Тренировки выходного дня

Так бывает, что спортсмен не может выделить для тренировки время в течение рабочей недели. Возможно он работает в дали от дома, и появляется там только на выходных. Возможно, работы так много или она так трудна, что не остается ни сил, ни времени на тренировку. В любом случае выход только один — заниматься спортом на выходных. К счастью большинство тренажерных залов работает 7 дней в неделю. Данная методика разработана на основе личного опыта, она показала неплохие результаты среди хайдгейнеров (эктоморфов). К сожалению, рекомендовать ее эндоморфам и мезоморфам в «чистом» виде невозможно.

Дополнительно было бы неплохо каждый день начинать утро хотя бы с отжиманий — 1-2 подхода на максимум повторов. Если есть возможность — каждое утро подтягиваться 1-4 подхода на максимум повторов. Для эндоморфов — если Вы все же не можете заниматься по другими тренировочным программам — каждый день 40-60-минутная пробежка, неважно когда — утром или вечером.

Так же в программе можно менять некоторые упражнения, чтобы избежать мышечной адаптации. Я рекомендую следующий порядок: гакк-приседания чередуются с жимом в пресс машине и распрямлением ног в блочном тренажере (каждй неделю — одной упражнение! — цикл, таким образом составит 3 недели); жим узким хватом — с жимом на наклонной доске; распрямление рук в верхнем блоке — с распрямлением рук в наклоне с гантелью и французским жимом; отжимания от скамьи — с отжиманиями на брусьях; разведение рук с гантелями — с «бабочкой»; подъем штанги в на скамье Скотта — со сгибаниями рук в кроссовере; подъем штанги на бицепс — с подъемом гантелей с супинацией.

Не тратьте свой выходной на телевизор. Пора сменить диванный образ жизни и отправиться в тренажерный зал! Эти пять тренировочных программ выходного дня помогут разжечь пылающий костер мышечного роста.

Нужна тренировочная программа выходного дня? Считайте, что она у вас в кармане! Я разработал увлекательную и интенсивную силовую тренировку, прорабатывающую все основные мышечные группы. Отныне ваши выходные будут проходить под знаком небывалого мышечного роста, а лифтерам, мышцам которых нужен дополнительный пинок под зад, я советую попробовать на вкус предельно изматывающую схему тысячи повторений. Выходные должны проходить весело, но и для тренировок время найдется.

Лично я люблю тренироваться с максимальной интенсивностью. Поэтому наши тренировки будут короткими и продуктивными. Для отдыха между подходами мы специально выделим немного времени, 20-30 секунд будет достаточно. Попили водички – и делаем следующий подход. Заработайте этот отдых усердным трудом и не разбазаривайте время в спортзале на слишком долгие паузы.

Измотав себя силовой тренировкой, не забудьте правильно подкрепиться. Да, мы говорим о выходном дне, но это не значит, что вы должны завершать тренировочную сессию парой бокалов пива за барной стойкой. Дайте своим мышцам нутриенты, с помощью которых они будут восстанавливаться и расти.

Упражнения для грудных мышц я завершаю небезызвестным методом «28 повторений». Выглядит это следующим образом: выполняется 7 обычных повторений, затем 7 медленных, 7 повторений в верхней части амплитуды и 7 завершающих повторов в нижней половине амплитуды движения.

Круговая тренировка: чередуйте упражнения в течение 15 минут

По методу «28 повторений» (выполняется 7 обычных повторений, затем 7 медленных, 7 повторений в верхней части амплитуды и 7 завершающих повторов в нижней половине амплитуды движения):

Выполняйте столько подходов, сколько нужно для совершения 100 повторений для каждого упражнения. Используйте короткие паузы между подходами (10-20 секунд).

• 6 препятствий для мышечного роста
• 40 лучших низкокалорийных продуктов
• 6 эффективных упражнений, которые вы еще не пробовали

Почему достаточно тренироваться только по выходным

В результате исследований
было подвергнуто обследованию 3400 человек, возрастом более 40 лет. Некоторые
из них уделяли по 1-2 дня в неделю занятиям спортом, другие — 3 и более. В
результате выяснилось, что уровень смертности у тех, кто занимался немного и
тех, кто уделял этому больше времени — одинаковый.

По мнению экспертов, главной
проблемой физической активности является ограниченное время для занятий ею. Но
даже небольшое время, уделяемое ей, принесет много пользы.

Данная информация была
получена на основе данных с датчиков активности, установленных на участников в
течение шести лет. Ученые говорят, что несмотря на более умеренный процесс
регулярных тренировок, выгода от них оказалась такой же, как и у тренировок
пореже.

Коллективом ученых отмечалось, что люди, привыкшие тренироваться в основном по выходным, имеют те же самые показатели смертности с теми, кто тренировался регулярно. Это все при том, что их уровень активности сильно отличается от того, что рекомендован медиками из США.

Исследование
может быть недостоверно

Специалисты крайне настороженно относятся к данной информации. По мнению Дэвида Каца, директора Йельского университета, нельзя доказать, что именно физическая активность приводит к уменьшению уровня смертности.

Постоянные упражнения
улучшают все тело: от набираемой мышечной массы до тренировки сердца. К тому
же, это хорошо для костей, снижает вероятность появления тревоги и уменьшает
риски развития диабета. Главный вопрос заключается в том, каким образом
заставить заниматься тех, кто предпочитает в основном сидеть на диване.

Саманта Хеллер, диетолог и
физиолог по профессии, считает, что в действительности, люди, занимающиеся
спортивными занятиями преимущественно по выходным, имеют некоторые плюсы. Но
стоит помнить, что в будние дни они в основном сидят — это конечно же зависит
от их работы. Это значит, что лучше всего будет заниматься не только на
выходных, но и стараться выделять хотя бы по 30 минут на тренировки в будние
дни.

Она также советует каждому
составить свою активность и отмечать ее на календаре, дабы не забыть о ней, или
даже установить оповещения на телефоне. В случае, если это работа, подразумевающая
сидячий образ жизни, то старайтесь выделять хотя бы маленькое количество
времени для элементарных упражнений: приседания, махи руками, ходьба по
лестнице или просто вокруг строения. Такие занятия должны стать такой же
обыденной частью вашей жизни, как и ежедневная чистка зубов или даже утренние
завтраки.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
• Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
• «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

• Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
• Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
• Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

• Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
• Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
• Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

Программа для девушек

• Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
• Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
• Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

• Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.

Как грамотно составить программу тренировок, если ты работаешь 2 через 2?

Очень хороший график работы, предоставляет много свободного времени. 2 дня работаешь и потом 2 выходных, получается 15 выходных за месяц. Это 15 потенциальных тренировок в месяц. Казалось бы вполне прилично. Но не всё так просто, когда дело доходит до составления тренировочной программы.

Выбор тренировочной программы.

Работая по графику 2/2, а работе приходится находится от 10-ти до 12-ти часов. После такого изнурительного рабочего дня вряд ли захочется идти на тренировку. Поэтому поход в тренажёрный зал можно планировать лишь на выходной день.

Варианты.

• Первый вариант, если заниматься только в один выходной день по принципу «Фул-боди» — всё тело за одну тренировку. Но тогда получается, что тренировки будут через каждые 3 дня. В целом не плохо — есть достаточное время на восстановление, и целый выходной свободен. Но тогда тренировки должны быть более объёмные, они будут отнимать много сил и времени. Такой вариант имеет место быть, но нас больше интересует наличие возможного варианта более эффективного.
• Второй вариант — сделать тренировки короче и заниматься в оба выходных. Это будут тренировки по типу сплита. И они могут выглядеть примерно так:

• Грудь и передняя дельта.
• Спина и задняя дельта.
• Работа.
• Ноги и средняя дельта.
• Руки.
• Цикл начинается с начало.

Здесь даже не вооружённым взглядом видно, что перерыв между тренировками мышечных групп большой. Ведь мышечная группа будет тренироваться только через 8 дней.Конечно это очень хорошее время на восстановление, но такой вариант подойдёт не всем. И если переставить мышечные группы иначе в тренировочном сплите — всё равно итог будет такой-же.

Стоит выделить ряд преимуществ этой программы тренировок:

• для мышц есть достаточное время для восстановлени я,
• частые тренировки предполагают сокращение времени на тренировку,
• а также есть возможность включить в тренинг ещё и периодизацию.

Также исходя из рекомендаций вы можете составить свою программу тренировок, которая будет соответствовать всем вашим требованиям. Обязательно включите в неё ваши любимые и самые эффективные упражнения.

Есть ли эффект от занятий спортом по выходным

Бешеный ритм городского активного человека, просто не дает возможности заниматься спортом. Нет, не потому что, отношение к спорту крайне негативное или от не знания того, как это важно. Просто постоянная суета, спешка, дети, походы по магазинам, и домашние дела тоже никто не отменял, а еще необходимо просто отдохнуть, как физически так и морально.

Поэтому, как правило у большинства людей вошло в привычку оставлять все не столь важные дела на выходные. Благодаря чему, выходные превращаются в еще более насыщенные дни, нежели будни, плюс ко всему прибавляется еще посещение спортивного зала, ведь спорт отложен на выходные, когда якобы больше свободного времени.

На самом деле это является главной ошибкой

Ведь если заниматься спортом только в выходные дни (суббота, воскресенье) и за два дня выполнять всю недельную норму, то организм просто не выдержит и даст сбой. Пользы от этого не будет, только вред. Поэтому возможны различные растяжения связок или травмы, так как организм просто отдыхал в будние дни, а на выходных получил убойную дозу активности. Поэтому важно уделять физическим нагрузкам хотя бы 20-30 минут в день. По принципу лучше что то, чем ничего.

Например:⦁ Поход на работу пешком, а не на транспорте как обычно.⦁ Прогулка с собакой или просто пешая прогулка перед сном⦁ Активные игры с детьми на улице. Бег или бросание тарелки

Залог успеха — постоянное движение. Если же времени совсем нет, то можно разделить эти пол часа в несколько заходов по 10 минут. Проводя небольшую тренировку утром перед работой, в обеденное время на работе и соответственно перед сном. Достаточно сменить привычным ритм жизни и вместо обеда на работе, пойти пройтись быстрым шагом и так далее. Ну уж если и гулять времени совсем нет, тогда тренировки можно проводить дома, все семьей, выполняя незаурядные движения и упражнения. Тем самым прививая детям любовь к спорту. В этом деле главное постоянство.

Ежедневное поддержание физической формы помогает не только контролировать свой вес, но и расслабиться физически после трудового дня. Так же выполнение физических упражнений способствуют снижению артериального давления, снимают стресс и нервное напряжение.

Подводя итоги можно сделать следующие выводы :1. Занятия должны стать традицией, лучше семейной. Возможно это станут совместные активные прогулки или катание на роликах всей семьей2. Постепенное увеличение физической активности поможет максимально расходовать калории3. Планирование. В конце недели обязательно нужно составить план на предстоящую неделю, расписать все по дням и времени. Четко следовать своим установкам и не отступать.

Двухдневная программа тренировок на выходных

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Варианты планов тренировок.

Составляя план тренировок, нужно учитывать не только физическую нагрузку нагрузку, но и время на восстановление, а также время которым можно располагать для тренировок в тренажёрном зале или дома. Все эти нюансы являются сугубо индивидуальными.

1).Первый вариант, который приходит сразу на ум — это фулбоди.

Такая программа тренировок предполагает тренировку всего тела за одну тренировку. Логичным и правильным решением будет проводить такую тренировку в выходной день. Выходным конечно же считается второй день после отработанных суток. Стоит выбрать по одному — два упражнению на каждую мышечную группу и выполнять их поочерёдно. Чтобы тренировки были продуктивнее стоит воспользоваться следующими рекомендациями.

• На каждые тренировочные дни лучше подбирать разные упражнения для мышечных групп. Допустим если вы выполняли на предыдущей тренировке жим штанги лёжа, то наследующей выполните жим гантель под углом — для грудных мышц. Или если на предыдущей тренировке вы выполняли тягу штанги в наклоне, то на следующей выполните подтягивания широким хватом и т.д.
• На каждой тренировке меняйте порядок тренируемых мышц. Допустим если на прошлой тренировке вы начали свой комплекс с тренировки ног, то на следующей начните с тренировке грудных, а на следующей с тренировке спины. Так мышцы будут тренироваться на свежие силы и развиваться равномерно.
• Всегда начинайте с больших мышечных групп: ноги, спина, грудь. И заканчивайте малыми: руки, дельты, пресс.
• Не стоит делать тренировку больше чем полтора часа.
• Выполняйте по одному упражнению на каждую мышечную группу, а на ту которая отстаёт по 2 , но не на каждой тренировке. Делайте так через тренировку.
• Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.

Такой вариант тренинга подойдёт тем кто не может или не любит тренироваться часто. Два дня — достаточно времени для восстановления, а мышцы не «закачиваются» сильно во время тренировки. Здесь больше работает принцип — чем проще, тем лучше. Такие тренировки очень похожи на то как раньше занимались в русских качалках.

2). Возможный сплит.

А вот данный вариант подойдёт более фанатичным любителям железного спорта, так как предполагает более частые тренировки. И здесь будут работать принципы разделения тела на мышечные группы и их тренировки в отдельные тренировочные дни. Согласно рабочему графику сплит будет выглядеть так:

• сутки — работа
• первый выходной — отдых
• второй выходной — тренировка: грудь + спина
• первый выходной — тренировка: руки
• второй выходной — тренировка: ноги + дельты
• второй выходной — тренировка: спина + грудь
• И цикл начинается сначала!

Вот на что здесь стоит обратить внимание!

Во первых: объединены две большие мышечные группы в один тренировочный день — это грудь и спина, причём в те тренировочные дни, где грудь стоит на первом месте — грудные мышцы в приоритете и работают качественно, в то время как мышцы спины получают лишь лёгкую пампинговую нагрузку, и то же самое касается дня где мышцы спины стоят на первом месте и являются приоритетными, а грудные в свою очередь тренируются легко.

Во вторых: мышцы рук тренируются в отдельный день — в день отдыха после рабочих суток, это не тяжёлая тренировка и её можно провести даже дома, чтобы не тратить времени на поход в спорт зал. потребуется минимум инвентаря, чтобы прокачать руки достаточно пары разборных гантель.

В третьих: ноги и дельты тренируются отдельно. И между тренировками мышечных групп 6 дней — этого времени достаточно для восстановления.

День 1 (суббота)

• Приседания со штангой на спине — 1х20х20, с шагом в 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-5 повтора.
• Икроножные — 4х12.
• Гакк-приседания — 1х12, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов.
• Подтягивания обычным хватом — 4х6-15, с отягощением 2х4-12.
• Тяга штанги в наклоне — 4-6х8-12.
• Тяга гантели в наклоне — 4-6х8-12.
• Подъем штанги на бицепс — 4х12.
• Подъем на скамье Скотта — 4х8-12.
• Подъем туловища на пресс — 4х15. Выполнять с отягощением.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

• Ходьба на беговой дорожке 5 минут
• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
• Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
• Скручивания на пресс
• Лёгкий бег трусцой 5 минут
• Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Как тренироваться если график сутки двое?

Много различных профессий среди любителей железного спорта. «Все они хороши — выбирай на вкус!» Но среди некоторых профессий есть минусы, которые отнимают достаточно много времени. Так как они предполагают разнообразный рабочий график. Как график — сутки — двое, например.

Иными словами отработал 24 часа на любимой работе, даётся 48 часов на отдых и восстановление. Очевидно, что первые сутки займёт преимущественно сон, а второй день будет более-менее свободным. Как тренироваться при таких условиях? Вполне логичный вопрос. «Эх! Я бы в тренеры пошёл — пусть меня научат».

Тренинг выходного дня или думай по-крупному!

Недавно один приятель попросил меня расписать ему программу тренировок. Я согласился, и задал ему несколько вопросов о его нынешнем режиме жизни, о том, что он может себе позволить в плане питания и о степени оборудованности зала, в который он ходит заниматься. Оказалось, что у приятеля — всё ОК. «Деньги есть, а работы мало, то есть времени на нее уходит немного» — сказал он. Я сказал, что так не бывает, но он ответил, что я не всё видел в этой жизни.

«Я сейчас хожу в качалку четыре раза в неделю» — похвастался он. — «В понедельник и вторник, среду отдыхаю, и четверг-пятница — снова в зал».

«Это чересчур! — попытался я остудить его пыл, — для того, чтобы расти и набирать массу достаточно и трех раз в неделю, даже двух!»

Дальше я попытался рассказать ему что-то про восстановление мышц, про Майка Ментцера, про тяжелые базовые тренировки и т.д. Но оказалось, что столь частое хождение в зал для него, помимо прочего, еще и важный способ заполнить свободное время, а то, когда времени — вагон и деньги не считаешь — можно всяких глупостей натворить.

Моему приятелю повезло. У него есть время и средства, он ходит в хороший зал и может позволить себе правильно питаться. У кого из вас, дорогие читатели, такая же шоколадность по жизни? Дай Бог, чтоб у каждого двадцатого. Девятнадцати оставшимся, не обладающим столь тепличными условиями для тренировок и адресовано всё написанное ниже.

Сразу обострим ситуацию. Вы много работаете, уходите из дома в восемь, или нет — лучше в полвосьмого утра, и, еле волоча ноги от усталости, возвращаетесь к семейному очагу не раньше семи вечера. Как вам такой график? Чтобы жизнь медом не казалась, давайте предположим, что вы работаете на двух работах — надо кормить семью! Или совмещаете работу с учебой.

Итак, исходные условия поставлены суровые. С понедельника по пятницу включительно времени на занятия спортом у вас нет. Остаются только выходные. В субботу вы спите до двенадцати. Встаете, в общем-то, неплохо отдохнувшим после адской круговерти рабочей недели. Позавтракайте плотно. Сходите с подружкой в кино или культурно отдохните каким-нибудь иным образом. Теперь можно подумать о тренировке.

Большинство из нас воспитаны с убеждением, что результата в любом деле можно достичь, лишь уделяя ему много времени. К счастью, к развитию мускулатуры (по крайней мере, на любительском уровне) это не относиться. Вы сможете значительно увеличить силу и мышечную массу, даже тренируясь лишь один или два раза в неделю.

Какие проблемы подстерегают вас, если на тренировки остается лишь суббота или воскресенье?

1. Многие залы не работают в выходные. Решение: Найдите зал с иным расписанием, сейчас это возможно, поверьте. Или же купите домой штангу. Приблизительно сто долларов требуется на покупку новой, но можно обойтись значительно меньшими деньгами, если сумеете найти кого-то, кто хочет избавиться от «железа».

2. Выходные не являются свободным временем, так как всё общение с семьей или друзьями возможно только в эти дни. Решение: Для тренировки, со всеми приготовлениями и временем на дорогу, вам потребуется не более двух часов. Планируйте свое время и следуйте плану. Пять минут проведенных за составлением бумажки-расписания позволяют успеть за сутки удивительно многое. Выполненные дела вычеркивайте. Большинство знаменитостей (не только бодибилдинга) живут с расписанием и по-другому просто не могут. Долг дружбы есть долг дружбы, но может быть, вместо того, чтобы затарившись пивом, посмотреть очередной фильм по видео, сходить с друзьями на тренировку? Мало что так горячит кровь, как соперничество с друзьями в силовых результатах.

Теперь подробнее о том, как тренироваться. Как я уже сказал выше, тренировки должны строиться вокруг базовых движений. Базовыми называют упражнения, вовлекающие в работу целый комплекс мышц. Это силовые движения, к которым, как правило, причисляют пауэрлифтерскую «золотую тройку» — приседания, жим лежа и становую (или «мертвую») тягу. Но на самом деле список базовых упражнений шире. Из важнейших, на мой взгляд, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине и жим стоя. Не имеет смысла вводить в свою тренировочную программу все базовые движения одновременно. Это действительно тяжелые упражнения, которые требуют большой энергоотдачи и при «передозировке» утомляют психику. Ограничьтесь двумя-тремя. Они станут центром тренировочного плана, остальное будет лишь дополнением. Время для тренировки выберите исходя из своего общего расписания. Это не принципиально. По мне, так лучше всего тренироваться вечером, между 19 и 22 часами. К этому времени уже и поесть успел несколько раз, и тело чувствуешь, не то что утром.

Теперь программа. Хочу сказать, что имеет смысл следовать жесткой схеме увеличения нагрузок в базовых упражнениях, а являющиеся дополнением к ним движения можно варьировать хоть на каждой тренировке. Для базовых упражнений советую вам разыскать где-нибудь чисто силовую программу на восемь или десять недель. Множество подобных пауэрлифтерских циклов приводится в соответствующей литературе.

Суббота. Для начала хорошенько разогрейтесь. О необходимости разминки пишут везде и всегда. Но с тем же постоянством тысячи спортсменов-любителей игнорируют ее. Я помню, что когда научился приседать со штангой весом в двести кило, почувствовал себя таким крутым, что из пижонства начинал тренировку ног с подхода из 12-15 повторений со стокилограммовым снарядом. «Это у меня разминка!» — небрежно пояснял я, и все смотрели на меня восхищенно и уважительно — монстр! По крайней мере, мне так казалось. В результате таких эскапад через пару месяцев у меня сильнейшим образом разболелись колени. Я долго лечил их «Бутадионом» и ещё какими-то мазями, а когда боль, наконец, отступила, вернулся в зал значительно поумневшим. Сейчас в качестве разминки я в течение пяти-десяти минут кручу педали велотренажера или бегу на месте. Затем, традиционно — целевое движение с минимальным весом (грифом штанги) технично, повторений на двадцать.

Я рекомендую выполнять базовое упражнение первым, пока вы свежи и полны сил. Субботнюю тренировку мы строим вокруг становой тяги. После разминки начинайте рабочие подходы. Уместнее всего принцип «полупирамиды» — от подхода к подходу вы наращиваете вес штанги, но уменьшаете число повторений. Даже в самом легком подходе не нужно делать более десяти повторений. Оптимальное — на мой взгляд — число повторов для тяги — от трех до пяти. Используйте лямки, и не практикуйте разнохват — он позволяет надежней держать штангу, но оказывает нежелательное воздействие на позвоночник, а бицепс руки обращенной хватом «от себя» испытывает большую нагрузку. Тяните из классической стойки. В стойке «сумо» можно поднять больший вес, но это хитрость для соревнующихся пауэрлифтеров. В классической мышцы выполняют большую работу и дольше остаются под нагрузкой. В стартовой позиции проследите за тем, чтобы ваша задница была ниже колен — так вы равномернее распределите нагрузку между мышцами ног (первая фаза движения) и выпрямляющими спины и трапецией (вторая фаза). В каком-то из журналов я однажды прочитал такую фичу — начиная отрыв штанги, представляйте, что вы не поднимаете снаряд, а вдавливаете ступни в пол. Сконцентрируйте сознание на этом ощущении. Я попробовал — тянуть стало комфортнее.

Если после становой тяги у вас останутся силы, добейте тренировку упражнениями на широчайшие мышцы спины. Вполне достаточно будет двух-трех подходов тяги штанги в наклоне или одного из вариантов тяги на блоке. Это даст дополнительную работу широчайшим и так нагрузит бицепсы, что в отдельных упражнениях для них уже не будет смысла и необходимости.

Всё — вы потренировались! Становая тяга проработала мышцы ног, мышцы задней поверхности тела, растянула бицепсы. Дополнительные упражнения наполнили кровью латериальные мышцы и сгибатели рук. Неделю эти мышечные группы могут законно отдыхать и расти.

Как вариант, можно вместо становой тяги заложить в фундамент тренировки приседания. В этом случае на мышцы верха спины нагрузка будет менее значительной, и в дополнительных упражнениях имеет смысл работать с более тяжелыми весами. Совмещать становую тягу и приседания в одной тренировке я не советую, на мой вкус это — экстремизм. Если вы работаете с действительно большими весами, нагрузка на поясничный отдел будет чрезмерной.

Воскресенье. Этот день мы посвятим тренировке груди, плечевого пояса и трицепсов. Всё сказанное выше о разминке сохраняет свою актуальность и обязательность. Я позволю себе сослаться на тренировочную программу, которую практикую в настоящее время. Начинаю я с жима лежа на наклонной скамье. Угол наклона — градусов сорок пять или даже больше. Первый подход — повторений на двенадцать. Последний (который обычно является пятым или шестым по счету) — на четыре-пять повторений.

Второе упражнение — отжимания на брусьях. Несмотря на то, что вы уже неплохо раскочегарили плечевой пояс жимами, я советую в первом подходе опускаться очень неглубоко. Отжимания — упражнение со специфической траекторией, поэтому плечевые суставы должны размяться именно в этом движении. Повторения я не считаю, отжимаюсь до «не могу». Не «проваливайтесь» вниз опускаясь, и не «выпрыгивайте» из нижнего положения рывком. Когда даже после жимов вы сможете отжиматься раз десять-двенадцать подряд, начните выполнять это упражнение с дополнительным грузом, подвешенным к поясу. Для начала больше, чем на пять килограмм увеличивать вес не надо.

Основная часть тренировки на этом заканчивается. Далее я делаю либо пару серий подъемов через стороны с гантелями легкого веса — для боковых пучков дельт. Либо парочку подходов разгибаний на блоке — тоже с минимальным весом и большим числом повторений. А иногда жимы и отжимания утомляют настолько, что ими я и ограничиваюсь.

В общем-то, это всё. Тренируясь в таком режиме и питаясь соответственно, вы непременно будете расти. Иначе и быть не может.

Остается сделать небольшое дополнение. Если выкроить время для тренировки и в субботу и в воскресенье для вас нереально, не отчаивайтесь! Тренируйтесь только в один из этих дней. В этом случае вам имеет смысл еще более уплотнить программу, оставив в ней, скажем, лишь становую тягу и отжимания. Плюс парочку легких накачивающих упражнений в качестве «заминки». Ваша сила в базовых движениях будет возрастать от тренировки к тренировке, а вместе с ней начнут увеличиваться и ваши мышцы.

День 2 (воскресенье)

• Жим штанги лежа — 1х20х20, с шагом в 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 6-8 повторов.
• Жим узким хватом — 1х20х20, с шагом 5-20 кг выполнить 4-5 подхода на 8-12 повторов.
• Разведение рук с гантелями — 4х12.
• Распрямление рук в верхнем блоке — 4х12.
• Отжимания от скамьи — 4х12.
• Подтягивания — 4х12.
• Подъемы ног на шведской стенке на пресс — 4-6х12-15.