Имя этой игры – масса мышц
Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и еще раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц — это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.
Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов».
Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы так же считали и завидовали тем, кто умел это делать.
Давайте обратимся к истории. В нашем архиве можно найти сведения о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) — с 77,0 до 127,0 кг; Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) — с 72,5 до 14О,5 кг; Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino)- с 56,5 до 122,5 кг; Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,О кг; Чак Аренс (Chuck Ahrens) — с 81,5 до 158,5 кг, и так далее.
Каким же образом можно так повысить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной пищей была жидкая: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, которые содержат высоко питательные
составляющие, но на переполняют желудок и пищеварительную систему. Но тогда, в годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!
Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы; 30% молока; 10% масла Mazola; 10% масла растительного; несколько яиц и немного меда.
При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть 68 граммов ежедневно, подняв свой вес со 108,0 кг до 134,5 кг.
Конечно, все эти атлеты не были культуристами. Правда, это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки своим весом можно манипулировать в удивительной степени.
Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), Мистер Юниверс 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Все свои усилия он тогда направлял на повышение своего веса и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока, не считая, как говорится, прочего. Тренировался очень тяжелыми сериями — максимум по 5 повторений, — с очень большим весом, например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таким образом повысил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды, он испугался, что останется в царстве монстров, изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов.
Продолжая уже культуристический тренинг, опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул Мистер Юниверс 1959. Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества, о которых мы говорили выше.
Многие тренеры и методисты склонны выделять, кроме упомянутых выше компонентов успеха, еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику — тренингу, восстановлению и ментальному отношению.
Прежде всего следует стимулировать мышцы к росту; затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся; параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволить протекать этому всему без сучка-задоринки. Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности.
Глава 17. Искусство и драматизм позирования
Подавляющая часть этой книги имеет дело с тем, как построить ваше тело. Данная же глава будет посвящена совершенствованию вашей способности показывать то тело, которое вы построили!
Позирование — это неотъемлемая часть соревнонательного бодибилдинга. Важно, чтобы вы знали, как выгодно демонстрировать вашу мускулатуру.
Это означает не только, что вы должны уметь точно демонстрировать судьям то самое пропорциональное, вызывающее восхищение сложение. Кроме этого, вам нужно быть способным демонстрировать его артистически, под музыку, так чтобы у судей и у публики осталось ощущение полного вашего контроля над движениями, необходимого для создания впечатления физического совершенства.
«Позирование—это сердцевина всего бодибилдинга. В зависимости оттого, как оно осуществлено, Вы можете усмотреть в нем либо все то, что красиво, возвышенно и передается зрелищем совершенно развитого тела, либо же то, что смешно и разочаровывает в самой идее». Это — цитата из великолепной книги Чарльза Гэйнса, Pumping Iron («Качай железо»).
Хотя главное предназначение позирования — это показать другим то, чего мы добились, ему присущи и другие полезные свойства, не в последнюю очередь и то, что мы добиваемся наращивания мышечных объемов, совершенствуем форму и рельефность мускулатуры за счет мощного включения ее в позах. Нет сомнения в том, что напряжение мышц конечностей и торса развивает те самые рельеф и исчерченность, которых невозможно добиться одним только стандартным выполнение упражнений с прогрессирующим сопротивлением.
Давно, в начале прошлого столетия, Юджин Сэндоу был одним из наших первых знаменитых бодибилдеров, а также первым человеком, который показал нам законченную программу позирования. Он проделывал это в неком подобии стеклянного стакана, размещаемого на сцене и известного как «кабинка для позирования». Сцена особым образом освещалась, при этом Юджин покрывал свое незагорелое тело порошком мела, и это в сочетании с освещением делало зрелище еще более впечатляющим. Конечно, в нынешнее время программа позирования претерпела кардинальные изменения. Теперь культуристы стремятся придать своему телу максимально темный тон, полагая, что глубокий загар лучшим образом подчеркивает красоту тела. После эпохи Юджина Сэндоу наступили времена Зига Клейна и Тони Сэнсона. Оба они трудились в Нью-Йорк Сити, и каждый из них был в своем роде непревзойденным «позером» в самом лучшем культуристическом смысле этого слова. Вследза ними пришел Джон Карл Гримек из Йорка, штат Пенсильвания, по прозвищу «Монарх Мышечного Королевства».
Гримек не располагал той рельефностью мускулатуры, которой могут похвастаться нынешние культуристы, однако он умел, что называется, по-настоящему позировать, а его объемная мускулатура и качественный загар делали его непревзойденным. Его вольная программа, которую он показывал главным образом в 40-х и 50-х годах, была признана подлинным произведением искусства. Ходили слухи, что у Гримека была подружка, профессиональная балерина, и что он почерпнул искусство демонстрации тела именно от нее. Трудно сказать, правда л и это— однако Гримекбыл настоящим мастером.
Один из случаев, который еще выше поднимает его авторитет как великого «позера» своего времени, произошел на конкурсе Mr. Universe в Лондоне в 1948 году. В этом конкурсе также участвовал Стив Ривс, и вы не сумеете найти два более противоположных типа сложения. Гримек был относительно невысокого роста, около 175 см. У него была крепко сбитая фигура со здоровенными, как дыни, плечами, громадными мышцами бедер, могучей бочкообразной грудью и очень приличными руками окружностью в 47, 5 см. Все это резко контрастировало с фигурой Стива Ривса, который отличался таким же бронзовым загаром, но он был ростом 183 см и имел широченные, необъятные плечи. Не обладая той поражающей воображение плотностью мускулатуры всего тела, которой отличался Гримек, Ривс все же компенсировал это за счет своих красивейших линий и великолепных пропорций. Он был очень красивым мужчиной, вид всех его мышц вызывал ощущение неоспоримой красоты и мужественной грациозности. Он также был очень рельефным. Конечно, на этом конкурсе выступали и другие атлеты, но ни один из них не имел шансов произвести своим сложением такое магическое впечатление, как эти двое американцев. В итоге случилось так, что Гримек и Ривс были вызваны на заключительное позирование перед судьями, поскольку те испытывали трудности в определении явного победителя. Принятие окончательного решения застопорилось, и было объявлено, что оба они — Ривс и Гримек, —должны будут еще раз отпозировать перед судьями.
Первым вышел Ривс со своей мускулистой красотой и почти нереальными пропорциями, и его выступление прошло под аккомпанемент несмолкающей овации лондонской публики. Казалось, что никто не сумеет побить его в этот день. Но так казалось только до выхода Джона Гримека на подиум для позирования. То, что последовало за этим, стало вехой в культуристической истории. Гримек выполнил совершенно новую программу по сравнению с той, которую он показывал несколько минут назад. Это продемонстрировало всем присутствующим, что он имел громадный, почти неограниченный репертуар поз, которые в любой момент готов был показать любой публике. В конце своей программы Гримек сделал сальто назад и приземлился, если можно так сказать, на подиум в полный шпагат.
В зале воцарился ад кромешный. Аллодисменты, крики «браво!» сотрясали стены и потолок театра, волна за волной накатываясь на Джона Карла Гримека, теперь уже явного победителя. Это был один из тех исторических моментов, которые для бодибилдинга являются незабываемыми.
Британец Рэг Парк, только что уволенный из рядов армии, присутствовал на этом конкурсе в качестве зрителя. Именно во время заключительной схватки «Гримек-Ривс» в позировании Парк решил, что он также однажды станетчемпионом. И он действительно стал чемпионом. Рэг был первым человеком, который стал на культуристических конкурсах позировать под музыку. Он выбрал для этого неувядающую мелодию «Легенды Стеклянной горы». Рэг выполнял как артистические позы с распростертыми руками, так и грубые, базовые мускульные позы, обоснованно полагая, что контрастность обоих типов поз будет придавать вес и драматизм всему выступлению. В силу всего этого, а также того, что он нато время развил величайшее в мире сложение, Рэг пользовался громадной популярностью во всем мире как «гостевой позер».
Его гонорары для тех времен были просто бешеными и составляли 100 долларов за выступление. Их выплачивали без обсуждения, потому что присутствие Рэга Парка в программе автоматически обеспечивало полную аудиторию зрителей. Сегодня элитные профессиональные культуристы запрашивают гонорар от 2 до 6 тысяч долларов, плюс покрытие расходов за проезд, и это всего лишь за пятиминутное появление на сцене.
После Парка пришла плеяда других культуристов, пользующихся славой в силу их способности демонстрировать вдохновляющую программу позирования. К ним относятся Хрис Дикерсон, Фрэнк Зейн, Эд Корни и Мохамед Маккави.
Каждый из этих атлетов привнес в позирование особое сочетание артистизма и мышц, которое сделало их выдающимися личностями в бодибилдинге.
Когда вы выступаете на сегодняшних соревнованиях по бодибилдингу, вас оценивают в нескольких так называемых обязательных позах, которые включают двойной бицепс сзади и спереди, позу грудь-бицепс сбоку, трицепс сбоку, пресс-бедро и так далее. Вас также оценивают и в расслабленной позиции с опущенными вниз руками — спереди, сзади и с боков. В раунде сравнительного позирования культуристов вызывают попарно, в тройках и так далее, чтобы судьи могли выставить вам места, оценивая вас с другими в одних и тех же позах. Кроме того, существует раунд свободного позирования, где вы выходите из-за кулис в центр сцены. Порой вам приходится подниматься на одну или пару ступенек, чтобы выйти на подиум для позирования. Вы попадаете под специально выставленное освещение и выполняете около 20 поз, которые призваны в лучшем виде показать ваше сложение. Это позирование должно по-настоящему поражать судей, если вы намерены выигрывать на соревнованиях.
Ваша программа позирования должна включать все. Я хочу сказать, что вы должны продемонстрировать мышечные объемы, пропорции, уверенность в себе, амбиции и «изюминку», качественный загар с головы до ног, мышечную сепарацию и рельефность, гармоничные формы и линии, а также, разумеется, артистизм и драматизм в показе каждой и всякой позы как отдельного произведения искусства. Как только шок от всего того, что вы здесь прочитали, пойдет на убыль, давайте трезво проанализируем каждый фактор.
До выступления на соревнованиях постарайтесь добиться развития достаточно большой мышечной массы, потому что вы, в конечном итоге, собираетесь выступать именно на культуристических соревнованиях. Объемы мышц не являются наиболее важным фактором, поскольку на свете есть масса людей, которые развили очень большие окружности частей тела, но по причине отсутствия рельефности и сепарации эти впечатляющие размеры не смотрятся на сцене физически привлекательными. Чтобы выглядеть красиво, масса должна сопровождаться низким процентом телесного жира. Культурист в пиковой форме не обязательно является массивным мужчиной или женщиной. На самом деле вы можете среди публики увидеть очень массивных парней, которые намного больше тех бодибилдеров, которые стоят на сцене. Но если бы вам удалось вывести тех самых громадных ребят из зрительного зала на сцену, то они сразу же перестали бы выглядеть столь впечатляюще.
Объемы играют очень незначительную роль в том, как вы будете смотреться подогнями рампы. Вот почему существует эффект преображения. Посещающие кулисы сцены зрители замечают, что один атлет почти вдвое массивнее другого при условиях освещения за сценой и, конечно, всевозможные очень красивые свойства рельефности могут оставаться незамеченными. Но когда эти двое оказываются на сцене, да еще стоят рядом, часто случается, что менее массивный культурист полностью «давит» своего мощного конкурента именно благодаря превосходным формам, рельефу, сепарации или же общим очертаниям фигуры.
Когда вы собираетесь выступать на соревнованиях, то плохие телесные пропорции или же, если хотите, отсутствие симметрии —это верный способ создать себе проблемы. На соревнованиях можно очень часто видеть бодибилдеров с неважным развитием мышц спины, недоразвитыми икроножными мышцами или же с узкими плечами. Эти ошибки становятся очень очевидными для всех зрителей и особенно для судей, которые специально готовятся к определению любых слабо развитых частей тела.
Выражение уверенности в себе на лице
Это очень важный аспект сценического поведения атлета. Выражение вашего лица, отражает то, насколько уверенно вы себя чувствуете, и это способно в негативном случае передаваться судьям, а они часто и оценивают вас соответствующим образом. Вы просто обязаны сохранять на лице, а так же в основной стойке с высоко поднятой головой выражение уверенности в своих силах.
Я слишком часто наблюдаю конкурсантов, которые опускают голову вниз и разглядывают свои грудные мышцы, ожидая вызова судьями. Это, поверьте, не создает позитивного образа. Допускается быстрый взгляд вниз на грудные мышцы
и брюшной пресс, чтобы убедиться, что свет падает правильно и позволяет их продемонстрировать. Но не разглядывайте себя, находясь на сцене, не переводите взгляд с правой грудной мышцы на левую, как будто вы ожидаете, что тело ваше в любую секунду начнет исчезать по частям. Как только вы убедились, что свет падает должным образом, с этого же момента поднимите голову повыше и с уверенностью направьте взгляд на публику.
Жизнелюбие и амбиции
Когда вы оказываетесь на сцене, помните, что здесь — не место выглядеть тусклым, незаинтересованным, или нервным. Вам следует излучать свет атлетического превосходства. Вы должны выглядеть как настоящий атлет, полный жизнелюбия и амбиций. Если вы собрались продавать продукт своего труда, то это следует делать в позитивном ключе. Это должно быть подано в лучшем виде, и вам самому надлежит сделать такую заявку, чтобы потенциальный покупатель приобрел ваш продукт.
На сцене, как культурист, вы продаете себя — это не время изображать скромность. Теперь вы — работник прилавка. Вы должны показать каждому, что ваши намерения выиграть этот конкурс очень серьезны.
Это, вероятно, единственный момент в вашей жизни, когда вы должны ощущать себя физически агрессивным. Вы должны заявить о себе и самоутвердиться. Рассматривайте это как готовность подраться с каждым и всяким конкурсантом, который стоит на вашем пути. Именно вы должны доминировать на сцене. Вовремя любого заключительного позирования вы должны быть первым, кто делает первую позу, и последним, кто прекращает позировать. Вы должны доказать всем, что выигрыш на этих соревнованиях является вашим серьезным намерением. Вне сцены вы можете быть милейшим парнем, но на сцене, куда вас вызывают для позирования рядом с другим атлетом, вы должны стать бойцом, который никогда не сдается. Конечно, наиболее важное время для проявления такого типа агрессивности — это момент заключительного позирования. Если только вам удалось попасть в число шести финалистов на соревнованиях, вы должны будете участвовать в финальном раунде, который известен как раунд заключительного позирования.
К этому моменту вы должны быть готовым показать все сверхмощные позы из своего арсенала. Здесь не время исполнять артистические позы, демонстрирующие балетную подготовку и красоту линий. Заключительное позирование — вот где вы показываете максимальное количество мышц и мускулистость и как можно больше сверхмощных поз в рамках отведенного времени. Не колеблясь, повторяйте ваши самые лучшие позы в этом раунде и любой ценой держитесь поближе к другим фаворитам соревнования, чтобы показать судьям, что вы очень хотите сравнения именно с ними.
Прекращайте позировать только тогда, когда главный судья категорически потребует остановить демонстрацию всех поз. Выжимайте каждую последнюю каплю пота из вашего тела, не прекращая позировать до тех пор, пока ваши оппоненты не упадут замертво в свои собственные лужи пота.
Большинство культуристов использует лосьоны для искусственного загара, а также солярии и натуральные солнечные ванны. Именно комбинация этих трех компонентов дает вам тот самый «золотой» вид. Очень редко натуральный загар выглядит лежащим равномерно, когда вы находитесь на сцене, так что вам придется узнать, что абсолютное большинство культуристов также корректируют свой цвет кожи искусственными кремами. Если вы чернокожий культурист, не полагайте самонадеянно, что будете на сцене выглядеть достаточно загорелым. Это мнение совершенно ошибочное. Я наблюдал великих культуристов-негров на соревнованиях, начиная с Рики Уэйна и заканчивая Серджио Оливой, и даже они на сцене не имели соответствующего цвета для того, чтобы хорошо смотреться. Я вспоминаю, как однажды сделал замечание Дэнни Падилла после того, как он потерпел сокрушительное поражение на сцене, что ему абсолютно необходимо загорать. Он поднял руку вверх и произнес: «Я не в состоянии стать хоть чуточку темнее. И я — пуэрториканец». Ну, конечно, это была только отговорка, потому что существует масса белокожих культуристов, которые выходят на сцену с превосходным загаром, поскольку они хорошенько постарались. Они использовали искусственные вещества, которые и дали им этот весьма важный тон кожи. Даже у очень темной кожи улучшается тон при помощи либо лосьона для искусственного загара, либо пребывания в солярии, либо приема натуральных солнечных ванн. Я вспоминаю, как в прежние времена Серж Нюбре неделями загорал на пляже перед соревнованиями, поскольку он знал о ценности той дополнительной грани, которая приобретается за счет усиления тонирования кожи. Никогда не полагайтесь только на одну бутылку грима, особенно, если ваша кожа очень бледна. Такой грим зачастую придает коже зеленоватый или оранжевый тон. Значительно лучше сначала немного позагорать, так чтобы кожа на теле приобрела базовый цвет, а не рассчитывать только на лосьон для искусственного загара. Кроме того, если вести речь о бутылочке искусственного загара, то накладывайте грим слоями, начиная за три дня до выступления, один слой каждые несколько часов, пока вы не нанесете примерно десять слоев на все тело. Это должно проделываться либо с помощью поролоновой губки, либо с помощью салфеток для лица. Вам следует сначала хорошенько по экспериментировать с этой процедурой нанесения грима на одну часть тела, скажем, на бедро или же пресс за несколько месяцев до соревнования. После этого вам не придется испытать шок по поводу того, каким окажется эффект, если вы оставите все это на последние дни перед конкурсом.
Я не раз имел сомнительное удовольствие наблюдать, какими значительными могут быть ошибки применения этих лосьонов.
Однажды я видел вышедшую на сцену женщину, кожа которой имела отчетливо зеленый оттенок, поскольку она очень неправильно нанесла лосьон для искусственного загара. Другой парень вдруг вообразил, что смесь чайной заварки и масла придаст его коже хороший цвет для выступления на сцене. Он явно не пробовал делать это загодя и действовал только по совету другого конкурсанта. Результатом всего этого явилась ужасная мешанина всевозможных прожилок, которая придала его телу поистине дьявольский вид. Этот человек был больше похож на зебру, чем на человеческое создание. Мне было очень жаль, потому что ему светил выигрыш на данном соревновании, но в этот раз он проехал мимо денег.
Если вы собираетесь загорать на солнце, то вам следует начинать это не менее, чем за месяц до соревнований. Не каждая климатическая зона может гарантировать бесконечные солнечные летние дни. Если вы оставите проблему с загаром для решения в последнюю неделю, то может оказаться, что у вас осталась всего пара солнечных дней, а остаток недели будет облачным, или, в лучшем случае, с переменной облачностью. В итоге обнаружится, что вы не добились равномерного загара, а до соревнований остаются считанные дни. Не делайте этой ошибки, характерной для очень многих. Не пытайтесь решить эту проблему и путем перелета в теплую зону, чтобы позагорать прямо перед соревнованиями. Многие летают на Багамы, чтобы воспользоваться возможностью позагорать зимой, и они действительно возвращаются на соревнования с отличным загаром. Один парень, которого я знаю лично, должен был выступать на конкурсе Mr. Canada. Он полетел в Лас Вегас на пару дней перед соревнованиями, где нанял машину, съездил в пустыню и полежал под солнцем два дня подряд. Он сжег себе грудь, спину и бока и вернулся в Канаду, чтобы принять участие в конкурсе. Но в результате этой авантюры в силу сильных ожоговой вынужден был вместо соревнования ехать пряно в больницу, где ему пришлось пролежать неделю, прежде чем ожоги прошли.
Сепарация — это четкость разделительных линий между отдельными мышцами. Проще объяснить на примере: на границе, где плечевые мышцы соединяются с грудными мышцами, должна быть разделительная линия, или же должен быть виден желобок.
Точно то же самое должно присутствовать между разными мышцами бедер, голеней или любой другой группы мышц, которая придет вам на ум. Сепарация весьма важна, поскольку вы можете располагать дефиницией (рельефностью), отражающей низкий процент телесного жира, и все же не иметь мышечной сепарации. Как можно развить сепарацию мышц? Это качество совершенствуется путем выполнения изолированных упражнений. Оно также улучшается при выполнении большого объема работы в позировании, а также при практике освоения контроля над мышцами — напряжением и удержанием их в напряжении — как будто вы показываете свою произвольную программу. Сегодня бедро считается великолепным только тогда, когда на нем обнаруживается четкое разделение между прямой мышцей бедра, латеральной широкой мышцей бедра и портняжной мышцей. Кроме того, «делиться» должны и разные приводящие мышцы в верхней части бедра.
Подобным образом, конечно, сегодня важно располагать сепарацией во всех мышечных областях. Сепарация означает, что ваши дельты должны выпячиваться по бокам плеч и отчетливо «врезаться» в мышцы верхней части рук.
Сепарация означает, что ваши зубчатые и межреберные мышцы должны просматриваться на боковых поверхностях торса при четкой их рельефности. Сепарация означает, что мышцы брюшного пресса должны быть видны не только в верхних частях, но также хорошо прорисовываться внизу живота. Сепарация — это продольное деление бицепсов, отделение одной головки от другой на икроножных мышцах, равно как и отчетливые контуры всей трапециевидной мышцы в средней части спины. Это—мелкая «сечка» в нижней части спинных мышц и четкая граница между двумя головками бицепсов на тыльной части бедра. Сепарация — это такое разделение мышц от головы до пяток, которое можно принять за гнездо змей.
Чем ниже у вас процент телесного жира, тем более впечатляющей будет выглядеть ваша фигура. Это, по иронии судьбы, может оказаться опасным, если вы путем голодания доведете себя до такой степени, что практически не будете иметь никакого жира. На самом деле жир нужен в определенных точках организма, чтобы играть роль подушки для таких органов, как сердце, печень и почки. Самый низкий процент жира, о каком я слышал, был у Кларенса Басса, по его утверждению около двух процентов. Но я вообще не верю, что культуристы в пиковой элитной кондиции располагают уровнем жира в теле менее 6 процентов. Истонченная, как бумага, кожа, при таком низком проценте жира будет выгодно показывать любую мышцу и заставит ее выглядеть намного больше, чем у тех атлетов, которые не располагают сталь же низким процентом жира в теле. Нечего и говорить о том, что, если у вас очень тонкая кожа (при очень низком проценте жира или вовсе без него), то ваши мышцы будут очень выгодно выделяться. Поперечная исчерченность трицепсов и бедер — это результат неплохой дефиниции. Конечно, вам следует накрепко усвоить, что даже тончайшая кожа не может выделить мышцы или ту поперечную исчерченность, которые под ней сначала не были натренированы. Венозность (появление рисунка сосудов под кожей) часто идет рука об руку с дефиницией, но это феномен, часто существующий сам по себе. Многие люди имеют рельефность без венозности. По иронии судьбы, есть и такие, кто использует массу допингов и имеет невероятную венозность, и все же именно они не способны добиться впечатляющей мышечной сепарации. Как правило, эти люди не особенно преуспевают на культуристических соревнованиях, поскольку судьи не придают решающего значения венозности, если только она не сопровождается дефиницией и мышечной сепарацией.
В очень значительной степени форма вашего тела и мышц определяется вашими генами. Конечно, вы можете улучшить форму, работая в разнообразных изолированных упражнениях, чтобы выделить ту или иную мышечную область. Соотношение баланса мышечных групп может быть улучшено, если вы уравновешиваете свои усилия по проработке разных мышечных областей. Конечно, то, что мы в состоянии сделать в зале, зачастую бывает очень мизерным вкладом, если сравнивать его с тем, чем природа наградила нас с самого начала.
Генетически неблагоприятная структура фигуры человека с непривлекательными мышечными прикреплениями, узкими плечами, широким тазовым поясом и толстыми коленями не может быть кардинально трансформирована путем работы над этими проблемами в тренажерном зале. С другой стороны, фигура, отличающаяся всего лишь умеренно привлекательными формами, может быть улучшена в громадной степени. Конечно, из всех нас в лучшем положении оказываются те, которые располагают великолепными формами еще до начала тренинга и которые еще больше совершенствуют их путем тренировочных методик, рассчитанных на коррекцию формы. Самые неблагоприятные случаи — когда человек располагает неплохими природными формами и линиями, но тренируется в столь несбалансированном режиме, что после нескольких лет превращает красивое, от природы сбалансированное сложение в абсурдную бесформенную массу.
Что касается моего мнения, то наиболее важный аспект культуристического тренинга — это выполнять только те упражнения, которые усиливают общую красоту линий вашего тела.
Но такого теперь уже не происходит.
Много лет назад Серджио Олива ухитрялся проделывать это, поскольку имел очень короткую программу позирования и, что важнее, в конце 60-х годов его сложение было настолько поражающим воображение, что он действительно мог показывать такой тип упрощенного позирования и все же выигрывать соревнования. Сегодня никто не может позволить себе этого, потому что ни один атлет не столь разительно опережает других в развитии, чтобы быть способным полностью подавить конкурентов.
Разумеется, всегда есть кто-то, чья очень красивая программа позирования способна приковать к себе взгляды судей. Я вспоминаю, как Эд Корни с намного менее красивым сложением, чем у Фрэнка Зейна, чуть не отобрал у последнего корону Mr. Olympia, так как его изумительная вольная программа превзошла все прочие и заставила его конкурентов выглядеть просто новичкам и. Другие атлеты, отличаясь далеко не совершенным телом, набирали однако чрезвычайно большое количество баллов истинно чемпионской демонстрацией фигуры.
Сегодня мы видим бодибилдеров, которые позируют под все музыкальные стили, начиная с тяжелого рока и заканчивая вокалом всех направлений. Фрэнк Зейн предпочитал использовать группу Pink Floyd; Рэг Парк, как я говорил раньше, добрую дюжину лет позировал под «Legend of the Glass Mountain». Одна из любимых мелодий Арнольда Шварценеггера—»Exodus».
Правильно составленная программа позирования призвана маскировать все недостатки в вашей фигуре, а вы должны поверить мне на слово, что в сложении любого культуриста или культуристки имеются недостатки. Нет такой фигуры на профессиональном или налюбительском уровне, которая хотя бы приближалась к абсолютному совершенству. Каждый из нас имеет недостатки, которые нужно исправлять. Фигура любого атлета, которого я когда-либо наблюдал, не имела идеальных пропорций. Даже самые одаренные от природы мужчины и женщины обладают множеством подаренных той же природой культуристических недочетов или изъянов, отдельные из которых могут быть исправлены, а другие — нет, несмотря на любые старания.
Сам Арнольд Шварценеггер, известный как лучший в мире бодибилдер в ходе 70-х годов, был первым, кто признавал, что его сложение имеет генетические, врожденные изъяны, которые он в состоянии лишь замаскировать на подиуме для позирования или в сцене фильма, но никоим образом не исправить их полностью. Например, его бедра никогда не были по-настоящему рельефными, нижние доли бедер были явно недоразвитыми, его икроножные мышцы были, как говорится, «узловатыми» и не вызывали эстетических чувств. Они слишком высоко прикреплены. Один из бицепсов бедер имел какую-то нелепую выпуклость, а его трицепсы вообще не сочетались с потрясающе развитыми бицепсами.
Кроме всего прочего, его грудные мышцы были слишком низко размещены, а плечи — слишком узкими. Однако, несмотря на все это, не возникает ни малейших сомнений в том, что Арнольд продолжает быть одним из самых изумительных физических созданий на этой планете. У него обнаружилась потрясающая способность выгодно показывать себя, независимо от того, в одежде он или раздет. Фактически люди теперь говорят, что его очарование было столь сильным, что он вызывал вздохи восхищения, даже просто войдя в помещение. Это, конечно же, следствие природной харизмы Арнольда, а также его практики по созданию у людей позитивных вибраций души.
В ходе последнего конкурса Mr. Olympia, в котором он участвовал и который проходил в Австралии, выяснилось, что он не имел возможности тренироваться более пяти или шести недель перед соревнованием. Тем не менее, он принял решение, что должен сделать еще один победный «выстрел» на Олимпии. Примерно на середине всей судейской процедуры он понял, что его фигура неявляется столь же хорошей, какой была всегда. После беседы с Джо Гоулдом, сказавшего ему, что предполагает, будто Арнольд определенно станет одним из лучших трех призеров, Шварценеггер, как говорится, «отпустил все тормоза» и буквально вынудил судей и вэтотденьот-дать ему титул Mr. Olympia. Он включил все свое обаяние и стал проецировать такой позитивный облик, что судьи едва поглядывали в сторону других атлетов, находящихся на сцене в тот день. Арнольд Шварценеггер вырвал титул у таких атлетов, как Хрис Дикерсон, Фрэнк Зейн, Бойер Коэ и Майк Ментзер. Позднее Арнольд признавал, что это воздействие на аудиторию в ходе судейских раундов было самой трудной задачей, которую ему приходилось решать за всю жизнь. Остается только восхищаться этим человеком.
Как же можно усовершенствовать свое позирование? Что же, давайте начнем с того, что в нашей спальне или ванной есть большое зеркало и мы отрабатываем вольную программу. Если нужно, установите переносную лампу над головой в паре метров перед собой, чтобы создать впечатление сценического освещения. Работайте над позами, которые в принципе отвечают вашему специфическому типу сложения. Не бойтесь пробовать новые позиции тела, даже если поначалу они могут казаться вам совершенно невыгодными. Нет сомнений в том, что слабая поза может стать сильной, если ее отработать до автоматизма и совершенства. Одно время Фрэнк Зейн ненавидел позу «широчайшие мышцы спереди». Он просто выглядел не особенно хорошо, выполняя ее, и проиграл пару конкурсов, потому что это не была одна из его лучших поз. В середине 70-х годов, тем не менее, он решил, что обязан овладеть искусством показа напряженных широчайших мышц, и без устали практиковал эту позу. Результат: она стала одной из его супер-поз, в ней он смог конкурировать с любым другим бодибилдером на планете. Регулярное позирование будет помогать делать более выразительной всю вашу вольную программу. Позирование «обостряет» детали рельефа ваших бедер, добавляет «полосатости» нижним частям бедер и трицепсам, делает четким рисунок зубчатых мышц и усиливает исчерченность мышц спины. Позирование, иными словами, поднимает вверх уровень мышечной детализации. Это особенно справедливо применительно к грудным мышцам. Когда их постоянно напрягают, то развивается такое их деление и исчерченность, которого человек, не позирующий систематически, повторить на сцене не в состоянии. Самир Банну известен своей привычкой регулярно позировать. На самом деле среди профессионалов ходила шутка, будто Самир приспускает штаны вместо того, чтобы приподнимать шляпу, даже в гастрономическом магазине, чтобы показать развитие своих бедер. Верно, что Самир — один из самых горячих пропагандистов бодибилдинга. Поскольку он всегда чувствует, что находится в своей лучшей форме, то будет показывать своим поклонникам и друзьям мышцы в любое время, днем или ночью! Многие люди справедливо полагают, что изумительная круглогодичная, почти соревновательная его форма, является именно результатом постоянной практики позирования Самира в данной манере.
Кто является лучшим позером сегодняшних дней? Канадка Негрита Джейд была одной из наиболее талантливых людей в позировании в 90-х годах. Она буквально писала романы своим позированием и выражением лица, движениями губ. Она будила наше чувство юмора, добиваясь искрящейся демонстрации сценического обаяния. Ли Лабрада — это еще один атлет, который перед нами именно позирует, а не рассказывает романы, но его позиции столь сильно «включены» и столь совершенно рассчитаны, что его нужно считать одним из лучших в мире артистов — демонстраторов своего сложения. Ли плавно входит в каждую позу и держит ее столь совершенным образом, что водно время он неизменно выигрывал все раунды позирования на любом соревновании, в котором участвовал. Очень оригинальным позером является Тони Пирсон. Когда он поднимает плечи и пользуется своими уникальными переходными элементами, чтобы буквально «перетекать» из одной позы в другую, получаешь впечатление, будто он совершенно перерождается. Когда Тони выполняет свою программу позирования, то становится очень интересным объектом для наблюдения.
Тоня Найт — это еще одна из лучших в позировании спортсменок, которая полностью захватывает публику своей вольной программой. Ей в этом здорово помогает то, что она всегда бывает в очень хорошей форме, более того, конечно, ее красивое лицо и шикарные волосы подчеркивают потрясающую привлекательность этой женщины. Все это, в итоге, складывается в очень красивый сценический образ.
Еще одним человеком, у которого очень красивое лицо и потрясающие общие очертания тела, является Боб Пэрис. Его позирование не похоже на программу ни одного бодибилдера. Конечно, он рискует в своем позировании и выполняет достаточно нетрадиционные позы, которые порой почти шокируют судей по причине их оригинальности. И все же Боб Пэрис должен быть назван одним излучших позеров в бодибилдинге.
Канадец Стив Брисбуа располагает явной сценической харизмой, которая вывела его в число лучших десяти позеров нынешнего времени. Стив позирует в манере, подобной стилю Мохамеда Маккави. Однако он привнес туда такую составную часть, как способность быстро перемещаться в особенных танцевальных ритмах, если почувствует, что нужна смена темпа позирования.
Порой отчетливо видишь, что позирование не принесло атлету тех баллов, на которые он мог бы рассчитывать на куль-туристическом соревновании. Например, довольно часто лучшие позеры не выигрывают раунд позирования. Этот раунд часто выигрывает тот человек, который лучше других сложен и который выигрывал предыдущие раунды. При этом он, даже не будучи хорошим позером, создает у судей впечатление, будто именно он (или она) должен оказаться победителем раунда позирования. Это впечатление возникает только благодаря его физической структуре и хорошему мышечному развитию. С другой стороны, я видел множество совершенно противоположных ситуаций, когда человек, который не котировался особенно высоко после раунда обязательных поз, во время исполнения вольной программы и раунда заключительного позирования показывал такое восхитительное сценическое искусство, что в итоге выигрывал это соревнование.
Суть бодибилдинга заключается в максимальном развитии мускулатуры тела и демонстрация формы с минимальным содержанием подкожного жира на соревнованиях.
Помимо этих оценочных критериев есть еще множество других – баланс и симметрия, сепарация и дефиниция мышц, и тому подобное.
Чтобы показать результаты своего многолетнего труда в тренажерном зале, бодибилдеры принимают на сцене различные положения, которые подчеркивают мышечное развитие. Они одинаковы для всех, чтобы обеспечить участникам соревнований равные условия.
Сегодня расскажем, какие же позы существуют в бодибилдинге.
Подробнее о соревновательных позах
Соревнования по бодибилдингу строго регламентированы. Это касается и процедуры позирования.
Разберем, сколько выделяют обязательных поз, пройдясь по каждой более подробно.
Расслабленная поза
В начале соревнований судьи вызывают по несколько участников для сравнения. При этом бодибилдеров просят принять расслабленную позу.
Но хоть она и называется расслабленной, в этой стойке атлеты все равно слегка напрягают грудные мышцы, расправляют спину и втягивают живот (особенно при положении сбоку).
Спортсмены становятся лицом к судьям, вытянув руки вдоль корпуса. Далее следует четыре поворота вправо на 90 градусов.
На первом повороте атлет демонстрирует расслабленную позу судьям с левой стороны. Еще поворот — вид сзади. Третий поворот вправо – расслабленная с правой стороны. На последнем спортсмен возвращается в исходное положение лицом к судьям.
В бодибилдинге также выделяют семь обязательных соревновательных позиций, которые в свою очередь разделяются на три подгруппы.
Лицом к судьям
В обязательной части бодибилдеры уже максимально напрягают мышцы.
Каждая позиция имеет свое название (например, пресс-бедро), намекая, какие мышцы в этом положении смотрятся лучше. Но при этом в любой позе напрягаются все части тела, вне зависимости демонстрируется бедро или бицепс.
Это делают для того чтобы максимально подчеркнуть развитие каждого мускула.
Обязательные соревновательные позы бодибилдеров начинаются с положения лицом к судьям:
Наверное, каждый человек на планете знает эту позу . Руки подняты вверх, локти согнуты, а бицепсы напряжены.
Ее демонстрируют атлеты из многих видов спорта. Делают это и люди, которые занимаются любым видом физической активности. Показывая бицепсы, они как бы намекают на отличную физическую форму.
Ну а у бодибилдеров это первая из 7 обязательных соревновательных поз. И однозначно самая любимая и часто демонстрируемая.
Следующее фронтальное положение — в котором ладони рук располагаются в области талии.
При этом максимально напрягаются широчайшие мышцы спины, чтобы показать их развитие спереди.
Еще одна эффектная поза, которая подчеркивает развитие пресса, а также мышц ног в их передней части — квадрицепсов и голеней.
Спиной к судьям
Следующие две позиции – задние. По сути они дублируют две передние, но в противоположном ракурсе:
Здесь хорошо видно развитие дельт, спины (трапеции, широчайшие, поясница) и мышц ног сзади — бицепса бедра и голени.
Очень эффектная поза, наверное, самая запоминающаяся из всех задних.
И хоть здесь также показывают комплексное развитие всего тела, визуально все внимание зрителей приковывается к широчайшим мышцам спины, которые бодибилдеры “раздувают” словно капюшон кобры.
Боком к судьям
Последние две обязательных позы – боковые:
Здесь бодибилдеры акцентируют внимание на развитии грудных мышц и рук — бицепсов, трицепсов и предплечий. Также судьи оценивают мышцы ног, только при виде сбоку.
Еще одна боковая позиция с акцентом на демонстрацию трицепса. Помимо прочего, здесь хорошо различимо развитие косых мышц живота и ног.
В дополнение к этим соревновательным положениям есть еще несколько, которые не относятся к обязательными. Тем не менее, судьи могут попросить принять их, если есть необходимость дополнительно сравнить некоторых спортсменов.
Обычно это “НР” или “максимальная мышечность”. Очень зрелищная поза, которая показывает спереди развитие практически всех мышц одновременно.
Произвольное позирование
В соревнованиях по бодибилдингу также есть раунд произвольного позирования. Это самая зрелищная часть всего действа.
Атлеты по очереди выходят на сцену и под музыкальное сопровождение показывают композицию тела. Продолжительность произвольной композиции четко регламентируется, и в зависимости от правил соревнований занимает 60-90 секунд.
Произвольное позирование в бодибилдинге состоит из набора поз, которые спортсмен выбирает самостоятельно.
Смысл этого раунда в том, чтобы атлет показал свое тело в самом выгодном свете. Делают это за счет правильно подобранных поз, которые максимально подчеркивают лучшие стороны мышечного развития.
При этом у опытных бодибилдеров даже получается выбирать такие положения, где недостатки в мышечном развитии нивелируются. Своим произвольным выступлением каждый спортсмен как бы показывает, что именно его тело сложено идеально.
На этом все!
Как говорится, бодибилдинг – это искусство создания иллюзии. И к позированию это относится в первую очередь.
