Насыщенные жирные кислоты

В современном мире жизнь проносится в ускоренном ритме. Зачастую
времени не хватает даже на сон. Быстрая пища, насыщенная жирами, которую
принято называть фаст-фудом, практически полностью завоевала место на кухне.

Но благодаря обилию информации о здоровом образе жизни, все большее
количество людей тянутся к здоровому образу жизни. При этом многие
считают насыщенные жиры главным источником всех проблем.

Давайте разбираться, насколько оправданно распространенное мнение
о вреде насыщенных жиров. Иными словами, стоит ли употреблять вообще
продукты, богатые насыщенными жирами?

Продукты с максимальным содержанием НЖК

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Говяжий жир

Сыр твёрдый

Пресноводная рыба

Сыр плавленый

Сметана 20%

Колбаса варённая

Общая характеристика насыщенных жирных кислот

С химической точки зрения, насыщенные жирные кислоты (НЖК) представляют
собой вещества с одинарными связями атомов углерода. Это максимально
концентрированные жиры.

НЖК могут иметь натуральное или искусственное происхождение. К искусственным
жирам можно отнести маргарин,
к натуральным – сливочное масло, сало и т.д.

НЖК входят в состав мясных, молочных и некоторых растительных продуктов
питания.

Особенным свойством таких жиров является то, что они не теряют свою
твёрдую форму при комнатной температуре. Насыщенные жиры наполняют
организм человека энергией и активно участвуют в процессе строения
клеток.

Насыщенные жирные кислоты – это масляная, каприловая, капроновая,
и уксусная кислота. А также стеариновая, пальмитиновая, каприновая
кислота и некоторые другие.

НЖК имеют свойство откладываться в организме «про запас» в виде жировых
отложений. Под действием гормонов (адреналина и норадреналина, глюкагона
и т.д) НЖК выделяются в кровоток, высвобождая энергию для организма.

Для выявления продуктов с более высоким содержанием насыщенных
жиров достаточно сравнить их температуры плавления. У лидера содержание
НЖК будет выше.

Суточная потребность в насыщенных жирных кислотах

Потребность в насыщенных жирных кислотах составляет 5% от всего
суточного рациона питания человека. Рекомендуется употреблять 1-1,3г
жира на 1кг веса. Надобность в насыщенных жирных кислотах составляет
25% от общего количества жиров. Достаточно съесть 250г нежирного творога
(0,5% жирности), 2 яйца, 2 ч.л. оливкового масла.

Потребность в насыщенных жирных кислотах возрастает:

• при различных лёгочных заболеваниях: туберкулёз, тяжёлые и
  запущенные формы пневмонии,
  бронхиты,
  ранние стадии рака лёгких;
• в период лечения язвы желудка, язвы 12-перстной кишки, гастрита.
  При камнях в печени, жёлчном или мочевом пузыре;
• при сильных физических нагрузках;
• при общем истощении организма человека;
• когда наступает холодное время года и тратится дополнительная энергия на обогрев тела;
• во время беременности и кормлении грудью;
• у жителей Крайнего Севера.

Потребность в насыщенных жирах снижается:

• при значительном избытке массы тела (нужно уменьшить употребление НЖК, но не исключить их полностью!);
• при высоком уровне холестерина в крови;
• сердечно-сосудистых заболеваниях;
• диабете;
• при снижении энергозатрат организма (отдых, сидячая работа, жаркое время года).

Усваиваемость НЖК

Насыщенные жирные кислоты плохо усваиваются организмом. Употребление таких жиров предполагает длительную переработку их в энергию.
Использовать лучше всего те продукты, которые имеют небольшое количество жиров.

Выбирайте для употребления постное мясо курицы, индейки,
подходит также рыба. Молочные продукты лучше усваиваются, если у них
небольшой процент жирности.

Полезные свойства насыщенных жирных кислот, их влияние на организм

Насыщенные жирные кислоты принято считать самыми вредными. Но если учесть, что грудное молоко, насыщено этими кислотами в большом количестве (в частности, лауриновой кислотой),
значит природой заложено употребление жирных кислот. И это имеет огромное значение для жизни человека. Просто нужно знать, какие продукты лучше употреблять.

И такой пользы от жиров можно получить предостаточно! Животные жиры – это богатейший источник энергии для человека. К тому же это незаменимый компонент в строении клеточных мембран, а также участник важного процесса синтеза гормонов.
Только благодаря наличию насыщенных жирных кислот происходит успешное усвоение витаминов А,D,E,K и многих микроэлементов.

Правильное употребление насыщенных жирных кислот способствует улучшению потенции, регулирует и нормализирует менструальный цикл. Оптимальное употребление жирной пищи продлевает и улучшает работу внутренних органов.

Взаимодействие с другими элементами

Для насыщенных жирных кислот очень важно иметь взаимодействие с эссенциальными элементами. Такими являются витамины, которые относятся к классу жирорастворимых.

Первым и немаловажным в этом списке есть витамин А. Он содержится
в моркови,
хурме, болгарском перце, печени, облепихе, яичных желтках. Благодаря
ему – здоровая кожа, роскошные волосы, крепкие ногти.

Важным элементом является также витамин D, который обеспечивает
профилактику заболевания рахитом.

Признаки нехватки НЖК в организме

• нарушение работы нервной системы;
• недостаточный вес тела;
• ухудшение состояния ногтей, волос, кожи;
• гормональный дисбаланс;
• бесплодие.

Признаки избытка насыщенных жирных кислот в организме:

• значительный переизбыток массы тела;
• атеросклероз;
• развитие диабета;
• повышение АД, нарушение работы сердца;
• образование камней в почках и жёлчном пузыре.

Факторы, влияющие на содержание НЖК в организме

Отказ от употребления НЖК приводит к повышенной нагрузке на организм, потому что ему приходится искать заменители из других источников пищи, чтобы синтезировать жиры.
Поэтому употребление НЖК является важным фактором присутствия насыщенных жиров в организме.

Выбор, хранение и приготовление продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты

Соблюдение нескольких простых правил во время выбора, хранения и
приготовления продуктов поможет сохранить насыщенные жирные кислоты
полезными для здоровья.

1. Если у Вас нет повышенных затрат энергии, при выборе продуктов питания
   лучше отдавать предпочтение тем, в которых вместимость насыщенных
   жиров невысока. Это даст возможность организму лучше их усвоить. Если
   у вас имеются продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот,
   тогда следует просто ограничиться небольшим их количеством.
2. Хранение жиров будет длительным, если исключить попадание в них
   влаги, высокой температуры, света. В противном случае, насыщенные
   жирные кислоты изменяют свою структуру, что приводит к ухудшению качества
   продукта.
3. Как правильно готовить продукты с НЖК? Кулинарная
   обработка продуктов, богатые насыщенными жирами, предусматривает
   их приготовление на гриле, запекание на решетке, тушение и отваривание.
   Жарение лучше не применять. Это приводит к увеличению калорийности
   пищи и снижает ее полезные свойства.

Если вы не собираетесь заниматься тяжелым физическим трудом, и у
вас нет особых показаний к увеличению количества НЖК, лучше все же
слегка ограничивать в пище употребление животных жиров. Диетологи
рекомендуют срезать излишки жира с мяса перед его приготовлением.

Насыщенные жирные кислоты для красоты и здоровья

Правильное употребление насыщенных жирных кислот сделает ваш внешний
вид здоровым и привлекательным. Шикарные волосы, крепкие ногти, хорошее
зрение, здоровая кожа – всё это неотъемлемые показатели достаточного
количества жиров в организме.

Важно помнить, что НЖК – это энергия, которую стоит расходовать,
чтобы избежать образования излишних «запасов». Насыщенные жирные кислоты
– это незаменимый компонент здорового и красивого организма!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Достоверность информации

Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот
концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить
сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся
на две большие группы: животные жиры и растительные масла. Кроме
того, они подразделяются на простые и сложные, бывают вредными и
полезными. Подробнее

Статья про жиры и их значение для организма

Источники информации

1. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
2. Справочное издание «Химический состав российских пищевых продуктов» Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
3. Справочное издание «Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона» / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Голосов:
6

Достоверность информации

Жиры бывают разные. Рассказываем, какие из них нам необходимы, а какие лучше ограничить или заменить.

Зачем организму жиры?

Наш организм имеет невероятно слаженную и совершенную систему. Каждый орган, каждая клеточка знает свое место и задачу. И ограничивать их в поступлении важных веществ или обеспечивать ими в избытке — значит нарушить внутреннюю гармонию. Жиры в этой физиологической симфонии играют жизненно важную партию, они необходимы нашему организму:

для функционирования сердца, легких, мозга;

осуществляют работу нервной и зрительной систем;

для формирования и поддержки иммунитета;

входят в состав клеточных мембран;

для процесса пищеварения и усвоения питательных веществ;

для защиты внутренних органов от травм и механических повреждений.

Нехватка жиров в рационе способна привести к нарушению работы различных органов и систем. Физиологическая потребность в жирах зависит от пола и возраста. Но также следует помнить, что не все жиры приносят пользу.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры состоят из глицерина, насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жиры играют важную роль в обменных процессах, расщеплении холестерина и регенерации. Они имеют жидкую структуру и встречаются в виде мононасыщенных омега-9 и полинасыщенных омега-3, омега-6 кислот чаще в растительных продуктах, таких как:

фундук, грецкие, кедровые и другие виды орехов;

семена подсолнечника, кунжута, льна, чиа;

природные термически необработанные масла, кроме полученных из тропических растений (к примеру, кокос).

Также ненасыщенные жиры можно встретить в продуктах животного происхождения, например в семге и сале, где они сочетаются с насыщенными жирами.

Чем опасны насыщенные жиры?

Насыщенные жиры при комнатной температуре могут быть твердыми из-за более низких температур плавления, в отличие от ненасыщенных. Поэтому они перевариваются дольше и хуже усваиваются, а при заболеваниях желудочно-кишечного тракта их вовсе исключают из рациона.

Насыщенные жиры состоят из множества видов насыщенных (алкановых) кислот, отличающихся количеством атомов углерода в идеальной прямой цепочке (от 3 до 36). Окисляясь, они превращаются в углекислый газ и воду, обеспечивая весь организм необходимой энергией.

Насыщенные жиры не только дают энергию и входят в состав клеточных мембран, но при избытке влекут за собой неприятные для организма последствия, способствуя:

повышению уровня холестерина;

сердечно-сосудистым и другим заболеваниям.

Фото Global Look Press

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?

Источниками насыщенных жиров являются продукты животного происхождения, а именно:

мясо птицы, говядина, баранина, свинина;

некоторые растительные масла — кокосовое, масло какао бобов.

Трансжиры

К ненасыщенным жирам относится бич современной диетологии — натуральные и промышленные трансжиры. Именно они повышают холестерин, вызывая все сопутствующие заболевания, включая заболевания сердечно-сосудистой системы.

Промышленные жиры получают путем «превращения» из жидкого состояния в твердое, поэтому они особо вредны и в обилии содержатся в кондитерских изделиях, чипсах, мороженом, полуфабрикатах, фастфуде и даже масле гхи.

Натуральные трансжиры содержатся в говядине, баранине, животном молоке и молочных продуктах, они менее вредны. Некоторые полезные масла в процессе жарки также становятся источником трансжиров.

Чем заменить в рационе вредные жиры?

Прежде всего необходимо разнообразить питание. Насыщенные жиры нужны организму, но важно не превышать их количество:

не более 30% от прочих видов жиров;

не более 10% от калорийности общего рациона.

Включайте в рацион продукты, содержащие ненасыщенные жиры — омега-3, -6, -9.

омега-3 регулирует работу нервной и иммунной систем, свертываемость крови и сокращение/расслабление стенок артерий;

омега-6 отвечает за обменные процессы, эластичность кожных покровов и психоэмоциональное состояние;

омега-9 защищает от инфарктов, регулирует холестерин, углеводный обмен, улучшает память и обладает противовоспалительным действием.

Самыми полезными по своему составу считаются оливковое масло, авокадо и различные виды орехов. Они содержат в обилии омега-3, -6, -9, в небольшом количестве — насыщенные жиры, множество витаминов и антиоксидантов. Но не забывайте об особенностях своего организма: в случае аллергии на орехи экспериментировать с их потреблением не стоит.

Фото Global Look Press

Отдельного внимания заслуживает сливочное масло. Содержание в нем насыщенных жиров не отменяет его пользы: 20-30 г в сутки принесут ее, не причинив вреда. В сливочном масле содержатся:

кислоты омега-3, -6, -9;

витамины А, B, C, D, Е и К;

такие микроэлементы, как железо, натрий, фосфор, кальций.

Что касается полезных ненасыщенных жиров, злоупотреблять ими тоже не стоит.

Все мы знаем о насыщенных и ненасыщенных жирах, но почему последние имеют такую значимость для организма? Что вообще жиры делают в организме человека, зачем они нужны?

Из этой статьи вы узнаете, какие виды жиров существуют и для чего они нужны человеку. А также какие есть виды опасных пищевых жиров, и какие продукты лучше исключить из рациона.

Классификация жиров по химическому строению

Жиры (триглицериды) — это вещества, которые состоят из молекулы глицерина и карбоновых (жирных) кислот. При этом последние могут значительно различаться по своему строению.

По типу строения жирных кислот различают: 

• Насыщенные (нет двойных связей в молекуле);
• Мононенасыщенные (одна двойная связь);
• Полиненасыщенные (две и более двойных связей).

Примеры кислот вы найдёте в таблице ниже.

Насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться в организме человека по мере его потребностей, а вот ненасыщенные — нет, они должны поступать вместе с пищей. Вот почему важность ненасыщенных жирных кислот для организма так высока. Именно они входят в состав биологических мембран и обеспечивают их проницаемость. При замене олеиновой кислоты в мембране клетки на другую, проницаемость клетки резко меняется, что сказывается на обменных процессах.

Как говорилось выше, жир — это глицерин и жирные кислоты. При этом молекула глицерина может присоединить к себе три жирные кислоты. В зависимости от того, какие это будут кислоты, выделяют следующие виды жиров:

Особую биологическую значимость имеют сложные жиры.

Виды жиров в организме

Жиры могут вступать в химические реакции, присоединяя фосфатную, сульфатную или др. группы в результате чего в клетке образуются следующие виды жиров:

Особый интерес представляет такой класс липидов как жирные спирты. Их особенностью является высокая растворимость в воде. Они применяются в косметике, входят с востав кремов и других уходовых средств для лица и тела. Жирные спирты смягчают и увлажняют кожу. К ним относятся:

• Цетеариловый спирт;
• Цетиловый спирт;
• Лауриловый спирт;
• Миристиловый спирт;
• Стеариловый спирт и др.

Жирные спирты, как и другие липиды, синтезируются в организме человека и принимают участие в обмене веществ. При этом основное сырьё для синтеза жиров мы получаем из пищи.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Виды жиров в продуктах питания

Продукты питания различаются не только по виду углеводов и жиров в их составе, но и по их качеству этих макронутриентов. В связи с этим, два продукта с примерно одинаковым количеством углеводов и жиров диетологи могут отнести в диаметрально противоположные группы, т.к. всё определяется содержанием полезных и вредных жиров.

По происхождению существуют следующие виды пищевых жиров:

• Животные;
• Растительные;
• Трансжиры (в основном, искусственно созданные человеком).

Их польза и значимость для организма человека неодинакова. Например, употребление трансжиров связывают с такими проблемами как:

• Повышение «плохого» холестерина в крови;
• Ожирением и метаболическим синдромом;
• Некоторыми видами онкологии;
• Развитием заболеваний сердца и сосудов;
• Риском раннего инфаркта и инсульта;
• Развитием артритов;
• Развитием сахарного диабета;
• Сокращением продолжительности жизни.

В связи с чем, ВОЗ даёт определённые рекомендации по употреблению перечисленных видов жиров, они представлены в таблице ниже.

Таблица «Виды жиров и рекомендации по их применению».

Расщепление некоторых видов жиров (трансжиров) происходит с выделением канцерогенов, в связи с чем их связывают с развитием некоторых форм рака. 

Виды животных жиров

Большинство животных жиров при комнатной температуре твёрдые, за исключением рыбьего жира. Именно он представляет особый интерес, т.к. богат ненасыщенными жирными кислотами.

Аптечная сеть предоставляет следующие виды рыбьего жира:

• Инкапсулированный чистый рыбий жир;
• Рыбий жир с различными добавками.

При этом на упаковке должно быть указано содержание Омега-кислот (ненасыщенных). О рыбьем жире и его пользе вы можете прочитать и в других статьях нашего блога.

К продуктам, богатым животными жирами относят:

• Сало;
• Колбасные изделия, сосиски и сардельки;
• Жирные сорта мяса, птицы, рыбы;
• Сыр, сметану, творог и др. продукты с высоким содержанием молочного жира.

Их употребление должно быть умеренным, однако полностью из рациона их исключать нельзя, поскольку они содержат жирорастворимые витамины животного происхождения (А и Д). Особенно они должны присутствовать в рационе в зимний период времени.

Виды растительных жиров

Большинство растительных жиров при комнатной температуре жидкие благодаря тому, что они богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Исключение (за счёт низкого содержания ненасыщенных кислот) составляют: 

• кокосовое масло, 
• масло какао,
• пальмовое масло,
• масло ши (оно же — масло карите) и некоторые др.

Растительными жирами богаты такие продукты как:

• Авокадо;
• Орехи и семечки;
• Маслины.

ВОЗ рекомендует придерживаться диеты с соотношением животных и растительных жиров 1:1 либо 1:2 в пользу последних. Растительные жиры обладают выраженной антиоксидантной активностью, поэтому их должно быть достаточно в рационе в летний период времени. Растительные жиры обязательно должны присутствовать в рационе людей с сухой коже, а также детей, особенно, страдающих детскими кожными заболеваниями.

Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот
концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные
времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две
большие группы: животные жиры и растительные
масла. Кроме того, они подразделяются на простые
и сложные, бывают вредными и полезными.

Общая характеристика жиров

Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд»
энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными
жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой
кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные
классы липидов: триглицериды, стерины
и фосфолипиды.

1. Триглицериды. К ним относятся насыщенные
   и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек
   углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом
   количестве:
   Ненасыщенные
   жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов
   растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны
   для поддержания здоровья всего организма.
   Насыщенные
   жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например,
   мясо различных животных, сыр
   и молоко.
2. Стерины присутствуют практически
   во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины
   можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений),
   и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является
   холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма
   вид жира. Он содержится в жирном мясе, масле, печени,
   яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных
   стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин.
   Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный
   набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.
3. Фосфолипиды. Состоят из глицерола,
   фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются
   важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства
   клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость
   и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной
   кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.

Продукты богатые жирами

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Топленое масло

Топ-100 натуральных источников жиров

Суточная потребность организма в жирах

Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%.
При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных.
Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.

Потребность в употреблении жиров возрастает:

• Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
• Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
• Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
• Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
• Нехватка энергии. Снижение либидо.

Потребность в употреблении жиров снижается:

• При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
• При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
• Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.

Усваиваемость жиров

Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные.
Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии.
Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров,
а женщины являются поклонницами растительных.

Жиры и здоровье

Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные
для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные
жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также
в жирной рыбе и яичном
желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся
жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся
длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов
(ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном
жире и продуктах их содержащих.

Полезные свойства жира и его влияние на организм

Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение
витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые
жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от
холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек
во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной
голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для
нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются
вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом.
Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые
витамины. Первым в данном списке стоит витамин
А. Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский
перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря
ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным
инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте:
здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное
— Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А.

Теперь что касается витамина
D. Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой
системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество
витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как
выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания.
Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого
отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим
организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию
на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым
ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины
могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно,
недостаток жира может привести к истощению всего организма.

Опасные свойства жира и предостережения

Признаки избытка жиров

Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему,
как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы
гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение
жира в организме, или попросту – ожирение.
В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:

• Увеличивается свертываемость крови;
• Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
• Развивается атеросклероз;
• Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
• Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.

Признаки недостатка жиров

Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы.
В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в
пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы,
являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой.
Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.

Факторы, влияющие на содержание жира в организме

Главным фактором, ответственным за накопление жира
в организме, является гиподинамия. За нею следует
так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо
жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза.
Интересный факт: жители Японии, Китая и Средиземноморья,
употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты,
данным нарушением не страдают.

Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является
стресс. Из-за него, люди перестают ощущать свой
организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего
веса.

Третий фактор – гормональный. Нарушение
жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.

Холестерин. Вред и польза

Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин
становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако,
как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных
количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин
необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность
клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании
тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен
синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных
веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм
вместе с пищей.

Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего
холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза,
являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ
крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы
избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного
минимума.

Жиры в борьбе за стройность и красоту

Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона.
Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того,
что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться
неприятные симптомы:

1. раздражительность;
2. сухость кожных покровов;
3. ломкость волос и ногтей.

Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.

Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2.
А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.

Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас.
В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае,
высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.

Мы собрали самые важные моменты о жире в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Голосов:
34

Достоверность информации

О чем речь? Продукты, содержащие жиры, обязательно должны быть в рационе. Их недостаток сказывается в первую очередь на состоянии кожи и волос, а в дальнейшем может привести к более серьезным последствиям.

Какие различают? Существуют жиры растительные и животные, насыщенные и полиненасыщенные. Как же разобраться во всем этом разнообразии и какие из них полезны для нашего здоровья и настроения?

Полезны ли продукты питания, содержащие жиры

Жиры – важный компонент питания, необходимый в рационе каждый день. Организму жиры нужны для выполнения следующих функций:

• получение энергии,
• активная мозговая деятельность,
• усвоение витаминов A, D, E, K,
• строительный компонент клеток и тканей,
• активный обмен веществ.

Жиры требуются организму, как белки и углеводы. Важно правильно выбирать пищевые продукты, содержащие жиры, потому что есть не только полезные жиры, но и вредные. Залог качественного питания – грамотно выстроенный рацион, который исходит из рекомендуемого соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Согласно современным рекомендациям диетологов, рацион человека на 30% должен быть представлен жирами. Расщепление 1 грамма жира дает 9 ккал. Определенное количество жиров позволяет обеспечить организм энергией, необходимой для выполнения активности. Выбор продуктов, содержащих жиры, снижает количество углеводов относительно жиров, белков и позволяет сбалансировать рацион.

Уменьшение жиров влияет на качественную физическую и умственную активность. Соотношение должно быть следующим: 20% ненасыщенных и 10% насыщенных жиров. Человеку без особых проблем со здоровьем будет достаточно до 300 мг холестерина, в случае проблем с сердечно-сосудистой системой – количество холестерина определяет врач, то есть под ограничение попадают продукты, содержащие насыщенные жиры.

Организму требуется больше жиров, если:

• Работа представляет собой тяжелый физический труд. В таком случае в рационе нужно увеличить количество потребляемых жиров, чтобы обеспечить организм необходимыми калориями. Кроме того, пища будет давать длительное ощущение сытости.
• Холодное время года (организм тратит дополнительную энергию на поддержание тепла). Слой подкожной жировой клетчатки сохраняет тепло, тем самым участвуя в терморегуляции.
• Женщина беременна или кормит малыша грудью. Беременность и лактация являются энергозатратными состояниями – часть жиров необходимы для кормления ребенка.
• Организм испытывает недостаток жирорастворимых витаминов. В этом случае необходимо корректировать рацион в сторону увеличения жиров, так необходимых для усвоения определенных витаминов.
• Наблюдается снижение либидо.
• Не хватает энергии для поддержания нужной активности организма.

Организму требуется меньше жиров в следующих случаях:

• При высоком индексе массы тела (ИМТ). В таком случае нужно не исключать, а только снизить количество жиров в рационе.
• Если человек проживает в жарком климате либо в период теплого времени года.
• Если работа представлена преимущественно умственным трудом. Тогда необходимо распределить рацион в сторону еды, богатой углеводами, а не жирами.

Разновидности жиров, поступающих в организм с продуктами

Различают жиры растительного и животного происхождения.

1. Согласно медицинской литературе, растительные жиры усваиваются организмом значительно лучше, чем животные. Это связано с химическим строением: желудочный сок разрушает связи в молекулах растительных жиров. Эти структурные особенности позволяют использовать растительные жиры в качестве быстрого источника получения энергии.
2. Благодаря животным жирам дольше сохраняется чувство сытости, потому что продукты, содержащие такие жиры, усваиваются медленнее. По статистике мужчины предпочитают животные жиры, а женщины – чаще растительные.

Диетологи выделяют полезные и вредные для организма жиры. Разберем подробнее принцип такой классификации жиров:

• Полезные жиры включают в себя несколько групп жирных кислот: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Продуктами, содержащими полноценные жиры, являются растительные масла, жирная рыба, желток яйца.
• Вредными являются жиры, образованные после переработки генно-модифицированных организмов (ГМО).

Важно отметить, что эсенциальные элементы – это вещества и соединения, взаимодействующие между собой. Так, эсенциальные элементы для жиров – это жирорастворимые витамины, которые помогают жирам усваиваться в организме.

1. Витамин А является важным витамином для организма. Он помогает организму противостоять инфекциям. Благодаря витамину А кожа становится здоровее, волосы пышнее. Также этот витамин важен для зрения и нужен для поддержания хорошего настроения. Высокое содержание витамина А не только в моркови, но и в хурме, болгарском перце, облепихе, яичных желтках.
2. Витамин Д также играет огромную роль в организме. Он важен в обмене веществ костей и хрящей. Недостаток витамина приводит к рахиту. Лидерами по содержанию витамина Д является рыбий жир, печень, оливковое масло. Всем известно, что витамин Д вырабатывается в организме, если человек достаточно пребывает на солнце. Но качественное усваивание будет только благодаря жиру-растворителю. В ином случае, дефицит витамина повлечет за собой сбои и определенные изменения в работе организма

В современное время можно часто слышать про трансжиры, встречающие во многие продуктах (например, в напитках или выпечке). Они могут быть как натуральными, так и искусственными. Натуральными жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, называются потому, что ферментируются организмом животного. Соответственно, к ним относятся и продукты, содержащие молочные жиры.

Искусственные жиры образуются в результате гидрогенизации – процессе перехода жидких масел в твердую форму. Таким способом, например, получают дешевый вариант сливочного масла.

Исходя из множества исследований, ученые сделали вывод, что трансжиры вредны организму. Если их не ограничивать, то возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, трансжиры увеличивают риск появления онкологии. Совершая покупки в магазине, обратите внимание на состав. Гидрогенизированные масла в перечне – повод не покупать такой продукт.

Список продуктов, содержащих полезные растительные и животные жиры

Чтобы правильно составить рацион, необходимо знать, какие нужны продукты, содержащие правильные жиры. Грамотно организованный рацион позволит худеть без вреда организму. Кроме того, есть продукты, которые разгоняют метаболизм и жир в организм сжигается быстрее. Приведем в пример следующие продукты, содержащие полезные жиры:

Кокосовое масло

В этом масле находится большое количество полезных жиров. Также содержится лауриновая кислота, обладающая антибактериальным и противогрибковым действием. Высокий уровень антиоксидантов наделяет кокосовое масло противовоспалительным эффектом.

Масло влияет на уровень холестерина, снижая его. Поэтому людям с проблемами сердца особенно стоит обратить внимание на кокосовое масло и включить его в рацион.

Этот вид масла станет прекрасной альтернативной другим растительным маслам. Кокосовое масло отлично подойдет для добавления в кашу, йогурт или смузи, а также при приготовлении выпечки.

Орехи

Орехи калорийны, ведь они относятся к продуктам, содержащим жиры в большом количестве. В сутки рекомендуется не больше 30 грамм орехов. Они богаты именно полезными растительными жирами. Высокий уровень липидов содержится в грецких орехах, миндале, орехах пекан. Они благотворно влияют на работу сердца.

В орехах содержатся кислоты омега-3, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний и полезно влияющие на психическое здоровье. Омега-6 обладают противовоспалительным эффектом.

Орехи являются продуктом, содержащим не только растительные жиры, но и антиоксиданты, витамины.

При контролировании потребления соли лучше выбрать несоленые орехи.

При приготовлении еды орехи можно добавить в некоторые овощные салаты или каши.

Оливковое масло

Оливковое масло очень полезное. Оно содержит мононенасыщенные кислоты, антиоксиданты и витамины. Оливковое масло снимает воспаление, положительно влияет на окислительные процессы. Отдельные исследования подтверждают, что оливковое масло улучшает работу сердца.

Этот вид масла предпочтительно использовать в качестве заправки салатов, закусок, так как при нагревании происходит изменение химической структуры (происходит повреждение молекул жирных кислот).

Семена чиа

В семенах чиа количество омега-3 кислот больше, чем в лососе. Кроме того, семена полезны тем, что содержат клетчатку, белок и различные микроэлементы.

Семечки чиа нужно употреблять в ограниченном количестве, чтобы не допустить нарушения работы ЖКТ. Людям, склонных к аллергии, рекомендуется понаблюдать за реакцией организма на добавление в рацион чиа.

Семена отлично подходят для добавления в хлеб, различную другую выпечку. Также их добавляют в закуски, салаты, овощи на пару. Несколько ложек семян чиа можно залить водой и съесть перед едой: и полезные вещества организму, и частичное ощущение сытости.

Так из продуктов, содержащих жиры, белки, углеводы, можно составить список продуктов для похудения. Для этого нужно сбалансировать питание в правильном соотношении: 30% жиров, 25% белков и 45% углеводов. Таким образом, можно есть и обеспечивать организма всеми питательными веществами, при этом избавляясь от лишнего веса.

Рыбий жир

Больше всего рыбьего жира содержится в лососе или тунце. Также в аптеке есть готовые добавки в виде капсул. В рыбьем жире есть полезные для организма ненасыщенные жирные кислоты – омега-3. Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры, обязательно нужно включать в рацион, делая его здоровым и полезным.

Рыбу рекомендуется добавлять в рацион несколько раз в неделю. К тому же, она является не только отличным источником полезных жиров, но и белка. Употребление рыбы положительно сказывается на работе сердца, так как в рационе повышается уровень здорового холестерина. Также в рыбе много витамина А, ответственного за состояние кожи, волос, ногтей и зубов.

Таким образом, рыбий жир является прекрасной биологической добавкой к рациону и подходит людям, которые желают похудеть (рыбий жир улучшает метаболизм). Важно обратить внимание на цвет капсулы – он должен быть желтым. Это позволит избежать поделок и выбрать натуральный продукт.

Авокадо

Этот удивительный фрукт отличается большим количеством полезных жирных кислот. У авокадо есть антиоксидантные свойства – защита клеток организма от преждевременного старения. Кроме того, отмечено положительное влияние авокадо на работу ЖКТ.

Льняное семя

Льняные семечки содержат большое количество омега-3 кислот, среди которых важно отметить альфа-линоленовую кислоту. Ее организм может получить только извне (из продуктов), поэтому льняные семечки рекомендуют каждому человеку. Содержание антиоксидантов в 85 раз больше, чем в других продуктах. Врачи рекомендуют добавлять в еду льняные семена, чтобы снизить риски рака и диабета.

Важно отметить, что цельные семена организм не переваривает. Для лучшего усвоения их желательно перемолоть. Можно добавлять в самые разные блюда: йогурт, каши, выпечку и другие продукты.

Как правильно готовить жиры, чтобы не навредить организму

Неправильное приготовление пищи способствует образованию трансжиров из полноценных жиров. Под воздействием высокой температуры происходит изменение свойств и химической структуры. Нагревание (и даже контакт с воздухом) приводит к окислению жиров. Для предотвращения таких процессов нужно придерживаться следующих правил:

• Не подвергать нагреванию следующие растительные масла — рапсовое, тыквенное, кунжутное, льняное, горчичное, виноградной косточки (кроме масел авокадо и кокоса).
• Продукты, содержащие большое количество жиров, готовить при небольшой температуре.
• При добавлении в салаты и закуски используйте цельные льняные или кунжутные семена. Перемалывать семена в муку желательно перед употреблением, так как при долгом хранении они окисляются.
• Для жарки подходит масло гхи, кокосовое масло. У этих масел температура дымления выше, чем у растительных жиров. Также можно использовать животные жиры (например, натуральное сало).
• Горькие продукты в рационе способствует лучшему выделению желчи и усваиванию жиров. Добавляйте в блюда: кресс-салат, горчицу листовую, зеленый лук, салат-латук, цикорный салат, лолло-россо, одуванчик, салат ромэн, рукколу, портулак, амарант овощной.
• Во время приема жирной пищи ограничьте холодную или газированную воду (замедляет выделение желчи).
• Перерыв между приемами пищи должен быть 4 часа, чтобы жиры могли полноценно усвоиться организмом.
• Обезжиренные продукты не являются более полезными продуктами, так как в их составе молочный жир может быть заменён на растительные трансжиры.
• Изучайте состав продуктов, читайте этикетки. Тогда в вашем рационе будут больше натуральных продуктов с содержанием полезных жиров.

Если вы придерживаетесь диеты, то это не повод выбирать продукты, содержащие мало жиров. Гораздо важнее стоит вопрос количества еды и соответствие нормам БЖУ. Грамотно выстроенный рацион позволит вам прийти в форму своей мечты. Помимо фигуры, правильное питание обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Будьте здоровы!

Жиры являются одним из основных питательных компонентов. Они играют важную роль в организме, но при их избыточном потреблении могут приводить к развитию некоторых заболеваний.

В этой статье разберём, в каких продуктах большое содержание жиров и каких именно жиров.  Какие из этих продуктов стоит употреблять чаще, какие ограничить, а какие — исключить из рациона. В статье вы также найдёте таблицу содержания жиров в продуктах.

Содержание в продуктах белков, жиров и углеводов

Содержание белков, жиров, углеводов, витаминов в продуктах весьма различно. В зависимости от этого продукты питания разделяются на преимущественно полезные и преимущественно вредные. Содержание белка и ненасыщенного жира в продуктах определяет ценность продукта, а содержание углеводов и насыщенных жиров в продуктах — его калорийность.

При окислении 1 грамма жира выделяется 9,3 ккал энергии (39 кДЖ), в то время как при окислении 1 грамма белка или углевода —  4 ккал (17 кДж). Таким образом, содержание жира в продуктах и калорийность взаимосвязаны.

Продукты с высоким содержанием жиров являются более калорийными, поэтому они не рекомендованы для ежедневного питания людям с избыточным весом. К таким продуктам в первую очередь относятся:

• Масла растительного и животного происхождения;
• Сало;
• Молочные продукты с высокой жирностью (сметана, сыр);
• Жирное мясо (гусь, утка).

Однако, недостаток жира также вреден, как и его избыток. Высокое содержание белков и жиров в продуктах в некоторых случаях является абсолютно необходимым. Есть категорий людей, в чьём рационе обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка и жира — это:

• Дети до 18 лет;
• Люди, перенесшие операции и выздоравливающие после тяжелой болезни;
• Люди, проживающие в северных широтах.

Питание беременных и кормящих женщин обязательно должно быть насыщено продуктами, оптимальными по содержанию белка, углеводов и жиров. 

Содержание жиров в пищевых продуктах

Продукты различаются не только по содержанию жиров, но и качеством этого жира. 

При этом продукты с низким содержанием жиров не всегда могут быть полезны, например: сахар, мёд и варенье практически не содержат жира, но при этом имеют высокий гликемический индекс и немалую калорийность. И, наоборот, продукты с большим содержанием жиров не синонимичны вредным продуктам. Иногда высокий процент жира в продукте даже желателен. Например, в молоке 6% жирности витаминов больше, чем в молоке 3,2%.

Однако, стоит помнить, что продукты с высоким содержанием углеводов и жиров:

• торты, 
• выпечка, 
• сладости,
• пирожные — 

даже абсолютно здоровым людям не рекомендованы для ежедневного питания.

Следствием активного потребления жиров и углеводов может стать ожирение и необходимость «сжигания жира» в тренажерном зале. При ожирении содержание жира в организме превышает допустимую норму, меняется метаболизм. В результате этого упражнения, направленные на сжигание жира, в домашних условиях могут быть неэффективны. Тогда для решения вопроса «как убрать жир» стоит обратиться к профессионалам: диетологу или нутрициологу и фитнес-тренеру.

Далее поговорим о том, какой жир можно считать полезным и какой состав у таких жиров.