Перекрестное разгибание на трицепс

Сделайте всех в тренажерном зале.

Трицепс формирует 2/3 мышц плеча. Даже если накачать мощный бицепс, без развитой трехглавой мышцы руки будут выглядеть слабыми. Об этом изданию «Чемпионат» рассказал фитнес-тренер Егор Ходырев.

Хорошо развитые трёхглавые мышцы плеч (трицепс) не только выглядят привлекательно, создавая дополнительную массивность рук для мужчин и подтягивая проблемную зону плеча для женщин, но также помогают полноценно прорабатывать другие группы мышц в базовых упражнениях.

Рельефные руки — визитная карточка и показатель прекрасной физической формы у мужчин. Девушки тоже не прочь «навести порядок» в этой зоне: отсутствие мышечного тонуса здесь портит впечатление даже при наличии проработанных ягодиц и пресса. Эффективная тренировка рук, в том числе и трицепса, наряду с базовыми упражнениями должна включать и изолирующие движения, к примеру, разгибания на блоке.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Проверьте ваш технику

Следуйте этим советам для идеального выполнения упражнения.

Разгибание на трицепс — это движение, при котором вы используете тренажер кроссовер с тросами и отягощениями, чтобы изолировать трехглавую мышцу верхней части рук. Упражнение включает в себя движение по разгибанию локтевого сустава, поэтому большую часть работы выполняет трицепс — основная мышца, используемая для сгибания и разгибания руки.

Вот 4 совета для лучших результатов.

Приветствуем, наши уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про обратные разгибания рук на блоке.

На календаре 24 января, среда. А это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе данного упражнения, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Оттачиваем технику выполнения самых эффективных упражнений.

Разгибание рук с верхнего блока прямым хватом

• Станьте лицом к тренажёру, возьмите прямую рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони сверху) по краям.
• Поставьте стопы по ширине плеч, локти прижмите к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
• Во время выдоха выполните разгибание рук, не отрывая локти от корпуса. Опустите рукоять до бёдер полностью.
• Сделайте паузу на секунду.
• Во время выдоха плавно верните рукоять в исходное положение.

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом

• Стоя лицом к блоку, возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом (ладони смотрят вверх). Локти прижмите плотно к корпусу.
• На выдох полностью разогните руки, опустив рукоять до бедер.
• Сделайте короткую паузу.
• Сделайте вдох, медленно возвращая рукоять в исходное положение.

Разгибание рук с канатами с верхнего блока

• Станьте лицом к колонне кроссовера, взявшись за края рукоятки-каната, закреплённой на верхнем блоке. Локти плотно прижмите к корпусу. В верхней точке кисти с канатами находятся близко друг к другу.
• На выдохе разогните локти, протягивая канаты вниз. В конце движения разведите кисти в стороны – по бокам от бёдер. Локти фиксированы и неподвижны на протяжении всего движения.
• Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

• Возьмитесь за прямую рукоять с верхнего блока прямым хватом, затем развернитесь к тренажеру спиной, заведя рукоять за голову.
• Наклоните корпус вперед и для устойчивости положения сделайте шаг одной ногой вперед. Прижмите локти к голове.
• Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, фиксированы. Рукоять находится ближе к затылку.
• На выдохе разогните локти полностью, занося рукоять над головой.
• Короткая пауза.
• На вдохе плавно заведите рукоять за голову в исходное положение, сохраняя наклон корпуса.

Разгибание рук с канатами из-за головы с нижнего блока

• Возьмитесь двумя руками за края рукояти-каната с нижнего блока. Поднимая рукоять через голову, развернитесь спиной к колонне кроссовера.
• Сделайте одной ногой шаг вперёд и немного наклоните корпус для устойчивости.
• Кисти с канатами расположены за головой, локти фиксированы.
• На выдохе максимально разогните руки, занося канаты над головой.
• Сделайте короткую паузу.
• На вдохе медленно опустите канаты за голову в исходное положение.

Французский жим в кроссовере

• Расположите скамью у нижнего блока кроссовера, предварительно присоединив к блоку прямую рукоять.
• Лягте на скамью головой к блоку, лицом вверх. Заведите руки за голову и возьмитесь за рукоять.
• Направьте локти в потолок, расположив их перед лицом, и зафиксируйте в таком положении. При этом кисти удерживают рукоять, создавая легкое натяжение троса. Это исходная позиция.
• На выдохе плавно разогните руки в локтях, занося рукоять вверх (перед лицом). Верхняя часть руки неподвижна на всём протяжении движения.
• Сделайте короткую паузу в верхней точке.
• Делая вдох, плавно верните рукоять в исходное положение.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная , малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы трицепса;
• адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
• более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук ;
• больший объем руки;
• повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка), затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с канатной рукоятью;
• обратным хватом;
• с разными видами рукояти (прямая, EZ, V).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
• в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
• не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
• удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
• не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
• используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
• на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
• если у Вас болят плечи , то не используйте это упражнение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48. Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон).

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

Обратные разгибания рук на блоке. Что, к чему и почему?

Периодически на проекте мы рассматриваем нестандартные упражнения, а также вариации классических. Это помогает снабдить Вас разнообразными инструментами проработки своих мышц, а также получить новые ощущения от их работы. Ну, и конечно же, немаловажным фактором здесь является отход от обыденности и рутины. В каких-то случаях достаточно взять другой снаряд, в других изменить угол наклона, а иногда просто изменить положение рук. И сегодня мы как раз поговорим про последний вариант — обратные разгибания рук на блоке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – широчайшие спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная , малая грудная, низ трапеций, косая/прямая м.ж., разгибатели запястий;
• антагонисты – бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Выполняя упражнение обратные разгибания рук на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на головки (особенно медиальную и латеральную) трицепса;
• формирование более четкого рельефа рук;
• подтяжка мышц рук без использования свободных весов (актуально для девушек);
• возможность выполнять при проблемах с локтями;
• возможность быстро проработать на одном блоке все головки за раз (например, при ограничении по времени).

Обратные разгибания рук на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Подойдите к верхнему блоку и примкните к нему прямую или EZ-рукоять. Расположите руки на рукояти, взяв ее обратным хватом и на ширине плеч. Ноги слегка подсогните в коленях и поставьте в позицию разножка (одна несколько впереди другой). Встаньте ровно, слегка наклоните корпус вперед и статически напрягите пресс.  Доведите рукоять до уровня верха живота, зафиксируйте руки, расположив их близко к корпусу.

Вдохните и на выдохе мощно разогните руки в локтевых суставах, приведя рукоять к низу живота. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс. Медленно и подконтрольно, на вдохе, верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Помимо стандартного варианта обратных разгибаний существует несколько вариаций упражнения:

• двумя руками с 2-мя отдельными одиночными рукоятями;
• поочередно каждой рукой с одиночной рукоятью;
• широким хватом с прямой рукоятью с ручками;
• с эластичной лентой, закрепленной на двери.

• на протяжении всего движения держите руки вдоль корпуса, сам корпус — прямо;
• для сохранения баланса вставайте в позицию разножка;
• во время выполнения не прибегайте к помощи инерции;
• быстро/мощно разгибайте руки и медленно/подконтрольно сгибайте;
• в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс;
• используйте полный диапазон движения, но не уводите рукоять высоко вверх;
• не опускайте голову вниз, взгляд направьте вперед;
• не используйте большие веса;
• техника дыхания: выдох – при разгибании, вдох – при сгибании руки;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные разгибания рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Данные по исследователей (John Porcari, Ph.D., and Brittany Boehler, American Council on Exercise, США 2017) электрической активности мышц  показали следующие значения для разных видов упражнений. В частности, были получены следующие (средние в %) значения ЭМГ для упражнений на трицепс, выполненных на верхнем блоке:

Таким образом, обратные разгибания хоть и уступают в эффективности упражнениям со свободным весом (например, жим лежа узким хватом), однако они входят в топ-3 блочных упражнений на трицепс и могут быть использованы для проработки рук.

Как девушке быстро подтянуть руки на блоке?

Не секрет, что многие барышни в своих тренировках избегают свободных весов – гантелей, штанги. Действительно, для начинающей девушки первое время лучше прибегать к использованию тренажеров.

Поэтому, если Вы новичок, и у Вас есть всего 45 минут на тренировку и Вы хотите  хорошо проработать руки, то используйте следующую схему:

• упражнения – разгибание рук вверх с канатной рукоятью за головой + обратные разгибание рук стоя с прямой рукоятью; сгибание рук к голове стоя в кроссовере + поочередные обратные сгибания рук с нижнего блока хватом сверху одиночная рукоять;
• режим выполнения – 1+1, отдых 45 сек, 1+1/двусет, друг за другом без отдыха;
• количество подходов – 4, количество повторений – 15.

Используйте эту схему на протяжении 2-х месяцев, и Вы получите подтянутые и рельефные руки без использования свободных весов.

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать. Подведем итоги.

Разнообразие в тренировках — вот ключ к гармоничному телосложению. И сегодня мы рассмотрели один из таких ключей — обратные разгибания рук на блоке. Наверняка Вы до сих пор обходили его стороной, но теперь измените свой взгляд. Я прав?

а какие блочные упражнения на трицепс любите Вы? Почему именно их?

помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Чтобы выполнять это движение, понадобится тренажёр кроссовер — силовая конструкция блочного типа, имеющаяся практически во всех спортзалах. Разгибание делают на верхнем блоке.

Какие мышцы получают нагрузку?

Основную работу в рассматриваемом упражнении выполняет трицепс — плечевая мышца, образованная тремя пучками: длинным, латеральным и медиальным. Она анатомически переходит в сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости. Задача трёхглавой мышцы — разгибать в локтевом суставе предплечье. Длинная головка трицепса помогает приводить в движение плечевой сустав.

На трицепс приходится примерно 2/3 мышечного объёма плеча, поэтому эта мышца непосредственно влияет на рельефность рук.

Статическую нагрузку в разгибании получают:

• мускулатура спины (широчайшая, большая круглая мышцы, разгибатели позвоночника);
• задние пучки дельтоидов;
• грудные мышцы;
• нижняя зона трапеций;
• абдоминальная мускулатура;
• сгибатели запястья.

Разгибания на вертикальном блоке активируют все 3 головки трицепса

Данное упражнение является изолирующим, поскольку включает в работу один сустав — локтевой. В связи с этим здесь не рекомендуется использовать большие веса: односуставное распределение нагрузки приводит к искажению техники и повышает травмоопасность.

Польза разгибаний на блоке

Упражнение на вертикальном блоке, выполненное после тренировки со свободными весами, создаёт концентрированную нагрузку на трицепс, способствуя чёткой прорисовке мышечного рельефа.

Движение на блоке осуществляется по заданной траектории книзу, что позволяет максимально прочувствовать сокращение трёхглавой мышцы.

Разгибания можно делать в разнообразных вариантах, меняя рукоятки и экспериментируя с разными видами хватов. Это позволит проработать целевую мускулатуру под разными углами и избежать тренировочного плато.

Проработка трицепса в кроссовере — подходящий вариант для девушек, не ставящих целью наращивание мышечной массы и стремящихся поддерживать в тонусе мускулатуру верхней зоны рук.

Правильная стойка

• Вы должны встать на расстоянии шага от весового стека и шкива тросового тренажера. Плечи находятся над бедрами для идеального угла при разгибании. Если встанете слишком близко — будет тесно, если далеко — вы рискуете завалиться вперед;
• Держите ноги на ширине бедер и слегка согните их в коленях. Это обеспечивает прочную, устойчивую базу. Слишком близкое расположение или прямые ноги приводят к потере равновесия;
• Слегка наклоните подбородок к груди и расправьте плечи, чтобы они были отведены немного назад и вниз (а не были напряжены и прижаты к ушам).

Алмазные отжимания

Еще одна распространенная ошибка при выполнении разгибания на трицепс — выгибание запястий назад. Вместо этого используйте нейтральный хват. Это означает, что вы держитесь за перекладину или канат, а ваши запястья не сгибаются ни назад, ни вперед. Они должны быть прямыми, без какого-либо напряжения.

Как избежать травм плеча? 7 важных правил жима штанги из-за головы в Смите

Как лучше прорабатывать трицепс, если вам 40+ лет

Обратные отжимания

Ранее мы писали о том, как правильно качать трицепс, а также, как правильно выполнять бриллиантовые отжимания для прокачки трицепса.

Вариативность разгибаний рук на блоке

Перед тем как приступать к разгибаниям, нужно определиться с выбором рукояти.

Для работы над трицепсом часто используют короткую прямую рукоять. С ней можно упражняться прямым и обратным узким хватом.

Для проработки трицепса на блоке часто применяют короткую прямую рукоять

Если короткая рукоять в зале отсутствует, допустимо делать разгибания широкой — она обычно применяется для тренировки спины на вертикальном блоке.

Работать на трицепс широкой рукоятью менее удобно, однако

Для комфортного положения кистей удобно пользоваться V-образной ручкой.

V-образная рукоять позволяет работать над трицепсом в комфортном положении

Работа изогнутой рукоятью позволяет расположить кисти особым образом: правую — по часовой стрелке, а левую — в противоположном направлении. В этом случае акцент нагрузки сместится на внешний пучок трицепса. Кроме того, изгибы на ручке создают более комфортную позицию для локтей и снижают нагрузку на эту зону.

Качественно проработать трёхглавую мышцу можно с помощью канатной рукояти. Здесь придётся упражняться нейтральным хватом, поэтому нагрузка на локти будет минимальной.

По мнению многих спорстменов, канатная рукоять наиболее качественно прорабатывает трицепс

Если спортсмен предпочитает выполнять разгибания каждой рукой поочерёдно, ему подойдёт D-образная ручка.

Не в каждом спортзале имеются все перечисленные виды рукоятей, однако вариативность рассматриваемого упражнения позволяет упражняться с тем инвентарём, который доступен: тренировка от этого не станет менее результативной.

Разгибания на блоке в разных вариантах

Выполнять трицепсовые разгибания можно как в блочной раме, так и у вертикального блока, традиционно используемого для тренировки спины. Второй вариант является менее комфортным для работы над трицепсом, поскольку рукоять в нём закрепляется высоко, а возможность регулировки высоты отсутствует.

Перед началом занятия выбирают нужную рукоять, закрепляют её на верхнем блоке и определяются с рабочим весом.

Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

Базовым вариантом разгибаний на трицепс принято считать тренировку с использованием прямой рукояти, которую берут прямым (верхним) хватом немного уже ширины плеч. Такой хват позволит качественно проработать медиальную и латеральную головки трёхглавой мышцы.

Расположившись лицом к устройству, берут рукоять и опускают её до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Корпус удерживают ровным, слегка наклонённым вперёд, с фиксированным естественным прогибом в спине. Одну ногу можно поставить чуть впереди другой для большей устойчивости. Грудь расправлена, локти удерживаются в непосредственной близости от корпуса.

• Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
• В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
• Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

Делают 15 раз в 3 подходах.

Разгибания обратным хватом

В отличие от «классики», здесь рукоять берут хватом снизу. Такой способ применяют, если нужно перенести акцент нагрузки на длинную головку трицепса.

При работе обратным хватом на кисти, в особенности на большие пальцы рук, приходится значительная нагрузка: когда они недостаточно сильные, рукоять может выскользнуть. Если спортсмену принципиален именно такой способ выполнения разгибаний, для более качественных занятий имеет смысл дополнительно укреплять кисти специальными упражнениями.

Основные движения в этом упражнении делаются аналогично классическим разгибаниям на блоке.

Опытные спортсмены, тренирующие трицепс на блоке обратным хватом, нередко выполняют это упражнение каждой рукой поочерёдно, используя D-образную рукоять. Такая техника позволяет слегка разворачивать кисти, работая в более комфортном положении.

Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

Верёвочная, или рукоять канат, благодаря своей гибкой структуре даёт возможность максимально изолировать работу трёхглавой мышцы и обеспечивает её мощное сокращение.

Упражняясь с таким приспособлением, спортсмен совершает движения с большей амплитудой, активируя самые глубокие волокна трицепса.

Определившись с отягощением и закрепив на верхнем блоке канатную рукоять, располагаются лицом к тренажёру. В этом упражнении используют нейтральный хват: запястья занимают анатомически естественную позицию, большие пальцы смотрят друг на друга.

• Вдохнув, на выдохе начинают разгибать руки в локтевых суставах, перемещая рукоять по направлению к передней поверхности бёдер.
• В нижней точке ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы — к бёдрам. Для увеличения рабочей амплитуды руки внизу разводят немного в стороны. Здесь нужно остановиться на 1–2 счёта, напрягая трицепсы.
• На вдохе контролируемым движением принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3 подходах.

Тренируйтесь медленно и без рывков, чтобы задействовать все двигательные единицы.

Анатомия и функции трицепса

Трицепс проходит вдоль задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх пучков, или головок, именно поэтому эта мышца ещё называется трёхглавой.

Латеральная, длинная, медиальная головки трёхглавой мышцы плеча

Латеральный (или внешний) пучок трицепса протягивается от плеча до локтя по внешней стороне.

Длинный пучок тянется от лопатки по внутренней стороне плеча.

А медиальный пучок находится на самой кости и частично перекрывается другими пучками трицепса.

Трицепс состоит из трёх, связанных пучков

Трицепс отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Вся мышца задействуется в разгибании предплечья.

Исходя из этого, все упражнения на проработку трицепса так или иначе связаны со сгибанием-разгибанием руки в локте.

Держите локти близко

Когда локти разводятся в стороны, смещается акцент с трицепсов на грудь и плечи. Это может привести к напряжению мышц. Часто это результат попыток использовать слишком большой вес или непонимание правильной техники. Чтобы этого не произошло, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу.

Разгибания рук книзу на блоке

Незамысловатое движение в блочном тренажёре часто выполняется с нарушением техники. Это снижает эффективность занятия и делает его травмоопасным.

• Неверная позиция корпуса: абсолютно ровное положение (чрезмерная активация мышц пресса и спины не позволит качественно нагрузить трицепс) или сутулость (в этом случае страдает позвоночник).
• Очень близкое или далёкое расстояние до блока. В первом случае будет нарушаться техника выполнения, во втором поясница получит излишнюю нагрузку. Идеальное расстояние — примерно в полуметре от тренажёра.
• Уведение локтей от корпуса в стороны или вперёд. В этой ситуации трицепс не получает полноценной проработки, поскольку акцент нагрузки частично перемещается на дельтоиды и мускулатуру спины.
• «Забрасывание» рук на исходную позицию. Это движение делают медленнее, нежели разгибание, сохраняя при этом мышечное напряжение.
• Тяга рукояти вниз усилием мышц спины. Упражнение в таком варианте теряет смысл, поскольку роль трицепса здесь вторична.
• Рывковые движения и включение в работу инерции.
• Разгибания в положении сидя. Такая техника нежелательна: это упражнение следует выполнять стоя, иначе нагрузка распределяется не вполне верно.
• Использование чрезмерного отягощения, приводящее к нарушению техники и активации других мышечных массивов.

Правильная техника разгибаний на блоке предполагает изолированную активацию трёхглавых мышц (не считая мускулатуры, работающей в статике). Если по завершении сета ощущается усталость в других мышечных группах — движение делалось неверно.

Сохраняйте прямой позвоночник

• Если вы пытаетесь работать с весом большим, чем может выдержать ваш трицепс, то рискуете допустить ошибку: вместо того, чтобы просто выпрямить руки для перемещения веса, вы подаете грудь вперед. Компенсация за счет туловища отнимает всю работу у трицепсов, что сводит на нет суть упражнения.
• Держите позвоночник прямо и выбирайте вес, который ваши трицепсы могут толкать вниз, не нуждаясь в дополнительном участии. Роль остального тела заключается исключительно в стабилизации.
• Избегайте выгибания спины. Если держать пресс напряженным на протяжении всего движения, это поможет вам сохранить прямой позвоночник, чтобы не напрягать поясницу.

Разгибания рук в кроссовере

Эффективных упражнений для проработки этой мышцы очень много, как базовых, так и изолированных. Лучше всего начинать своё занятие на трицепс именно с первых, а уже «добивать» (при необходимости) изолированными.

Но давайте по порядку. Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять для укрепления и увеличения трёхглавой мышцы.

Эффективные отжимания на трицепс

Отжимания, как ни одно другое упражнение, формируют и укрепляют верхнюю часть туловища. Но для целенаправленной проработки трёхглавой мышцы необходимо отжиматься несколько иначе, чем обычно.

Отжимания от пола узким хватом

Чем уже мы ставим руки во время отжиманий от пола, тем больше в работу включается задняя поверхность плеча, то есть трёхглавая мышца. Иногда руки ставят вместе, это называется «алмазный» хват, поскольку указательные и большие пальцы стоят вместе и образовывают фигуру, похожую на бриллиант. Такой вид отжиманий выполнять достаточно сложно. Однако, даже при положении рук на ширине плеч трицепс уже хорошо включается в работу.

Давайте более подробно рассмотрим технику.

Техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук

• Для новичка лучше всего начать отжиматься с колен. В дальнейшем переходим на опору на носки. При этом чем уже постановка ног, тем сложнее отжиматься.
• Опираемся на ладони. Опытные спортсмены могут отжиматься с кулаков, кистей или пальцев, но это уже более сложные варианты.
• Ширина постановки рук, как мы уже отмечали, максимально узкая, насколько вам позволяют ваши мышцы. Чем более развит трицепс и мышцы синергисты, тем с более близкой постановкой рук у вас получится отжиматься.
• Корпус, таз и ноги должны формировать одну прямую линию. Это значит, что мы держим спину ровно, таз не проваливаем вниз и не задираем.
• Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз практически до касания пола грудью
• Важно, чтобы локти шли вдоль тела.
• С выдохом выжимаем себя вверх. Выжимание должно происходить во «взрывной» манере. То есть опускаемся мы медленно, поднимаемся резко и быстро.

Начните с 5–8 отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Кроме отжиманий от пола можно попробовать отжимания на брусьях. Это ещё одно базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч, спины и хорошо развивает трицепсы.

Имейте в виду, что отжимания от пола более безопасный вариант. Нагрузка на суставы и мышцы в разы повышается, когда вы отжимаетесь на брусьях.

Техника отжимания на брусьях

• Разместитесь между брусьями.
• Локти не должны сильно уходить в разные стороны.
• Начальная позиция: на выпрямленных руках.
• На вдохе начинайте опускать тело, сгибая локти до угла примерно 90 градусов. Важно при этом всё время направлять их назад, а не в стороны.
• С выдохом поднимайтесь вверх, разгибая локти.
• Для более комфортного выполнения корпус можно подавать вперёд.

Начните с 5–8 отжиманий.

После того как отжимания на брусьях даются вам легко, можно использовать отягощение. Но спешить с этим не стоит.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом для опытных спортсменов

Отжимания на брусьях для набора массы

Для новичков, а также представительниц прекрасного пола оба типа отжиманий, описанные выше, могут оказаться сложными, поэтому предлагаем в качестве альтернативы обратные отжимания.

Техника обратных отжиманий

• Вам потребуется невысокая опора, например, скамья.
• Сядьте на скамью и расположите руки рядом с бёдрами, поставьте их на ладони.
• Ноги следует прочно поставить на всю стопу, согнув в коленях. Чем ближе к себе вы их поставите, тем легче будет выполнять отжимания. Также можно вытянуть ноги и опереться на пятки, так отжимания станут немного сложнее.
• Переносим вес на руки и соскальзываем тазом с опоры, при этом он должен проходить достаточно близко к скамье.
• На вдохе подконтрольно опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах под прямым углом.
• Следите за локтями. Они не должны уходить слишком сильно в стороны.
• На выдохе выжимаем себя вверх.

Поскольку упражнение несложное, можно сделать 12–15 раз, 4 подхода.

Когда станет легко, можно начать использовать отягощение, например, положить себе на ноги блин от штанги. Также можно усложнить основное упражнение за счёт дополнительной опоры: для этого нужно расположиться между двумя скамьями таким образом, чтобы ваши руки стояли на одной из них, а пятки на другой.

Усложнённый вариант обратных отжиманий с дополнительным отягощением

Обратные отжимания от скамьи

Кроме различных видов отжиманий можно попробовать ещё одно упражнение, входящее в программу базовых, на трицепс — это жим лёжа. Но классический вариант жима не подходит, поскольку большая часть нагрузки распределяется между мышцами груди, дельтами и бицепсами. Для того чтобы нагрузить трицепс, необходимо жать узким хватом.

Техника жима штанги узким хватом

• Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы штанга оказалась перед вашими глазами.
• Всем телом плотно прижмитесь к скамье, но оставьте естественный прогиб в пояснице.
• Ноги расставьте по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
• Берём штангу примерно на ширине плеч, снимаем со стоек и начинаем опускать на нижнюю область груди.
• Локти должны идти вдоль корпуса, не расходиться в стороны.
• Практически касаемся штангой груди и на выдохе выжимаем её вверх. Важно выжимать штангу не к себе (то есть не возвращать её к голове), а старайтесь выжимать её от себя, чтобы лучше включить в работу именно трицепс.
• Делаем от 6 до 12 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Браться очень узким хватом можно, только если у вас хорошо развиты локтевые суставы, поскольку это упражнение может быть травмоопасным.

Настолько узкий хват может быть крайне травмоопасен. Выполняйте его осторожно. Если не уверены в себе, лучше не выполняйте вообще!

Жим лёжа узким хватом

Мы разобрались с базовыми упражнениями для трицепса, теперь давайте перейдём к изолирующим.

Разгибание рук в кроссовере

Это довольно популярное упражнение на трицепс, поскольку выполнять его достаточно просто. Оно хорошо изолирует мышцы плеча. При неправильном выполнении вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины.

• Ставим вес на блоке.
• Верхняя ручка должна представлять собой либо прямую рукоять, либо канатную.

  Выбирайте для упражнения прямую рукоять или канатную

• Располагаем руки прямым хватом на рукоятке не слишком широко.
• Становимся прямо.
• Можно немного наклониться вперёд, держа спину при этом прямой и жёсткой.
• Локти лучше всего прижать к корпусу.
• Тянем рукоятку вниз, разгибая локти.
• В нижней точке стараемся выпрямить руки полностью.
• Если вы тяните канат, то руки необходимо немного развести в стороны. Делаем это не за счёт плеча, двигается только кисть и предплечье.
• Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем это упражнение до 15 раз, 4–5 рабочих подходов.

Другое популярное изолирующее упражнение для трёхглавых мышц — французский жим. Выполнять его можно несколькими вариантами: стоя, сидя или лёжа, используя при этом гантели или штангу, также можно выполнять его в кроссовере.

Давайте рассмотрим подробней технику этого упражнения.

Французский жим с гантелями сидя

В качестве отягощения можно использовать две гантели.

Вариант французского жима с двумя гантелями сидя

А также можно выполнять его с одной гантелей.

Вариант французского жима с одной гантелей сидя

• Удобно устраиваемся на скамье. Спина должна быть ровной. При желании её можно опереть на спинку.
• Ноги располагаем на всю ступню на ширину плеч или немного шире.
• Руки с гантелями поднимаем вверх и отводим немного за голову.
• Ладони направлены друг к другу. Локти немного согнуты.
• Фиксируем плечо, оно практически не должно участвовать в упражнении, всё движение осуществляется за счёт разгибания в локте.
• Начинаем сгибать руки, уводим гантель (или гантели) за голову. Стремимся опустить руки как можно ниже.
• Затем возвращаемся в исходное положение.

Французский жим с одной гантелью сидя

Удобнее для этого варианта упражнения взять ломаный гриф, но можно выполнять и с прямой штангой.

Французский жим со штангой за голову лёжа

• Ложимся на скамью.
• Ноги стоят плотно на всей стопе по бокам от скамьи. Некоторые ставят их прямо на скамью — не делайте этого, поскольку так очень легко потерять равновесие.
• Штангу берём примерно на ширине плеч или чуть уже.
• Исходное положение — руки со штангой выпрямляем и отклоняем в сторону головы примерно на 45 градусов.
• Фиксируем плечи, чтобы рука двигалась только за счёт сгибания локтя и предплечья.
• Делаем вдох и опускаем штангу за голову.
• На выдохе разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение.

Более сложный вариант — жать штангу не за голову, а к носу. Но новичкам этого делать не рекомендуется.

Вариант французского жима к носу лёжа

Французский жим выполняем по 10–12 раз, 4 рабочих подхода.

Французский жим со штангой лёжа

У этого упражнения тоже не один вариант. Его можно выполнять стоя в наклоне обеими руками или опираясь на скамью одной рукой.

Разгибание рук в наклоне стоя

• Берём гантели в руки.
• Становимся прямо. Ноги практически вместе.
• Наклоняем корпус вперёд с ровной спиной, колени при этом немного сгибаем.
• Руки подтягиваем к груди, локти смотрят назад.
• Разогните руки в локтевом суставе до выпрямления, зафиксируйте положение и вернитесь в исходное.

Техника упражнения разгибание обеих рук стоя в наклоне

Здесь важно понимать, что движение осуществляется за счёт трицепса, поэтому не следует помогать себе корпусом и давать импульс. Когда вы начинаете раскачиваться, это означает, что упражнение выполняется неправильно.

Разгибание руки в наклоне с опорой

Тут также два варианта: можно выполнять упражнение с опорой на руку или с опорой на руку и колено.

• Берём гантель в правую руку.
• Левой ладонью опираемся на скамью (или иную надёжную возвышенность).
• Если упражнение выполняется с опорой ещё и на ногу, то левую ногу ставим согнутой в колене на опору.
• Правую руку сгибаем в локте.
• На выдохе выпрямляем руку. Напрягайте при этом трицепс в верхней точке. Если вы всё делаете правильно, вы хорошо его почувствуете.
• После этого меняем руки.

Техника упражнения разгибание одной руки в наклоне с опорой

Разгибание выполняем по 10–15 раз, 3–5 подходов.

Разгибание руки с опорой на скамью

Вариант с разгибанием рук поочерёдно предпочтительней, поскольку вы лучше концентрируетесь на каждой отдельно и сможете лучше прокачать мышцы.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание одной руки из-за головы также может быть выполнено сидя или стоя. Его преимуществом является возможность корректировать симметрию мышц и тщательней прорабатывать отстающую руку.

Техника упражнения разгибание руки из-за головы

• Встаём с прямой спиной или садимся на скамью и также держим спину ровно.
• Правую руку с гантелью немного согнутую в локте вытягиваем вверх. Здесь важно, чтобы рука была развёрнута и сгибалась не назад, а в сторону головы.
• Можно левой рукой поддерживать правую руку в области плеча, чтобы она не двигалась.
• Сгибаем правую руку и медленно возвращаем обратно.

Рассматриваемое движение идеально впишется в план тренировки трицепса в качестве завершающего упражнения. Оно дополнит базовую программу на развитие этой мышцы (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

Поскольку целевая мышца после тяжёлого базового тренинга уже утомлена, не стоит использовать в разгибаниях на блоке большие веса. Лучше поработать в многоповторном режиме со средним отягощением, выполняя по 15–20 повторений в подходе.

Те, кто предпочитает тренироваться по системе суперсетов, в том числе французский жим (выполнять упражнения друг за другом без пауз на отдых), могут использовать разгибания, объединяя их в серии с многосуставными движениями. Первым упражнением в сете рекомендуется ставить базовое, а затем продолжать занятие, перемещаясь в кроссовер. Такие серии могут состоять из упражнений на одну мышечную группу или на развитие мышц-антагонистов (трицепс-бицепс).

Трицепсовый суперсет с использованием разгибания на вертикальном блоке — выполнение

Тренируясь в блочном тренажёре, можно быстро и легко менять рабочий вес. Эту особенность используют, делая разгибания по принципу «пирамиды»: несколько подходов следуют один за другим без отдыха с последовательным сбрасыванием веса.

Опытные атлеты используют это упражнение в качестве движения для предварительного утомления трёхглавой мышцы перед базовой программой, а также для разогрева.

Разгибание рук на верхнем блоке — движение изолирующего характера, которое не заменит многосуставные упражнения на развитие трицепса, но в комплексе с базовыми упражнениями повысит эффективность занятий. Результатом включения разгибаний в тренировочный план станет привлекательный рельеф рук с чётко прорисованным трицепсом.

Советы и рекомендации по тренировке трицепса

Следите за данными нюансами во время тренировок, и результат не заставит себя ждать.

• Если ваша задача состоит в том, чтобы нарастить трицепс, начинайте тренировку с базовых упражнений — жима или отжиманий — и выполняйте их на небольшое количество повторений, но с хорошим весом. Закончить можно одним или двумя изолирующими упражнениями, которые нужно выполнить до упора (т.е. на максимальное количество раз).
• Вес снарядов всегда повышайте осторожно, поскольку легко можно получить травму локтевых суставов, особенно в базовых упражнениях.
• Чтобы сохранить нагрузку трицепса, не выпрямляйте до конца руки в жимовых упражнениях.
• Концентрируйтесь на негативных фазах движения (растяжение трицепса), это сделает их эластичными и снизит вероятность получения травмы.
• Не отдыхайте более двух минут между подходами, чтобы мышцы не успевали полностью остывать.

Чтобы добиться развития трицепса, необходимо тренировать эту мышцу 1–2 раза в неделю. Лучше всего не выполнять все упражнения подряд наугад, следует составить план из 3–4 упражнений, в котором хотя бы одно будет базовым. Также важно постоянно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения качественно и технически правильно. В этом случае вы достаточно быстро добьётесь роста мышц и увеличения силы.