Мышцы пресса анатомия у мужчин

Мышцы живота образуют переднюю стенку брюшной полости и находятся в тесном взаимодействии друг с другом. Строение стенки живота можно разделить на две части, каждая из которых действует по-разному. Переднюю стенку брюшной полости образует прямая мышца живота. Боковые стенки живота состоят из трех слоев мышц. Самый нижний слой образует поперечная мышца. Средний слой образует внутренняя косая мышца живота. На самом верху расположена наружная косая мышца живота.

Сокращение косых мышц живота с одной стороны тела вызывает боковой наклон туловища. Одновременное сокращение косых мышц с обеих сторон помогает прямой мышце живота наклонять туловище вперед и заодно придаёт прочность стенкам брюшной полости, если возникает необходимость поднимать большой вес.

Общие функции мышц живота

• При фиксировании таза способствуют наклону туловища вперед или назад.
• При фиксировании верхней части туловища сгибают и поднимают ноги.
• При фиксировании таза и позвоночника оттягивают грудную клетку вниз, способствуя выдоху.
• Содействуют повышению активной силы мышц, отходящих от таза к нижним конечностям.
• Оказывают большое влияние на удержание в правильном положении органов брюшной полости.
• Являются антагонистами выпрямителей туловища, влияя на осанку.

ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА

Поперечная мышца живота расположена спереди, непосредственно справа и слева от срединной линии и проходит горизонтально по боковым стенкам живота. Эта мышца начинается от хрящевидных концов пятого, шестого и седьмого рёбер и прикрепляется внизу к лобковой кости.

ВНУТРЕННЯЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Внутренняя косая мышца живота также расположена спереди по бокам от срединной линии живота и проходит наискосок от таза к грудной клетке. Она располагается под наружной косой мышцей живота и волокна обеих мышц расположены под прямым углом друг к другу. Так же как и поперечная мышца, внутренняя косая мышца берёт начало от пятого, шестого, седьмого ребёр и заканчивается у лобковой кости.

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Прямая мышца живота начинается от нижнего края грудной клетки и грудины и идёт вертикально вниз, прикрепляясь к лонной кости. Две половины этой мышцы (правая и левая) разделены посредине слоем соединительной ткани, которая называется белой линией живота. Прослойки этой соединительной ткани придают прямой мышце живота характерный рельеф в виде выпуклых прямоугольников. Прямая мышца живота отвечает за наклоны вперед. Это движение совершается за счет сокращения либо верхней части мышцы, которая притягивает грудную клетку к тазу, либо нижней, которая поднимает таз к грудной клетке.

Прямая мышца живота посередине разделена бороздой, исчезающей ниже пупка, поскольку обе половины мышцы приближаются друг к другу. По своему ходу мышца имеет три или четыре сухожильные перемычки, разделяющие ее на выпуклые участки, способные сокращаться один независимо от другого.

НАРУЖНАЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Наружная косая мышца живота — это тонкая, плоская, широкая мышца, начинающаяся от нижних ребер и идущая вперед и вниз. Она проходит наискосок от грудной клетки к тазу, где прикрепляется к подвздошной кости, а в середине — к белой линии живота. Мышечный валик наружной косой мышцы живота у людей с хорошо развитой мускулатурой образует нижнюю границу живота. Наружная косая мышца живота хорошо видна сквозь кожу. Когда вы смотрите на мышцы живота, вы видите именно эту мышцу.

Прорабатывая наружную косую мышцу живота, вы одновременно развиваете и переднюю зубчатую мышцу, которая составляет часть боковой стенки груди. Её зубчатый край выходит из-под большой грудной мышцы и соединяется с пальцевидными выростами наружной косой мышцы живота.

Тренированные мышцы живота обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид. Потерявшая упругость мускулатура может поддаваться давлению на нее внутренних органов. В случае появления небольшой полноты может произойти отложение жира в области живота. Глубина расположения пупка свидетельствует о слое подкожного жира.

Чтобы эффективно проработать мышцы живота, необходимо выполнять упражнения, затрагивающие все мышцы данной области. Для мышц верхнего отдела живота предназначены подъемы корпуса. Для мышц нижнего отдела — подъем ног и обратное скручивание. И наконец, для мышц боковых стенок живота выполняйте повороты и наклоны в стороны.

Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота, то не стоит злоупотреблять только упражнениями на пресс. Это не принесёт должного эффекта, так как жиросжигание — это комплексный процесс, требующий как силовых упражнений, так и правильного питания в сочетании с аэробными нагрузками.

Мышцы живота

Различают
мышцы, участвующие преимущественно в
образо­вании передней и боковых стенок
живота, и мышцы, участвую­щие в
образовании задней его стенки. К первым
принадлежат: прямая мышца живота,
пирамидальная, наружная косая, внутренняя
косая, поперечная мышца живота, ко вторым
— квадратная мышца поясницы и поясничные
мышцы (большая и малая).

Прямая
мышца живота начинается
от
наружной поверхности V,
VI
и VII
реберных хрящей и от ме­чевидного
отростка. Мышца идет вниз и прикрепляется
к
верхнему краю лобковой кос­ти. По
своему ходу она имеет три или четыре
поперечные су­хожильные
перемычки.

Функции:
сдерживает внутрибрюшное давление,
участвует в образо­вании брюшного
пресса, явля­ется сгибателем позвоночного
столба в условиях «преодоле­вающей»
работы, тянет груд­ную клетку книзу,
опускает ребра, способствуя выдоху.
Когда
верхний отдел туловища фиксирован, при
сокращении прямой мышцы живота происходит
поднимание таза, что особенно хорошо
заметно во время выполнения упражнения
«угол в упоре».

Прямая
мышца живота заключена во влагалище,
образованном апоневрозами косых и
поперечной мышц живота. Влагалище имеет
две пластинки — переднюю и заднюю. В
образовании двух верхних третей передней
пластинки участвуют только апоневроз
наружной косой мышцы живота и передний
листок апоневроза внутренней ко­сой
мышцы живота, в образовании двух верхних
третей задней плас­тинки — апоневроз
поперечной мышцы живота и задний листок
апоневроза внутренней косой мышцы
живота.

В
нижней трети прямой мышцы живота
апоневрозы косых и по­перечных мышц
живота идут на ее переднюю поверхность
и образу­ют переднюю стенку влагалища.
Таким образом, в нижней трети пря­мая
мышца живота не имеет задней стенки
влагалища, задняя повер­хность этой
мышцы покрыта лишь поперечной фасцией.
Функция влагалища прямой мышцы живота
заключается в том, что оно укреп­ляет
положение этой мышцы, что обеспечивает
возможность наи­большего участия ее
в движениях туловища, особенно при
сгибании и наклоне в сторону. Кроме
того, влагалище прямой мышцы живота
способствует укреплению передней стенки
брюшного пресса, обра­зованной всеми
мышцами живота.

Пирамидальная
мышца имеет
треугольную форму. Она расположена
рядом со срединной линией и идет от
передней по­верхности верхней ветви
лобковой кости к белой линии живота.
Она натягивает белую линию. Пирамидальная
мышца непостоянна и мо­жет отсутствовать.

Наружная
косая мышца живота —
тонкая, широкая, плоская мышца. Она
начинается
отдельными
зубцами от восьми нижних ребер и
подвздошной кости. Пять ее верхних
зубцов начина­ются между зубцами
передней зубчатой мышцы, три нижних
зубца— между зубцами широчайшей мышцы
спины. Волокна наружной косой мышцы
живота идут кпереди и книзу. Большая
часть ее перехо­дит в апоневроз,
который участвует в образовании передней
стенки влагалища прямой мышцы живота,
белой линии живота, передней стенки
пахового канала и паховой связки. Через
белую линию он соединяется с апоневрозом
наружной косой мышцы живота проти­воположной
стороны.

Нижний
край апоневроза утолщен и образует
паховую
связку, кото­рая
идет от верхней передней подвздошной
ости к лобковой кости.

Функции:
оттягивает книзу грудную клетку,
способствует сгибанию позвоночного
столба и его повороту в противоположную
сторону.

Внутренняя
косая мышца живота —
широкая, плоская, тонкая. Местом ее
начала
служат
пояснично-грудная фасция, под­вздошный
гребень и отчасти паховая связка. Средние
и нижние пучки мышцы переходят в
апоневроз, уча­ствующий в образовании
влагалища прямой мышцы живота и его
белой линии. Задние пучки мышцы
прикрепляются
к трем нижним
ребрам.

Функция:
сгибание позвоночного столба, оттягивание
книзу грудной клетки, повороте туловища
в ту сторону, на которой эта мышца
находится.

Поперечная
мышца живота
— широкая, тонкая, плос­кая; начинается
от
внутренней поверхнос­ти хрящей шести
нижних ребер, пояснично-грудной фасции,
под­вздошного гребня и паховой связки.
Мышечная часть переходит в
сухожильную.

Апоневроз
мышцы участвует в образовании влагалища
прямой мышцы живота и его белой линии.

Нижние
волокна мышцы идут не только поперечно,
но отчасти спускаются книзу, прикрепляясь
к лобковой кости.

Функция
верхней части мышцы, идущей в поперечном
направле­нии между реберными хрящами
нижних ребер правой и левой сто­рон,
заключается в сближении этих ребер, что
способствует выдоху. Вся мышца в целом
сдерживает внутрибрюшное давление,
подобно эластическому корсету. Средняя
часть мышцы опоясывает среднюю чревную
область, в значительной мере обусловливая
ее форму.

Нижние
пучки внутренней косой и поперечной
мышц живота от­деляются в виде небольшой
мышцы, поднимающей яичко, которая идет
вместе с семенным канатиком в мошонку.

Квадратная
мышца поясницы имеет
вид неправильного, вытянутого в
вертикальном направлении, четы­рехугольника.
Она начинается
от
подвздошной кости, поперечных отростков
нижних пояснич­ных позвонков, а
прикрепля­ется
к
XII
ребру и попереч­ным отросткам верхних
поясничных позвонков. Мыш­ца оттягивает
это ребро кни­зу и наклоняет позвоночный
столб в сторону.

Брюшной
пресс. К
брюш­ному прессу относятся мыш­цы,
ограничивающие брюш­ную полость:
мышцы переднелатеральной стенки жи­вота
(прямая мышца живота, наружная и внутренняя
ко­сые мышцы живота, попе­речная
мышца живота), квадратная мышца поясни­цы,
диафрагма и мышцы тазового дна.

Функция:
Все они, исключая квадратную мышцу
поясни­цы, в отношении позвоноч­ного
столба являются сгиба­телями,
антагонистами тех мышц, которые
расположены
на
его задней поверхности. Если мышцы
брюшного пресса сокращаются одновременно
с мышцами спины на одной стороне тела,
то происходит наклон туловища в сторону,
они участвуют также в скручивании
позвоночного
столба и всего туловища вокруг его
вертикальной оси.

Когда
фиксирована верхняя часть туловища,
мыш­цы брюшного пресса сгибают таз
или наклоняют его в сторону (на­пример,
при выполнении многих гимнастических
упражнений на перекладине, параллельных
брусьях, коне, а также при прыжке с шестом
и пр.).

Оттягивая
грудную клетку книзу, мышцы брюшного
пресса спо­собствуют выдоху, повышению
внутрибрюшного дав­ления, что
наблюдается при натуживании, способствуют
опорожнению внут­ренних полых органов
(мочевого пузыря, прямой кишки), а у
жен­щин играют существенную роль при
родах.

Лучшие упражнения для любого уровня подготовки. Польза, вред и чем можно заменить

Разбираем эффективные упражнения на пресс для любого уровня подготовки: от начинающего до профессионала.

Мышцы живота (часто называемые брюшным прессом) включают не только видимые «шесть кубиков» в верхней части туловища, но также и группу других мускулов которые обеспечивают стабильность тела и позвоночника. Пресс — это часть кора, совокупности мышц, которые обеспечивают ровное движение и стабилизацию нашего тела. Поэтому прорабатывать их очень важно, чтобы оставаться сильными и активными в любом возрасте. Сегодня разбираем как устроены мышцы пресса, как их можно прокачать и какие могут быть противопоказания.

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части человеческого тела. Их задача в организме поддерживать туловище в разных положениях, позволять поворачивать и сгибать его разным образом, а также удерживать внутренние органы на месте, регулируя давление в области брюшной полости.

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

— поперечная мышц живота — самый глубокий мышечный слой. Её основные функции — стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости;

— прямая мышца живота — находится между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, которые обычно называют «шестью кубиками». Основная функция прям мышц живота — стабилизация и обеспечени движения тела между грудной клеткой и тазом. Прямую мышцу также делят на «верхний» и «нижний» пресс;

— наружные косые мышцы — находятся по бокам от прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться. Например, правый мускул сокращается, чтобы повернуть тело влево;

внутренние косые мышцы — расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их задача противоположна внешним косым мышцам. Например, левый наклон сокращает внутреннюю левую мышцу и правую внешнюю.

Формирование сильных и развитых мускулов живота помогает спортсменам лучше выполнять любые другие упражнения в тренажерном зале. Когда человеческое тело имеет крепкие мышцы кора, ему гораздо легче контролировать нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяги.

Виды упражнений на пресс

пражнени на пресс могут зависеть от уровня, возраста и других характеристик спортсмена. Ниже представлены виды нагрузки для разных групп спортсменов британскими тренерами из издания Coach, которые можно сделать в домашних условиях.

Упражнения на пресс для начинающих

Планка. Это классическое упражнение на пресс и другие мышцы. Задача спортсмена удерживать прямую линию от плеч до щиколоток. В традиционной стойке локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов и находиться на одной линии с плечом. Основная часть веса тела приходится на локти и пальцы ног. Старайтесь простоять в таком положении какое-то время.

Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Само упражнение легко масштабируется под уровень спортсмена. Можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально с вашей подготовкой и степенью необходимой нагрузки. Также на начальных этапа можно использовать упор на прямых руках, а на более продвинутых добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди (упражнение скалолаз) или просто вверх-вниз.

2. Обратные скручивания или обратный кранч. Это движение удерживает мышцы в напряжении на более длительный период и особенно качественно воздействует на нижнюю часть живота

Лягте на пол, лопатки прижаты и сведены. Поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимите колени к груди и оторвите бедра и спину немного от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Лягте на спину, вытянув руки вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Верните конечности в исходное положение, а затем повторите с другой рукой и ногой.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратьте на подъём и опускания конечностей около 3 секунд, чтобы качественно проработать мышцы. Выполняйте упражнение от 30-60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Упражнения для спортсмена среднего уровня

Скручивания с мчом (или любым другим утяжеляющим предметом). В этом упражнении требуется чтобы человек принял положение лежа, немного согнул колени и взял в руки тяжелый мяч или любой другой утяжеляющий предмет (пару книг или небольшой мешок с весом).

Поднимите верхнюю часть туловища вместе с руками и держите мяч над головой. Для максимальной эффективности держите грудь ровно, а руки немного перед собой пока туловище достигает вертикального положения. После медленно опускайте тело, держа руки вытянутыми так, чтобы мяч коснулся пола за вашей головой. Делайте упражнения плавно, повторяйте по 8-12 раз и контролируйте нагрузку на мышцы живота.

2. «Дровосек» с гантелью или с другим утяжелителем. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота.

Возьмите гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, немного поворачиваясь, чтобы закончить подъём над правым плечом. В финальной позиции необходимо повернуть корпус так, чтобы взгляд был на гантели и туловище было немного повёрнуто в сторону подъёма. После вернитесь в исходное положение. Сделайте повторы с обеих сторон по 8-12 раз.

Продвинутые упражнения на пресс

Флаг дракона. Это упражнение даёт очень эффективную нагрузку не только на пресс, но и на другие мышцы кора, на спину и иные мускулы. В домашних условиях это можно делать на полу, найдя твердый и надежный упор для рук, например диван.

Лягте на пол или на скамью и возьмитесь за твердый упор обеими руками за головой. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться пола. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. После медленно опустите ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

Акробатическое упражнение в котором вес туловища удерживается на руках, тело держится немного наклоненным вперед, а ноги находятся горизонтально под прямым углом с верхней частью корпуса.

Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю пальцами вперед. пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями , чтобы оторвать тело от пола. Старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Упражнений на мышцы живота очень много. Помимо этого, спортсмен любого уровня подготовки может задействовать для разнообразия нагрузки дополнительное оборудование:

— спортивный ролик и другие.

Виды упражнений на пресс без оборудования.

Чем заменить упражнения на пресс?

Тренировка на пресс необязательно должна включать скручивания или очень длительную нагрузку этих мышц. Некоторым группам людей эти упражнения могут причинять дискомфорт или просто быть достаточно трудными для выполнения. Отчт ученых из Гарварда набор специальных упражнений которые можно удобно использовать в течение дня. Как пишут исследователи, даже короткие сеансы упражнений могут способствовать улучшению здоровья и физического состояния.

Смотрите телевизор с пола

Вспомните, как вы смотрели телевизор в детстве, говорят ученые. Попробуйте так делать и сейчас. В таком положении вам будет проще начать делать упражнения для пресса. Лягте на спину, согнув колени и периодически напрягайте мышцы живота или активно двигайте ими втягивая и вытягивая живот. Таки образом вы получите небольшую разминку на эти мышцы.

Используйте время телефонного разговора

Во время разговора по мобильному телефону встаньте спиной к стене. Напрягайте мышцы пресса или просто повторяйте движения описанные в пункте выше.

Не стойте просто так

Сделайте легкое упражнение пока стоите и чего-то ждете в офисе, на кухне во время готовки или в любом месте, где вам это будет удобно. Ученые предлагают во время свободного ожидания постоять на одной ноге или просто слегка оторвать ногу от пола, чтобы задействовать часть мышц низа живота.

Марш на месте

Можно использовать такое упражнение как «арш на месте» во время того, когда вы чистите зубы или занимаетесь каким-то делом . Старайтесь выполнять его высоко поднимая бедро и напрягая мышцы живота.

Вред и противопоказания

При добавлении в свою программу тренировок упражнения на пресс убедитесь, что у вас нет противопоказаний на определенные типы нагрузки. Если у вас были травмы позвоночника или заболевания органов брюшной полости и другие, проконсультируйтесь с врачом по поводу видов упражнений. Правильно и максимально эффективно выстроить тренировку вам может помочь квалифицированный тренер по фитнесу.

Исследования , что упражнения на пресс могут влиять на каждого человека по-разному. Например, у некоторых людей стандартное упражнение на пресс может приводить к деформации позвоночных дисков в области их сгибания. Ученые рекомендую подкладывать руку под поясницу, чтобы снизить нагрузку на эту область.

Научная работа 2005 года показывает, что более половины травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты из США получили во время упражнений на пресс. Поэтому если выполняя упражнения на мышцы живота человек замечает боли в спине, в области поясницы или где-то ещё, то нужно обратиться к доктору. Даже во время выполнения классической планки можно получить травмы плечевых или локтевых суставов, а также повреждения запястья.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.

Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.

И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.

Анатомия мышц живота

Понятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.

Самая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.

Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.

Длинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.

Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.

Наружные косые мышцы

Самая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.

Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.

Внутренние косые мышцы

Парная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.

Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.

Как накачать пресс

Общие рекомендации и частые ошибки

В погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.

Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.

Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.

«На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.

Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полу

Скручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.

https://youtube.com/watch?v=9Re_TSDjaGw%3Fstart%3D12

• Лягте на коврик. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поясница прижата к полу.
• На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам. При этом напрягайте мышцы пресса, а не шеи и спины. Нижняя часть спины должна находиться в неподвижном состоянии.
• На вдохе отклонитесь назад, по максимуму растягивая мышцы живота.

«Есть множество вариаций скручиваний: на полу, на скамье, с поднятыми и опушенными на пол ступнями, на полусфере, с ротацией и т.д. Все варианты работают отлично. Нужно подобрать наиболее подходящее именно вам», — рекомендует Никита Скрипник.

Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)

Развивает и укрепляет низ пресса.

https://youtube.com/watch?v=LlgFds5IzZ0%3Fstart%3D12

• Лягте на коврик. Руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях, поднимите бедра перпендикулярно полу.
• На выдохе напрягите пресс и потяните колени в направлении к груди. Таз должен быть полностью над полом, а колени — максимально близко к груди.
• Не разгибая ноги, плавными, но короткими движениями, приближайте колени к груди. В самом начале подъема можно помочь себе руками, упираясь ладонями в пол.
• При максимальном приближении коленей к груди — выдохните.

«Обратные скручивания удобно выполнять на наклонной скамье, тренажере для подъема ног, перекладине, на полу — в зависимости от угла можно регулировать нагрузку», — комментирует Никита Скрипник.

Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.

https://youtube.com/watch?v=RbeR0WOU3Ss%3Fstart%3D10

• Лягте на пол. Ягодицы прижмите к полу, ноги немного согните в коленях. Пятки на полу, руки вытянуты за головой.
• Напрягите мышцы пресса. На вдохе одновременно поднимите ноги и корпус вверх. Во время подъема спину нужно округлить, а ноги согнуть в коленях.
• Кончиками пальцев рук тянитесь к стопе, напрягая мышцы пресса.
• Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

«Планки — ряд статичных или статодинамических упражнений, основанных на времени удержания тела в конкретном положении. Классическая, боковая планка — наиболее часто используемые вариации», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых руках

Можно выполнять с упором на локти.

• Примите положение лежа с упором на ладони. Кисти точно под плечами, корпус ровный, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол, шея ровная. Ноги ровные, упор на пальцы.
• Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Можно больше, если позволяет ваша физическая подготовка.

Упражнение 5. Боковая планка

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите корпус с упором на левое предплечье или локте.
• Напрягая пресс, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Вес удерживайте на внешней части левой стопы.
• Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение 6. Динамическая планка со сменой упора

• Встаньте в привычную планку: упор на локти, ноги на ширине плеч, тело прямое.
• Выпрямите руки и встаньте в обычный упор лежа.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.

Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдер

• Встаньте в обычную планку на локтях.
• Раскачивайтесь тазом из стороны в сторону, стараясь каждой стороной опуститься все ниже.

Следите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.

Программа тренировок

Новичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.

«Если тренировочный комплекс составлен грамотно, то мышцы пресса к концу тренировки уже получают достаточную для них нагрузку. Жимы, тяги, функциональные упражнения нагружают мышцы кора. Это одна из причин, по которой упражнения на пресс лучше ставить в конце тренировки», — отмечает Никита Скрипник.

Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:

• Выпады на месте, поочередно правой и левой ногой — 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
• Ягодичный мостик одной ногой — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
• Наклоны (мертвая тяга) на одной ноге с гантелей 2-5 кг в руке — по 12-20 раз на каждую ногу
• Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15-20 раз на каждую руку.
• Отжимания от упора (диван, кровать) — 3-4 подхода по 10-20 раз.
• Скручивания для пресса на полу (ноги поместите на диване/кровати) — 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):

• Разминка на кардиотренажере — 15 минут.
• Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 15-25 повторений.
• Сгибание ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-15 повторений.
• Разведение бедер в тренажере — 4 подхода по 15-50 повторений.
• Вертикальная тяга (сверху вниз) в троссоблочном тренажёре с широкой рукоятью — 4 подхода по 12-20 повторений.
• Горизонтальная тяга (к животу) в троссоблочном тренажере — 4 подхода по 15-20 повторений.
• Жим для грудных в тренажере — 3-4 подхода по 15-25 повторений.
• Скручивания для пресса в тренажере/подъем ног в упоре на локти — 4 подхода с максимальным количеством повторений.
• Любой кардиотренажер — 15-30 минут.

Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:

• Дорожка угол (15 скорость) — 4-20 минут.
• Подъем ног в висе на перекладине — 6 подходов, максимум повторений.
• Велотренажер — 15 минут.
• Скручивания на полу — 6 подходов, максимум повторений.
• Степпер (ступеньки) — 15 минут.
• Боковые повороты на пресс с отягощением (например, с гирей или блином) — 6 подходов по 30 повторений.
• Дорожка угол (15 скорость) — 4 подхода по 15-25 минут.

Частые вопросы

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?

«Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.

Как часто нужно тренироваться?

Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.

Когда будет виден результат?

Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.

«Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».

«Чтобы получить 8 волшебных кубиков на животе, нужно выйти за физиологические нормы наличия жира в теле. И подвергнуть свое тело риску гормональных сбоев. Определитесь, стоит ли пресс с картинки возможных рисков для здоровья?», — комментирует Никита Скрипник.

2 апреля 2022, 08:00

Упражнения для эффективной и безопасной тренировки

Упражнения на поперечную мышцу помогут сделать живот более подтянутым

Все об упражнениях на поперечную мышцу живота.

В погоне за тонкой талией многие готовы подолгу выполнять упражнения для тренировки мышц живота. Предпочтение отдается, как правило, подъему корпуса из положения лежа и боковым скручиваниям. Но объем талии при этом особо не уменьшается, а риск появления нежелательных последствий возрастает.

Абдоминальные мышцы находятся в области живота и защищают внутренние органы от возможных повреждений.

Бытует мнение, что сделать талию более узкой помогут скручивания. Но при тренировке мышцы становятся плотнее и увеличиваются в объеме. Это значит, что только при помощи скручиваний добиться уменьшения талии просто невозможно. А иногда, наоборот, ее обхват может увеличиться. К тому же возрастает нагрузка на позвоночник, что нежелательно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и с нарушениями осанки

Принято считать, что подъемы корпуса, где в большей степени задействована прямая мышца живота, сделают его более плоским. Однако же поперечная мышца является нижним слоем абдоминальных мышц. Именно она делает более подтянутым живот, уменьшая объем.

Поперечная мышца живота.

Поперечная мышца расположена горизонтально и опоясывает талию вместе с косыми мышцами, подобно ремню.

Основная ее задача — поддержка внутренних органов и помощь диафрагме в процессе дыхания. Она фиксирует объем брюшной полости и принимает на себя часть нагрузки, приходящейся на позвоночник. Таким образом, участвует в формировании правильной осанки.

Эта мышца почти не задействуется при повседневной активности.

Пик ее напряжения в обычной жизни приходится на физиологические процессы — кашель, чихание, смех и деторождение. Поэтому она требует дополнительной тренировки.

Чтобы упражнения на пресс приносили желаемый результат, были эффективны и безопасны, стоит использовать разнообразные методы и подходы.

Упражнения для тренировки поперечной мышцы живота

Не забывайте, что весомую роль в тренировочном процессе и уменьшении объема живота играет питание.

Планка

Планка — одно из тех упражнений, в котором задействовано большое количество мышц.

• расположите ладони точно под плечевыми суставами;
• стопы — на ширине таза;
• согните немного руки в локтевых суставах;
• спина должна быть прямая, без прогибов;
• напрягите мышцы живота, ягодицы и мышцы тазового дна;
• не задерживайте дыхание;
• равномерно распределите вес тела между точками опоры;
• удерживайте положение от 10 секунд до 1 минуты по два-три подхода.

• попеременно сгибать-разгибать ноги в коленях;
• попеременно отрывать ладони от пола;
• боковые планки вправо-влево;
• планка на локтях;
• чередовать подъем правой-левой ноги в планке.

Ягодичный мост

• в положении лежа согните ноги;
• поставьте стопы параллельно на ширине таза так, чтобы пятки оказались под коленными суставами;
• руки расположите вдоль тела;
• поднимите таз до тех пор, пока он не окажется на одной линии с бедрами и спиной;
• спина при этом ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника;
• колени при подъеме таза не меняют своего исходного положения — не сводите и не разводите их;
• в верхней точке движения напрягите мышцы живота, ягодиц и мышцы тазового дна;
• не поворачивайте голову в сторону;
• следите за ощущениями в шейном отделе позвоночника — боли в норме быть не должно;
• затем опустите таз, прижимая последовательно позвонок за позвонком к коврику;
• выполнить два-три подхода по 8-10 раз.

Важно, чтобы опора, на которой расположены стопы, не была слишком высокой. В таком случае возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Скалолаз

• стоя в планке на ладонях и стопах, попеременно отрывайте стопы от пола, сгибая ноги;
• колено на выдохе тяните вперед между рук;
• напрягайте мышцы живота, тазового дна и спины;
• следите за положением спины — важно не допускать появления прогиба в пояснице;
• старайтесь локти оставлять «мягко» согнутыми, это обезопасит их от чрезмерной нагрузки и возможных травм.

Обратные скручивания

• лежа на спине расположите руки вдоль туловища;
• согните ноги в коленях;
• на выдохе приподнимите немного таз, направляя колени к груди;
• на вдохе вернитесь в исходное положение, медленно опуская нижнюю часть спины и таз на коврик.

• между бедрами и голенями зажмите небольшой мяч или фитбол;
• между коленями зажмите небольшой мяч, подушку, полотенце, дополнительно напрягая мышцы ног.

Махи ногами лежа на спине

Махи ногами лежа на спине.

• лежа на спине, расположите руки вдоль боковых линий тела;
• прижмите затылок и спину к коврику;
• согните ноги, поднимите их;
• затем разогните ноги, поднимая вертикально до тех пор, пока позволяет эластичность мышц и связок;
• сохраняя прямой угол между корпусом и ногами, совершайте скрестные движения ног;
• выполняйте упражнение от 10 секунд до 1 минуты по два-три подхода.

• в качестве усложнения увеличьте угол между ногами и корпусом, но только до тех пор, пока спина остается прижата к коврику (угол от ног до пола не должен быть менее 45 градусов);
• между стоп зажмите фитбол, детский мяч, подушку или сложенное в несколько раз полотенце;
• используйте фитнес-резинку, надев ее на ноги ниже стоп, натяните и почувствуйте сопротивление, разводя ноги в стороны.

Когда нельзя активно качать пресс

Руководствуясь чувством меры и знанием особенностей собственного организма, можно избежать негативных последствий.

Диастаз

Диастаз — растяжение по белой линии живота, возникающее часто в результате беременности. Обнаружить его можно при помощи пальпации либо методом УЗИ.

Как проверить диастаз самостоятельно.

Как проверить у себя диастаз самостоятельно:

• лягте на спину, согните ноги в коленях;
• приподнимите немного корпус так, чтобы поясничный отдел остался прижат к коврику;
• расположите ладонь вертикально пальцами вниз по направлению к животу;
• коснитесь пальцами живота чуть выше пупка и немного надавите;
• почувствуйте небольшую впадину посередине, которая находится между валиками прямой мышцы живота — это и есть срединная линия тела.

В случае когда расхождение мышц небольшое — до двух пальцев, то это норма, больше — отклонение. Причем следует учесть, что чем ближе к пупку пальпируется живот, тем больше будет диастаз. Объясняется это наличием в этой области пупочного кольца. При большом расхождении мышц проводится медицинская процедура абдоминопластика. В ходе нее хирургическим методом ушиваются мышцы брюшной полости.

Диастаз может быть не только у женщин, но и у мужчин. Обладатели слишком накачанных мышц живота также подвержены этому нарушению. Большое расстояние между кубиками пресса и есть диастаз.

Пупочная грыжа

Пупочная грыжа появляется в результате подъема тяжестей, особенно при наличии предрасположенности.

Подъем предметов, имеющих большой вес, может спровоцировать появление выпирания в области пупочного кольца. Также пусковым механизмом бывает напряжение абдоминальных мышц, из-за которого возрастает внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс могут спровоцировать ухудшение состояния.

Боль в спине

Боль в спине — симптом каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата и мышц, формирующих корсет. Прежде чем приступить к активным тренировкам на пресс, следует проконсультироваться с врачом. Возможно, нужно укреплять абдоминальные мышцы и работать над осанкой по более щадящим методикам

Перекачанные мышцы могут навредить будущей беременности

Во время беременности плод растет и объем живота будущей мамы увеличивается. Этому способствует эластичность мышц пресса. Есть мнение, что если он будет чрезмерно накачан, то просто не сможет достаточно растянуться. Это может негативно сказаться на течении беременности. Однако эти предположения, прежде чем стать безоговорочным фактом, требуют доказательств.

Самая узкая талия

Американка Кэти Юнг обладательница самой узкой талии в мире. Ее обхват составляет всего 38,1 см. Женщина внесена в Книгу рекордов Гиннесса

Самая узкая талия.

Талия Кэти не является следствием активных тренировок, диет или заболеваний ЖКТ. Эти пропорции — результат ношения корсетов на протяжении многих лет. Но столь значительное сдавливание внутренних органов не может пройти без вреда для здоровья.