Как тренироваться на лестнице

Лайфстайл 

08 сен 2022, 00:24

Ступенька за ступенькой: как правильно подниматься по лестнице, чтобы похудеть?

18 августа 2020, 22:45 МСК

Избавиться от лишнего веса можно и без дополнительных усилий, но важно знать несколько правил.

Физическая нагрузка необходима каждому. Более того, многие мечтают похудеть и иметь подтянутое тело, но постоянно откладывают тренировки. Однако чтобы сбросить лишний вес, необязательно сразу же идти в спортзал или бассейн. Начать можно с малого – правильной ходьбы по лестнице. Ведь она есть практически в каждом доме. Подъёмы по ступенькам помогут сжечь лишние калории, укрепить мышцы и снизить риск инсульта.

Познакомившись с ходьбой и бегом по лестнице, подходим к самому сложному — прыжкам по лестнице. Это мощное и очень острое упражнение для развития скоростно-силовых качеств. Самый успешный спринтер советской легкой атлетики — Валерий Борзов — применял прыжки по лестнице в большом объеме. Его гениальный тренер Валентин Васильевич Петровский разработал целую систему прыжковых упражнений по лестнице применительно к спринту. Мне очень грустно, когда я вижу, что современное поколение российских спринтеров обоего пола даже не имеет представления о системном подходе Петровского. Отсюда и результаты.

Но сейчас не о спринте, сейчас о беге и джоггинге. Для подавляющего числа бегунов прыжки по лестнице имеют скорее вспомогательное значение, но при этом для решения некоторых задач по корректировке техники и развития взрывных качеств прыжки по лестнице незаменимы.

Начинающим, да даже и весьма продвинутым бегунам надо помнить, что, как я уже сказал, прыжки по лестнице — очень острое упражнение, т.е. с одной стороны, активно развивающее, с другой стороны, весьма травмоопасное. Так что к ним надо готовить свой опорно-двигательный аппарат и мышцы корпуса.

Начинать стоит с прыжков на двух ногах на каждую ступеньку. Очень полезно для развития мышц стопы и «заряженного» бега. Главное, не «залипать» на отталкивании, т.е. не делать паузу при приземлении, а еще в воздухе готовиться к отталкиванию, «заряжая» стопу, колени, таз и спину. Если правильно делать такое, вроде бы очень легкое упражнение, то можно избавиться от привычки во время бега «шлепаться» на стопу и подламываться во всех возможных суставах. Очень многие джоггеры и начинающие бегуны страдают этими недостатками техники бега.

Что касается прыжков по лестнице на одной ноге, то это, практически, хай-класс специальной силовой подготовки бегунов. Прыгать на одной ноге стоит, только если вы можете при этом держать корпус, не заваливаясь в сторону и вперед, и не «залипать» при отталкивании. А это нетривиальная задача не только для бегунов-любителей, но и для многих марафонцев весьма высокого уровня. При прыжках на одной ноге следите за расслаблением нетолчковой ноги — особенно стопы.

И не гонитесь за объемами — лучше сделать меньше, но правильно, чем напрыгать километры, создав себе неправильный беговой стереотип, от которого будет очень сложно избавиться.

7 эффективных упражнений для ног, которые можно делать на лестнице

30 июня 2022, 20:15 МСК

На тренировку вам понадобится не более 10 минут.

Когда спортивные площадки заняты или надоели, приходится искать другие места для тренировок. Один из вариантов – лестница. Ступеньки окружают нас повсюду, и из них можно извлечь пользу.

тренер по бегу и фитнес-тренер World Class

Главная особенность тренировки на лестнице – перепад высот. Это позволяет всё время варьировать нагрузку, находясь на разных ступеньках, перепрыгивая между ними. Во время упражнений можно задействовать все группы мышц.

Выпрыгивания

• Встаньте, ноги на ширине таза.
• На выдохе шагните одной ногой на ступеньку. Вторую ногу согните в колене и с прыжком выведите её вверх.
• Руки движутся ассиметрично относительно ног.

Выполните 20–40 секунд на каждую ногу.

Перепрыгивания

• Встаньте лицом к лестнице, одну ногу поставьте на ступеньку.
• Выполните прыжок, меняя ноги в воздухе.
• Делайте упражнение в динамике.

Выполняйте 30–40 секунд.

Запрыгивания с двух ног

• Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине таза.
• Сделайте небольшой присед и прыгните на ступеньку выше.
• Если физическая подготовка позволяет, прыгайте через несколько ступеней.

Выполняйте упражнение 40–60 секунд.

Прыжки на одной ноге

• Встаньте на одну ногу, другую согните и зафиксируйте её в таком положении.
• На выдохе прыгните на ступеньку выше. Согнутой ногой старайтесь не касаться пола.
• Делайте упражнение в динамике.

Выполняйте упражнение 20–40 секунд на каждую ногу.

«Крокодил»

• Встаньте в планку на прямых руках.
• Передвигайтесь вверх, поочерёдно перемещая руки и ноги.
• Можно делать это упражнение вверх, а можно вниз.

Выполняйте это упражнение 40–60 секунд.

Приседания + отжимания от ступенек

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч.
• Выполните присед. Затем сразу же обопритесь о ступеньку руками, перенося на них вес.
• Выполните отжимания.
• Перейдите обратно в присед и повторите всё заново.

Боковой присед на одну ногу

• Встаньте боком к лестнице, одну ногу поставьте на пару ступенек выше.
• Выполните присед на опорную ногу.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 30–40 секунд на каждую ногу.

Заниматься на лестнице не рекомендуется людям с травмами голеностопа, коленей, тазобедренного сустава. Если во время упражнений вы чувствуете дискомфорт, нужно искать альтернативу. Не тренируйтесь через боль.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Один из самых простых способов разнообразить беговые тренировки — добавить в них упражнения с собственным весом. Это могут быть приседания, отжимания или бег по ступенькам. Кстати, на ступеньках можно заниматься всем вышеперечисленным. А мы расскажем, как правильно выполнять упражнения.

Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

Румынские приседания

Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

Ползком по ступенькам

Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

Шагающие выпады

Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.

Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.

Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом:

Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Уголок с упором на выпрямленные руки

Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.

Спринт

Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.

Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.

Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).

Перекрёстный бег

Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.

Выполните три подхода по 15 метров.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, подумайте над тем, чтобы начать тренироваться на лестнице. Заниматься спортом можно не только на тренажерах в спортивном комплексе, но и на обычной лестнице в любом многоэтажном доме или здании. Вы можете выполнять как кардио-, так и силовые упражнения, чтобы активно сжигать калории и быть в хорошей физической форме. В первую очередь, оцените уровень своей физической подготовки и определите, подходят ли вам упражнения на лестнице, и будьте предельно осторожны, если сомневаетесь, ведь падение на лестницу или с лестницы может привести к очень серьезным последствиям. Если для выполнения таких упражнений у вас нет никаких противопоказаний, останется лишь найти лестницу с достаточным количеством ступеней и включить некоторые из упражнений, приведенных ниже, в список своих обычных тренировок.

Как тренироваться на лестнице

Любая тренировка, в том числе и занятия не лестнице, обязательно должна начинаться с разминки, которая позволит снизить риск получения травм. На лестнице самая простая разминка — это вариация степ-нагрузки — делайте шаги со ступеньки на ступеньку в течение пяти-семи минут. Другой вариант — это спуститься с верхнего пролета лестницы вниз в легком темпе движения и так два-три раза. Если мы говорим про лестницу на улице, то идеально, если она будет насчитывать порядка тридцати ступенек.

Пример эффективной тренировки на лестнице для девушек

Так как лестницы у всех разные, тренировку целесообразно проводить по времени, считая ее продолжительность. Предлагается выполнить пять упражнений, каждое из которых будет длится четыре минуты, плюс отдых между упражнениями. Итого для полноценной тренировки вам понадобится 25 минут времени.

• Первое упражнение — это подъем по лестнице с шагом на каждую ступеньку. В зависимости от уровня вашей подготовки, можно подниматься либо шагом, либо взбегать по ступенькам.
• Второе упражнение — это подъем по лестнице, но уже через две ступеньки. Во время каждого упражнения помогайте себе движениями рук.
• Третье упражнение — это «хоккейный» шаг — то есть ваши ноги будут двигаться вверх по диагонали.
• Четвертое упражнение — это выпады (через одну или две ступеньки, в зависимости от высоты ступенек на той лестнице, на которой вы будете тренироваться). В данном упражнение в работу активно включаются ягодичные мышцы.
• Пятое упражнение — это подъем по ступенькам в положение приседа. При этом не забывайте наступать на ступеньку всей стопой, спину держите прямо, смотрите перед собой.

Такая тренировка прекрасно активизирует процесс жиросжигания, который будет длится еще в течение одного часа после завершения занятий.

Пример эффективной тренировки на лестнице для мужчин

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений вам необходимо привыкнуть к лестнице на которой вы будете заниматься, к высоте ступенек на ней. Для этого необходимо засечь десять минут и выполнять упражнение — ускоренный степ — в течение одной минуты, затем одна минута отдыха и повторяете выполнение упражнения. Это позволит не только привыкнуть к высоте и ширине ступенек, но и размяться. Второй вариант разминки:

• Запрыгивание носками двух ног на ступеньку в быстром темпе.
• Затем можно потренировать различные варианты прыжков через несколько ступенек.
• Далее — подъем по ступенькам гусиным шагом.
• Следующее упражнение — примите положение низкого приседа и совершайте прыжки на каждую ступеньку.
• Подъем с весом по ступенькам или через одну ступеньку.
• Прыжки на одной ноге по ступенькам.
• Прыжки «вперед-назад» двумя ногами на каждую ступеньку. Сначала вы поднимаетесь прыжками весь лестничный пролет, затем прыгаете обратно вниз через каждую ступеньку.

Как упражнения на лестнице могут заменить беговые тренировки

Как обычная лестница в доме или на улице может заменить беговую тренировку, в чем преимущества таких занятий, какие упражнения наиболее эффективны и как их правильно выполнять — в материале «РБК Спорт»

Тренировка на лестнице

Бег и другие упражнения на лестнице могут стать как самостоятельным видом тренировки, так и полноценной заменой привычных кардиотренировок, например, когда вы находитесь в отпуске или на улице плохая погода.

Как правильно подниматься по лестнице?

Стоит помнить, что вы не просто «прогуливаетесь», а тренируетесь. Поэтому следует соблюдать некоторые правила.

Обязательно начинайте тренировку с разминки – так вы разогреете мышцы и сократите риск травм. А в конце не забывайте про заминку – комплекс упражнений на растяжку, спокойный темп поможет успокоиться после активных нагрузок, к тому же, таким образом вы ещё раз проработаете мышцы и «разгоните» скапливающуюся после занятий молочную кислоту.

Подъёмы должны быть равномерными: избегайте резких остановок и длительных передышек на пролётах.

Идти нужно, как и в обычной жизни, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. При этом корпус держите прямо – не нужно заваливаться на перила.

Дышать лучше через нос, а не через рот. При не стоит отвлекаться на разговоры – как и во время любой тренировки, за дыханием необходимо следить.

Чтобы тренировка была эффективной, не стоит сразу же испытывать пределы своих возможностей – старайтесь держать комфортный темп.

Ограничиваться исключительно подъёмами по лестнице в многоквартирном доме не обязательно. Для тренировок подойдут любые ступеньки – на стадионе, в парке и при желании даже в метро. Хотя для более продвинутых атлетов такие занятия не принесут явно выраженного результата, начинающим они помогут привыкнуть к нагрузкам и станут первой ступенькой на пути к идеальному телу.

В чем преимущества тренировок на лестнице

Тренировки на лестнице могут стать как заменой беговым занятиям в летний период, так и полноценным переходом к кардиотренировкам в осенне-зимний период времени, когда бегать по улице не всегда хочется. Именно бег по лестнице и другие упражнения на ступеньках помогут поддерживать себя в хорошей физической форме даже не выходя из дома.

Тренировки на лестнице одновременно сочетают в себя прыжковую технику, силовую и аэробную нагрузку. Соответственно, такие занятия укрепляют мышцы, которые работают и при выполнении классических упражнений в тренажерном зале. Также такие упражнения помогают укреплять мышцы-стабилизаторы и те мышцы, которые во время классического бега могут не включаться в работу.

Бег по лестнице можно сравнить гс бегом в гору, но здесь значительно выше угол наклона, чем на обычной холмистой местности, которую и найти бывает не так легко. Поэтому беговые занятия на лестничных маршах могут стать отличным элементом подготовки, если вы готовитесь к трейловым забегам.

Кроме того, упражнения на лестнице помогут вам поддерживать тело в форме, обеспечивая необходимое потребление энергии для того, чтобы сжигать калории. А если бег по лестнице вас увлечет, то можно ставить перед собой цель — участие в соревнованиях по скоростному забегу в различных высотках и небоскребах.

Перед началом каждой тренировки на лестнице необходимо выполнять разминку, например, суставную гимнастику. А саму тренировку следует начинать в медленном темпе, постепенно наращивая скорость и интенсивность нагрузки. В ходе занятий старайтесь смотреть не под ноги, на ступеньки, а держите голову прямо. Как правило, продолжительность одной тренировки составляет двадцать-тридцать минут.

Советы

• С помощью лестницы можно выполнять не только кардио-, но и силовые упражнения.
• Хотя можно тренироваться и на лестнице, стоит также выполнять и другие упражнения во избежание перенапряжения коленных и других суставов.

Перед началом выполнения упражнений стоит сделать разминку и тщательно разогреть все мышцы и суставы, в особенности коленные. Для новичков продолжительность тренировки должна составлять не более 10-20 минут. Для начала попробуйте подниматься на три этажа, а со временем постепенно увеличивайте количество пролётов.

Если подниматься без остановки тяжело, можно использовать интервальный метод – чередовать 30 секунд подъёма и 30 секунд отдыха.

Также не следует торопиться и бежать по ступенькам. В таком случае велик риск получить травму.

После подъёма на верхний этаж не стоит спускаться обратно на лифте. Во время ходьбы вниз по лестнице также расходуется энергия – так, за час можно сжечь порядка 200-300 ккал.

После двух-трёх месяцев тренировок можно усложнить задачу и использовать утяжелители – например, рюкзак с вещами, бутылки с водой или гантели.