Сколько белка в 100 граммах

Калькулятор продукта

Введите количество продукта «Молоко» для подсчета его пищевой ценности

Как правильно употреблять белки

● Среднестатистический человек получает достаточно белка из пищи. Некоторым людям — спортсменам, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям — необходимо употреблять больше протеинов.

● Врачи не рекомендуют включать в рацион протеиновые добавки — белок в порошкообразной форме или таблетках. Такое количество белка излишне и попросту не усвоится организмом.

● Важно не только количество, но и качество белка. Источники протеина должны быть разнообразными. Не стоит злоупотреблять мясом: лучше отдать предпочтение рыбе, птице, молочным и цельнозерновым продуктам, овощам.

Больше статей о питании в блоге Атласа:

Обсуждение на форуме (комментариев: 15)

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы о пользе белка и о том, в каких продуктах его содержится больше, ответят наши эксперты — терапевт Мария Титова и нутрициолог Ольга Баян.

В каких растительных продуктах больше всего белка?

• Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на половину чашки. Это ценный источник белка, который можно добавить в рагу, карри, салаты и супы, а также приготовить в виде отдельного гарнира. • Такие орехи, как миндаль, кешью, фундук, богаты аминокислотами и близки по составу к тканям нашего организма и поэтому хорошо усваиваются. Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.• Семена чиа — полезный и питательный продукт, который содержит 17 г белка на 100 г продукта.

Нутрициолог Ольга Баян добавляет, что при недостатке белка в рационе питания под угрозой находится иммунитет человека, качество тела, повышаются риски возникновения алиментарно-зависимых заболеваний.

При выборе многих радикальных типов питания, например, веганства, этот незаменимый компонент пищи часто поступает в большом дефиците.

Веганам важно включать в рацион больше высокобелковых растительных продуктов. Растительным чемпионом по содержанию белка является соя, на 100 г которой приходится почти 50 г чистого белка.

Второе место по праву занимают бобовые: фасоль, чечевица, нут, маш, горох. Не следует упускать из виду и крупы, которые, являясь источником углеводов, тем не менее, содержат порядка 10-13 г белка. Особо следует обратить внимание на овес, пшеницу, полбу, перловку, гречку, киноа.

Какие богатые белком продукты лучше всего есть беременным женщинам?

— В питании беременных женщин белок должен присутствовать в каждом приеме пищи. В приоритете мясо, птица, рыба, яйца, бобы, тофу, сыры, молоко, орехи и семена, — пояснила Мария Титова. — Например, из рыбы предпочтительнее употреблять лосось на самых ранних сроках и в течение всего периода беременности. Кроме легкоусвояемого белка, он содержит фосфор (участвует в формировании костной ткани), Омега-3 (полезно для здоровья сердца и сосудов). Также в составе витамины группы B, кальций, йод, калий и витамин D.

— Период беременности характеризуется повышенной потребностью в белке, витаминах и микронутриентах, — считает Ольга Баян. — С помощью животных продуктов обеспечить необходимое питание для организма гораздо проще. На каждые 100 г рыбы, птицы, мяса, морепродуктов, творога приходится около 18-20 г белка.

Следует принять во внимание, что оптимальное соотношение растительных и животных белков в здоровом рационе — 50/50. Поэтому принцип разнообразия и ротации продуктовой корзины это первое, на что следует обратить внимание.

• Высокобелковая диета: польза и риски. Ожирение и метаболизм. Алташина М.В., Иванникова Е.В., Трошина Е.А. М. — 2020. https://doi.org/10.14341/omet12662
• Молоко в питании детей и взрослых: благоприятные эффекты и потенциальный риск. Е.Ф. Лукушкина, О.К.Нетребенко, Е.Ю.Баскакова. Нижний Новгород. — 2011. https://cyberleninka.ru/article/n/moloko-v-pitanii-detey-i-vzroslyh-blagopriyatnye-ef
• Мясоедство — не порок. https://xn—-8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/healthy-nutrition/myasoedstvo-ne-porok/?sphrase
• Тропическое лекарственное растение — авокадо. Кароматов И.Д., Орзиев К.К., Уринов З. Журнал “Биология и интегративная медицина”. — М. — 2021г. https://cyberleninka.ru/article/n/tropicheskoe-lekarstvennoe-rastenie-avokado-amerikanskoe
• Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979&ysclid=l344rxl

Качество белка и микробиота

Качество белка важно не только для поддержания общего здоровья организма — оно сказывается и на состоянии микробиоты. Исследования показывают, что, с одной стороны, живущие в кишечнике бактерии участвуют в процессах переработки, всасывания и метаболизма белков. С другой стороны, аминокислоты, из которых состоят белки, влияют на состав и функционирование микробиоты — бактерии используют их как источник энергии, а также для производства метаболитов (соединений, которые влияют на работу нашей нервной системы, иммунитет, а также обмен веществ).

Так, исследования на животных показывают: состав микробиоты меняется в зависимости от того, из каких источников были получены белки (мясо, морепродукты, молочные продукты, бобовые культуры), а также какое количество жирных кислот и стойких органических загрязнителей поступило в организм с этой пищей, состав микробиоты менялся. Это, в свою очередь, влияло на повышенный или, наоборот, пониженный риск развития ожирения: например, белок, содержащийся в морепродуктах, богат аминокислотой таурином. Таурин снижал численность протеобактерий (особенно рода Helicobacter) и повышал количество короткоцепочечных жирных кислот, а их увеличенный объем снижает риск ожирения.

Ученые сходятся во мнении, что залог здоровья микробиоты — достаточное (но не избыточное) количество белка, полученного из разнообразных источников, при этом значительная его часть должна поступать из продуктов, богатых клетчаткой. Это поможет снизить уровень воспалительных процессов и не допустить размножения патогенных бактерий.

Чем полезен белок молока?

Основу всех белков составляют аминокислоты. Эти питательные элементы жизненно необходимы организму человека. Они являются главным строительным материалом для мышц и всех тканей, участвуют в метаболических процессах, обеспечивают работу иммунитета, головного мозга и нервной системы.

Всего существует 20 аминокислот. Двенадцать из них организм способен синтезировать самостоятельно, они называются заменимыми. Оставшиеся 8 незаменимые и должны поступать в него с пищей. В организме белки распадаются на отдельные аминокислотные кирпичики, из которых формируются белки, необходимые для построения тела человека.

Источники белка бывают растительными и животными. Растительные протеины являются неполноценными, поскольку содержат неполный комплекс незаменимых аминокислот. Животные протеины полноценны, они обеспечивают поступление в организм всех необходимых аминокислот.

Внимание! Взрослому человеку нужно употреблять около 1 г белка на 1 кг веса в день. Для людей, активно занимающихся спортом, норма существенно возрастает.

Белковые продукты относятся к разным группам по ценности содержащегося в них протеина. Всего их 4. Самая ценная – первая. В нее входят молоко и яйца. Молочный белок наиболее легкоусвояемый.

Основу молочного белка составляют казеин (до 90%) и молочная сыворотка. Соотношение двух протеинов зависит от вида молока: коровье, козье, овечье, кобылье.

Казеин обеспечивает длительное насыщение и снабжает организм энергией. Он нужен для синтеза гормонов, укрепления ногтей и волос, улучшения свертываемости крови, стимуляции нервной системы. Спортсмены часто употребляют его для наращивания мышечной массы. А врачи используют для внутривенного питания больных, не способных принимать пищу самостоятельно.

Сывороточные белки молока усваиваются легче и быстрее всего. Они часто входят в составы БАД для спортсменов. Попадая в организм после тренировок, такие протеины сразу же используются им для восстановления мышц. При регулярном употреблении сыворотки ускоряется сжигание жиров, что способствует похудению без потери мышечной массы.

Зачем нужен белок

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80–150 г;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

Узнать всю полезную информацию о белках и подобрать для себя соответствующее питание вы можете на консультации со специалистом: врачом-гастроэнтерологом, диетологом или нутрициологом.

Где содержатся белки

Основной источник белков — животная пища. К продуктам, наиболее богатым белком, относятся:

Немного меньше белка содержится в молочных продуктах (молоке, сырах, йогуртах, твороге — в среднем от 3,5 до 9,5 грамм на 100 грамм. Единственное исключение — сыр чеддер).

Есть белки и в растительной пище, но в значительно меньших количествах (единственный продукт, который может «потягаться» с животной пищей, — миндаль, 100 грамм которого содержат 21 грамм белка). Кроме миндаля, хорошими источниками растительных протеинов считаются:

Белки, которые поступают из животной и растительной пищи, неодинаковы. Разница заключается в том, что в животных белках есть все незаменимые аминокислоты, а в растительных, как правило, отсутствует одна или больше.

Это значит, что веганам и вегетарианцам следует особенно внимательно подходить к белковому составу диеты и подбирать продукты так, чтобы не возникал дефицит незаменимых аминокислот.

На усвоение белка расходуется больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров

Ускоряет рост мышц

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора (5) физиологическая потребность в белке для мужчин составляет от 75 до 114 г в сутки, а для женщин — от 60 до 90 г.

Общие рекомендации

В любом случае вам необходимо:

• соблюдать баланс в питании;
• не допускать преобладания белка в ущерб другим продуктам в своем рационе;
• не забывать про витамины.

Не забывайте про жиры и углеводы

В ежедневный рацион должны входить не только белки, но и такие микронутриенты, как жиры и углеводы, которые тоже полезны для организма.

Продукты, богатые белком, должны быть в приоритете

Сбалансированное белковое питание поможет нормализовать вес, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, сохранить красоту и здоровье. Любимые белковые продукты должны быть в приоритете, но, опять же, не в ущерб другим — ежедневное питание должно быть разнообразным.

Калорийность и пищевая ценность Молоко

Энергетическая ценность (калорийность) Молоко составляет 50 ККал на 100 грамм продукта (съедобной части). Соотношение белков, жиров и углеводов:

Молоко коровье содержит следующие элементы:
Моно- и дисахариды, НЖК — Насыщенные жирные кислоты, Холестерин, Зола, Вода, Органические кислоты, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Алюминий, Стронций, Йод, Марганец, Хром, Фтор, Молибден, Кобальт, Селен, Олово, Цинк, Железо, Хлор.

Рекомендуемая суточная норма белка

При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.

Белковую диету легко подстроить под индивидуальные предпочтения в еде и физические цели

Организм не усваивает белки из продуктов полностью. Но молочный протеин уникален как раз-таки тем, что переваривается почти на 100%. Однако скорость усвоения казеина и сыворотки различна.

Казеин усваивается медленно, но легко. Он не требует от организма больших трудозатрат для его переваривания. А благодаря постепенному расщеплению обеспечивает равномерное и длительное поступление аминокислот в кровь, а затем и к внутренним органам и тканям. Эта особенность казеина выгодна спортсменам. Они часто пьют молоко перед сном, чтобы снабдить мышцы строительным материалом на всю ночь и обеспечить их качественное восстановление после тренировочного дня.

Внимание! Сывороточные белки усваиваются моментально и практически сразу же используются организмом по назначению. К примеру, для восстановления мышц после спортивного занятия или тяжелой физической работы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Введите количество продукта «Молоко коровье» для подсчета его пищевой ценности

В каких продуктах содержится белок

Считает, что именно животный, а не растительный белок, — основной строительный материал тканей организма человека.

Например, красное мясо (вырезка содержит 24 г белка) и печень нужно употреблять пациентам с анемией, беременным и кормящим женщинам, маленьким детям. Эти продукты содержат хорошо усваиваемое железо.

Грудка индейки или курицы тоже богата белком — в ней содержится 29-31 г этого элемента на 100 г продукта.

Молоко — ценный источник витаминов, минералов, кальция и белка, который легко усваивается. Молоко также способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка в организме.

Например, в 100 г коровьего молока 1% жирности содержится около 3,2 г белка. В молоке 2,5% жирности — 2,8 г. В козьем молоке — 3,1 г белка (2).

Основной белок в молоке — казеин, который содержит аминокислоту метионин. Она, в свою очередь, полезна для поддержания здорового состояния печени и почек (3).

Молочные продукты

Любой молочный продукт является источником незаменимых аминокислот и белка, который легко усваивается и приносит пользу организму, укрепляя иммунитет. Молочный белок широко известен среди спортсменов, которые используют его для набора мышечной массы. Среди молочных продуктов-рекордсменов по содержанию этого элемента:

• ряженка (2,9 г на 100 г);
• кефир (2,8 г);
• йогурт (5 г);
• сметана 20% (2,8 г).

Творог

Творог — один из главных пищевых источников белка (казеина), кальция, молочного жира, аминокислот, витаминов и других микро- и макроэлементов. Творог особенно полезен беременным и кормящим женщинам, а также детям. Содержание белка в твороге следующее:

• обезжиренный творог (22 г на 100 г);
• творог 9% жирности (18 г).

Яйца

Полезный и питательный продукт содержит в среднем 12,5 г белка на 100 г. Куриное яйцо состоит из белка и желтка. Яичный белок является источником протеина, а желток содержит витамины и «хороший» холестерин.

Сколько белка содержится в яйцах:

Крупы

Крупы богаты разнообразием витаминов, клетчатки, углеводов, и, конечно же, белка.

Овсяная крупа

Овсянка содержит самое большое количество белка — 17,3 г на 100 г крупы. В зернах овсяной крупы также есть микроэлементы, витамины, биотин, клетчатка и нерастворимые волокна, которые для кишечника являются своеобразным «ершиком». Они выводят холестерин и очищают стенки кишечника.

Позавтракав овсянкой с утра, вы на весь день наполнитесь энергией и бодростью.

Киноа

В этой необычной крупе содержится 14 г белка на 100 г продукта. Также киноа богата кальцием, она насыщает организм полезными веществами и не содержит глютен.

Гречневая крупа

Гречка содержит 12,6 г белка на 100 г крупы. Это несомненный лидер среди круп и по содержанию белка, и по пищевой ценности. Обладая минимальной калорийностью, гречка приносит колоссальную пользу организму.

К достоинствам гречневой крупы можно отнести еще и то, что она богата калием и магнием, выводит токсины из организма и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Рыба

Рыба — это ценный источник белка, вполне способный заменить даже мясо. В рыбе содержатся витамин D и Омега-3, которые просто незаменимы для организма. Лидеры по содержанию белка:

• тунец (24,4 г на 100 г),
• горбуша (20,5 г);
• лосось (20 г);
• сельдь (19,1 г).

Морепродукты

Морепродукты, также, как и рыба, усваиваются организмом легче, чем мясо птицы или, например, говядина. Морепродукты содержат белок и аминокислоты, полезные для организма:

• кальмары (18 г белка на 100 г продукта);
• креветки (18 г);
• крабы (16 г);
• мидии (11,5 г).

Икра

Икра осетровых и лососевых содержит много белка и жиров. Она высококалорийна, питательна и полезна для организма. Виды икры по содержанию белка:

• икра лосося (32 г на 100 г);
• икра горбуши (31,2 г);
• икра минтая (28,4 г);
• икра осетра (28 г).

Сыр

Благодаря высокому содержанию белка и кальция в сыре, оба этих элемента усваиваются лучше, чем из молока. Употребление сыра помогает повысить иммунитет, участвует в процессе роста, развития и восстановления клеток. Сколько белка в разных видах сыра:

• сыр голландский (26 г на 100 г);
• сыр российский (24,1 г);
• сыр плавленный (16,8 г).

Бобовые

В бобовых содержится большое количество белка, клетчатки, витаминов группы B, фолиевой кислоты, железа и совсем мало жира. Лидером в этой группе продуктов считается соя — 36 г белка на 100 г продукта. Следом идут:

• фасоль красная (24 г);
• чечевица (22 г);
• горох (20 г);
• нут (19 г).

Орехи

Это богатый источник белка, жиров и витаминов (A, B, C, D, E). Орехи полезны и питательны, но упореблять их надо малыми порциями, лучше в качестве перекуса.

На первом месте по содержанию белка — миндаль и фисташки (21 г на 100 г продукта). Далее идут:

• кешью (18 г);
• грецкий орех (15 г);
• фундук (13 г).

Орехи содержат антиоксиданты, которые защищают от воспалительных заболеваний, и не содержат холестерин, что важно для здоровья сердца.

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты содержат антиоксиданты, аминокислоты и клетчатку. Белок в них тоже есть, хоть и не в таких количествах, как в продуктах животного происхождения. Рассказываем, сколько белка содержится в разных фруктах:

Овощи

Несмотря на то, что овощи богаты витаминами, белка в них содержится немного. Основой для овощей являются вода, углеводы и клетчатка. Рекордсмены по количеству белка:

• брокколи (3 г на 100 г);
• цветная капуста (2,5 г);
• картофель (2,1 г);
• капуста белокочанная (1,8 г);
• помидоры (1,1 г).

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, которая содержит много растительного белка, витаминов и незаменимых аминокислот (триптофан, метионин, цистеин). Чемпионы по содержанию белка среди семян:

• конопляное семя (32 г на 100 г);
• семена тыквы (30 г:)
• семена подсолнечника (20,7 г);
• семена кунжута (19,4 г);
• семена льна (18,3 г).

Грибы

Грибы содержат жиры, углеводы, витамины и минералы. И, конечно, белок. Больше всего этого элемента в сушеных грибах:

• шампиньоны свежие (4,3 г на 100 г);
• белые грибы свежие (3,3 г);
• белые грибы сушеные (23,8 г);
• лисички сушеные (22 г).

Хлеб и хлебобулочные изделия

Хлеб, наряду с крупами, бобовыми, картофелем, считается важным источником растительного белка. Также хлеб содержит в себе клетчатку, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Употреблять в большом количестве хлебобулочные изделия не рекомендуется, так как это способствует набору веса:

• хлеб пшеничный из муки 1 сорта (7,7 г на 100 г);
• хлеб ржаной (4,7 г);
• хлеб с отрубями (7,5 г);
• лаваш (9,2 г);
• бублики (9,1 г);
• печенье сахарное (7,6 г);
• сдобная выпечка (8 г).

Авокадо

Авокадо богато не только белком, но содержит много калия, клетчатки и  ненасыщенных жирных кислот. Употребление этого продукта помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина. Содержит 2 г белка на 100 г продукта.

Авокадо также является мощным антиоксидантом, улучшает работу сердца, стабилизирует уровень липидов в крови, снижает риск развития диабета (4).

Спирулина

Спирулина — это сине-зеленая водоросль. Она содержит витамины A, группы B, железо, бета-каротин, микроэлементы, и, конечно же, много белка — 6 г на 100 г продукта.

Прием спирулины нормализует работу ЖКТ и улучшает усвоение питательных веществ. Одновременно хорошо помогает тем, кто хочет снизить вес и тем, кто набирает мышечную массу.

Но у этого продукта также есть свои противопоказания (например, спирулина снижает давление), поэтому перед покупкой необходимо проконсультироваться с врачом.

Курага

Курага — это сушеный абрикос. Она содержит много белка (4 г на 100 г), клетчатки, витамины A, B, C, E, антиоксиданты и минералы. Употребление кураги способствует здоровью глаз, нормализации работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Этот сухофрукт можно добавлять в разные блюда, в выпечку, в творог, а можно использовать в качестве перекуса.

Финики

Финики являются одними из самых сладких фруктов на земле. Содержат в себе антиоксиданты, клетчатку, множество витаминов и приносят организму человека огромную пользу. Белка в финиках содержится 2 г на 100 г продукта.

При употреблении этого сухофрукта у человека снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшается работа мозга и ЖКТ. Но финики чрезвычайно калорийны, поэтому не стоит ими злоупотреблять.

Изюм

Изюм богат не только белком (3,39 г на 100 г продукта), но и кальцием, поэтому особенно полезен для укрепления костей. Также изюм содержит антиоксиданты, железо и клетчатку, много витаминов и микроэлементов.

Он помогает набрать вес тем, кому это необходимо, не повышая уровень холестерина в организме. Изюм можно добавлять в каши и в творог во время завтрака или брать с собой в качестве перекуса.

Зеленая чечевица

Полезный диетический продукт, относящийся к семейству бобовых. Содержит много белка (24,6 г), антиоксиданты, витамины группы B, магний и калий. Зеленая чечевица необходима для улучшения работы нервной и сердечно-сосудистой системы и нормализации работы ЖКТ.

Тофу

Тофу — это здоровый низкокалорийный продукт, представляющий собой соевый творог. Тофу содержит много белка высокого качества (9,98 г на 100 г продукта), кальция, железа, клетчатки, а также аминокислоты, витамины и минералы.

Этот продукт поддерживает эластичность сосудов, препятствует образованию тромбов и появлению признаков депрессии, а также не содержит холестерин.

Брюссельская капуста

В брюссельской капусте содержится 4,8 г белка на 100 г продукта. Калий, который также присутствует в этом овоще, полезен для свертываемости крови и укрепления костной ткани.

Брюссельская капуста полезна для беременных женщин, так как содержит много фолиевой кислоты, необходимой для правильного развития нервной системы малыша.

Количество белков в молоке зависит от калорийности и жирности продукта, породы сельскохозяйственного животного и условий его содержания, состава корма, времени года. Точный процент протеина в молоке разных видов указан в таблице:

( смотреть полный список продуктов )

Калорийность и пищевая ценность Молоко коровье

Энергетическая ценность (калорийность) Молоко коровье составляет 62 ККал на 100 грамм продукта (съедобной части). Соотношение белков, жиров и углеводов:

Витамины в Молоко коровье

Молоко коровье содержит следующие витамины:
Моно- и дисахариды, НЖК — Насыщенные жирные кислоты, Холестерин, Зола, Вода, Органические кислоты, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Алюминий, Стронций, Йод, Марганец, Хром, Фтор, Молибден, Кобальт, Селен, Олово, Цинк, Железо, Хлор.

Калорийность и химический состав других продуктов

Эксперты сходятся во мнении, что среднестатистический человек, не ограничивающий потребление калорий жесткими диетами и не исключающий из рациона какие-либо продукты, получает достаточно белка. Однако бывают ситуации, когда дефицит белка все-таки наблюдается. Как правило, это происходит из-за скудного или однообразного питания.

Понять, что белка не хватает можно по следующим симптомам:

• отеки рук и ног,
• резкие изменения настроения,
• неудовлетворительное состояние кожи, ногтей и волос (волосы становятся ломкими и тонкими, кожа — сухой и шелушащейся, на ногтях появляются бороздки);
• слабость и чувство усталости,
• постоянное чувство голода,
• медленное заживление ран и царапин,
• частые простуды.

Возможна и обратная ситуация — избыточное употребление белка.

Симптомы переизбытка белка в рационе:

• дискомфорт в желудке, изжога, диарея,
• тошнота,
• постоянное чувство жажды,
• головная боль,
• усталость и раздражительность.

Как правило, избыток белка может наблюдаться в двух ситуациях: человек употребляет пищевые добавки (например, «спортивное питание» — белок в порошкообразной форме, который разводят водой) или его рацион очень богат мясными и рыбными продуктами.

Что не так с белковыми пищевыми добавками

Специалисты советуют воздержаться от протеиновых коктейлей и прочих белковых добавок, если человек не занимается спортом профессионально и нормально питается. Такие добавки ему попросту не нужны.

Концентрация белка в порошках и добавках может очень сильно отличаться — так, некоторое спортивное питание содержит до 80 грамм белка на одну порцию, что превышает все возможные рекомендации.

Ученые полагают, что для максимально эффективного набора мышечной массы не стоит употреблять больше 20-25 грамм белка за один прием пищи — объем протеинов, превышающий этот лимит, будет истрачен на извлечение энергии (вместе с углеводами) или попросту выведен из организма.

Преимущественно мясная диета

Важно понимать: когда человек увеличивает количество белка в своем рационе за счет мясных продуктов, в его организм начинает попадать больше и других веществ — не всегда полезных.

Так, жареное мясо содержит большое количество жиров, мясные продукты (бекон, копчености) — соли и сахара.

Поэтому врачи советуют следить не только за количеством, но и за качеством белков. Если источниками большей части протеинов будет рыба, нежирное мясо, овощи, молочные продукты, яйца, бобовые и цельнозерновые продукты, это снизит риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а также уровень воспалительных процессов в организме. Эти рекомендации полностью соответствуют советам специалистов о том, как должна выглядеть «здоровая тарелка».

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки.

Вариант меню на неделю

• Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
• Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
• Ужин: два сырника без сахара

• Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
• Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
• Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

• Завтрак: овсяная каша с орехами
• Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
• Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

• Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
• Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
• Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

• Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
• Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
• Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

• Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
• Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
• Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

• Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
• Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
• Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Комментарий врача

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Риски белковой диеты

Белковая диета разрешена только здоровым людям

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Сколько белка нужно

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что взрослому человеку нужно около 0,8 грамм белка на килограмм веса в день (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

Следует помнить: на самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Специалисты напоминают, что «здоровая тарелка» должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

Government of Canada

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20-30% от всех калорий в рационе. Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.

Норма белка для спортсменов

В точных рекомендациях для спортсменов эксперты расходятся во мнениях, но в среднем тем, кто активно тренируется, рекомендуют есть от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса ежедневно. Такое количество протеинов позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мускулов после тренировок.

Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Увеличенное потребление белка рекомендуется людям старше 40-50 лет. После этого возраста организм начинает терять мышечную массу, и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1-1,2 грамм на килограмм веса.

Норма белка для беременных

Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам — их организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока. Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2-1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка.