Работающие мышцы в стойке на руках и руководство LittleBeastM по отжиманиям в стойке на руках (Часть I)

Стойка на руках — сложное упражнение, выполняемое совсем немногими атлетами. Некоторые даже не пробуют его сделать, так как просто недооценивают свои силы. Однако на самом деле стоять и ходить на руках гораздо проще, чем кажется. Кроме того, данный фитнес-элемент имеет ряд полезных преимуществ.

Польза упражнения

Со стороны может показаться, что стоять, а тем более ходить на руках может только очень сильный и опытный спортсмен. На деле же это упражнение является легким и простым в выполнении, и освоить его может даже ребёнок. Часто оно является элементом тренировок по гимнастике и йоге, что также говорит о том, что специальная физподготовка для его выполнения не обязательна.

Кроме зрелищности, стойка на руках имеет некоторые неоспоримые преимущества:

• Помогает укрепить мышцы рук и всей верхней части туловища. Особенно во время выполнения упражнения работают плечи, руки и спина, ведь именно с помощью этих мышц приходится удерживать все тело в неестественном для него положении. Абсолютным новичкам сначала удастся простоять на руках всего несколько секунд, но упорные тренировки сделают мышцы крепче и выносливее.
• Улучшает равновесие. В самом начале желательно делать упражнение у стены или другой опоры, чтобы удерживать баланс, не имея при этом нужных навыков. Со временем делать стойку нужно учиться без опоры, что в большей степени влияет на чувство равновесия и заставляет работать дополнительные мышцы для стабилизации положения.
• Укрепляет мышцы пресса. Такая физическая нагрузка воздействует на многие мышцы, и на пресс в том числе. При этом живот не становится объёмнее за счет роста мышц, а жир с него уходит благодаря длительной статичной нагрузке.
• Улучшает кровообращение, выравнивает дыхание и укрепляет кости. При выполнении упражнения происходит приток крови к верхней части туловища, при этом разгружается его низ и растягивается диафрагма. Кроме того, удерживание веса собственного тела на одних лишь руках делает кости более прочными и здоровыми.

Подготовка к физической нагрузке

Хотя это упражнение для мышц рук и относится к разряду легких, но человек, никогда не занимавшийся спортом, вряд ли сразу его осилит. Существует ряд критериев, по которым можно оценить степень вашей физической готовности к стойке и ходьбе на руках:

Для того чтобы мышцы плеч могли выдержать всю физическую нагрузку при выполнении упражнения, нужно уметь подтягиваться или отжиматься (хотя бы 10 раз).

Так как упор при стойке приходится именно на ладони, критически важным является параметр гибкости, а также степени развитости запястий. Если эти части рук недостаточно эластичны, при попытке встать в стойку можно получить травму. Поэтому, перед освоением данного упражнения для мышц рук, занимайтесь растяжкой необходимых суставов в течение примерно 4-х дней.

Сила мышц корпуса в основном помогает в удержании равновесия — чем они крепче, тем скорее вы освоите упражнение. Проверить готовность этих мышц можно с помощью следующего элемента: встаньте прямо, наклоните туловище параллельно полу, вытяните обе руки и одну ногу так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию. Если вам удалось удержать эту позу дольше, чем полминуты, то к выполнению стойки вы вполне готовы.

Заниматься освоением этого упражнения следует постепенно, так как спешка может привести к травмам. Перед тренировкой обязательно нужно сделать хорошую разминку, охватывающую мышцы плеч и кистей, а непосредственно перед выполнением стойки надо надеть напульсник или эластичный бинт на руки.

Техника выполнения упражнения для мышц рук

Наиболее простой схемой осваивания упражнения является стойка на предплечьях. Находиться в таком положении и удерживать равновесие значительно легче, при этом в основном нагружаются мышцы плеч. После того, как вам удастся простоять в такой стойке около полуминуты, можно будет пробовать выполнять упражнение на вытянутых руках.

Существует мнение, что начинать обучаться этому элементу около стены травмоопасно, так как толчок в данном случае происходит сильнее. Кроме того, научившись стоять у стены, человеку сложно освоить стойку без опоры.

Техника выполнения классического упражнения для мышц рук:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии 25-30 см. Наклонитесь и упритесь ладонями в пол непосредственно у опоры, держа руки прямыми.
• Ладони должны быть размещены строго под плечами на одной линии, в противном случае баланс будет нарушен, и вы упадете.
• Оттолкнитесь от пола одной ногой, вторую же закиньте вверх, вытянув ее вдоль стены.
• Разместите обе прямые ноги рядом, коснувшись пятками опоры.
• Находитесь в таком положении столько, сколько выдержите. Старайтесь не прогибать при этом спину в пояснице и удерживать баланс всеми силами.

В первый раз у вас получится простоять совсем немного, однако, регулярно тренируясь, вы сможете улучшить свои результаты. После этого пробуйте выполнять стойку без опоры, освободив вокруг себя все пространство. Одежда для выполнения упражнения должна быть удобной, а вот обувь лучше не надевать.

Правила выхода из стойки

Выполнение этого упражнения на первых порах обязательно будет сопровождаться падениями. При выходе из стойки или потере равновесия необходимо делать приземление плавным и безопасным.

Рекомендации для выхода из стойки на руках:

• Обязательно перед выполнением упражнения постелите рядом матрац.
• При падении вперед быстро согните руки и ноги и опуститесь на пятки.
• Во время падения назад нужно как можно глубже прогнуть спину и постараться встать в позу мостика, приземлившись на стопы.

Падения во время обучения этому упражнению неизбежны, очень важно уметь вовремя среагировать и принять нужную позу. Когда вы будете уверенно держать равновесие и стоять на руках больше, чем полминуты, можете пробовать делать первые шаги. Осуществлять их нужно медленно, в каждой позиции находя точку равновесия. В последующих занятиях вы будете чувствовать себя увереннее, шаги будут более устойчивыми, а физическая нагрузка уже не будет казаться непосильной.

Ровная стойка на руках — сложное упражнение, требующее одновременно и развитых силовых показателей, и ловкости, и отличного вестибулярного аппарата. Однако не только гимнастам может покориться эта физическая нагрузка. Любой способен научиться стоять на руках, если приложит определенные усилия и будет четко следовать тренировочной программе.

Помимо того что стойка на руках — это очень зрелищный спортивный элемент, это еще и эффективное упражнение, позволяющее развить баланс тела, укрепить мускулатуру верхнего плечевого пояса, улучшить осанку.

Фитнес-тренировки для ходьбы на руках обычно проходят в весьма интенсивном режиме, но постепенно, по мере развития силовых способностей, даже самые сложные вариации этого спортивного элемента можно будет практиковать без особых усилий.

Рекомендации по ведению фитнес-тренировок

Как сделать фитнес-тренинги для освоения стойки на руках еще более эффективными? Поможет в этом ряд важных рекомендаций:

• стойка на руках — это не силовое занятие, а статическая нагрузка, поэтому заниматься ею можно ежедневно;
• развивайте силу и выносливость с помощью базовых физических нагрузок примерно 2-3 раза в неделю;
• чередуйте разные вариации элемента, не делайте занятия однотипными;
• лучше занимайтесь чаще, но по 15-20 минут, чем реже, но, например, по 40-50 минут;
• для достижения лучших результатов можно использовать фитбол, расположенный между голеней;
• контролируйте положение головы, чтобы избежать защемлений и дискомфортных ощущений в области шеи и верхних позвонков.

Развитие силы и выносливости

Все эффективные упражнения на развитие баланса в своей основе имеют базу, построенную на силовых физических нагрузках.

Подобные упражнения необходимы для того, чтобы качественно развить мускулатуру рук, поскольку в стойке на руках именно на локтевые, плечевые суставы, запястья, бицепсы, трицепсы и плелучевые мышцы воздействует серьезная нагрузка. Чтобы не возникло травм, плечи и предплечья должны быть сильными и выносливыми.

Помогут в этом следующие эффективные упражнения для укрепления рук:

• базовые отжимания;
• отжимания с узкой постановкой рук;
• сгибание кистевого эспандера;
• пуловер гантели из-за головы;
• сгибание гантелей на бицепс;
• рывки гантелей от плеч вверх;
• жим грифа от плеч;
• разведение эластичного эспандера;
• базовая планка;
• боковая планка.

После пары недель подготовительных занятий можно приступить к выполнению основных тренингов для стойки на руках.

Эффективные упражнения для удержания вертикального положения

Новичкам начинать освоение стойки на руках необходимо с общего развития баланса, который позволит дольше удерживать вертикальное положение. Для этого не обойтись без стены: именно она будет являться опорой для поддержания основного веса тела.

Займите упор лежа, как при стандартных отжиманиях. Прочно упритесь ступнями в стену. Медленно поднимите нижнюю часть туловища так, чтобы ноги и корпус оказались в вертикальном положении. Удерживайте равновесие при помощи ладоней, плавно перенося вес тела на плечевой пояс. Старайтесь достигнуть наиболее близкого расстояния к стене, чтобы между ладонями и стеной не было большого угла.

На начальном этапе освоения удерживать равновесие будет достаточно сложно. Позвоночник, не привыкший к такой нагрузке, будет постоянно изгибаться в пояснице, а ноги будут машинально заводиться за голову. В подобные моменты следует особенно тщательно контролировать тело, чтобы избежать риска падения и получения травмы.

Стойка на руках с опорой на стену правильно выполняется с прямым позвоночником, ровными ногами и носками ног, смотрящими вверх, а не в стороны. Голову необходимо держать прямо, а подбородок слегка опущенным, чтобы шея не затекала и позиция не вызывала дискомфорт.

В стойке на руках с опорой на стену периодически меняйте положение: то забирайтесь ногами на опору, то спускайтесь обратно, перемещая тело только с помощью стоп и кистей рук.

После освоения предыдущего упражнения, физическую нагрузку можно усложнить. Теперь стойка на руках с опорой на стену будет не статичной, а динамичной: просто выполняйте движение на руках из стороны в сторону. Следите, чтобы грудная клетка была по максимуму приближена к стене. Тяните носки вверх, а спину удерживайте прямо, не давая ей прогибаться под весом ног.

На первых порах для сохранения баланса во время фитнес-тренировок рекомендуется разводить ноги на ширину плеч, чтобы полностью освоить характер движений. Постепенно ноги следует сдвигать друг к другу, не забывая переносить нагрузку на верхний плечевой пояс.

Усложненная версия предыдущей физической нагрузки. Требует максимальной концентрации внимания, поскольку в процессе можно упасть или травмироваться. Данное упражнение позволяет результативно развить ловкость и чувство тела, а при особом усердии даже поможет добиться умения стоять на одной руке.

Выполняется нагрузка при стандартной опоре на стену. Из вертикального положения необходимо аккуратно наклониться и левой рукой коснуться левой стопы. То же самое необходимо проделать с правой рукой и ногой. Главное преимущество этой физнагрузки — в ее вариативности: можно по своему усмотрению менять темп касаний или на время задерживаться в статичном положении в момент наклона.

Упражнения для развития координации

Помимо эффективных упражнений, выполняемых с опорой на стену, развить ловкость и координацию движений помогут и другие спортивные элементы. Они способны создать отличную базу для стойки на руках, позволяя начинающему гимнасту почувствовать свое тело и проработать слабые места.

В список лучших упражнений для развития координации движений входят:

• классическая стойка на лопатках («березка»);
• планка на предплечьях с высоким поднятием ноги;
• подтягивания на одной руке;
• отжимания на одной руке.

После того как освоены основные приемы и баланс тела достаточно развит, можно приступать к первым решающим шагам на пути к стандартной стойке на руках.

Вытяните руки, прочно упритесь ладонями в пол, облокотите туловище о стену. Голову держите прямо, подбородок не опускайте, не выгибайте позвоночник и не разводите носки ног в противоположные стороны. Сделайте небольшой шаг руками от стены, помогая поддерживать туловище одной стопой.

Убедитесь, что правильно переносите вес туловища на руки и плечевой пояс. Ноги должны быть расслабленными, но с ощутимым напряжением в области ягодиц и бедер — для удержания ровной линии туловища. Понемногу делайте 1-2 шага назад от стены, при необходимости контролируя положение тела с помощью носков ног.

Практика свободной стойки на руках

На последнем этапе можно полноценно практиковать стойку на руках. Однако до начала основной фитнес-тренировки следует убедиться, что вы способны удерживать баланс тела у стены более 30-40 секунд.

Постепенно, по мере развития выносливости, силовых показателей и ловкости, выполнять стойку на руках будет все проще, а впоследствии можно еще и развить умение ходить на руках, сохраняя ровное положение позвоночника и вытянутых конечностей.

Правила фитнес-тренировок для освоения стойки на руках

Стойка на руках встречается во многих спортивных направлениях: в йоге, гимнастике, уличных фитнес-тренировках, кроссфите и домашних занятиях. Она помогает укреплять грудь, плечи, запястья, прорабатывает брюшной пресс и спину, тренирует вестибулярный аппарат и улучшает чувство равновесия. Для освоения этого спортивного элемента необходимо узнать основные принципы тренировок и изучить позицию, с которой выходят в стойку на руках.

Теоретические знания о выполнении этого упражнения помогут лучше чувствовать тело и контролировать движения. Это поможет свести риск получения травмы к минимуму и добиться больших успехов в тренировках.

• Важным фактором элемента является центр тяжести. Многие спортсмены допускают ошибку, боясь выпрямить тело вверх, из-за неумения правильно его определять. Не следует широко расставлять руки — в этом случае живот и плечи начнут выдвигаться назад, смещая точку опоры. Важно научиться правильно распределять вес тела, чтобы в дальнейшем можно было не только стоять, но и ходить на руках.
• Чувство равновесия. Чтобы удерживать баланс тела, необходимо обладать развитыми и сильными мышцами рук и корпуса, поэтому осваивать стойку на руках рекомендуется людям, имеющим практику выполнения силовых упражнений.
• Начинать тренировки рекомендуется с позиции «Свечка». Для ее выполнения ложатся на спину, поднимают тело вверх, оставляя на полу только голову и лопатки. Для удержания равновесия можно поддерживать себя под спину руками, упирая локти в пол. При правильном выполнении живот должен быть втянут, плечи неподвижны, ноги располагаются строго вертикально.
• Разобравшись с центром тяжести, переходят к освоению стойки. Начинать ее легче с простых позиций. Можно присесть на корточки, упереть ладони в пол и, оттолкнувшись ногами, забросить их вверх. Во втором случае отталкиваются одной ногой, вторую выпрямленной поднимают вертикально.
• Для улучшения чувства равновесия необходимо сконцентрироваться на правильном распределении веса тела и поиске точки опоры.

Выполнить элемент с первого раза получится у немногих, поэтому следует быть готовым к падениям и не бояться их. Боязнь упасть может тормозить результат и делать фитнес-тренировки менее эффективными. Благодаря регулярным занятиям руки станут крепче, и удерживать позицию будет гораздо легче.

Частые ошибки при освоении упражнения

Начиная занятия фитнесом и осваивая стойку, спортсмен должен иметь представление о наиболее распространенных ошибках, чтобы предотвратить их появление в своих тренировках.

Частая ошибка спортсменов, которые полагают, что так тело будет более устойчивым. В реальности плечи выдвигаются назад, а центр тяжести смещается, мешая сохранять ровное положение.

При выполнении упражнения руки изначально должны быть прямыми, так как человеку может не хватить силы разогнуть их в стойке из-за большой массы тела.

Также смещают центр тяжести, лишая человека устойчивого положения.

Нарушает баланс, мешая удерживать ноги вертикально.

Как и любая физическая нагрузка, стойка на руках имеет свои противопоказания:

• при высоком внутричерепном давлении;
• обострении хронических заболеваний;
• текущих воспалительных процессах;
• травмах и заболеваниях позвоночника;
• вывихах и ушибах суставов рук и плеч.

При ощущении головокружения и потери ориентации во время занятий фитнесом необходимо вернуться в нормальное положение. Для того чтобы научиться правильно падать, нужно привыкнуть переходить из стойки в мостик. Для подстраховки тренироваться лучше с использованием мата или толстого одеяла.

Правильные позиции для облегчения физической нагрузки

Огромным плюсом к освоению стойки на руках станет практика йоги. Она учит управлять своим телом и контролировать работу мышц, благодаря чему другая физическая нагрузка дается гораздо легче. Перед тем как приступить к стойке, руки, плечи и грудь укрепляют с помощью силовых тренировок.

На начальных этапах в качестве опоры рекомендуется использовать стену. Это поможет преодолеть страх перед падением и натренировать вестибулярный аппарат.

• Встают рядом со стеной, поворачиваясь к ней лицом, на расстоянии 20 см. Наклоняют корпус вперед, опираясь на прямые руки.
• Одной ногой толкаются от пола, забрасывая вторую вверх. Пяткой упираются в стену, чтобы зафиксировать тело в вертикальном положении.
• Доводят до верха вторую ногу, ставят ее рядом на стену.
• Ищут точку равновесия и убирают ноги со стены, вытягивая их вверх.

Тело должно быть прямым, ноги в коленях не сгибают. Мышцы корпуса и бедер напряжены и удерживают туловище прямо. Для контроля ситуации рекомендуется выполнять этот элемент фитнеса возле зеркала, чтобы иметь возможность отследить правильность положения.

Чтобы не бояться выполнять стойку, нужно знать правила падений:

• Движение падения следует направлять вперед. Ноги сгибают, стараясь упереться пятками в пол.
• Для смягчения удара можно сделать кувырок, согнув руки и осторожно прижав к груди голову.
• Если падение происходит назад, то следует попытаться перейти в мостик и из него опуститься на пол.

Научиться выполнять стойку за короткий срок неподготовленному человеку практически нереально. Но при должном упорстве и терпении можно постепенно подготовить свое тело к нагрузкам и укрепить мышцы, чтобы они были способны удерживать вес всего тела. Сделать это можно при помощи отжиманий, а также различных упражнений с гантелями и штангой. Ограничиваться только классическим вариантом отжиманий не следует: для изменения физической нагрузки рекомендуется экспериментировать с постановкой рук, а также не забывать об обратных отжиманиях. Регулярная и настойчивая практика поможет освоить стойку на руках самостоятельно, важно лишь не прекращать тренировки и учиться преодолевать страх падений.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Стойка на руках требует сочетания силы, техники и чувства равновесия. Являетесь ли вы девушкой из группы поддержки, гимнастом или занимаетесь йогой, освоение стойки на руках позволит вам укрепить мышцы, развить чувство равновесия и приступить в дальнейшем к освоению более продвинутых техник, таких как хождение или прыжки на руках.

• Это поможет вам преодолеть боязнь падения вперед и отработать правильную стойку на руках.Тренировка у стены может быть более эффективной и потому, что во время нее вам не приходится всякий раз начинать все заново после падения. Если ваши стопы коснутся стены, вы лишь слегка оттолкнетесь ими и вновь примете вертикальное положение, а не упадете.
• Это поможет вам преодолеть боязнь падения вперед и отработать правильную стойку на руках.
• Тренировка у стены может быть более эффективной и потому, что во время нее вам не приходится всякий раз начинать все заново после падения. Если ваши стопы коснутся стены, вы лишь слегка оттолкнетесь ими и вновь примете вертикальное положение, а не упадете.
• Попробуйте упражнение «вертикальная гусеница». Встаньте спиной к стене и наклонитесь. Переступайте руками как можно дальше от стены. Ногами переступайте как можно выше вверх по стене. Подойдите на руках ближе к стене. Ногами переступайте вверх по стене. Это укрепит мышцы ваших рук и пресса.
• Тренируйтесь сохранять равновесие на гимнастическом бревне. Если вы занимаетесь гимнастикой, то вам должен быть знаком этот снаряд. Не пытайтесь сделать на гимнастическом бревне стойку на руках. Просто походите по бревну, балансируя на каждой ноге поочередно, раскачиваясь, крутясь и даже делая «колесо» (переворот боком в сторону) на нем. Таким образом вы разовьете чувство равновесия, что позволит вам лучше балансировать во время стойки на руках.Тренировки на гимнастическом бревне в течение всего лишь одного часа в неделю приведут к удивительным результатам. Ваша способность поддерживать равновесие значительно возрастет вне зависимости от того, занимались вы ранее гимнастикой или нет. Если вы не занимаетесь гимнастикой, вместо бревна можно использовать какую-либо узкую поверхность, имеющую достаточную протяженность и безопасную для упражнений, например прочную скамью.
• Тренировки на гимнастическом бревне в течение всего лишь одного часа в неделю приведут к удивительным результатам. Ваша способность поддерживать равновесие значительно возрастет вне зависимости от того, занимались вы ранее гимнастикой или нет. Если вы не занимаетесь гимнастикой, вместо бревна можно использовать какую-либо узкую поверхность, имеющую достаточную протяженность и безопасную для упражнений, например прочную скамью.
• Тренируйте мышцы рук. Вам может быть тяжело стоять на руках всего лишь потому, что ваши руки недостаточно сильны. Для поддержания веса тела на руках необходимы достаточно сильные бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Если вы хотите укрепить мышцы рук, можете попробовать предназначенные для этого упражнения. Вот лишь некоторые из них:Стойка на руках возле стены в течение 10 секунд, 5 повторов.Касание рукой плеча в положении стойки на руках у стены. Стоя на руках, быстро поднимите одну руку, коснитесь ею того же плеча и тут же верните руку на пол. Проделайте то же другой рукой. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки и так 2 раза.Упор лежа. Эта поза используется при занятиях йогой, а также является стартовой при выполнении отжиманий от пола. Лягте животом на пол и отожмитесь от него руками, выпрямив их; при этом следите, чтобы ваши спина и ноги оставались прямыми. Продержитесь в таком положении по меньшей мере 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза либо сделайте 2 подхода по 5 отжиманий от пола.
• Стойка на руках возле стены в течение 10 секунд, 5 повторов.
• Касание рукой плеча в положении стойки на руках у стены. Стоя на руках, быстро поднимите одну руку, коснитесь ею того же плеча и тут же верните руку на пол. Проделайте то же другой рукой. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки и так 2 раза.
• Упор лежа. Эта поза используется при занятиях йогой, а также является стартовой при выполнении отжиманий от пола. Лягте животом на пол и отожмитесь от него руками, выпрямив их; при этом следите, чтобы ваши спина и ноги оставались прямыми. Продержитесь в таком положении по меньшей мере 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза либо сделайте 2 подхода по 5 отжиманий от пола.
• Тренируйте брюшные мышцы. Эти мышцы, называемые также мышцами кора или пресса, играют важную роль в выполнении стойки на руках, участвуя в поддержании равновесия. Если вы хотите освоить стойку на руках, вам потребуются достаточно сильные брюшные мышцы. Можно заняться ежедневными тренировками, направленными на развитие мышц рук и пресса. Вот несколько упражнений, которые способствуют укреплению брюшных мышц:Подъем туловища из положения лежа. Просто лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову и приподнимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, затем вновь лягте спиной на пол. Сделайте 2 подхода по 20 повторов.Упражнение «банан». Лягте на спину, вытяните руки за голову и приподнимите их вверх. Приподнимите над полом ноги, так чтобы ваше тело приняло форму дуги, напоминающей банан. Продержитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение еще раз.Упражнение «велосипед». Лягте на пол спиной, заведя руки за голову, и производите ногами движения в воздухе, как будто вы вращаете педали велосипеда. Попеременно приподнимайте то один, то другой локоть к колену противоположной ноги. Проделывайте данное упражнение в течение 30 секунд.
• Подъем туловища из положения лежа. Просто лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову и приподнимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, затем вновь лягте спиной на пол. Сделайте 2 подхода по 20 повторов.
• Упражнение «банан». Лягте на спину, вытяните руки за голову и приподнимите их вверх. Приподнимите над полом ноги, так чтобы ваше тело приняло форму дуги, напоминающей банан. Продержитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение еще раз.
• Упражнение «велосипед». Лягте на пол спиной, заведя руки за голову, и производите ногами движения в воздухе, как будто вы вращаете педали велосипеда. Попеременно приподнимайте то один, то другой локоть к колену противоположной ноги. Проделывайте данное упражнение в течение 30 секунд.

Советы

• Попросите кого-либо исполнять роль «стены», а когда вы почувствуете, что можете удержаться в стойке, попросите ассистента отпустить ваши ноги.
• Для выполнения хорошей стойки на руках необходимы довольно продолжительные тренировки, поэтому не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается. У некоторых не выходит стойка на руках и после длительных тренировок.
• Представьте, что перед вами находится невидимая стена. Поставьте руки на пол в 5–10 сантиметрах от этой стены, чтобы не касаться ее. Сделайте стойку на руках и представьте, что вы коснулись этой стены, чтобы лучше сохранять равновесие. Это поможет вам визуализировать правильное положение.
• При отработке стойки на руках начинайте тренироваться, постелив на пол что-нибудь мягкое, поскольку не исключено, что сначала вы будете часто падать.
• Попробуйте отрабатывать стойку на руках у стены. Когда у вас начнет получаться сохранять стойку в течение 10 секунд, попробуйте отойти от стены. Затем снова начните тренироваться у стены, чтобы сохранять стойку 20 секунд, и так далее.
• Обязательно работайте над укреплением мышц кора и рук. Так вы сможете оставаться в стойке дольше.
• Чтобы стойка на руках получалась, вам нужна уверенность в себе. Чтобы выполнять упражнение увереннее, начните с тренировок у стены.
• Когда вы встаете в стойку на руках и остаетесь в ней, ваша спина должна быть прямой. Если вы начнете падать, немного переместитесь в сторону, противоположную той, в которую вы отклонились.
• Попробуйте делать стойку на руках на лужайке в саду или парке, где много свободного пространства. Неровная или наклонная поверхность позволит вам научиться стоять на руках под разным углом. Поэтому впоследствии вам будет проще выполнять это упражнение на ровном полу.

Предупреждения

• При отработке стойки на руках проследите, чтобы расстояние между вами и окружающими в целях безопасности составляло не менее 2 метров.
• При возникновении боли немедленно прекратите тренировки.
• Не делайте стойку у стены, на которой висят картины и другие предметы.
• Убедитесь в том, что вокруг вас достаточно места и вы не ударите никого из окружающих. Вы можете серьезно их травмировать.
• Убедитесь, что если вы начнете падать, на вашем пути не будет шкафчиков, хрупких предметов и прочих объектов.

Если вы смотрели когда-либо соревнования по гимнастике, то вас наверняка впечатлил переход в стойку на руках из положения мостик. Но знаете ли вы, что также можете научиться делать это эффектное упражнение? Оно поможет вам укрепить различные мышцы, улучшить гибкость тела и умение сохранять равновесие, а также повысить приток крови к мозгу. После несложных тренировок вы сможете поразить друзей и повысить свою самооценку!

• Проведите растяжку запястий и лодыжек. Гибкость этих суставов очень важна для стойки на руках через мостик. Разминайте их ежедневно, обязательно проводя растяжку перед отработкой стойки.
  Для растяжки запястий сядьте на пол и положите на него кисти рук ладонями вниз, согнув их под углом 90 градусов по отношению к предплечью. Осторожно согните руки в локтях, почувствовав натяжение с внутренней стороны запястья. Затем, скрестив руки перед собой, положите ладони на пол пальцами одна к другой.Для растяжки лодыжек сделайте несколько вращательных движений стопой (двигая голеностопным суставом) по и против часовой стрелки. При желании можете сесть на пол и проделать следующее упражнение: вытяните одну ногу перед собой, скрестите ее со второй, и взявшись рукой за стопу, постепенно выгибайте ее.
• Для растяжки запястий сядьте на пол и положите на него кисти рук ладонями вниз, согнув их под углом 90 градусов по отношению к предплечью. Осторожно согните руки в локтях, почувствовав натяжение с внутренней стороны запястья. Затем, скрестив руки перед собой, положите ладони на пол пальцами одна к другой.
• Для растяжки лодыжек сделайте несколько вращательных движений стопой (двигая голеностопным суставом) по и против часовой стрелки. При желании можете сесть на пол и проделать следующее упражнение: вытяните одну ногу перед собой, скрестите ее со второй, и взявшись рукой за стопу, постепенно выгибайте ее.
• Сделайте мостик. Мостик является переходным этапом к описываемой стойке на руках и играет важную роль. Стойка мостиком не только способствует растяжению плеч, но и позволяет перейти собственно к стойке на руках.
  Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Ступни при этом должны касаться ягодиц.Поместите ладони на пол возле своих ушей, направив пальцы вниз, в сторону плечей.Приподнимите бедра вверх, насколько возможно, максимально распрямив руки в локтях. Расслабьте шею, откинув голову назад и вниз.Перенесите вес своего тела на руки, чтобы плечи находились над руками и образовывали с ними прямую вертикальную линию.Переместите ноги немного ниже, выпрямив их и держа параллельно друг другу.Пораскачивайтесь впред и назад. Согнув ноги в коленях, перенесите вес тела на них; затем вновь выпрямите ноги, смещая вес обратно на руки. Таким образом вы проведете растяжку своих плеч.Выйдите из стойки мостик, согнув руки и ноги в локтях и коленях и плавно опустив спину обратно на пол.
• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Ступни при этом должны касаться ягодиц.
• Поместите ладони на пол возле своих ушей, направив пальцы вниз, в сторону плечей.
• Приподнимите бедра вверх, насколько возможно, максимально распрямив руки в локтях. Расслабьте шею, откинув голову назад и вниз.
• Перенесите вес своего тела на руки, чтобы плечи находились над руками и образовывали с ними прямую вертикальную линию.
• Переместите ноги немного ниже, выпрямив их и держа параллельно друг другу.
• Пораскачивайтесь впред и назад. Согнув ноги в коленях, перенесите вес тела на них; затем вновь выпрямите ноги, смещая вес обратно на руки. Таким образом вы проведете растяжку своих плеч.
• Выйдите из стойки мостик, согнув руки и ноги в локтях и коленях и плавно опустив спину обратно на пол.
• Укрепите мышцы центральной части тела. Для красивой стойки на руках через мостик необходимо иметь сильные мышцы живота, таза, нижней части спины и бедер. Мостик идеально подходит для тренировки этой группы мышц, поэтому практикуйте его ежедневно. Полезны и другие упражнения, такие как поднятие тяжестей, приседания и отжимания от пола. Системы пилатес и йоги также содержат множество упражнений, способствующих укреплению центральных мышц тела.

• Несколько раз примите стойку мостик из положения стоя. Таким образом вы разомнетесь и подготовитесь к дальнейшим действиям. Придерживайтесь шагов, изложенных выше. Разогревшись, выполните приведенные ниже шаги.
• Начните с принятия стойки мостик из положения стоя. Стойка на руках из мостика начинается с осуществления мостика из положения стоя, однако затем вы продолжаете движение, задирая ноги вверх и становясь на руки.
  Встаньте на пол, расположив ступни параллельно друг другу и разведя их на ширину плеч.Поднимите руки высоко вверх.Начните отклонять туловище назад, принимая стойку мостик.
• Встаньте на пол, расположив ступни параллельно друг другу и разведя их на ширину плеч.
• Поднимите руки высоко вверх.
• Начните отклонять туловище назад, принимая стойку мостик.
• Как только ваши ладони коснутся пола, продолжите движение, задирая ноги вверх. В этот момент необходимо проделать два действия практически одновременно.
  Проследите, чтобы ваши плечи располагались над ладонями. Это значительно облегчит принятие стойки.Оттолкнитесь ступнями от пола, задирая ноги над головой и упираясь в пол руками.
• Проследите, чтобы ваши плечи располагались над ладонями. Это значительно облегчит принятие стойки.
• Оттолкнитесь ступнями от пола, задирая ноги над головой и упираясь в пол руками.
• Выпрямите руки, удерживая стойку на них.Вытяните мышцы центральной части тела, выпрямляя спину и добиваясь того, чтобы руки и бедра образовывали прямую линию.Сосредоточьте взгляд на каком-либо пятне на полу, стараясь удержать равновесие.
• Вытяните мышцы центральной части тела, выпрямляя спину и добиваясь того, чтобы руки и бедра образовывали прямую линию.
• Сосредоточьте взгляд на каком-либо пятне на полу, стараясь удержать равновесие.
• Выйдите из стойки на руках. Для этого опустите ступни на пол перед собой вблизи рук. Та-да-да-да!

• Наденьте удобную одежду, не стесняющую ваших движений.
• Тренируйтесь на коврике для занятий йогой или мягком покрытии (песке либо траве) – вам необходимо мягкое место для приземления!
• При отработке стойки на руках через мостик всегда заручайтесь подстраховкой кого-либо из взрослых.

• Если вы недавно имели какие-либо травмы, проконсультируйтесь у своего врача прежде чем приступать к тренировкам.
• Старайтесь сохранять равновесие и не падать. Существует риск получения травмы, например, перелома кости либо сильных ушибов. Всегда имейте кого-либо на подстраховке до тех пор, пока твердо не освоите стойку.
• Ни в коем случае не допускайте колебания рук при выполнении стойки. Если вы почувствовали, что утрачиваете равновесие, немедленно опустите ступни на пол.

Что вам понадобится

• Коврик для занятий йогой
• Стена
• Удобная свободная одежда
• Помощник (желательно)

Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и сильных искривлений позвоночника.

• Стартовое положение – стоя у стены, на расстоянии примерно полутора метров от ее поверхности;
• Выполняется наклон вперед, ладони ставятся шире стоп на 10-12 см, чем головки плеч;
• Вес тела переносится на ладони, пальцы растопырены;
• Ноги забрасываются на стену по инерции;
• Необходимо совершить переворот корпуса;
• После этого – опереться стопами или пятками о стену, подтянуть живот и ягодицы так, чтобы положение тела было достаточно закрепленным, и спортсмен мог отжиматься в устойчивом положении.

• Выполните сгибание в локтях до доступной глубины амплитуды;
• Опуститесь вниз;
• За счет силы дельтовидных и трапециевидных отожмитесь в исходное положение;
• Ноги свободно двигаются по стене, их задача поддерживать положение тела;
• Выполняется необходимое по плану количество раз, желательно в той амплитуде, которая будет качественной и доступной.

Что Будет, Если Освоить Отжимания В Стойке На Руках (5 ПРОСТЫХ ДВИЖЕНИЙ!)

• Не стойте на голове для отдыха, это может привести к травме шейных позвонков;
• Потратьте несколько минут на обучение тому, как правильно принимать исходную стойку. Пусть вас кто-то подстрахует, и вы не будете менять положение тела слишком резко;
• Ладони не убирайте далеко вперед, но и не ставьте на линию головы. Траектория отжимания должна быть примерно как в жиме со штангой стоя;
• Постарайтесь не раскачиваться так, чтобы не менялась амплитуда;
• Не делайте упражнение слишком далеко от стены, большой прогиб в поясничном отделе не только вреден для спины, но и не способствует устойчивости;
• Уделите внимание положению ладони и пальцев, а также предплечьям. Они не должны испытывать дискомфорт из-за перегрузок.

• Обеспечьте себе максимально широкую площадь опоры. Постарайтесь пальцы поставить максимально широко, так, чтобы в упоре стоять устойчиво;
• Поработайте над шириной постановки ладоней. Зафиксируйте положение тела так, чтобы было удобно отжиматься, выводя локти чуть в сторону или вперед;
• Сгибайте руки с одинаковой скоростью, не проваливайтесь с одной стороны;
• Поместите под голову специальную подставку или обычный мат;
• Не смешите, это может привести к травме;
• Ставьте ладони на одинаковом расстоянии от плечевого сустава, если с одной стороны расстояние будет чуть дальше, можно «завалиться» на эту сторону или просто банально упасть;
• Тело напрягайте так, чтобы задействовались мышцы стабилизаторы, и не происходило завала корпуса в ту или иную сторону;
• Не используйте слишком высокий подставки под голову, чтобы не сокращать амплитуду работы искусственно.

• Киппинг-отжимания. Применяется в кроссфите, когда цель спортсмена – как можно быстрее закончить упражнение. В этой дисциплине обычно упоминается киппинг как отдельный стиль. То есть должно быть пояснение, что он разрешен. На стадии опускания отличимый почти нет, но вот подъем может быть реализован за счет толчка ногами. Часть веса тела «уходит» из рук за счет этого инерционного движения. Толчок ногами осуществляется пятками вверх, и напоминает он отталкивание в трастере или прыжки на коробку.
• Отжимания на руках в свободной стойке. Оно доступно атлетам, которые умеют стоять и ходить на руках. Секрет этой вариации упражнения заключается как раз в навыке стойки на руках. Чтобы дойти до этого уровня надо сначала научиться отжиматься из «уголка» или «собаки головой вниз», опуская голову к полу, а затем – отжиматься, перенеся ноги в «уголке» на опору, например, на кубик. Следующий уровень сложности – вариация с ногами на сене, и финальный, самый сложный – в полной стойке. Это движение отличается «сборкой» живота, нужно научиться подтягивать переднюю брюшную стенку так, чтобы появился навык стойки. Учить отжимания в полной стойке имеет смысл со страхующим.

Какие мышцы работают

• Основные –дельтовидные – средняя, передняя, отчасти задняя и трицепсы;
• Вспомогательные – трапеции, мышцы кора, бедер, спины, предплечий, ягодицы.

• Движение подходит для домашних тренировочных программ, доступно путешественникам, и всем, кто не хочет ждать, пока освободится штанга или гантели, чтобы пожать стоя;
• Развивает плечевой пояс комплексно, в большей степени физиологично, чем жимы в тренажерах;
• Является хорошей «парой» для подтягивания, так как развивает мышцы-антагонисты;
• Способствует накачке, так как у большинства может затронуть как быстрые, так и медленные мышечные волокна;
• Помогает развить хорошую координацию движений, укрепляет вестибулярный аппарат, поэтому входит в подготовку горнолыжников и других спортсменов, где требуется хороший вестибулярный аппарат;
• Не позволяет развиться компрессионной нагрузке на позвоночник, что важно в тренировочных программах для баланса. Может компенсировать целый ряд упражнений со штангой на плечах, и груди;
• Помогает освоить ходьбу на руках – еще одно важное упражнение для кроссфита

• Не доступно людям, которые не могут поднять руку и завести предплечье за ухо. Этот простой тест на гибкость ограничивает выполнение многих тяжелоатлетических и кроссфитовских упражнений. Можно увеличить гибкость и подвижность в суставах, и уже после этого переделать тест. Но если плечи не могут двигаться в полной амплитуде, выполнять упражнение в таком ключе не следует;
• Упражнение не доступно для людей с нарушенной координацией движений и тех, у кого есть проблемы с шейным и грудным отделом позвоночника. Им как правило бывает крайне сложно выровнять положение тела;
• Движение может стать причиной травм для людей с нарушенной координацией;
• Упражнение требует подготовки, и освоить его сразу сложно

Подготовка к упражнению

Движение является очень сложным, и требует не только координации, но и внушительных силовых показателей. Полным новичкам стоит начать с жимов гантелей сидя и стоя, и с жима штаги. Переходить на специально-подготовительные к отжиманию в стойке движения можно только после того, как вы научитесь активно включать кор в работу в жимах стоя.

Поэтапно сначала новичок выполняет жимы сидя с гантелями, и «делает» плечи в изоляции, затем он переходит к упражнению в таком положении, при котором будет активно включаться в работу стабилизатор корпуса – то есть стоя.

После того, как мышцы укрепятся, переходят к гимнастическим вариантам –сначала отжимание уголком, затем уже упражнение с опорой на стену и свободная стойка.

В каждой тренировочной сессии стоит отдельное внимание уделить разминке. В нее входят не только круговые вращения вперед и назад в плечах, растягивание резины перед грудью и работа с легкими отягощениями на жим в вертикальной плоскости, но и облегченные варианты отжиманий и стоек . Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движение сразу с того исходного положения, которое является доступным, но новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, стоит всегда выполнять пару подходов более легких вариаций.

• Движение должно быть плавным и подконтрольным, тело в упражнении вперед и назад не роняем, ноги работают, только если в технике обозначен киппинг как отдельный прием. В остальных случаях нет необходимость расталкиваться ногами и работать по инерции;
• Стойка на голове не допускается. Если мы видим как про-атлеты кроссфита отдыхают в таком положении, это не значит, что подобное надо повторять;
• Упражнение не должно выполняться лишком близко от стены, если работа происходит в не устойчивом положении, то атлет будет испытывать проблемы, и он может упасть;
• Движение следует выполнять в качестве основного, если планируется тренировка плеч. Жимы штанг делаются уже как вспомогательно-подсобное к нему. Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах без предъявления требования к паузам для отдыха. Тайминг пауз – прерогатива кроссфита.
• Слишком сильный изгиб в позвоночнике лучше не делать, предпочтителен естественный прогиб;
• Главное правило – атлет всегда должен видеть свои руки. Заводить ладони за уши в стойке не нужно;
• Локти ведутся в стороны, а не «под себя», кор статически напрягается, ягодицы как бы «подбираются» под себя;
• В исходном положении можно подшагнуть руками к стене так, как это удобно.

Отжимания в стойке на руках! Разбор техники!

• Падение вниз по инерции;
• Прыжки за счет отталкивания ног;
• Слишком сильные замахи ног в киппинге;
• Сгибание рук по очереди;
• Стойка на голове в нижнем положении;
• Запрокидывание макушки и выход в неудобное положение;

Советы по эффективности

• Допускается использование подставок под руки, чтобы сделать положение более удобным;
• Иногда удобней цепляться стопами за параллельные брусья, а не выполнять упражнение за счет прыжка;
• Поясница прогнута настолько, сколько того требует устойчивость, вставать в мостик у стены не нужно;
• Продвинутые атлеты могут отжиматься на брусьях или кольцах, если им требуется дополнительная нагрузка и работа на координацию движений;
• Можно усложнить работу и за счет увеличения амплитуды при отжимании с подставок, но обычно подставки ставят не для этого, а для того, чтобы спортсмен не бился головой;
• Вариант с опорой в стену стопой больше подходит новичкам, пятками – «продолжающим»

Включение в программу

• Это упражнение всегда идет первым в программе, особенно если речь не идет об элитных кроссфит-атлетах. После разминки выполняется необходимое количество подходов и повторений. Работа должна быть равномерной, как и нагрузка.
• Движение тренируется отдельно, если речь идет о новичках. Продолжающие должны тренировать отжимание стоя в комплексах, в которых оно встречается, либо в обычном комплексе упражнений на плечи и руки.
• Начинать стоит с чистой техники и силовых режимов, не более 6 повторений. Это поможет освоиться, а затем уже можно увеличивать количество повторов. Упражнение достаточно сложное, большинству людей потребуется не менее года, чтобы выйти на 10-15 чистых повторений.
• Новички, которые не могут выполнить полное отжимание, могут начинать с частичных, постепенно прогрессируя в этом движении.

• Упражнение не рекомендуется делать людям с травмами ротаторной манжеты, всем, у кого есть проблемы с гипертонусом трапециевидной мышцы, и шейным остеохондрозом.
• Следует отказаться от идеи отжиматься в стойке тем, у кого истонченная сетчатка глаза, сильная близорукость или нарушены сосуды головного мозга;
• Противопоказанием являются и травмы локтей и запястий

В остальном упражнение удастся  тем, кто будет делать его, постепенно наращивая нагрузку.

Отжимания в стойке на руках! Как научится отжиматься вниз головой БЕЗОПАСНО!