Как мотивировать себя заниматься спортом и перестать планировать новую жизнь с понедельника

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Все без исключения хотят чувствовать себя счастливыми и довольными жизнью, полными сил и энергии. В реальности же это выходит далеко не у всех. У каждого свои тому причины. Однако изменить ситуацию намного легче, чем кажется. Один из главных составляющих счастья — это полноценный сон. Ещё одно недостающее звено – это постоянные тренировки. О том, как начать заниматься регулярно, говорим сегодня.

Многочисленные исследования специалистов доказали: те люди, которые занимаются регулярно, более здоровые, энергичные, не только лучше спят, но и лучше думают об окружающем мире. (Помните, что мысль материальна!)

Как правило, после активной тренировки мы чувствуем приятную усталость. И это тоже ключ к дополнительной жизненной энергии. Однако, согласитесь, даже зная положительный эффект, который оказывает каждое занятие спортом, не так-то поначалу просто тренироваться регулярно и не пропускать.

Возникает вопрос: как поступить в такой ситуации? Отправиться в зал «через не хочу» или всласть полежать на диване?

Если вы всё ещё колеблетесь с выбором верного ответа, пожалуй, эти несколько советов могут вам помочь.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

• В чем суть сплитов?
• Причины популярности трехдневного сплита
• Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?
• Правильный отдых
• 3-дневная программа на массу для новичковОписание тренировкиГрафик тренировок
• Описание тренировки
• График тренировок
• Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Как мотивировать себя заниматься спортом и перестать планировать новую жизнь с понедельника

Польза регулярных тренировок

Многие понимают, что физические нагрузки важны и полезны в жизни каждого человека. Люди, занимающиеся спортом:

• сильные и выносливые;
• энергичные и активные;
• менее склонны к заболеваниям, и переносят их легче;
• избавляются от лишнего веса;
• имеют подтянутые мышцы, красивую осанку, стройное, ухоженное тело;
• обладают высокой самооценкой;
• избавляются от хандры и депрессии;
• расширяют свой круг общения среди людей, ведущих здоровый образ жизни;
• девушки, занимающиеся спортом, становятся более женственными, а парни мужественными;
• получают большее количество оргазмов и удовольствия от секса.

Это далеко не полный список всех преимуществ. Каждый в спорте находит что-то свое.

Оправдания, которые мешают заниматься

Если у спорта так много преимуществ, почему у большинства людей такая низкая мотивация к занятиям? Человеку свойственно находить оправдания своей лени. Психологи выделяют такие отговорки:

• У меня нет времени.
• Спорт — это дорого, скучно, неинтересно.
• Тренировки — это тяжело и болезненно.
• Выдуманные медицинские противопоказания, по причине которых можно разрешит себе не напрягаться.
• Для занятий уже нужна базовая физическая подготовка.
• Рядом нет спортивного клуба.
• Я не в том возрасте, чтобы добиться высоких результатов: званий, наград, побед.

Вместо того, чтобы работать, намного проще лежать на диване и планировать начать занятия с понедельника, только не уточняя какого именно. Пора признаться себе, что ни один из этих пунктов не является весомым аргументом. Это всего лишь набор фраз, которые позволяют вам переложить ответственность за лишний вес или плохую физическую подготовку с себя на посторонние обстоятельства.

Развеиваем мифы или работа с возражениями

Аргументы для любителей находить себе оправдания:

• Времени у всех одинаково. Разница только в том, куда человек его тратит. На просмотр телевизора, на посиделки с друзьями, на бесполезное чтение в интернете есть время? Значит, и на спорт найдется. Маленький ребенок мешает? Отправляйтесь с ним на игровую площадку и там отжимайтесь, бегайте, качайте пресс.
• Если занятия в престижном спортивном клубе для вас дороговаты, то зарядка дома по утрам, пробежка, разминка – бесплатны. Если такие физические упражнения вам покажется скучным и неэффективным, тогда переходим к плану «Б». Считаем, сколько в месяц тратим на спиртное, алкоголь, булочки, кофе и другие «вредности» и признаемся себе, что на «полезности», в виде 1 тренировки в неделю тоже можно раскошелиться.
• Да, спортивные занятия бывают тяжелыми и болезненными. Но это если вы решили сразу мировой рекорд поставить по метанию молота, или на шпагат сесть за месяц. Занимаясь в умеренном темпе, эти моменты вполне можно пережить. А на самом деле тяжело, это когда на второй этаж без отдышки уже зайти не получается, или замуж выйти из-за избыточного веса, или в молодом возрасте чувствоваться себя дряблым стариком.
• Отсутствие физической подготовки – это и есть повод начать тренировки. Записывайтесь в группу для новичков и вперед! Боитесь и там выглядеть нелепо? Начните заниматься дома, а немного окрепнув – отправляйтесь в коллектив.
• Отсутствие спортзала поблизости совершенно не исключает возможность пойти с утра пробежку, дома сделать зарядку или приобрести самый простой спортивный инвентарь.
• Начинать занятия можно и нужно в любом возрасте, хоть в 50, хоть в 70, хоть в 100. Улучшение здоровья и внешнего вида это и есть ваша награда за труд.

Хитрости, которые мотивируют заниматься спортом

• Не откладывайте это дело на очередной понедельник, непонятно какого года. Психика человека устроенна так, что этот день никогда не настанет. Начните прямо здесь и сейчас. Легкая разминка, растяжка, несколько подтягиваний или отжиманий – это и есть первый шаг для начинающих. Главное, делать это систематически, пускай даже и по 10-15 минут в день. Тело привыкает к физической нагрузке, после которой выделяются гормоны удовольствия.
• Выберите подходящий вид тренировок. Решите, что для вас более интересно и в каких именно направлениях нужно работать.
• Походите по разным клубам и занятиям. Ищите тренера, которой сможет не только вести к поставленной цели, но и мотивировать, вдохновлять и не давать спуску.
• Поставьте себе несколько конкретных целей. Например, сбросить 50 кг или достичь заветных 90/60/90. Если они слишком глобальные, используйте известный психологический совет: разбейте их на небольшие этапы. Например, каждый месяц по 3 кг или талия тоньше на 1 см.
• Примерно раз в месяц отмечайте свои результаты.
• Отличный психологический прием — установить четкие временные рамки для преодоления каждого этапа в письменной форме. и расположить на виду.
• Подберите подходящее время, для занятий спортом, когда вы наиболее активны и полны сил. Можно заниматься утром или наоборот вечером, главное, чтобы нагрузки доставляли вам удовольствие.
• Поощряйте себя за достижения. Но не тортом или бутылкой пива, а покупкой красивой спортивной формы, новых кроссовок, походом в сауну или на массаж.
• Чтобы тренироваться регулярно и не бросать занятия – покупайте сразу длительный абонемент, он послужит дополнительным стимулом.
• Больше общайтесь с единомышленниками и партнерами по тренировкам, соревнуйтесь, спорьте, кто быстрее достигнет результата, делитесь опытом.
• Чаще напоминайте себе, что ваше здоровье только в ваших руках. И никто другой о нем не позаботится.

По какому принципу занимается большинство людей? Конечно, сплиты!

Сплит – это разбиение тренировочной программы на части. Самый популярный сплит выглядит так:

Понедельник – грудь, бицепс;

Среда – спина, трицепс;

Пятница – ноги, плечи.

Сочетать мышечные группы могут по-разному, суть не меняется – на каждой тренировке тренируем что-то своё.

Я, конечно, уважаю Вейдера (основатель Международной Федерации Бодибилдеров), но все эти тренировочные системы, на мой взгляд, давно устарели. Всё написанное ниже, является исключительно моим субъективным мнением, поэтому сторонников сплит тренировок прошу сильно не возмущаться.

Бытует мнение, что это только новичкам можно заниматься по фулбоди (всё тело за тренировку), а уже «профессионалы» должны заниматься по сплитам, ибо способны качественно нагрузить мышцы.

Основная проблема сплитов состоит в том, что они направлены не на фактически работающие мышцы, а лишь на целевые мышцы. Реальная нагрузка никак не учитывается. К примеру, нагрузили в понедельник от души бицуху с грудью, и думаем, что все остальные дни они будут отдыхать. То есть мы считаем, что контролируем нагрузку и отдых на эти мышцы. Вы правда думаете, что делая упражнения для спины, бицепс будет отдыхать?

Или взять, к примеру, трицепс. Мы думаем, что он работает лишь в среду. Теперь думаем. В первый день трицепс будет работать при любых жимах «на грудь», во второй день работает дважды — при упражнениях на трицепс, плюс в любых тягах «на спину» (длинная головка трицепса разгибает и приводит плечо), и даже в третий день он в какой-то мере будет работать, при жимах на дельты, или, к примеру, при становой/румынской тяге трицепс работает как стабилизатор плеча.

Это чё, выходит, за неделю трицепс работает аж 5 раз, в то время как мы думаем, что он работает один раз, остальное время отдыхает? Это такое у вас грамотное распределение нагрузки?

Понедельник (грудь, бицепс):

1. Жим штанги лежа 4*8

2. Жим гантелей на наклонной скамье 3*10

3. Разводка с гантелями лежа 3*10

4. Подъем штанги на бицепс стоя 4*10

5. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта 3*10

Среда (спина, трицепс):

1. Тяга верхнего блока широким хватом 4*10

2. Тяга нижнего блока узким хватом 3*10

3. Тяга гантели в наклоне с упором 3*10

4. Французский жим лежа 4*10

5. Разгибание рук на блоке стоя 3*10

Пятница (ноги, плечи):

1. Приседания со штангой на плечах 4*10

2. Жим ногами 3*12

3. Разгибание ног в тренажере 3*12

4. Сгибание ног в тренажере 3*12

5. Жим штанги стоя 4*12

6. Махи с гантелями в стороны 3*12

Конечно, упражнения и количество повторений может меняться, суть не в этом. Просто ответьте – это программа тренировок или три тренировочных дня? Где здесь периодизация? А ведь большинство «тренеров» составляют именно такие планы тренировок, а вы платите за это говно деньги! Это всего лишь три тренировочных дня, это не программа тренировок.

А что на следующую неделю? Даже если вспомнить Вейдера, вроде как, нужно постоянно увеличивать количество повторений от 8 до 12, затем повышать вес. Как об этом должен догадаться занимающийся? Или на каждой тренировке повышать вес «на самые маленькие блинчики» (встречал и такую рекомендацию). Допустим, изначально жим лежа был 50 кг. В году примерно 48 недель, на каждой добавляем по 2,5 кг (из учета самых маленьких блинчиков по 1,25 кг), это через год мы прибавим 120 кг к своим 50. 170 кг через год, ну неплохо-неплохо.

Я занимаюсь много лет, еще ни разу 170 не жал, грёбаный неудачник.

Это, господа и дамы, НЕВОЗМОЖНО! Потому что это не программа тренировок – это хрень какая-то. И простите, чьи чувства я задел, ведь «вы всю жизнь так занимаетесь, и всегда прогрессируете». Всегда найдется человек, который будет прогрессировать просто «зайдя в тренажерный зал», как и всегда найдется человек, жрущий три твоих рациона в день, при этом оставаясь худым. Это, скорее, исключение. Или пи*деж. Занимающийся по такой «программе» либо упрется в потолок, либо начнет «витаминки» в попу колоть.

Вот и выходит, что вы не планируете нагрузку, каждый раз занимаясь «по ощущениям». А так как ощущения – тоже вещь весьма субъективная, вы либо не дорабатываете, либо выкладываетесь на каждой тренировке, стараясь максимум загрузить мышцы. Бицепс стоя, бицепс сидя, лежа, в прыжке и т.д. Как будто вашему бицепсу есть какое-то дело сидите вы или стоите, ибо его задача лишь сгибать плечо в локтевом суставе.

И у всех подобных программ принцип один: если есть силы выйти самостоятельно из зала – плохо занимался! Измерять нагрузку по максимальным усилиям на тренировке – ну прямо так себе вариант.

Почти на каждый наш сустав приходится две противоположные группы мышц. К примеру, локтевой сустав. Бицепс – сгибает, трицепс – разгибает. Что происходит, если на одну группу мышц нагрузка приходится в разы больше, чем на другую? К примеру, за нашу осанку отвечают не только мышцы спины, но и мышцы с противоположной стороны туловища. Или вы считаете, что в такой программе одинаковая нагрузка на противоположные мышцы?

В конце концов, подумайте сами, что было бы проще – сделать на одну мышечную группу три качественных подхода, или кучу подходов «до отказа»? Тренируясь по сплитам, человек пытается взять объемом. Допустим, делаете вы жим лежа. Вы ведь понимаете, что вас еще ждет жим на наклонной скамье, где тоже нужно выложиться, потом еще разводками «добить». Вот организм и пытается экономить силы, и вы автоматически будете снижать интенсивность, пытаясь взять общим объемом. А если бы вы знали, что вам нужно сделать лишь три рабочих подхода, вы бы и вес взяли побольше, и техника выполнения вряд ли страдала бы.

А если представить, что вы хотите развивать силу, правда считаете, что прорабатывая мышечную группу всего раз в неделю, еще и без всякой периодизации, добьетесь большего успеха, нежели при более частых тренировках?

Да, у сплитов есть определенные плюсы. К примеру, совсем не нужно думать. Знаешь, что сегодня нужно «убить грудь и бицепс», идешь и хреначишь грудь и бицепс. «Титьки, банки» отнялись – отлично потренил! Не отнялись – тогда еще подходик!

Нужно отметить, что я и сам в начале своего пути тренировался исключительно по сплитам, пытаясь выкладываться на каждой тренировке, прорабатывая все мышцы под всякими разными углами. И даже стоит отметить, что прогресс был! И был довольно долгое время. Пока у меня от таких «быстрее, выше, сильнее» не стали болеть суставы, и не встали веса.

Тогда я подумал, может сбавить нагрузку? Может можно ее как-то рассчитать, так чтобы не убиваться каждую тренировку, но чтобы прогресс был? Вот тут-то я и узнал про фулбоди, про периодизацию и другие моменты.

Те, кто ходит ко мне тренироваться, не дадут соврать, я всегда хожу с записной книжкой, где НА КАЖДОГО своего подопечного у меня ЗАРАНЕЕ написан план тренировок на следующее занятие. Таким образом, тренировочный объем моих подопечных полностью под моим контролем.

Вам знакома картина, когда вы приходите на занятие к тренеру, а он такой спрашивает у вас: «тааак, че мы там вчера делали?». И вы, в две дурных головы, начинаете вспоминать, чего вы там вчера делали. Почему две? Потому что одна голова вашего тренера, который дает нагрузку «от балды», а вторая ваша, раз не видите и не понимаете этого.

Извините, если кого задели мои слова. Но если вы и правда считаете, что именно так должны проводиться тренировки, то мне вас жаль.

Так какая она – идеальная программа тренировок? А в том-то и дело, что нет ничего, подходящего абсолютно всем. Программа тренировок должна составляться индивидуально, учитывая особенности конкретного человека.

— да, сплит тоже можно грамотно расписать, и даже учесть периодизацию. Только вот основная проблема в том, что те, кто может сделать это грамотно, наверняка знают способ тренировок получше;

И ютуб канал — https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

Хороших вам тренировок!

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Совет № 5. И ещё один важный момент.

Постарайтесь думать о тренировке, как способу прийти в хорошую форму.Осознайте, что вы занимаетесь не просто так, а для того чтобы лучше выглядеть в будущем.

Также рекомендуем почитать:

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Правила силовых тренировок для подростков

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Среда: Спина и бицепс

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Совет № 4. Не пересиливайте себя.

Если вы чувствуете, что устали на работе и совсем нет сил для тренировки, выполняйте «облегчённый вариант» программы.

Тренируйтесь так, как вы можете. Не вините себя за то, что не можете выполнить тот или иной подход. Не делайте это причиной отказа от тренировки, лучше тренируйтесь в силу своих возможностей.

Начните заниматься в неполную силу и, возможно, вы почувствуете в себе силы для более интенсивной тренировки.

Совет № 2. Несколько раз в неделю.

Тренируйтесь хотя бы 3 раза в неделю. Иначе, к сожалению, результата, вам не видать. И ещё: не пропускайте несколько занятий подряд. Это принципиальный психологический момент.

3-дневная программа на массу для новичков

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Комплекс разработан для того, чтобы прокачать каждую группу мышц базовыми упражнениями упражнениями 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

На этой тренировке вы должны сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на рабочих весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику, а затем переходите к более сложной схеме тренировок (например, этому 4-дневному сплиту ) через 8-10 недель.

Тренировка рассчитана на проработку каждой группы мышц один раз в неделю. Пресс и поясницу следует прорабатывать после каждой тренировки по 2 упражнения (см. Упражнения для пресса ).

• Понедельник — грудь и трицепс
• Вторник — отдых
• Среда — спина и бицепс
• Четверг — отдых
• Пятница — ноги и плечи
• Суббота — отдых
• Воскресенье — Отдых

Перед началом каждой тренировки выполните 10-минутную разминку, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к тренировкам. Используйте это время как новичок, чтобы выработать правильные привычки. Не торопитесь с каждым упражнением и сосредоточьтесь на правильной технике и развитии связи между мозгом и мышцами. Позже Вы скажите себе спасибо.

Понедельник — грудь и трицепс

• Для жима лежа на наклонной скамье располагайте скамью под углом 30 градусов не больше.
• Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед при выполнении отжиманий на брусьях, чтобы сосредоточить нагрузку на нижней части груди. Если вы не можете выполнять упражнения с собственным весом, используйте тренажер для отжиманий.
• Не гонитесь за рабочими веса, сосредоточьтесь на правильной технике и работе мышц.

Среда — спина и бицепс

• Выполняйте тяга верхнего блока к груди для широчайших  мышц спины, если не можете подтягиваться.
• Можно использовать гриф EZ для сгибаний рук со штангой.

Пятница — ноги и плечи

• Жим ногами под 45 градусов, начните с 75% от вашего максимума и добавляйте вес в каждом подходе.
• Боковые подъемы — сосредоточьтесь на технике, используя легкий вес.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Совет № 1. Новая жизнь с понедельника.

Тренировка по понедельникам – это очень здорово, ведь она задаёт начало всей неделе.

Вы как бы настраиваетесь на энергичную волну, и поверьте, потребность в активности всю неделю не будет давать вам покоя.

И ещё лучше начать занятие пораньше утром. С течением дня вы всегда найдёте причины для того, чтобы пропустить тренировку. Тем более, гораздо легче превратить это в привычку.

Совет № 3. Делайте то, что нравится.

Может быть, причина  вашего нежелания идти на тренировку – это упражнения, которые вам не по душе? Откажитесь от того, что может помешать вам заниматься спортом.

Тренируйтесь в своё удовольствие! Делайте другие упражнения, которые не вызывают у вас отторжения. Постарайтесь сделать тренировку максимально для себя приятной.

Как? Очень просто: занимайтесь в тренажёрном зале, который вам нравится. Возьмите плеер с любимой музыкой для тренировок – она будет настраивать на нужный лад. И не забывайте пить побольше воды, чтобы избежать обезводивания.