Можно ли накачать грудь отжиманиями и как изменится тело если месяц стоять в планке каждый день реальная история

Планка на прямых руках – это упражнение для тренировки мышц пресса. Выполняется из стартовой позиции для отжиманий — в упоре лежа, когда руки выпрямлены, а ладони стоят на полу.

Статическое положение удерживается на необходимое количество времени, чтобы проработать мышцы кора и плечи.

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка — говорим про него, да.

Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, начинаем повествование.

Для такой тренировки достаточно веса вашего тела и дивана.

Отжимания от пола нагружают торс и не требуют дополнительного инвентаря.

Отжимания — универсальное упражнение, которое хорошо прокачивает грудные мышцы. Отжимания позволяют тренироваться, не выходя из дома, а новичком помогают подготовиться к жиму штанги лежа. Чтобы прокачать грудные мышцы при помощи отжиманий, достаточно выполнять упражнения по 3-4 подхода, в каждом из которых выполнять по 10 или 15 повторений.

Если же вам тренировка со своим весом дается слишком легко, можете использовать дополнительные отягощения, которые повысят нагрузку — к примеру, можно класть на спину блины.

Похудение требует огромных усилий. Питание, режим, тренировки – всё должно соответствовать некоторым правилам, которые определяются индивидуально, в зависимости от особенностей каждого организма.

Правильные тренировки будут принципиально важны.

За неимением большого количества свободного времени можно прибегнуть к упражнениям, задействующим большую часть тела одновременно, например, планку.

Опасна ли при проблемах со спиной

Планка имеет множество плюсов. Она полезна для развития мышц, ускоряет метаболизм, обеспечивает нагрузку сразу на несколько мышечных групп.

Но имеется также и ряд противопоказаний и в первую очередь они касаются спины.

Противопоказания для спины очевидны. Так как существенная нагрузка приходится на позвоночник, планку нельзя выполнять при грыжах.

Если речь идёт о протрузии или лёгкой травме, к выполнению следует подойти с максимальной осторожностью.

Внимание! При растяжениях выполнение также прекращается, особенно есть речь идёт об острой фазе. Далее, когда травма будет чувствоваться не так остро, можно постепенно возвращать планку в тренировочный процесс.

Упражнение также запрещено во время беременности, после родов, при наличии заболеваний внутренних органов во время обострения и иных ситуациях, когда тяжёлые нагрузки запрещены в принципе.

Расскажем, какими видами отжиманий можно отлично прокачать грудные мышцы в домашних условиях.

Отжимания — универсальное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы верхней части тела. Они особенно полезны для новичков, которые получают нагрузку даже без дополнительного веса. Но и опытные спортсмены тоже используют отжимания в тренировках — особенно, когда не имеют возможности пойти в зал и поработать с железом.

Программа тренировок, состоящая из 100 отжиманий, позволит прокачать мышцы торса, не выходя из дома. Каждый вид отжиманий выполняется 20 раз — если вам тяжело сделать их одним подходом, то можете разбить на сеты. Главное — не делайте слишком длинные паузы между подходами и выполняйте отжиманий в указанной последовательности. Ведь упражнения идут по нисходящей в зависимости от сложности.

Введение отжиманий в тренировочную программу

Тренировки дома, лучше всего разбивать на несколько дней. То есть, тренироваться так же как в тренажёрном зале. В первый день грудь и бицепс. Потом спину с трицепсом. А в последний день ноги и мышцы плеч. Примерно ваша тренировка может выглядеть следующим образом.

• Разминка 5 минут
• Планка
• Классические отжимания от пола 3-4 подхода, на 10-15 повторений
• Отжимания с ногами на возвышенности 3-4 подхода, на 10-15 повторений
• Псевдо отжимания 3-4 подхода, на 10-15 повторений
• Упражнения на бицепс
• Заминка 5 минут

Данная тренировка, позволит нагрузить грудные мышцы под разными углами. Если вам легко дается такой тренинг, можете использовать любой прием для усложнения отжиманий.

Как вы видите, отжимания отличное упражнение, которое позволит дать начальный толчок в развитие тела. Да, накачать большие грудные как у профессиональных бодибилдинга, не получиться. Поэтому если стоит данная цель, стоит все равно задуматься о посещении тренажёрного зала. Но если вы хотите привести себя в форму и укрепить свое тело. Тогда отжимания станут вашими верными помощниками в этом деле.

Всем успехов в тренировках!

Основные ошибки при выполнении

Главным при выполнении отжиманий — это держать тело ровным. Но у некоторых атлетов из-за того, что мышцы кора недостаточно развиты, может провисать таз. Такое выполнение сместит большую часть нагрузки на поясницу. И все может закончиться травмой позвоночника. Поэтому имеется смысл поработать над силой данных мышц. В этом отлично может помочь такие упражнение как ПЛАНКА и СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС.

Работа не в полную амплитуду

Данная ошибка начинает проявляться после нескольких повторений. Атлет для того, чтобы выполнить нужное количество повторений, начинает отжиматься в пол амплитуды. Но такое подход, не даст вам должный результат. Лучше сосредоточьтесь на полном опускании, чтобы как следует растянуть мышцы груди и во время упражнения задействовать весь их потенциал. Запомните, в отжиманиях главное качество, а не количество.

Расположение локтей

Данный момент является очень важным. Часто можно встретить спортсменов, которые стараются максимально развернуть локти в сторону. Думая, что так они сильней задействуют грудные мышцы. В принципе так оно и есть. Грудные действительно получат больше нагрузки, чем трицепс. Но не забывайте про плечи. При таком положении локтей, они будут сильно перегружаться. Следовательно, со временем это приведет к травме. Поэтому во время отжиманий, рекомендуется локти разворачивать на 45°. Ниже на картинке продемонстрирован правильный вариант.

Отжимания — это базовое упражнение для развития мышц верхней части тела. Выполняется оно с весом собственного тела, но для того, чтобы повысить интенсивность можно использовать дополнительное отягощение. В мире бодибилдинга его иногда называют перевернутым ЖИМОМ ЛЕЖА, так как они очень похожи по механике движения. В тренажерных залах, отжимания выполняют крайне редко. Но когда дело доходит до ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ условиях. То лучшего упражнения просто не найти. Регулярное выполнение отжиманий не только укрепит ваше тело, но и сделает мышцы более выносливыми. Существует большое количество вариантов. Которые по-разному воздействуют на рабочие мышцы. Отжиматься можно не только от пола, но и от: скамьи, стены, специальных упоров. В рамках данной статьи, мы разберем лишь самые популярные варианты. Но даже их будет достаточно, для того, чтобы полноценно развить свое тело.

«Стояла в планке месяц каждый день. Как изменилось моё тело?» Личный опыт

31 января 2023, 09:15 МСК

Екатерина Салеева поделилась фотографиями до своего эксперимента и после него.

Многочисленные статьи и видеоролики в Сети говорят, что планка – чудодейственное упражнение, которое помогает решить многие задачи организма. В частности, снимает напряжение в спине, укрепляет мышцы позвоночника, ускоряет метаболизм – что позволяет сжечь больше калорий, улучшает осанку. Также тренеры и любители спорта в один голос твердят, что, помимо физического оздоровительного эффекта, планка благотворно влияет на эмоциональное состояние, добавляет бодрости и позитива.

Решили проверить на себе, соответствуют ли действительности рекомендации и есть ли эффект от ежедневных тренировок.

Предупреждаем, что любые физические нагрузки стоит проводить после консультации с врачом, под наблюдением тренера и с учётом индивидуальных особенностей организма.

Временной отрезок, который мы взяли для эксперимента, составлял один месяц. Для достижения стойких положительных результатов срок маленький. Чтобы убедиться в эффективности необходимо выполнять тренировки не менее полугода ежедневно — отмечают тренеры. Однако уже через 30 дней регулярной активности был отмечен результат.

В качестве упражнений была взята за основу классическая планка для новичков: стойка на вытянутых ногах с упором на локти. Уровень физической подготовки – год без спортивных нагрузок.

В этом материале рассказали личную историю спортсменки, которая боролась с зависимостью от еды.

Достаточно ли одних отжиманий, чтобы нарастить грудные мышцы?

Есть несколько хитростей, которые помогут сделать тренировку эффективнее.

Фитнес-тренер и блогер Джереми Этье рассказал, какие упражнения помогут быстро нарастить мышцы груди. Он поделился видео на своем YouTube-канале: в ролике Этье заявил, что для этого понадобятся только отжимания.

Он привел в пример исследование 2018 года: в нем специалисты рассматривали два подхода к наращиванию грудных мышц. Первый предполагал использование отягощений, второй — нет. Участники второй группы всего лишь немного усложнили классический вариант отжиманий. И такая методика оказалась не менее действенной.

Поэтому Этье решил использовать результаты этого исследования в качестве основы для своей программы тренировок. Он выяснил, что заниматься нужно три раза в неделю, прорабатывая то навыки, то силу, то выносливость. Блогер рекомендовал начать с легкого варианта упражнений, на следующей тренировке усложнить элемент, а затем приступить к выполнению самого сложного.

Для начала, по словам спортсмена, необходимо проверить свои способности, просто посчитав количество отжиманий. Если вам удалось выполнить от 1 до 10 повторений, вы попадаете на первый уровень. От 11 до 30 — на второй, больше 30 отжиманий — третий уровень.

На начальном этапе тренировки первой группе Этье советовал сделать три подхода по шесть-восемь отжиманий. При этом, чтобы облегчить себе задачу, можно отжиматься от стола, стула, дивана или другой любой возвышенности. Второй группе блогер рекомендовал выполнять классические отжимания от пола, при этом не выкладываясь на максимум. По его словам, следует высчитать, сколько всего отжиманий за один раз вы способны сделать и взять от этого количества 70 процентов. Это и будет необходимым числом повторений, которые нужно сделать три раза. То есть «если вы можете отжаться 16 раз, то в этой тренировке следует ограничиться 70 процентами — 11 повторениями»,— рассказал он.

Людям, попавшим в группу «30+», необходимо немного усложнить классический вариант отжиманий и превратить их в hand-release push-ups. В таком случае нужно полностью опуститься на пол и оторвать ладони, затем снова прижать их к полу и выпрямить локти. При выполнении такого элемента Этье предложил рассчитать половину от вашего максимума и выполнить три подхода.

Во второй день тренировок спортсменам первого уровня, по словам блогера, лучше сосредоточиться на нисходящей фазе отжиманий. Он рекомендовал полностью опуститься на пол, при этом как можно медленнее. И так — пять подходов по одному повторению. Вторая группа тем временем должна выполнять три сета по половине от максимума отжиманий с опусканием на пол (hand-release push-ups). А третья — столько же отжиманий с переносом веса на одну руку.

На третий день тренировка для всех групп становится одинаковой. Всем спортсменам предстоит выполнять половину повторений от своего максимума каждую минуту в общей сложности в течение пяти минут. Это, по словам блогера, жесткое, но эффективное упражнение.

Как накачать пресс с помощью планки. 12 вариантов упражнения для кубиков на животе

9 мая 2022, 15:15 МСК

Попробуете сделать все стойки за одну тренировку?

Планка – хорошее подспорье в прокачке мышц пресса, бицепса, трицепса, ягодиц и поясничных мышц. Все мы знаем стандартную стойку в планке, но на самом деле вариантов упражнения гораздо больше. Мы нашли целых 12. Попробуете сделать их все сразу?

тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Показывает 12 вариантов планки.

Стойка на ладонях с касанием стены

• встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;
• попеременно отрываем руки от пола и касаемся стены;
• дышим ровно, спину держим прямой.

Подвижная планка

В упражнении чередуются два положения: стойка на локтях и стойка на руках. Но переход очень плавный.

• встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;
• отводим таз назад, плавно поднимая его немного вверх;
• опускаемся в стойку на локтях;
• снова отводим таз назад и возвращаемся в упор лёжа;
• дышим ровно, спину держим прямой.

Планка с переходом на локти

• встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;
• из этого положения переходим в планку на локтях, сгибая поочерёдно левую и правую руку;
• динамично чередуем эти два положения;
• спину держим прямой, не поднимаем ягодицы вверх.

Планка с поднятием ног

• встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;
• поднимаем вверх левую ногу, фиксируемся в этом положении на пару секунд. Затем плавно опускаем ногу в исходное положение;
• поднимаем правую ногу вверх;
• выполняем упражнение, чередуя обе ноги;
• спина остаётся прямой, дыхание не сбиваем.

Планка с касанием коленями пола

• встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;
• плавно сгибаем одну ногу в колене и касаемся им пола. Носки от пола не отрываем;
• затем приходим в исходное положение. Повторяем то же самое другой ногой;
• после этого синхронно сгибаем обе ноги и касаемся ими пола;
• спина прямая, дыхание ровное.

Планка с касанием ладонью ноги

• встаём в упор лёжа, ноги ставим широко;
• немного отталкиваемся руками от пола, поднимаем таз вверх и левой рукой касаемся голеностопа правой ноги. Правую руку от пола не отрываем;
• приходим в исходное положение и повторяем то же самое с правой рукой.

Планка с подтягиванием коленей к груди

• встаём в упор лёжа;
• отрываем правую ногу от пола, подтягиваем колено к груди. Затем выпрямляем ногу, не касаясь ей пола. Повторяем движение дважды;
• проделываем то же самое с противоположной ногой;
• спину держим прямой, дыхание ровное.

Планка со скручиванием

• встаём в упор лёжа;
• сгибаем левую ногу, скручиваем корпус вбок и опускаем таз вниз. Правая нога прямая;
• выполняем то же движение на правый бок;
• спина остаётся прямой, дыхание ровное.

Планка с шагами руками к ногам

• встаём в упор лёжа;
• начинаем «шагать» ладонями к ногам. Стараемся приставить ладони как можно ближе к стопам. Таз и бёдра при этом поднимаются вверх, а ноги плавно выпрямляются;
• в верхней точке не задерживаемся, сразу начинаем переставлять ладони обратно в исходное положение.

Планка с шагами ногами к рукам

• встаём в упор лёжа;
• начинаем динамично переставлять ноги вперёд, поднимая таз. Ноги стараемся не сгибать. Тело должно выглядеть как перевёрнутая буква V;
• не задерживаясь в верхней точке, переставляем ноги обратно и приходим в исходное положение.

Планка с отжиманием и приседанием

• встаём в упор лёжа;
• выполняем отжимание;
• после этого отводим таз назад, максимально сгибая колени. Получается небольшое приседание;
• не задерживаясь в этом положении, снова переходим в упор лёжа;
• спину сильно не прогибаем, дыхание сохраняем ровным.

Динамичная планка отжиманием и скручиванием

• встаём в упор лёжа. Выполняем отжимание;
• после сгибаем обе ноги, скручивая корпус влево;
• приходим в исходное положение, вновь выполняем отжимание и делаем скручивание, но уже вправо;
• на протяжении всего упражнения дышим ровно, спина остаётся прямой.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Если у вас получилось сделать все вариации планки за одну тренировку – поздравляем, вы суперспортсмен! А ещё теперь вы знаете, как разнообразить свои занятия и какие упражнения можно включить в тренировочный план.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения планки задействуются следующие мышечные группы:

• пресс, косые мышцы живота;
• спина, в том числе поясница;
• ноги и ягодицы;
• руки и плечи.

Работают не только крупные мышцы, но и мелкие мышечные, которые часто не задействованы при выполнении иных упражнений.

Полезное видео

https://youtube.com/watch?v=JaJsLRf35wQ%3Ffeature%3Doembed

План тренировки на месяц

Можно ли с помощью планки убрать жир, зависит от тренировочного плана, а также питания спортсмена.

Программа тренировок как женщин, так и мужчин должна содержать упражнения для живота и боков, учитывать, сколько раз в день и неделю их нужно выполнять, рассчитывать тренировки минимум на 30 дней.

Тренировочный план на месяц может быть примерно следующим:

Представленный план носит примерный характер. Имеется множество подходов и методик, каждая из которых имеет свои особенности.

Насколько эффективна и можно ли с ее помощью убрать жир

Чаще всего именно новички рассматривают планку как основное упражнение, с помощью которого будут запущены жиросжигающие процессы.

Но уменьшение массы тела производится только в том случае, когда соблюдается ряд факторов.

В первую очередь нужно обеспечить организму дефицит калорий, что достигается за счёт:

• уменьшения количества калорий в рационе;
• усиления физической нагрузки.

Важно! Физические нагрузки важны при похудении потому, что требуют расхода определённого количества энергии. Кроме того, они запускают восстановительные процессы, которые также потребуют энергии и ускоряют обмен веществ. В идеале необходимо совмещение аэробной и анаэробной нагрузки, но не у всех есть такая возможность.

Планка заставляет работать сразу множество мускулов по всему телу. Соответственно, энергопотребление будет существенным. Поэтому можно сказать, что выполнение планки в некоторой степени способствует сбросу лишнего веса.

Но выполнение только данного упражнения будет приносить результат лишь на первом этапе, далее нужно включать в программу больше упражнений.

Сколько нужно держать планку, чтобы убрать живот, – вопрос не совсем корректный, так как каждый организм индивидуален и требует особого подхода. Но то, что она поможет в уменьшении талии, боков, лишнего жира и укрепления мышечного корсета, не вызывает сомнений.

Как еще усложнить отжимания?

Чтобы увеличивать интенсивность отжиманий, можно использовать различные приемы:

• Вместо упора ладонями, стоять на пальцах. Данная версия отжиманий не только нагрузит мышцы груди, но и укрепить ваши предплечья.
• Подъем одной из ног. Подъем ноги ухудшит нашу устойчивость. И для того, чтобы не потерять равновесие, придется сильней нагрузить мышцы стабилизаторы.
• Добавление отягощения. Об этом я уже говорил. В качестве отягощения может выступать: блин для штанги, жилет-утяжелитель, портфель набитый тяжёлыми предметами, дети или не тяжёлый напарник.
• Увеличение амплитуды. В этом вам помогут специальные рукояти для отжиманий. Они позволят опускаться ниже, так как увеличится расстояние до пола. Можно также использовать подручные средства: книги, бутылки, блины.
• Выполнение отжиманий на одной руке. Чтобы выполнить такие отжимания, придется сильно постараться. В начале лучше всего освоить все предыдущие варианты. И уж потом начинать пробовать отжиматься на одной руке.

Как вы видите, прогрессировать в отжимания можно очень долгое время. Поэтом не стоит переживать, что спустя месяц упражнение станет бесполезным.

Программа тренировок из 100 отжиманий для мощного торса

Первые две недели тренировочный комплекс необходимо выполнять раз в неделю. Когда ваши мышцы адаптируются, его можно выполнять 2-3 раза в неделю. Все зависит от вашей текущей физической подготовки и тренировочного опыта.

Попробуйте также 3 вида отжиманий, которые заменят поход в зал, а еще узнайте про отжимания вместо жима штанги лежа: можно ли использовать их для тренировки мышц груди.

Эффективность для похудения

Чтобы понять, насколько упражнение эффективно для похудения  в целом, подсчитаем, сколько калорий сжигается в планке.

В среднем — это 4-5 килокалорий за одну минуту.

Обратите внимание, что единица измерения времени – минута. Но ведь в большинстве традиционных упражнений для похудения используется временной интервал в один час. Например, час бега сжигает 600 ккал, час ходьбы – 400 и так далее.

Стойка в планке по 5-10 минут считается для среднестатистического человека рекордом, достойным книги Гиннесса. И за эти минуты вы потратите в лучшем случае 50 килокалорий.

Кроме того, эффективность планки измеряется не тем, сколько времени вы простоите в ней на максимум времени, а тем, насколько качественно вы будете это делать.

Планка даже на протяжении 5 минут не имеет особого смысла. Лучше в своей программе использовать несколько подходов, например, по 30-45 секунд. Так целевые мышцы поработают на максимуме.

В любом случае о жиросжигающем эффекте планки не может быть и речи.

Упражнения помогают расходовать энергию, но статика в этом отношении не подходит, так как калорий в ней сжигается очень мало.

Чтобы тратить больше калорий, выбирайте любые базовые движения динамического характера для больших мышечных групп. Например, приседания, отжимания и подтягивания.

Какие мышцы задействуют отжимания?

Отжимания задействуют большое количество мышц. Некоторые из них участвуют в самом движении и получают динамическую нагрузку. Речь идет о:

• Большие грудные. Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Данная мышца отвечает за сведение рук. Для ее активации, нужно поставить руки достаточно широко. Так, чтобы при опускании в локтях был угол в 90°.
• Трицепс(трехглавая мышца плеча). Данная мышца с грудными, всегда выступает в тандеме. При не правильной техники выполнения, трицепс может забрать на себя большую часть нагрузки. Поэтому стоит концентрировать внимание на работе именно грудных. Если же вы хотите нагрузить трицепс, тогда выполняйте ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
• Дельтовидные. Особенно передняя головка. Она участвует во всех жимовых движениях. Помогая грудным приводить руки.
• Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за движение лопаток. А хорошее их развитие увеличивает грудные в объеме. Отжимания является одним из лучших упражнений для развития передних зубчатых.

Остальные мышцы работают в статике (без движения), и выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

• Мышцы живота(пресс). Сюда входят прямая и косые мышцы живота. Стабилизируют таз и позвоночник.
• Мышцы спины. Речь идет о разгибателях позвоночника и ромбовидных. Стабилизируют позвоночник.
• Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Стабилизируют таз.
• Мышцы шеи и трапеция. Стабилизируют голову.

Что говорит тренер?

фитнес-тренер платформы домашних онлайн-тренировок FitStars

Разновидностей планки огромное количество — на прямых руках, на предплечьях, боковые, статические, динамические. Да, действительно, она помогает снять напряжение с уставшей спины. Одновременно укрепляются мышцы, улучшается осанка, так как вытягивание положительно влияет на органы брюшной полости. В планке задействованы почти все мышцы — спина, пресс, ягодицы, ноги и руки. Используя различные варианты этого упражнения, можно улучшить их состояние. Но похудеть с помощью одной планки трудно, для этого необходимо стоять в упоре от 20 до 30 минут. Однако упражнение — хороший старт в борьбе с лишним весом.

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо понять цель тренировки. Если вы планируете сбросить лишний вес и укрепить мышцы, потребуется динамический комплекс упражнений, куда будет входить в том числе и планка. В таком случае выполнение разминки обязательно.

Если ваша цель – прокачать мышцы спины, пресса и ягодиц, можно выполнить классическую статическую планку, где разминка необязательна, но только при условии правильного выполнения упражнения.

О том, как девушка попробовала самый дорогой кофе в мире, рассказали по ссылке.

Противопоказания

Чтобы планка принесла пользу, а не вред, необходимо не только делать её грамотно, но и знать противопоказания. Не рекомендуется выполнять упражнение при проблемах со спиной в острой фазе, при боли в пояснице, при диастазе. Не умея контролировать мышцы центра, вся нагрузка пойдёт на плечи, шею и поясничный отдел позвоночника.

Рекомендуем выполнять это упражнение не дольше 30 секунд. В зависимости от физической подготовленности можно сделать несколько подходов. Начинайте с более простых вариантов — на локтях и на коленях. В динамике.

Когда научитесь удерживать спину прямой, не заваливаясь на плечи, можете постепенно усложнять варианты выполнения. Важные моменты: нельзя отталкиваться от опоры, прогибаться в пояснице, поднимать плечи. Необходимо удерживать мышцы пресса в тонусе и сохранять прямую линию от макушки до стоп. В классической планке не скрещивайте руки. Руки должны находиться параллельно друг другу, а локти – под плечевыми суставами.

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение планка относится к статическим и вовлекает в работу практически все основные мышечные группы.

Статическое напряжение предполагает нагрузку на мышцу, без изменения ее длины. А также без совершения движений в суставах.

Разберем, какие мышцы работают при выполнении планки на прямых руках:

• Плечевой пояс (дельты, трицепсы, предплечья)
• Грудные мышцы
• Пресс (прямая мышца живота)
• Спина (широчайшие и поясничные)
• Ягодицы
• Передняя поверхность бедра и икроножные

Все они нагружаются в большей или меньшей степени, но максимум получает пресс.

Отжимания на одной руке с перекатом

В этом варианте отжиманий необходимо упираться на одну руку, а вторую использовать для того, чтобы сохранять баланс тела.

Техника выполнения

• Примите исходное положение классических отжиманий;
• Переместите массу тела на одну из рук;
• Опуститесь к полу за счет сгибания этой руки. При этом вторая рука должна быть ровной, чтобы не потерять равновесие;
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите все то же самое, только измените опорную руку;

Помогает ли планка убрать живот

Пресс и поясница – это две главные мышечные группы, на которые ложится бóльшая часть нагрузки в планке. Поэтому многие считают, что это идеальное упражнение для проработки мышц живота, которое даже подходит для того, чтобы убрать лишний жир в этой области.

Да, планка укрепляет пресс. Но поскольку здесь он работает в статическом режиме, это не стимулирует рост мышц. Кроме того, в упражнении больше укрепляются глубокие слои мышц живота, которые поддерживают внутренние органы и не видны глазу.

Повлиять на формирование “кубиков” этим упражнением нельзя. Но можно сделать живот более плоским, за счет тонуса глубоких мышц.

Если вы хотите действительно развитые мышцы живота, то придется делать разнообразные движения на пресс как статического, так и динамического характера.

Жиросжигающий эффект планки в области живота и вовсе относится к области фантастики.

Чтобы снизить уровень жировой прослойки, акцент делается не на упражнения, а на правильно организованный рацион с дефицитом калорий.

Преимущества

• Тренирует мышцы кора, включая пресс и поясницу
• Развивает мышечную выносливость кора и плечевого пояса
• Помогает подготовить мышцы кора, для выполнения более сложных упражнений, например, отжиманий

Техника выполнения упражнения

Известные спортсмены, диетологи и тренеры по-разному относятся к такому упражнению, как планка. Одни считают, что оно крайне эффективно при сбросе массы тела, другие, что оно не поможет сбросить жир с боков и живота.

Но мнение чаще всего совпадает, когда речь идёт о воздействии планки на развитие мышц. Польза для пресса, боков женщин и мужчин несомненна, но в плане развития мышц, а не сжигания жира.

Профессионалы утверждают, что планка будет иметь максимально высокую эффективность при её использовании в комплексе с иными упражнениями. Поэтому перед тем как учиться правильно держать планку в домашних условиях, стоит подобрать вспомогательные движения, составить план тренировки на месяц или даже более длительный период.

Джиллиан Майклз, тренер

Автор курсов для домашнего похудения предлагает постепенную прогрессию нагрузки. Условно программа разделяется на три этапа по десять дней. Эту же методику можно применить и к планке. Сначала выполняются лёгкие подходы, затем вносятся более сложные варианты, а после этого нужно максимально усложнить процесс.

Программа может состоять только из планки, но лучше сразу добавить в неё иные элементы. Это существенно увеличит результат и позволит похудеть быстрее.

Яна Кузнецова, фитнес-бикини

Известная в России и за границей спортсменка, обладательница ряда наград также использует в своей программе планку. Но её назначение не столько в похудении, сколько в проработке мышц пресса и ряда мелких мускул, которые тяжело включить в работу иным способом.

Упражнение выполняется в конце тренировки, если становится легко, то можно использовать дополнительный вес так, чтобы каждый подход длился не более нескольких минут.

Марк Велла, тренер

Автор знаменитых методик похудения считает, что тренировки мужчин и женщин должны существенно отличаться, так как организмы, их гормональный фон совершенно различны. Оба случая позволяют включать в тренировочный процесс планку, которая поможет работать над значительной частью мышц тела одновременно, что приносит дополнительную пользу при похудении.

Отжимания широким хватом

Эти отжимания считаются классическими. Они позволяют проработать мышцы груди, рук, плеч, а также укрепить мышцы спины и пресса (они находятся в статическом напряжении).

• При выполнении отжиманий следите, чтобы поясница не прогибалась, а руки стояли широко;
• В нижней точке как можно сильнее прижмитесь к полу. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь с рывком — на выдохе;
• Следите за тем, чтобы ноги оставались ровными, а угол в локтях был приближен к прямому;

Преимущества и недостатки планки

На первый взгляд, планка состоит из одних достоинств. Мы перечислим только главные и подтвержденные:

Статическое напряжение мягко нагружает мышцы, укрепляя их и улучшая тонус. Благодаря этому формируется мышечный корсет позвоночника, защищающий от травм при выполнении базовых упражнений.

Чтобы удерживать тело в упоре на руках продолжительное время, мышцам ног и ягодицам приходится напрягаться. Это также приводит к повышению их тонуса, укрепляет стабильность коленных суставов и тренирует мышечную выносливость.

Вариант планки на прямых руках укрепляет плечи и мышцы рук (в основном трицепсы и предплечья). Это помогает в тех движениях, где важна стабильность и выносливость плечевого пояса. Например, в отжиманиях.

Советы для максимальной эффективности

• Обязательно перед выполнением отжиманий, сделайте комплекс упражнений для РАЗМИНКИ тела. Особое внимание уделите плечевым и локтевым суставам. Для того, чтобы размять мышцы, не нужно много времени. Достаточно всего 5 минут, и вы готовы к тренировке.
• Движения должны быть под вашим контролем. Быстрый темп при отжиманиях, не лучшая стратегия. Наша задача сделать не 500 отжиманий на время. А 10-20 раз, но качественных.
• Сосредоточьте внимание на работе основных мышц. То есть, если вы хотите, чтобы росли грудные. Тогда надо почувствовать, как они работают в данном упражнении.
• Не стоит переходить к сложным вариантам, пока вы не освоили более легкие. Спешка приведет только к травмам.
• Не опускайте шею вниз или не задирайте вверх. Это может перегрузить мышцы данной области.
• Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении. Тогда используйте эластичные бинты.

Как делать правильно и можно ли накачать пресс в домашних условиях

С помощью планки вполне возможно накачать пресс в домашних условиях.

Если процент жира будет минимальным, а упражнение будет выполняться регулярно, уже в течение относительно короткого периода времени можно будет увидеть первые признаки кубиков пресса. Тут всё в большей степени зависит от питания.

Всего насчитывается множество видов упражнения, каждый из которых выполняется в соответствии с правильной техникой:

• Прямая при согнутых руках. Спортсмену нужно встать в положение, как при отжиманиях, отличие в том, что руки должны быть согнуты. Упор будет идти на носки, а также предплечья, которые держатся параллельно. Спина прямая, без провисаний.
• Прямая на вытянутых руках. В данном случае положение полностью аналогично отжиманиям в исходной точке. Руки прямые.
• Боковая. Рука может быть как прямой, так и согнутой. Тело находится прямо, вторая точка опоры – нога в ступне.
• Обратная планка. Положение аналогично тому, которое используется при стандартном варианте, но при этом тело находится спиной вниз. Руки упираются в пол, нагрузка приходится в большей степени на спину.

Не принципиально, какие именно мышцы работают при обратной, прямой или боковой планке, главное, что они находятся в статическом напряжении. Такой тип нагрузки отличается от простого поднятия тяжестей тем, что в некоторой степени шокирует мускулы и стимулирует их развитие, а также процесс жиросжигания.

Как это было?

Первый день оказался самым сложным. Ощущалось небольшое напряжение в руках, спине и ногах, сравнимое с натянутой нитью. Словно организм попал в новые условия и пытался сопротивляться им. Продержалась в таком положении всего 20 секунд.

В течение следующей недели пришло понимание, как правильно держать спину – её не надо выгибать, как в упражнении «кошка». Удалось равномерно распределить нагрузку на предплечья и ноги. Каждый день увеличивалось время нахождения в планке на 5-10 секунд.

Через две недели появились уверенность и выносливость. Мышцы не напрягались, ушли подергивания рук из-за нагрузки. Время стояния уверенно доросло до минуты. Заметила, что спине стало комфортнее, и непроизвольно хотелось выпрямить её в положении сидя на стуле за столом. Ранее не придавала значение, в каком состоянии находится позвоночник. Время в планке уже составляло 1 минуту и 30 секунд.

По истечении третьей недели пришли привыкание и потребность в выполнении упражнения. Появилось чувство удовлетворения и гордости за себя. Спина начала освобождаться от зажатостей. В планке смогла простоять уже почти две минуты.

После 30 дней ежедневных упражнений выработалась привычка. Словно организм сам просил выполнить тренировку. Шея начала свободно себя чувствовать, прошли головные боли, начала меняться осанка – выпрямилась спина. И да, физическая активность добавила хорошего настроения и бодрости.

Сейчас я стою свободно в планке уже 2,5 минуты. Однако сбросить лишний вес не удалось.

Цифры на весах остались неизменными. Возможно, для получения результатов в этом направлении нужно больше времени нахождения в планке.

Отжимания с поднятыми ногами

Этот вид отжиманий отличается от классического тем, что ноги должны лежать на возвышении — например, на скамейке. Такая методика усложняет задачу и увеличивает эффективность отжиманий. При этом повышается нагрузка на грудные мышцы и дельтовидные мышцы плеча.

При исполнении этого вида физического упражнения особое внимание обращайте на то, чтобы подъем ног относительно рук был не менее 30 сантиметров. Кроме того, обязательно убедитесь в устойчивости опоры, чтобы не травмироваться.

От выполнения планки стоит отказаться при серьезных болезнях и травмах позвоночника.

Болезни и травмы суставов, особенно запястий, локтей или плеч, также будут причиной отказа от упражнения.

Планка может провоцировать повышение давления и увеличивать нагрузку на сердце, поэтому не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов, а также при гипертонии.

Распространенные ошибки

Среди распространенных ошибок отметим:

Например, подъем таза вверх, либо наоборот, его провисание вниз. Это существенно облегчает упражнение, но увеличивает травмирующую нагрузку на поясницу.

Правильная техника предполагает удержание туловища, таза и ног на одной линии.

Новички часто слишком сильно сосредотачиваются на руках, забывая контролировать туловище и ноги. В итоге руки устают быстрее, чем остальные мышечные группы.

Старайтесь распределить вес тела равномерно между руками и ногами. Для этого потянитесь пятками назад и напрягите бедра.

Как правило, происходит на последних секундах подхода, когда элементарно “забывают” дышать. Эта техническая погрешность может провоцировать повышение давления и излишнюю нагрузку на сердце.

Техника выполнения классических отжиманий

Классический вариант отжиманий, выполняется с упором руками и ногами в пол. Именно так мы делали данное упражнение на уроках физкультуры. Поэтому технических проблем при его выполнении не должно возникнуть.

Исходное положение

• Примите упор лежа. Руки ставим шире плеч. При этом тело должно быть ровным. То есть, если мы мысленно проведем линию от головы до пяток, она будет идеально прямой. Чтобы этого достичь, надо напрячь пресс, мышцы спины и ягодиц.
• Ладони располагаем на одной линии с плечами. Локти направлены строго назад.
• Взгляд во время выполнения, должен всегда быть направлен вниз. Это позволит удерживать шею в идеально комфортном положении.

Выполнение

• Делаем вдох и опускаем корпус вниз, за счёт сгибания рук в локтевом суставе.
• Работаем в максимально полную амплитуду, но в нижней точке касаться пола не нужно.
• После делаем выдох и выжимаем свое тело от пола до возвращения в исходное положение.

Следите за положением локтей. Они не должны прижимается к телу и сильно разводится в стороны. Не поднимайте голову вверх. Также следите за положением таза. Движения должны быть под вашим контролем. Медленно опускаемся вниз, и на усилие выжимаем тело вверх.

Варианты выполнения

Существует большое множество вариантов отжиманий. Мы же разберем лишь несколько из них. Начнем от самых простых и закончим более профессиональными вариантами.

Отжимания от стены или высокой перекладины

Данная версия отжиманий, больше всего подходит для начинающих атлетов. Техника выполнения очень проста. Делая отжимания от стены, мы подготовим свои мышцы и суставы к более сложным вариантам. Если у вас есть возможность заниматься вблизи невысоких турников. Тогда лучше всего воспользоваться ими, вместо стены. Так как отжиматься от перекладины более комфортно. Так же хорошо для этого подойдёт тренажёр Смита. Просто установите гриф на нужную высоту, и используйте его в качестве опоры.

Техника выполнения. Встаньте возле стены или перекладины. Сделай один шаг назад. Руки ставим широко, чтобы при сгибании в локте образовался угол в 90°. Тело должно быть ровным. Если у вас не очень эластичные мышцы голени, то лучше всего встать на носки. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем за счёт работы грудных мышц.

Отжимания стоя на коленях

После того как вы освоите предыдущий вариант, стоит понемногу начать усложнять упражнение. В этом нам помогут отжимания стоя на коленях. Они очень сильно напоминают классический вариант. Стоя на коленях мы немного уменьшаем вес тела, тем самым снижается нагрузка на работающие мышцы.

Техника выполнения. Точно такая же, как и в классическом варианте. Руки шире плеч. Тело ровное. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем.

Псевдо отжимания

Данный вариант выполняют крайне редко. Но это не значит, что он не эффективен. Разворот ладоней, позволяет сместить нагрузку с середины грудных на их нижнюю часть. То есть, данное упражнение является упрощённой версией ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ. Для того, чтобы сделать выполнение более комфортным, можно использовать небольшую возвышенность в виде дивана или перекладины.

Техника выполнения. Примите упор лежа. Отведите локти назад и разверните ладони в сторону ног. И ставим их на одной линии с серединой живота. На вдохе согните руки, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания с ногами на возвышенность

Это самый сложный из вариантов. Он позволяет проработать верх грудных мышц. Для этого, ноги надо поставить на какую-то возвышенность, чтобы они оказались выше головы. Но главное, не переусердствовать. Чем выше вы поднимите ноги, тем сильней нагрузка сместится с грудных на переднюю дельту.

Техника выполнение. Установите стул или скамью для жима. Положите на нее ноги, а ладонями упритесь в пол. Тело должно оставаться полностью прямым. Далее сгибаем руки на вдохе и разгибаем на выдохе.

Плюсы и минусы отжиманий

Отжимания от пола очень популярное упражнение. О котором знают многие, но выполняют единицы. Хотя оценить его пользу просто невозможно. К плюсам можно отнести:

• Отжимания от пола, являются самым эффективным упражнением для грудных мышц с собственным весом. Если вы тренируетесь без отягощения, тогда именно это упражнение должно быть основным в вашей программе.
• Для того чтобы отжиматься, вам не нужно иметь в наличие специальное тренировочное оборудование. Достаточно всего лишь ровной поверхности (пол, земля, скамья и т.д) которая будет служить опорой.
• Отжимания можно выполнять в любом месте. Дома, в отпуске, на улице. Что делает данное упражнение общедоступным.
• Отжимания задействуют большое количество мышц. Конечно же поставив руки широко, мы рассчитываем на то, что основная часть нагрузки пойдет на грудные. Но все же, невозможно из упражнения исключить вспомогательные мышечные группы. Поэтому они тоже будут развиваться.
• За счет того, что мышцы живота и спины работает в статике, идёт их укрепление. Это поможет улучшить осанку, а также снизит риск травмировать позвоночник. Что-то подобное можно получить при стойке в ПЛАНКЕ. Поэтому есть смысл выполнять эти два упражнения в комплексе.
• Простая техника выполнения. Следовательно, упражнение могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. От новичков до профессионалов.
• А так как отжимания имеют большое количество вариантов выполнения. Вы можете долгое время прогрессировать и без дополнительного отягощения.
• Что касается мышц плеча. То во время отжиманий, развивается не только их сила. Они становятся более эластичными. Это защитит их от травм и повысит силовые показатели в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ или ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.
• Отжимания укрепляют суставы. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, здоровье суставов является первостепенной целью.

Мне кажется это самый внушительный список полезных качеств, которыми может обладать упражнение. И оно достойно того, чтобы на него выделить небольшое количество времени. Если отжиматься на постоянной основе, то вы приведете свое тело в идеальную форму, повысив силу и выносливость.

Но не стоит забывать о минусах. Какое бы не было хорошее упражнение, у него всегда есть недостатки. Конечно они не касаются всех атлетов поголовно. Так как каждый с помощью тренировок, хочет достичь своих целей.

• Людям с излишним весом, очень сложно будет работать с собственным весом. Поэтому им лучше сосредоточиться на питании. И в качестве основного упражнения, выбрать ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ.
• Выполняя отжимания без веса, не получится нарастить большие мышечные объемы. А если мы будем использовать отягощение, то упражнение уже не будет таким универсальным. Вряд-ли кто-нибудь на отдых повезет с собой портфель, набитый песком, чтобы увеличить вес своего тела.

Если же у вас нет проблем с лишним весом. И у вас нет цели в наращивании больших мышечных объемов. Тогда вас данные минусы не коснуться.

Рекомендации по тренировкам

Упражнение подходит практически всем, начиная от нулевого уровня тренированности и заканчивая профессиональными спортсменами (конечно, при отсутствии противопоказаний).

Чтобы выполнение планки было максимально результативным, достаточно знать о ней пару вещей.

Как долго стоять в планке

Если вы новичок, начинают с 10-15 секунд под нагрузкой. По мере роста физической подготовки растет и продолжительность удержания планки.

Оптимальным временем считается 30-60 секунд. Если все делать правильно, то по прошествии этого интервала начинает страдать техника и эффективность снижается.

Поэтому выполнять планку до упора нет особого смысла. Лучше сделать несколько подходов с максимальной отдачей, с коротким отдыхом между ними.

Количество подходов

Схема из 3-5 подходов, с интервалом отдыха в 30-60 секунд хорошо подходит для новичков.

По мере увеличения времени под нагрузкой количество подходов снижается до 2-3. Такой принцип нагрузки больше подойдет для более подготовленных людей.

Например, 45-60 секунд по 2 подхода, с отдыхом 15-30 секунд между работой.

Способы усложнения

Самый простой и доступный вариант — это увеличение продолжительности удержания планки или сокращение отдыха между подходами.

Также движение усложняют, выполняя его на трех точках, то есть поднимая руку или ногу.

Что касается “экзотических” видов, то техническая сложность и высокие требования к уровню физической подготовки сильно сужают круг людей, способных их делать. Они больше подходят для спортсменов или инструкторов по йоге и фитнесу.

Основные выводы

Планка, как упражнение для похудения живота, применяется во многих тренировочных программах. Однако в любом случае нужно понимать, что только выполнением данного упражнения обойтись не получится.

Требуется многогранный подход и максимальное разнообразие тренировочного процесса.

Правильная методика состоит из плана питания, упражнений и распорядка. Всё это по отдельности не настолько эффективно, как этого хотелось бы худеющим.

Планка в некоторой степени позволит накачать пресс, спину, ноги, руки, увеличит силу и выносливость, запустит восстановительные процессы, ускорит обмен веществ, но не является панацеей и решением всех проблем.