выносливость. «Если вы занимаетесь силовыми нагрузками, то тренировки натощак вам не подойдут, так как низкий уровень гликогена не стимулирует рост мышечной массы. Поэтому тренировки на пустой желудок не рекомендуются в тех видах спорта, где нужна сила, а не выносливость», — добавляет Есения Калюжина.

Желательно, чтобы подобные тренировки были низкоинтенсивными. «Если вы все-таки решили попробовать выйти на тренировку голодным, то выбирайте низкоинтенсивные занятия. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как вы можете не знать о противопоказаниях к таким тренировкам и навредить себе», — объясняет Есения Калюжина.

Например, натощак хорошо заниматься легкой йогой, скандинавской ходьбой (при условии, что урок длится не больше часа), бегом или аэробикой в среднем темпе (до 45 минут). Прежде вы так не тренировались? Начните с коротких занятий. «Прислушайтесь к своему организму, начните постепенно с 15-20-тиминутных прогулок, зарядки или бега трусцой и проследите, как будет реагировать ваш организм», — говорит Есения Калюжина.

Для некоторых дисциплин — например, бодифлекса, — занятия натощак являются одним из условий успешного снижения веса. Однако при неправильном использовании голодные тренировки могут навредить здоровью.

Каких симптомов стоит опасаться?

На голодных тренировках важно отслеживать свое самочувствие. Насторожить вас должны следующие симптомы:

• Быстрая утомляемость;
• Боль в желудке;
• Изжога;
• Головокружение;
• Тремор рук;
• Головная боль.

Обнаружили у себя что-то из этого списка? Срочно завершите занятие и подкрепитесь энергетическим батончиком или выпейте сладкого чая, чтобы как можно быстрее поднять уровень глюкозы в крови.

Гипертонической болезнью чаще страдают пожилые люди. Но артериальное давление может повышаться и в среднем возрасте, у молодых, даже у подростков. Часто врачи слышат жалобы на головокружение, шум в ушах, помутнение в глазах, пульсацию в висках по утрам. Многие списывают эти симптомы на недостаточную продолжительность сна, хроническую усталость, стрессы. Но нужно измерить давление. Повышенное давление после сна – первый признак развивающейся гипертонической болезни. Его может провоцировать неправильный образ жизни, нездоровое питание, вредные привычки. Иногда достаточно отказаться от кофе по вечерам, соленой пищи или сигарет, и самочувствие улучшается, показатели на тонометре возвращаются к норме.

Пациенты, страдающие гипертонической болезнью, и регулярно измеряющие давление, замечают, что самые высокие показатели наблюдаются утром, сразу после сна, и около 5 часов вечера. Их повышение может быть не связано с нарушениями рекомендаций врача, режима отдыха и питания. Чтобы избежать осложнений, нужно знать причины ухудшения состояния, возможные факторы риска и способы профилактики развития и обострения гипертонической болезни.

Причины высокого давления

Давление может подниматься по утрам, после сна, из-за нескольких причин:

• суточный ритм;
• плотный ужин;
• избыток в рационе соли;
• курение, употребление спиртных напитков;
• сон в неудобной позе;
• стресс;
• состояние сосудов;
• гормональная перестройка организма;
• изменения погоды;
• тромбофлебит;
• нарушения работы эндокринной системы;
• заболевания почек;
• недостаток физической активности.

Суточный ритм

Ночью организм отдыхает. Происходящие в нем процессы, обмен веществ, кровоток, замедляются. После пробуждения они активизируются, скорость кровотока увеличивается. Если сосуды эластичные, сердце здоровое, они справляются с увеличившейся нагрузкой. Человек не ощущает происходящих изменений. Они не отражаются на его самочувствии. Но, если ему измерить давление после пробуждения, показания тонометра будут нормальными, но немного выше, чем днем. Через 15-20 минут они немного уменьшатся.

Плотный ужин

Если плотно поужинать перед сном, есть жирные, острые, соленые блюда, организм продолжает трудиться ночью. Отсутствие полноценного отдыха приводит к перегрузке всех органов. С большей нагрузкой работает сердце, сосуды.

Избыток в рационе соли

Избыток соли, получаемой с продуктами, способствует задержке в организме жидкости. Тело отекает, нагрузка на сосуды растет, растут и показания на тонометре.

Курение, употребление спиртных напитков

При употреблении спиртных напитков сосуды расширяются. Когда концентрация алкоголя в крови снижается, происходит спазм, они резко сужаются. Спазмы сосудов происходят и при попадании в кровь никотина. Ток крови затруднен. Сердце работает с повышенной нагрузкой. Увеличивается и давление на стенки сосудов.

Сон в неудобной позе

Как и вечернее переедание, сон в неудобной позе, не дает организму полноценного отдыха. Если вы утром плохо себя чувствуете, часто болит голова, слышится шум в ушах, проверьте, удобна ли ваша постель. Лучше спать на ортопедическом матрасе, невысокой плоской подушке. Поддерживайте в спальне комфортную температуру, увлажняйте воздух.

Стресс

Когда человек испытывает стресс, увеличивается выработка адреналина, из-за чего повышается тонус сосудов, ускоряется сердцебиение. Если их эластичность ниже нормы, самочувствие ухудшается. Опасен и сильный стресс, и частые волнения. Сердечно-сосудистая система постоянно работает с повышенной нагрузкой, и быстрей изнашивается.

Если эластичность сосудов снижается, что часто происходит в пожилом возрасте, при любых изменениях условий работы, повышении нагрузки, человек ощущает ухудшение самочувствия.

Гормональная перестройка организма

Адреналин и другие гормоны, вырабатываемые организмом, влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Нагрузка на сосуды возрастает при половом созревании, беременности, климаксе.

Изменения погоды

Перед дождем, снегопадом низкое атмосферное давление, которое вызывает у метеозависимых людей вялость, сонливость, головные боли. В жару увеличивается нагрузка на сердце, что отражается на показателях тонометра.

Тромбофлебит

При тромбофлебите воспаляются внутренние оболочки стенок вен, на них откладываются тромботические массы. Просвет сосудов и их способность пропускать нужный объем крови снижается. Кровь поступает под большим давлением, что приводит к повышенной нагрузке на сердце. Без лечения заболевание прогрессирует, самочувствие ухудшается.

Нарушения работы эндокринной системы

При сбоях в работе эндокринной системы выработка одних гормонов увеличивается, других – сокращается. Это нарушает работу сердечно-сосудистой системы.

Заболевания почек

При заболеваниях почек появляются отеки, организм не справляется с выводом токсинов, развивается интоксикация.

Недостаток физической активности

Умеренные физические нагрузки укрепляют сердце, сосуды и замедляют возрастные изменения.

Причины высокого давления у женщин и мужчин

У женщин артериальное давление может подниматься утром из-за одной или нескольких причин:

• прием оральных контрацептивов (влияют на гормональный фон, увеличивая содержание в крови эстрогена);
• стрессов, сильных эмоций;
• беременности;
• менструации;
• климакса.

Причинами повышения артериального давления у мужчин чаще становятся:

• вредные привычки – курение, употребление спиртных напитков;
• преобладание в рационе жирной, острой, соленой пищи;
• стрессы.

Отказавшись от вредных привычек, убрав из своей жизни причины для сильных волнений или изменив отношение к ним, овладев методами психологического самоконтроля, на ранних стадиях заболевания, можно без лечения вернуться к нормальным показателям на тонометре.

Возраст и утреннее давление

С возрастом сосуды теряют эластичность. При появлении факторов, провоцирующих спазмы, усиление кровотока, неправильном питании, употреблении алкоголя, курении, они страдают из-за повышения артериального давления. Высокое давление утром вызывает головную боль, слабость, снижает работоспособность, увеличивает риск развития тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы: инфаркта или инсульта.

Повышение давления в пожилом возрасте – естественный процесс. После 40 лет систолитический показатель может быть до 155 единиц. Но если он поднимается выше после пробуждения или вечером, нужно устранить причины, негативно влияющие на работу сердечно-сосудистой системы и проконсультироваться с врачом.

Симптомы

Повышенное или пониженное артериальное давление не имеет ярко выраженных симптомов. Люди часто не догадываются о возможной причине плохого самочувствия, считая его последствием переутомления, бессонницы и т.д. Из-за этого пациенты редко обращаются к врачу на ранней стадии гипертонической болезни.

Чтобы не пропустить развития опасного заболевания, нужно регулярно измерять артериальное давление:

• в пожилом возрасте;
• при беременности – оно может быть как высоким, так и слишком низким;
• при головных болях;
• при шуме в ушах;
• при мельтешении мушек перед глазами.

Чтобы получить точные показатели, измерьте артериальное давление на обеих руках. Для людей среднего возраста нормальное давление – 120/80 мм рт.ст. Но оно может отклоняться на 10-15 единиц в большую или меньшую сторону. Если показатели утром после сна больше 140/90 мм рт.ст. – нужно обратиться к врачу, пройти обследование.

Что делать при высоком давлении

Высокое или низкое артериальное давление – признак нарушений работы сердечно-сосудистой системы, требующие лечения. При повышении давления нужно обратиться к врачу, сделать ЭКГ, сдать анализы крови, мочи. Врач может назначить дополнительные исследования. После выявления причины заболевания (возрастные изменения, болезни сердца, почек, сосудов, гормональные нарушения), назначается лечение. Врач может рекомендовать народные средства, фармацевтические препараты,

Народные средства

Многие растения содержат компоненты, снимающие спазмы сосудов, растворяющие отложения в них, нормализующие гормональный фон. Их действие слабее, чем у фармацевтических препаратов, но более мягкое, с меньшим количеством побочных эффектов.

Народные средства используются на ранних стадиях гипертонической болезни или в дополнение к медикаментозной терапии.

При повышении давления можно смешать свежеотжатые соки свеклы (40 мл), редьки (110 мл) и моркови (110 мл), добавить 2 чайные ложки меда и выпить. Для стабилизации состояния такой коктейль можно пить утром и вечером.

Помогает снизить давление и отвар семян укропа на молоке. Нужно залить 2 ст. ложки семян 0,5 л молока, довести до кипения, настоять 10 минут. Пить отвар нужно каждый день в течение двух недель.

Медикаментозное лечение

Медикаментозное лечение назначается после обследования пациента и установления причин заболевания, оценки состояния сердца, сосудов, других внутренних органов. Чтобы убрать неприятные симптомы, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, принимают препараты в таблетках: «Каптоприл», «Капотен», «Физиотенз».

Не занимайтесь самолечением, лекарства имеют побочные эффекты. Врач назначит дозировку и оптимальную схему приема препаратов, будет контролировать результат лечения и корректировать его при необходимости. Нельзя принимать сильнодействующие препараты при незначительном повышении показателей тонометра. Низкое давление вызывает слабость, головокружения, обмороки.

Профилактика

С возрастом эластичность сосудов снижается. Утром после сна и вечером могут появляться головные боли, шум в ушах. Но симптомы гипертонической болезни могут появиться в 35 или в 80 лет.

Чтобы сохранить здоровье сердца и сосудов, нужно:

• соблюдать режим дня, ложиться спать не позже 22-23 часов и спать не меньше 7-8 часов;
• правильно питаться, не употреблять жирных, острых, маринованных блюд, ограничить употребление соли;
• не злоупотреблять спиртными напитками, не курить;
• не пить вечером крепкий чай, кофе;
• отказаться от плотных ужинов перед сном;
• избегать стрессов, научиться контролировать свое эмоциональное состояние.

Важная часть профилактики – двигательная активность, умеренные физические нагрузки. Привычка регулярно заниматься спортом, 20-30 минут гулять перед сном улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, помогает справиться со стрессами, пережитыми в течение дня. После 40 лет нужно регулярно измерять артериальное давление, чтобы не пропустить первые признаки гипертонической болезни.

Чем хороши утренние тренировки

У экспертов нет однозначных фаворитов — и утренние, и вечерние тренировки одинаково хороши для здоровья. «Здесь важно отталкиваться от ваших собственных ощущений и циркадных ритмов, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Если вы «сова», но через силу в 7 утра идете тренироваться, заставляете себя, значит, для вас такие занятия не полезны».

Но если вы «жаворонок», утренние тренировки даются вам легко — почему бы не сделать акцент на них?

Однако, несмотря на это, у утренних тренировок есть ряд преимуществ:

Утреннее занятие фитнесом сложнее «прогулять». По утрам многим проще выделить время на тренировки, да и сил больше, чем вечером после работы.

Утренние тренировки помогают взбодриться. Если вы не можете «проснуться» без чашки кофе, фитнес по утрам вполне способен ее заменить.

Тренировки по утрам ускоряют метаболизм. Так что в течение дня этот показатель остается более высоким.

Какие активности подходят для утренних тренировок?

Многие, если не сказать почти все. Важно следить за интенсивностью фитнес-урока (она должна увеличиваться постепенно) и за своим самочувствием. «Важно следить за своим самочувствием, если вы не адаптированы и начинаете с семи утра слишком интенсивно тренироваться, то можете почувствовать себя плохо. Поэтому нужно отслеживать самочувствие и прогрессировать постепенно. Если есть недомогание, нагрузку нужно снижать», — объясняет Валентин Зинин.

Для утренних тренировок вполне подходит бег, йога, силовые занятия средней интенсивности, «функционалка». Но опять-таки: если у вас нет опыта тренировок в принципе, начать лучше с простой утренней зарядки или несложной практики йоги.

Постепенно наращивая выносливость, можно переходить к более интенсивным тренировкам.

В целом, нет строгого предписания к «голодным» утренним занятиям. Но обычно это бывает обоснованно распорядком дня. «Допустимо перекусить чем-то легким за час-полтора до занятия или за 3-4 часа, если речь идет про полноценный прием пищи, — добавляет Валентин Зинин. —  Но представьте, если у вас тренировка запланирована на девять утра, вы же не будете завтракать в пять, правильно? А нужно было бы. Поэтому лучше по утрам заниматься натощак».

К тому же, это положительно влияет на процесс похудения.

Комплекс упражнений

Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс упражнений для утренних занятий с акцентом на снижение веса. «Это довольно интенсивная круговая тренировка, занимает она примерно 20-30 минут», — рассказывает эксперт.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки выполните небольшую разминку, чтобы «разбудить» суставы и мышцы, подготовить тело к нагрузкам.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте все упражнения по 40 секунд без отдыха между ними. Отдохните между кругами 1-3 минуты. Выполните 3 круга за тренировку.
• Постепенно увеличивайте нагрузку: сокращайте время отдыха между кругами, увеличивайте количество кругов или время выполнения упражнений.
• Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.
• Завершите занятие растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Прыжки на месте

1-прыжки на месте

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх. Подпрыгните вверх, одновременно с этим разведите руки в стороны. Приземлитесь на стопы, слегка согнув колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

«Конькобежец»

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз назад, корпусом подайтесь вперед. Правую руку согните и направьте локоть к левому колену. Не сутультесь, работайте мышцами бедер, пресса и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое, согнув правое колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Выпады с ударами ног

3-выпады с ударами

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки соедините в замок на уровне груди. Отшагните левой стопой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу и подтяните колено к груди. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Динамическая планка

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Опираясь ладонями и мысками стоп на пол, поднимите над полом колени (примите положение планки). Сгибая колени, отведите таз назад, затем вернитесь в исходное положение (планка на прямых руках). Активно работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и рук. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Подъем рук и ног лежа

5-подъем рук и ног лежа

Лягте на спину, вытяните руки и ноги в стороны. На выдохе скрутитесь корпусом вперед, поднимите вверх правую руку и левую ногу. Работая мышцам пресса, коснитесь правой рукой левой стопы. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимите вверх левую руку и правую ногу, соединяя стопу и ладонь в воздухе. Не сутультесь. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Обратное скручивание на пресс

6-скручивание на пресс

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой (колени можно слегка согнуть). Руки вытяните вверх. Плавно опустите корпус на пол, укладывая спину на коврик. Затем плавно поднимитесь корпусом вверх, возвращаясь в положение сидя. Активно работайте мышцами пресса, не напрягайте поясницу и аккуратно опускайте спину на пол, без рывков. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Отжимания с ротацией корпуса

7-отжимания с ротацией

Примите упор лежа с колен. Ладони разместите под плечами. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Вернувшись в верхнюю точку, разверните корпус влево и вытяните левую руку вверх. Затем вернитесь в исходное положение, выполните отжимание, а после этого скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую руку вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Поднимите над полом руки и ноги (мысками тянитесь от себя). В верхней точке сведите лопатки и, согнув локти, уведите руки по сторонам от корпуса. Работайте мышцами спины, пресса, рук и ног. Затем вернитесь в исходное положение и опустите руки и ноги на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

«Квадрат»

Опуститесь на колени. Ладони поставьте под плечами, колени разместите под тазом. Перенесите вес тела на мыски стопы. Активно работая мышцами пресса, поднимите колени над полом, опираясь на ладони и мыски стоп. Удерживайте это положение в течение минуты.

Занимайтесь по этой программе регулярно. Возможно, первые тренировки будут даваться вам сложно, но через пару недель организм адаптируется.

Кардиотренировки представляют собой упражнения, во время которых активизируется работа сердечно-сосудистой системы, что приводит к учащению пульса и повышению расхода энергии. Именно поэтому аэробные физические упражнения являются обязательным элементом практически всех программ похудения. В последнее время активно рассматривается вопрос проведения подобных занятий натощак, поскольку это ускоряет потерю лишнего жира. Однако, без необходимого питания теряется и некоторая часть мышечной ткани. Поэтому следует тщательно взвесить все «за» и «против» такого подхода.

Эффективность кардиотренировки для сжигания жира основана на истощении гликогена во время длительных физических нагрузок, когда частота пульса находится в пределах 60—70% от максимума. Таким образом, вполне логичной выглядит версия, что упражнения натощак, т.е. без пополнения запасов гликогена, приведут к ускоренному сжиганию подкожного жира.

Стоит напомнить, что максимальный пульс (частота сердечных сокращений) рассчитывается по следующей формуле: ЧСС = 220 — возраст. Тогда предельный пульс, например, 40-летнего человека составит 180 ударов в минуту. А эффективные упражнения в режиме кардио должны проводиться при пульсе 108—126 ударов в минуту.

«Голодные» кардио-упражнения — стоит ли заниматься фмитнесом в подобном режиме

К сожалению, на этот вопрос однозначного ответа не существует. Вернее сказать, у этого варианта тренинга имеется ряд как плюсов, так и минусов. Причем расхождение во мнениях демонстрируют и спортсмены, и ученые. В качестве доказательств приводятся результаты различных исследований, выводы которых являются неоднозначными. В любом случае, для того, чтобы ответить на вопрос об эффективности упражнений кардио натощак, стоит разобраться в биохимических процессах человеческого организма, а также особенностях расходования энергии во время тренировки.

При любых нагрузках — аэробных и анаэробных — основным источником энергии, которую расходует организм, является гликоген. Он представляет собой накопленные запасы углеводов, основное количество которых складируется в печени. В утреннее время, когда человек только проснулся после многочасового «голодного» периода, уровень гликогена в организме находится на минимальной отметке. И если в это время приступить к активным физическим упражнениям, то и без того минимальный уровень гликогена быстро истощится и начнется катаболизм белка, т.е. его разрушение или расщепление. Сторонники «голодной» фитнес-тренировки считают, что вместо углеводов тело сразу же начнет использовать жировые запасы.

Однако необходимо учесть, что свой резервный запас энергии организм задействует в последнюю очередь. Поэтому после расходования существующего количества гликогена, некоторый период во время упражнений в качестве источника энергии будет использоваться белок, а именно — ткань мышц. Таким образом, при кардиотренировках натощак будет теряться не только жир, но и, частично, мышцы. Поэтому тем, кто стремится не только похудеть, но и обрести сильное мускулистое тело с объёмным рельефом, лучше тренироваться не на пустой желудок.

Многие профессиональные спортсмены перед участием в серьезных соревнованиях используют «голодные» кардио-упражнения для ускорения сжигания лишнего жира. Однако даже они предварительно употребляют специальное питание для мышц — аминокислоты, что позволяет избежать потери мышечных волокон в качестве альтернативного источника энергии.

Как сделать кардио натощак эффективными упражнениями

Существуют ситуации, когда рекомендуется проводить кардиотренировки именно натощак. Примеры таких обстоятельств:

Когда организм адаптировался к рациону и физическим нагрузкам, кардио натощак могут стать эффективными упражнениями для возвращения нужного темпа похудения.

Ситуация аналогична предыдущей, но возникает она именно после длительного периода нахождения на одной программе тренировок. В этом случает «голодное» кардио способно встряхнуть организм и поднять эффективность занятий. Одновременно следует внести и небольшие изменения в привычный режим тренировок.

Одно из условий «голодного» кардио — это проведение занятий на временной основе с некоторыми перерывами. При регулярных упражнениях организм приспосабливается к неизменному режиму, в результате чего эффективность снижается. Также стоит обратить внимание на то, что из-за некоторой потери мышечной массы после занятий может наблюдаться чувство сильной усталости. Но это очень индивидуально и зависит от многих факторов, в том числе от возраста и исходной физической подготовки человека.

Завтрак после аэробных физических упражнений

Существует достаточно частая ошибка среди практикующих подобные физические упражнения — это полный отказ от завтрака. Они полагают, что голодный период до самого обеда усилит эффект от кардионагрузки. Однако, это совершенно не так.

Организм человека устроен так, что длительное отсутствие пищи в период бодрствования воспринимается, как начало голодовки. После чего тело подает сигнал, что следует запустить режим экономного расходования и аккумулирования жира. Таким образом, в качестве энергии для упражнений начинает выступать мышечная масса, обмен веществ замедляется, а лишняя энергия от следующих приемов пищи сразу же пополняет жировые запасы.

Чтобы избежать подобного негативного развития ситуации, после утренней кардиотренировки следует запланировать углеводный завтрак. Потребление сытного блюда даст организму сигнал, что пища доступна, накапливать резервные запасы не нужно — это значительно уменьшит потерю мышечной массы и позволит продолжить процесс расщепления жировых отложений.

Стоить учесть, что данный тип физических упражнений не является достаточной нагрузкой для сжигания лишнего жира. Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно не только заниматься аэробными упражнениями, но и пересмотреть свой рацион питания, снизив его общую калорийность. Ведь при большом поступлении калорий, даже самые интенсивные и эффективные упражнения не израсходуют их переизбыток, и спортивные занятия не смогут дать нужного результата.