Персональный тренер объяснил, как похудеть за счет потери жира, а не воды и мышц

Могут ли мышцы превратиться в жир?

Всё довольно просто: мышцы — двигатель, жировая ткань — бензобак с топливом. Разные органы, разные ткани. Как превратить одно в другое? Никак.

«Постойте, — возразят, — вот был когда-то атлет, красавец, хорошо развитые рельефные мышцы. Мало жира, подтянутый, атлетичный. Прошли годы, мышцы обвисли, стали дряблыми, вместо них жир». Верно. Мышцы стали меньше, жира поверх них — больше. Удивляться нечему, действительно, мускулы при неиспользовании атрофируются, уменьшаются — тратят меньше топлива. И если человек ест, как и раньше, порциями, к которым привык, неизрасходованные излишки энергии пополняют запасы.

Когда говорят, мышцы «обвисли», «дряблые» — это лишь образные выражения. Нет ниточек, на которых «висят» мышцы, чтобы «обвиснуть». И подтянуть потом их не за что. Отвисает кожа под действием гравитации и веса жира под ней. Создаётся вид дряблых тканей. Мышцы там, под отвисшими жировыми складками, такие же подтянутые, только маленькие и слабые, совсем не просматриваются под напластованием тканей.

Для того чтобы повернуть ситуацию вспять — произвести, как говорят в фитнесе, рекомпозицию тела — придётся организовать два разных, мало связанных друг с другом процесса: снизить жировой компонент и снова попытаться увеличить мускулатуру. Как? Здесь секретов нет. Для роста мышц — тренировки, для уменьшения запасов жира — есть столько, чтобы постоянно немного не хватало энергии для жизнедеятельности. Организму придётся тратить накопленное.

В общем, мышцы качаем в спортзале, жир уменьшаем на кухне.

А если хочется убрать жир в конкретных зонах?

Отдельно стоит сказать про то, как убрать жир с конкретных мест. Ответ тот же — никак. Неважно, какие мышцы работают: на животе, ногах или бёдрах. Когда им нужна энергия, в том числе жир, сигнал жировым тканям отдаёт эндокринная система. Она выделяет соответствующие гормоны — адреналин, норадреналин, кортизол. Попадая в ткань, они дают команду жировым клеткам отдать часть жира для питания мышц.

Гормоны — в крови. Кровь — в сосудах, капиллярах. Капилляры — везде. То есть сигнал подаётся всей жировой ткани сразу, туда, где есть капилляры. Вся подкожная жировая ткань в этом смысле — как единый бензобак. Где-то жир будет расщепляться быстрее (лицо, руки, плечи), где-то — медленнее (ягодицы, живот, бёдра). Жир на боках и бёдрах у человека, как горбы у верблюда, — это стратегические запасы. Так вышло в процессе эволюции, ничего с этим не поделаешь.

Вывод: правильно питаемся, правильно тренируемся, высыпаемся, контролируем стресс и отказываемся от вредных привычек! Тогда сможете прийти в любую желаемую форму.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Как ускорить обмен веществ, чтобы похудеть? Интервью с диетологом

Какие продукты ускоряют обмен веществ, когда можно есть сладости без вреда для фигуры и почему с возрастом требуется больше пищи для насыщения организма? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лариса Борисевич.

Метаболические процессы происходят в организме даже в состоянии покоя и сна

— Если объяснять просто, обмен веществ — это скорость, с которой тело превращает пищу в энергию и расходует ее. Метаболические процессы в организме проходят постоянно, и энергия, соответственно, расходуется всегда. Она нужна нам для физической и умственной работы, а также в состоянии покоя и сна.

Специалист объясняет, что полученные в результате обмена веществ калории организм распределяет на базовый метаболизм (или основной обмен). Это то количество энергии, которое требуется для поддержания жизнедеятельности на минимально возможном уровне. Кроме того, есть энергия, которая уходит на физическую активность и переваривание пищи.

— Около 26% энергии основного обмена тратится на поддержание мышечного тонуса. Если человек занимается спортом и мышечная масса растет, то увеличиваются и энергозатраты.

Но если резко бросить занятия спортом,мышечная масса через некоторое время уменьшится в объеме, соответственно снизится метаболизм. Если в этом случае не уменьшить калорийность питания, то это приведет к набору веса.

В этом же заключается «подвох» и для любителей 1-2 месяца походить в зал, а потом забросить занятия на длительное время. Лариса Леонидовна советует заниматься спортом регулярно хотя бы по 20-30 минут в день. Это позволит ускорить метаболизм.

Для тех кто не может выполнить эти правила, рекомендации следующие: постоянное и сбалансированное питание на уровне 2000-2500 калорий и ежедневные прогулки по 40-60 минут. Польза для метаболизма будет большая. Физические нагрузки и питание должны быть сбалансированы, только в этом случае метаболизм будет ускоряться,а не снижаться.

— К резкому снижению обмена веществ приводят несбалансированные краткосрочные диеты со значительным снижением калорийности, так как в мозг постоянно идет сигнал,что он голодает. Соответственно организм начинает снижать энергозатраты и делать запасы, вот почему как только после этих диет вы переходите на обычное питание, то быстро набираете потерянный вес. Плюс добавляются лишние килограммы. Это одна из распространенных ошибок желающих похудеть. Если вы хотите стать стройнее, необходимо есть, т.к. чувство голода тормозит метаболизм. Мой совет: правильное и сбалансированное питание с постепенным снижением калорийности. Оно поможет ускорить обменные процессы и дать стойкий результат потери веса. Нормой считается снижение веса приблизительно на 10% от исходной массы тела за первые 2 месяца и 20-30 кг в год.

Метаболизм у мужчин и женщин — разный

Диетолог поясняет, что обмен веществ у мужчин и женщин отличается. У представителей сильного пола, как правило, больше мышечной массы. Мышцы в свою очередь сами по себе сжигают жир и забирают много энергии. Вот почему парни полнеют реже. Уровень тестостерона также способствует повышению энергообмена. У мужчин часто образуется не подкожный, а внутренний жир. Этим можно объяснить появление у некоторых пивных животиков.

— Развитые мышцы бывают и у девушек, это отлично. Они позволяют ускорить уровень основного обмена. Метаболизм 1 килограмма мышечной ткани составляет в сутки от 70 до 90 калорий, в то время как жировой — всего 4 калории.

На скорость метаболизма влияет возраст

Диетолог рассказывает, что на качество обмена веществ влияет также возраст. Чем старше человек, тем меньше энергии расходуют его органы и ткани. Максимальная потребность в калориях необходима в возрасте 25-30 лет. После 30 происходит медленное снижение обменных процессов — в среднем, на 0,5% ежегодно.

— После 30 претерпевают изменения и функции головного мозга. Постепенно меняется работа так называемого «центра голода». Требуется большее количество пищи, чтобы наесться. Люди чаще начинают переедать. С возрастом в организме существенно задерживается жидкость, создавая условия для набора лишних килограммов.

Вот почему Лариса Леонидовна рекомендует, если вам исполнилось 30, уменьшить потребление пищи, которая несет избыточную энергию (в первую очередь, простые углеводы). К таким продуктам относятся: выпечка, сладкие напитки, соусы, сухие завтраки.

Как ускорить обмен веществ

Для ускорения обмена веществ нужно соблюдать всего несколько правил. Например, не игнорировать режим питания. Только регулярное поступление пищи способствует ускорению обменных процессов.

— Длительные перерывы между едой (более 5 часов) ведут к замедлению основного обмена. Так происходит потому, что организм дает сигнал в мозг: наступили «голодные дни». Затем он переходит в режим «энергосбережения». Тратится меньше энергии на работу органов, все остальное откладывается про запас.

Еще одна рекомендация для ускорения обмена веществ — дробное питание. Оно способствует ускорению метаболизма и позволяет длительно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

— Если вы питаетесь регулярно и небольшими порциями, организм вырабатывает специальный гормон лептин. Он позволяет подавлять аппетит, что препятствует перееданию. Поэтому я рекомендую 5-6-разовый режим еды. Лучше, если он будет состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов небольшими порциями (200-300 граммов).

Для поддержания нормального метаболизма важно не пропускать завтрак. Это один из самых важных приемов пищи, он должен обеспечивать до 30% калорийности дневного рациона. Именно завтрак запускает метаболические часы.

— Когда человек не ест утром, организм испытывает стресс. Та энергия, которая поступает во время обеда и ужина, превращается со временем в жировые запасы.

Лучше, чтобы на завтрак, второй завтрак и обед приходилось до 70% калорийности всего дневного рациона.

Продукты для ускорения метаболизма

Еще одно правило для хорошего метаболизма — разнообразие рациона. В течение каждого дня организм человека нуждается в белковой пище, сложных углеводах, овощах, фруктах и полезных жирах.

— Сложные углеводы — это цельнозерновой хлеб, бобовые, крупы, злаки и богатые клетчаткой овощи. Здоровый белок содержится в рыбе, курице, яйцах, сыре, говядине. В сырых овощах имеется не заменимая для организма клетчатка, которая стимулирует обменные процессы. Полезные жиры есть в продуктах, в составе которых присутствуют Омега-3 жирные кислоты. Вот почему важно включать в рацион: жирные сорта рыб, льняное семя и масло, рапсовое масло, брокколи, фасоль, шпинат, цветную капусту, грецкие орехи.

Специалист отмечает, что острый перец разгоняет метаболизм на 50%. Однако он противопоказан тем, у кого есть гастрит.

— А вот то, что употребление зеленого чая стимулирует обменные процессы, — отчасти миф. Да, кофеин, который в нем содержится, считается стимулятором и незначительно поднимает уровень основного обмена, но максимум до 100 калорий.

Лариса Леонидовна заключает: тем, кто активно следит за фигурой, главное — помнить, что и когда есть. Так, сложные и простые углеводы (сладости, выпечку) лучше есть с утра. До 11:00/12:00 часов они полностью перевариваются. Днем лучше усваиваются белки. На ужин желательно отдавать предпочтение сложным углеводам (в виде овощного гарнира) и легким белкам (в качестве основного блюда).

— Не стоит также забывать о здоровом 8-часовом сне и положительных эмоциях от жизни.

Откуда организм берет энергию для выполнения физических упражнений

• В первую очередь организм сжигает АТФ, запасенный в мышцах. Его хватает на 2-3 секунды максимальной мощности.
• Затем, для синтезирования новых порций АТФ организм использует карбогидраты (углеводы) – глюкозу в крови, гликоген в мышцах и печени.
• Израсходовав все топливо, которое поставили углеводы, он начинает использовать энергию, полученную от сжигания жира в крови, мышцах и организме (в виде подкожного жира).
• При нехватке жира для синтеза АТФ организм использует для этих целей протеин – белок тканей. Этот этап крайне вреден для здоровья человека. Но благодаря тому, что энергетические запасы жира велики, до синтеза АТФ из белка тканей дело доходит редко.

Как похудеть на жиросжигающей диете?

Жиросжигающая диета — это настоящая находка для тех, кто стремится избавиться от целлюлита и высушить тело для красоты силуэта. Особенность питания заключается в выстраивании корректного соотношения белковой части к углеводной, в остальном — полная свобода выбора продуктов, помогающих улучшить метаболизм и снизить процент подкожного жира.

Суть жиросжигающей диеты

Самое важное в жиросжигающей диете — за короткий срок ускорить метаболизм и нормализовать процесс расщепления жировых отложений. Этого можно добиться специальной комбинацией продуктов и других составляющих.

Три кита жиросжигающей диеты:

• Белки. В результате отказа от большого количества быстрых углеводов, они станут основным источником энергии. Так, их превращение в энергию — это совершенно другой процесс, на создание которого тратится внушительная часть внутренних резервов в виде накопленного жира. Именно этот процесс приводит к потере веса.
• Углеводы. Пока белки будут помогать худеть, фрукты с овощами принесут достаточное количество витаминов и обеспечат организм клетчаткой. Эти две составляющие помогут наладить процесс пищеварения и не дадут телу испытывать дискомфорт при похудении.
• Вода. Третья составляющая и ее роль в похудении часто недооценивают, но если игнорировать необходимые в день 2 л воды, то можно нарушить запущенный метаболизм и достичь минимальных результатов. Телу нужна жидкость, особенно, когда происходит такая перестройка как избавление от накопленных отложений жира.

Эта комбинация обеспечивает организм всем необходимым, не давая голодать, но при этом провоцирует жировые отложения расщепляться с завидной регулярностью.

Жиросжигающая диета — это идеальная диета для тех, у кого есть жиры, но при этом индекс массы тела нормальный.

Проблема низкокалорийных диет заключается в очевидном результате сразу и более быстром наборе веса в перспективе. Это происходит из-за резкого торможения обменных процессов, чего допускать нельзя. Жиросжигающая диета дает совершенно другой результат — организм останется в тонусе и в перспективе только ускорит процесс избавления от веса.

Как правильно составить?

Жиросжигающая диета — это только канва для индивидуальных программ. Здесь нет строгого меню и последовательности, а рекомендации общие.

С одной стороны, в этом заключается сложность, потому что намного проще придерживаться разработанного кем-то рациона.

С другой стороны, есть огромное поле для собственных экспериментов и более точечное влияние на свой вес, учитывая особенности собственного организма.

• Единственное правило, которого нужно придерживаться обязательно, — это соотношение мясных (белковых) продуктов и овощей (углеводов).
• Если вы включаете в рацион фрукты, то из-за сахаров их можно употреблять в пищу только до обеда.
• Соотношение белков и углеводов для каждого приема пищи:

• На завтрак белки и углеводы должны быть употреблены в равных частях;
• В обед соотношение углеводов и белков такое же — 1:1;
• На полдник равные части белков и углеводов остаются в приоритете, но объем самой порции должен быть снижен хотя бы на треть;
• На ужин нужно съесть 2 части белков на 1 часть углеводов.

Используйте эту схему, чтобы выстроить своё питание, но обязательно учитывайте качество самих продуктов.

Какие продукты разрешены и запрещены?

В рамках диеты можно в рацион включить следующие белки:

• Яичные белки или яйца, обязательно сваренные вкрутую (омлеты допускаются, но не больше раза в день);
• Любые виды рыбы, запеченные или приготовленные на пару;
• Морепродукты разрешаются любые;
• Грибы любые;
• Мясо предпочтительно белое, для мужчин разрешается говядина и свинина;
• Из молочки можно всё с пониженным процентом жира — молоко, кефир, творог, сыр;
• Орехи несоленые (до ужина).

Что касается углеводов, разрешены такие продукты:

• Любые овощи преимущественно в свежем и сыром виде (допускается приготовление на пару тех овощей, которые требуют термической обработки);
• Фрукты со средним и низким гликемическим индексом для женщин и любые фрукты для мужчин;
• Ягоды в свежем или мороженном виде;
• Сухофрукты разрешены только в первой половине дня;
• Ржаной хлеб;
• Различные крупы с грубой текстурой (коричневый рис, овес).

Полный список продуктов, разрешенных для похудения найдёте в этой статье.

Запрещено всё, что задерживает воду и провоцирует накопление жировой ткани:

• Кондитерские изделия;
• Мучная продукция;
• Консервы и консервированные продукты;
• Копченые изделия.

Пример недельного меню на неделю

• Грейпфрут, 2 яйца, кофе без сахара;
• Куриная грудка, овощной салат;
• 100 г творога с кусочками яблока;
• Запеченная рыба с овощным гарниром;
• Стакан молока.

• Банан, куриная грудка, черный чай;
• Жиросжигающий суп;
• Яйцо и с салатом из огурца;
• Рыба на пару с зеленью и овощным гарниром;
• Стакан кефира.

• Порция творога с изюмом и орехами, кофе;
• Запеченный стейк из рыбы с овощами;
• 2 яйца с салатом из помидоров;
• Кусок запеченного мяса с овощами;
• Стакан ряженки.

• Апельсин и 2 яйца, черный чай;
• Котлеты на пару с овощами;
• 100 г творога и стакан фруктового сока;
• Грибы с овощами;
• Стакан кефира.

• Горсть винограда, куриная грудка, кофе;
• Жиросжигающий суп;
• Овощной сок и рыба на пару;
• Омлет с помидорами;
• Стакан молока.

• Кусок арбуза, 100 творога, кофе;
• Грибная запеканка с овощами;
• Творог с добавлением сухофруктов;
• Запеченная рыба с овощным гарниром;
• Стакан ряженки.

• Фруктовый салат, 2 яйца, черный чай;
• Кусок запеченного мяса и овощной салат;
• Творог с ягодами;
• Куриная грудка с запеченными овощами;
• Стакан молока.

Рецепты жиросжигающего супа

В меню иногда встречается жиросжигающий суп. Вариантов его приготовления несколько.

Из сельдерея и томатов

• Подготовьте куриный бульон;
• Нарежьте 300 г сельдерея, 400 г белокочанной капусты и добавьте в кипящий бульон;
• Мелко нарежьте кубиками сладкий перец и помидоры (по 2 штуки) и отправьте в кастрюлю, варите 7 минут;
• На последних минутах добавьте мелко порубленную петрушку;
• Подержите суп под закрытой крышкой 5 минут и можно подавать.

В этом рецепте вместо петрушки можно использовать укроп, а на этапе добавления овощей слегка обжарить сельдерей с кусочками чеснока из одного зубчика. Для тех, кому не нравится белокочанная капуста, всегда можно использовать брюссельскую или брокколи.

Нельзя добавлять в суп соль и черный перец.

Суп-пюре на основе сельдерея

• Небольшую луковицу нарежьте тонкими кольцами и обжарьте на оливковом масле;
• Добавьте к луку дольки помидора;
• Пока овощи жарятся, нарежьте четверть капусты, сельдерей, морковку;
• Сложите все ингредиенты в кастрюлю, залейте кипятком и варите 15 минут — суп должен закипеть;
• 5 минут подержите на слабом огне и на этом этапе добавьте мелконарезанный чеснок, петрушку и лавровый листочек;
• Когда суп остынет, добавьте его в блендер и превратите в пюре.

В этот суп по желанию можно добавить немного соевого соуса, а при подаче использовать зелень.

Луковый суп с сыром

Это вариант для тех, кому не нравится сельдерей.

• 4 луковицы большого размера порежьте на кружочки;
• Обжарьте на оливковом масле;
• По готовности добавьте лук в кипящий куриный бульон;
• Доведите суп до кипения и подержите 5 минут на слабом огне;
• на последнем этапе добавьте порубленной петрушки;
• Непосредственно перед употреблением добавьте в порцию тертый сыр.

Подробнее о пользе луковом супе — читайте тут.

Почему диета подходит спортсменам?

Практика показывает, что преобладающая часть спортсменов, независимо от вида спорта, не всегда подтянуты. Это связано с неправильным соотношением жировой и мышечной массы. Таким образом, можно оставаться с виду стройным, но на теле иметь неприятные жировые валики. У женщин это проявляется в виде целлюлита при общей внешней стройности.

Таким образом, спортсмену нужно следить не только за значениями на весах, но и за объемами, опираясь на объективное представление о красоте своего тела. Очень важно растратить жировое депо, оставив мышечную массу нетронутой.

Только в этом случае получится при стройности стать поджарым и «высушенным», чего и добиваются культуристы с бодибилдерами.

Жиросжигающая диета — это та схема питания, которая добивается как раз цели сохранить мышечную массу и избавиться от жира, обманув организм хитрой комбинацией продуктов.

Чтобы жиросжигающая диета подействовала, необходимо поддерживать привычный ритм тренировок. Без них питание не окажет нужного эффекта, при этом неважно, идет ли речь о профессиональном спортсмене или об активном человеке.

Если спортсмен использует обычную низкокалорийную диету для похудения, то в итоге тратит наработанную мышечную ткань, которая расходуется в первую очередь — так устроен организм — он теряет сначала воду, потом мышцы и в самую последнюю очередь жир. Поэтому спортсмен при ограниченном потреблении белка потеряет сначала мышцы. Вес будет снижен, но не за счет жира, а это даст еще больший перекос между процентным соотношением жира и мышечной ткани.

Особенности диеты для мужчин

Придерживаясь жиросжигающей диеты, мужчина должен употреблять в сутки двойную дозу качественного белка, а калорийность при этом тоже должна быть сравнительно большая. При таком питании крайне нежелательно снижать энергетическую ценность питания, потому что жир должен уходить сам по себе, а не использовать в помощь мышцы.

Чтобы схема набора мышечной массы при потере жировой ткани сработала, в питании мужчины должны быть ограничены углеводы. Причем, в более значительной степени, чем для женщин. Требуемая суточная норма для сброса жира у мужчин составляет 50 г углеводов в сутки. Жиры при этом полностью не исключаются, так как без них не смогут нормально расщепляться и усваиваться белки.

Выделяют полезные советы для мужчин, которые придерживаются жиросжигающей диеты:

• Рано утром после пробуждения выпивайте стакан чистой воды без газа, это запустит работу желудочно-кишечного тракта и подготовит организм к приему пищи;
• На протяжении дня нужно выпивать 2,5 л воды минимум, но нужно стараться пить больше хотя бы за счет легкого зеленого чая без добавок;
• Если в вашем рационе присутствуют коктейли и муссы, то их потребление должно быть между завтраком и основным приемом пищи в обед;
• Весь рацион подбирается индивидуально, основываясь на тренировках, их частоте и интенсивности;
• Приемлемая продолжительность жиросжигающего питания в среднем длится 3 недели.

Прием пищи перед тренировкой должен происходить за 2 часа до предполагаемой тренировки.

Женщины на жиросжигающей диете

Несмотря на то, что жиросжигающая диета направлена на сохранение мышечной массы, она подходит женщинам как нельзя лучше, потому что благодаря такому питанию можно наладить работу желудочно-кишечного тракта, и при этом по-настоящему избавиться от целлюлита.

Чтобы жиросжигающее питание подействовало эффективно, нужно учитывать следующие рекомендации:

• Из мясных продуктов акцент нужно делать на птице и рыбе, избегая красного мяса (особенно говядины и свинины, потому что это жирные сорта);
• Очень осторожно нужно быть с картофелем и постараться сократить его потребление;
• Минимальный объем воды — 1,5 л в сутки, но нужно стремиться выпивать 2-2,5 л;
• Чтобы контролировать выработку эстрогена, в рационе обязательно должны присутствовать свежие ягоды, а также овощи с фруктами;
• Если не можете отказаться от кофе, то пейте его без сахара;

Женщинам в отличие от мужчин нельзя слишком сильно отходить от правил и объемов порций, потому что процесс похудения можно существенно снизить по причинам, которые кроются в особенностях женского организма, а именно — менструальном цикле и природном накоплении подкожного жира.

Видео-рецепт жиросжигающего супа

Сбросить жир, поможет бег, а о том, как правильно бегать, написано в этой статье. Также рекомендуем прочесть материал о том, как убрать жир с живота.

Если вы решили подкорректировать свою фигуру и добиться совершенства, убрав неприятные валики на животе и руках, то жиросжигающая диета подходит идеально. Это вариант для активных людей с нормальным весом, но с чрезмерным процентом жировой ткани. Правильно сочетая белки и углеводы, вы быстро приведете себя в форму.

Парадоксы жиросжигания

Почему организм не спешит избавиться от жира? Да потому что отношение к нему у людей и организма разное. Для нас лишний жир это недостаток, а для организма – подушка безопасности в случае потенциальных катаклизмов. И чем она больше, тем лучше.

Запасы жиров дают возможность организму получать энергию в разы больше, чем запасы углеводов. Для сравнения: марафонцу углеводных запасов хватит на 95 минут бега, а жировых – на 119 часов.

Поэтому, когда мы усердно сжигаем жир, организм решает ровно противоположную задачу – изо всех сил пытается удержать жировые накопления. Потому что знает, энергетические запасы жира практически неисчерпаемы, и в случае каких-либо бедствий именно жир обеспечит его жизнедеятельность.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Как связаны набор массы и сушка?

Мешают ли эти два разных процесса — увеличение мышц и уменьшение жира — друг другу? По-разному. Если мышц мало, а жира много (у новичков, спортсменов, долго не тренировавшихся и потерявших форму) — нет, не мешают. Силовые тренировки и достаточное количество белка в рационе сделают своё дело. При этом суммарное количество пищи должно немного недотягивать до потребностей организма в калориях. В результате мышцы растут, жир уменьшается.

Сложнее, когда мышц становится много, а жира — мало. В таком случае меньше едим — не растут мышцы. Едим больше — мышцы начинают расти, но жир перестаёт уменьшаться, а может, и начинает увеличиваться.

Пробуют решать эту задачу по-разному: увеличивая долю белка в рационе, применяя периодизацию. В любом случае следует остерегаться «бешеной сушки», быстрой сгонки веса диетой и изнурительными тренировками. Жир уйдёт, но ещё больше уйдёт мышц, сил и здоровья — всё нажитое непосильным трудом, как говорится.

Постепенно, сохраняя интенсивные силовые тренировки, создавая небольшую нехватку калорий, обеспечивая сон и восстановление, вы сможете прийти к желаемой форме. Сон, кстати, сильно влияет на рекомпозицию тела. При недосыпе атрофируются мышцы и увеличивается жир. Высыпайтесь и восстанавливайтесь!

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

• Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
• Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
• Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
• Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

• Ожирение: 0.9-1.4 кг
• Средний вес: 0.5-0.7 кг
• Стройные люди: 0.2-0.5 кг
• Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.

Как воспаление влияет на вес

Что такое воспаление и как оно влияет на вес? Результаты последних исследований показывают, что между ожирением и воспалительными реакциями существует связь.

Лишний вес способствует воспалению, а воспаление способствует ожирению, замыкая порочный круг. Воспалительными реакциями страдают более половины американцев и в большинстве случаев сами этого не знают.

Выяснение причин воспалительных реакций и их ликвидация очень важны для борьбы с эпидемией ожирения.

Что же такое воспаление? Большинство людей с ним знакомы. Классические признаки — боль, отек, покраснение и местное повышение температуры. Распространенными примерами являются также больное горло или воспалившийся ноготь. Воспалительная реакция помогает борьбе со всеми чужеродными агентами.

Воспаление — часть защитной системы организма, оно помогает бороться с инфекциями, раздражителями, токсинами и другими чужеродными частицами. При развитии воспалительной реакции запускается каскад процессов, в ходе которого на борьбу с чужеродным агентом мобилизуются белые кровяные клетки и особые вещества (цитокины).

Но в некоторых случаях нарушается работа иммунной системы, которая отвечает за развитие минимального воспаления, достаточного для борьбы с аллергенами, токсинами и другими факторами.

Тогда иммунная система переходит в состояние хронической гиперактивности, распространяя очаги воспаления по всему телу.

В сердечной мышце это приводит к болезням сердца, в головном мозге — к развитию де-менций и болезни Альцгеймера, в глазах — к нарушению зрения, во всех тканях — к повышению вероятности злокачественных новообразований, а в жировых клетках — к ожирению.

Хотя воспалительный процесс имеет защитные функции, он может нарушаться, причем не только у пациентов с воспалительными заболеваниями (такими как артрит), но и у здоровых людей, образ жизни которых связан с воздействием раздражающих субстанций. Это могут быть слабовыраженная инфекция десен, пищевая аллергия, токсины и даже употребление определенных продуктов, таких как сахар и животный жир.

И хотя воспаление может сопровождаться явными признаками — отеком, покраснением и локальным повышением температуры воспаленного участка, довольно часто оно может проходить незаметно и бессимптомно.

Воспаление часто оказывается причиной болезней сердца, диабета, злокачественных новообразований, болезни Альцгеймера и возрастных патологий. Кроме того, воспаление связано с набором веса.

Это тихий убийца, и при отсутствии противодействующих мер оно оказывает очень разрушительный эффект на здоровье.

Все, что вызывает воспаление, может вызвать набор веса, и все, что вызывает набор веса, может вызывать воспаление.

Наиболее распространенная причина системного воспаления — это современная диета (сахар, животный жир и переработанные продукты с высокой гликемической нагрузкой, которые употребляют большинство американцев) и отсутствие физической нагрузки.

Другие факторы тоже способствуют воспалительным реакциям, хотя и в меньшей степени. Это некоторые продукты (особенно глютен) и окружающие аллергены, инфекции, стресс и токсины.

Предлагаемый ниже тест поможет оценить, страдаете ли вы от хронического воспаления.

Если у вас воспалительные реакции, очень важно найти и устранить их причину, не только в целях борьбы с лишним весом, но и потому, что воспаление вызывает все основные дегенеративные заболевания современного мира: недуги сердца, деменции, диабет и злокачественные новообразования. Пройдя тест и выяснив свой уровень воспаления, вы можете принять активные меры для тушения огня, сжигающего ваш организм.

Системы организма: определение причины воспаления

Тот факт, что медицина разделена на специальности, ничего не говорит о реальном функционировании организма. Когда мы еще плохо понимали, как работает наше тело, казалось удобным создать такие разделы медицины, как эндокринология, кардиология, иммунология и т. д. На самом же деле организм представляет собой единое целое, и все его системы работают в тесной взаимосвязи друг с другом.

Хотя принципы «Идеального обмена веществ» помогают понять работу нашего тела, это всего лишь схематичное описание очень сложной и взаимосвязанной системы.

Мы стремимся фокусировать внимание на какой-то одной системе или конкретном симптоме, который отражает нарушения в определенной части тела, на самом же деле все системы организма представляют собой запутанную взаимосвязанную сеть.

Каждая часть этой системы влияет на все другие части. И воспаление является тому прекрасным примером.

Дисбаланс любого фактора «Идеального обмена веществ» может привести к развитию воспаления. Несбалансированная диета, нездоровый образ жизни, стресс, отсутствие физической нагрузки, окислительные реакции, нарушения работы щитовидной железы и жировое перерождение печени — все это повышает вероятность воспалительных реакций.

Потребление насыщенных или животных жиров и трансжиров повышает общий уровень воспаления, также как суррогатные продукты или чересчур калорийная еда. Доказано, что диета с высокой гликемической нагрузкой сильно способствует воспалению.

Последние исследования в области проблемы ожирения показывают, что воспаление является главным виновником набора веса, особенно когда оно сопровождается нарушением баланса сахара и инсулина и предди-абетом. Как обсуждалось, диета с высокой гликемической нагрузкой способствует развитию инсулинорезис-тентности.

Сдайте анализ крови на С-реактивный белок, чтобы выявить воспаление

Если вы обеспокоены своим уровнем воспалительных реакций, я настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом и определить уровень С-реактивного белка (СРВ) в крови. СРВ — это белок крови, являющийся основным маркером воспаления. Его наличие — лучший индикатор воспалительных реакций в организме.

Ешьте полезные жиры

Один из лучших способов создания правильных сигналов для генов, уменьшения воспалительных реакций и сжигания жиров — это употребление в пищу полезных жиров омега-3 (ЭПК, ДГК), содержащихся в рыбьем жире.

Недавно обнаружен новый жир, тоже участвующий в контроле обмена веществ и воспалительных реакций через рецепторы активации пероксисом: олеоилэтаноламид (ОЭА), содержащийся в масле какао, темном шоколаде и какао-бобах.

Ниже он обсуждается подробнее.

Стимуляция рецепторов активации пероксисом с помощью рыбьего жира, антиоксидантов или шоколада ведет к подавлению ЯФ-кВ и уменьшению воспаления и окислительного стресса. Антиоксиданты тоже активируют эти рецепторы и способствуют повышению чувствительности к инсулину, сжиганию жиров и подавлению воспаления. Содержащиеся в пище и пищевых добавках антиоксиданты помогают регулировать вес тела.

Ешьте черный шоколад

Продукты, богатые фитонутриентами, оказывают широкий спектр антиокислительных и противовоспалительных эффектов.

Фитонутриенты, называемые флавонами, содержатся в овощах, фруктах, ягодах, винограде (отсюда польза красного вина), чае и какао. Темный шоколад содержит фитонутриенты, называемые полифенолами. Это естественные антиоксиданты и противовоспалительные вещества, подавляющие воспаление и защищающие от лишних килограммов. Да, шоколад помогает сбросить вес!

Но прежде чем бежать за «Сникерсами», учтите следующее. Во-первых, в шоколаде не должно быть насыщенных жиров и он должен иметь высокий процент какао. Какао — это растение, из которого изготавливают шоколад, и оно содержит большое количество антиоксидантов и противовоспалительных полифенолов.

Такая комбинация свойств присуща только некоторым сортам темного шоколада. Поэтому, выбирая шоколад, обращайте внимание на следующее. Количество сахара в шоколаде должно быть минимальным, а процент какао — по возможности большим.

Продаваемый сегодня шоколад, как правило, имеет этикетки с указанием содержания какао. Нужно выбирать шоколад, имеющий не менее 70% какао. Однако даже темный шоколад следует потреблять в умеренных количествах, примерно 55-85 г вдень.

Не нужно думать, что пятнадцать плиток шоколада в день сделают вас более здоровыми!

Хорошим выбором будут и очищенные от шелухи зерна какао — это цельные обжаренные непереработанные какао-бобы. Они очень вкусные, хрустящие и богаты полифенолами, ОЭА и полезными жирами.

Ешьте овощи и фрукты

Кроме шоколада и какао, есть много других источников фитонутриентов. Противовоспалительными фитонутриентами богаты растительные продукты с высоким индексом фитонутриентов (как вы помните, этот индекс отражает общее количество полезных веществ в растительных продуктах).

Если диета содержит недостаточно растительных продуктов, вы не получите достаточное количество этих полезных соединений. Для борьбы с воспалительными процессами важно употреблять в пищу цельные, непереработанные продукты с низкой ГН и высоким ИФ.

Низкокачественная диета способствует развитию воспаления и ожирению.

Например, было доказано, что при одинаковом содержании калорий фастфуд гораздо сильнее способствует воспалительным процессам и окислительному стрессу, чем фрукты и овощи, содержащие фитонутриенты.

Как уже говорилось, для здорового обмена веществ и борьбы с воспалением важны не сами калории, а их источник. Для борьбы с лишним весом особенно важно получать достаточное количество фитонутриентов.

«Идеальный обмен веществ» рекомендует именно такую диету.

Наши предки никогда не занимались спортом. В 1984 г. я ездил в Китай, и там никто не бегал трусцой. Китайцы слишком уставали после работы, они целый день таскали ведра с водой, работали в поле и вручную пилили бревна.

На конференции, посвященной питанию, генетике и воспалениям, я сидел рядом с доктором Полем Ридкером из Гарварда, который одним из первых доказал наличие связи между воспалением и заболеваниями сердца.

Я спросил его, почему, по его мнению, в двадцатом веке воспалительные заболевания стали такой проблемой. Он ответил, что мы слишком мало двигаемся и недостаточно работаем физически в отличие от наших предков, которые были к этому приспособлены.

На самом деле физические упражнения способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний именно путем подавления воспалительных реакций. Но паниковать не следует, ведь важны любые движения.

Боритесь со стрессом

Мы обсуждали, откуда он берется и как с ним бороться. Но нужно еще осознать, насколько сильно стресс повышает воспалительные реакции и как важно в этом смысле умение расслабиться и контролировать стресс.

Результаты многочисленных исследований показывают, что даже при таких заболеваниях, как астма и ревматоидный артрит, не говоря уж об ожирении, снижение уровня стресса производит мощный противовоспалительный эффект.

Шаг 3: выбирать продукты, уменьшающие воспалительные реакции, и избегать пищи, которая их вызывает

Для подавления воспаления крайне важен правильный выбор диеты. «Идеальный обмен веществ» предлагает оптимальную диету, направленную на борьбу с воспалением. Кроме сахара, переработанных продуктов и трансжиров, источником проблем с лишним весом и воспалением могут быть некоторые пищевые аллергены (например, плотен).

Продукты, способствующие воспалительным реакциям

— Пищевые аллергены (наиболее распространенные из них — пшеница, молочные продукты, яйца, кукуруза, соя и арахис). Чтобы выявить наличие, аллергии к какому-нибудь продукту, нужно на какое-то время исключить его из диеты, а потом опять вернуть — как это описано в 1-й фазе рецепта «Идеального обмена веществ».

— Глютен. Я выделил его в отдельный пункт, потому что аллергией к глютену страдают более 1% всех людей (то есть миллионы людей), и он часто остается невыявлен-ной причиной воспалений. Чтобы проверить чувствительность к глютену, необходимы специальные тесты. Глютен содержится в зерновых, включая пшеницу, рожь, ячмень, спельту, камут и овес.

Колебания веса на 1–2 килограмма – это нормально. Но если вы потеряли более 5% от вашей исходной массы, и это никак не объясняется изменениями вашей диеты и образа жизни – стоит насторожиться и пройти диспансеризацию.

Человек худеет, когда органам нашего тела – мозгу, сердцу, мышцам – перестает хватать питательных веществ для нормальной работы, и они посылают сигнал жировой ткани, что пора задействовать дополнительные ресурсы. В ответ на этот сигнал жировые клетки начинают липолиз – расщепление жира – и дают организму необходимую энергию.

Одна из самых распространенных причин резкого похудения. У людей, страдающих депрессией, нарушается вкусовое восприятие. Любая еда кажется невкусной, снижается аппетит. Кроме того, неврозы и депрессии часто сопровождаются обострением заболеваний желудочно-кишечного тракта, например гастрита. Дискомфорт после приема пищи усугубляет симптомы.

Что делать? Если помимо потери веса вы замечаете у себя постоянное плохое настроение, апатию, вялость и заторможенность, обратитесь к психотерапевту. Только квалифицированный специалист может поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Гормоны щитовидной железы, надпочечников, гипофиза и поджелудочной отвечают за интенсивность обмена веществ в организме, поэтому проблемы с этими эндокринными органами сразу отражаются на весе.

У больных гипертиреозом и сахарным диабетом 1 типа масса тела уменьшается, несмотря на повышенный аппетит.

Подобные заболевания сопровождаются слабостью, сухостью кожных покровов, учащением пульса и нарушениями настроения.

Что делать? Обязательно посетите эндокринолога и сдайте анализы на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4). Также нужны анализы крови: общий и на глюкозу.

Потерю веса вызывают некоторые болезни желудочно-кишечного тракта. В «списке подозреваемых» энтероколит, атрофический гастрит и целиакия.

Эти заболевания приводят к атрофии слизистой желудка и кишечника, в результате чего нарушается всасывание питательных веществ, а это приводит к потере веса. Симптомы могут быть различными: боль, вздутие живота, ощущение тяжести, диарея или запоры.

Недостаток витаминов и микроэлементов может проявиться в форме анемии, сухости кожи, ломкости ногтей, кровоточивости десен.

Что делать? Обратитесь к гастроэнтерологу. Скорее всего, он назначит гастроскопию и анализ кала, чтобы поставить точный диагноз.

Масса тела снижается при хроническом панкреатите и хроническом холецистите. Из-за этих заболеваний нарушается пищеварение и организм теряет способность усваивать некоторые питательные вещества. Больные ощущают дискомфорт после принятия пищи, появляется тошнота, диарея, при холецистите – боли в правом подреберье. Стул меняет консистенцию и приобретает жирный блеск.

Что делать? Проконсультируйтесь с гастроэнтерологом. Необходимо сделать УЗИ органов брюшной полости и сдать анализ кала. Соблюдайте диету: исключите из рациона жирное и острое, ешьте часто и понемногу.

Снижение веса может быть признаком серьезных вирусных заболеваний. Гепатит С или ВИЧ могут долго развиваться без выраженных симптомов, и часто именно потеря веса оказывается первым признаком заболевания.

Еще одной причиной снижения веса может быть туберкулез. Больные теряют аппетит, кроме того, организм тратит много энергии на борьбу с возбудителем инфекции. Помимо потери веса, классическими признаками туберкулеза легких являются длительный кашель с отделением мокроты, а также длительный подъем температуры выше 37°C, общая слабость и ночная потливость.

Человек может резко похудеть, если в кишечнике обосновались гельминты или паразитические простейшие, например лямблии. Заражение может сопровождаться тошнотой, вздутием живота, нарушениями стула, а также высыпаниями на коже или повышением температуры.

Что делать?Самодиагностика бесполезна, нужно обратиться к терапевту или к инфекционисту. В зависимости от симптомов вам могут назначить флюорографию, анализ кала, различные анализы крови.

Онкологические заболевания часто сопровождаются значительным похудением и ухудшением общего состояния пациентов – раковой кахексией. Больные теряют аппетит, нарушается восприятие вкуса.

Возникают патологии обмена веществ – мышечная масса и объем жировой ткани снижаются даже при полноценном питании.

Кроме того, снижение веса могут вызвать психологические факторы: пациенты с недавно подтвержденным диагнозом худеют из-за развивающейся депрессии. Химиотерапия также приводит к временному снижению веса.

Похудение – один из основных симптомов лимфомы и лимфогранулематоза. Помимо снижения веса, об этих заболеваниях свидетельствует безболезненное увеличение лимфатических узлов на шее, в подмышечных впадинах и в паху. При лейкозах также наблюдается потеря веса.

Что делать? Постоянная слабость, утомляемость, длительное повышение температуры – симптомы, которые должны вас насторожить. Необходимо посетить терапевта, который сможет направить вас к нужному специалисту – онкологу или гематологу.

Нужно будет сдать общий и биохимический анализы крови, сделать рентгенограмму.

При подозрении на лимфому или лимфогранулематоз назначают компьютерную томографию грудной и брюшной полости, биопсию лимфатических узлов, для исключения лейкоза – пункцию тазовой кости.

Диета для сжигания жира | Всё о похудении

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

• Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
• Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
• Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
• Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
• Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
• Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
• Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
• Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
• Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

• нет жесткого ограничения по режиму питания;
• происходит ускорение обменных процессов;
• полноценный и разнообразный рацион;
• отсутствует постоянное чувство голода;
• быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

• обязательно должна сочетаться с физической активностью;
• требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
• рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

• жирное мясо;
• майонез, сливочные соусы;
• любой алкоголь;
• консервы и соления;
• копчености;
• фастфуд;
• белый хлеб и выпечку;
• сахар и сладости;
• пакетированные соки;
• газированную воду;
• лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

• белое мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• каши;
• свежевыжатые соки;
• орехи и семечки;
• сухофрукты;
• яйца;
• твердый сыр.

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого – подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню.

Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм.

За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

• Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
• Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
• Второй завтрак: банан или два больших яблока.
• Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
• Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
• Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
• Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей.

Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

Тренировки для сжигания жира

Жир сжигается как в аэробном, так и анаэробном режиме, точнее сказать — в интервальном, когда чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности.

Аэробный режим жиросжигания

Заставляют организм сжигать жир кардиотренировки низкой и средней интенсивности (бег, плавание, велосипед). При этом их продолжительность должна быть дольше 40-50 минут, а частота сердечных сокращений 60-70% от максимальной.

Такой тренировочный режим способствует увеличению митохондрий – чем их больше, тем выше окислительная способность организма, тем больше жира сжигается.

Анаэробный (интервальный) режим жиросжигания

Интенсивные интервальные тренировки не уступают в эффективности продолжительному кардио, но времени занимают меньше.

В ответ на высокие нагрузки с ЧСС 80% от максимума организм переходит на анаэробный режим энергообеспечения. Его продолжительность от 10 до 130 секунд, и на этом этапе организм использует КрФ (креатинофосфат) – высокоэнергетическое соединение, обеспечивающее сокращение мышц, и гликоген. Но на этом этапе жир еще не сжигается.

Исчерпав быстрые источники энергии, организм переключается на аэробный липолиз – сжигание жиров. Это совпадает с периодом снижения нагрузки и уменьшением пульса.

При увеличении интенсивности организм вновь переключается на восстановленные к этому времени АТФ, глюкозу и КрФ.

И так по кругу:

• высокоинтенсивная нагрузка – на быстрых источниках энергии;
• низкоинтенсивная – аэробный липолиз, сжигание жиров.

Силовые тренировки

Непосредственно силовая нагрузка жир не сжигает, организму хватает углеводных запасов. Но восстановление после силовых тренировок длится дольше, калории продолжают расходоваться, а так как углеводы мышцам не нужны, организм использует в качестве энергии жир.