Прогулка фермера упражнение что развивает

Мое почтение всей честной компании Азбука Бодибилдинга! На календаре среда, 3 февраля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, в которой мы поговорим об упражнении прогулка фермера. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Прогулка фермера — это базовое упражнение предназначенное для развития мышц всего тела, с акцентом на нижние конечности, пресс и трапецию. Думаю любой из вас выполнял данное движение, если даже никогда не посещал тренажерный зал. Как так выходит? Все очень просто. По своей сути прогулка фермера это перенос веса из одной точки в другую. В качестве отягощения подойдут те же пакеты, которые люди несут домой из магазина. Конечно же их веса недостаточно для полноценной проработки мышц, но механика движения идентична. Данное упражнение в мире железного спорта популяризовал в 2000-х года один из известных стронгменов Дэн Джон. С его помощью он смог продолжить развивать и укреплять свое тело после полученных им травм. Теперь же благодаря кроссфиту, прогулка фермера вновь обрела былую славу и ворвалась в тренажерные залы. Его выполняют в силовом и кардио режим, используют в качестве добивочного и основного упражнения. Об этом мы поговорим далее в статье, а также обсудим технику упражнения и какие преимущества даст нам его выполнение. Начнем с небольшого анатомического разбора.

• Какие мышцы задействует упражнение прогулка фермера?
• Преимущества упражнения
• Противопоказания по выполнению
• Техника упражнения
• Советы для максимальной эффективности

Прогулка фермера. Что, к чему и почему

Несмотря на необычное название, уверен, многим прогулка фермера знакома не понаслышке, особенно женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто: именно дамы ответственны за покупку продуктов для семьи и чаще ходят по магазинам. Представьте: наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла с полными авоськами продуктов в руках. Эта картина схожа с упражнением прогулка фермера.

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, поэтому и воздействие на организм осуществляется комплексное. Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:

• динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка — подошвенное сгибание;
• статические: позвоночник (грудной и поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем вверх, пальцы – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Выполняя упражнение прогулка фермера, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие выносливости атлета;
• общее развитие силы и массы мышц ног;
• развитие силы мышц кора и создание естественного корсета;
• увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
• развитие силы хвата;
• стимулирование гормона роста;
• возможность преодолеть тренировочное плато;
• повышенный расход калорий;
• развитие координации;
• возможность выполнять упражнение дома без похода в тренажерный зал.

Упражнение не относится к разряду сложных, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть использованы гантели или гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, спину держите ровно, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Выпрямитесь, направив взгляд вперед. Это ваша исходная позиция.

Начните двигаться прямо вперед короткими и быстрыми шагами, не забывая при этом правильно дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте то же самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких проходов в одном направлении без отдыха между ними. В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями;
• с гирями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• опускайтесь вниз за снарядом так, как вы обычно приседаете, а не скругляя спину;
• подбирайте вес под себя, исходя из формулы: вес тела/4. Например, для атлета 60 кг вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
• при ходьбе делайте мелкие шаги;
• во время прогулки не опускайте голову вниз и не сутультесь;
• используйте атлетический пояс при выходе на большие веса;
• если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 проходов по 20-30 секунд каждая, постепенно увеличивая вес снаряда, время и количество сетов.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Прогулка фермера – эффективное упражнение

Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь больше, чем в обычных упражнениях, количество калорий.

Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения силы и выносливости атлета.

Прогулка фермера – безопасное упражнение?

Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при слишком большой вес гантелей будет перевешивать вас вперед, заставляя круглить плечи и спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит получением травм и вылетом плечевых суставов.

Сегодня мы познакомились с упражнением прогулка фермера. Использовали ли вы его до сегодняшнего дня? Скорее всего ,нет. Будете ли использовать после прочтения? Скорее всего нет 🙂 Думаю, попробовать стоит. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

А вы используете необычные упражнения в своих тренировках? Колитесь!

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂

Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.

«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Что такое «прогулка фермера»

Продолжение истории после рекламы

8 Апр 2018 в 5:05 PDT

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», – писал Кубик.

Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.

«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.

Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли

Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.

Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.

Как правильно делать «прогулку фермера»

Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше!!!) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.

Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.

«Прогулку фермера» можно делать, идя по прямой линии. Или можно обходить с отягощениями препятствия, делать повороты и зигзаги. При поворотах избегайте наклонов корпуса в стороны.

Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Как включить «прогулку фермера» в тренинг

Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.

Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Среди профессиональных спортсменов «прогулка фермера» является одним из базовых упражнений, но среди новичков оно малоизвестное. Это эффективный метод проработки основных групп мышц и увеличения их силовой выдержки, кроме того, данный способ используют для улучшения функционирования и укрепления суставов и связок.

«Прогулку фермера» могут выполнять и женщины, и мужчины. Одним из основных преимуществ такой тренировки является возможность осуществлять ее в любом месте с любыми вспомогательными предметами. То есть, если вы не посещаете спортзал, а занимаетесь дома, то «прогулка фермера» будет выступать одним из подходящих для таких условий упражнений. Кроме того, если у вас нет специального отягощающего инвентаря, то аналогом могут послужить тяжелые сумки, баклажки с водой и т.д.

В зависимости от веса вспомогательных предметов, которые вы будете использовать во время тренировки, и ваших параметров, выбирается подходящее расстояние, которое необходимо пройти спортсмену. Как правило, длина дистанции колеблется от 100 до 200 метров, но иногда профессиональные атлеты преодолевают до километра.

Еще одним преимуществом этого упражнения, является симметричная прокачка мышц, ведь каждый спортсмен хочет иметь пропорционально развитое тело. Вес и дистанцию подбирайте либо с тренером, либо, опираясь на свои физические показатели.

Мышцы, которые задействуются

Используя прогулку фермера в своих тренировках, вы будете прорабатывать сразу несколько групп мышц. В этом комплексном упражнении прокачиваются:

Задняя поверхность бедра.

Поясница и мышцы позвоночника.

Значит, с помощью прогулки фермера вы не только усовершенствуете свое тело, а и сформируете ровную осанку и выведете свои тренировки на более профессиональный уровень.

Обратите внимание, что данное упражнение также благоприятно влияет на следующие аспекты:

Улучшение координации движений.

Развитие силы хвата и выдержки.

Возможность увеличить расход калорий.

Значит, прогулку фермера могут осуществлять как начинающие спортсмены, так и профессиональные атлеты любой возрастной категории и любого пола.

Обратите внимание, что упражнение важно выполнять технически правильно, в противном случае, вы не добьетесь желаемого результата. Первоначально подготовьте все необходимое для тренировки. Во-первых, решите, какой метод прогулки фермера вам подойдет больше: длительный километраж с небольшим грузом или коротка дистанция с тяжелым весом. Во-вторых, подбери для себя удобное отягощение, это могут быть гантели, гири или бытовые предметы одного веса. Перед занятием освободите площадь для проходки.

Что касается последовательности выполнения действий, следуйте следующим указаниям:

Положите отягощающий инвентарь на пол и встаньте между ним.

Контролируя осанку, на вдохе возьмите гири (во время их поднятия, держите спину ровно и сводите лопатки).

Медленно перемещайтесь по дистанции, постепенно ускоряясь. Не забывайте обращать внимание на положение лопаток, которые должны быть постоянно сведены. Если вам нельзя сильно напрягать плечевые суставы, рекомендуется немного приподнять плечи.

Для выполнения этого упражнения, мышцы предплечья должны быть хорошо прокачаны, так как именно они играют основную роль в осуществлении данной тренировки, поэтому подготовка обязательна.

Профессиональным атлетам можно усложнить задачу, передвигаясь не по прямой траектории, а на горку или по лестнице. На ступеньках техника выполнения упражнения остается прежней. Обратите внимание, что на каждый шаг необходимо переносить массу тела на опорную ногу, после чего ставить вторую ногу на эту же ступеньку. Такая тренировка увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресс.

Еще одним более интенсивным упражнением является передвижение с гирями на плечах, которые необходимо удерживать пальцами кистей. В таком случае руки должны быть согнуты в локтях в разведенном положении.

Ключевые моменты, на которые необходимо обратить внимание

Чтобы не травмировать позвоночник и извлечь из упражнения максимум результата, соблюдайте следующие правила:

При подъеме отягощающего инвентаря, делайте присед с ровной спиной (не берите снаряд из верхнего положения, так вы травмируете позвоночный отдел);

Делайте маленькие шаги;

Начинайте с трех подходов по полминуты;

Используйте корсет или пояс, чтобы уменьшить движение позвоночных отделов;

Во время выполнения упражнения держите голову прямо, смотрите перед собой, не выносите плечи вперед.

Обратите внимание, что прогулка фермера – это не только эффективное упражнение для равномерной прокачки мышц и увеличения силы и выдержки спортсмена, а и отличный способ сжигания большого количества подкожного жира.

Кому противопоказано это упражнение

Не рекомендуется включать прогулку фермера в программу тренировок тем, у кого слабые мышцы спины или же сколиоз. Кроме того, новичкам противопоказано данное упражнение с использованием большого веса, так как атлет, в таком случае, будет подвержен получению травм плечевого сустава.

Подведя итог, можно сказать, что прогулка фермера – комплексное упражнение, которое больше подходит людям, занимающимся спортом длительное время. Новичкам выполнять данное упражнение рекомендуется только под присмотром тренера, который даст установку правильной техники выполнения.

Как похудеть, делая скручивания на римском стуле

Как прокачать бицепс на скамье «Скотта»

Электротренажер для пресса: чудо техники?

Какие мышцы задействует упражнение прогулка фермера?

Прогулка фермера задействует все мышцы тела. Одни работают в статике, другие в динамике. В большей степени нагрузка приходится на:

• Мышцы ног. Сюда входят квадрицепсы которые активно работают в момент подъема веса с пола и движении вперед. Ягодичные мышцы, выступают в роли стабилизаторов бедренного сустава, также активно участвуют в удержании равновесия при ходьбе. Бицепс бедра, является стабилизаторами коленного и бедренного суставов, а также сгибают ногу в момент выполнения шага. Икроножные, во время проходки вперед стабилизируют голеностопный сустав.
• Мышцы брюшного пресса. Отвечают за стабилизацию туловища. Мышцы пресса активно задействованы при выполнении прогулки фермера.
• Мышцы спины. Трапеция, получает колоссальную нагрузку, особе если приходится удерживать большой вес. Отвечает за стабилизацию лопаток совместно с ромбовидными мышцами. Такие гиганты как широчайшие совместно с разгибателями позвоночника отвечают за ровное положение туловища.
• Мышцы рук. Основную роль конечно же играют предплечья, так как нам предстоит удерживать тяжелый груз в руках продолжительное время. Бицепс и трицепс больше выступают в роли стабилизаторов плечевого и локтевого сустава.

Противопоказания по выполнению

Прогулки фермера — хорошее упражнение для большинства людей, но если вы чувствуете боль в суставах или мышцах лучше его не выполнять. Люди имеющие травму позвоночника также должны воздержаться от него, так как во время движения создается большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника(происходит небольшое его скручивание). И в дальнейшем при повышении веса можно усугубить положение вещей. Поэтому, прежде чем приступать к тому или иному упражнению, лучше всего проконсультироваться по данному вопросу у врача.

Техника упражнения

По своей сути прогулка фермера достаточно простое упражнение, взял вес в руки и понес его, что может быть проще. Но все же любой тренировочный элемент требует от атлета выполнения определенных действий, которые являются ключевыми и помогают минимизировать риск получения травм. Освоение техники это ключевой момент на пути к развитому телу. Прежде чем мы приступим к его освоению, разберем какой тренировочный инвентарь можно использовать для прогулки фермера.

Выбор тренировочного инвентаря

• Гантели. Самое популярное отягощения для выполнения прогулки фермера. Их легко удерживать в руках, имеется большое разнообразие по весу примерно до 60 кг. Для большинства атлетов этого будет достаточно, чтобы прогрессировать долгое время. Есть один технический момент который позволит вам более комфортно работать с гантелями. Брать их нужно не за середину грифа, а ближе к передним блинам. Так они не будут раскачиваться при ходьбе.
• Гири. Также достаточно популярное отягощение для выполнения прогулки фермера. Единственная проблема, что в большинстве залов имеются максимум гири по 32 кг. Для начинающих данного веса будет достаточно, но уже более развитые атлеты не смогут получить нужную отдачу работая с ними.
• Трэп-гриф. Данный гриф чаще используют при выполнении СТАНОВОЙ ТЯГИ, но он также отлично подходит для прогулки фермера. По сути это штанга с грифом образующим 6 угольник, в середине которого размещается атлет. По краям имеются две рукоятки за которые можно взяться. Если в вашем зале имеется данное оборудование, попробуйте его в действии.
• Специальные грифы с ручками для прогулки фермера. Они специально разработанны для выполнения прогулки фермера. Это в принципе обычный гриф с ручкой посередине. Своего рода тяжелый чемодан, с блинами по краям. Чаще всего такого вида оборудование встречается в кроссфит залах, или там где тренируются стронгмены.

Теперь когда мы определились какое отягощение будем использовать, можно приступить непосредственно к выполнению прогулки.

Исходное положение

• Выберите отягощение нужного веса и расположите по обе стороны от себя. Мы будем рассматривать технику с гантелями, так как они чаще всего используются.
• Выполняем присед, за счет отведения таза назад, при этом спина должна быть полностью прямой, а колени не выходить за носки.
• Беремся руками за гантели, ближе к передним блинам.
• Делаем выдох и выходим в стойку. Начинать движение следует с разгибания ног, как только гантели дойдут до колен подключаем ягодичные мышцы выпрямляя туловище. Движение такое же как при выполнении СТАНОВОЙ ТЯГИ.
• В верхнем положении сводим лопатки и прижимаем их к ребрам. Опускаем плечи вниз и немного выводим вперед, не округляя при этом спину.
• Гантели опущены вниз и удерживаются в полностью прямых руках.
• Ноги должны быть немного согнуты в коленях суставах.

Выполнение

• После того как подняли гантели, убедитесь в устойчивости своего туловища. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, сведите лопатки.
• Далее начинаем делать небольшой шаг вперед, чередуя ноги и передвигаясь по воображаемой линии вперед.
• При этом дыхание должно быть глубоким, не задерживайте его при выполнении.

Думаю у большинства из вас в голове крутится один важный вопрос. А сколько нужно пройти с гантелями? Чтобы на него ответить, стоит понять какие цели вы преследуете. Работая в силовом режиме достаточно выполнить 3-4 повторения и пройти 15-20 метров в каждом повторе. Если же прогулку фермера вы практикуете больше как добивающее упражнение или в качестве кардионагрузки, тогда следует проходить по 30-40 метров в тех же 3-4 подходах. Так же следует понимать, что вес в каждом из вариантов будет разный, чем меньше расстояние тем тяжелее отягощение.

Рекомендации по выполнению

• Не начинайте движение сразу же как оторвали гантели от пола. В начале проверьте себя с помощью небольшого теста. Состоит он из трех элементов: сжатие ягодичных мышц, напряжение пресса, прижатие лопаток. Если все условия выполнены значит можно приступать к выполнению.
• Не наклоняйте корпус вперед во время движения. Это создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и может стать причиной падения. То же самое касается и округления спины.
• Если вы хотите развить свой хват, значит нужно крепко сжимать отягощение в ладонях, а не просто держаться за него. Если вам все равно тяжело удерживать снаряды в руках есть два варианта развития событий. Уменьшить вес, или же попробовать «закрытый хват»(когда 4 пальца руки кладутся поверх большого прижимая его к грифу).
• Подбирай вес правильно. На начальном этапе можно использовать гантели равные ¼ вашего собственного веса. Например для 80 кг атлета оптимальным будут 2 гантели по 20 кг или штанга в 40 кг. Далее стоит стремиться к отягощению равным вашему весу. То есть для того же атлета, это будут две 40-ка кг гантели.
• Не делайте длинные шаги. При выполнении прогулки фермера, под удар встанут тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника. Короткие шаги смогут снизить на них нагрузку, сделав вашу прогулку более безопасной.
• Не раскачивание выбранное вами отягощение. Это создает колебательные движения которые не дадут вам технически правильно выполнять упражнение, так еще и создается большая нагрузка на позвоночник.

Преимущества упражнения

• Укрепление мышечного корсета. Мышцы центральной части участвуют в удержании позвоночника, и когда мы добавляем дополнительный вес в виде отягощения, они вынуждены работать на максимум.
• Увеличение мышечной массы. Хоть прогулка фермера и отличается от привычных упражнений в зале, но веса с которым работает атлет достаточно для того бы запустить гипертрофию мышечных волокон. А большой выброс гормона роста способствует скорейшему метаболизму и восстановлению мышц.
• Хват становится крепче. Удержание большого веса в руках задача не из легких, особенно на протяжении длительного времени. Поэтому, если вы хотите большие и сильные предплечья прогулка фермера вам в помощь.
• Помимо проработки мышц, активную нагрузку испытывают суставы. Также укрепляется сердечно-сосудистая система. В совокупности делая атлета более выносливым и продуктивным.
• Прогулки фермера требует от атлета удержание ровного положения туловища и сведения лопаток во время выполнения. Вследствие чего улучшается осанка.
• Так как мы находимся в движении расходуется большое количество калорий. Следовательно, прогулка фермера может выполняться и в тренировках направленных на сжигание жира.
• Возможность выполнять в домашних условиях. В качестве отягощения может выступать не только тренировочный инвентарь, но и те же ведра с водой или песком, канистры, мешки и т.д.

Советы для максимальной эффективности

• Обязательно перед началом тренировки выполните комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить, коленым, тазобедренным и плечевым суставам. Также стоит разогреть поясничный отдел позвоночника.
• Если в вашем тренажерном зале слишком мало места, тогда можете выполнять прогулку фермера следующим образом. Возьмите нужный тренировочный инвентарь и делаете то количество шагов которое вы можете сделать. Потом кладете гантели на пол, разворачивается, поднимаете их и делаете проходку обратно. Никаких поворотов с грузом в руках мы не делаем.
• Основная задача ставится на технику, а не вес. Конечно же прогрессию нагрузок никто не отменял, но все же здоровье должно стоять на первом плане. Если же вы схватите тяжеленные гантели, то техника сразу же просядет. Результатом такого выполнения станут травмы, а не гипертрофия мышц.
• Вводить прогулку фермера в свою тренировочную программу стоит постепенно. В начале лучше всего оставить его на конец тренировки и с его помощью добить мышцы ног, ягодиц и пресса. Постепенно оно сможет перекочевать в самостоятельный элемент и занять главенствующую роль. В вашей тренировочной программе.
• Более опытные атлеты практикуют разнообразные варианты выполнения прогулки фермера. Чаще всего они работают с одной гирей, тем самым дополнительно прогружают косые мышцы живота и работают на каждую сторону отдельно. Так же гири и гантели поднимаю вверх на вытянутые руки и ходят с ними. Поэкспериментируйте и найдите идеальный вариант для себя.

Надеюсь данная статья помогла вам взглянуть по-новому на такое упражнение как прогулка фермера. Поэкспериментируйте с отягощением и найдите то, которое вам по душе. Постепенно попробуйте ввести его в свою тренировочную программу, оно отлично впишется в круговой тренинг или в день когда вы прорабатываете ноги. И прежде чем браться за огромные веса отточите свою технику до идеала.

Всем успехов в тренировках!