Упражнения с боксерской грушей для похудения

Бокс для похудения эффективен, т.к. позволяет сжигать больше калорий. Этот вид спорта помогает скорректировать фигуру из-за работы всех групп мышц. Во время занятий тренируется верхняя и нижняя части тела.

В чем польза занятий боксом?

Все формы этого спорта включают в себя имитацию рукопашного боя, высокоинтенсивное кардио и силовую физическую нагрузку. В его основе лежит постоянное движение. Благодаря этому увеличивается частота сокращений сердца, и начинается сжигание жира.

• Увеличение мышечной массы. Она наращивается как в верхней, так и нижней части тела. Благодаря этому увеличивается базальный метаболизм. Организм начинает быстрее сжигать калории.
• Сжигание висцерального жира. Из-за высокой интенсивности тренировок уменьшаются жировые отложения вокруг талии и внизу живота.
• Улучшение координации. Достигается за счет того, что необходимо поразить цель, которая находится в движении.
• Снижение стресса. Физическая нагрузка способствует увеличению синтеза эндорфинов. В результате этого повышается настроение, улучшается сон, снижается стресс. Тренировки также помогают выплеснуть агрессию.

https://youtube.com/watch?v=YbYkqco4Jk4%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

Количество сожженных во время занятия калорий будет зависеть от вида ударов, скорости движений, частоты сердечных сокращений и массы тела.

Программа тренировки

Программу рекомендуется составлять с учетом веса, возраста и физической подготовки. Перед тренировкой нужно сделать разминку. Она помогает разогреть мышцы за счет увеличения циркуляции крови по телу. Благодаря разминке движения становятся более динамичными. Ее продолжительность должна составлять 10–15 минут.

В разминку включают:

• прыжки на носках,
• бег на месте с высоким поднятием бедра,
• прыжки Джека,
• упражнение &#171,Альпинист&#187,,
• приседания с прыжками,
• прыжки на скакалке.

После разогрева начинается основная часть тренировки. Во время нее с помощью боксерской груши, мешка и других снарядов отрабатываются следующие удары:

• Хук. Наносится рукой, согнутой в локте. Другое плечо и бедро при этом отводятся назад. При ударе происходит скручивание корпуса.
• Джеб. Выполняется прямой рукой. Конечность вытягивается вперед. Другие части тела при нанесении удара не двигаются.
• Апперкот. Вес тела переносится на ногу, отставленную назад. Во время движения боксер немного приседает и наносит удар снизу вверх. Локоть при этом сгибается под углом 90°.
• Кросс. Движение начинается с того, что происходит закручивание голеностопа и бедра опорной ноги. Затем перекручивается корпус и наносится сильный удар. Вес при этом переносится на выдвинутую вперед ногу.

Специалисты рекомендуют заниматься не менее 3 раз в неделю. Первые результаты при регулярных тренировках появляются в течение 4–6 недель.

Для женщин

Женщинам рекомендуется заниматься фитнес–боксом. Он включает в себя короткую разминку (прыжки на скакалке или бег трусцой) и тренировочные сеты, которые длятся 3–4 минуты. Во время занятия выполняются удары, прыжки, выпады и другие упражнения.

Начинать тренировку нужно с разминки. Специалисты рекомендуют ограничиться прыжками через скакалку в течение 3–5 минут. После этого переходят к упражнениям.

• Встать прямо. Руки согнуть в локтях и расположить перед корпусом.
• Сделать шаг вперед правой ногой. Опуститься. Оба колена должны быть согнуты под углом 90°.
• Вернуться в исходное положение. Сделать выпад другой ногой.

Упражнение нужно выполнять как можно быстрее. Всего необходимо сделать 12 повторов.

Удар с поднятием колена:

• Расставить ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и выставить перед грудью. Кулаки должны располагаться под подбородком.
• Поднять левое колено к груди и нанести прямой удар вперед правой рукой.
• Выполнять упражнения, чередуя стороны, 20 раз.

• Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, и упереться пятками в пол. Расположить кулаки возле лица.
• Поднять корпус и выполнить прямой удар правой рукой в сторону.
• Вернуться в исходное положение. На каждую сторону нужно выполнить 12 повторений.

Приседания с хуком:

• Расположить ноги на ширине плеч и немного согнуть их в коленях. Кулаки выставить возле подбородка.
• Глубоко присесть. Подняться, делая упор на пятки, и выполнить хук правой рукой.
• Вновь глубоко присесть. На подъеме выполнить хук левой рукой.
• Повторить упражнение 12 раз.

https://youtube.com/watch?v=_bjYtGORRZc%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

Скручивания с ударами:

• Лечь на пол. Ноги вытянуть вверх, а кулаки подтянуть к подбородку.
• Поднять корпус. В верхней точке выполнить джеб и перекрестный удар. Опустить корпус.
• Сделать 12 повторений.

• Сесть на корточки и положить руки перед собой.
• Отвести ноги назад и упереться ладонями в пол. Тело должно быть прямым.
• Подтянуть ноги к рукам. Подняться до положения приседа. Выполнить взрывной прыжок, вытянув руки над головой.
• Нанести 6 прямых ударов, быстро чередуя руки.
• Выполнить упражнение 6 раз.

Для мужчин

Тренировку можно начать с упражнения &#171,Бой с тенью&#187,. Оно помогает подготовить тело к более сложным движениям, т.к. постепенно увеличивается частота сердечных сокращений. Упражнение выполняют, чтобы улучшить технику. Во время него также отрабатываются удары.

• Расставить ноги шире плеч и слегка согнуть в коленях.
• Руки выставить перед лицом. Опустить голову.
• Одну из ног выставить вперед.
• Наносить удары, перепрыгивая и перенося вес тела с одной нижней конечности на другую.
• Выполнять упражнение не менее 10 минут.

Во время &#171,Боя с тенью&#187, отрабатывают следующие удары:

• хук,
• апперкот,
• кросс.

После &#171,Боя с тенью&#187, рекомендуется выполнить с напарником или тренером &#171,работу на лапах&#187,. Она помогает сжечь лишний жир, повысить выносливость, улучшить реакцию, отработать технику. Удары нужно наносить по надетым на руки партнера лапам. Они представляют собой плотные овальные подушки. Следует проработать следующие комбинации приемов:

• джеб и кросс,
• джеб, кросс, хук,
• апперкот, скользящие удары с уклонением.

Каждый раунд должен длиться 3 минуты. После него необходимо отдохнуть в течение минуты. Всего необходимо выполнить 5 раундов.

https://youtube.com/watch?v=lbcshKlcSZM%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

Подходит ли тайский бокс девушкам?

Муай тай подходит девушкам, которые хотят снизить вес, т.к. является высокоинтенсивной нагрузкой. Для коррекции массы тела рекомендуется заниматься интервальным тренингом. Всего необходимо выполнить 5 упражнений:

• Удары ногой по груше. Они должны быть быстрыми и жесткими. В каждый удар нужно вложить как можно больше силы.
• Серия ударов руками по груше. Их выполняют на максимальной скорости 30 секунд. Между каждым раундом отдыхают в течение 10 секунд.
• Работа с боксерскими лапами.
• Передний удар ногой и коленом. Необходимо сделать 100 повторов.

Каждое упражнение выполняют в течение 3–5 раундов. Завершают тренировку спринтерским бегом. Рекомендуемая дистанция — 100–200 м.

Противопоказания и меры предосторожности

Заниматься боксом не рекомендуется, если имеются физические ограничения. К ним относятся:

• травмы позвоночника,
• артрит,
• глаукома,
• патологии ЦНС,
• болезни сердца.

Чтобы из-за тренировок не возникло проблем со здоровьем, необходимо придерживаться следующих правил:

• Постепенное наращивание нагрузки. Усложнять тренировки следует после того, как тело к ним полностью адаптировалось.
• Изучение техники с инструктором. Новичкам следует освоить основные удары, позы и шаги. На начальном этапе заниматься нужно в умеренном темпе. При этом стоит отказаться от интенсивных ударов. К ним переходят, когда тело стало достаточно гибким.
• Отработка техники. В домашних условиях следует отрабатывать приемы возле зеркала.
• Отказ от большого количества повторений.
• Правильное выполнение движений. Во время тренировки нужно следить за осанкой.
• Употребление достаточного количества воды. Ее необходимо пить до, во время и после тренировки. При достаточном количестве воды происходит здоровое похудение, т.к. увеличивается скорость метаболизма.

Отзывы и результаты

Анна, 25 лет, Краснодар: &#171,Решила перед летом привести фигуру в порядок. Соседка посоветовала заняться фитнес–боксом, т.к. там нужно много двигаться. Сочетала тренировки с диетой. Снизила количество потребляемых простых углеводов и жиров, стала есть больше белка. Занималась 3 раза в неделю. За месяц ушло 6 кг. Тело стало подтянутым, ушел целлюлит с бедер&#187,.

https://youtube.com/watch?v=UeMmQNAOBRI%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

Виктор, Воронеж: &#171,После 30 лет из-за малоподвижного образа жизни начал расти живот. Корректировка питания не помогла от него избавиться. Поэтому пришлось заняться спортом. Выбрал бокс. Считаю, что для мужчин он является самым эффективным средством для похудения. Занимался в спортзале, в котором был ринг. В неделю было 3 занятия. Живот ушел за 1,5 месяца&#187,.

окс — это не только бой в ринге. За ним стоят упорные тренировки с большим количеством различных упражнений — от отработки ударов до прыжков со скакалкой. Многие из этих движений можно включить в свою кардиотренировку для развития выносливости.

При этом необязательно сразу выходить на ринг — для начала даже короткая трехраундовая тренировка на боксерском мешке покажется вам интенсивной. В материале рассказываем о том, какие боксерские упражнения эффективны для кардио — и о том, чем еще полезен бокс.

💪🍒 Новые материалы Фитсевен в Телеграм — fit7even

Согласно приказу №148 Минцифры РФ от 31 марта 2020 г. сайт fitseven. ru входит в список 400 социально-значимых отечественных информационных ресурсов.

Занятие боксом — это отличный способ развить мышечную выносливость. Попробуйте активно бить по мешку в течение 2-3 минут, и вы почувствуете, каких усилий это требует. Мышцы плеч и спины длительное время испытывают нагрузку, а отдыхают не более одной минуты между раундами.

Такой режим тренировок как раз повышает выносливость мышц и приучает их быстрее восстанавливаться после нагрузки. Кроме этого, сочетание силовых и аэробных нагрузок в боксе позволяет эффективно избавляться от лишнего веса. В среднем, за 1 час бокса расходуется от 500 до 900 калорий.

Еще больше энергии тратится, если ваша тренировка включает спарринги в ринге. Концентрация повышается, нервная система испытывает напряжение, и организм вынужден расходовать больше ресурсов для сохранения работоспособности.

Зачем нужна кардио тренировка?

В первую очередь, кардио-тренировка необходима для укрепления сердечно-сосудистой системы. Под воздействием аэробной нагрузки сердце работает активнее и увеличивается циркуляция крови. В результате сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам, а организм становится более выносливым.

Когда кровоток в тканях увеличивается, клетки всего тела быстрее насыщаются кислородом и другими питательными веществами. Обмен веществ разгоняется, а это положительно влияет на жиросжигание и выведение токсинов (включая молочную кислоту) из организма.

Упражнения из бокса для кардио-тренировки

В арсенале боксера есть десятки упражнений, направленных на увеличение выносливости. Мы расскажем о самых базовых движениях, которые не требуют специальной подготовки и доступны каждому:

Прыжки на скакалке — 10 минут

Начинайте кардио-тренировку с прыжков на скакалке. Упражнение разогреет мышцы и подготовит организм к аэробным нагрузкам. Боксеры прыгают на скакалке для отработки движений на ногах и развития маневренности.

Чтобы прыгать как боксер, соблюдайте определенную технику:

• Прыгайте на носочках и держите колени слегка согнутыми.
• Крутите скакалку кистями, а не плечами.
• Делайте короткие прыжки и сохраняйте один темп.

Выпрыгивания

Когда мышцы ног разогрелись, можно приступать к выпрыгиваниям. Этим упражнением боксеры тренируют выносливость и взрывную силу ног, поэтому рекомендуем их выполнять во время кардио-тренировки. Делайте 4-5 подходов выпрыгиваний по 20 повторений.

Как правильно выпрыгивать:

• Поставьте ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните в стороны.
• Сделайте приседание, не отрывая пятки от пола.
• Выпрямляйте ноги и выпрыгивайте вверх.
• Добавьте взмах руками, чтобы прыгнуть выше.
• Держите спину прямой во время всего движения

Бой с тенью — 4 раунда по 2 минуты

Суть упражнения в том, чтобы отрабатывать боксерские движения с воображаемым противником. Удары, уклоны, перемещения — всё это можно тренировать для подготовки к реальному спаррингу.

Главный плюс упражнения для начинающих — это постоянное движение. Если вы не хотите освоить ударную технику, то выполнять бой с тенью можно для тренировки выносливости. Наносите прямые или боковые удары в воздух и активно двигайтесь на ногах. Бой с тенью — это увлекательное упражнение, которое может стать альтернативой пробежке.

Для начала поставьте таймер на 2 минуты и старайтесь двигаться на протяжении всего времени. Отдых между раундами — 1 минута. Со временем увеличивайте количество и время раундов. По стандартным правилам бокса раунд длится 3 минуты. Ориентируйтесь на это время под нагрузкой. Еще один совет для увеличения нагрузки — возьмите маленькие гантели по 1 килограмму в каждую руку и наносите удары по воздуху. Это значительно усложнит ваш бой с тенью.

Бой с тенью — как делать правильно?

Отработка ударов на мешке — 3 раунда по 3 минуты

Отработка ударов на боксерском мешке требует определенных знаний и навыков. О тонкостях ударной техники расскажет профессиональный тренер по боксу, а мы рассматриваем тренировку на мешке в качестве фитнеса.

Во время работы на мешке работают практически все мышечные группы. Особенно интенсивную нагрузку получают плечи. Удар за ударом в дельтовидных мышцах накапливается усталость. Ближе к окончанию раунда в руках ощущается тяжесть, как после тренировок со свободными весами.

Начните отрабатывать удары на мешке по раундам. Например, в первом раунде наносите только одиночные прямые удары. Во втором попробуйте боковые удары сверху и снизу, а в третьем раунде можно устроить “вольный бой” и наносить любые удары по желанию. Постоянное движение на ногах – это главное условие ударной тренировки для развития выносливости и жиросжигания. Двигайтесь легко и ритмично, перемещайтесь вокруг мешка за счет работы корпусом и ногами.

Для тренировок на боксерском мешке обязательно используйте эластичные бинты и снарядные перчатки. Это уменьшит риск получения травмы кистей и убережет кожу от трещин.

***

Боксерские упражнения отлично дополняют кардио-тренировку и добавляют интенсивности. Сочетайте аэробные нагрузки с силовыми тренировками на отдельные мышечные группы для развития максимальной функциональности всего организма.

В продолжение темы

Данную тренировку необходимо выполнять в бинтах и боксёрских перчатках. Она не предназначена улучшить ваши боксёрские навыки, а является лишь способом разнообразить обычные кардиотренировки, эта программа подойдёт и левшам и правшам. Предполагается, что вы умеете правильно наматывать бинты и наносить удары, чтобы избежать травм (если нет, то для начала необходимо посетить секцию бокса). Наличие надёжно закреплённой боксёрской груши так же необходимо.

Описание тренировки

Тренировка состоит из 12 раундов, первые 4 из которых будут длиться по 3 минуты с одной минутой отдыха между ними. С 5 по 9 раунды время увеличивается до 4 минут в раунде, время отдыха остаётся тем же. С 10 по 12 длительность раунда вернётся к 3 минутам, но отдых сократится до 30 секунд. Во время каждого отдыха, кроме последних трёх раундов — необходимо либо отжаться 10-15 раз, либо осуществить выпрыгивания 10-15 раз (поочерёдно). Если вам по тем или иным причинам неудобно отжиматься в перчатках — заменяем отжимания на 5 выпрыгиваний. В среднем на данной кардио-тренировке вы потратите 700-750 калорий.

В начале тренировки отличным решением будет разогреться: 10-15 минут на скакалке или не менее 20 минут разминки на всё тело.

работа на выносливость.

С ближней дистанции наносим лёгкие удары снизу по «корпусу» мешка во фронтальной стойке.

Повторяем упражнение первого раунда, но добавляем акцент на каждый третий удар.

«сельский мах» и работа по корпусу. Встаём к груше фронтально, так, чтобы поочерёдно наносить боковые удары со средней дистанции.

1 минута — наносим акцентированные хуки с опущенных рук, в среднем темпе.

2 минута — делаем аналогичное движение, но с поднятых рук и повышая темп.

3 минута — переходим на ближнюю дистанцию, прислоняясь головой к мешку, и работаем акцентированные удары по корпусу в максимальном темпе.

джеб с дальней дистанции.

1 минута — темп средний, работаем в касание и по линии собственного подбородка, стараясь постоянно перемещаться/смещаться с линии атаки.

2 минута — добавляем удары по корпусу с акцентом, чередуя их с работой в касание по верху.

3 минута — ускоряемся и начинаем вкладываться в удары.

к джебу добавляем удары с дальней руки.

1 минута — темп средний, работаем силовой джеб и прямой с дальней руки в корпус.

2 минута — работаем двойку в среднем темпе, давая акцент только дальней рукой.

3 минута — вместо прямых подключаем апперкоты с дальней руки, джебом работа осуществляется всё ещё в касание.

4 минута — увеличиваем темп и добавляем силовой джеб. Чередуем в работе апперкоты и прямые дальней рукой как в голову, так и по корпусу.

двойка — оттяжка — прямой с дальней руки — боковой с передней руки/апперкот.

1 минута — выполняем классическую двойку на входе.

2 минута — встаём чуть сбоку от мешка и пробиваем прямой с дальней руки мимо него (во внешнюю сторону для вас), после чего бьём мощный силовой боковой передней рукой.

3 минута — совмещаем движения в комбинацию, в окончании работаем боковой.

4 минута — в окончании комбинации работаем апперкот.

«открывашка» — двойка — боковой — апперкот на движении вперёд.

1 минута — работаем жёсткую двойку в средней дистанции.

2 минута — двойка с дальней дистанции на подскоке.

3 минута — боковой передней рукой и акцентированный апперкот с дальней руки. Обратите внимание, что цель бокового удара в данном случае — сбить руку оппонента в сторону, открыв пространство для апперкота.

4 минута — совмещаем оба движения и работаем в челноке вперёд.

сдвоенный джеб — уклон — боковой на скачке — апперкот — боковой, работаем на вход с дальней дистанции на ближнюю.

1 минута — выполняем быстрый акцентированный сдвоенный джеб.

2 минута — работаем уклон во внешнюю сторону, загружая переднюю ногу, и боковой передней рукой на скачке.

3 минута — отрабатываем боковой — апперкот с дальней руки — боковой.

4 минута — совмещаем все движения в комбинацию, в конце делаем выход на дальнюю дистанцию.

отдых и смена стойки.

1 минута — поднимаем руки в перчатках параллельно к полу и держим в таком положении до начала следующего упражнения.

2 минута — не снимая перчатки (или воспользовавшись гантелями по 1 кг, если имеются) поочерёдно каждой рукой набрасываем лёгкие апперкоты до уровня подбородка.

3 и 4 минуты — меняем стойку и работаем по мешку в свободной манере. Обратите внимание, что «открывашка» в левше заканчивается не апперкотом, а ударом в печень.

1 и 2 минуты — с ближней дистанции наносим пару ударов по «корпусу» мешка во фронтальной стойке, после переводим боковым на голову на каждый третий счёт так, чтобы одна и та же рука не наносила два удара подряд. Темп можно варьировать в зависимости от состояния, главное не останавливаться.

3 минута — работаем крест-накрест, хук снизу — боковой в голову.

1 и 2 минуты — с ближней дистанции наносим акцентированные удары по «корпусу» мешка во фронтальной стойке. Темп можно варьировать в зависимости от состояния, главное не останавливаться.

3 минута — после 4 хуков по корпусу выходим на среднюю дистанцию с двойкой.

1 минута — работаем акцентированные прямые на уровень собственного подбородка со средней дистанции.

2 и 3 минуты — пробиваем по груше все комбинации, выполненные за тренировку, стараемся делать атаку неразрывной, выход — тут же вход и новая серия.

Заминка — минимум по 45 секунд непрерывной растяжки на каждую группу мышц.