Упражнения на шею с гантелями и Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому как правильно делать

Программа упражнений для мышц шеи и плеч

Уделяя большое внимание красоте тела, часто люди забывают о здоровье. Случается так, что такие понятия как здоровье и красота тела находятся на одной ступени. Тренировки мышц шеи могут быть полезны как спортсменам, так и офисным сотрудникам.

Шея несёт большую нагрузку, выполняя огромный объём функций. Она отвечает за движения головы, участвует в других процессах, связанных с физиологией человека.

Причины возникновения болей

Оставаясь длительное время в малоподвижном состоянии, мускулы шейного отдела позвоночника подвержены перенапряжению, что может привести к нарушению оттока или притока крови к головному мозгу. В результате чего человека начинают беспокоить, на первый взгляд беспричинные, головные боли, боли в области спины и шеи. Наша шея состоит из двадцати трёх мышц, которые в свою очередь образуют группы:

• Подкожная мышца шеи;Грудино-ключичьно-сосцевидная;Неподъязычные мышцы;Подъязычные мышцыЛотеральная группа;Медиальная группа.
• Подкожная мышца шеи;
• Грудино-ключичьно-сосцевидная;
• Неподъязычные мышцы;
• Подъязычные мышцы
• Лотеральная группа;
• Медиальная группа.

Современная медицина не безосновательно полагает, что болезнь легче предотвратить, чем лечить её. Поэтому любителям спортивного образа жизни и в целях предотвращения ощущений дискомфорта у любителей малоподвижного образа жизни, рекомендуется заниматься упражнениями для укрепления мышц шеи. Лицам, страдающим остеохондрозом шейного отдела позвоночника, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнений, прислушиваться к своим чувствам. При малейших признаках плохого самочувствия — тренировки нужно прекратить.

Упражнения для спортсменов и людей, далёких от спорта будут отличаться.

Упражнения для профилактики остеохондроза

Занятия направлены на расслабление мышц шеи и плеч. Тем самым предотвращая остеохондроз шейного отдела. Это могут быть:

• Повороты;Наклоны;Растягивание мышц шеи.
• Повороты;
• Наклоны;
• Растягивание мышц шеи.

Все упражнения выполняются в положении сидя или стоя.

Из положения головы прямо, выполняем наклоны вправо и влево, каждый раз задерживаем голову в крайнем положении на несколько секунд.

Повороты головы вправо и влево, стараясь дотянуться подбородком до плеча, наклон головы вперёд, достать подбородком до груди.

Движения головы по кругу, от правого плеча к левому и обратно. После выполнения нескольких движений обязательно нужно делать перерывы.

Поворот головы в сторону, при этом немного отклоняя голову назад.

Сцепить руки в замок с выпрямленными пальцами, приложить руки ладонями на лоб, надавливаем головой на замок, делая руками лёгкое сопротивление. Затем на несколько секунд ослабляем сопротивление. Затем снова надавливаем.

Делаем такой же замок, только теперь руки расположены на затылке. Принцип тот же — надавливаем головой на руки. Чередуем напряжение и расслабляемся.

Движения плечами, при этом ладони находятся на коленях. Поднимаем плечи вверх и постепенно отводим их сзади, опускаем и снова повторяем амплитуду движений.

Соединить ладони перед грудью и надавите на них, спина должна быть прямая. Несколько минут давления, затем руки расслабить.

Упражнения для спортсменов

Комплекс занятий для атлетов отличается от упражнений для профилактики застойных явлений. Для спортсменов нужно большее внимание уделить таким группам мышц, которые находятся на виду. Чтобы сформировать красивый контур нужно выполнять ряд занятий, которые помогут спортсмену выглядеть гармонично и пропорционально.

В этом случае больше внимания нужно уделять двум группам мышц:

• Грудино-ключично-сосцевидная;Пластеревидная.
• Грудино-ключично-сосцевидная;
• Пластеревидная.

Самый распространённый способ занятий не требует специального оборудования. Упражнение выполняется из положения лёжа на спине. Нужно лечь на скамью, голова и шея свободны, ноги твёрдо поставлены на полу. Вес располагается на лбу, выполняются сгибания и разгибания шеи. Для начала достаточным будет вес в один-два килограмма. Сгибания и разгибания выполняются медленно. Выполнять упражнения для увеличения объёма мышц, можно со специальным оборудованием. Для этого используют трос для утяжеления и различные приспособления.

Все упражнения, выполняемые с приспособлениями для утяжеления, нужно выполнять под присмотром опытных тренеров.

Читайте так же

В качестве меры поддержки состояния мышц помогут занятия с гантелями. Упражнения со снарядами можно выполнять как в зале, так и дома.

Мышцы спины и их назначение

Мышечная масса формирует внешний вид фигуры человека, участвует в действиях ОДА и создает правильную осанку. Факторы, указывающие на важность мышечного баланса, указывают на то, что мышцы:

• Способны удерживать корпус человека вертикально.
• Позволяют поворачивать или наклонять голову.
• Участвуют в наклонах позвоночного столба в стороны.
• Позволяют нагибаться и выпрямляться.
• Помогают поднять конечности вверх.
• Участвуют во вращении лопаток вокруг своей оси.
• Осуществляют пронацию плечевого отдела.
• Подтягивают туловище.
• Притягивают лопатки к позвоночному столбу.
• Позволяют прислонить руку к корпусу.
• Участвуют в процессе дыхания.

Это основные моменты, которые говорят о необходимости набора мышечной массы в выполнении различных движений тела человека.

Польза от упражнений с гантелями

Если пациент страдает атрофией мышц, результатом недуга могут стать нарушение осанки, боль при движении, ограничение подвижности.

Если же мышцы постоянно поддерживаются и укрепляются тренировками, это помогает сохранить здоровье ОДА. Есть такие болезни, при которых занятия обязательны или, наоборот, противопоказаны.

В следующих случаях нужно укреплять мышцы спины тренировками:

• При наличии сколиоза, так как причиной его возникновения считается ослабленный корсет мышц. Упражнения как раз вернут мышцам тонус и исправят осанку.
• При развитии кифоза отдела грудины упражнения отлично помогают вернуть осанка верное положение (у подростков) или скорректировать положение позвонков, если человек зрелого возраста.
• При остеохондрозе упор делается на укрепление глубоких мышц спинного отдела, что снижает боль, фиксирует позвонки и предотвращает разрежение межпозвоночного диска.
• Если есть грыжа позвоночника, ведь изолирующие тренировки позволяют снять спазм.
• При планировании беременности, так как нагрузка на позвоночник велика. Тренировки помогают в течение всего срока.

Нельзя заниматься тренировками с гантелями, если:

• Человек испытывает резкие болевые ощущения. Это значит, что состояние организма не готово к нагрузкам из-за какого-либо недуга.
• Недавно была перенесена операция, а значит, на определенный срок любая нагрузка под запретом.
• Имеются определенные заболевания сердечно-сосудистой системы (тахикардия, аневризма, миокардит).
• Если имеется травма поясничного отдела.

Самые эффективные упражнения для спины с гантелями

Существует множество видов тренировок для спины с использованием гантелей. Основные из них:

1. Подъем снаряда при наклонах – прорабатывает различные группы мышц. Нужно взять гантели и выпрямить руки, ноги поставить на ширину плеч, колени немного согнуть, а тело наклонить с сохранением прогиба в поясничном отделе.

Далее напрягается пресс, взгляд вперед. Нужно, выдыхая, подтягивать снаряды к корпусу, сводя лопатки и напрягая мышцы, а затем вернуться в исходное положение.

2. Становой подъем со снарядами. Задействует почти все группы мышц, особенно те, которые крепятся к позвоночному столбу. Ноги расположить немного уже, чем плечи, параллельно.

Спина – ровная, тазовая область немного отведена назад, человек смотрит вперед, пресс напряжен.

Совершить наклон вперед с гантелями, постепенно, стремясь удерживать снаряды вблизи корпуса. После этого нужно напрячь мышцы ног и присесть до того, как снаряды заденут пол. Затем нужно встать, разгибая ноги и переходя на напряжение мышц спины. Важно: при усилии выполняется вдох.

3. Мертвый подъем. Такой тип упражнения актуален для женского пола, так как прост в исполнении и прорабатывает мышцы бедер, ягодиц, спины и рук. Нужно взять снаряды в руки, ноги расставить примерно на уровне плеч. Ступни расположены параллельно, лопатки нужно свести, а пресс – подтянуть.

Выполняются максимально возможные наклоны вперед, отводя таз назад. Снаряды следует располагать максимально близко к ногам, а лопатки нужно зафиксировать вместе, на пару секунд. Затем нужно встать в исходное положение, не выпрямляя ноги.

4. Притягивание снаряда к подбородку. Задействует многие мышечные группы. Ноги нужно поставить по ширине плеч, смотря вперед, свести лопатки и напрячь мышцы пресса.

Необходимо согнуть руки с весом, притягивая их к зоне подбородка, локтями вверх. Важно следить, чтобы гантели двигались параллельно и достигали уровня плеч. Далее нужно задержаться на пару секунд и вернуться в начальную позицию.

5. Шраги со снарядами. Упор сделан на трапециевидную мышцу. Исходная позиция – прямо, ноги на ширине плеч, живот в напряжении, смотреть перед собой, снаряды в руках.

Выдыхая, необходимо приподнять плечи, ближе к ушам, и задержаться на несколько секунд, напрягаясь, затем плечи расслабляются. Руки сгибать нельзя.

Выводы

Тренировки с гантелями полезны и влияют на состояние мышечного корсета человека. Важно учитывать рекомендации и противопоказания для конкретных упражнений. Чаще всего выполняются силовые тренировки, ведь они влияют на формирование осанки и устранение грыжи.

Все движения нужно выполнять медленно, без рывков, так как это может грозить травмами суставов и мышц. Осевая нагрузка и дополнительный вес должны быть исключены – это может повлиять на состояние сердца и усугубить положение больного.

Упор следует делать на качество работы со снарядами, а не на количество. Перед любой тренировкой обязательно нужно разогреться, проведя разминку. Это поможет избежать спазмов и перенапряжения. Если есть сомнения в допустимости занятий с гантелями, необходима консультация специалиста.

Мышцы шейно-грудинной зоны человеческого тела могут быть собственно шейными или просто проходящими через данную область. Все они могут быть:

• срединными: с волокнами, расположенными продольно. Отвечают за функционирование гортани и челюстной зоны.
• боковыми: с волокнами, расположенными по косой. Именно их тренируют, поскольку от работы этих мышц зависят наклоны головы и повороты шеи, они помогают при дыхании, защищают трахею и верхние позвонки.
• плечевые и трапециевидные, которые направлены от лопатки к позвоночнику, также отвечают за внешний вид и укрепление шеи.

Шейный отдел – это мышцы, позвонки, нервы, то есть чрезвычайно уязвимая зона человеческого организма. Поэтому разработать систему физических упражнений рекомендуется с участием специалиста. Неправильные и неловкие движения, чрезмерные нагрузки чреваты разными проблемами, в том числе остеохондрозом, болями в спине, смещением позвонков.

Шейный отдел – очень уязвимая зона тела человека.

Если вы собираетесь укреплять мышцы шеи, придерживайтесь важных правил. Прежде всего, надо посетить врача и убедиться, что вам можно разрабатывать данную зону. Упражнения на шею, в частности, противопоказаны при:

• болезнях шеи в острой фазе
• повреждениях позвоночника
• тахикардии
• повышенном артериальном давлении
• болезнях инфекционного характера

Возможно, для начала специалист рекомендует вам лечебный комплекс упражнений. В любом случае, все элементы физических упражнений на укрепление шейных мышц необходимо выполнять плавно, не делая резких движений, а при появлении болевых ощущений — прервать занятия. Нельзя с первых же занятий делать большое количество элементов. Опытные тренеры советуют постепенно повышать нагрузку на мышцы, наращивая ее по мере укрепления мускулатуры.

Если работа вынуждает вас много сидеть на одном месте, обязательно делайте  простую гимнастику для шеи ежедневно – как в домашних условиях, так и в офисе.

Эффективный комплекс упражнений для шеи начинается с разогревающей гимнастики, которая служит расслаблению и растяжке мускулов шейного отдела. Начав зарядку без разогрева, вы рискуете повредить мышцы. Если при поворотах головы вы чувствуете себя некомфортно, тем более необходима разогревающая гимнастика.

Удобно усядьтесь на стул и начинайте постепенно наклонять вниз голову. Когда вы прикоснетесь к груди подбородком, начинайте так же медленно откидывать голову назад.

Усильте эффективность гимнастики. Упритесь подбородком в тыльные стороны ладоней. Плавно наклоняйте голову, но при этом вы должны испытывать сопротивление рук.

Перенесите руки назад, обхватив затылок, и начинайте медленно откидывать голову. Постепенно наращивайте силу сопротивления.

Прямо усядьтесь на удобный стул на начинайте плавно наклонять голову вправо. Делайте это до тех пор, пока кончик уха не прикоснется плеча. Если появятся некомфортные ощущения, завершайте наклон на этой стадии. Потом начинайте боковой наклон влево.

При выполнении упражнения никогда не поднимайте плечи! Вы должны достигнуть наклона, который комфортен для вас, после этого повторить элементы. Удерживая руки около ушных раковин, делайте наклоны головы с сопротивлением оптимальной силы, потихоньку наращивая ее.

Удобно усевшись, медленно поворачивайте голову до упора, после чего начинайте плавный поворот в противоположном направлении. Для того, чтобы усилить нагрузку на шейные мышцы, также помогайте себе руками.

Прижимайте тыльную стороны ладони правой руки к правой скуле, левой руки – к левой скуле. Делая повороты головы, преодолевайте сопротивление то той, то другой конечности.

Всегда начинайте упражнения с разогревающей гимнастики.

• Разминайте мускулы шейного отдела каждый день, например, во время утренней зарядки.
• В один подход каждое упражнение на разогрев мышц необходимо делать по десятку раз.
• Перед силовыми упражнениями делайте минимум три разминочных подхода.
• Если вы собираетесь после разогревающей гимнастики заняться силовыми упражнениями для шеи, не делайте элементы с сопротивлением рук.

Разогрев мышц с усилением — альтернатива силовой тренировке. Такие упражнение рекомендуется делать, чтобы не потерять форму и эффективно укрепить шею, когда нет возможности посетить фитнес-зал, отвести должное время на полноценные занятия.

Сгибание и разгибание шеи позволит не только укрепить мышцы, но и подтянуть линию подбородка, сделав его красивее.

Если вы по роду деятельности нередко подвергаете мускулы шейно-грудного отдела значительным нагрузкам, вам необходимо укрепить эту область. Спортсменам, которые хотят иметь рельефную мускулатуру, также необходимо увеличить объем шеи. Известен комплекс силовых упражнений, который работает чрезвычайно эффективно и при правильном выполнении дает отменные результаты.

Лягте на скамью на живот, оставив на весу шею и голову. Сложите руки на затылке в замок. Начинайте медленно наклонять голову, преодолевая сопротивление конечностей. Склонив ее до упора, так же плавно поднимите.

Увеличьте сопротивление. Делайте упражнения по-прежнему, но при этом прижимайте руками к затылку пластиковую полулитровую бутыль, наполненную водой.

Если во время силовой тренировки вам помогает партнер, можно эффективно укрепить шею с его помощью. Для этого лягте на скамью на живот, удерживая на весу голову и шею, а на затылочную часть положите валик из полотенца. Его края должны свисать по обеим сторонам.

Медленно наклоняйте голову до упора и плавно поднимайте ее, но при этом попросите партнера держаться за противоположные края полотенца и оказывать вам сопротивление.

Чтобы увеличить объем шеи, делайте упражнения на трапециевидные мышцы. Примите исходное положение – стойте прямо, ноги на ширине плеч. В каждой руке, выпрямленной и опущенной по швам – по гантели. Начинайте медленно делать упражнения, напоминающие пожимание плечами. Сделайте выдох, выполните подъем одного плеча, задержите дыхание. На вдохе плавно опустите конечность с гантелей.

Укрепить мышцы плечевого пояса и максимального включить в работу шейные мускулы вам тоже помогут упражнения с гантелями. Примите исходное положение, прижмите руки к телу. Выдохните и начинайте медленно поднимать прямые руки:

• перед собой;
• на уровне плеч;
• верх.

На вдохе плавно возвратите вниз прямые конечности. Локти не сгибайте! Следующее упражнение делайте по образцу, только при этом руки с гантелями нужно поднимать в стороны, конечности должны описывать полукруг.

Силовые упражнения позволят накачать мышцы шеи.

• Выполняйте по 12 силовых упражнений в каждом подходе.
• Начинайте с одного подхода, по мере развития тренировок повышайте их количество до трех.
• Между подходами делайте трехминутный отдых.

Увеличивайте нагрузку на шейные мускулы постепенно, при этом не стоит делать силовые тренировки каждый день. Чтобы дать отдых мышцам, но держать их в форме, делайте такие упражнения сначала еженедельно, потом — два раза в неделю.

Если вы решили укрепить мускулы шейного отдела, но при этом не навредить опорно-двигательному аппарату, между регулярными тренировками давайте мышцам отдохнуть и восстановиться.

Не забывайте, что в обычные дни, даже без специальных упражнений, шея постоянно работает, если, конечно, человек не лежит без движения и не спит. Хорошо расслабляет мускулы оздоровительный массаж, особенно сделанный опытным мануальным терапевтом.

Не делайте силовую тренировку для мышц шеи с утяжелителем, приняв положение лежа на спине и сложив руки на лбу. Такие упражнения чреваты утратой контроля над мускулами и травмами.

После хорошей тренировки в области шеи ощущается натянутость, что говорит об оптимальной нагрузке на мускулы. Если вы перетрудились, возможно растяжение, симптомами которого является тянущая боль. Обычно она самостоятельно проходит, если неделю-другую обойтись без упражнений с усилением.

После хорошей тренировки ощущается натянутость шейных мышц.

Если вы ощущаете острую боль и не можете поворачивать голову, скорее всего, что-то сделано неправильно и следует срочно обратиться к врачу. Чтобы после тренировки не попасть на лечение к травматологу, не стремитесь без подготовки накачивать мускулы, двигайтесь к цели поэтапно. Лучшим решением будет консультация опытного тренера. Если вы все делаете самостоятельно в домашних условиях, внимательно изучите видео и картинки в интернете, советы по укреплению шеи и всегда придерживайтесь техники безопасности.

Зачем необходимо накачать шею?

Для чего качают шейные мышцы? Этот вопрос обычно задают новички, которые только начали заниматься с профессиональным тренером. Ответ очевиден – для здоровья и красоты тела, поддержания ровной осанки. Еще разминку для шейных мышц полезно выполнять для здоровья, чтобы не возникало проблем с позвоночником в области шеи.

Шейный отдел состоит из семи позвонков, которые соединяются вместе хрящевой тканью, где на межпозвонковых дисках располагаются мышцы для обеспечения движения головы. Шейных мышц у человека огромное количество: существуют поверхностные, срединные и глубокие мышцы. Все они выполняют очень серьезные функции для человеческого организма:

• позвонки шейного отдела удерживают человеческую голову в равновесии;
• они обеспечивают поворотливость и наклонность головы;
• от них зависит процесс глотания пищи и произнесение разных звуков.

Поэтому правильное развитие шейных мышц очень важно для здоровья нашего организма. Именно для этого необходимо выполнять упражнения для их накачивания

Специальные упражнения для шеи

При накачивании шейных мышц лучше все делать плавно и никуда не спешить. Для начала нужно выполнить следующую подготовительную разминку.

Упражнение №1. Сделайте так, чтобы спина была ровной. Положите ладони на лоб и слегка надавливайте ими на голову. В процессе упражнения мышцы шеи напрягаются, а голова остается в неподвижном состоянии. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения №2. Стойте ровно с выпрямленной спиной. Положите ладони на макушку головы и немного надавливайте, при этом наклоняя голову вниз. Старайтесь наклоняться таким образом, чтобы подбородок смог коснуться грудной клетки, но при этом челюсти должны быть сомкнуты. Выполните задание в несколько подходов.

Упражнение №3. Без резких движений наклоняйте голову вперед – назад, затем вправо — влево. Представленные упражнения очень просты в исполнении. Для вашего удобства их можно выполнять как в положении сидя на стуле, так и стоя.

Для получения результата лучше всего разминаться таким образом каждый день два раза: утром и вечером. Если такая тренировка войдет у вас в привычку, то можно переходить к более сложным занятиям. Они выполняются с помощью специального тренажера для шеи, так называемых ремней, которые прикрепляются к вашей голове. Также есть эффективные упражнения, которые выполняются с использованием штанги и гантели.

Безопасное накачивание мышц шеи

Тренировки для растягивания и накачивания мышц шеи должны проходить в спокойном ритме и без резких движений. Не пугайтесь, если в результате занятий вы почувствуете легкое головокружение. Это происходит из-за обильного кровоснабжения головы. Закончив упражнения, вы можете ощущать мышечную боль в области шейных позвонков, но это знак правильного выполнения упражнений и завершение эффективной и полезной тренировки. В процессе занятий, а также после них старайтесь не допускать сквозняков и переохлаждений.

Самое главное в проведении тренировок для накачивания и укрепления мышц шеи — это безопасность и правильная техника выполнения упражнений. Потому что малейшая ошибка может привести к образованию хронических заболеваний, например, шейному остеохондрозу. Наиболее безопасно и эффективно будет выбрать для себя профессионального опытного инструктора, который подробно опишет все правила и особенности по накачиванию мышц шеи, составит для вас персональный комплекс ежедневных тренировок, а также лично продемонстрирует, как следует выполнять то или иное упражнение на специальном тренажере для накачивания шеи.

Занимайтесь в фитнес-клубе

Опытного тренера, который отлично владеет знаниями в области строения человеческого тела, вы без труда сможете найти в любом фитнес-клубе. Там для вас представлено специальное современное оборудование, усовершенствованные виды тренировок, отзывчивое и приятное обслуживание со стороны работников клуба. В заведении вам всегда будут рады и ответят на любой интересующий вопрос, а также с удовольствием поддержат на первых этапах вашего спортивного пути. Все это подарит положительные эмоции и приятный результат.