Максимальная сила мышц

Размер не имеет значения? Почему не стоит сравнивать объём мышц и их силу

10 августа 2020, 16:55 МСК

Объясняет профессиональный пауэрлифтер.

Нередко в тренажёрных залах можно наблюдать следующую ситуацию: опытный бодибилдер с огромными мускулами приседает со штангой. При этом вставать ему удаётся с большим трудом. А после эту же штангу берёт человек, у которого мышцы не кажутся такими большими. Но приседает он довольно легко.

Дело в том, что сила не всегда напрямую зависит от объёма мускулов. Разобраться почему поможет профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.

Основная работа для опытных

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).

Мы уже публиковали максимально эффективную тренировку для роста мышечной массы от ученых: рекомендации о весе, количестве повторений, отдыхе и прочим аспектам – на основе научных исследований. Теперь мы адаптировали тексты ведущих фитнес-экспертов о том, как эффективнее всего растить силу.

Про ПМ (“Повторный максимум”)

Вес отягощения обозначается в % от максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение без потери техники (обозначается 1ПМ или просто ПМ). Кроме того нагрузку, бывает, обозначают несколькими количествами ПМ7 Например, если со штангой в 100 кг можно выполнить при максимальном усилии только 10 повторений, значит интенсивность со штангой 100 кг – 10ПМ. И здесь нужно сделать важное замечание: только выполнение подхода «до отказа» подразумевает выполнение 10 повторений с интенсивностью 10 ПМ.

Но как узнать свой 1ПМ, если фитнес-эксперты запрещают новичкам делать упражнения “до упора”? Воспользуйтесь фитнес-калькулятором силы:

Выбор фитнес-тренера: 5 упражнений, которые задействуют мышцы всего тела

5 ноября 2020, 17:00 МСК

Простая и понятная инструкция от атлета категории «Классик Физик».

Секретами прокачки всего тела с «Чемпионатом» поделился Никита Брагин – выступающий атлет категории «Классик Физик», тренер со стажем (10 лет) и участник международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

«На тренировках часто слышу от подопечных вопросы о моих любимых упражнениях. Но, как правило, затронутая тема переходит в обсуждение наиболее эффективных упражнений для всего мышечного корсета.

Однажды меня спросили: «А если бы ты смог оставить всего 5 движений для своего тела, то какие они были бы?» И знаете, ни одно моё любимое упражнение не подходит для этого. Вряд ли организму, при наличии всего пяти упражнений на всю жизнь, было бы столь эффективно делать разгибание канатной рукоятки одной рукой из-за головы или отведение гантели стоя на среднюю дельту.

Какие же пять движений я бы выбрал на всю жизнь, чтобы держать себя в тонусе, быть сильным и выносливым? Разумеется, те, которые захватывают как можно большую карту мышц на теле.

Приведены две формы для проведения анкетного опроса тренеров и спортсменов относительно применения изометрических упражнений в тренировочном процессе спортсменов.

Влияние технических приёмов на механические характеристики перемещения штанги при выполнении жима штанги лёжа мужчинами и женщинами

Проведен сравнительный анализ влияния технических приёмов на механические характеристики перемещения штанги в жиме штанги лёжа мужчинами и женщинами.

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера

Программа тренировок на силу

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

Основные принципы тренировки на силу, массу, мощность и выносливость.

Министерство
образования Российской Федерации

Институт медицины,
экологии и физической культуры

Факультет физической
культуры и реабилитации

на тему: «РАЗВИТИЕ
СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ У СТУДЕНТОВ».

Проверил:
Выполнил:

к.ф.н., доцент
студент 2-го
курса

Николаевич
факультета
«Физическая культура

Одайкин Алексей Сергеевич

ГЛАВА
1. Обзор литературных источников 5

1.2 Влияние
различных факторов на проявление силы
мышц 8

1.3 Мышцы
и их функции. 11

1.4 Методы
развития силовых способностей. 12

1.5
Методика планирования развития силы 18

ГЛАВА
2. Методы и организация исследования 20

ГЛАВА
3. Результаты и обсуждения. 25

3.1
Методика тренировки начинающих
пауэрлифтеров. 25

3.2 Анализ
специальной физической подготовленности 37

Развитие силовых
способностей человека становится все
более популярным благодаря таким видам
спорта как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика
и бодибилдинг. Занимаясь силовыми
упражнениями можно увеличить мышечную
силу, укрепить связки и суставы, выработать
в себе полезные качества, воспитать
волю, уверенность в своих силах, повысить
работоспособность всего организма.

Часто перед
новичками стоит вопрос – с чего начать?
И какая система тренировок будет наиболее
результативней? Это связано с их большим
желанием получить долгожданный результат,
т.е.стать сильнее или изменить свое
тело, но не зная анатомических и
физиологических функций организма
можно не только остаться безрезультативным
спортсменом, но и вовсе навредить своему
здоровью. Как быть в этой ситуации? Вот
здесь-то и необходим научный подход к
решению этой проблемы.

В нашей работе мы
подробно остановимся на советской
системе тренировок, так как она заслуженно
признана в мировом сообществе спортсменов
– тяжелоатлетов, как одна из наиболее
продуктивных. Зарубежные специалисты
давно пользуются программами советских
тяжелоатлетических тренеров. Так как
достижения советских тяжелоатлетов
известны во всем мире. На чемпионатах
мира и Олимпийских играх, на международных
соревнованиях всех уровней наши атлеты
показывали хорошие результаты и не раз
советские тяжелоатлеты доказывали,
что они лучшие. Об этом говорят и сотни
мировых рекордов. Зарубежные специалисты
переняли советские системы тренировок
и применяют в таких видах спорта как
пауэрлифтинг, в особенности для получения
высоких результатов в таких упражнений,
как жим лежа и приседания. В Атлетических
журналах постоянно пишут о «суперметодиках»
их культуристов, но многое уже было
известно советским школам тяжелой
атлетики. Актуальность советских методик
подтверждается тем, что даже известный
человек в бодибилдинге, политике и
кинематографе Арнольд Шварценеггер
считал программу советского
спортсмена-тяжелоатлета Власова Юрия
Петровича одной из наиболее эффективных,
и был «фанатом» этого спортсмена.

В современном
спорте основной упор делается на
зарубежные пособия и системы тренировок,
мы же считаем, что отечественные системы
гораздо актуальнее, доступнее и
эффективнее.

Целью данного
исследования является изучение советских
методик тренировок, а также возможности
их применения в современных условиях
для развития силовых способностей у
студентов.

Поэтому мы
ознакомились с системой тренировок
развитию силы в пауэрлифтинге, и выбрали
одну отечественных программ тренировок
начинающих , проверили ее на практике
и отобразили результаты в этой курсовой
работе.

Приседания

Ноги? Ягодичные? Нет! Работает всё тело. Во время этого движения, особенно с весом на плечах или груди, в работу помимо всего низа тела, включаются спина, пресс, зубчатые, косые мышцы, плечевой пояс и множество мышц стабилизаторов.

Про пользу для сердечно-сосудистой системы и выносливости стоит ли говорить?

От чего зависит сила мышц?

Чем больше размер мышцы, тем толще её волокна. А значит, напрягаясь, она генерирует больше силы. Однако есть и другие факторы, которые влияют на этот показатель.

Активность нервной системы

После подачи соответствующего сигнала из головного мозга начинают работать волокна мышцы, в результате чего она сокращается. Причём чем больше волокон задействовано в этот момент, тем больше будет выброс силы.

Этот показатель можно увеличить благодаря регулярным силовым занятиям. Однако чтобы добиться такого эффекта, необходимы высокие нагрузки. При правильной программе количество задействованных в сокращении волокон увеличится более чем на 2%. Если же тренироваться с лёгкими весами, прирост составит всего около 0,15%.

К костям мышцы крепятся с помощью сухожилий, что позволяет нам двигать суставами. Когда мускул сокращается, создаваемая им энергия поступает на сухожилие. При этом чем жёстче сухожилие, тем больше сила.

При желании сухожилия можно укрепить – помогут в этом силовые тренировки. Как и в предыдущем случае, упражнения с большим весом дадут больший эффект.

Способность задействовать нужные мышцы

В организме все мускулы взаимосвязаны. Например, тазобедренный сустав сгибается с помощью прямой мышцы, а разгибается при участии ягодичных. Плечевой сустав сгибается, задействовуя бицепс, а в его разгибании участвует трицепс.

Мышцы, которые выполняют противоположные функции, называются антагонистами.

Чтобы получить максимальную силу, необходимо активизировать мускулы, отвечающие за конкретное действие. При этом их антагонисты, напротив, должны быть расслаблены – иначе будут мешать движению. Если много раз повторять одно и то же действие, вы сможете улучшить координацию, и задействовать нужные группы мышц станет проще.

При сложных движениях, когда задействованы несколько суставов, кроме основных мышц используются и дополнительные – синергисты. Они отвечают за стабильность и также способствуют увеличению силы. В качестве примера возьмём приседания. В этом случае главными будут мышцы ног, а дополнительными – пресса. Соответственно для развития силы следует работать со всеми мускулами, участвующими в определённом действии.

Именно поэтому силовые тренировки не отличаются разнообразием – ведь суть в многократных повторениях. Таким образом, спортсмены совершенствуют конкретные мышцы и развивают их силу. В то время как поклонники бодибилдинга регулярно меняют упражнения и тренажёры – так мышцы не успевают адаптироваться, что способствует их быстрейшему росту.

Сила или размер?

Многие не могут определиться, каким же тренировкам уделять больше внимания: на развитие силы или на увеличение массы. Принять решение помогут некоторые особенности этих занятий, которые мы описали ниже.

При правильном питании и грамотно построенной программе тренировок упражнения, нацеленные на рост мышц, позволят добиться крепкого сильного тела. Среди характерных черт такого тренировочного процесса можно назвать следующее:

• Вам придется регулярно менять упражнения и технику выполнения – это отличный вариант для тех, кому по душе разнообразие.
• Чтобы мускулы росли более эффективно, тренироваться нужно достаточно много. Будьте готовы – в спортзале придётся проводить немало времени.
• Работать нужно с небольшими весами. Следовательно, риск повреждения суставов ниже. Поэтому тренироваться могут люди всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки.

Если же вы хотите увеличить силу, сделать свои движения более эффективными и стать выносливее, вам подойдут другие тренировки. Вот некоторые из их особенностей:

• Упражнения будут однообразными. Как правило, меняется только выбор веса.
• По сравнению с занятиями на увеличение объёма количество повторов, подходов и самих упражнений будет меньше, следовательно, тренировки – короче.
• Очень высокая нагрузка на суставы. Чтобы не получить травму, не забывайте о разминке и строго соблюдайте технику выполнения. Начинающим атлетам стоит обратиться к инструктору и хотя бы первое время заниматься под наблюдением профессионала.

Если же конкретных целей вы не ставите, можно тренироваться и в смешанном режиме. Некоторые занятия посвящайте развитию силы, другие – увеличению объёма мышц. Чередуйте их так, как нравится вам.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Поднимать ли до отказа?

С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение “до отказа”? В большинстве случаев выполнение повторений “до отказа” не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы).

Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.

Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений, поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.

Поэтому работа “до отказа” вообще не рекомендуется для начинающих. А для опытных атлетов отказ относительно безопасно можно применять в односуставных упражнениях и/или при относительно стабильном отягощении (например, в тренажёрах).

Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.

Отжимания от пола

И последнее упражнение, которое закрывает данный топ-5, – это обычные отжимания от пола. Ставя его в этот список, я, как и в предыдущем примере, опирался на его естественность и целостность, больше, чем на включение максимального количества мышц в работу. Это движение, выполняемое «от себя», так же, как и предыдущее «на себя», – это базовая и жизненная необходимость.

Я более чем уверен, если оставить эти пять движений любому человеку на земле на всю жизнь, то помимо задействования мышц всего тела, вы будете иметь прекрасное самочувствие, разовьёте баланс тела, выносливость, статическую и динамическую силу».

Отдых между повторениями

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силыдлинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты

Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения. Относительно недавно известный “фитнес-ученый” Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше

Подтягивания на перекладине

Ну какие же тут мышцы всего тела, спросите вы? А где вы найдёте столь эффективную «атаку» для всей спины, как не в этом движении? А ещё и для мышц пресса, бицепсов, предплечий. Из всех «тяг», т.е. движений к себе, это – самое естественное движение для любого человека!

Умение поднять своё тело вверх, в висе на любой опоре – жизненно необходимое умение для каждого.

Как увеличить силу и размер мышц?

Всем, кто хочет развить силу, помогут тренировки с большими весами. При этом количество повторений должно быть минимальным. Наиболее оптимальным вариантом будут 2-5 повторений в рамках одного подхода.

Для тренировок следует подбирать многосуставные движения. Они более эффективны по сравнению с изолированными упражнениями, направленными на аналогичные группы мышц. Так тело расслабляет противоположные мышцы и активизирует мышцы-синергисты.

Если вас больше интересует размер мускулов, нежели их сила, то за один подход необходимо делать 8-12 повторений. При этом вес нужно подбирать таким образом, чтобы справиться с подходом.

Кроме того, для увеличения объёма мышц нужно периодически менять упражнения и технику их выполнения. Например, можно сменить угол сгиба или тренажёр.

Целевые и вспомогательные упражнения

В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Остальные упражнения программы тренировок – вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы.

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели. Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

С каким весом штанги растить силу

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ. Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.

Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ.

Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.

Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ.

Нельзя постоянно повышать вес

Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.

К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, пишет о важности “неожиданности” тренировочной нагрузки.

Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще. Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.

Планка

Это статическое упражнение, которое выполняют в положении «упор лёжа» или стоя на локтях за счёт естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно.

1 Сила

Одним
из наиболее существенных моментов,
определяющих мышечную силу, является
режим работы мышц. В процессе выполнения
двигательных действий мышцы могут
проявлять силу:

— 
При уменьшении своей длины (преодолевающий,
т.е. миометрический режим, например, жим
штанги лежа на горизонтальной скамейке
средним или широким хватом).

— 
При ее удлинении (уступающий, т.е.
плиометрический режим, например,
приседание со штангой на плечах или
груди).

— 
Без изменения длины (удерживающий, т.е.
изометрический режим, например, удержание
разведенных рук с гантелями в наклоне
вперед в течение 4—6 с).

— 
При изменении и длины, и напряжения мышц
(смешанный, т.е. ауксотонический режим,
например, подъем силой в упор на кольцах,
опускание в упор руки в стороны («крест»)
и удержание в «кресте»).

Первые
два режима характерны для динамической
работы мышц, третий — для статической,
четвертый — для статодинамической.

Эти
режимы работы мышц обозначают терминами
«динамическая сила» и «статическая
сила». Наибольшие величины силы
проявляются при уступающей работе мышц,
иногда в 2 раза превосходящие изометрические
показатели.

В
любом режиме работы мышц сила может
быть проявлена медленно и быстро. Это
характер их работы.

Сила,
проявляемая в уступающем режиме в разных
движениях, зависит от скорости движения:
чем больше скорость, тем больше и сила.

В
изометрических условиях скорость равна
нулю. Проявляемая при этом сила несколько
меньше величины силы в плиометрическом
режиме. Меньшую силу, чем в статическом
и уступающем режимах, мышцы развивают
в условиях преодолевающего режима.

С
увеличением скорости движений величины
проявляемой силы уменьшаются.

В
медленных движениях, т.е. когда скорость
движения приближается к нулю, величины
силы не отличаются существенно от
показателей силы в изометрических
условиях.

В
соответствии с данными режимами и
характером мышечной деятельности
силовые способности человека подразделяются
на два вида:

1)
собственно силовые, которые проявляются
в условиях статического режима и
медленных движений;

2)
скоростно-силовые, проявляющиеся при
выполнении быстрых движений преодолевающего
и уступающего характера или при быстром
переключении от уступающей к преодолевающей
работе.

В последние годы
в мировой практике разработаны и широко
применяются тренажеры специальных
конструкций, при работе на которых
задается не величина отягощения, а
скорость перемещения звеньев тела.
Такие тренажеры позволяют выполнять
движения в очень широком диапазоне
скоростей, проявлять максимальные и
близкие к ним усилия практически на
любом участке траектории движения.
Режим работы мышц на тренажерах такого
типа изокинетическим. При этом мышцы
имеет возможность работы с оптимальной
нагрузкой по ходу всей траектории
движения. Изокинетические тренажеры
широко применяются пловцами , а также
в общефизической подготовке. Многие
специалисты высказывают мнение о том,
что силовые упражнения на тренажерах
с данным режимом работы мышц должны
стать основным средством силовой
подготовки при развитии максимальной
и взрывной силы. Выполнение силовых
упражнений с высокой угловой скоростью
движений более эффективны, по сравнению
с традиционными средствами, при решении
задач развития силы без значительного
прироста мышечной массы. Для развития
скоростно-силовых качеств.

Собственно
силовые способности человека
могут проявляться при удержании в
течение определенного времени предельных
отягощений с максимальным напряжением
мышц (статический характер работы) или
при перемещении предметов большой
массы. В последнем случае скорость
практически не имеет значения, а
прилагаемые усилия достигают максимальной
величины (характер работы по спортивной
терминологии медленный, динамический,
«жимовой»). В соответствии с таким
характером работы мышечная сила может
быть статической и медленной динамической.

Скоростно-силовые
способности проявляются
в действиях, в которых наряду со
значительной силой требуется и
существенная скорость движения. При
этом чем выше внешнее отягощение, тем
больше действие приобретает силовой
характер, чем меньше отягощение, тем
больше действие становится скоростным.

Формы
проявления скоростно-силовых способностей
во многом зависят от характера напряжения
мышц в том или ином движении, который
выражается в различных движениях
скоростью развития силового напряжения,
его величины и длительности.

Важной
разновидностью скоростно-силовых
способностей является «взрывная»
сила — способность проявлять большие
величины силы в наименьшее время. Она
имеет существенное значение при старте
в спринтерском беге, в прыжках, метаниях,
ударных действиях в боксе и т.д.

Абсолютная
сила характеризует
силовой потенциал человека и измеряется
величиной максимально произвольного
мышечного усилия в изометрическом
режиме без ограничения времени или
предельным весом поднятого груза.

Относительная
сила оценивается
отношением величины абсолютной силы к
собственной массе тела, т.е. величиной
силы, приходящейся на 1 кг собственного
веса тела. Этот показатель удобен для
сравнения уровня силовой подготовленности
людей разного веса. Выполняя
движения, человек очень часто проявляет
силу и без изменения длины мышц. Такой
режим работы называется изометрическим
или статическим, при котором мышцы
проявляют свою максимальную силу.

Важным является
и то, что возможные значения силы и
скорости при различных отягощениях
зависят от величины максимальной силы,
проявляемой в изометрических условиях.
Мышца без всяких отягощений и сопротивлений
укорачивается с максимальной скоростью.

Если постепенно
наращивать величину отягощения или
сопротивления, то сначала сила до
определенного момента будет расти.
Однако попытки дальнейшего увеличения
отягощения силу не увеличат.

Турецкий подъём

Турецкий подъём, который делают с гирей или гантелей, – отличное упражнение, задействующее мышцы всего тела, тренирующее координацию и баланс. Выполнение подъёмов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом.

Турецкий подъём – целая последовательность движений, которую необходимо сделать для того, чтобы встать из положения лёжа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъёмов является нагрузка на всю мускулатуру. Это заставляет различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.

Выводы

А теперь подытожим вышенаписанное в кратком перечне рекомендаций для максимального роста силы мышц:

Рабочий вес: для новичков – 60-70% ПМ, для опытных – основная работа 70-80% ПМ, редко – 80-100% ПМ.

Количество повторений: для новичков – необходимо заканчивать упражнения за 1-2 повторения ДО отказа и вообще не делать упражнения до отказа. Опытные атлеты основную работу на тренировке также делают до 2/3 повторов до отказа, редко – до мышечного отказа.

Изменение нагрузки: неожиданность изменения нагрузки (в определенных рамках) дает наилучший эффект. Нельзя постоянно только увеличивать нагрузку, необходим отдых и периоды уменьшения нагрузки.

Отдых между подходами: исследования показывают, что отдых 3 минуты между подходами заметно эффективнее, чем отдых 1 минуты между подходами.

Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)

7 секретов: как улучшить результат в становой тяге

Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

Почему нужно делать разминку и заминку

Тренировка: программа 200 приседаний