Содержание клетчатки в овсянке и какие полезные элементы в ней содержатся и почему стоит включить их в свой рацион

Многие люди не могут представить свой день без овсяных хлопьев. Это нестареющий и полезный продукт, который пережил уже всевозможные перессуды в области питания. Они заняли свое место в рационе каждого человека, который старается придерживаться правильного питания. Что содержится в овсяных хлопьях и какие преимущества они обеспечивают нам? Все это вы узнаете в этой статье.

Чем уникальны овсяные хлопья?

Существует бесчисленное количество возможностей, как включить овсяные хлопья в свой рацион. Благодаря своему нейтральному вкусу они подходят как для сладких, так и для соленых блюд. Их легкое приготовление оценят те, кто хочет начать придерживаться правильного питания, но не хотят тратить на готовку много времени.

Сколько белка содержится в овсяных хлопьях?

Злаки содержат обычно примерно 10 г белка на 100 г. Овсяные хлопья содержат около 14 г белка на 100 г. То есть если вы приготовите овсяную кашу на завтрак из 50 г хлопьев (содержание белка примерно 7 г) и дополните ее 20 г сывороточного протеина (примерно 15 г белка), то вы легко пополните свой рацион 22 г белка.

Подробнее о растительных источниках белка вы узнаете в статье Какие источники растительного белка можно считать лучшими и почему вам стоит включить их в свой рацион?

Содержат ли овсяные хлопья глютен?

Этим вопросом задается каждый, кто придерживается безглютеновой диеты по состоянию здоровья или по другим причинам. Глютен это белок, который состоит из проламинов и глютелинов. Проламины у человека с целиакией запускает иммунные процессы, которые ведут к повреждению слизистой кишечника. Злаки, которые должны исключаться при безглютеновой диете – пшеница, рожь и ячмень.

Овес не является безглютеновым продуктом. Проламины овса (авенины) имеют другую структуру, в отличии от проламинов пшеницы, ржи и ячменя. У большинства людей с целиакией они не вызывают проблем и поэтому можно не исключать их из своего рациона. Но необходимо отслеживать симптомы, потому что иногда находятся исключения, и некоторые люди могут испытывать боли в животе и проблемы с пищеварением.

Однако проблема заключается в частом загрязнении овсянки глютеном из других злаков (пшеница, рожь, ячмень). Овсяные хлопья часто перерабатываются на тех же заводах и это может привести к контакту с глютеном. Поэтому вы можете найти в составе информацию о том, что хлопья могут содержать «следы глютена». На практике это означает то, что производитель указывает эту информацию, чтобы предупредить о возможном контакте овса с глютеном на производстве.

Сколько жира содержится в овсяных хлопьях?

Высокое содержание жира вызывает ускоренную порчу овсяных хлопьев, поэтому очень важно заботится об их правильном хранении.

Как хранить овсяные хлопья?

На упаковке вы найдете дату минимального срока годности. Его конец не обязательно значит то, что продукт нужно выкинуть. Овсяные хлопья, при правильном хранении, можно хранить дольше, чем их срок годности. Если их внешний вид не изменился, то вы можете употреблять их в пищу.

Больше о хранении продуктов вы можете узнать в статье Как правильно хранить продукты, чтобы они не портились раньше срока годности?

Сколько углеводов содержится в овсяных хлопьях?

На 100 г продукта содержится примерно 60 г сложных углеводов (полисахаридов). Они, благодаря медленному усваиванию в крови обеспечивают длительное чувство сытости и медленное наступление чувства голода.

Овсяные хлопья содержат около 11 г клетчатки на 100 г. Рекомендованный ежедневный прием клетчатки – 30 г. На порцию 50 г овсяных хлопьев вы получаете примерно 18% от рекомендованного приема клетчатки на день.

Какие витамины и минералы содержатся в овсяных хлопьях?

• Овсяные хлопья благодаря содержанию полисахаридов и клетчатки обеспечивают высокое чувство насыщения. Полисахариды насыщают больше и на более длительный срок, чем простые углеводы (сахар), потому что они медленнее перевариваются и остаются в пищеварительном тракте более длительное время. Растворимая клетчатка в овсяных хлопьях (бета-глюканы и другие виды клетчатки) вяжут на себя воду, чем повышают свой объем и ускоряют наступление чувства сытости.
• Овсяные хлопья являются идеальным продуктом при похудении. Они помогают насыщать и утолять голод, благодаря чему после этого вы съедаете меньше другой пищи и тем самым вам будет легче даваться процесс похудения.
• Полисахариды и клетчатка обеспечивают низкий гликемический индекс овсяных хлопьев. Это означает то, что после их употребления, уровень сахара в крови (гликемия) повышается медленнее. Низкие колебания уровня гликемии очень важны, так как помогают контролировать тягу к сладкому.
• Гликемический индекс также меняется от способа готовки продукта или его сочетания с прочими продуктами. Если добавить к овсяным хлопьям белок, жиры и другой источник клетчатки, их гликемический индекс снизится еще больше. Овсяные хлопья с водой повышают гликемию быстрее (будут иметь более высокий гликемический индекс), чем, например хлопья с йогуртом, орехами и фруктами.
• Бета-глюканы (растворимая клетчатка) приобретают в пищеварительном тракте консистенцию геля. Таким образом, они могут связывать желчные кислоты, которые являются частью процесса абсорбции холестерина, и увеличивать их экскрецию. Их регулярное включение в рацион также может помочь с корректировкой повышенного уровня, для чего необходимо ежедневно принимать не менее 3 г бета-глюканов. На 100 г овсяных хлопьев содержится 3-8 г бета-глюканов.
• Клетчатка в овсянке служит пребиотиком. Она «питает» кишечные бактерии и тем самым способствует их размножению, способствуя тем самым улучшению состава кишечной микробиоты. Таким образом, она улучшает пищеварение и помогает предотвратить запоры. Однако здоровый кишечный микробиом также является профилактикой многих заболеваний, таких как рак толстой кишки, сахарный диабет 2 типа или ожирение.

Как приготовить овсяные хлопья?

Вы можете купить овсянку крупную (немолотую), мелкую (молотую) или хлопья с ростками. Вы также можете найти их переработанными в овсянку быстрого приготовления или овсяную муку. Все вышеперечисленное имеет бесконечное множество применений и подходит как для сладких, так и для соленых блюд.

Сладкие овсяные хлопья

• Овсяная каша, безусловно, самое известное блюдо из овсяных хлопьев. Независимо от того, готовите ли вы овсянку с молоком, заливаете ее горячей водой или готовите несладкую овсянку быстрого приготовления, у вас будет отличная основа для завтрака или перекуса. Вы также можете нарушить традицию есть овсянку на завтрак и наслаждаться овсянкой на ужин, например, в качестве питательного блюда после тренировки.
• Всегда добавляйте в хлопья/каши быстрого приготовления белки (в виде сывороточного протеина, растительного протеина, йогурта, творога и т. д.) и добавляйте фрукты, орехи, семена или ореховые пасты. Если вам нужно вдохновение, приготовьте, например, эту кашу быстрого приготовления.
• Овсянка является хорошим дополнением к йогурту, где вы также можете сочетать ее с фруктами и орехами. Для разнообразия можно заменить свежие фрукты сублимированными.
• Гранола из овсяных хлопьев также подходит для йогурта или творога.
• Для тех, у кого нет времени утром, но хочется приготовить вкусный полноценный завтрак, мы предлагаем вариант замочить овсянку в молоке или кефире и оставить на ночь в холодильнике. Замоченную овсянку можно дополнить утром джемом или ореховой пастой в зависимости от ваших предпочтений.
• Если вы хотите повысить пользу овсянки, приготовьте ферментированную овсянку. Залейте овсянку белым кислым напитком (кефирным молоком, ацидофильным молоком, пахтой и др.) и дайте настояться 8-12 часов при комнатной температуре. Клетчатка в овсянке служит пищей для микроорганизмов в кислых напитках. Они размножаются во время ферментации, и в результате получается питательная пища, поддерживающая здоровый микробиом кишечника. Кроме того, ферментированная овсянка лучше усваивается, как и содержащиеся в ней питательные вещества.
• Вы также можете создать основу для торта или пирога из хлопьев или быстрорастворимой каши. Попробуйте, например, торт с кокосовым кремом или кокосовый торт без выпечки.
• Овсянка также подходит для теста для различных пирогов, блинов и оладий. Вам обязательно понравятся эти банановые оладьи, арахисовые кусочки или фруктовая крошка.

Соленые овсяные хлопья

• Вы можете смешать хлопья (или выбрать мелкую овсянку) и использовать их для загущения супов и соусов.
• Добавляя их в тесто при выпечке хлеба, вы повышаете его пищевую ценность.
• Овсянка также отлично подходит к соленым блюдам. Смешайте приготовленную овсянку, например, с творогом, приправьте зеленью по своему вкусу и добавьте овощи. Также можно растворить тертый сыр в вареных хлопьях и добавить сверху помимо овощей и зелени сваренное вкрутую яйцо.
• Хлопья можно добавлять, например, в соленые кексы, котлеты или пирожки.

Вывод

Овсяные хлопья, безусловно, одни из самых питательных круп. Они не только богаты витаминами и минералами, но также содержат достаточное количество высококачественного белка и жира. Высокое содержание клетчатки помогает регулировать здоровье микробиома кишечника, контролировать уровень холестерина или сахара в крови. Их следует включать в рацион всем, кто пытается похудеть.

Если вам понравилась статья, не забывайте делиться ею с вашими друзьями.

Тарелка хлопьев с молоком многим заменяет завтрак. Однако не всегда подобный утренний прием пищи полезен. Многое зависит от того, какие хлопья используются и что к ним добавлено.

Кардиологи из British Heart Foundation поделились советами с теми, кто следит за здоровьем. Они составили рейтинг сухих завтраков от лучших к худших в зависимости от их пищевой ценности – в частности, добавленного сахара, содержания клетчатки и соли.

Овсяная каша из цельнозерновых хлопьев

Такая каша – лучший выбор для завтрака, если она приготовлена на нежирном молоке и без сахара. Овсяные хлопья содержат растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом. А клетчатка, как отмечают эксперты BHF, способна помочь снизить уровень холестерина, что полезно для здоровья сердца.

Мюсли без сахара и соли

В них также много клетчатки, а орехи и семечки добавляют пользы продукту. Но многие мюсли (особенно с тропическими фруктами) содержат подслащенные сухофрукты. Это означает, что в них добавлен сахар, даже если он не указан отдельно в составе ингредиентов.

Измельченные цельнозерновые хлопья

Измельченные хлопья из цельного зерна пшеницы с нежирным молоком – тоже хороший вариант. Они не содержат добавленного сахара или соли и богаты клетчаткой. Но нужно внимательно читать список ингредиентов: в смесях с фруктовыми добавками может быть сахар.

Зерновые хлопья с отрубями

Например, пшеничные. Отруби дополнительно обогащают их клетчаткой. Однако готовые хлопья чаще всего содержат добавленный сахар или соль, так что очень здоровым такой завтрак не назовешь.

Кукурузные хлопья

А также аналогичные готовые хлопья – например воздушный рис, солодовые и пр. Они могут быть частью здорового завтрака, но в них меньше клетчатки. Также в подобные хлопья часто добавляют сахар и соль. Тем не менее они содержат витамины и минералы, которые полезны для здоровья в целом, отмечают эксперты.

К наименее полезным вариантам британские кардиологи относят мюсли с добавлением сахара и в глазури, а также гранолу, в которой много жира и сахара.

Хлопья и мюсли удобны тем, что позволяют сэкономить время. Основную информацию о пищевой ценности продукта можно найти на упаковке. Стоит проверить ряд моментов. В первую очередь количество сахара, клетчатки, наличие витаминов и минералов.

Клетчатка обладает большим количеством полезных свойств. Она снижает чувство голода, что помогает не переедать, очищает организм, регулирует содержание сахара и холестерина в крови. И это только небольшая часть той пользы, которую приносит организму клетчатка.

Если ты хочешь увеличить количество ее потребления, предлагаем ознакомиться со списком из 22 продуктов, содержащих клетчатку, которые стоит ввести в свой рацион питания.

Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.

Волокна клетчатки помогают поддерживать работу пищеварительной системы, что может способствовать снижению веса и предотвращению некоторых болезней, например запоров. Диетологи рекомендуют потреблять в пищу примерно 14 граммов клетчатки на каждую тысячу калорий каждый день. К сожалению, при современном ритме жизни нам не всегда удается есть сбалансированную пищу, богатую волокнами клетчатки. Однако увеличить потребление клетчатки довольно легко: нужно лишь включить в свой рацион определенные продукты.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевое волокно, или углевод, которое не перевариваются организмом, но используется бактериями в микрофлоре кишечниками для выполнения ряда функций. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения и подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка особенно рекомендована людям с диабетом, поскольку она помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это работает так: организму просто-напросто требуется больше времени, чтобы переварить еду с большим содержанием пищевых волокон.

Снижает уровень холестерина

Клетчатка тормозит процесс абсорбирования холестерина и понижает его уровень в крови. Важно включить ее в рацион, если у тебя есть проблемы с холестерином (но только после консультации с врачом).

Снижает риск возникновения рака ЖКТ

Клетчатка оказывает благотворное влияние на ЖКТ и способно защитить его от возникновения некоторых видов онкологии, например от рака толстой кишки.

Нормализует метаболизм

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают нормализовать и замедлить процесс переваривания еды, благодаря чему мы дольше чувствует себя сытыми и не переедаем. А это, в свою очередь, помогает избавиться от лишнего веса.

Стимулирует кишечник

Если у тебя частые запоры, стоит обязательно включить клетчатку в рацион. Она увеличивает объем пищеварительного тракта, что отлично стимулирует кишечник.

Список продуктов с клетчаткой

Брокколи богата витаминами С и К, а также витаминами группы В, фолиевой кислотой, марганцем, железом. В ней также содержится много белка по сравнению с большинством других овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г брокколи.

Миндаль

В миндале содержится множество питательных веществ, среди которых наиболее полезны витамин Е, жиры, магний, марганец. Миндаль можно есть как в обычном виде, так и использовать миндальную муку для выпечки.

Содержание клетчатки: 13,3 г на 100 г миндаля.

Темный шоколад

Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г шоколада.

Бананы

Бананы – источник витаминов С и В6, калия, а также других питательных веществ. В неспелых бананах содержится большое количество устойчивого крахмала, который выступает в роли клетчатки и улучшает пищеварение.

Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г бананов.

Артишоки

Артишок богат питательными веществами и является одним из лидеров в категории овощей по количеству содержания клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,4 г на 100 г артишоков.

Авокадо

В этом фрукте содержатся витамины С и Е, витамины группы В, а также много магния и калия. Плюс ко всему сейчас можно найти множество интересных рецептов с авокадо.

Содержание клетчатки: 6,7 г на 100 г авокадо.

Груша

Груша — популярный и доступный всем фрукт, который является одним из лучших источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г на 100 г груш.

Яблоки

Яблоки — еще один источник клетчатки, доступный нам круглый год. В них содержится пектин — так называемый чистильщик организма, помогающий очистить его от токсинов.

Содержание клетчатки: 2,4 г на 100 г яблок.

Попкорн

Популярная и вкусная закуска, которой мы обычно сопровождаем просмотр фильмов и сериалов, также невероятно богата клетчаткой. Однако не следует добавлять в попкорн слишком много масла, чтобы не нейтрализовать всю пользу.

Содержание клетчатки: 14,4 г на 100 г попкорна.

Клубника

Помимо клетчатки в клубнике также содержится витамин С, много питательных веществ и антиоксидантов. Советуем попробовать приготовить себе смузи из банана и клубники — отличный тандем!

Содержание клетчатки: 2 г на 100 г клубники.

Малина

Еще одна вкусная ягода, богатая клетчаткой, — малина. В ней также содержатся марганец и витамин С. Малина станет отличной питательной добавкой, например к завтраку.

Содержание клетчатки: 6,5 г на 100 г малины.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата не только клетчаткой, но и витамином К, фолиевой кислотой, калием и мощными антиоксидантами. Причем этот овощ сохраняет большинство своих питательных веществ даже после термической обработки.

Содержание клетчатки: 3,7 г на 100 г брюссельской капусты.

Нут

Нут — один из самых богатых клетчаткой видов бобовых. Из него можно сделать хумус и намазывать его на хлеб или овощи, добавлять в салаты.

Содержание клетчатки: 7,6 г на 100 г нута.

Киноа

Клетчатка, белок, магний, цинк, железо, калий, антиоксиданты — это лишь часть полезных питательных веществ, содержащихся в киноа.

Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г киноа.

Горох

Горох, как и другие бобовые, богат растворимой клетчаткой, которая образует гелеобразные вещества. Последние в свою очередь помогают выводить желчь из организма.

Содержание клетчатки: 8,3 г на 100 г гороха.

Овес

Один из самых полезных злаков — овес — содержит много растворимой клетчатки. А она, как известно, оказывает позитивное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г на 100 г овса.

Морковь

Морковь богата витаминами К, В6, А, а также магнием и бета-каротином — мощным антиоксидантом.

Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г моркови.

Свекла

В этом корнеплоде содержится большое количество железа, меди, марганца, фолиевой кислоты, калия. Также в ней есть неорганические нитраты, способные нормализовать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г свеклы.

Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит в себе витамины группы В, много бета-каротина и минералов.

Содержание клетчатки: 2,5 г на 100 г картофеля.

Чечевица

В чечевице есть много белка. Из нее можно сделать вкусный, питательный и полезный суп, приправленный кориандром и куркумой.

Содержание клетчатки: 7,3 г на 100 г чечевицы.

Семена чиа

Семена чиа — один из самых популярных продуктов у сторонников правильного питания. И это не просто так, поскольку они богаты клетчаткой, фосфором, магнием, кальцием.

Содержание клетчатки: 34,4 г на 100 г семян чиа.

Фасоль

Фасоль — ценный источник клетчатки. Пектин, содержащийся в ней, продлевает чувство сытости и замедляет процесс переваривания пищи, что способствует более долгому усвоению питательных веществ.

Содержание клетчатки: 6,8 г на 100 г фасоли.

Что в итоге

Многие люди потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендовано. Для женщин суточная норма составляет 25 граммов, для мужчин — 38 граммов. Советуем добавить в свой рацион некоторые продукты из нашего списка.

Влияние клетчатки на организм человека, продукты с высоким содержанием пищевых волокон

Клетчатка – это пищевые волокна, из которых состоят оболочки растительных клеток. С ее помощью можно быстро утолить голод, надолго сохраняя чувство сытости. Главные ее задачи – ускорять обмен веществ, снижать уровень холестерина, выводить из организма вредные вещества.

Внимание! Клетчатка способствует регенерации клеток, замедляя процессы старения, контролирует объемы тела, устраняет многие хронические заболевания. Ее источники – свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые культуры.

Преимущества употребления клетчатки

Содержащие это вещество продукты намного полезнее другой еды растительного происхождения. Это природный запас витаминов, минеральных веществ и солей. С помощью такой пищи можно быстро насытить организм, укрепить иммунную систему, получить чувство легкости и бодрости.

О клетчатке сегодня говорят многие диетологи, приравнивая ее по важности к БЖУ. Она помогает разнообразить меню жестких диет с помощью приятного вкуса и полезных компонентов.

Внимание! Меню, состоящее из растительных волокон – это главное оружие против заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Постоянное содержание в рационе большого количества зелени и овощей снижает риск развития ишемии. Богатая волокнами еда устраняет сахарный диабет, снижает холестерин, выводит токсины, снимает воспалительные очаги в организме.

Правильные приоритеты в еде позволяют предотвратить развитие раковых заболеваний. Подобное питание очень помогает людям, страдающим от избыточного веса. Клетчатка ускоряет метаболизм и позволяет гармонично сбрасывать лишние килограммы.

Где содержится клетчатка?

Клетчатку можно найти в большом перечне доступных продуктов. Главное правило – правильно обрабатывать их перед употреблением.

Внимание! Максимальная польза будет от свежей пищи. Рафинированные продукты содержат минимальный процент полезных веществ.

Найти полный перечень пищи с пищевыми волокнами можно в специализированных диетических таблицах. Например, в список продуктов с клетчаткой входят:

• орехи – миндаль или фисташки;
• крупы и каши – овсяная, гречневая, пшеничная;
• мука из цельных зёрен – пшеничные отруби, ржаной или бородинский хлеб;
• свежие овощи – морковь, кабачок, капуста, помидоры;
• сезонная зелень – салатный лист, петрушка, укроп;
• бобовые продукты – горох, соя, фасоль, чечевица;
• лесные грибы – сыроежки, боровики, лисички.

Большое содержание клетчатки можно встретить в определенных сортах сезонных ягод. Это может быть клубника, малина, смородина. Из фруктов стоит выделить абрикос, банан и яблоко. Встречаются растительные волокна и в сухофруктах: кураге, изюме, черносливе, финиках.

Прием клетчатки позволяет заботиться о состоянии веса и собственном здоровье. При этом стоит помнить, что существуют индивидуальные противопоказания: определенные продукты могут вызывать аллергические реакции или непереносимость.

Растительные волокна позволяют поддерживать здоровье, молодость тела и хорошее физическое состояние долгие годы. Главное, обращать внимание на качество продуктов и пищевых добавок.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.

Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

• Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
• Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
• Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
• Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
• Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
• Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Отруби — только польза

Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo. Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.

Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.

Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

Первая рекомендация для похудения от любого диетолога, тренера или блогера: «Добавляйте в рацион отруби и клетчатку».

Зачем нужны эти вещества и что это такое? Разберемся в этих двух продуктах более подробно.

Из чего состоит зерно?

Если просто и без научных определений: из зародыша и оболочки. Оболочка это и есть отруби, а в отрубях содержится клетчатка. На полках в магазинах 90% круп и семян очищенных от оболочки. Многие скажут, что семена без оболочки удобны в использовании, однако, в ней скрывается множество преимуществ и полезных свойств.

Отруби и клетчатка это залог стабильной работы желудочно-кишечного тракта, следовательно, и нормализации веса.

Твердая оболочка зерна, содержащая в себе все биологически активные и полезные вещества, которые даны от природы. Главная роль отрубей в том, что они мягко и незаметно очищают наш кишечник. Как магнит они вытягивают токсины и при этом наполняют организм полезным компонентами.

Несколько полезных фактов об отрубях:

• Отруби калорийны, поэтому ими вполне можно насытиться.
• Стул восстанавливается всего за несколько дней.
• За счет складной работы желудочно-кишечного тракта и появлении хорошей микрофлоры, улучшается состояние кожи, волос и ногтей.
• При сахарном диабете и раковых заболеваниях наличие отрубей в рационе обязательно.
• Обладает хорошими мочегонными свойствами.
• Содержат растительный белок и углеводы для энергии.
• Приобретать отруби лучше в порошке, а не в виде шариков, палочек, чипсов и тому подобное. Разную форму отрубям придает клейковина, которая плохо влияет на фигуру.
• Отруби бывают пшеничные, овсяные, рисовые, гречневые, ржаные, амарантовые и многие другие. По вкусу кардинального отличия вы не найдете, но при выборе отталкивайтесь от пользы самого продукта.

Читайте новый Мегасовет: Обвисший живот: как убрать?

Как употреблять?

Добавляйте в кисломолочные продукты, салат, каши. Блюдо станет еще полезнее и сытнее.

Можно сделать своими руками конфеты из отрубей. Потребуется банка сгущенки, овсяные отруби и кокосовая стружка. Все ингредиенты необходимо смешать, скатать шарики и наслаждаться приятным вкусом.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость к отдельным компонентам, а также заболевания желудочно-кишечного тракта: язва, гастрит.

Что такое клетчатка, и чем отличается от отрубей?

Производство клетчатки намного проще. Ее добывают путем просеивания отрубей.

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не перевариваются в кишечнике. Как грубая щетка она собирает токсины, соли тяжелых металлов, холестерин, непереваренную пищу и вытягивает их. Очищает ворсинки нашего кишечника, чтобы они могли лучше всасывать полезные вещества из еды.

Для чего нужна организму клетчатка?

Проще говоря, если не будет достаточное количество клетчатки в рационе, вы забудете про нормальный стул.

Для тех, кто идёт к здоровому весу, клетчатка будет отличным помощником. Попадая в желудок, она увеличивается в размерах, заполняет желудок и тем самым притупляя чувство голода. Встречается она только в продуктах растительного происхождения.

Как правильно пить клетчатку?

Чемпионом по содержанию клетчатки считаются пшеничные отруби (45% пищевых волокон). Другие продукты-лидеры по клетчатке:

• семена чиа
• сухофрукты: инжир, чернослив, курага, финики
• миндаль
• гречневая, ячневая, овсяная и перловая крупы
• бобовые: горох, чечевица, нут, фасоль
• булгур, коричневый рис, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы

Фрукты, ягоды и овощи, богатые клетчаткой:

• груши, яблоки, бананы, апельсины, абрикосы, сливы, персики
• тыква, листовые салаты, шпинат, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа
• малина, крыжовник, ежевика
• свежая зелень, морская капуста
• орехи

Наши советы:
Включайте овощи и фрукты в ежедневный рацион, ешьте их во время основных приемов пищи и в качестве перекусов.
Употребляйте овощи в сыром виде хотя бы раз в день. Готовьте их на пару, запекайте, тушите, варите, делайте из них супы.
Ешьте свежие фрукты на десерт вместо сладкого и мучного.

Запасайтесь попкорном, фасолью и малиной.

Что такое клетчатка и зачем она нужна

— это вид пищевых волокон растительного происхождения. У этого компонента пищи есть особенность: мы можем её съесть, но не можем переварить. В результате клетчатка проходит желудочно‑кишечный тракт транзитом. Но попутно совершает много полезного:

• выступает питательной средой для бактерий в кишечнике;
• помогает снизить уровень «плохого» холестерина;
• помогает контролировать сахар в крови;
• поглощает и выводит наружу побочные продукты пищеварения и лишнюю жидкость (профилактика диареи);
• улучшает перистальтику кишечника, благодаря чему формируется более мягкий стул (профилактика запоров);
• снижает риск развития таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит и колоректальный рак.

В общем, медики категоричны: грубые пищевые волокна должны присутствовать в рационе каждого человека.

Чтобы оставаться здоровым, мужчинам необходимо до 38 г клетчатки в , женщинам — до 25 г.

Мы собрали список , которые легко, просто и вкусно перекроют вашу ежедневную потребность в важнейших пищевых волокнах.

В каких продуктах содержится много клетчатки

Пожалуй, самый знаменитый источник клетчатки. В 100 г сырых овсяных отрубей примерно 14 г полезных пищевых волокон, то есть около половины дневной нормы. И это плюс. Минус: отрубей много не съешь.

Их рекомендуют добавлять в кефир и йогурт, посыпать ими салаты, готовить из них кексы. Но в каждом таком рецепте речь идёт об 1–2 столовых ложках отрубей, то есть о массе не более 10 г.

Однако отруби можно употреблять и как самостоятельное блюдо — например, запарив их горячей водой. Пищевые волокна вберут в себя жидкость, разбухнут, увеличатся в объёме. В итоге примерно 100 г приготовленных отрубей вас 2,6 г клетчатки.

Булгур

Клетчатки в приготовленном булгуре даже больше, чем в запаренных отрубях — на 100 г каши. При этом булгур, в отличие от отрубей, может стать прекрасной основой для полноценного блюда — например, плова, ризотто или сытного салата.

Жареные семечки

Из 100 г обжаренных и очищенных семян подсолнечника вы получите впечатляющие клетчатки. Семечки — прекрасная закуска, и 100 г съедаются довольно быстро. Кроме того, их можно добавлять в салаты и выпечку.

Примечательно, что ядра подсолнечника далеко не рекордсмены по содержанию пищевых волокон среди семян. Например, в семенах льна клетчатки вообще на 100 г, то есть доза, сопоставимая с дневной нормой.

Фисташки

В 100 г очищенных фисташек — клетчатки. Кроме того, эти орехи — отличный источник белка: в тех же 100 г содержится до половины его дневной нормы.

Груши

В 100 г груши около 3 г клетчатки. Это не так много, но зато груша вкусная и её несложно добавить в рацион. Фрукт можно съедать в качестве перекуса, добавлять в салаты или готовить с ним десерты. Главное — не снимайте с груши кожуру: именно в ней сосредоточена львиная доля клетчатки.

100 г яблока снабдят вас пищевых волокон. Причём как и в случае с грушами, больше всего клетчатки в кожуре, поэтому яблоки лучше есть нечищенными.

В 100 г сырой чёрной фасоли клетчатки даже больше, чем в сырых отрубях, — . При варке некоторое её количество теряется, и готовая фасоль содержит пищевых волокон на 100 г.

Бобовые легко ввести в рацион. Они вкусны и могут служить как самостоятельным блюдом или гарниром, так и питательной добавкой к овощным супам и салатам.

Чернослив

В 100 г мякоти этих сухофруктов содержится клетчатки. А ещё чернослив — ценнейший источник витамина К, который отвечает за свёртываемость крови, прочность сосудов и рост костной ткани. Достаточно съесть всего 150 г, чтобы получить дневную витаминную норму.

Этот вид фастфуда тоже очень богат клетчаткой: пищевых волокон на 100 г воздушной кукурузы. Чтобы получить от закуски только пользу, выбирайте варианты без сладкой глазури и солёных приправ.

Будем коротки: около клетчатки на один плод среднего размера. Или, в пересчёте на стандартные цифры, 6,7 г пищевых волокон на 100 г. Авокадо‑бутерброды с хлебом из отрубей однозначно стоит добавить в рацион.

Мягкую, тающую во рту малину сложно заподозрить в том, что она может быть богата грубыми пищевыми волокнами. Тем не менее встречайте: клетчатки на 100 г свежих ягод. И во всём этом богатстве всего 50 калорий — мечта для тех, кто стремится контролировать вес.