Как избавиться от кошмаров по ночам

От ночных кошмаров не застрахован никто. Они могут мучить взрослых и детей, мужчин и женщин, людей самых разных профессий и семейного положения. Чтобы не вскакивать посреди ночи в холодном поту, нужно в первую очередь понять, почему могут сниться кошмары. Как оказалось, у дурных сновидений существует целый ряд причин, и с некоторыми из них справиться очень просто.

Почему снятся кошмары

Причин для кошмаров может быть много, как правило, пугающие сны приходят из-за физического или морального дискомфорта:

• Духота, неудобная кровать, громкая музыка, яркий свет, переедание (особенно в сочетании с алкоголем), переутомление — эти и другие источники физических неудобств могут спровоцировать кошмары.
• Высокая температура. Лихорадка при болезни также способна вызывать плохие сны.
• Сильный стресс из-за личной драмы или экстремальной ситуации. Если вам никак не удается решить какую-то проблему или забыть давно нанесенную психологическую травму или обиду, подсознание будет активно сигнализировать вам об этом по ночам в форме кошмаров.
• Профессия. Страдать от кошмаров могут как люди, сталкивающиеся с кровью, смертью, жестокостью (врачи, военные), так и представители творческих профессий из-за богатого воображения. Вот почему от ночных кошмаров не застрахован никто.

Что делать

Регулярный «просмотр» фильмов ужасов во сне — это повод скорректировать свои привычки и образ жизни. В первую очередь, создайте комфортную обстановку для крепкого, спокойного сна:

• гуляйте вечером на свежем воздухе;
• хорошо проветривайте помещение, в котором вы отдыхаете;
• не переедайте на ночь и не употребляйте алкоголь (как минимум, за три часа до сна), лучше выпейте травяной чай для успокоения нервной системы;
• принимайте расслабляющие ванны;
• выключайте телевизор и включайте приятную, спокойную музыку;
• не смотрите ужастики. Страх и чувство опасности откладываются на подсознании;
• уберите из комнаты предметы, на которые вы отвлекаетесь или которые вас раздражают.

https://youtube.com/watch?v=3h1yTQ1WEjA%3Ffeature%3Doembed

Как избавиться от кошмаров

Как избавиться от кошмаров и вернуть здоровый крепкий сон, советует психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

— Кошмары – это не просто плохой сон, а целая кладезь полезной информации о вашей жизни и переживаниях. Поэтому, чтобы избавиться от кошмаров, в первую очередь, нужно попытаться расшифровать послание о причинах тревоги и переживаний, которые содержит дурной сон. Вот 7 советов, которые помогут справиться с этой задачей.

Расскажите сон в подробностях

Обратите внимание на свои чувства и мысли. Например: «Страх — потому что я думаю о том, что могу разбиться. Интерес, потому что трещина стала очень красиво расползаться по ступеням».

А теперь свяжите свои чувства с актуальными событиями, которые происходят в вашей жизни. Например: «Я задумываюсь о смене работы, но мне очень страшно увольняться. Но благодаря сну я осознаю, что попробовать себя в новой сфере — это очень интересно. Теперь я буду думать о своем интересе, а не о страхе».

Как мы видим, кошмар помог разрешить внутреннее сомнение: хочу сменить работу, но страшно. Сон помог найти мотивацию к действию – это интерес!

Придумайте окончание сна

Если вы резко проснулись и не досмотрели окончание кошмара (или не помните его), то попробуйте его придумать. Напишите или проговорите вслух от первого лица, как бы вам хотелось, чтобы завершилось действие в этом сне. Дело в том, что наша психика не терпит незавершенностей. Если завершить действие, пусть даже в воображении, то тревога значительно снизится.

Нарисуйте свой кошмар

Проанализируйте: о чем говорит эта картинка? Какое послание несет этот рисунок? Кому хочется показать рисунок? От кого хочется получить поддержку? Все эти действия таже помогут снизить тревогу и разобраться в причинах дурных сновидений.

Не ищите эзотерический смысл в кошмаре

Помните, что сны — это всего лишь продукт деятельности вашего мозга. Не ищите магический или эзотерический смысл в своих кошмарах. Во время страшного сна бессознательная часть психики пытается справиться со сложными чувствами, с которыми вы сталкиваетесь в реальной жизни. Кошмары даже можно рассматривать как полезную функцию, так как они помогают бессознательной части психики справиться со стрессами, внутренними конфликтами, травмирующими событиями.

Соблюдайте гигиену сна

• ложитесь спать в одно и тоже время;
• соблюдайте полноценный режим питания, последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна;
• физические и умственные нагрузки также необходимо закончить за 2-4 часа до сна;
• немного прогуляйтесь перед сном, подышите свежим воздухом;
• спать нужно в темном, прохладном, хорошо проветриваемом помещении;
• позаботьтесь об удобном матрасе и подушке, а также удобной одежде для сна.

Научитесь осознанным сновидениям

Нейробиологами доказано, что осознанные сновидения (ОС) действительно возможны. Осознанные сновидения — это состояние, при котором человек осознает, что видит сон, и может влиять на его сюжет и свои действия. Управляя своим сном, можно «переписать» свой кошмар.

Сходите на консультацию к врачу-психотерапевту или психиатру

Специалист проведет дифференциальную диагностику. Так как под кошмарами могут маскироваться гипнагогические галлюцинации (когда воображаемые ощущения, например, образы, звуки, прикосновения, мысли, кажутся реальными), ночные панические атаки. Также повторяющиеся и приводящие к бессоннице кошмары могут быть симптомами депрессивного или тревожного расстройства, ПТСР (посттравматического расстройства).

Популярные вопросы и ответы

На самые популярные вопросы, касающиеся кошмаров, отвечает психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

Что происходит с мозгом и сознанием, когда снятся кошмары?

— Во время кошмара возбуждена гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, которая во время сна должна быть расслаблена. Но при кошмаре данная система включается и начинает вырабатывать гормоны стресса. Как следствие, все органы чувств напрягаются: выступает пот, сердце начинает учащенно колотиться, сжимаются челюсти, кулаки и др. Таким образом организм не отдыхает полноценно.

Но для психики сновидения даже кошмары выполняют адаптивную функцию. Бессознательная часть психики пытается справиться с тяжелыми чувствами, которые человек не в состоянии прожить в реальной жизни. Например, тревога, стыд, вина, беспомощность, горе, отвращение.

Нужно ли обращаться за помощью к специалисту, если замучили кошмары?

— Да. Сначала стоит посетить врача-психотерапевта или психиатра для исключения психического расстройства, которое может сопровождаться кошмарами. А затем следует обратиться к психологу (или психотерапевту), чтобы проработать психологический компонент, содержащийся в ночном кошмаре.

Можно ли избавиться от кошмаров, если усердно заниматься физической нагрузкой, чтобы потом «спать без задних ног»?

— Этот метод работает не у всех. Кто-то действительно «отрубается» на всю ночь после интенсивных тренировок. А для кого-то физическая нагрузка действует возбуждающе: таким людям сложно уснуть в изможденном состоянии. Все индивидуально. Но официальные правила о гигиене сна говорят, что интенсивные тренировки надо закончить за 2-4 часа до сна.

Может ли психолог или психотерапевт назначить успокоительные препараты для избавления от кошмаров?

— Фармакологические препараты может назначить только врач-психотерапевт или психиатр. Психолог — не врач, следовательно, рекомендовать медикаменты не имеет права.

Если врач установит, что кошмары — это симптомы психического расстройства, то он будет лечить основное заболевание. А кошмары, как неприятная симптоматика, прекратятся. Обычно кошмары сопровождают тревожные, панические, депрессивные и посттравматические расстройства. Для их лечения применяют транквилизаторы (не длительно, до 1 месяца) и современные антидепрессанты группы СИОЗС (длительно, от 6 месяцев).

Сон ассоциируется у нас с покоем и безмятежным отдыхом. Однако существуют расстройства, которые могут в прямом смысле наполнить вашу ночь ужасами. Вот об этих ночных страшилках и поговорим.

Самым распространённым расстройством сна являются ночные кошмары. И в зависимости от частоты появлений различают разные степени тяжести этого заболевания.

В наиболее тяжёлой форме больные просыпаются в холодном поту каждую ночь, одолеваемые жуткими воспоминаниями о только что пережитых во сне ужасающих событиях. Это может капитально попортить жизнь.

К счастью, в большинстве случаев для избавления от кошмаров достаточно просто принять тёплую ванну перед сном и не ложиться очень поздно.

Лунатизм также является весьма распространённым недугом, особенно в детском возрасте. Доподлинно неизвестно, что же поднимает лунатиков с кровати по ночам, но оно явно помогает им с лёгкостью ориентироваться в квартире, открывать двери и двигать мебель.

Вопреки распространённому заблуждению, нет ничего страшного в том, чтобы разбудить лунатика. И лучше всего так и сделать, пока он не кувырнулся с лестницы.

Людям привычно видеть странные вещи во сне. Но что если вы уже проснулись, а персонажи ваших сновидений всё ещё окружают вас?

Такое может происходить при гипнагогических галлюцинациях, которые обычно происходят при отходе ко сну или просыпании. Люди слышат голоса, наблюдают вокруг себя странные объекты и даже людей.

Как будто бы природе было мало ночных кошмаров, чтобы донимать несчастных людей по ночам. Она придумала ещё и ночные страхи.

Во время приступа ночных страхов люди вскакивают с кровати, кричат, ходят по комнате с широко открытыми глазами, и совершенно ничего не соображают. Через какое-то время человек засыпает и наутро ничего не помнит.

Удивительно, что ночные страхи характерны для фазы глубокого сна, когда человек не видит снов. Что же его так пугает?

Ещё одно малоприятное расстройство сна – сонный паралич.

Представьте, вы проснулись и не можете пошевелить ни одним мускулом. Довольно страшно, не так ли? Дело в том, что мозг блокирует работу некоторых мышц, чтобы мы не смогли двигаться, когда будем видеть сны.

И порой разблокировка запаздывает, а человек лежит без движения и вдобавок наблюдает весьма пугающие галлюцинации.

Бывает и так, что мозг забывает блокировать тело, и во сне человек начинает отыгрывать события своего сна. В этот момент люди могут бегать, громко кричать, пинаться и кусаться.

Это может привести к травмам. Причём как у самого сновидца, так и у окружающих.

Расстройства сна – малоприятная штука. Единственное, что действительно радует – большинство из этих болезней лечатся, а значит никто не обязан всю жизнь бродить во сне или просыпаться посреди галлюцинаций.

Статья опубликована: 03.12.2014 г.
Последнее обновление: 02.06.2019 г.

Парасомниями называются нежелательные поведенческие феномены, наблюдающиеся при засыпании, в течение сна или при пробуждении. Диагноз ставится на основе клинических данных. Лечение может включать в себя лекарственные препараты и психотерапию.

При многих парасомниях диагноз подтверждается данными анамнеза и осмотра.

Представляет собой сидение, хождение или иное сложные поведения во время сна, обычно с открытыми глазами, но без осознания происходящего. Сомнамбулизм характерен для позднего детского и подросткового возраста; он возникает после и на протяжении активации фазы сна с медленными движениями глаз (NREM), на стадии сна N3. Вероятность сомнамбулизма возрастает при предшествующем отсутствии и плохой гигиене сна, риск развития выше у родственников 1-й линии родства пациентов с этим заболеванием. Эпизоды могут быть обусловлены факторами, которые вызывают пробуждение во время сна (например, кофеин, другие тонизирующие препараты и вещества, поведение, нарушающее модель сна), или факторами, ускоряющими наступление стадии N3 (такими, как предшествующее недосыпание, чрезмерные физические нагрузки).

Нередки бормотание во сне, самотравматизация о препятствия или на лестнице. Пациенты не помнят сновидения после пробуждения или на следующее утро,а также обычно не помнят эпизод.

Лечение сомнамбулизма направлено на устранение пусковых факторов для таких эпизодов. Также частью лечения является защита от повреждений — например, использование электронной сигнализации для пробуждения, сон на низкой кровати, использование сигнализации на дверь, а также удаление острых предметов и препятствий из спальни. Иногда, пациентам рекомендуют спать на матрацах на полу.

Если поведенческие мероприятия недостаточно эффективны, может помочь прием бензодиазепинов, в частности клоназепама от 0,5 до 2 мг перорально перед сном, но эти препараты имеют значительные побочные эффекты.

На протяжении ночи пациенты внезапно начинают кричать, биться и выглядят испуганными и сильно возбужденными. Приступы ночных страхов могут привести к лунатизму. Пациентов при этом сложно разбудить. Ночные страхи чаще всего встречаются у детей и наблюдаются в момент частичного или полного пробуждения в стадии сна N3; таким образом, они не являются ночными кошмарами. У взрослых ночные страхи часто связаны с психологическими проблемами или наблюдаются при расстройствах, связанных с употреблением алкоголя.

Основой лечения для детей часто является психологическая поддержка родителей. Если нарушается дневная активность (например, ухудшается качество школьных занятий), могут помочь пероральные бензодиазепины среднего или длительного действия (например, клоназепам 1–2 мг перорально, диазепам 2–5 мг перорально) перед сном, но эти препараты имеют значительные побочные эффекты. Для взрослых пациентов может быть полезна психотерапия или медикаментозное лечение.

Дети более склонны к ночным кошмарам, чем взрослые. Ночные кошмары наблюдаются во время сна с БДГ, более часто при повышенной температуре, переутомлении или психологическом стрессе или после употребления алкоголя.

Лечение ночных кошмаров направлено на устранение лежащих в их основе любых психических расстройств.

Нарушение поведения в фазу сна с БДГ характеризуется говорением во сне и часто агрессивнами движениями (например, размахиванием руками, ударами кулаком, пинками) в фазу быстрого (БДГ) сна. Подобное поведение может быть реализацией сновидений при условии отсутствия характерной для фазы сна с БДГ мышечной атонии. Пациенты запоминают реалистичные сновидения, когда они пробуждают после события.

Диагноз нарушений поведения в фазу сна с БДГ можно заподозрить на основании рассказов пациента и его близких. Обычно диагноз подтверждают с использованием полисомнографии. Она может выявить повышенную двигательную активность во время сна с БГД, а аудиовизуальный контроль фиксирует патологические движения тела и сноговорение. Для исключения нейродегенеративных нарушений проводят неврологическое обследование. При выявлении аномалий можно провести КТ или МРТ.

Для коррекции расстройства фазы быстрого сна назначают клоназепам по 0,5–2 мг перорально перед сном. Большинство пациентов должны принимать препарат на протяжении неопределенного срока для предотвращения рецидивов; препарат имеет низкий потенциал переносимости или злоупотребления. Альтернативой является назначение 3–12 мг мелатонина (однако оптимальная доза пока неизвестна).

Супруги пациентов должны быть предупреждены о возможности причинения повреждений и, возможно, выразят желание спать на другой кровати до исчезновения симптомов. Острые предметы должны быть удалены от спального места.

Судороги в мышцах голени или ступни во время сна наблюдаются у здоровых молодых и пожилых лиц.

Диагноз судорог, связанных со сном, ставится на основании данных анамнеза и отсутствия патологии по результатам физикального обследования.

Для профилактики рекомендуют проводить растяжение вовлеченных мышц в течение нескольких минут перед сном. Растяжение также является методом неотложной помощи и купирует начавшиеся судороги, поэтому является предпочтительнее фармакотерапии.

Для лечения применялись самые разнообразные препараты (например, хинин, препараты кальция и магния, дифенгидрамин, бензодиазепины, мексилетин — в РФ не зарегистрирован), но ни один из них не зарекомендовал себя как эффективный при обилии серьезных нежелательных реакций (особенно у хинина и мексилетина — в РФ не зарегистрирован). Может оказать эффект отказ от кофеина и других симпатомиметиков.

30.01.2023, 05:00, Советы

Интересные новости со всего мира, фотофакты и смешные видеоролики помогут окончательно проснуться, получить заряд бодрости и настроиться на новый день.  И ни слова о политике!

Почему взрослым снятся кошмары, и как от них избавиться

Хорошо, если ночные кошмары проходят сами по себе. Однако порой они по-настоящему портят жить, мешая высыпаться и будоража нервы. Ученые выяснили, откуда берутся страшные сны и можно ли избавиться от них самостоятельно.

С возрастом люди становятся не такими впечатлительными, как в детстве. Однако это не значит, что они перестают чего-то бояться, пишет портал Tea. «Монстра под кроватью» и страх темноты часто сменяют ужасающие образы и события во снах. Метаанализ исследований разных лет, опубликованный в ноябре 2022 года, основан на том, что около 85 % взрослых видят кошмары не реже одного раза в год, а 6 % — раз в неделю. Американская академия медицины сна называет ночные кошмары яркими, реалистичными снами, сюжеты которых часто связаны с угрозой жизни или безопасности.

Снятся они почти всем: виноват стресс, неизбежно влияющий на людей в течение дня. Распространенный триггер для негативных снов — постоянное чувство беспокойства:

• о любых грядущих событиях,
• о личном будущем в целом,
• о семье, друзьях или работе,
• о материальном благополучии,
• о здоровье — своем или близких.

Многие ученые называют сны попыткой разума осмыслить любые события из прошлого или предугадать те, что еще не наступили. Если жизнь человека наполнена тревогами о будущем или сожалениями о прошлом, неудивительно, что к нему приходят неприятные сны.

Исследования говорят, что причиной повторяющихся ночных кошмаров часто являются различные психические расстройства. Например, посттравматический синдром и депрессия. До 80 % людей, страдающих ПТСР, видят страшные сны.

Среди других распространенных причин называют недостаток отдыха, нарушение дыхания во сне, расстройство пищевого поведения, чрезмерное употребление алкоголя, прием некоторых лекарств, например бета-блокаторов. Считается, что, если ночные кошмары приходят чаще одного или двух раз в неделю, стоит обратиться к психотерапевту.

Что неприятные сны хотят сказать

Существует несколько теорий по расшифровке того или иного неприятного сна. Например, психиатры Зигмунд Фрейд, Карл Юнг и их последователи так объясняли типичные сюжеты кошмаров:

• Погоня — вы хотите избежать каких-то событий, но, скорее всего, в реальности сделать это невозможно.
• Выпадение зубов — беспокойство о своем здоровье и внешности.
• Оказаться обнаженным в публичном месте — сон говорит о чувстве подавленности, стыда, обиды, а также о страхе показать свои слабости.
• Ехать в неуправляемом автомобиле — страх из-за отсутствия контроля над своей жизнью.

Однако интерпретации не могут быть одинаковыми для всех. Лучший способ выяснить, почему вы видите во сне ту или иную пугающую картину — попытаться самостоятельно ее проанализировать.

Ответы на эти вопросы могут прояснить ситуацию

• Что именно я чувствовал, когда видел плохой сон: страх, растерянность, безнадежность?
• Какие образы повторяются в моих снах: знакомый человек, ситуация, чудовище?
• Что произошло накануне кошмара: трудности на работе, ссора с другом, неожиданное изменение планов, расставание с близким?
• Есть ли определенный день, когда мне снятся плохие сны? С чем он связан?

Важно бороться с частыми кошмарами, поскольку они негативно влияют на ментальное и физическое здоровье. Например, повышают риск развития депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Семь шагов, которые помогут избавиться от кошмаров

Выше мы писали о том, что провоцировать плохой сон могут многие факторы: повышенная тревожность, стресс, нервные расстройства, новые лекарственные препараты, сбитый режим сна и отдыха, низкая физическая активность, переедание. Применимы ли они к вашей ситуации? Часто причина лежит на поверхности. Может быть, вы просто слишком много времени проводите в замкнутом пространстве за чтением новостей? Тогда пора менять распорядок дня. А может, страшные сны связаны с травмирующим опытом в прошлом? В этом случае необходима помощь врача.

Шаг 2. Отслеживайте свои мысли и эмоции

В течение дня обращайте внимание на то, что вас радует или огорчает. Есть вероятность, что вы преувеличиваете свои страхи. Попробуйте уловить мыслительные и эмоциональные шаблоны и остановить себя. Культивируйте объективность.

Шаг 3. Не берите с собой в постель заботы

Оставляйте позади любые опасения, когда ложитесь спать.  Настройте себя на отдых: сосредоточьтесь на ритме своего дыхания, позвольте мыслям приходить и уходить, не сосредотачивайтесь на них. Чтобы побороть тревожность, испытайте специальные техники.

Шаг 4. Попробуйте репетиционную терапию образами

Сначала подробно опишите свой кошмар, а после придумайте детали. Можно переписать концовку: сделать ее позитивной, превратить чудовище в безобидную зверушку, а себя — в супергероя. Перед сном визуализируйте обновленный сюжет.

Шаг 5. Заведите дневник снов и научитесь их контролировать

Каждое утро записывайте сюжеты и образы, которые приходят ночью. Некоторые считают, что такая практика помогает «заказывать» сны и управлять ими. К примеру, если вам снится кошмар «падения», расслабьтесь и позвольте себе безопасно приземлиться. Кто-то гонится — остановитесь и развернитесь к преследователю. Приветствуйте своих демонов и монстров как друзей. Юнг писал о том, что страшные образы могут быть отражением внутренней темной стороны человека — его личной тени. Кошмары порой показывают, с какими негативными качествами надо работать сновидцу, чтобы стать счастливее.

Шаг 6. Визуализируйте безопасное пространство

Перед сном представляйте себя там, где бы хотели оказаться: на берегу моря или реки, на живописной поляне, в уютном деревенском доме. Если сделать это трудно, послушайте терапевтические треки для спокойного сна.

Шаг 7. Не зацикливайтесь на кошмарах

Осознайте, что это всего лишь сны, которые не имеют ничего общего с действительностью. Не позволяйте им вызывать еще больший страх и стресс в течение дня. Сосредотачивайтесь на положительных жизненных событиях.

Откуда пошло выражение «Кто не рискует, тот не пьёт шампанского»

Раньше во Франции вино имело свойство взрываться. Так что спуститься в погреб за бутылкой шампанского было тем еще риском. В подвалы ходили в специальных защитных костюмах от осколков. Сомелье того времени зачастую были без пальцев или без глаза.

Как бороться с прокрастинацией

Чтобы избавиться от этой вредной привычки, во-первых, постарайтесь не корить себя за прокрастинацию, потому что чувство вины —  не лучший помощник. Во-вторых, учитесь делать самые неприятные задачи с утра, такой маленький подвиг замотивирует вас на выполнение последующих дел.

В таких делах, как написание дипломной работы или создание крупного проекта, нужно составить план, и выполнять задания в соответствии с ним. А главное — научитесь получать удовольствие от завершения дел, в том числе, и неприятных.

Правда ли, что жираф не умеет зевать

Жирафы — единственные животные, которые не умеют зевать. Практически все теплокровные и хладнокровные периодически распахивают пасть в попытке насытиться кислородом — этим грешат птицы, рыбы и млекопитающие. Среднестатистический человек зевает за свою жизнь около 250 тысяч раз. Но жираф не таков. Он за всю жизнь не зевает ни разу. По крайней мере, за всю историю наблюдений за жирафами ученым не удалось застать за этим занятием ни одного длинношеего.

Зато жирафы умеют мычать, шипеть, рычать. Весь этот набор звуков они используют для общения с сородичами.

Салат с сыром, ананасами и курицей

• Консервированный ананас — 250 г
• Твердый сыр — 300 г
• Чеснок — 2–3 зубчика
• Курица — 200 г
• Майонез — 100 г
• Огурцы — 1-2 шт.

Сыр натереть на мелкой терке. Ананасы мелко нарезать кубиками. Смешать сыр и ананасы. Порезать отваренную курицу кубиками и добавить в салат. Кубиками нарезать огурец и добавить в салат. Добавить выдавленный через чеснокодавку чеснок, перемешать. Заправить майонезом.

Минздрав России предупреждает: курение вредит Вашему здоровью.

Чрезмерное употребление алкоголя вредит Вашему здоровью

Возрастная категория материалов: 18+

Если вы посреди ночи вскакивали с криком, это был ночной ужас. Разбираемся, что это такое, чем отличается от обычного кошмара и как это можно лечить

Ваш браузер не поддерживает аудиоплеер.

Этот материал ребята из команды Трендов обсудили в выпуске подкаста «Летучка». Послушать можно на любой удобной платформе: в плеере выше, в Apple Podcasts, CastBox, «Яндекс.Музыке», Google Podcasts и везде, где есть подкасты.

Что такое ночной ужас

«Ночной ужас» — это один из видов расстройства сна, который характеризуется внезапным приступом паники или страха, с последующим криком или вскакиванием с кровати. Обычно он происходит в REM-стадию, в самом конце цикла сна. В этот период тело как будто готовится просыпаться. Глаза начинают двигаться в хаотичном направлении. Удары сердца учащаются, почти достигая обычного дневного уровня. Дыхание тоже ускоряется, причем не упорядоченно. Ноги и руки может на короткое время парализовать. Именно в эту стадию мы видим сны, так как активность мозга тоже увеличивается. Ночной ужас может длиться от одной до нескольких минут. Чаще всего он настигает детей в возрасте от 7 до 16 лет, однако от 1% до 4% взрослых также его иногда испытывают.

Отличие от ночных кошмаров

Несмотря на то, что термины «ночной кошмар» и «ночной ужас» похожи, это разные феномены. Вот чем они отличаются:

• Испытавшие ночной кошмар обычно могут рассказать об увиденном, а жертвы ночного ужаса утром не помнят о том, что произошло несколько часов назад.
• Ночные кошмары обычно происходят во сне. Во время ночного ужаса человек бодрствует.
• Триггеры, вызвавшие ночной кошмар, обычно легко отследить: например, ужасная новость или страшный фильм. Причины ночного ужаса крайне трудно найти.
• Примерно 30% взрослых ежемесячно испытывают ночные кошмары, что в 10 раз больше по сравнению с ночными ужасами.

Симптомы ночных ужасов

Ночные ужасы обычно происходят в начале ночи, между полуночью и 3 часами утра. Симптомы могут проявиться крайне быстро и способны включать в себя:

• внезапное пробуждение с криком;
• метания по комнате и удары кулаками;
• внезапное усиление сердцебиения, потоотделения и дыхания;
• расширение зрачков;
• лунатическая походка или даже бег.

Что вызывает ночные ужасы

У ночных ужасов множество причин. Самые распространенные бывают такими:

• генетические и наследственные;
• болезнь и высокая температура;
• сонная депривация и сильная усталость;
• чрезмерный объем физической активности днем;
• увеличенные показатели стресса и эмоциональной опустошенности;
• злоупотребление кофеином и алкоголем;
• некоторые типы лекарств;
• другое расстройство сна, особенно апноэ во сне (внезапная остановка дыхания).

Как лечить ночные ужасы у детей

Если ваши дети испытывают ночные ужасы, стоит обратиться к педиатру. Но не стоит удивляться, если он предложит просто подождать и понаблюдать за ситуацией. У большинства подростков это расстройство сна часто проходит само с течением времени. В иных обстоятельствах он предложит проверить наличие серьезных расстройств сна.

Если вы проснулись ночью от крика ребенка, то не стоит совершать резких движений, трясти его и пытаться «привести в чувство», так как это только усилит страх. Старайтесь говорить ласково, проводите обратно к кровати, уложите, накройте одеялом, расскажите что-нибудь успокаивающее или спойте колыбельную.

Как лечить ночные ужасы у взрослых

Если взрослый человек испытывает ночные ужасы, то стоит незамедлительно обратиться к психиатру, так как это может быть признаком развивающегося физического или ментального расстройства. Если серьезных нарушений сна не обнаружится, нужно будет принять общие меры:

• избегать алкоголя и кофеина перед сном;
• ежедневно спать от 7 до 9 часов;
• снижать уровни стресса, особенно за несколько часов до отправления ко сну;
• поддерживать единое расписание отходов ко сну и пробуждений.

Фигура в белой простыни в лесу: Pexels / Erik Mclean

И взрослые, и дети периодически видят плохие сны. Эти картинки связаны с состоянием здоровья, усталостью, страхами и другими причинами. Кошмары вызывают приступы паники и ужаса. Почему видим страшные сны и как избавиться от ночных кошмаров, рассказывают доктора Кэрол ДерСаркисян и Якуб Ванек.

Причины кошмарных сновидений

Кошмары — это страшные и разрушительные сны. В тяжелых случаях они связаны с нарушениями сна, проблемами с сердцем, постоянной усталостью, высоким уровнем тревожности, боязнью заснуть или вторичными когнитивными нарушениями после лишения сна, пишет автор научных статей Якуб Ванек. Страшные сны повышают уязвимость к развитию психических расстройств.

Почему снятся кошмары? Как пишет журналистка медиздания Энн Пьетранджело, кошмары вызывают различные факторы, в том числе:

• болезнь или лихорадка;
• прием лекарств, в том числе антидепрессантов;
• безрецептурные средства для сна;
• злоупотребление алкоголем или наркотиками;
• стресс, тревога или депрессия;
• расстройства сна;
• апноэ во сне;
• нарколепсия;
• ПТСР, тревожное расстройство после пережитой психической травмы;
• страшные фильмы, книги или видеоигры;
• употребление пищи непосредственно перед сном.

Доктор философии Кэрри Берден сообщает, что есть три основных категории кошмаров, связанных с повышенной мозговой активностью:

• Хронические ночные кошмары, которые снятся на протяжении всей жизни.
• Травматические кошмары, связанные с посттравматическим стрессовым расстройством.
• Кошмары, вызванные наркотиками.

Когда снятся кошмары? Как объясняет доктор медицины Наяна Амбардекар, сон делится на два типа — быстрое движение глаз (REM) и медленное движение глаз (non-REM). Два вида сна чередуются в циклах от 90 до 100 минут. Большинство сновидений возникает во время быстрого сна. Кошмары обычно возникают посреди ночи или ранним утром, когда более распространены фазы быстрого сна.

Темы ночных кошмаров сильно отличаются, но общие темы включают преследование, падение, чувство потерянности или ловушки. Кошмары могут вызвать различные эмоции, в том числе:

• злость и грусть;
• чувство вины и страх;
• беспокойство и тревогу.

Почему снятся кошмары: NUR.KZ

Человек может продолжать испытывать эти эмоции даже после пробуждения. Специфических тестов для диагностики ночных кошмаров не существует. Однако врач может посоветовать пройти исследование сна. Во время исследования сна датчики контролируют:

• сердечный ритм;
• импульсы мозга;
• дыхание;
• уровень кислорода в крови;
• движения глаз и ног;
• мышечное напряжение.

Если врач подозревает, что кошмары вызваны каким-либо заболеванием, в том числе ПТСР или тревогой, он может назначить другие тесты. Поскольку кошмары могут оказать значительное влияние на качество жизни, важно найти способ избавиться от них.

Пути избавления от кошмаров

Ночные кошмары оказывают значительное влияние на здоровье и самочувствие. Для людей с тревожностью, депрессией, ПТСР страшные сны могут обернуться еще большими психологическими последствиями.

Как избавиться от кошмаров? Обычно лечение ночных кошмаров не требуется, тем не менее любые основные медицинские или психические проблемы со здоровьем должны быть решены. Доктор медицины Кэрол ДерСаркисян пишет, что алгоритм действий зависит от причины нарушений:

• Если кошмары вызваны приемом лекарств, нужно обратиться к врачу, чтобы изменить дозировку или подобрать другое средство.
• В редких случаях могут быть рекомендованы лекарства от нарушений сна.
• Если причиной плохих снов стали психологические проблемы, необходимо обратиться к психиатру или пройти курс психотерапии.

Что делать если, каждую ночь снятся кошмары? Изменения в образе жизни помогают снизить частоту кошмаров, пишет Энн Пьетранджело:

• занимайтесь спортом не менее трех раз в неделю;
• ограничьте количества алкоголя и кофеина;
• избегайте транквилизаторов;
• используйте методы релаксации (йога, медитация);
• установите режим сна;
• не пользуйтесь электронными гаджетами перед сном;
• убедитесь, что у вас удобная кровать и постель.

Пара на пробежке: Freepik

Если кошмары повторяются, заснуть снова сложно, отмечает медсестра Элиша Локетт. Вот несколько способов, которые помогут успокоиться после пробуждения от кошмара:

• Практикуйте глубокое дыхание. Если просыпаетесь в страхе или тревоге, глубокое дыхание, называемое диафрагмальным, поможет замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.
• Обсудите сон. Иногда обсуждение сна с партнером или другом помогает уменьшить тревогу. Это хороший способ задуматься, что это всего лишь сон и не более.
• Запишите сон. Часть когнитивно-поведенческой терапии включает в себя записывание мыслей и чувств. Если получится переписать кошмар во что-то менее страшное и тревожное, сможете снова заснуть.

Не оставляйте повторяющиеся кошмары без внимания. Постарайтесь избавиться от них своими силами или обратитесь за помощью к медработнику.

Ночные кошмары — это сны, которые вызывают тревогу и страх. Эмоции могут сохраняться и после пробуждения. Кошмары отрицательно сказываются на качестве жизни, поэтому с ними нужно бороться. Для этого необходимо внести изменения в образ жизни или обратиться к лечению основного заболевания, вызывающего страшные сны.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/medical-conditions/1871035-pocemu-snatsa-kosmary-i-kak-ot-etogo-izbavitsa/

Хорошо, если ночные кошмары проходят сами по себе. Однако порой они по-настоящему портят жить, мешая высыпаться и будоража нервы. Ученые выяснили, откуда берутся страшные сны и можно ли избавиться от них самостоятельно. В этой статье мы рассказали о самых свежих достоверных исследованиях.

Откуда берутся ночные кошмары

С возрастом люди становятся не такими впечатлительными, как в детстве. Однако это не значит, что они перестают чего-то бояться. «Монстра под кроватью» и страх темноты часто сменяют ужасающие образы и события во снах. Метаанализ исследований разных лет, опубликованный в ноябре 2022 года, основан на том, что около 85% взрослых видят кошмары не реже одного раза в год, а 6% — раз в неделю. Американская академия медицины сна называет ночные кошмары яркими, реалистичными снами, сюжеты которых часто связаны с угрозой жизни или безопасности.

Исследования говорят, что причиной повторяющихся ночных кошмаров часто являются различные психические расстройства. Например, посттравматический синдром и депрессия. До 80% людей, страдающих ПТСР, видят страшные сны.

• Погоня — вы хотите избежать каких-то событий, но, скорее всего, в реальности сделать это невозможно.
• Выпадение зубов — беспокойство о своем здоровье и внешности.
• Оказаться обнаженным в публичном месте — сон говорит о чувстве подавленности, стыда, обиды, а также о страхе показать свои слабости.
• Ехать в неуправляемом автомобиле — страх из-за отсутствия контроля над своей жизнью.

Однако интерпретации не могут быть одинаковыми для всех. Лучший способ выяснить, почему вы видите во сне ту или иную пугающую картину, — попытаться самостоятельно ее проанализировать.

Ответы на эти вопросы могут прояснить ситуацию:

Шаг 2. Отслеживайте свои мысли и эмоции.

Оставляйте позади любые опасения, когда ложитесь спать.  Настройте себя на отдых: сосредоточьтесь на ритме своего дыхания, позвольте мыслям приходить и уходить, не сосредотачивайтесь на них. Чтобы побороть тревожность, испытайте специальные техники.

Шаг 4. Попробуйте репетиционную терапию образами.

Шаг 6. Визуализируйте безопасное пространство.

Ночные кошмары, как и сновидения в целом, — трудная для науки область. О снах мы узнаем лишь из рассказа того, кто их видел, но никак не можем зафиксировать сюжет сновидений с помощью приборов. И все же врачи помогают пациентам найти причину кошмаров и избавиться от них.

В сегодняшнем материале врач-сомнолог Ирина Завалко объясняет, откуда берутся навязчивые плохие сны, могут ли они рассматриваться как болезнь и как от них избавиться.

На чем основаны ночные кошмары?

Сюжет кошмара, как и любого другого сна, может быть связан с событиями, которые человек пережил в течение дня. Кроме того, сны могут быть основаны на фильмах, которые человек посмотрел, или на ожидаемых событиях.

Иногда влиять могут не события дня, а дискомфорт в теле, например, человеку снится удушье из-за того, что ночью он уткнулся носом в подушку, или во сне его ранят в ногу, в то время как ее свело наяву.

Однако не всегда связь с реальными происшествиями может быть заметна. Многие психологи считают, что сновидения транслируются нашим бессознательным. То есть мы видим не конкретные события, а наши переживания или внутренние проблемы — иногда иносказательно.

Расстройством считаются повторяющиеся страшные сны, часто с похожим сюжетом, от которого человек просыпается в ужасе, с криком или плачем. А вот редкие кошмары, особенно в детском возрасте (5-12 лет), проблемой не считаются. Однако не стоит путать их с night terrors — это аналогичные лунатизму эпизоды сильного страха, сопровождающегося криком

Ирина Завалко, врач-сомнолог

Бывают ли кошмары, если начитаться на ночь новостей?

Да, причиной страшного сна могут стать любые переживания, которые человек испытал за день. Будь то проблемы в жизни, тревожные новости или хоррор-фильм.

Один из самых действенных способов избавить от ночных кошмаров детей и подростков — проконтролировать, чтобы они не пользовались гаджетами и не смотрели телевизор за несколько часов до сна. Для взрослых этот совет тоже актуален.

Как избавиться от плохих снов самостоятельно?

Кошмары провоцирует не столько сюжет фильмов или новостей, сколько возбуждение нервной системой. Оно, как правило, связано с эмоциональной подачей информации, быстрым развитием событий и сменой сцен, большим количеством данных.

Поэтому минимум за один-два часа до сна ограничьте просмотр телевизора, СМИ, соцсетей и интернета в целом. Кроме того, стоит проанализировать, сколько времени в день вы проводите, потребляя тревожащий вас контент. В случае необходимости это время нужно снижать.

2) Устраните возможные причины дискомфорта в спальне

• отрегулируйте температуру и влажность;
• снизьте уровень шума;
• убедитесь, что вам удобно с вашими матрасом, подушкой и одеялом. Если нет, то постельные принадлежности следует сменить на подходящие вам.

3) Проанализируйте свои переживания

Подумайте, какие нерешенные проблемы, внешние и внутренние конфликты могут вызывать кошмары. Проработайте их.

К кому обратиться, если кошмары не пропадают?

Если самостоятельно справиться с навязчивыми снами не удается, то это повод обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Особенно если речь идет о частых кошмарах с повторяющимся сюжетом: психолог поможет проработать проблему, которая через сны дает о себе знать.

Кроме того, если помимо плохих снов вас посещают постоянная тревога и сниженное настроение, то посещение врачей следует начать с психиатра.

А вот если из-за кошмаров вы не высыпаетесь, ощущаете дневную сонливость или другие проблемы со сном, то стоит побеседовать с сомнологом. У сервиса Somly есть онлайн-запись на разовую консультацию со специалистом.

Ужасные сновидения — одно из последствий длительного стресса, когда во сне мы продолжаем проживать травматичные события. Однако здоровый сон — основа нашей жизнедеятельности. Его надо пытаться возобновить как можно скорее.

Что с этим делать?

Мы собрали несколько простых техник, которые помогут тебе избавиться от ночных кошмаров.

Техника флэшбек

Придумываете ужасному сну позитивную концовку и проговариваете её вслух. Желательно также записать такой вариант сна на листе бумаги или в заметках телефона. Перед сном прочитать вслух ещё дважды.

Например, бойцу, которого буквально по частям собрали после Илловайского котла, постоянно снился кошмар, в котором он убегает от взрыва и с разбега падает в огромную яму. На этом моменте он всегда просыпался в холодном поту. Это мучило его на протяжении нескольких лет: периодически после волнений ему снился этот сон.

Вместе с психотерапевтом он изменил концовку сна: прыгает не в яму, а в неглубокий бассейн (боец под два метра ростом, но плавать не умеет, хотя воду очень любит) с тёплой водой и красивыми девушками. И находится там с удовольствием. Через несколько дней сон прошёл и больше не возвращался.

Техника безопасность

По сути, это расширенная техника флэшбека. Нужно закончить сон таким образом, чтобы во сне вообще не было опасности.

Например, девушке снится, что за ней гонится насильник. Она просыпается и выдумывает, что убежала и всё закончилось хорошо. Но тогда мозг запомнит, что в этот раз убежала, а вот в следующий — не факт.

Более эффективной была бы концовка, в которой девушка бежала от насильника, а потом присмотрелась и оказалось, что это её давний друг бежал за ней: хотел обнять и пообщаться, а она не узнала и испугалась.

Сюжеты надо выдумывать свои собственные, в которые вы сами легко поверите и которые будут вам приятны.

А про что нужно думать и что делать, чтобы кожа даже во время войны имела красивый вид? Читай в материале, как ухаживать за кожей во время войны.

Все мы когда-то думаем о смерти, но, если мысли постоянно крутятся вокруг этой темы, возникает панический страх, который мешает жизни — это уже не норма. Такое состояние называют фобическим расстройством.

АЛЕНА ПАРЕЦКАЯ
Врач-патофизиолог, иммунолог,
член Санкт-Петербургского
общества патофизиологов
СЕРГЕЙ ПРОКИН
Врач-психотерапевт «СМ-Клиника»,
кандидат психологических наук

Что будет после смерти? А вдруг у меня остановится сердце? Наверное, у меня смертельная болезнь и я скоро погибну! Примерно такие мысли постоянно посещают людей с фобическим расстройством.

• Что такое
• Почему возникает
• Симптомы
• Как избавиться
• Профилактика
• Вопросы и ответы

– Фобиями называют иррациональный неконтролируемый страх перед кем-либо или чем-либо, или перед определенными ситуациями, – говорит врач-психотерапевт Сергей Прокин. – Следует подчеркнуть, что это страх, не поддающийся логическому объяснению.

Танатофобия – это страх смерти, который базируется на неизвестности, что будет после смерти. От обычного страха смерти, мыслей о ней, фобию отличает именно иррациональность – страх не подкреплен реальными основаниями, он сопровождается еще и неприятными ощущениями, мешает нормальной жизни. Люди боятся умереть в принципе или в определенных ситуациях (от аварии, инфаркта, преступника), и поэтому ограждают себя от возможных контактов, могут изолироваться от общества, работы, общения.

Считается, что страх смерти может сформироваться еще в детстве, но проявится он уже у взрослых людей при стечении определенных обстоятельств. Дети начинают понимать смерть после 3 лет. Сначала они сталкиваются со смертью людей и животных, а чуть постарше начинают задумываться о конечности собственной жизни. Если в голове сформируется неверная установка о смерти, во взрослом возрасте возможны фобии.

Страх смерти может резко обостряться или инициироваться в следующих ситуациях:

• техногенных катастрофах;
• серьезных авариях;
• терактах;
• тяжелых событиях, которые произошли в непосредственной близости (разбился самолет, на который человек не успел).

Также танатофобия может быть инициирована другими страхами и тяжелыми потрясениями:

• страх неизвестности, что ждет после смерти;
• потери близких, особенно – безвременные;
• пониженная самооценка и одиночество;
• суеверность или сильная религиозность;
• боязнь не успеть завершить все намеченные планы;
• сильная внушаемость;
• боязнь боли и мучений;
• ощущение бренности бытия, бесполезности себя в жизни;
• страх у траты контроля в определенных жизненных ситуациях.

Чаще всего танатофобия возникает у жителей городов, пожилых людей или мужчин в периоде возрастных кризисов (особенно – среднего возраста).

Собственно, страх смерти вполне нормально явление. Он тесно связан с основным инстинктом – самосохранением. Поэтому, опасные увлечения, связанные с риском для жизни, – это повод задуматься о том, все ли в порядке с этим человеком. Но и парализующий ужас при одной мысли о смерти, приступ паники, которые мешают привычной жизни – это тоже патология. Признаки танатофобии могут быть следующими:

• ярко выраженная мнительность;
• постоянное возбужденное состояние;
• неприятные, навязчивые мысли о смерти;
• чувствительность к любым ситуациям в жизни, постоянные сомнение в здоровье;
• приступы агрессии или сильной раздражительности;
• плаксивость без повода;
• боязнь конкретной проблемы – «я умру во сне», «у меня будет инфаркт», «я разобьюсь» и т.д.;
• попытки всеми силами избежать стрессов, малейшей угрозы, перемен в жизни, которые могут вести к изоляции;
• неадекватные реакции на разговоры о похоронах или смерти, неадекватные реакции на похоронную атрибутику;
• расстройства сна.

Дополнительно, в комплексе с психическими проблемами, могут проявляться и соматические, которые только усугубляют фобическое расстройство:

• тахикардия, повышение давления;
• головокружения, обмороки;
• тошнота и недомогание, расстройства пищеварения;
• частые позывы к опорожнению мочевого пузыря;
• сексуальные расстройства;
• нарушения аппетита вплоть до анорексии;
• нарушение работоспособности, постоянная утомляемость, усталость;
• удушье, учащенное дыхание;
• снижение массы тела;
• неопределенные боли в теле;
• кошмары по ночам.

Крайним вариантом проявления танатофобии могут стать панические атаки, которые способны возникнуть в любом месте и в самое неподходящее время. Пациенту кажется, что он умирает, а это только усугубляет проблему.

– В танатофобии, – объясняет врач-психотерапевт Сергей Прокин, – есть биологические, психологические и социальные предпосылки.

Биологические – это, зачастую, определенная предрасположенность нервной системы к реагированию генерализованными реакциями. К этому могут предрасполагать болезнь, недостаточный сон, интоксикации, врожденные особенности нервной системы.

Психологические – это в первую очередь нарушения в системе воспитания. Воспитание в стилистике повышенной тревожности, зачастую в гиперопеке.

Социальные – это неумение правильно (рационально) реагировать на различные ситуации. В первую очередь требующие активных действий, умения быстро принимать решения.

Психотерапевты работают сразу со всеми возможными предпосылками, поэтому важно обращаться к специалисту.

Диагностика

Для подтверждения танатофобии врач проводит подробную беседу с пациентом, задает множество уточняющих вопросов. Могут использоваться опросники, определяющие различные типы страхов и особенности личности. Вопросы оцениваются субъективно в баллах от 0 до 10. После заполнения опросника врач подсчитывает баллы.

Если нужно определить состояние общего здоровья, которое может провоцировать страх, пациента обследует терапевт, кардиолог и другие врачи.

Современные методы лечения

Победить свои фобии можно, только признав наличие проблемы и обратившись за помощью к специалистам – психиатру или психотерапевту. Основа лечения – когнитивно-поведенческая терапия, медикаментозное лечение, другие виды психотерапии, использование гипноза.

В ранней стадии можно справиться самим под руководством профессионала, в более поздних стадиях нужна постоянная помощь врача.

Также дополнительно можно применять:

• общение с близкими, разговоры;
• физическую активность, пребывание на свежем воздухе;
• правильное питание без психостимуляторов;
• отказ от вредных привычек.

– Профилактика этой, как и других, фобий, – говорит врач-психотерапевт Сергей Прокин, – начинается в детстве и состоит из мероприятий по укреплению здоровья, особенно нервной системы, а также из рационального воспитания – без формирования излишней тревожности, без гиперопеки, с формированием правильных (соответствующих возрасту) навыков принятия решений.