Комплекс упражнений на брусьях

Как правильно отжиматься на брусьях: мощнейшие упражнения для рук и груди

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, правильная техника и виды упражнения

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях считаются самым легкодоступным и эффективным упражнением для развития и прокачки жимовых мышц. Но несмотря на это, многие бодибилдеры недооценивают данное упражнение и обходят его стороной, предпочитая включать в свою программу распространенные жимы узким или широким хватом.

Как отмечают фитнес-тренеры, происходит это из-за кажущейся простой техники отжиманий и последующего неправильного выполнения, которое не приближает к нужному результату. Хотя на самом деле упражнение может помочь начинающим бодибилдерам развить мышечную силу и построить тренировочную программу так, чтобы организм постепенно адаптировался к постоянно растущей силовой нагрузке без вреда для здоровья.

Какие мышцы работают

Основное преимущество отжиманий на брусьях — возможность проработки всех главных мышц верхней части тела, отчего упражнение относят к категории базовых. В момент жима большая доля нагрузки приходится на передние дельты, трицепсы и большую грудную мышцы, а при статике дополнительно прорабатывается прямая мышца живота и ягодицы, которые помогают стабилизировать корпус. В зависимости от положения тела и хвата в работу подключаются зубчатые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, мышцы-вращатели плеча и малые грудные.

При этом каждая техника помогает сделать акцент на грудь или трицепсы. В частности, главную роль в этом вопросе играет ширина хвата.

При узком хвате

При узком хвате основная нагрузка приходится на трицепсы. Данная техника является классической и подходит новичкам, так как не требует концентрации на работе отдельных мышц и позволяет выполнять жим в естественной амплитуде. Для выполнения перекладины устанавливаются ближе друг к другу. Локти должны быть расположены ближе к телу, корпус перпендикулярен полу. При подъеме локти не разгибаются до конца, чтобы нагрузка не переходила на суставы и связки. Благодаря такой технической особенности спортсмен сможет выполнять больше повторений и подходов, повышая эффективность тренировки.

При широком хвате

При выполнении жима на брусьях, расположенных на широком расстоянии друг от друга, акцент смещается на мышцы груди. При этом нагрузка может увеличиваться с помощью отведения локтей от тела. Техника считается достаточно сложной для новичков, так как предполагает полную концентрацию на растяжении и сокращении грудных мышц и правильном положении плеч. При несоблюдении этих особенностей можно легко получить растяжение грудных мышц, поэтому начинающим следует быть предельно осторожными.

Польза и возможный вред

Отжимания на брусьях укрепляют большое количество мышц верхней части тела, не оказывая компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы. При тщательном соблюдении правильной техники выполнения упражнение избавляет от гипертонуса мышц, улучшает осанку и укрепляет связки. Также упражнение подойдет многим спортсменам, как тем, кто хочет увеличить ударную нагрузку и уровень общей физической подготовки, так и тем, кто стремится создать красивое, рельефное тело.

В целом упражнение безвредное, если выполнять его правильно и не подключать дополнительное отягощение на начальных уровнях. В противном случае можно получить различные травмы:

• при неправильном хвате — травмы запястья;
• при резком разгибании локтей — травмы локтевого сустава и растяжения связок;
• при неправильном отжимании лежа или неправильном положении корпуса в момент жима — травмы широчайшей мышцы спины;
• при неправильном положении плеч — травмы плечевого сустава и связок.

Также важно следить за амплитудой движений. Для достижения нужного результата необязательно выполнять отжимания в быстром темпе, если это не соревнования. Лучше всего делать подход в комфортном темпе, концентрируясь на собственных ощущениях и при необходимости подключая партнера для поддержки.

Преимущества и недостатки

Отжимания на брусьях можно выполнять где угодно. Тренажер встречается на многих спортивных уличных и детских площадках. Поэтому для работы над телом необязательно записываться в тренажерный зал. Также оно достаточно легкое в освоении, что подтверждает использование упражнения в школьной физкультуре. А возможность варьировать техники, подключая в работу разные мышечные группы, и использовать в работе отягощения, позволяет постоянно увеличивать прогресс и совершенствовать свою физическую форму.

Из недостатков можно выделить:

• Высокую травмоопасность для новичков, которые стремятся выжать из себя максимум на первых тренировках.
• Наличие противопоказаний. От упражнения следует отказаться людям с травмами плеча, позвоночника и заболеваниями опорно-двигательного аппарата, локтевых и плечевых суставов.
• Невозможность выполнения отжиманий из-за генетической гипертрофированности грудных мышц и недостаточной амплитуды в плечевом суставе, которые наблюдаются в основном у начинающих. В таком случае упражнение следует выполнять на гравитроне или заменить его на более легкие упражнения на развитие мышц корпуса.

Стоит отметить, что отжимания на брусьях подходят не всем. Если во время выполнения наблюдается дискомфорт или появляются болевые ощущения, следует исключить упражнение из своей тренировки, заменив его на жим штанги или гантели лежа, отведение руки назад в наклоне, французские жимы.

Как заниматься на брусьях

Польза и эффективность отжиманий на брусьях полностью зависит от правильной техники и реальной оценки собственных возможностей спортсмена. На начальных этапах следует сконцентрироваться на обучении правильной технике и соблюдении ключевых особенностей успешной и безопасной тренировки. Только после того, как будет идеально усвоена стандартная техника отжиманий узким и широким хватом, можно приступать к другим вариантам тренировок на брусьях: лежа, с отягощением, обратным хватом и т. д.

Особенности

Перед тренировкой необходимо подготовить мышцы, суставы и связки к дальнейшей нагрузке, сделав разминку. В разминочный комплекс, как правило, включены вращения всех основных суставов: от плеч до пальцев рук. Дополнительно можно выполнить полноценную суставную гимнастику, а для разогрева мышц — несколько подходов отжиманий от пола или раскатки на ролике МФР. Последняя рекомендация — опциональна, главное, разогреть суставы. Если упустить этот момент, последующая тренировка может оказаться последней, так как увеличатся риски получения травмы или растяжения.

Немаловажно учитывать следующие технические особенности во время выполнения упражнения:

• На протяжении всего тренинга необходимо удерживать спину прямой. Сутулость, излишний наклон корпуса вперед или сильное отведение таза назад смещают нагрузку с мышц на позвоночник, плечевые и локтевые суставы.
• Чтобы тело не провисало вниз, следует напрячь мышцы кора.
• Оптимальный угол сгибания локтей — 90 градусов. Иначе тело опустится слишком низко и для его подъема придется перенапрячь суставы.
• Чтобы подъем происходил легче, следует держать голову прямо, направив взгляд перед собой. При широком хвате она немного наклоняется вниз, но не так, чтобы подбородок располагался на груди.
• Плечи нужно отвести назад и немного свести лопатки. Так снизится нагрузка на суставы и позвоночник.
• Нельзя раскачиваться или выполнять подъемы в «прыжке».
• Кисти рук нужно располагать чуть позади от тела.
• Обязательно нужно следить за техникой дыхания. При опускании — вдох, при подъеме — выдох.

Оптимальное количество повторений для новичка — 6-15 раз в 3-4 подхода. Длительность сета каждый определяет для себя сам, учитывая собственные возможности. Первые тренировки можно проводить с помощником, который будет подталкивать за ноги и контролировать правильность выполнения техники. Женщинам, только начинающим занятия спортом, следует отказаться от отжиманий.

Техника и виды упражнения

По стандарту отжимания на брусьях выполняются следующим образом:

• Запрыгнуть на брусья и опустить плечи. Руки выпрямить, локти чуть согнуть.
• На выдохе опуститься вниз до параллели плеч с полом. Важно: локти должны уходить назад, а не в стороны.
• На вдохе, с усилием на ладони и рабочие мышцы подняться вверх.

В зависимости от того, на какие мышечные группы должна производиться работа, зависит положение корпуса, локтей и ног во время выполнения отжиманий.

Для грудных мышц

Техника отжиманий на брусьях для развития грудных мышц:

• Запрыгнуть на брусья и принять исходную позицию. Корпус и голову слегка наклонить вперед. Ноги согнуть в коленях, плечи свести.
• Медленно опуститься вниз, не меняя положение тела. Опускаться вниз нужно до того, пока локоть не будет согнут на 90 градусов.
• Поднять тело вверх, не разгибая локти полностью.

При подъеме следует «выжимать» тело вверх, «прожимая» ладонями брусья.

Для трицепса

Техника отжиманий для прокачки трицепса:

• Запрыгнуть на брусья и принять исходную позицию. Руки, ноги и тело прямые.
• Медленно опустить корпус, сгибая руки. В нижней точке задержаться на 1-2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.

В этом варианте упражнения можно разгибать локти полностью.

Программа тренировок для новичков

Атлеты, которые хотят увеличить количество отжиманий на брусьях с нуля, не подключая в тренировку другие упражнения, могут использовать следующую программу на 15 недель:

Тренировки нужно проводить 3-4 раза в неделю. Перерыв между подходами — не более 2 минут. Если не получается делать отжимания на брусьях, можно начать с отжиманий от пола. Выполнять упражнение нужно 2 раза в неделю по 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность тренировки до 30 минут.

Для создания рельефа и увеличения силы мышц в тренировочном плане должны присутствовать все варианты отжиманий на брусьях. Примерно, комплекс первой недели может выглядеть так:

• Стандартные отжимания на брусьях — 2 подхода по 10 повторений.
• Отжимания на трицепс — 2 подхода по 5-10 раз.
• Отжимания на грудь — 1-2 подхода по 5 раз.

С каждой неделей нужно прибавлять по 3-5 повторений или по 1 подходу на упражнение. Дополнительно рекомендуется чередовать приседания, подтягивания на перекладине и отжимания от пола 1 раз в неделю. Например, в понедельник сделать комплекс упражнений на брусьях и приседания с собственным весом, в среду — брусья и отжимания от пола, в пятницу — брусья и подтягивания на перекладине. Тренировки лучше всего проводить через день, 3-4 раза в неделю.

Упражнения на брусьях для продвинутых

Через 8-10 недель регулярных тренировок, когда количество повторений будет равно 20, можно выполнять упражнения с минимальными весами, еще через несколько недель — усложненные версии отжиманий.

С весом

В качестве отягощения используются гири, блины, гантели, резинки. Экстремалы также используют цепи с толстыми звеньями. Для крепления чаще всего применяются:

• Специальный пояс с цепью, длину которой можно отрегулировать, что позволяет варьировать степень свободы отягощения. Недостаток — сильная нагрузка на позвоночник.
• Специальный жилет — самый безопасный и практичный вариант.
• Силовой пояс, в который просовывается гантель. Не совсем удобный вариант, так как снаряд может сильно прижиматься к напряженным мышцам пресса, что вызовет неприятные ощущения.
• Борцовский пояс — дешевый и доступный вариант.
• Резинки крепятся на брусья и протягиваются петлей за шею и плечи.

Техника остается прежней. С утяжелением можно делать отжимания на грудь или на трицепс. Количество повторов — от 6 до 12. Лучше всего начинать с дополнительной нагрузки в 5 кг. После того как будет получаться выполнять до 20 повторений сразу, можно увеличить вес на 2-3 кг.

Обратным хватом

Сложная техника, которая нагружает не только трицепс, но и предплечья. Подойдет только для спортсменов, легко выполняющих 4-5 подходов классических отжиманий с собственным весом, и имеющих развитую гибкость запястий.

Ключевая особенность — в положении ладоней. При принятии исходной позиции ладони направлены наружу, а пальцы внутрь. При опускании локти направляются вбок, тело остается прямым. Лучше всего начинать с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.

Уголком

• Запрыгнуть на брусья и принять исходную позицию. Ноги выпрямить в коленях и согнуть в тазобедренных суставах на 90 градусов. Пресс напряжен.
• На выдохе плавно опуститься вниз. Тело прямое, взгляд направлен перед собой.
• На вдохе плавно подняться вверх, выпрямляя руки в локтевых суставах (как в «трицепсовом» варианте»).

Упражнение прорабатывает мышцы пресса, квадрицепсы и дополнительно подключает в работу мышцы груди.

Вниз головой

Это очень сложный вариант отжиманий, который под силу только профессионалам, но при этом очень эффективный, так как прорабатывает все мышцы кора. Выполняется следующим образом:

• Встать на брусья руками и ногами. Перенося вес тела на руки, поднять ноги вверх, отрывая их от брусьев. Тело перпендикулярно полу, ноги направлены вверх, голова вниз.
• На выдохе согнуть руки в локтевых суставах, выполнив отжимание. На вдохе — выпрямить.

Упражнение противопоказано новичкам, людям со слабыми руками и мышцами кора, и тем, у кого есть проблемы с давлением.

Рекомендации экспертов

Чтобы прогресс не заставил себя ждать, в первую очередь, тренеры рекомендуют освоить правильную технику выполнения. Даже если в течение всей тренировки будет выполнено всего 5 повторов, они будут качественными и эффективными. Если не получается отжиматься совсем, следует начать с подводящих упражнений: заход на брусья, отжимания от пола, от скамьи, базовые упражнения на развитие мышц рук, груди и плеч.

• Для комплексной проработки мышц следует включать другие упражнения в план занятий. Также не стоит забывать и о ногах, давая мышцам равномерную нагрузку.
• Необязательно гнаться за большим количеством повторений и быстрым темпом выполнения упражнения. Важно понять, какие мышцы подключаются в работу в момент тренировки и прочувствовать их в момент движения. Именно от этого зависит результат.
• Не нужно забывать о разминке перед тренировкой и отдыхом между занятиями. Ежедневные отжимания могут травмировать суставы и связки, а ежедневные комплексные тренинги приведут к переутомлению.
• Отягощение следует подключать только после остановки прогресса, когда определенное количество сетов будет легко выполнять с собственным весом.
• Людям с лишним весом следует сначала похудеть, наладив питание и проводя жиросжигающие тренировки.

Главное, чтобы упражнение не доставляло боли и дискомфорта. Не нужно терпеть неприятные ощущения во время тренировки, так как это сигналы неготовности тела к такой нагрузке или неправильного выполнения техники.

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля. 5 эффективных упражнений от тренера

И несколько причин, которые могут помешать заниматься на этом снаряде.

Как научиться отжиматься на брусьях? Что может помешать упражняться на этом снаряде?

Отжимания на брусьях поистине можно назвать одним из самых крутых и эффективных упражнений для развития плечевого пояса. Однако при всей кажущейся простоте оно нелёгкое и требует хорошего уровня физической силы. У многих новичков возникают трудности при его выполнении.

Отжимания на брусьях имеют свои фишки, нюансы и ограничения. Если вы будете учитывать их, выжмете максимум и сохраните плечевые суставы здоровыми. Во время отжиманий в работу вовлекаются несколько мышечных групп. Активнее всех задействованы трицепсы, плечи и грудные. Мышцы брюшного пресса и мелкие мускулы спины также участвуют в стабилизации корпуса, вынуждая держать позвоночник ровно. Это на 100% положительно повлияет на вашу осанку.

Причины, которые мешают отжиматься на брусьях

• Лишний вес.
• Слабые мышцы.
• Неправильная техника.
• Травмы плечевого пояса.
• Маленький стаж тренировок.

Что важно знать об отжиманиях на брусьях

Существуют подводящие упражнения, которые подготовят ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Также вы выработаете привычку правильно дышать. На усилии делаем выдох, на опускании вниз – вдох.

Основные нюансы в этом упражнении – угол сгибания и направление локтей. Когда вы опускаетесь слишком низко, плечевые суставы получают чрезмерную нагрузку. Так вы «убиваете» плечевую манжету. Опускайтесь до угла 90 градусов в локтевом суставе. Направление локтей – назад и параллельно друг другу. Их положение должно быть строго в заданной позиции, чтобы суставы оставались здоровыми.

Отжимания от пола

• Встаньте в упор лёжа. Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
• Локти слегка прижаты к корпусу.
• Опускайтесь до угла 90 градусов.
• Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
• Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — три минуты.

Статика на брусьях

• Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
• Лопатки зафиксируйте и опустите вниз.
• В таком положении удерживайте тело, не сгибаясь в локтях.
• Лопатки и плечи зафиксированы в одном положении, к ушам плечи не поднимайте.

Выполняйте три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами — три минуты.

Негативные отжимания на брусьях

• Встаньте на тумбу или стул перед брусьями так, чтобы они находились перед поясом.
• Схватитесь за брусья руками и сойдите с тумбы.
• Корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
• Лопатки зафиксируйте и опустите вниз.
• Медленно на вдохе опускайтесь до угла 90 градусов, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.
• Спрыгните с брусьев и повторите.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — три минуты.

Отжимания на брусьях с эспандером

Перед упражнением зафиксируйте эспандер 20-30 кг на брусьях.

• Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
• Лопатки зафиксируйте и опустите вниз.
• На вдохе опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
• На выдохе разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку.
• В упражнении допускаются лёгкие рывки при помощи ног.

Классические отжимания на брусьях

• Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
• Лопатки зафиксируйте и опустите вниз. Локти направлены назад.
• На вдохе медленно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов. Тело вниз не бросайте.
• На выдохе мощно разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку. Рывки не допускаются.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — три минуты.

Делайте эти пять упражнений, и тогда вы с нуля освоите отжимания на брусьях через 1-2 месяца. Не забывайте регулярно тренироваться два раза в неделю, а в другие дни работайте с мышцами спины и ног. Возможно, придётся попотеть. Запаситесь терпением, и результат придёт.

Если вы любите уличные тренировки, попробуйте проверить силу своих рук. Упражнения можно найти в этой статье.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Что будет, если каждый день качаться на брусьях? Отвечает тренер

У этого упражнения много плюсов, но есть нюансы.

Как правильно качаться на брусьях? Что будет, если заниматься на брусьях каждый день?

Брусья – популярнейший спортивный снаряд, который есть на любой спортивной площадке. Благодаря ему можно набрать мышечную массу и сделать тело поджарым и привлекательным.

Какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях

При отжиманиях на брусьях вы сможете укрепить те мышцы, которые не задействованы на турнике. Активнее всех вовлекаются трицепсы, плечи и грудные. При регулярных занятиях увеличивается объём мускулов, взрывная сила рук и скорость удара. Поэтому борцы, боксёры и бодибилдеры пользуются этой фишкой.

Что вы получите от занятий на брусьях

• Улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистой системы.
• Укрепляются кости, суставы и связки.
• Увеличиваются сила и выносливость.
• Растёт мышечная масса верхней части тела.
• Стабилизируется артериальное давление.
• Улучшается осанка.
• Уменьшается жировая прослойка.

Обратите внимание, что частота тренировок на брусьях зависит от уровня физической подготовки, цели и противопоказаний. Ежедневные тренировки до отказа недопустимы. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Учёные выяснили, что сверхинтенсивные тренировки снижают спортивные результаты. Это происходит из-за перетренированности. Она грозит снижением иммунитета, депрессией, ухудшением концентрации внимания, снижением работоспособности мышц и падением показателей в спорте.

Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю около 20-30 повторений за тренировку, чтобы подготовить суставы, связки и сухожилия к будущим нагрузкам. Для более опытных спортсменов допускается заниматься через день, но необходимо адекватно подбирать нагрузку. Так вы сохраните суставы и связки здоровыми.

Как выжать максимум из отжиманий на брусьях

Увеличивайте нагрузку постепенно. От пяти повторений к 15 в течение недели.

Делайте в полной амплитуде движения. Лучше сделать меньше, но правильно.

Найдите оптимальный темп движений. Плавно опускайтесь и мощно поднимайтесь. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Тренируйтесь после полного восстановления мышц.

Как правильно отжиматься на брусьях

• Крепко хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
• Лопатки фиксируем и опускаем вниз.
• На вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
• На выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Стараемся исключить рывки и раскачивания ногами.
• Отслеживаем правильное дыхание во время упражнения.

Экспериментируйте с тренировками. В идеале занятия должны чередоваться. Добавляйте упражнения на развитие силы, выносливости и для роста мышц. Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать. Перед тренировкой используйте разогревающую мазь для мышц и проводите суставную разминку. Уже через месяц результаты вас приятно удивят.

Как правильно отжиматься на брусьях, знает создатель проекта «Твой тренер» Илья Тимко

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

Когда вы отжимаетесь на брусьях, активнее всего работают:

(мышцы задней поверхности плеча);

плечи (передняя дельта);

Регулярно выполняя это упражнение, вы прокачаете вышеуказанные мышцы, увеличите их объем и силу, а также скорость удара. Многие спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами или работой с весами, именно поэтому активно включают отжимания на брусьях в свою программу тренировок.

Кому подойдут отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях относятся к , локальным упражнениям. Если говорить об эффективности нагрузки по 10-балльной шкале, то она распределяется следующим образом:

Желающие эффективно прокачать трицепс могут включать их в свои тренировки. Ставить отжимания на брусьях лучше в начало тренировки, а не в конец.

Мужчинам, новичкам, будет достаточно выполнить упражнение 8-15 раз с собственным весом, 3-4 подхода. Если тяжело, постарайтесь сделать хотя бы 6 раз. Вам могут помогать — пусть кто-то подталкивает за ноги, чтобы удалось завершить необходимое количество отжиманий.

Женщинам, которые только начинают тренироваться, лучше пока обойтись без этого упражнения, поскольку оно достаточно травмоопасное.

Техника выполнения

Выполняя отжимания на брусьях, важно обратить внимание на

опускаясь вниз, делаете вдох;

поднимаясь вверх, выдыхаете.

В конце вместе с выдохом делайте максимальное усилие.

Как правильно установить стойки и поставить руки, какой наклон необходимо сделать — стиль отжиманий будет полностью зависеть от ваших целей.

Грудной стиль отжиманий на брусьях

Для грудного стиля на брусьях вам необходимо:

установить стойки шире, чем плечи;

локти должны быть разведены максимально в стороны;

корпус наклоните вперед.

Выбирая грудной стиль отжиманий, имейте в виду, что минимум 50% нагрузки, а то и больше будет приходиться на трицепс. При этом на плечевые суставы ложится большая нагрузка и крайне велик риск получения травмы.

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то для этого есть масса других, гораздо более эффективных упражнений. Выполняя отжимания на брусьях, выбирайте трицепсовый стиль. Он гораздо безопаснее, менее травматичен и максимально эффективен для трицепса.

Трицепсовый стиль отжиманий на брусьях

Для выполнения отжиманий на брусьях в трицепсовом стиле вам потребуется:

установить брусья на ширине плеч или чуть шире;

локти стараемся прижимать к туловищу, а не расставлять в стороны;

держим прямо, вертикально.

При выполнении упражнения опускайтесь максимально низко, чтобы плечо оказалось немного ниже уровня локтя. Это позволит максимально увеличить амплитуду. Если при этом почувствуете болевые или неприятные ощущения в плечевом или локтевом суставе, амплитуду можно сократить.

Особенности выполнения отжиманий на брусьях

Помимо разных стилей, есть еще другие особенности выполнения отжиманий на брусьях, на которые стоит обратить внимание для большей эффективности:

— если вы хотите увеличить силу, делаете максимальную амплитуду, а в самой высокой точке на несколько секунд зависаете и фиксируете напряжение каждый раз;

если вы работаете на памп (на приток крови, чтобы мышцы максимально налились), то большая амплитуда не нужна — делаете в одном темпе, без пауз, сохраняя постоянную нагрузку, при этом лучше много повторов и небольшой вес.

у вас уже достаточно сильные и подготовленные, то можно попробовать отжимания на брусьях с весом. Запомните — первый подход всегда должен быть разминочным, без веса.

Как подобрать вес для отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях — это не то упражнение, где стоит бить весовые рекорды. Ваша задача — выполнить отжимания минимум 6 раз, в идеале 8-15. Соответственно, вес должен быть таким, чтобы вы осилили необходимое количество подъемов.

Не стоит гнаться за весами. Делайте качественно, с комфортным отяжелением, поскольку упражнение крайне травмоопасно для плечевого и локтевого

Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.

В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении — ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.

Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.

Попробуйте сами — за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3—4 подхода отжиманий на брусьях раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.

Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Отжимания на трицепс

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

• Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
• Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
• Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.

Широкие брусья лучше подходят для прокачки груди. Для тренировки трицепсов же наилучший вариант — узкие параллельные брусья.

Отжимания на грудь

Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:

• Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны.
• Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.

Самое главное — чувствовать свои мышцы. Тогда вы определите индивидуальный способ отжиманий, чтобы работала необходимая вам часть груди. Если вы плохо ощущаете, какие мышцы работают, то после тренировки ждите боли — она подскажет вам, что именно вы качали.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Универсальный вид отжиманий

Чаще всего на брусьях отжимаются так:

• Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
• Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
• После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

• Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
• Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).

Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть, это тридцатая тренировка), через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более.

Есть и более медленная схема.

• Занимайтесь в подходном варианте через 1—2 дня. Лучше выбрать частоту занятий — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
• Суть такая — вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3—5 минут).

И последняя схема — работа с отягощением.

• Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6—10 раз.
• Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

А еще помните — ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Возможные проблемы при отжиманиях

Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.

А теперь насчет возможного вреда:

• Не следует спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги. Вообще, лучше спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
• Если работать с большими весами на трицепсы — рано или поздно начинают болеть локти. Учитывайте этот момент и выбирайте нагрузку обдуманно.
• Также, если быстро увеличивать дополнительный вес — могут пострадать ключицы и плечи.
• Не следует заниматься на неустойчивых брусьях — можно упасть.
• Если одна труба ниже или выше другой — отжиматься нежелательно!
• Во время дождя, если очень хочется заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой надевать перчатки обязательно).

Упражнение на пресс

Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.

• Отклоняйтесь назад, держа спину ровно и скрестив руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, включаются в работу мышцы пресса. За счет них вы удерживаете корпус на протяжении всего движения.
• В нижней точке не прогибайте спину.
• Поднимайтесь до вертикального положения корпуса.

При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.

Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.