Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением.
Однако, благодаря тому что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработать мышечные волокна груди.
Преимущества выполнения жима лежа в Смите
1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.
2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.
3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.
4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработать правильную технику выполнения классического жима лежа.
5.Атлеты, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.
Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.
Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита
1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт.
2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки.
3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы.
4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения.
5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения.
6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, в противном случае вы можете получить травму.
7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.
8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы.
9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу в исходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.
Читайте, как правильно делать жим штанги лежа в тренажере Смита и какие мышцы он способен накачать.
Хотите накачать шикарную мощную грудь и развить абсолютную силу с минимальным риском травмоопасности? Тогда жим в тренажере Смита — упражнение для Вас. С его помощью можно выполнять жимы лежа более чисто и технически правильно, акцентируя внимание только на мышцах грудной клетки.
При занятиях бодибилдингом важны как базовые, так и изолированные упражнения, необходима работа как с элементарными снарядами (штанга, гантели), так и с тренажерами, которые помогают выполнить массу задуманных прокачек определенных участков различных групп мышц.
Одним из таких тренажеров является тренажер Смита, который можно использовать для ног, спины и мышц грудного торса. В отличие от своих «коллег» он действительно дает прирост мышечной массы, а не помогает отшлифовать форму мышц.
Жим в тренажере Смита предназначен как для новичков, которые могут сосредоточиться на проработке нужных мышц, не боясь получить травму, так и для опытных спортсменов, которые работают с большими весами и их постоянным увеличением. Также тренажер поможет продвинутым качкам добить грудные мышцы пампингом (маленьким весом с большим числом повторений).
Особенности выполнения жима в Смите
Поскольку жим в Смите лежа является аналогом жима на обычной лавке, то и техника его выполнения схожа с работой при свободных весах. Тем не менее в упражнения есть свои тонкости и нюансы, знание которых позволит сделать работу слаженной и максимально эффективной.
Прежде чем приступить непосредственно к подходам жима, нужно отрегулировать положение скамейки под тренажером так, чтобы при выполнении упражнения гриф находился напротив солнечного сплетения, и при опускании штанга оказывалась в нижней части грудной клетки. Еще необходимо определиться с точной высотой стоек, на которые будет «цепляться» штанга. Стоит зафиксировать гриф штанги так, чтобы атлет доставал до снаряда полностью распрямленными руками.
Уровень сложности упражнения дает возможность справиться с ним даже новичкам:
- Займите исходное положение, лежа на лавке и снимите штангу с фиксаторов стойки. Ширина хвата должна быть примерно немного шире ширины плеч.
- Спину и ягодицы нужно плотно прижать к скамье, лопатки свести друг к другу, и не использовать дополнительные прогибы в пояснице для «облегчения» жизни. Голову также нельзя отрывать от скамьи на протяжении всего сета.
- Ноги поставьте широко или узко, но держите расслабленными, чтобы вспомогательные мышцы не «украли» нагрузку у мышц груди.
- Начинайте плавно и осознанно опускать штангу, делая вдох и полностью контролируя напряжения всех участвующих в движении мышц. Когда гриф окажется в конце негативной фазы у нижнего среза груди, задержитесь в этом положении пару секунд, чтобы по максимуму растянуть мышечные волокна.
- На выдохе мощным движением и чуть большим темпом скорости поднимите снаряд, напрягая при этом именно грудные мышцы. В верхней точке амплитуды нужно задержаться несколько секунд. Поднимание должно занимать в два раза меньше времени, чем опускание.
- Сделайте запланированное количество повторений, надежно зафиксируйте снаряд на стойках и только потом вставайте со скамьи.
При работе в зале важно концентрироваться на прорабатываемых мышцах, чувствовать их. С помощью тренажера Смита можно все свое внимание направить на мышцы и не беспокоиться о координации и удержании равновесия.
Если опускать штангу быстро и бесконтрольно — упражнение потеряет весь смысл. Также грубой ошибкой является отбив (отталкивание) снаряда от груди.
Кроме классического варианта выполнения жима в Смите можно поэкспериментировать с различными углами наклона спинки (под углом вверх или вниз), а также попробовать выжимать с обратным хватом. В результате грудь получит новую нагрузку, что положительно скажется на ее росте.
Все за и против
Машина Смита существенно снижает вероятность травм и дает возможность тренироваться самостоятельно без чьей-либо помощи. С ролью страховщика отлично справляются специальные ограничители-задвижки на грифе. При переходе с традиционного жима лежа на тренажер, страх исчезает, и спортсмен готов взять большой рабочий вес.
Благодаря наличию в тренажере Смита направляющих, по которым движется гриф штанги вверх-вниз, удается сохранить стабильную амплитуду в течение всего подхода, чего не скажешь об обычном жиме.
При классическом варианте жима в процесс качания вовлекаются мелкие мышцы-стабилизаторы, помогающие удержать штангу на весу. В то время как в тренажере Смита эти мышцы «отдыхают», позволяя напрячься нужным областям.
Однако в этом есть и свой недостаток. Так как силовая рама тренажера полностью берет на себя всю стабилизирующую работу, появляется мнимое чувство увеличения действительных возможностей и силы. Спортсмену кажется, что он возьмет огромные рабочие веса, которые сравнительно недавно ему были не под силу, но на самом деле мелкие мышцы-стабилизаторы не прокачиваются и поэтому теряют свою силу. При переходе на классический жим лежа этот вымышленный прогресс оказывается незначительным или его вовсе не будет.
Жим в Смите нужно оставлять «на десерт» после основных базовых упражнений (отжиманий на брусьях, жимах лежа и в наклоне). В то же время ставить упражнение в самом конце тренировочного расписания не совсем целесообразно, ведь тогда уже не останется сил для проработки груди с полной отдачей. Образцовый вариант где-то в середине занятия сделать 3?4 подхода по 8?12 повторений. В зависимости от поставленных целей можно работать с различными весами, изменять число сетов и число повторов в них.
Видео про технику выполнения жима лежа в специальном тренажере:
https://youtube.com/watch?v=2DNNKM5Hf5s%3Ffeature%3Doembed
Жим сидя в тренажере Смита
Жим сидя в тренажере Смита — это альтернативное упражнение для жима со штангой, однако здесь траектория движения зафиксирована, благодаря конструкции тренажера.
Жим направлен на проработку дельтовидных мышц.
Обычно упражнение выполняют в диапазоне 8-12 повторений.
Преимущества
- Увеличивает силу и массу плеч
- Позволяет тренироваться интенсивно, без риска уронить снаряд
- Фиксированная траектория движения помогает лучше контролировать технику выполнения
Какие мышцы работают в упражнении
Жим сидя в тренажере Смита — главная альтернатива аналогичному движению со штангой.
Это упражнение для дельтовидных мышц, но как у всех многосуставных движений, в работу вовлекаются и другие мышечные группы.
В нижней фазе плечам помогает верхняя часть грудных (особенно при жиме с груди сидя). Также внизу активно включаются трапеции.
Ну а в верхней точке, при разгибании рук, максимум нагрузки приходится на трицепсы.
Варианты выполнения
Жим в Смите выполняют в двух вариациях:
Считается, что этот способ больше вовлекает в работу средние дельты.
Локти при жиме из-за головы направлены четко по сторонам и отводятся немного назад, а это именно то, что нужно, чтобы дать нагрузку на средний сектор плеч.
Однако именно за счет положения локтей на плечевые суставы ложится сильная нагрузка, особенно если работать с большим весом.
Жим с груди — более безопасный вариант упражнения для суставов, но здесь больше вовлекаются в работу именно передние дельты. Средние идут вторым номером.
Как правило, эти движения в тренажере делают исключительно сидя. Но в некоторых залах встречаются модификации машины Смита, позволяющие выполнять их и в положении стоя.
Такой вариант допускает тренировку с большими отягощениями, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Ширина хвата меняется в зависимости от вида упражнения:
- Если жим делают из-за головы, то хват будет шире плеч. Ладони на грифе находятся на расстоянии примерно в 10 см от каждого плеча
- Если же выполняется жим сидя в Смите с груди, хват используется на ширине плеч или немного шире
Преимущества и недостатки
Как и остальные упражнения, жим штанги в Смите имеет как достоинства, так и недостатки.
К очевидным преимуществам относятся:
- Заданная траектория движения, которая облегчает технику выполнения упражнения
- В движении не участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет сильнее сосредоточиться на работе плеч
- Нет надобности в ассистентах из-за легкости в съеме штанги со стоек
- Возможность выполнения движения без страховки
- Пониженный уровень травмоопасности
Однако жим сидя в машине Смита обладает и недостатками:
- Согласно научным исследованиям, активация мышечных волокон меньше, чем в аналогичных движениях со свободным весом
- Более слабая стимуляция для увеличения объемов мышц
- Меньше влияет на рост силы плечевого пояса и укрепление связок, чем похожие движения со штангой или гантелями
- Часто вес грифа в тренажере слишком тяжелый для новичков
В итоге выполнение упражнения для начинающих атлетов становится невозможным или проблематичным.
Кому подойдет жим сидя в Смите
Практика бодибилдинга показывает, что тренировки в машине Смита наиболее продуктивны для среднего и опытного уровней подготовки.
Выполнять это движение для новичков часто оказывается затруднительно из-за изначально тяжелого веса грифа.
В таком случае рекомендуется начинать тренировки плеч с более доступных по весу упражнений. Например, с аналогичного движения в грузоблочном тренажере.
По целевой направленности такой жим подходит:
- при работе над мышечным объемом плеч
- при тренировках на рельеф, когда необходимо более акцентированное воздействие
Применять его для роста силы плечевого пояса нецелесообразно.
Движение в тренажере на порядок уступает в развитии этого качества по сравнению с аналогичным упражнениями со свободным весом.
