Скакалка для кроссфита какие мышцы работают?

Тренировка с канатами является довольно горячей темой в мире фитнеса в течение последних нескольких лет. Это уникальный инструмент для спортивных упражнений, привлекший многочисленных поклонников, и сегодня такие канаты можно увидеть повсюду от рекламы Adidas до роликов UFC. Считается, что лучше всего они используются в кроссфите.

Кроссфит подразумевает работу не с обычным канатом, а с настоящим спортивным снарядом, который оснащен утяжелителем на конце. За счет этого на целевые группы мышц возлагается значительная нагрузка, достижение которой возможно благодаря передачи инерции окончанию снаряда.

Достоинства и недостатки

Главным преимуществом упражнения является наличие возможности проработки наиболее глубинных мышечных слоев области рук. Это возможно за счет того, что на тело возлагается не только динамическая, но и изометрическая нагрузка под различными углами. Классические силовые упражнения подобного результата получить не позволят. Так как нет чередования отдыха и нагрузки, мышечные волокна практически не получают отдыха, что дает возможность развивать силовую выносливость целевых мышц.

Следует выделить такие плюсы:

• тренировка обеспечивает комплексную проработку всех мышечных групп;
• не осуществляется перегрузки суставов;
• обеспечивается развитие равновесия и баланса;
• при выполнении занятий в интенсивном темпе сжигается жир;
• возлагаемая нагрузка зависит совершенно не от веса, а от скорости, с которой выполняется упражнение (спортсмены физически не имеют возможности разогнать канаты до такой силы, чтоб получить травму, ведь в таком случае они автоматически выпускаются из рук);
• возможна проработка участков, которые минимально задействуются при силовых тренировках.

Среди минусов следует выделить только то, что такие специальные канатные снаряды имеются не в каждом тренажерном зале.

Какие мышцы работают во время занятий?

Преимущественное большинство из комплекса упражнений кроссфита, где подразумевается использование канатов, позволяет укрепить и усилить руки. Во время занятий работают плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы. Однако для всех спортсменов, предпочитающих именно кроссфит, очень важна сила рук, а этот снаряд способен ее развивать лучше всего.

Кроме рук, во время подобного рода кроссфит-тренировок, в движении принимает активное участие все тело. Если создавать волны в полуприседе, в качестве стабилизаторов тела выступают мышцы ног и корпуса. Мышцы спины напрягаются при осуществлении движений руками. В результате создается нагрузка изометрического и динамического типа на руки, а на все остальные мышечные группы ¾ статическая.

Как заниматься с максимальной пользой

Чтоб заниматься с максимальной продуктивностью и пользой, следует использовать на практике такие советы:

• лучше отказаться от страхующих петель, чтоб осуществлять контроль исключительно запястьем;
• нагрузку следует повышать постепенно, параллельно развитию силы;
• лучше комбинировать с другими силовыми нагрузками.

https://youtube.com/watch?v=c4ShGsBWJfM%3Ffeature%3Doembed

Полезные советы

Важно контролировать частоту сокращений сердца, чтоб не допускать вероятности пересечения индивидуального порога (от постоянного коэффициента 220 нужно отнять возраст спортсмена, после чего умножить на 80 %). Для этих целей также хорошо подойдет специальный пульсометр.

После того как вы освоили основы, вы можете перейти на более продвинутый уровень упражнений. Пробуйте и ничего не бойтесь!

Необычная тренировка с канатом направлена на создание эффективной мышечной нагрузки. Тяжелый и довольно громоздкий атрибут тренировки позволит укрепить мышцы плеч, рук, пресса, ног. Особенность воздействия ударов, выпадов, махов на организм не сравним с другими, ранее выполняемыми, упражнениями. Буквально 10-12 минут активности по эффекту равносильны максимально интенсивной тренировке.

Подобный тренажер при грамотном использовании помогает развитию анаэробных и аэробных способностей, что становится заметным после первого месяца занятий. Желание повысить выносливость, сделать более качественной силовую подготовку будет реализовано во время выполнения комплекса физупражнений, в которых главная роль отводится канату.

Тем, кто хочет узнать, что дает тренировка с канатами, следует ознакомиться с ее преимуществами:

• создание нагрузки на спину, ягодицы, мышцы пресса;
• воздействие на ноги во время выпадов, прыжков, приседаний, которые спортсмену приходится делать интуитивно во время различных заданий;
• сжигание большого количества калорий (10 кал/мин), что ведет к активизации сброса жировых прослоек и, как следствие, к быстрому снижению веса, изменению очертаний тела в лучшую сторону;
• отличная кардиостимуляция с повышением сердечных ритмов, усилением кровотока и улучшенной доставкой кислорода к каждой клеточке;
• глубокая проработка мышечных тканей за счет продолжительного напряжения;
• укрепление мышечного каркаса;
• развитие выносливости благодаря беспрерывной и высокоскоростной серии упражнений;
• полная безопасность для тренирующегося человека, что объясняется самостоятельным регулированием нагрузки, а также исключением случаев переломов, растяжений.

Из недостатков специалисты называют ограничение на занятия по возрасту – нежелательно заниматься подросткам и пожилым, то есть категориям людей, организм которых отличается уязвимостью и слабостью.

Виды упражнений

При выборе упражнений с канатами для рук можно за основу взять следующий комплекс:

— волна двойная: ноги расставлены и слегка согнуты, делать движения обеими руками вверх / вниз;
— волна переменная: та же позиция, взяться каждой рукой за конец каната и поочередно быстро поднимать вверх / вниз;
— волна низкая переменная: предыдущее задание, но присед более низкий;
— круги поднятыми выше плеч руками по и против часовой стрелки (около 30 с);
— змейка на полу двумя руками одновременно без перекрещивания;
— натянутые канаты на плечах, необходимо выпрямлять руки и возвращать в исходное положение.

— выполнение прыжков с выпадами и сменой ног;
— прыжки переменные с приземлением в присед;
— прыжки с поворотом на 180 градусов и оборачиванием рук над головой то в одну, то в другую сторону;
— сложно, утомительно: подпрыгнуть в горизонтальном положении с подтягиванием коленей, отжаться, вскочить и махать руками примерно 10 с;
— прыжок звезды: ноги вместе, согнуты в коленях, прыгнуть, расставив руки с зажатыми канатами и ноги в стороны, приземлиться; возможно резкое увеличение ударов сердца, ощущение жара.

— боковой: слева направо и наоборот;
— силовой: руки над головой, произведите резкое движение вниз, выпрямьтесь, повторите;
— упражнение, как и выше описанное, но удары делать то одной, то второй рукой;
— принять положение планка, отжаться, подобрать колени, затем вытянуть ноги, вскочить, подняться на цыпочки и перед приседанием сделать удары;
— те же действия, но без отжимания.

— подняться из положения лежа, присесть, руками, расположенными параллельно полу, делать змейки;
— упражнение, польза от которого направлена на бицепсы, пресс, спину, предплечья, 4-хглавые мышцы ног: обратные выпады (отведение ног назад) с одновременным выполнением волн руками;
— необходимо делать попеременные махи и при этом двигаться приставным шагом влево / вправо;
— приседания с поднятием рук над головой от плеча.

Функциональная тренировка для нагрузки на все тело

— прыжки с выпадом, ограниченные длиной каната;
— выполнение обратной волны в положении спиной к точке привязки;
— вращения по типу круговой гребли;
— разворот с приседанием в прыжке;
— олимпийский удар со сменой рук в момент, когда начинается падение каната в другую сторону;
— выполняется резкий хлыст, затем присест и наружный прыжок;
— боковое хождение на руках в положении планка;
— выпрыгивание на двух ногах, приземление на одну ногу типа прыжок + скачок;
— выпад с ускоренным вращением.

Чтобы заниматься безопасно и продуктивно, необходимо придерживаться правил:

• не использовать страховочные петли, чтобы контроль шел за счет натренированных запястий и силы;
• важно комбинировать упражнениями с другими видами нагрузки;
• добиваться ускорения постепенно, ориентируясь на развитие силы и мускулатуры;
• желательно стартовать под присмотром знающего тренера;
• обязательно осуществлять контроль работы сердца при условии, что частота сокращений не будет превышать рассчитанный по формуле максимум – результат 220 минус число лет умножить на 0,8.

Регулярные занятия помогут натренировать сердечнососудистую систему, снизить вес, положительно скажутся на самочувствии, внесут разнообразие в ранее привычный тренировочный ритм. Грамотно организованная тренировка с канатом – это высокоинтенсивный тренинг с комплексной нагрузкой на различные мышцы и без перегрузки суставов.

Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, – все это возможно с Кроме того – — это мощный инструмент для кардио — тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Устаешь при такой тренировке моментально, вместе с тем мышцы прорабатываются очень хорошо.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.

1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса.

2.  Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.

4. Вращение из стороны в строну.

Цель данного упражнения – мышцы кора и ног.

Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.

5. Усложняем предыдущее упражнение.

Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию – перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее.  Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.

6. Выброс каната стоя.

Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением спортивного каната, который прежде всего заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме.

Исходная позиция ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз.

Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.

7. Прыжки с переменными волнами.

Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.

Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.

Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.

8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.

Ноги на ширине плеч. На вдохе — взмах руками над головой, сброс вниз, присед на корточки, опираясь руками с канатом в пол, выдох – выброс ног назад в положение «планка». Затем прыжком собираем ноги обратно к рукам и встаем для повтора.

9. Бег на месте.

Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.

10. Броски через себя сидя.

Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения – пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. В этом упражнении усиленно работают мышцы плечевого корпуса и пресса. Чтобы усложнить упражнение – попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача – не из легких!

11. Планка с волной.

Следующее упражнение – для продвинутых спортсменов.

Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.

Исходное положение – «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.

Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что на нижней части спины у Вас стоит стакан воды, и Вы не хотите его пролить. Таким образом, вы держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени.

12. Боковая планка с канатом.

Косые и поперечные мышцы пресса чрезвычайно важны, но не всегда им уделяется должное внимание. Боковая планка — феноменальное упражнение с канатом для тренировки этих мышц. Привяжите один конец каната к гире и оставьте в дальнем конце комнаты. Вытяните канат и на другом его конце, свободном от гири — встаньте в боковую «планку», опираясь на локоть. Возьмите канат в свободную руку и подтягивайте его, заводя за спину, до тех пор, пока другой конец с гирей не окажется около Вас. Затем оттащите нагруженный конец опять в дальний угол, смените планку на другой бок.

Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.

Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок.

• Какие мышцы работают при выполнении упражнения
• Плюсы и минусы тренировок с канатами
• Упражнения с канатом

Мир кроссфита – настоящий кладезь самых разнообразных упражнений. Спортсмены, стремясь к постоянному росту и прогрессу, придумывают нестандартные методы проработки мышечных групп. Один из них – упражнения с канатом. Кроссфит-тренировки при помощи этого снаряда пользуются большой популярностью и отнюдь не напрасно.

В кроссфите вам предложат работать не с обычным канатом, а со специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце. Таким образом, на целевые мышечные группы идёт интенсивная нагрузка, достигаемая за счёт передачи инерции концу снаряда.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большинство упражнений кроссфита с канатами призваны укрепить и усилить руки, за счёт того, что работают и плечи, и бицепсы, и трицепсы. Для любого спортсмена, занимающегося кроссфитом, в первую очередь важна функциональная сила рук. И ничто не развивает её для лучше, чем этот снаряд.

Одно из его преимуществ — проработка самых глубинных мышечных слоёв рук. Это достигается благодаря тому, что тело получает не только динамическую, но и изометрическую нагрузку, причём под разными углами. В классическом фитнесе, в отличие от кроссфита, такого эффекта не получить, поэтому невозможно добиться интенсивного роста и укрепления мышечной массы.

Работу с канатом можно сравнить с неким постоянным суперсетом. Если во время подъёма штанги на бицепс, нагрузка на руки чередуется с их отдыхом, в кроссфите такого нет. В одной фазе у вас будут работать бицепсы, а сразу после этого — трицепсы. Таким образом, мышечные волокна практически не отдыхают, а получают интенсивную изометрическую нагрузку. Это очень сильно развивает силовую выносливость целевых мышц.

Помимо рук, во время таких кроссфит тренировок в движении активно принимает участие всё тело. Например, при создании волн в полуприседе, мышцы ног и кора выступают в роли стабилизаторов тела.  А спина помогает рукам осуществлять движение. Поэтому создаётся изометрическая и динамическая нагрузка на руки и статическая на все остальные мышечные группы.

Плюсы и минусы тренировок с канатами

У такого, казалось бы, непримечательного упражнения есть ряд плюсов, которые заставят вас включить его в свои тренировки.

• Этот вид нагрузки может быть эффективен как для опытных атлетов, так и для новичков.
• Хотя основную нагрузку получают руки, остальное тело также включается в работу — получается комплексная проработка всех мышечных групп.
• Во время такой тренировки практически невозможно перегрузить суставы особенно нижней части тела.
• Техника выполнения такова, что вам потребуется недюжинная координация. Поэтому развиваются чувства равновесия и баланса.
• Выполнение в режиме высокой интенсивности сжигает жир.
• Нагрузка зависит не от веса, а лишь от скорости выполнения упражнения. А скорость контролируется самой слабой частью – запястьями. Поэтому вы просто физически не сможете разогнать канаты так, чтобы получить травму и при этом не выпустить их из рук.
• Прорабатываются те участки, которые практически не задействуются в других видах тренинга.
• Повышает общую силу и выносливость организма.

Как видите, список плюсов довольно велик. К минусам можно отнести только лишь то, что вам потребуются специальные канатные снаряды, с возможностью их закрепления на полу или стенке. Они имеются далеко не в каждом спортивном зале, а crossfit залы имеют в России не такое распространение, как скажем, в Америке.

Упражнения с канатом

В арсенале любителей кроссфита есть уйма упражнений, выполняемых с этим инвентарём. С таким снарядом можно эффективно проработать не только руки, но и другие участки тела. Во всех описанных ниже упражнениях, кроме последних двух, концы каната берутся в руки.

Волны в полуприседе

• Займите положение полуприседа.
• Поочерёдно совершайте движения руками вверх-вниз, разгибая их в локтевом суставе, чтобы создать волны.

Эта вариация кроссфита развивает силу рук, а также укрепляет мышцы кора, спины и ног.

• Исходное положение как в предыдущем упражнении.
• Используя сразу две руки, совершайте движения вверх-вниз, создавая волны на канате.

Здесь работает весь корпус, что развивает общую силу организма.

Прыжки с хлопками

• Позицию полуприсед.
• Канат свободно лежит на полу.
• Сделайте мощный прыжок.
• Одновременно с этим, поднимите руки над головой на максимально возможную высоту.
• Приземляясь, сделайте активное движение руками, ударяя канатом по полу.

Так развивается взрывная сила, которая необходима для жима штанги или становой тяги.

Вращение со снарядом

• Удерживайте руки с концами каната около правого бедра.
• Усилием корпуса повернитесь так, чтобы они оказались у левого бедра, одновременно с этим разворачивая правую ногу и коленный сустав внутрь.
• Как только канат опустится на пол, сразу же повторяем для другой стороны.

Движение должно осуществляться исключительно усилием корпуса и ног – руки необходимы лишь для удержания снаряда. Подходит для развития мышц кора и ног.

Выброс каната из позиции стоя

• Встаньте прямо.
• Генерируя силу снизу вверх – от ног до рук, поднимите руки как можно выше над головой.
• Затем, сделайте резкое и сильное движение, бросая канат на пол.

Во время выполнения активно работают все мышцы рук, а также спина и ноги.

Попеременные прыжки с волнами

• Встаньте прямо, одну ногу слегка выведите вперёд и согните в колене.
• Вторую ногу выпрямите, и отведите назад, уперев в пол.
• Выполняйте прыжки со сменой ног. Вы должны приземляться на согнутую в выпаде ногу.
• Одновременно с этим совершайте хлопки канатом о пол.

Благодаря сочетанию разнообразных нагрузок такой кроссфит хорошо развивается плечевой пояс, а также активно вовлекают в работу ноги.

Двойная волна + планка

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
• При вдохе – поднимите канат над головой и сразу же ударьте им о пол.
• После этого, сразу же примите положение упор сидя.
• На выдохе – примите из упора сидя положение планки, выбросив ноги назад.
• Прыжком подтяните ноги обратно, встаньте и повторите всё с начала.

Эти разнородные кроссфит движения оказывают интенсивную нагрузку на весь организм.

Бег вперёд назад

• Встаньте прямо.
• Осуществляйте бег, лучше всего на носках, сначала вперёд, затем назад, на расстояние до трёх метров.
• Одновременно с этим создавайте руками волны на канате, меняя при этом их амплитуду.

Таким образом можно развить ловкость и выносливость тела.

Планка с волной

• Примите положение планки с упором на одну выпрямленную руку.
• Вторая рука должна удерживать конец снаряда.
• Ноги расставьте пошире, чтобы добиться хорошего упора в пол.
• Позвоночник удерживайте прямым.
• Рукой с канатом начните осуществлять движение вбок – влево вправо.

Суть в том, что вы одновременно развиваете мышцы пресса и кора, удерживая правильное положение тела, и плечевую область второй руки, которая двигается с канатом.

Боковая планка с канатом

• Прикрепите один конец каната к гире.
• Встаньте в положение боковой планки.
• Верхней рукой удерживайте другой конец.
• Подтягивайте канат к себе до тех пор, пока гиря не окажется возле вас.
• Повторите для другой руки.

Выполняя боковую планку с таким усложнением, вы даёте косым и поперечным мышцам невероятную нагрузку, которую невозможно добиться обычным способом.

Функциональный кроссфит тренинг с канатом может использоваться как самостоятельный вид тренировок. Разнообразие упражнений позволит вам интенсивно развивать все мышцы сразу. При этом вы будете иметь минимальный риск получить травму во время выполнения тренировки.

Видео базовых упражнения с канатом

Навигация по записям

Различные упражнения с канатом — специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце — чаще всего используются в таком направлении фитнеса, как кроссфит. Однако люди, которые хотят развить функциональную силу и простимулировать рост мускулатуры с помощью нестандартной физической нагрузки, тоже могут включить работу с канатами в свою фитнес-программу.

Преимущества и противопоказания к фитнес-тренировкам с канатом

К преимуществам занятий фитнесом с канатами перед стандартными силовыми тренировками с использованием собственного веса, тренажеров или других спортивных снарядов можно отнести следующие особенности физической нагрузки, оказываемой на организм при такой работе:

В стандартных фитнес-тренировках прорабатываемая мышечная группа ритмично сокращается и расслабляется. В то время как при работе с канатами мышцы находятся в постоянном напряжении, например, когда сокращаются трицепсы, отдыхают бицепсы и наоборот. Такая динамика занятий фитнесом повышает физические показатели силы и мышечную выносливость;

С помощью канатов можно проработать те мышечные группы, которые практически не получают физическую нагрузку при проведении стандартных фитнес-тренировок с использованием базовых элементов силового тренинга;

Интенсивность физической нагрузки при работе с канатом варьируется не с помощью увеличения веса снаряда, а за счет ускорения выполнения упражнений. При этом запястья выступают в роли предохранителей: когда нагрузка становится критичной, запястья не в состоянии выполнять свою функцию удержания каната, и снаряд просто выскальзывает из рук. В данном случае можно получить только легкое растяжение, а не серьезные травмы мышц и суставов.

Поскольку при работе с канатом оказывается достаточно интенсивная нагрузка, фитнес-тренировки с данным спортивным снарядом могут быть противопоказаны в случаях наличия таких проблем со здоровьем:

• низкий уровень натренированности мускулатуры;
• серьезные нарушения в работе сердца, сосудов и дыхательного аппарата;
• заболевания позвоночного столба и опорно-двигательного аппарата, в том числе межпозвоночные грыжи и растяжения;
• восстановительный период после проведения оперативного хирургического вмешательства любой сложности;
• беременность, период восстановления после родов и лактации;
• обострение хронических заболеваний;
• временное ухудшение состояния здоровья, спровоцированное инфекционным или вирусным заражением организма.

Правила проведения занятий фитнесом

Занятия фитнесом с канатом будут продуктивны и безопасны только в том случае, если при их организации и проведении соблюдаются такие правила:

• при выполнении упражнений не следует использовать страхующие петли, поскольку работа должна контролироваться силой и натренированностью запястий;
• повышать нагрузку путем ускорения темпа работы нужно постепенно, по мере укрепления мускулатуры и развития силы;
• работу с канатом следует комбинировать с другими силовыми упражнениями;
• необходимо контролировать частоту сердечных сокращений и не допускать превышения индивидуального максимума, рассчитанного по следующей формуле: от постоянного коэффициента 220 отнять количество полных лет тренирующегося и полученное значение умножить на 80%. Очень удобно для мониторинга пульса использовать пульсометр;
• первые фитнес-тренировки следует проводить под руководством опытного тренера.

Комплекс упражнений для новичков

В занятия фитнесом для новичков может входить несколько элементов из следующего тренировочного комплекса с канатом:

Взять в каждую кисть по толстому канату и немного присесть. Сохраняя прямое положение спины, прогнуться в пояснице. Выставить слегка согнутые в локтях верхние конечности перед собой. Затем в упражнении следует медленно поднять одну руку вверх и плавно опустить другую вниз, создав канатами чередующиеся волны. Работать таким образом нужно в течение нескольких минут, пока пульс не ускорится до критического значения.

Это тренировочное движение вовлекает в работу не только мускулы верхней части корпуса, но и пресса, поскольку при его выполнении возникает необходимость в устранении инерции канатов. Технически упражнение выглядит следующим образом: встать в полуприсед, держа спину ровно, взять в обе кисти канаты и выполнять одновременно двумя руками движения вверх и вниз, создавая волны на снаряде. Рекомендуемая продолжительность работы — 2-5 минут.

Принять стартовую позу, взяв снаряды и опустившись в полуприсед. Вытянуть верхние конечности перед грудью, прогнуться в пояснице. Далее необходимо резко выпрыгнуть максимально высоко и поднять вверх канаты. Приземляясь, следует быстро опускать верхние конечности. Во время выполнения этого упражнения, кроме мышц плечевого пояса, интенсивно работает мускулатура нижней части туловища.

Опуститься в полуприсед, взять в обе кисти снаряды и, прогнувшись в пояснице, притянуть их к корпусу, одновременно с этим развернув корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Упражнение следует повторять так долго, сколько позволяют силы.

Принять стартовую позу, предполагающую глубокий присед и фиксацию в каждой руке по канату. Начать движение верхними конечностями, создав волны, а затем резко выпрыгнуть максимально высоко. Каждый прыжок должен приходиться на два волнообразных движения каната. Прыгать таким образом следует в течение 3-5 минут.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на пол, взять снаряды и придать им инерцию за счет подъемов и опусканий рук, а затем поочередно притягивать канаты к корпусу, одновременно с этим разворачивая туловище влево или вправо.

Принять ровное горизонтальное положение, опираясь на носки стоп и одну ладонь. В другой руке следует удерживать канат и выполнять им волнообразные движения в течение всего периода фиксации планки. Сменив опорную верхнюю конечность, повторить упражнение.

Фитнес как система оказания физических нагрузок на организм постоянно развивается, и в ней формируются новые направления. TRX-тренировки считаются современным видом фитнеса, который принципиально отличается от других направлений, поскольку во время занятий упражнения выполняются с использованием специальных канатов с амортизирующими петлями.

Польза и преимущества занятий фитнесом с TRX-петлями

Регулярное проведение занятий фитнесом с TRX-канатами позволяет укрепить здоровье и повысить уровень физподготовки, а также оказывает следующее положительное влияние на организм:

• мускулатура всего тела приходит в тонус, при этом нагрузку получают даже самые мелкие мышцы и мускулы-стабилизаторы;
• повышается функциональность мышечного корсета;
• укрепляется позвоночник и улучшается осанка;
• происходит эффективное похудение за счет большой энергозатратности фитнес тренировок;
• повышается концентрация кислорода в организме, что, в свою очередь, приводит к улучшению работы всех систем и ускорению метаболических процессов;
• улучшаются такие физические возможности тела, как сила, выносливость, координация и чувство баланса.

Кроме того, занятия с TRX-петлями имеют ряд следующих преимуществ перед другими фитнес тренировками:

• при работе с TRX-канатами отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночный столб, поэтому улучшать и поддерживать хорошую физическую форму с помощью таких занятий фитнесом могут даже те люди, которые имеют проблемы со спиной;
• при выполнении упражнений с TRX-петлями активно работают не только мускулы-синергисты, но и мышцы-антагонисты. Происходит это за счет того, что человеку необходимо фиксировать канаты в нужном положении, чтобы выполнить необходимые тренировочные движения;
• фитнес-тренировки можно проводить в домашних условиях. TRX- петли широко представлены в спортивных магазинах, а их стоимость доступна большинству людей. Чтобы заниматься с этим спортивным снарядом дома, нужно надежно закрепить его ближе к потолку.

К недостаткам занятий фитнесом с TRX-канатами можно отнести следующие их особенности:

• проблематично качественно увеличить мышечную массу;
• ограниченная перспектива усиления физической нагрузки;
• отсутствие большого разнообразия упражнений.

Особенности TRX фитнес тренировок

Занятия фитнесом с TRX-петлями могут иметь особенности в зависимости от конечной цели тренинга. Чаще всего тренировки бывают такого характера:

• Для новичков, желающих укрепить мускулатуру и повысить общий уровень натренированности. В программу этих тренировок входят такие базовые упражнения, как отжимания, планка, подтягивания, сгибание верхних конечностей для проработки бицепсов плеч, а также тяга к груди.
• Для людей, имеющих достаточный уровень физподготовки и желающих повысить выносливость. Фитнес-тренировки, решающие эту задачу, включают в себя выполнение суперсетов с минимальным отдыхом между подходами.
• Для опытных посетителей тренажерного зала, которые работают над прорисовкой рельефа мускулов и сепарацией мышц. Такие занятия фитнесом базируются на цикличном выполнении не менее 8 тренировочных движений, каждое из которых нужно выполнять в течение 15-30 секунд, делая паузу между повторениями продолжительностью 15-20 секунд. Рекомендуемое количество циклов — 3-4, а число тренировок в неделю — от 4 до 6 раз.

Универсальный комплекс упражнений с TRX-канатами

В универсальный комплекс с TRX-петлями, который могут выполнять как новички, так и люди, опытные в фитнес тренировках, входят следующие тренировочные движения:

Для их выполнения нужно зафиксировать стопы в петлях, упереться ладонями в пол, вдохнуть и согнуть локти, приближая грудную клетку максимально близко к поверхности пола. Задержавшись в нижнем положении на несколько секунд, следует разогнуть верхние конечности и принять начальный упор лежа. Чтобы усложнить упражнение, можно зафиксировать в TRX-петле только одну нижнюю конечность. Опытные в фитнесе люди могут отжиматься, упираясь только в одну ладонь и фиксируя в петле только одну стопу.

Принять стартовое положение, упираясь носками в пол, а ладонями в петли TRX-канатов. Вдохнуть и опустить корпус к петлям, не допуская их дестабилизации. Удерживая корпус в нижнем положении в течение 2 секунд, необходимо выдохнуть и разогнуть локти, все так же фиксируя канаты в статическом положении. В этом упражнении интенсивность физической нагрузки зависит от того, насколько близко находятся стопы к петлям: чем меньше расстояние, тем сильнее нагрузка на мышцы плечевого пояса и груди.

Встать спиной к TRX-канату, согнуть одну нижнюю конечность назад и зафиксировать стопу в петле. Удерживая верхние конечности на талии или возле груди, нужно согнуть опорную нижнюю конечность, опускаясь в присед. В нижнем положении колено опорной ноги должно быть согнуто под прямым углом, а коленная чашечка не должна выходить за пальцы стопы. Делая упор на пятку, подняться из приседа и повторить упражнение. Выполнив необходимое количество выпадов на одной ноге, следует повторить работу, сменив опорную нижнюю конечность.

Держась за петли, нужно выполнить приседание, опуская таз до уровня параллельности бедер поверхности пола, и выпрямиться на выдохе. Чтобы усложнить это упражнение, приседать следует на одной ноге, выведя другую нижнюю конечность вперед.

Взяться за петли и выставить вперед нижние конечности. Далее на вдохе следует приблизить грудную клетку к петлям, сгибая верхние конечности. В этом упражнении интенсивность нагрузки зависит от угла наклона туловища: чем больше угол, тем проще подтягиваться, и наоборот, чем ближе корпус к горизонтали, тем сильнее нагрузка на мышцы. Дополнительно усилить нагрузку можно, если подтягиваться только на одной руке.

Упереться ладонями в петли, а ногами — в пол. Вдохнуть и развести руки. Достигнув пика нагрузки в упражнении, задержаться в таком положении на 2 секунды, а затем усилием мышц верхних конечностей вернуться в стартовую позу.

Фитнес, как система оказания физических нагрузок на организм человека с целью оздоровления и устранения недостатков фигуры, с течением времени развивается, и в нем возникают новые направления, удовлетворяющие потребности современного человека. Упражнения, выполняемые с помощью специальных канатов-TRX, закрепленных на достаточно большой высоте, относятся к современным методикам оказания комплексной физической нагрузки. Такая работа подходит людям обоих полов, которые стремятся достичь и сохранить хорошую физическую форму, укрепить мускулатуру всего тела и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Преимущества фитнес-тренировок с петлями-TRX

Первое, что нужно знать тем, кто решил использовать в фитнес-тренировках функциональные петли: TRX — это название не снаряда, а его производителя. Существует еще много фирм, специализирующихся на производстве подобных канатов с петлями для занятий спортом, но для удобства этот спортивный снаряд принято называть TRX-петлями.

Изобрел TRX-петли и разработал методику выполнения упражнений с ними американский военный инструктор, которому нужно было поддерживать хорошую физическую форму своих подопечных, развивать их выносливость и координацию в условиях недоступности спортивных тренажеров.

Фитнес-тренировки с функциональными канатами имеют ряд преимуществ перед занятиями с использованием других спортивных снарядов и тренажеров:

• петли-TRX отличаются компактностью и мобильностью, поэтому их легко брать с собой и заниматься в любом удобном месте, не прерывая программу фитнес-тренировок;
• с помощью данного спортивного оборудования можно оказать качественную нагрузку на мускулатуру всего тела, включая мускулы-стабилизаторы, которые трудно поддаются проработке при проведении стандартных занятий фитнесом с собственным весом;
• благодаря регулярной работе с петлями можно укрепить весь мышечный корсет и за счет этого улучшить осанку, поскольку крепкие мускулы начинают более эффективно выполнять свою главную задачу — фиксацию позвоночного столба в прямом вертикальном положении;
• упражнения с данным спортивным снарядом чрезвычайно эффективно развивают выносливость организма и координацию движений.

Основные упражнения для проработки мышц всего тела

Разнообразие и вариативность упражнений, выполняемых с помощью функциональных петель, позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной тренировки. Для этого нужно включить в занятия следующий тренировочный комплекс:

Взяться за петлю и упереться стопами в пол, выведя нижние конечности вперед так, чтобы туловище находилось в наклонном положении. Далее необходимо, держась за петлю, подтянуться на одной руке, скрутив при этом корпус и стремясь дотянуться свободной рукой до места крепления каната с опорой. Затем следует провиснуть, держась за петлю и отведя свободную верхнюю конечность назад. Это упражнение чрезвычайно полезно тем, кто занимается теннисом или баскетболом.

Взяться за петли двумя руками так, чтобы канаты проходили под подмышками, а лицо было направлено в пол. Отвести одну прямую нижнюю конечность назад, а опорную ногу согнуть, приняв положение, идентичное стартовой позе бегуна. Оттолкнувшись пяткой опорной нижней конечности, выпрямиться, слегка пружиня при этом. Повторить упражнение равное число раз на каждую опорную ногу.

Принять начальное положение, предполагающее упор ступнями в пол, а ладонями — в петли. Согнув локти, нужно опустить корпус, выполнив стандартное отжимание, а затем следует вытянуть верхние конечность вперед, удерживая кисти рук на ширине плеч. Такая протяжка позволяет укрепить мышечные и соединительные ткани плеч. После надо вернуться в стартовое положение и повторить упражнение.

Взяться двумя руками за петли, вывести прямую нижнюю конечность вперед. Далее нужно отвести таз назад и присесть на одной ноге как можно ниже. Вдавливая пятку в пол, выпрямиться за счет работы мышц опорной нижней конечности, немного помогая себе руками. Выполнив необходимое количество приседаний на одной ноге, сменить опорную нижнюю конечность и повторить данный элемент фитнес-тренировки такое же число раз.

Встать ровно, взяться двумя руками за петли и развести руки в стороны, повиснув на канатах. Задержаться в нижнем положении на 2 секунды, свести прямые верхние конечности перед грудью и подтянуть корпус в стартовое вертикальное положение. Этот элемент занятия фитнесом с петлями прорабатывает мускулатуру плеч и верха спины.

Встать спиной к канату, согнуть одну нижнюю конечность назад и поместить стопу в петлю. Далее следует напрячь пресс и согнуть колено опорной ноги под прямым углом, не допуская, чтобы коленная чашечка заходила за линию, образуемую пальцами стопы. Неопорную ногу нужно отводить как можно дальше, чтобы сместить акцент нагрузки на ягодичные мышцы. Выполнить упражнение равное число повторов на каждую опорную ногу.

Взяться за петли обратным хватом и провиснуть на канатах. Затем в упражнении нужно согнуть локти и за счет работы двуглавых мышц плеч подтянуть корпус вверх. При этом плечи и локти должны быть прижаты к бокам.

Лечь на спину, поместить пятки в петли и развести верхние конечности в стороны, развернув ладони тыльной стороной вверх. Вдохнуть, приподнять ягодицы, одновременно с этим согнув колени и подтянув их к животу. Разогнуть нижние конечности и повторить этот элемент занятия фитнесом.

Пример программы занятий фитнесом

Занятие фитнесом на основе вышеперечисленных тренировочных движений с TRX-петлями можно проводить по следующей схеме:

• Разминка.
• Тяга рукой и спринтерский старт (15 секунд отдыха после каждого тренировочного движения). Второй подход с минутой отдыха между упражнениями.
• Отжимания и приседания на одной ноге. Первый подход — 15 секунд отдыха между упражнениями, второй — 60 секунд.
• Разведение рук и болгарские выпады. Два подхода с отдыхом в первом сете — 15 секунд, а во втором — 60 секунд.
• Сгибания на бицепсы верхних и нижних конечностей. Два подхода, выполняемых с 15-секундным отдыхом в первом и 60-секундным во втором.
• Заминка.