Рекорд подтягиваний за один подход без остановки в мире

Маленькая да удаленькая: как 14-летняя девочка установила мировой рекорд по подтягиваниям

20 февраля 2020, 22:50 МСК

Шесть лет назад юная Дарья Чепига сделала то, чего не удавалось многим взрослым мужчинам.

Некоторые атлеты скрыты от бесконечных вспышек камер и всеобщей популярности. Эти люди мало кому известны, но это не значит, что их результаты на спортивном поприще не смогут вас удивить. Героиня нашей статьи — девушка-воркаутер из Восточной Украины по имени Дарья Чепига. Её пример замотивирует вас пойти в зал и начать заниматься.

Со стороны подтягивание на одной руке может показаться едва ли не самым легким спортивным упражнением. Но на самом деле — это занятие принадлежит к сложнейшим нагрузкам, выполнение которых имеет свои тонкости и специфически воздействует на организм человека.

• Описание упражнения
• Подводящие упражнения
• Техника выполнения
• Программа тренировок
• Распространенные ошибки
• Советы и рекомендации

Сотрудники семи IT-компаний рассказывают, зачем занимаются спортом и как мотивируют себя не бросать.

Мы в компании AGIMA любим спорт. Любим настолько, что 31 июля проводим уже

третий забег для IT-специалистов RUNIT

. Это большое спортивное событие для разработчиков, тестировщиков, маркетологов, проджект-менеджеров и вообще всех, кто работает в IT-компаниях. Одна из наших задач — показать, что спорт — это не страшно и не больно, а наоборот — весело и полезно.

Мы привыкли, что IT-специалисты общаются только на профессиональных конференциях и только на профессиональные темы. Но на самом деле нас объединяет намного больше: наши хобби, увлечения, досуг. И забег RUNIT — это еще одна площадка для общения, знакомств и совместного отдыха. Хороший повод провести время с коллегами.

При подготовки забега нам было интересно исследовать отношения спорта и IT. Чтобы понять, что мотивирует сотрудников IT-компаний заниматься бегом, мы поговорили с несколькими людьми. Как оказалось, причин выходить не пробежку у них много и эти причины не ограничиваются простым желанием поддерживать физическую форму.

В этой статье мы собрали выдержки из их историй.

В День победы, 9 мая, Виктор Филиппов совершил 717 подтягиваний за полчаса

Как сообщает пресс-служба Минспорта, рекорд был официально зафиксирован на ВДНХ судьями Федерации воздушно-силовой атлетики России () и независимыми свидетелями – зрителями и гостями праздника.

Виктор Филиппов совершил 717 подтягиваний за полчаса. Это на 10 повторений больше предыдущего рекорда, который принадлежит чешскому спортсмену Яну Карресу – он выполнил 707 подтягиваний.

Примечательно, что рекорд россиянин установил в экстремальных погодных условиях – за 10 минут до окончания таймера начался проливной дождь.

– Поставить рекорд – это всегда серьёзная и амбициозная задача для атлета. Даже если тренировки показывают достаточный «запас прочности», никогда нельзя быть до конца уверенным, что именно здесь и сейчас сложится удачно. Сегодняшняя погода, ответственность перед людьми, которые пришли поддержать меня, и торжественность повода – из-за всего этого напряжение было на пределе. Но всё получилось. Я счастлив, что сегодня смог вписать достижение российского воркаута в мировую историю. Пусть это будет ещё одной данью памяти победы российского народа в Великой Отечественной войне, – поделился Виктор.

Рекорд спортсмена дал старт российскому проекту «Я рекордсмен.РФ», в рамках которого любой желающий сможет зафиксировать собственные силовые достижения российского и мирового уровня.

Следите за нашим Telegram-каналом чтобы быть в курсе последних новостей

Что будет, если гражданину с пассивной спортивной позицией посвятить месяц своей жизни подтягиваниям? Мой эксперимент начался в конце марта, тогда я с ходу настучал подбородком аж целых 4 раза по перекладине. Но как только начал заниматься по программе, а не выпендриваться с рывками, заметил, что и одного раза подтянуться не получается. Не говоря уже о повторах. В общем, теперь я могу сделать 6 чистых, правильных подтягиваний, а как так получилось — читайте в материале.

Сначала расскажу о самом важном в любом спортивном начинании — об одежде. Так как в подтягивании работают в основном руки — одевался я по погоде. К перекладине ходил как в зимней куртке с джинсами, так и в майке с шортами. Конечно, в 18-градусную жару лезть на турник в пальто никто не рекомендует, но вспомните, из чего состоял апрель: 20% снег, 60% дождь, 20% солнце. К тому же никто не запрещает снять с себя лишнее, главное — не запотеть на морозе и не остыть во время отдыха.

Занимался я рядом с домом — иначе себя не заставишь. «Что-что, а перекладину найти можно в любом дворе», — думал я, но, как оказалось, при всем изобилии детских и спортивных площадок классических турников попросту нет (по крайней мере, в моем районе). Горки, качели, шар и тоннели из жести, скамейки и даже карусели в виде вертолетика — есть все, кроме нужной мне железяки. Пришлось заниматься на детской лесенке и перекладинах для выбивания ковров.

Турники бывают разные по диаметру: чем он больше, тем труднее будет удержаться. Краска тоже влияет на количество подтягиваний, она может быть скользкой или с царапинами, которые приносят дискомфорт коже. Некоторые спортсмены просто обматывают турники изолентой или пластырем.

Чтобы не попасть в такую же ловушку — вот несколько больших воркаут-площадок в Минске.

Описание упражнения

Это действие представляет собой захват турника одной рукой и подымание своего тела вверх с тем, чтобы подбородок (а иногда — линия груди) оказался выше перекладины. При этом от тренирующегося не требуется практически ничего иного, кроме максимально продуманного и собранного подъема собственного веса и возвращения тела на исходную позицию. Также интересно, что этот вид упражнения является обязательным в программе тренировок альпинистов. Отвечая на вопрос о том, как научиться подтягиваться на одной руке, можно сказать, что это сравнительно легкий процесс, в котором последовательно необходимо переходить от виса на одной руке к негативному подъему, а затем — к обычному его варианту.

Несмотря на неравномерность распределяемой на опорно-двигательный аппарат нагрузки, это упражнение позитивно отзывается на организме человека фактически таким же образом, как и многие иные виды тренировок на турнике. А именно:

• улучшается формирование брюшного пресса;
• повышается выносливость позвоночника к «искаженным» нагрузкам;
• укрепляются мышцы спины, груди и предплечий;
• снижается риск возрастных заболеваний позвоночника;
• возрастает сила хвата;
• усиливается и улучшается кровообращение.

Также, при регулярных занятиях активируются особые процессы метаболизма, предотвращающие мышечные судороги и спазмы, активирующие способность связок расслабляться и восстанавливаться после того, как нагрузка исчезла.

На сегодняшний день абсолютный мировой рекорд в этой области составляет 22 подтягивания без рывков, также превосходными результатами считаются достижения до 10 раз подряд.

Какие мышцы работают

Как и тогда, когда в упражнении задействованы обе конечности, базовая нагрузка ложится на следующие мышечные группы:

• широчайшие спинные мышцы — их развитие влияет на массивность спины;
• круглые спинные мышцы — во многом отвечают за ощущение усталости при высоких нагрузках на спину;
• трапециевидные — участвуют в смещении лопаток и подвижности конечностей.

Однако, также значительное влияние упражнение оказывает на предплечье и бицепс.

Возможные травмы, противопоказания

Наиболее часто «удар» приходится на локтевой сустав, перенапряжение которого провоцирует воспаление сухожилий. Также с большой вероятностью можно повредить плечо — так как многие забывают следить за тем, что оно при этом упражнении всегда должно быть напряжено.

Данный вид тренировки противопоказан при:

• сколиозе;
• межпозвоночной грыже;
• сердечной недостаточности.

Первая неделя. Меня чуть не парализовало от боли

Начал я с австралийских подтягиваний (нет, не вверх ногами). Для этого упражнения нужен относительно низкий турник или обычные брусья. Диагонально располагаем тело под перекладиной, фиксируем ноги и пытаемся дотянуться грудью до перекладины. Без рывков.

Второе упражнение — негативные подтягивания. Здесь нужно с помощью опоры занять позицию, когда руки согнуты, а подбородок уже находится поверх турника, и медленно опускаться. Да, так мы много не подтянемся, но хоть мышцы поймут, что от них требуется.

Бывает, что мышцы еще могут показать свою мощь, но хват сдается — тренировал его на турнике с широким диаметром (еще сгодится канат, крутящийся турник) и вися на согнутых руках. На просторах интернета вычитал, что отжимания «бустят» прогресс в подтягиваниях — добавил и их.

Первую неделю тренировался раз в два-три дня. Делалось это для того, чтобы позволить мышцам отдохнуть. Программа выглядела так.

• касания носков ног руками — для каждой ноги по 20—30 раз;
• отжимания от пола или от скамейки — 10—15 раз;
• наклоны классические — 20—30 раз;
• вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20—30 раз.

Разминка необходима для разогрева мышц и суставов, чтобы они были более гибкими и подвижными.

• вис на турнике — 5 раз максимальное время;
• австралийские подтягивания (разным хватом) — 5 подходов по 10—15 раз;
• негативные подтягивания — 3 подхода по 7 раз;
• брусья — 3 подхода по 5 раз;
• отжимания от пола — 3 подхода по 15 раз.

Закреплял тренировку растяжкой, она уменьшает болевые ощущения, повышает гибкость суставов и мышц. Отдых между подходами составлял 2—3 минуты: этого времени хватало, чтобы потрясти руками, плечами и ногами. Если перерыв уменьшать до минуты, то пульс не успеет нормализоваться, что, в свою очередь, может плохо сказаться на сердечно-сосудистой системе.

Мышцы забивались быстро, и последние подходы давались очень тяжело.

Страдания будут адскими, но сразу вы их не почувствуете. Час-два после тренировки — и заколет в трицепсе, груди, спине. На утро любое движение и прикосновение будет вызывать боль, полностью разогнуть конечности не удастся, а их сила оставит желать лучшего. Помогает все это пережить холодный душ.

Ольга Шашкарова, директор по персоналу РТЛабс

На мой взгляд, бег — это сложная история, к которой нужно прийти. Хотя я бы не сказала, что сейчас серьезно им увлекаюсь, но это один из моих любимых видов физической нагрузки. И к тому же самый доступный: надел кроссовки, вышел из дома и побежал. Я к бегу несколько раз пыталась подступиться: сначала в школе, потом во взрослом возрасте. Но всё время не получалось. Казалось, что скучно. А потом выяснилось, что бег — это вирус, им нужно от кого-то заразиться.

Как-то раз моя подруга оставила мне ребенка и пошла участвовать в полумарафоне. Оттуда она вернулась с массой эмоций: рассказывала, как ее поддерживали, как она бежала, о чем она думала. Меня заинтересовал ее опыт, захотелось его повторить. И я начала выходить на пробежки. Бегала все больше, больше. А потом пробежала полумарафон. Знаете, что меня мотивировало? Есть такой метод: хочешь сделать что-то — пообещай нескольким людям. И я пообещала дочке, что сделаю это.

Когда я уже бежала дистанцию, меня поддерживало две вещи: 1) абсолютно незнакомые люди, которые искренне кричали мне, чтобы я не сдавалась — это очень трогало; 2) я не могла сойти, потому что что бы я тогда сказала дочке? А когда я добежала, появилось новое знание о себе: я могу.

Сейчас я уже пробежала несколько полумарафонов. Заразилась бегом. Для меня это отдельный вид ресурса. Даже вид медитации, наверное. Когда много задач и много мыслей, бег — это способ собраться.

Вторая неделя. Удалось оторваться от земли

Первая неделя прошла, никакого прогресса именно в подтягиваниях я не заметил. Благодаря плану я смог уверенно висеть на турнике в течение минуты. Больше не обращал внимания на напряжение в мышцах спины, а воспринимал это как данность.

К середине недели на турнике уже смог стукнуть подбородком о перекладину. Старался не допускать ошибок с дерганьем ногами, скруглением спины и рывками. Руки в локте сгибал одновременно. Пробовал подтягиваться обратным хватом, который считается относительно легким.

Что касается отжиманий, теперь я их делал от случая к случаю дома, сместив акцент на австралийские подтягивания (увеличив количество подходов до 5 по 20 раз). Также завязал с негативными и стал покорять турник — повторяя пять раз одно, но чертовски правильное подтягивание.

• разминка;
• классические подтягивания — 5 подходов по 1 разу;
• подтягивания обратным хватом — 5 подходов по 1 разу;
• вис на турнике — 5 раз максимальное время;
• австралийские подтягивания (разным хватом) — 5 подходов по 20 раз;
• брусья — 3 подхода по 5 раз;
• растяжка.

Первые шаги в спорте Дарьи Чепиги

Даша родилась в Днепропетровске, и с самого детства её увлечения были нетипичными для девушки. Вместо кукол она играла в машинки, могла постоять за себя и подраться с задирами во дворе. Воркаут влюбил её в себя сразу же. Девочка посмотрела видео, как выступают спортсмены на чемпионате, а потом, когда гуляла с мамой и проходила мимо спортплощадки, решила испытать силы на турнике.

В интервью для местной газеты Даша призналась, что сначала её путь в спорте не был так удачлив. Ей пришлось подготовить тело к занятием на турнике.

Сначала ничего не получалось. Поэтому я укрепляла мышцы пресса, спины и рук, а лишь потом перешла к подтягиванию. Со временем освоила некоторые гимнастические элементы.

Видео

Как правильно выполнять подтягивания, смотрите на видео.

Чем планирует заниматься Даша Чепига в будущем?

Сейчас Даша повзрослела и стала совмещать спорт с учёбой. Судя по её профилю в «Инстаграме», девушка усердно тренируется и не собирается останавливаться. Об этом говорит даже часть её никнейма — «the will», что в переводе означает «воля». Чепига также стала членом известной американской команды по воркауту Bar-barians, основатель которой был некогда кумиром Даши.

Даша Чепига стала примером того, что, несмотря на устоявшиеся стереотипы, можно и нужно следовать к своей цели. Секрет успеха в спорте — усердная работа над собой и своим телом. Каждый может добиться высот, главное — воля.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Никола Милошески, Agile-коуч в БК «Лига ставок»

У спорта как будто плохой маркетинг. Люди забывают, что он не просто полезен. Он жизненно необходимо. Особенно в нашем мире, где мы сидим по 8 часов за компьютером. Для здоровой полноценной жизни нужно заниматься чем-то. Я выбрал бег как самое доступное: нужна хорошая обувь и какая-то дополнительная одежда на холодное время. И всё. Вышел и бежишь.

Но для меня даже не физическая активность важна. Если преимущества бега как-то ранжировать, то на первом месте будет ментальный аспект. Бег похож на медитацию чем-то. В определенный момент у тебя как будто отключается внутренний монолог, вот эти постоянные шумы, мысли. Голова становится ясной. И если нужно о чем-то важном подумать, то спустя несколько километров бега думается намного лучше.

Начинать заниматься бегом сложно. Сначала задыхаешься, ноги болят, спрашиваешь себя: «Ну зачем я это делаю?» Чтобы не сдаться, надо помнить, что пробежать 500 метров лучше, чем пробежать 0. Бежать медленно лучше, чем стоять на месте. И еще помнить, что у тебя нет выбора: поставил цель выйти на пробежку трижды за неделю — всё, другого варианта нет.

Но главное — ничего страшного, если приходится всё время начинать заново. Пропустил неделю — начни заново. Пропустил месяц — снова начни. Мы это только для себя делаем, так что можно начинать столько раз, сколько потребуется.

Дмитрий Бубонец, видеограф AGIMA

Я занялся бегом в 2014 году от нечего делать. Кто-то из друзей пробежал марафон, и мне стало интересно, каково это. Тогда же я много путешествовал. И когда в других странах снимал квартиры, от хозяев часто можно было услышать: «У меня вечерняя пробежка». Это тоже вызывало любопытство! А еще в тот период у Nike была крутая PR-кампания, вечно попадались статьи о пользе бега. И в итоге мне понравился этот челлендж по преодолению себя.

Купил беговые кроссовки и вышел на пробежку. Думал, что пробегу километра 3–4 — максимум! А пробежал около 10. Хоть и останавливался, хоть и отдыхал, но всё равно неплохо. В том же году был Nike: We Run Moscow. Я в нем поучаствовал — и почувствовал, что это очень круто. Одно дело, когда бегаешь один по лесу или в компании. А другое — когда выходишь на старт. Другие эмоции! С тех пор стал раз в год-два участвовать в каких-нибудь забегах.

Изначально цель была пробежать марафон. Я к этому долго готовился. Сначала пробежал полумарафон. И только в 2016 году пробежал полный московский. Результат был 3:38 или около того. В общем списке я оказался выше середины: из 6000 участников занял 2400 с лишним место. Мне это понравилось, я подумал: «Ого, как я могу!» А потом понял, что можно и лучше, если тренироваться.

Я считаю, что бег — это одна из самых полезных вещей в мире. Это очень естественный процесс. Возможно, бег в тонких кроссовках по асфальту — это и не очень полезно. Но бег по грунту, по лесу, даже если босиком — это то, к чему человек готовился последние 2 миллиона лет. Наши ноги заточены под ходьбу и под бег одновременно. Так что бег полезен, главное — делать это с умом. Не надо сразу бежать марафон. Лучше постепенно развиваться по своему плану.

Начинать лучше с какой-то компанией. С коллегами или с друзьями. Мне кажется, в IT много людей, которые бы предпочли бегать в одиночку — но в этом случае проще забить. Так что мой совет — бегать не по одному. Ты все равно выйдешь, даже в плохую погоду. Потому что у тебя 5 друзей пробегают под окнами. И кто ты такой, чтобы не присоединиться к ним?

Иван Шурупов, руководитель группы тренеров в 2ГИС

Через 3 месяца скинул первые 5 килограмм, через полгода еще 5. А всего за 2,5 года похудел на 18. Но бегать не перестал, продолжил заниматься. Сначала школу новичков прошел, потом более серьезную подготовку. Первые 5 километров, 10, 21. И вот в мае этого года впервые пробежал Царскосельский марафон, чему несказанно рад. Теперь планирую пробежать московский.

Занимаюсь я 5 дней в неделю, обычно по утрам. Бег помогает мне переключиться. Это час-полтора наедине с собой, никто не звонит, не пишет. Это 5 часов утра. Ты настраиваешься на рабочий день. Соображается легко. С 9 утра ты в полной боевой готовности.

Бег для меня — это возможность поддерживать себя в хорошей спортивной форме и быть здоровым человеком. Именно это меня изначально привело в спорт. И это меня по-прежнему в нем удерживает. Стоит на какое-то время прервать тренировки, тут же колени начинают болеть, вес лишний начинает появляться. А когда бегаешь, всего этого нет.

Программа тренировок

Для достижения оптимального результата и отсутствия перегрузок, рекомендуется выполнять программу через день, но не чаще 4 раз в неделю. Для каждого вида упражнений для начинающих достаточно 2-3 подхода по 3 повторения.

• на одной, с отягощением;
• разноуровневые с переменой конечностей;
• статическая задержка.

• негативное, с помощью второй конечности (лежащей на запястье);
• разноуровневые подтягивания с переменой конечностей;
• обычное, на одной руке.

• с отягощением;
• разноуровневые, с переменой;
• быстрое.

Распространенные ошибки

Ошибки при подтягивании на турнике в любом стиле и технике встречаются у новичков, но нередко их влекут вместе с ростом мастерства дальше, хотя, строго говоря, настоящего мастерства в таком случае достичь невозможно.

И вот какие проблемы встречаются чаще:

• Излишние движения — ноги должны быть прямыми либо согнутыми и подтянутыми вверх, но недопустимо ими болтать и так же минимум подвижности должно быть у тела — вся его энергия направляется в руки.
• Задержка дыхание — может показаться, что так подтягиваться легче, но в действительности это также нарушает работу сердца и провоцирует гипертонию.

Третья неделя. В 26 лет учусь дышать, да, и такое бывает

Здесь я впервые задумался о дыхании. Когда все мысли зациклены на подсчете, трудно контролировать вдохи и выдохи. Правильно — вдох на опускании через нос и выдох на усилии, движении вверх. Через какое-то время такое дыхание станет автоматическим, но я все еще задерживаю воздух ради последних повторений, что, опять же, негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Когда я сконцентрировался на подтягиваниях, прогресс стал расти — 4 раза за подход классическим хватом.

• разминка;
• классические подтягивания — 5 подходов по 3—4 раза;
• подтягивания обратным хватом — 5 подходов по 3 раза;
• вис на турнике — 5 раз максимальное время;
• австралийские подтягивания — 5 подходов по 15 раз;
• брусья — 3 подхода по 5 раз;
• растяжка.

Юный фанат Путина из Перми претендует на новый мировой рекорд

Девятилетний мальчик претендует уже на второй мировой рекорд (архивное фото)

Девятилетний пермяк Илья Волегов, который называет себя патриотом России и фанатом президента Владимира Путина, претендует на официальное звание рекордсмена по подтягиванию среди детей. На своей странице в социальной сети «ВКонтакте» он опубликовал видео, где подтягивается на турнике за 2 минуты 49 раз.

«На этот раз он смог подтянуться 49 раз подряд, чем превысил предыдущую планку среди мальчиков на 8 подъемов. Сейчас юный рекордсмен и его родители ждут, когда их заявку примет и рассмотрит оргкомитет Книги Рекордов Гиннесса», — написано под видео, опубликованном на странице Ильи Волегова.

Его пост также опубликовали «ВКонтакте» в официальной группе школы — лицея №5, где учится мальчик, с подписью «в Сети появилось видео нового рекорда нашего ученика». Ранее URA.RU сообщало, что третьеклассник-патриот побил рекорд по отжиманию от пола на ладонях, выполнив 114 повторений за 60 секунд. Папа мальчика Владимир Волегов рассказал, что сын с 5 лет занимается дзюдо и греко-римской борьбой, а также признался, что сын любит президента Владимира Путина, уважает Рамзана Кадырова и поддерживает солдат, которые участвуют в специальной операции на Украине. Из-за своей позиции мальчик неоднократно получал угрозы в свой адрес.

На территории Украины с 24 февраля 2022 года проводится специальная операция РФ. В качестве ее главных целей президент Владимир Путин заявил помощь жителям ДНР и ЛНР, а также денацификацию и демилитаризацию Украины.

Оценка уровня подготовки — хуже некуда

В первый же день эксперимента я пошел фиксировать максимальный результат. И что вы думаете? Перекладина меня так унизила, словно вся школьная программа физкультуры прошла мимо меня. Не просто ноль подтягиваний — я даже коснуться головой перекладины не смог, хоть туловище и изображало бурную деятельность.

Упростить жизнь можно было с помощью специальной резинки для турников. Вот только ценник у этих штуковин был какой-то суровый. Нет, я понимал, что эти штуки, скорее всего, даже вместо меня подтягиваться будут, но жаба все же сделала свое дело. Так что из вспомогательного у меня с собой только бутылка воды, которая, к слову, действительно помогает. Не из-за каких-то чудодейственных свойств, нет, просто пока воду не выпьешь — домой идти не хочется.

Техника выполнения

Опытные спортсмены настаивают на важности первоначального правильного обучения упражнению, освоив которое можно пробовать все другие его техники.

Выглядит это так:

• вцепитесь за перекладину стоя внизу и повисните, скрестив ноги в лодыжках и держа руку полностью выпрямленной;
• выдыхая, начните мощнее движение вверх, при этом совершая усилие рукой как бы в попытке вращать перекладину;
• доведите подъем до точки, когда подбородок окажется выше перекладины — этого достаточно;
• начните движение вниз, плавно предавая руке прямое положение.

Дарья Васкецова, системный аналитик в X5 Tech

Я занимаюсь спортом уже 5 лет. Начинала бегать по асфальту, а потом перешла на бег по лесу. Потом были многодневки, потом я начала плавать, потом появился велосипед в моей жизни. И потом я попробовала триатлон. Бегать я начала, когда переехала в Москву. Это было в 2016 году. Сначала пробовала кроссфит, потом больше беговых тусовок было. И мне так понравилось!

Бег — это же не только про спорт, это своего рода комьюнити, там куча разных людей. Бег помогает взаимодействовать по работе. Например, ты знакомишься на соревнованиях со своим коллегой. Так бы ты, может, к нему и не подошел по какому-то вопросу. Но ты с ним уже неформально знаком. И тебе проще с ним общаться, он на твой вопрос быстрее ответит. Бег — это нетворкинг.

Я 2 раза бегала 100 километров. Ну как, 100 — это условно. Обычно трейл — это 100+. Первый раз я бегала сама, второй раз бежала как волонтер. Свою сотку я пробежала за 16:30. Еще из длинного бегала 2 раза Crimea X Run. Это многодневка в Крыму, сделана по подобию европейского забега в Альпах, где несколько дней участники бегут из точки А в точку Б.

Если говорить о постоянных тренировках, то иногда я пробегаю 10 километров, иногда 20, иногда 40, если едем в лес. Зависит от настроения и от того, какой трек нарисуем. Бегаю я обычно по утрам. Вообще всю спортивную активность переношу на утро: и бассейн, и пробежки с друзьями. Поэтому обычно встаю между 5 и 6 утра. Еще до работы успеваю сделать очень много.

Чтобы не бросить спорт, по моему опыту, нужны 2 вещи: компания и дисциплина. Бег для меня — это динамическая медитация. Я бегаю одна, например, когда разозлилась. Происходит выработка эндорфинов, сразу становишься счастливее. Всем советую попробовать!

Первые медали и мировой рекорд

На следующий день Чепига снова оказалась на той детской площадке, а в 13 лет уже отлично выступила на мировом чемпионате по уличному воркауту в Казахстане. Девочка смогла подтянуться 28 раз. Это в два раза больше по нормам ГТО для золотой медали для мальчиков её возраста.

На следующий год, когда Даше исполнилось 14 лет, она не просто показала лучший результат, а установила мировой рекорд на том же чемпионате. Девочка выполнила подтягивания 42 раза подряд и завоевала уважение участников соревнования. Правда, даже этот результат её огорчил, потому что она знала, что может сделать больше.

Ребята подбежали поздравлять, а я носом шмыгаю: мол, могла ведь лучше! Они удивились: «42 раза! Даша, это что-то нереальное! Мы столько не подтягиваемся.

Подводящие упражнения

Суть, как легко понять из названия, заключается в том, чтобы увеличить свой уже привычный вес дополнительным в виде, к примеру, специального пояса либо рюкзака с песком, особого утяжеляющего жилета. «Лишний» вес варьируется от 2 до 20 кг.

Данный метод разрешается выполнять только тогда, когда никаких нареканий не вызывает обычное упражнение и важно отметить, что повторение подтягивания с весом не рекомендуется доводить больше, чем до 4-5 раз.

В данном случае выполняющему требуется подставка (скамья) с которой он аккуратно достигает подъема к верхней точке действия, когда подбородок оказывается над перекладиной. После этого осуществляется плавный спуск в нижнюю точку. И хотя по впечатлениям, спуск вниз значительно проще подъема, нагрузка на мышцы при негативном подтягивании получается отличной.

Быстрые подъемы позволяют четко определить предел своих возможностей для упражнений на одной руке.

Порядок их выполнения фактически ничем не отличается от обычного упражнения, но с разницей в деталях:

• движение вверх должно быть максимально сильным и резким, как толчок;
• затем, замерев на мгновение, следует расслабить все мышцы и свободно, как будто падая, опуститься вниз.

Для другого упражнения — с прыжка, потребуется низкий турник, до которого можно легко достать рукой. Техника проста — прыгнуть, захватить снаряд и без перерыва подтянуть себя вверх. Теоретически, именно прыжок должен облегчить задачу подъема. Укреплению сухожилий и развитию силы способствует статическая задержка при выполнении.

Все, что требуется для упражнения, это поочередное удержание тела в течение 6-8 секунд, когда оно будет находится в положениях:

• грудь на уровне перекладины;
• локоть согнут в 90 °;
• локоть согнут в 150 °.

Отжимание от пола – вид спорта, который не требует специального оборудования, и поставить мировой рекорд может любой человек.

За победу борются мужчины и женщины, и даже дети.

Журнал Смуф сделал для вас подборку рекордов по отжимаемю от пола из Книги Гиннеса и не только.

Соревнования по отжиманию на руках классифицируются как по абсолютному количеству, так и по количеству отжиманий за определенный отрезок времени.

Абсолютный рекорд по количеству отжиманий без перерыва.

Этот рекорд установил японец Минору Йошида в 1980 году.

Он отжался от пола без остановки 10 507 раз.

Женщины значительно уступают мужчинам в этой дисциплине. Американка Мария Тобар отжалась всего 300 раз.

А еще у нас в бывшем СССР, в Запорожье живет героическая женщина Анита Сычева. Ей много больше 50 лет. После серьёзной аварии она нашла в себе силы и встала на ноги. И помогли ей на первом этапе отжимания на руках. Рекорд Аниты – 1 тыс. раз без перерыва. К сожалению, у нас нет сведений о том занесено ли это достижение В Книгу рекордов Гиннеса.

Мировой рекорд по отжиманию от пола за 30 секунд.

Этот рекорд принадлежит нашему соотечественнику чеченскому спортсмену Жабраилу Азизаеву.

Он отжался за 30 секунд 67 раз, и что премиально, сделал он это на пальцах рук.

Рекорд мира по отжиманию от пола за 60 секунд.

Достижение принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили. На момент установление рекорда молодому человеку было 16 лет.

За одну минуту юноша отжался 157 раз.

Простой расчет показывает, что это более 2,5 парных движений в секунду. Невероятно!

Мировой рекорд по отжиманию за 24 часа.

Этот рекорд был установлен в далеком 1993 году в США Чарльзом Сервицио.

Отжался он 46 001 раз, но потратил на это не полные сутки, а всего 21 час 6 минут. Видимо устал и больше не мог продолжать, но и этого хватило, чтобы попасть в Книгу рекордов Гиннеса.

Этот рекорд до сих пор не превзойдён.

Отжимание на одной руке.

Этот вид соревнований нравится и спортсменам, и болельщикам.

Там тоже несколько разновидностей рекордов, есть даже отжимание на тыльной стороне кисти руки.

Тут, к сожалению, много спорной информации. Приведем достижения канадского спортсмена, которые зафиксировала Книга рекордов Гиннеса.

Два рекорда по отжиманию на одной руке принадлежат канадцу Дагу Прудену: 1382 раза за 30 минут, и 546 раз за 10 минут.

Вообще, он установил 9 мировых рекордов в различных категориях по отжиманиям.

Есть много способов установления рекордов по отжиманию, например, на брусьях, в стойке на руках вверх ногами, но в этой статье мы решили остановиться на классике.

Отжимание от пола отличное упражнение для поддержания мышц в тонусе и достижения рекорда.

Оно полезно, как и другие упражнения, в которых вы работаете только со своим весом: подтягивание на перекладине, приседания и прокачка пресса.

Для настоящего мужчины достаточно отжиматься 100 раз в день. Ну а если вы отожмётесь 100 раз за один подход, то вы уже Супермен, а может и рекордсмен.

Самая популярная статья о рекордах про другой вид спорта – это подтягивание на турнике.

Англичанин Карлтон Уильямс устанавливает рекорд по отжиманиям за один час.

Он побил собственное достижение и отжался 2220 раз.

А ведь ему 50 лет.

Антон Драницын, инженер-разработчик в «Ситидрайв»

Я стараюсь заниматься спортом, катаюсь на велосипеде, немного воркаута. Но бег для меня — это челлендж. Поэтому в этом году решил участвовать в RUNIT. Раньше я бегал по утрам, но сейчас предпочитаю велосипед. 31 июля посмотрим, насколько мне будет легко пробежать. Выбрал 3 километра — мне хватит, чтобы понять, мое или не мое. Интересно, конечно! Дистанция небольшая, но и к ней надо готовиться. Так что пару недель назад уже начал по утрам выползать. Это в первую очередь для себя: понять, насколько я готов к таким нагрузкам. Участвую на интерес. Плюс жду новых знакомств, хочу почувствовать атмосферу.

Для меня этот год — это вообще год спорта. Ближе к осени планирую участвовать в велозабеге в Москве. Велосипед я люблю, много катаюсь: стараюсь каждый вечер километров 20 проехать. Хожу в бассейн, в зал, на турник. К сожалению, ребята из IT не часто занимаются спортом. Но я уверен, что себя нужно поддерживать. Всё-таки сидячий образ жизни сильно влияет на здоровье.

А спорт — это  как раз такая поддержка. Ну, и еще это возможность выйти на улицу, подышать свежим воздухом, расширить кругозор, завести новые знакомства. В конце концов просто посмотреть на мир за пределами своего дома. Поэтому на велосипеде стараюсь кататься по лесу. Могу проехать и 30, и 40 километров. Спорт — это про уверенность в себе. После тренировки, когда болят мышцы, ты физически чувствуешь, как растешь сам над собой.

Людмила Ткаченко, контент-менеджер в МКБ

Никогда не думала, что увлекусь бегом. В школе однажды пробежала 2 километра и подумала, что бег — это не мое. И после этого не бегала. А через 10 лет меня это всё-таки зацепило. Замотивировали коллеги — предложили поучаствовать вместе с ними в забеге. У нас это распространенная практика, мы часто командой принимаем участие в каких-то соревнованиях. И мне стало интересно.

Я должна была участвовать в забеге на 10 километров. Начала тренироваться с нуля. Сначала полкилометра пробежала, через день еще километр. Было тяжело, но коллега-разработчик, заядлый спортсмен, меня как-то подбадривал, поддерживал, давал советы. И я постепенно начала наращивать темп и дистанцию. Для меня это было вроде игры. Думала: «Сейчас побегаю, потом поучаствую в забеге и всё».

В забеге я поучаствовала. 10 километров не дались легко. Но я пробежала без остановок. Чувствовала, как борюсь сама с собой, как вырабатываю выносливость. Это такое классное чувство. Не описать. Поэтому поняла, что буду продолжать. Мне понравился процесс тренировок, дистанции, темп. Сейчас мы тренируемся с коллегами, у нас есть тренер, компания нам эти тренировки оплачивает.

И знаете, бег помогает мне в жизни, я это теперь точно поняла. Он влияет на мое настроение, на внимание, на память. После тяжелого дня хочется на пробежку. Ты выходишь на улицу. Ты дышишь, смотришь вокруг. Отдыхают глаза, тело. Ты набираешься энергии. Плюс тренируешь силу воли. Это на работе тоже сказывается. Справиться со сложной ситуацией намного проще стало. Бег вырабатывает внутренний стержень, волю, которая потом пригодится в жизни. Я это чувствую на себе.

Если истории наших героев вас вдохновили, приходите 31 июля в Измайловский парк. Забег RUNIT— это способ приобщиться к культуре бега, завести новые знакомства и просто хорошо провести выходной. А в комментариях рассказывайте, каким спортом занимаетесь вы и как это помогает в работе.

Выводы

Как видим, научиться подтягиваться и улучшить количественные показатели можно, уделяя турнику всего 1,5—2 часа в неделю (около 10 часов в месяц). Мотивация, пожалуй, самое важное, что должно у вас быть. Никакие резинки, дышащие футболки и приложения не помогут без нее. Приковывать к дивану будет не только лень и усталость, но и погодные условия.

Если все же дошли до турника, вот несколько советов, которые помогут вам в начинаниях.

1. Сначала оцените свой уровень подготовки. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь максимальное количество раз — столько, сколько сможете без раскачки и рывков. В зависимости от результатов выберите подходящую программу:

• 0 раз — делаем упор на австралийские и негативные подтягивания. Если у вас большой лишний вес — турник вам противопоказан;
• 1—5 — отлично, увеличивайте количество подходов и упражнений;
• 5—10 — увеличивайте количество раз в неделю. Чтобы не скучать, можно попробовать подтягиваться лесенкой;
• 11—20 раз — вам пора задуматься о дополнительной нагрузке или подтягиваниях на одной руке.

2. Не забывайте делать разминку и пить воду во время тренировки.

3. Отдых между подходами старайтесь делать такой, чтобы тело не успело остыть, в среднем это около 2—5 минут.

4. Давайте организму отдохнуть. Если заниматься каждый день — результат будет хуже, чем если отдыхать 2—3 дня.

5. Важно следить за качеством подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

6. Если вам легко в последнем подходе, в следующий тренировочный день сделайте на 2—3 повторения больше.

На самом деле, чтобы больше подтягиваться — нужно подтягиваться. Не отжиматься от случая к случаю, не шарик в руке сжимать, а тупо подтягиваться. С этого момента я верю каждому блогеру-воркаутеру, который глаголет эту истину.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Советы и рекомендации

При выполнении упражнений на одной руке, конечность рекомендуется держать как можно ближе к телу, в верхней точке — локоть следует прижать к корпусу. При таком положении нагрузка будет равномерно и корректно распределяться на все мышцы. Движение вниз должно занимать не менее 4 секунд — для лучшей проработки связок и суставов.

Лучшим результатам для тренировок на одной руке является частое чередование обычного подтягивания с разноуровневыми подтягиваниями, при которой происходит увеличение силы изолированно для каждой конечности. Суть же их заключается в том, что просто руки оказываются на разном уровне — одна держится за ту перекладину, что повыше, другая — за нижнюю.

Четвертая неделя. Подводим итоги

Прокачиваюсь в том же темпе и графике. После чего делаю 3 дня отдыха и снова тянусь на максимум. Теперь перекладина послушно шесть раз опустилась ниже подбородка. Вот он — проблеск во всей этой эпопее. В количественном выражении звучит не столь впечатляюще, но для солидности существуют проценты — 33,33%, если считать от мартовского рекорда, и бесконечность, если брать уровень на начало апреля.

К слову, мировой рекорд по безостановочному подтягиванию — 703 раза, так что мне еще есть куда расти.