Тощие толстяки

Как тренироваться и питаться, если вы – «тощий пухляш» (скинни фэт). Часть 1

Итак, у вас слабо развитые мышцы, но имеется некоторое количество лишнего жира, и вам бы хотелось подкачаться и избавиться от жирка? В этой статье мы расскажем вам, как это сделать!

Но так как план действий может быть разным в зависимости от вашего возраста, мы разделим эту статью на 2 части. И для начала поговорим о физическом преображении из «тощего пухляша» для тех, кому меньше 30 лет.

Решение проблемы тощего, но пухлого телосложения («скинни фэт», как говорят англоязычные граждане) является довольно простым, если вы молоды и раньше особо не занимались тренингом с отягощениями.

Видите ли, ваша основная проблема в том, что у вас мало мышечной массы. Ее увеличение способно существенно изменить телосложение «тощего пухляша».

Конечно, попутно будет потеряна и какая-то часть лишнего жира. Но прежде всего вам нужно сконцентрироваться на наборе мышечной массы. Для вас это самая лучшая стратегия.

И если вам от 16 до 30 лет, то обрасти мышцами вам будет довольно легко. Конечно, вы не превратитесь в огромного бодибилдера, то 5-10 кг «мяса» наберете запросто.

Программа тренировок для «тощего пухляша», которому нет 30

· Понедельник, четверг: грудь, плечи, трицепсы, пресс

· Вторник, пятница: спина, ноги, бицепсы

· Среда, суббота и воскресенье – отдых.

Что касается кардио , то оно может быть весьма полезным для опытных атлетов или для людей в возрасте от 30 лет, которые хотят «подсушиться».

Новичкам мы бы не советовали увлекаться кардио. Лучше сосредоточьтесь на повышении силовых показателей в предписанных программой диапазонах повторений, хорошо питайтесь и высыпайтесь.

Понедельник, четверг: грудь, плечи, трицепсы, пресс

· Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 5х10, 8, 6, 3, 10-15

· Жим гантелей, лежа на наклонной скамье – 3х6-8 (с одним и тем же весом)

· Жим гантелей, сидя – 4х10, 8, 6, 10-15

· Подъем руки через сторону на нижнем блоке – 3х8-12 (с одним и тем же весом)

· Разгибания рук из-за головы на нижнем блоке, стоя – 4х10, 8, 6, 10-15

· Подъемы ног или коленей в висе 3-4х15-20

Вторник, пятница: спина, ноги, бицепсы

· T-тяга в тренажере с упором грудью – 5х10, 8, 6, 3, 10-15

· Тяга верхнего блока к груди – 3х8-12 (с одним и тем же весом)

· Приседания со штангой на спине – 5х10, 8, 6, 6, 10-15

· Сгибания ног в тренажере, лежа или сидя – 3х8-12 (с одним и тем же весом)

· Сгибания рук со штангой, стоя – 4х10, 8, 6, 10-15

· Подъемы на носки в тренажере, стоя – 4х10, 8, 6, 10-15

Рабочие подходы старайтесь доводить почти до момента мышечного отказа . В тех упражнениях, в которых это делать небезопасно, оставляйте 2 повторения «про запас».

Также, вы можете заниматься 3 раза в неделю, скажем, по понедельникам, средам и пятницам, просто чередуя 2 описанные выше тренировки.

Питание для «тощего пухляша», которому нет 30

33 калории на каждый килограмм вашего веса – это хорошая отправная точка.

Таким образом, 70-килограммовый молодой мужчина должен потреблять за день 2310 калорий.

Этого может быть многовато для 40-летнего, но должно хорошо сработать для молодого человека, желающего набрать сухую мышечную массу.

Помните, это всего лишь отправная точка. Если заметите, что набираете вес слишком быстро, то, возможно, растут не только мышцы, но и жировые запасы. В этом случае, несколько урежьте калорийность рациона.

Если же вес не растет и отражение в зеркале не меняется, слегка повысьте потребление калорий.

Кроме того, мы бы рекомендовали вам потреблять приличное количество углеводов в это время. Вопреки расхожему мнению, углеводы редко конвертируются в жир, да еще и помогают вам тренироваться с высокой интенсивностью.

Углеводы также являются «сберегающими белок» веществами. Это означает, что если вы едите достаточно углеводов, то потребляемый вами белок будет использоваться для роста мышц, а не для обеспечения энергетических потребностей вашего организма.

Однако, если вы едите много углеводов, мы бы рекомендовали ограничить потребление жиров до 15%-20% от общего числа калорий.

Что касается белка, то стандартный совет для набора мышечной массы – 2 грамма на килограмм веса тела. После того, как вы наберете необходимое количество мышц, вы сможете поддерживать их, потребляя гораздо меньше белка в день.

Занимайтесь по описанной выше программе и питайтесь предложенным нами образом в течение 3-6 месяцев.

Во 2-й части данной статьи мы расскажем о стратегии тренинга и питания для «тощих пухлящей», которым уже за 30.

Внимание!

Эта программа предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет и старше. Программа представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.Если вы решите заниматься по данной программе, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Как избавиться от некрасивой фигуры «Skinny-fat»

Нет ничего хуже, чем быть худым, но дряблым. С одеждой и без нее издалека вы действительно кажетесь стройным, но зеркало рассказывает совсем другую историю. То, что вы «худой», не мешает жиру накапливаться в худших местах и ​​нивелировать вашу мышечную массу.

Кроме того, такой человек часто испытывает трудности как в наборе мышечной массы, так и в потере жира. Это все равно что иметь все недостатки эктоморфа и все же обладать характеристиками эндоморфа.

Другими словами, тощий толстый человек характеризуется как:

• с трудностями в наборе мышечной массы;
• не обязательно имеет лишний вес;
• но все же накапливает жир в проблемных зонах, таких как живот, вокруг груди (мужчины), талии и ног (женщины);
• избавиться от накопленного жира, как правило, почти невозможно.

В некоторых случаях ситуация настолько трагична, что, кажется, нет решения этой проблемы, но, поверьте мне, все еще возможно улучшить.

На самом деле можно увидеть хорошие результаты за месяц в большем объеме, чем вы видели их за всю свою жизнь, пытаясь решить эту проблему. Достаточно просто делать это правильным способом.

Продолжайте читать и тогда в вашей голове все встанет на свои места.

Откуда берется такой тип фигуры?

Поскольку генетика играет большую роль, проблема всегда вызывается одним или несколькими из следующих факторов:

1 Сидячий образ жизни

Обычно тощий-толстый человек проводит большую часть своего времени, будучи физически неактивным. Недостаточная физическая активность напрямую связана с потерей мышечной массы. В конце концов, если вы не используете свою мышечную массу для чего-то, у тела нет причин тратить драгоценную энергию на ее поддержание.

Чем дольше вы не тренируетесь, тем больше мышечной массы теряется.

Оказывается, что чем меньше у вас мышечной массы, тем медленнее становится ваш метаболизм, накопление жира становится легче. Кроме того, чем меньше у вас мышечной массы, тем больше жира вы набираете и тем более дряблым вы будете выглядеть.

Вот почему скинни-фет человек может иметь нормальный вес, но все равно выглядеть толстым, когда не одет.

2 Плохое питание

Годы неправильного питания могут еще больше ухудшить композицию тела (соотношение жира и мышечной массы).

Обычная западная диета богата простыми углеводами, нездоровыми жирами и низким содержанием белка, в котором есть все аминокислоты, необходимые организму для поддержания роста мышц. Если вы провели большую часть своей жизни, питаясь лазаньей с колой и конфетами на десерт, ваше тело нередко испытывает недостаток мышечной массы.

Вдобавок ко всему, если вы были физически неактивны, проблема будет намного хуже.

3 Следование причудливым диетам

Большинство тощих людей в какой-то момент своей жизни попытаются решить проблему самостоятельно. Но здесь возникает главное сомнение: «Я должен сосредоточиться на наборе мышечной массы или на потере жира?»

Этот вопрос заставляет большинство людей принимать сложные решения, которые только усугубят проблему.

• Человек легко впадает в идею неправильного набора, когда начинает есть все, чтобы быстро набрать мышечную массу, но обычно это заканчивается накоплением большего количества жира;
• Другие будут использовать радикальное снижение калорийности в попытке точечного сокращения жира (которого не существует), и в конечном итоге будут наносить дополнительный вред метаболизму, который итак будет медленным;
• Делать слишком много кардио, чтобы решить проблему, но в конечном итоге потерять еще больше мышечной массы;
• Сочетание всех предыдущих вариантов.

Итак, каково решение этой ситуации?

Как трансформировать себя и перестать быть скинни-фэт?

1 Повысьте чувствительность к инсулину

Каждый раз, когда мы едим какую-то пищу — наш организм выделяет инсулин. Инсулин отвечает за «транспортировку» питательных веществ из нашего кровотока в клетки для использования их в качестве энергии или для хранения.

Некоторые продукты обладают большей способностью стимулировать выработку инсулина, чем другие. Это касается простых углеводов. Если мы будем есть эти продукты очень часто и в большом количестве, организм будет выделять много инсулина. Это частое освобождение может привести к тому, что ваши мышцы станут все менее и менее чувствительными к действию этого гормона.

Когда человек устойчив к инсулину, питательные вещества будут испытывать трудности при попадании в мышечные клетки и использовании их мышцами. Если организм не может использовать питательные вещества, остается сделать только одно: хранить их в накопителях энергии (то есть в виде жира).

Это чрезвычайно важно для худых по двум причинам:

• Многочисленные исследования показали, что существует прямая связь между накоплением абдоминального / поясничного жира и инсулинорезистентностью;
• Все скинни-фэт накапливают жир в одной из указанных выше областей и имеют привычки, которые способствуют повышению резистентности к инсулину.

Помните, что вам не нужно иметь диабет 2 типа (который вызван инсулинорезистентностью), чтобы иметь проблему. На самом деле, большинство худощавых людей могут пройти тест на глюкозу натощак и увидеть, что их глюкоза в норме.

Но когда вы будете копать глубже и проведете тест на инсулин натощак, вы обнаружите, что ваш инсулин всегда будет близко к верхнему, а не к нижнему пределу.

Это означает, что ваша глюкоза находится в пределах нормы, но только потому, что ваша поджелудочная железа работает сверхурочно и вырабатывает все больше и больше инсулина, так что глюкоза остается нормальной.

Вот почему человек нередко испытывает большие трудности с наращиванием мышечной массы, но может легко накапливать жир. Потому что большинство питательных веществ не попадают туда, где они больше всего нужны — в мышечные клетки.

Как улучшить чувствительность к инсулину ?

2 Сушка

Через сушку можно будет использовать жир в качестве источника энергии, и это будет иметь наибольшее влияние на чувствительность к инсулину:

Существует причина сильной связи между резистентностью к инсулину и накоплением жира. Жир — это живая ткань, способная вырабатывать гормоны и химические вещества, которые вызывают ряд проблем со здоровьем (таких как резистентность к инсулину);

Самый простой способ повысить чувствительность к инсулину — это просто есть меньше (и генерировать меньше инсулина);

На этапе сушки вам потребуется улучшить свои привычки, сделав более разумный выбор еды;

Выполнение фазы сушки улучшит проблемные области, улучшит ваше самочувствие и повысит вашу мотивацию.

По сути, первое, что вам нужно сделать, это попытаться избавиться от этого упрямого жира, прежде чем пытаться делать что-то еще.

3 Прерывистое голодание

Прерывистый пост является одним из инструментов, который может очень помочь скинни-фэт людям. Почему ?

Потому что прерывистое голодание в сочетании с диетой, ограничивающей потребление калорий, даже использовалось врачами для лечения диабета 2 типа (вызванного инсулинорезистентностью) без применения лекарств. Вы ограничиваете калории и едите меньше. Т.о. вы производите меньше инсулина и позволяете вашим мышцам стать более чувствительными.

Прерывистый пост с ограничением калорий (в основном сокращение углеводов), является идеальным сочетанием для улучшения чувствительности к инсулину.

Наиболее распространенным протоколом для прерывистого поста является 16-8. Это означает, что вы будете поститься в течение 16 часов и есть в течение 8 часов.

Любой, у кого нет проблем со здоровьем, должен поститься время от времени, чтобы быстрее увидеть результаты.

4 Интенсивные тренировки

То, что вы поститесь не означает, что вам нужно прекратить тренировки. Тренировки с отягощениями (бодибилдинг / тяжелая атлетика) — это самый простой способ показать вашему телу, что вам нужна мышечная масса. Чем больше мышечной массы вы носите, тем сильнее ваше тело становится чувствительным к инсулину и тем лучше ваш метаболизм. Это цикл.

Не поддавайтесь мнению, что скинни-фэт должен тренироваться, используя только кардио. Человек худощаво-толстый должен тренироваться умеренно-тяжело и нацеленно на гипертрофию мышц.

5 Сделайте кардио привычкой

Аэробные упражнения так же важны, как и тяжелые тренировки, когда речь идет о жировых отложениях, потому что они могут увеличить вашу чувствительность к инсулину (значительно). Кардио также улучшит ваше состояние и сделает вашу тренировку тяжелее.

Три сеанса от 30 до 40 минут в неделю — все, что вам нужно, чтобы получить пользу от кардио. Просто постарайтесь не делать этих сессий перед тренировкой. Также не имеет значения, какое упражнение вы выберете — будь то езда на велосипеде, бег трусцой, плавание — важно постоянно включать кардио в свою рутину.

Это будет полезно даже тогда, когда вы делаете массовую фазу. Ваше тело будет намного лучше реагировать на вашу диету, ваш метаболизм будет быстрее, и вы сможете потреблять больше углеводов, не сталкиваясь с нежелательным накоплением жира.

По сути (и по иронии судьбы) выполнение аэробных упражнений (не слишком много) заставит вас набрать больше мышечной массы в долгосрочной перспективе .

Несколько полезных способов увеличить активность и термогенез:

Вместо того, чтобы использовать свой автомобиль, попробуйте прогуляться или покататься на велосипеде. Это увеличит ваши расходы калорий, улучшит ваше здоровье и принесет пользу для окружающей среды;

Вместо того, чтобы часами смотреть телевизор, попробуйте убрать дом, вымыть окна или заняться чем-то, что будет способствовать вашему личному развитию;

Прогуляйтесь по парку, это не будет считаться кардио и не помешает вашему прогрессу. На самом деле, ходьба полезна для ускорения выздоровления за счет увеличения циркуляции крови и выведения побочных продуктов из мышц.

7 Сделайте сон приоритетом в своей жизни

Период сна является одним из самых критических времен для худощавого толстяка. Имейте в виду, что одна ночь плохого сна может уже ухудшить чувствительность к инсулину.

Все исследования на эту тему показывают, что люди, которые не высыпаются, в будущем чаще страдают ожирением.

По сути, сон является фактором первостепенной важности для всех тех, у кого уже есть проблемы с накоплением инсулина и жира.

Каждый человек имеет разные требования ко сну, однако старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне, бессонница или что-то еще, обратитесь за медицинской помощью как можно скорее.

Сон настолько важен, что даже просто регулируя характер сна, вы сможете ощутить значительные улучшения своего здоровья и телосложения.

8 Управляйте стрессом

Есть один гормон (помимо инсулина), способный нарушить ваше здоровье и телосложение — это кортизол. Точнее его избыток.

Кортизол выделяется каждый раз, когда наше тело сталкивается со стрессовой ситуацией, будь она физическая или психическая. Хотя это жизненно важно для нашего выживания, слишком большое количество кортизола может стать большой проблемой, особенно для худощавого толстяка.

Каждый раз, когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией, наш организм выделяет кортизол, который, в свою очередь, вызывает выброс глюкозы в кровь для выработки быстрой энергии. Эта энергия помогает вам справиться со стресс-агентом.

Для нашего тела нет никакой разницы между побегом от дикого животного и необходимостью ежедневно ходить на работу и решать связанные с работой проблемы. Обе ситуации могут создавать стресс одинаково.

А теперь представьте, что вы, по разным причинам, всегда испытываете стресс. Ваше тело всегда будет выпускать кортизол и, следовательно, всегда повышать уровень глюкозы в крови.

Что будет делать тело в этом случае? Выпустит инсулин, чтобы снизить избыток глюкозы. Поскольку это продолжает происходить, и мы создаем цикл чрезмерного выделения кортизола и инсулина, мы возвращаемся к исходной точке, бомбардируя наш организм инсулином и создавая все проблемы, которые мы видели выше. Поэтому очень важно держать стресс под контролем.

Но как контролировать стресс с таким количеством негативных факторов повсюду вокруг нас?

Во-первых, понимать то, что стресс может испортить ваше тело и здоровье.

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о чем-то предсказуемом, например, о пробке, шуме от соседей или о чем-то, что вы не можете контролировать, вы наносите вред своему здоровью, создавая стресс без какой-либо причины. Всегда учитывайте, стоит ли на самом деле подчеркивать ситуацию, поскольку это может напрямую повлиять на ваше здоровье.

Избегайте веществ, которые повышают уровень кортизола.

Сигарета, алкоголь и практически любые вещества, которые каким-то образом стимулируют нервную систему, заставляют организм выделять больше кортизола. Вы не должны жить жизнью монаха, но избегание избытка этих веществ определенно может помочь.

Научитесь говорить нет.

Каждый раз, когда мы делаем что-то, что идет против нашей воли, мы склонны стрессовать.

Обида имеет тенденцию порождать размышления, в которых мы постоянно генерируем ситуации, в которых произошло бы все так, как нам хотелось бы. Но этого уже не произошло. Что это вызывает? Выпуск кортизола.

Самый простой способ предотвратить это? Скажи нет и отпусти. Будь то плохие отношения, проблемы на работе или негативное окружение.

Преобразование скинни-фэт фигуры в подтянутое крепкое тело включает в себя множество факторов, однако те, что были перечислены выше, будут тем, что окажет наибольшее влияние на скорость результатов.

Мы надеемся, что этот экскурс предоставил вам некоторые ответы и инструменты для преобразования вашего телосложения.

Что делать, как тренироваться и питаться?

Женский сайт «Красивая и Успешная» расскажет, кто такие скинни-фэт, какие факторы приводят фигуру к таким параметрам и что можно сделать, чтобы исправить ситуацию.

Все начинается еще в юном возрасте, когда фигура хороша без диет и фитнеса. Ты считаешь, что тебе крупно повезло, но со временем такое легкомыслие оборачивается вполне видимыми недостатками фигуры.

Стоит только чуть изменить образ жизни, и становятся заметными живот, целлюлит и складки на вполне худом в других местах теле.

Определение «skinny fat» переводится просто – «тонкий толстый». В отличие от героев повести Чехова, эти две черты объединяются в одном человеке.

У таких девушек, как правило, нет (или очень мало) лишнего веса, и в одежде они смотрятся даже хорошо. Но вот на пляже они комплексуют из-за выдающегося животика, обвисших предплечий, «ушек» на бедрах или стремящихся вниз ягодиц.

Слабые мышцы, дряблая кожа, низкая выносливость, «галифе» на тонких ногах и выпячивающийся после даже небольшого попустительства в еде живот – все это о «худых толстушках». Остается только проводить все лето в просторных рубашках, а на пляже «загорать», наглухо завернувшись в парео.

А еще – по утрам, как Бриджит Джонс, заворачиваться в простыню, чтобы любимый в утреннем свете не заметил твоих недостатков. Если тебя коснулась проблема скинни-фэт, что делать – расскажет любимый сайт.

Почему фигура меняется по типу skinny-fat:

Неправильное похудение. Постоянные жесткие диеты в надежде «убрать бока» или «уменьшить живот» при отсутствии спорта.

Принцип «я ем все подряд и не толстею». Хоть вес и не увеличивается, со временем начнут проявляться все жировые запасы.

Генетическая предрасположенность, при которой необходимо работать над собой практически все время.

Малоактивный образ жизни на протяжении длительного времени.

Подобный «переходной» тип фигуры требует особого подхода к физической нагрузке.

Так, «толстой худышке» необходимо сжигать лишний жир, поэтому в обязательном порядке нужны кардио упражнения. С другой стороны, они не должны быть длительными, чтобы организм не «пустил в расход» мышечную массу, которой у skinny fat так и не много.

В зале можно составить комплекс с чередованием кардио и силовые упражнения с интервалом по пять минут. Например: аэробика-гантели-велотренажер-штанга.

Другой способ – это начинать и заканчивать тренировку с кардио, а все основное время посвящать силовым нагрузкам. «Чистый» бег или велосипед такой фигуре не поможет. Главная задача для скинни фэт – мышцы, так что делать придется, прежде всего, рельеф.

В качестве эффективной силовой нагрузки специалисты рекомендуют также упражнения с небольшим утяжелением или собственным весом. Хорошо помогут тяга на прямых ногах, приседания, отжимания (особенно с колен), выпады, махи ногами.

Рекомендация Sympaty.net: если раньше ты практически не занималась упражнениями, обязательно предоставь своим ослабленным мышцам подготовительный период. Можно пару месяцев позаниматься плаванием, йогой или танцами. У мышц в тонусе существенно повышается отзывчивость к регулярным упражнениям.

«Планка» для skinny fat

Для тех, кому не нужно сбрасывать лишний вес, а необходимо увеличить мышцы, планка – идеальное упражнение. Начинай выполнять его сегодня, и уже через месяц ты заметишь, как на твоем теле постепенно начнут «прорисовываться» мышцы, а все далекие от идеала места подтянутся. Планка одновременно укрепляет руки, мышцы бедер и живота, спину (заметно улучшается осанка) и ягодицы, а также усиливает метаболизм, повышает выносливость и гибкость.

Многие скинни-фэт уже знают, что делать планку нужно правильно:

локти ставь строго под плечевыми суставами

максимально напрягая ягодицы

спину держи плоской (как будто она прижата к стене)

ступни ставь вместе, это усложняет упражнение за счет необходимости держать равновесие

ноги должны быть максимально прямыми

Для тренировки косых мышц живота делай боковую планку с упором на одно предплечье. Достаточно стоять в планке минуту в день, но чтобы разнообразить это статическое упражнение, брось вызов сама себе или поучаствуй в challenge и постепенно увеличивай время выполнения.

Скинни-фэт: питание, тренировки, активность

Для девушек с таким типом фигуры вреден большой дефицит калорий. Поэтому никаких строгих диет, но максимальное ограничение фаст-фуда, сладостей, остро-копчено-соленых блюд. И, конечно же, нужно перестать тешить себя иллюзиями, что можно кушать все и не поправляться, иначе со временем проблема только усугубится.

Один из эффективных способов избавиться от статуса «толстой худышки» – это вести максимально активный и эмоциональный образ жизни. Последний фактор здесь не менее важен, чем первый.

Отложения жира на тощем теле – чаще всего результат гиподинамии и сидячего, а то и лежачего . образа жизни. Эндорфины, эмоции, позитив, много чистого кислорода, горящие глаза и даже адреналин – все это должно обязательно присутствовать в твое жизни в больших количествах, а сезонные «спячки» должны отсутствовать напрочь.

Если ты больше не желаешь быть скинни-фэт и хочешь свободно чувствовать себя в нижнем белье, то стоит слегка изменить образ жизни. Пусть в твоих буднях всегда хватает времени на тренировки и приготовление здоровой еды, пусть будут поводы для эмоций и праздников, а выходные насыщены яркими событиями. И тогда для красивых и подтянутых форм больше ничего не нужно будет делать!

Как избавиться от некрасивой фигуры «Skinny-fat»

Нет ничего хуже, чем быть худым, но дряблым. С одеждой и без нее издалека вы действительно кажетесь стройным, но зеркало рассказывает совсем другую историю. То, что вы «худой», не мешает жиру накапливаться в худших местах и ​​нивелировать вашу мышечную массу.

Кроме того, такой человек часто испытывает трудности как в наборе мышечной массы, так и в потере жира. Это все равно что иметь все недостатки эктоморфа и все же обладать характеристиками эндоморфа.

Другими словами, тощий толстый человек характеризуется как:

• с трудностями в наборе мышечной массы;
• не обязательно имеет лишний вес;
• но все же накапливает жир в проблемных зонах, таких как живот, вокруг груди (мужчины), талии и ног (женщины);
• избавиться от накопленного жира, как правило, почти невозможно.

В некоторых случаях ситуация настолько трагична, что, кажется, нет решения этой проблемы, но, поверьте мне, все еще возможно улучшить.

На самом деле можно увидеть хорошие результаты за месяц в большем объеме, чем вы видели их за всю свою жизнь, пытаясь решить эту проблему. Достаточно просто делать это правильным способом.

Продолжайте читать и тогда в вашей голове все встанет на свои места.

Откуда берется такой тип фигуры?

Поскольку генетика играет большую роль, проблема всегда вызывается одним или несколькими из следующих факторов:

1 Сидячий образ жизни

Обычно тощий-толстый человек проводит большую часть своего времени, будучи физически неактивным. Недостаточная физическая активность напрямую связана с потерей мышечной массы. В конце концов, если вы не используете свою мышечную массу для чего-то, у тела нет причин тратить драгоценную энергию на ее поддержание.

Чем дольше вы не тренируетесь, тем больше мышечной массы теряется.

Оказывается, что чем меньше у вас мышечной массы, тем медленнее становится ваш метаболизм, накопление жира становится легче. Кроме того, чем меньше у вас мышечной массы, тем больше жира вы набираете и тем более дряблым вы будете выглядеть.

Вот почему скинни-фет человек может иметь нормальный вес, но все равно выглядеть толстым, когда не одет.

2 Плохое питание

Годы неправильного питания могут еще больше ухудшить композицию тела (соотношение жира и мышечной массы).

Обычная западная диета богата простыми углеводами, нездоровыми жирами и низким содержанием белка, в котором есть все аминокислоты, необходимые организму для поддержания роста мышц. Если вы провели большую часть своей жизни, питаясь лазаньей с колой и конфетами на десерт, ваше тело нередко испытывает недостаток мышечной массы.

Вдобавок ко всему, если вы были физически неактивны, проблема будет намного хуже.

3 Следование причудливым диетам

Большинство тощих людей в какой-то момент своей жизни попытаются решить проблему самостоятельно. Но здесь возникает главное сомнение: «Я должен сосредоточиться на наборе мышечной массы или на потере жира?»

Этот вопрос заставляет большинство людей принимать сложные решения, которые только усугубят проблему.

• Человек легко впадает в идею неправильного набора, когда начинает есть все, чтобы быстро набрать мышечную массу, но обычно это заканчивается накоплением большего количества жира;
• Другие будут использовать радикальное снижение калорийности в попытке точечного сокращения жира (которого не существует), и в конечном итоге будут наносить дополнительный вред метаболизму, который итак будет медленным;
• Делать слишком много кардио, чтобы решить проблему, но в конечном итоге потерять еще больше мышечной массы;
• Сочетание всех предыдущих вариантов.

Итак, каково решение этой ситуации?

Как трансформировать себя и перестать быть скинни-фэт?

1 Повысьте чувствительность к инсулину

Каждый раз, когда мы едим какую-то пищу — наш организм выделяет инсулин. Инсулин отвечает за «транспортировку» питательных веществ из нашего кровотока в клетки для использования их в качестве энергии или для хранения.

Некоторые продукты обладают большей способностью стимулировать выработку инсулина, чем другие. Это касается простых углеводов. Если мы будем есть эти продукты очень часто и в большом количестве, организм будет выделять много инсулина. Это частое освобождение может привести к тому, что ваши мышцы станут все менее и менее чувствительными к действию этого гормона.

Когда человек устойчив к инсулину, питательные вещества будут испытывать трудности при попадании в мышечные клетки и использовании их мышцами. Если организм не может использовать питательные вещества, остается сделать только одно: хранить их в накопителях энергии (то есть в виде жира).

Это чрезвычайно важно для худых по двум причинам:

• Многочисленные исследования показали, что существует прямая связь между накоплением абдоминального / поясничного жира и инсулинорезистентностью;
• Все скинни-фэт накапливают жир в одной из указанных выше областей и имеют привычки, которые способствуют повышению резистентности к инсулину.

Помните, что вам не нужно иметь диабет 2 типа (который вызван инсулинорезистентностью), чтобы иметь проблему. На самом деле, большинство худощавых людей могут пройти тест на глюкозу натощак и увидеть, что их глюкоза в норме.

Но когда вы будете копать глубже и проведете тест на инсулин натощак, вы обнаружите, что ваш инсулин всегда будет близко к верхнему, а не к нижнему пределу.

Это означает, что ваша глюкоза находится в пределах нормы, но только потому, что ваша поджелудочная железа работает сверхурочно и вырабатывает все больше и больше инсулина, так что глюкоза остается нормальной.

Вот почему человек нередко испытывает большие трудности с наращиванием мышечной массы, но может легко накапливать жир. Потому что большинство питательных веществ не попадают туда, где они больше всего нужны — в мышечные клетки.

Как улучшить чувствительность к инсулину ?

2 Сушка

Через сушку можно будет использовать жир в качестве источника энергии, и это будет иметь наибольшее влияние на чувствительность к инсулину:

Существует причина сильной связи между резистентностью к инсулину и накоплением жира. Жир — это живая ткань, способная вырабатывать гормоны и химические вещества, которые вызывают ряд проблем со здоровьем (таких как резистентность к инсулину);

Самый простой способ повысить чувствительность к инсулину — это просто есть меньше (и генерировать меньше инсулина);

На этапе сушки вам потребуется улучшить свои привычки, сделав более разумный выбор еды;

Выполнение фазы сушки улучшит проблемные области, улучшит ваше самочувствие и повысит вашу мотивацию.

По сути, первое, что вам нужно сделать, это попытаться избавиться от этого упрямого жира, прежде чем пытаться делать что-то еще.

3 Прерывистое голодание

Прерывистый пост является одним из инструментов, который может очень помочь скинни-фэт людям. Почему ?

Потому что прерывистое голодание в сочетании с диетой, ограничивающей потребление калорий, даже использовалось врачами для лечения диабета 2 типа (вызванного инсулинорезистентностью) без применения лекарств. Вы ограничиваете калории и едите меньше. Т.о. вы производите меньше инсулина и позволяете вашим мышцам стать более чувствительными.

Прерывистый пост с ограничением калорий (в основном сокращение углеводов), является идеальным сочетанием для улучшения чувствительности к инсулину.

Наиболее распространенным протоколом для прерывистого поста является 16-8. Это означает, что вы будете поститься в течение 16 часов и есть в течение 8 часов.

Любой, у кого нет проблем со здоровьем, должен поститься время от времени, чтобы быстрее увидеть результаты.

4 Интенсивные тренировки

То, что вы поститесь не означает, что вам нужно прекратить тренировки. Тренировки с отягощениями (бодибилдинг / тяжелая атлетика) — это самый простой способ показать вашему телу, что вам нужна мышечная масса. Чем больше мышечной массы вы носите, тем сильнее ваше тело становится чувствительным к инсулину и тем лучше ваш метаболизм. Это цикл.

Не поддавайтесь мнению, что скинни-фэт должен тренироваться, используя только кардио. Человек худощаво-толстый должен тренироваться умеренно-тяжело и нацеленно на гипертрофию мышц.

5 Сделайте кардио привычкой

Аэробные упражнения так же важны, как и тяжелые тренировки, когда речь идет о жировых отложениях, потому что они могут увеличить вашу чувствительность к инсулину (значительно). Кардио также улучшит ваше состояние и сделает вашу тренировку тяжелее.

Три сеанса от 30 до 40 минут в неделю — все, что вам нужно, чтобы получить пользу от кардио. Просто постарайтесь не делать этих сессий перед тренировкой. Также не имеет значения, какое упражнение вы выберете — будь то езда на велосипеде, бег трусцой, плавание — важно постоянно включать кардио в свою рутину.

Это будет полезно даже тогда, когда вы делаете массовую фазу. Ваше тело будет намного лучше реагировать на вашу диету, ваш метаболизм будет быстрее, и вы сможете потреблять больше углеводов, не сталкиваясь с нежелательным накоплением жира.

По сути (и по иронии судьбы) выполнение аэробных упражнений (не слишком много) заставит вас набрать больше мышечной массы в долгосрочной перспективе .

Несколько полезных способов увеличить активность и термогенез:

Вместо того, чтобы использовать свой автомобиль, попробуйте прогуляться или покататься на велосипеде. Это увеличит ваши расходы калорий, улучшит ваше здоровье и принесет пользу для окружающей среды;

Вместо того, чтобы часами смотреть телевизор, попробуйте убрать дом, вымыть окна или заняться чем-то, что будет способствовать вашему личному развитию;

Прогуляйтесь по парку, это не будет считаться кардио и не помешает вашему прогрессу. На самом деле, ходьба полезна для ускорения выздоровления за счет увеличения циркуляции крови и выведения побочных продуктов из мышц.

7 Сделайте сон приоритетом в своей жизни

Период сна является одним из самых критических времен для худощавого толстяка. Имейте в виду, что одна ночь плохого сна может уже ухудшить чувствительность к инсулину.

Все исследования на эту тему показывают, что люди, которые не высыпаются, в будущем чаще страдают ожирением.

По сути, сон является фактором первостепенной важности для всех тех, у кого уже есть проблемы с накоплением инсулина и жира.

Каждый человек имеет разные требования ко сну, однако старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне, бессонница или что-то еще, обратитесь за медицинской помощью как можно скорее.

Сон настолько важен, что даже просто регулируя характер сна, вы сможете ощутить значительные улучшения своего здоровья и телосложения.

8 Управляйте стрессом

Есть один гормон (помимо инсулина), способный нарушить ваше здоровье и телосложение — это кортизол. Точнее его избыток.

Кортизол выделяется каждый раз, когда наше тело сталкивается со стрессовой ситуацией, будь она физическая или психическая. Хотя это жизненно важно для нашего выживания, слишком большое количество кортизола может стать большой проблемой, особенно для худощавого толстяка.

Каждый раз, когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией, наш организм выделяет кортизол, который, в свою очередь, вызывает выброс глюкозы в кровь для выработки быстрой энергии. Эта энергия помогает вам справиться со стресс-агентом.

Для нашего тела нет никакой разницы между побегом от дикого животного и необходимостью ежедневно ходить на работу и решать связанные с работой проблемы. Обе ситуации могут создавать стресс одинаково.

А теперь представьте, что вы, по разным причинам, всегда испытываете стресс. Ваше тело всегда будет выпускать кортизол и, следовательно, всегда повышать уровень глюкозы в крови.

Что будет делать тело в этом случае? Выпустит инсулин, чтобы снизить избыток глюкозы. Поскольку это продолжает происходить, и мы создаем цикл чрезмерного выделения кортизола и инсулина, мы возвращаемся к исходной точке, бомбардируя наш организм инсулином и создавая все проблемы, которые мы видели выше. Поэтому очень важно держать стресс под контролем.

Но как контролировать стресс с таким количеством негативных факторов повсюду вокруг нас?

Во-первых, понимать то, что стресс может испортить ваше тело и здоровье.

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о чем-то предсказуемом, например, о пробке, шуме от соседей или о чем-то, что вы не можете контролировать, вы наносите вред своему здоровью, создавая стресс без какой-либо причины. Всегда учитывайте, стоит ли на самом деле подчеркивать ситуацию, поскольку это может напрямую повлиять на ваше здоровье.

Избегайте веществ, которые повышают уровень кортизола.

Сигарета, алкоголь и практически любые вещества, которые каким-то образом стимулируют нервную систему, заставляют организм выделять больше кортизола. Вы не должны жить жизнью монаха, но избегание избытка этих веществ определенно может помочь.

Научитесь говорить нет.

Каждый раз, когда мы делаем что-то, что идет против нашей воли, мы склонны стрессовать.

Обида имеет тенденцию порождать размышления, в которых мы постоянно генерируем ситуации, в которых произошло бы все так, как нам хотелось бы. Но этого уже не произошло. Что это вызывает? Выпуск кортизола.

Самый простой способ предотвратить это? Скажи нет и отпусти. Будь то плохие отношения, проблемы на работе или негативное окружение.

Преобразование скинни-фэт фигуры в подтянутое крепкое тело включает в себя множество факторов, однако те, что были перечислены выше, будут тем, что окажет наибольшее влияние на скорость результатов.

Мы надеемся, что этот экскурс предоставил вам некоторые ответы и инструменты для преобразования вашего телосложения.

Как распознать опасность вовремя?

Как лечить синдром «скинни фэт»

Skinny fat – это тип телосложения, при котором тело имеет нормальный вес около 55–65 кг, но визуальные дефекты фигуры заставляют думать окружающих, что человек полный. Такое телосложение характеризуется заметными складками подкожного жира, отсутствием мышечной массы и сильной дряблостью кожи. На вид скинни фэты имеют стройную фигуру, у них тонкие запястья и ноги, но из-за нечетких контур тела кажется, что человек полный.

Такое телосложение бывает врожденным или приобретенным, сразу после похудения. Поэтому данный тип фигуры необходимо приводить в норму, наращивать мышечную массу и делать тело подтянутым. Часто это случается из-за низкой физической активности, регулярной сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому фигура оставляет желать лучшего: висячая жировая ткань, кожные складочки, повышенная дряблость кожи, торчащие косточки и одновременно целлюлит.

Важно! Все это смотрится нелепо, над такой фигурой нужно работать: полноценное питание, кардио и силовые тренировки в фитнес центре.

Основные признаки фигуры скинни-фэт

Многие интересуются, скинни-фэт – что это тако: полные худышки или худые толстушки. Это новый русский термин определения такого телосложения. При нормальном весе и стройной фигуре на теле имеются различные неэстетичные дефекты, которые портят весь внешний вид.

Сегодня существует несколько факторов, по которым можно определить тип этой фигуры. К ним можно отнести:

• увеличенный или висячий живот;
• неподтянутые ягодицы;
• дряблые руки и ноги;
• жировые прослойки, распределенные по телу неравномерно;
• некоторые области тела, имеющие целлюлит (ягодицы, ноги и руки);
• наличие торчащих костей (шея, запястья, щиколотки).

Все эти признаки указывает на то, что человек неправильно питается и не следит за своей фигурой. Также такое телосложение может образоваться после жестких диет (водная или кефирная диета) или длительного голодания (сушка).

Важно! Несмотря на то, что лишнего веса нет, а фигура имеет бесформенный вид, ее необходимо приводить в порядок.

Причины возникновения скинни-фэт эффекта

Сегодня существует несколько причин, из-за которых фигура становится дряблой и бесформенной, а именно:

1. Большой дефицит калорийных продуктов в питании.
2. Отсутствие полноценного отдыха.
3. Стрессы и депрессии.
4. Неправильный образ жизни.
5. Отсутствие физических нагрузок.
6. Сильное переутомление на работе из-за ненормированного режима.

Теперь всем понятно, что это такое скинни фэт. Поэтому необходимо бороться с такой нестандартной фигурой. Для начала нужно восстановить нормальный рацион, начать вести здоровый образ жизни, не переутомляться на работе и больше отдыхать. Также следует записаться в фитнес центр и регулярно заниматься спортом.

Как привести фигуру в порядок

Если человек регулярно сидит на низкокалорийных диетах, а в его рационе нет ничего полезного, со временем фигура превращается в некрасивую форму, кожа обвисает и становится дряблой. Поэтому питание должно быть полноценным, лучше есть 4–5 раз в день, но по не многу.

Правильное питание

В вашем меню должны быть такие продукты:

• мясо;
• рыба;
• молочная продукция;
• яйца;
• овощи (картофель, капуста, помидоры, огурцы, свекла, морковь, кабачки и баклажан);
• фрукты (яблоки, груши, цитрусы, бананы и виноград);
• крупы (рис, гречка, пшено);
• хлеб;
• орехи;
• зелень.

Лучше исключить из своего меню хлебобулочные изделия, сладости и меньше употреблять соль. Руководствуясь этими советами, человек сможет быстро набрать мышечную массу и поправить свою фигуру.

Занятия спортом

Чтобы убрать дряблость и вернуть тонус мышцам необходимо регулярно заниматься спортом. Это может быть беговая дорожка, эллипсоид или степпер, на этих тренажерах необходимо заниматься около часа в день. Также следует подобрать для себя специальную программу для силовых тренировок.

Для этого необходимо обратится к инструктору, который назначит комплекс упражнений, отталкиваясь от проблем вашей фигуры. Хорошо подходят для исправления фигуры упражнения с гантелями и штангой, также полезно прыгать на скакалке и крутить обруч.

Заниматься лучше ежедневно и тогда спустя месяц вы увидите первые положительные результаты. Совмещая правильное питание и спорт, ваша фигура преобразится, а тело станет красивым и подтянутым. Желаем удачи!

Авторские права на статью принадлежат интернет-сайту 101da.ru. Копирование материала запрещено!

Кто такие скинни фэт, и почему для них важен особый подход к тренировкам

• Кто такие жирные худышки
• Как скинни фэт должны тренироваться
• Питание скинни фэт

Вместе с персональным тренером клуба Vizasport Сергеем Коршуном мы расскажем, как распознать в себе скинни фэт, а также как тренироваться и питаться, чтобы вернуть силуэту гармонию.

Кто такие жирные худышки

Скинни фэт (от англ. skinny fat) называют тип телосложения, который характеризуется нормальным весом тела (или худобой) при наличии заметных складок подкожного жира и дряблости кожи. Процент мышечной массы у людей с такой фигурой довольно маленький, и именно отсутствие мышц не позволяет распределяться жировой прослойке равномерно.

На вид скинни фэт – хрупкие девушки с тонкими лодыжками и запястьями. Да, в жизни они выглядят стройными и легкими, но вот парадокс – их одежда скрывает обвисший живот, дряблые ягодицы, нечеткие контуры тела, целлюлит. Девушки с такой фигурой встречаются довольно часто. Наиболее яркими примерами из знаменитых жирных худышек являются Кейт Мосс и Тара Рид (на фото).

Можно выделить два типа скинни фэт

1. «От природы». По телосложению это эктоморфы. Сюда относятся те самые «счастливчики», которые едят все что угодно и не набирают вес. Как правило, они физически слабы. Если тренируются, то мышечную массу набирают плохо, так как у них «неотзывчивые» мышцы.

2. «От похудения». Люди с любым типом телосложения, которые после быстрых жестких диет вместе с жиром потеряли и мышечную массу. Их отличают торчащие ключицы, лопатки, коленки в сочетании с целлюлитом. У таких девушек мышцы порой способны к хорошему росту, соответственно, результат от тренировок будет заметен быстро.

Как скинни фэт должны тренироваться

Как правило, скинни фэт «от природы» долгое время не видят особых недостатков своей фигуры, поэтому спортклубы не посещают. Однако когда к 30-35 годам проблемы становятся очевидными, спешат в фитнес-клуб. Мало того, что начинать тренироваться в таком возрасте значительно сложнее, так еще и мышцы генетически мало приспособлены к росту, поэтому привести тело в приемлемую форму – огромный труд.

Фитнес-специалисты считают, что скинни фэт «от природы» – самый невыигрышный из всех возможных вариантов фигуры. Перед ними стоит задача убрать локальные жироотложения (что сложнее, чем сбросить общий вес) и укрепить мышцы. Единственный для них способ решить эти задачи – тяжело и упорно пахать в зале и правильно питаться.

Если спорта в жизни девушек с таким типом телосложения давно не было или не было совсем, необходимо дать мышцам время на подготовку к активным тренировкам. Например, заняться плаванием, танцами или йогой. Только после этого, через пару-тройку месяцев можно переходить к более интенсивным занятиям.

  Скинни фэт второго типа могут быть более подготовлены к физическим нагрузкам – в этом случае они могут сразу приступить к тренировкам с «железом».

Задача избавления от жира решается с помощью правильного питания и кардионагрузок. Например, подойдут бег, занятия на эллипсоиде или степпере. Для укрепления мышц нужно включать силовой компонент. Будут эффективны сочетания кардио- и силовых упражнений в виде интервальных тренировок.

Мнение специалиста: Сергей Коршун, персональный тренер. Стаж работы – более 8 лет.

Считаю, что для скинни фэт подойдут сбалансированные тренировки умеренной интенсивности в тренажерном зале. Для начала, независимо от целей, занятия должны проходить в формате «фул боди» (все тело). Говоря простым языком, на каждой тренировке необходимо «прогонять» все группы мышц. И только после недели-двух можно начинать целевые тренировки; как правило, наиболее проблемные зоны — ягодицы и пресс. Им стоит уделять большее внимание, но не нужно забывать про остальные части тела, чтобы соблюдался баланс мышечного тонуса.

Занятия требуют отдачи на 100%. Наиболее важным фактором будет время под нагрузкой во время выполнения упражнений – 20-30 секунд в каждом подходе.

Основу тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания, выпады, тяги и жимы. Чаще всего я применяю принцип «предварительного утомления». Это когда мы сперва уделяем изолированное внимание самой важной на данный момент мышечной группе, а потом приступаем к базовым упражнениям.

Пример тренировки:

• Разминка: кардио 7-10 мин

• Отведения бедра в сторону сидя, с использованием тренажера, — 3 подхода по 15-20 раз

• Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) — 3 подхода по 15-20 раз

• Приседания с гантелью — 3 подхода по 15-20 раз

• Выпады назад — 12-15 раз на каждую ногу

• Заминка: кардио 10-15 мин

Питание скинни фэт

Мнение специалиста: Сергей Коршун, персональный тренер. Стаж работы – более 8 лет.

Как и всем остальным людям, девушкам с типом фигуры скинни фэт важен правильный баланс белков, жиров и углеводов. Обычному человеку, не преследующему спортивные (сревновательные) цели, достаточно следующего количества:

• Белки: 1-1,5 грамма на 1 кг собственного веса (кстати, ничего страшного, если белка будет больше). Их прием распределяется равномерно в течение всего дня и, вопреки всем стереотипам, на ночь есть можно именно белковую пищу! Основные белковые продукты, которые я рекомендую, – мясо, птица, рыба, яичный белок, морепродукты, протеиновые коктейли.

• Жиры (да, их тоже необходимо есть!) это незаменимый нутриент, без которого не должен обходиться ни один человек, худеет он или набирает вес. 0,5-0,7 граммов «правильных» жиров на килограмм собственного веса – это норма. Весь рацион жиров лучше употреблять равными порциями в течение дня. Так как их количество невелико, то можно поделить их на два приема в день. Основные рекомендуемые продукты: масла (оливковое, льняное, масло виноградной кости), орехи, авокадо, оливки, добавки типа Омега-3.

• Углеводы. Вот тут главное не переборщить, но и не есть меньше нормы. Как правило, хватает 1-2 грамма на 1 кг веса, 80-100% из них нужно съесть в первую половину вашего дня. Основные продукты – каши, крупы, фрукты, макаронные изделия. Правильное количество определяется динамикой изменения процентного содержания жира в теле: если он постепенно уходит, значит, все в порядке; если нет, то нужно снижать количество углеводов.

К сожалению, скинни фэт придется работать над желаемым результатом дольше, чем людям с другим типом фигуры. И результат этот более хрупкий – малейший сбой в питании и тренировках может свести к нулю все старания. Поэтому правильное сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале должны стать их образом жизни.