Каков мировой рекорд по планке, планке на локтях или жесткому жиму по минутам в день?

Нетренированный человек обычно способен удерживать планку в течение 1-2 минут. Тренированные спортсмены могут похвастаться тем, что держат планку в течение десяти минут. Однако есть люди, чьи физические способности поражают воображение. Об этом мы и поговорим. Мы подготовили для вас подборку мировых рекордов по локтевому борду среди мужчин, женщин и детей.

Держать планку правильно. Как выполнять упражнение и почему оно полезно

Фитнес-тренер рассказывает, как делать планку, чтобы добиться результата.

Планка — простое, но очень эффективное статическое упражнение, которое поможет вам держать себя в форме. Выполнение планки может заменить собой как разминку, разогревая тело, так и упражнения, прорабатывающие мышцы пресса и спины. А ещё планка обеспечит идеальную осанку.

Фитнес-тренер Манвел Мамоян делится советами, как правильно делать планку и на какие ошибки стоит обратить внимание.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Планка является одним из самых трудных упражнений, направленных на развитие большинства групп мышц. Неподготовленный человек простоит в стойке 2-3 минуты, профессиональный спортсмен – 5 минут. Удержание 10-минутной стойки уже является великолепным результатом и поводом для гордости. Однако существуют люди, уровень физического развития которых позволяет добиваться невообразимых результатов. Каковы же рекордные значения по удержанию планки?

Рекордные показатели мира

Мировой рекорд по удержанию классической планки принадлежит китайскому спортсмену Мао Вэйдунгу. Он удерживал планку на протяжении 8 часов и 1 минуты. Несмотря на столь выдающийся результат, новый рекордсмен не занимается профессиональным спортом, а уделяет ему внимание в свободное время. Мао служат в антитеррористическом отделе китайской полиции и может по праву гордиться достигнутым результатом. Стоит отметить, что до этого личный рекорд Мао составлял 4 часа и 26 минут. Китаец запомнился публике не только своим жизнерадостным и веселым видом, не выдающим колоссальное напряжение, но и тем, что сумел несколько раз отжаться по истечении 8 часов.

Предыдущим мировым рекордсменом по удержанию планки был бывший морской пехотинец Джордж Худ, поразивший публику выдающимся результатом – 5 часов и 15 минут в стойке. По словам самого спортсмена, выдержать это испытание было непросто. Ему требовалась регулярная помощь от группы поддержки, члены которой поливали руки ледяной водой и подбадривали его на протяжении всего мероприятия.

Замыкает тройку рекордсменов житель Дании Том Хол. Он находился в стойке в течение 4 часов и 28 минут, на 2 минуты опередив своего конкурента, уже известного нам китайского богатыря Мао Вэйдунга. К сожалению, его имя находилось на вершине всего 8 дней, после чего рекорд был побит Джорджем Худом. В повседневной жизни Том работает фитнес-инструктором и подготавливает людей к новым физическим достижениям.

Все возрасты покорны — рекорды детей

Мировой рекорд по удержанию планки в детской категории принадлежит юному жителю Казахстана Амиру Махметову. 9-летний паренек установил абсолютный рекорд Казахстана и подал заявку на включение в Книгу рекордов Гиннесса 2016, удержав планку 1 час и 2 минуты. В последующих заявлениях новоявленный рекордсмен рассказал, что не испытал особых затруднений при выполнении планки.

Планка – 4-ый рекорд в спортивной карьере Амира. В свои 9 лет он способен отжаться более 500 раз, а кроме того, является отличником в учебе.

К новым свершениям!

Обратите внимание на динамику мировых рекордов в различных видах спортивных состязаний. Пытливый ум сразу заметит, что последние сто лет эти показатели неизменно растут и становятся выше, а спортсмены становятся сильнее и выносливее. То, что раньше казалось недостижимым результатом, сегодня становится обыденным делом. Не оставайтесь на обочине спортивной истории и начните тренироваться вместе с нашим сайтом. Возможно, однажды мы напишем статью именно о вашем рекорде планки!

А теперь несколько видео с мировыми рекордсменами:

В Москве побит мировой рекорд в синхронной планке

Очередное достижение было установлено в Центральном парке культуры и отдыха имени Максима Горького, куда пришли 5 060 спортсменов-любителей.

Читайте нас на:

Мировой рекорд по стоянию в синхронной планке установлен в Москве. Мероприятие состоялось в воскресенье, 28 августа и собрало 5 060 участников. Все они простояли в планке ровно минуту. Любители спорта бросили вызов мировому рекорду в Парке Горького. Поддержку проекту оказало Министерство спорта РФ. Среди участников мероприятия оказалась и Президент федерации триатлона России, руководитель проекта «Лига Героев» Ксения Шойгу.

«Если нет рекордов, нет цели, к которой необходимо стремиться, то становится очень скучно. Конечно, все нервничали и переживали. Совершенно было не очевидно, кто придет, потому что регистрация была бесплатная и она долго длилась. Я очень рада, что мировой рекорд был побит. Это смотрелось невероятно круто», — призналась Ксения Шойгу.

С ее слов, важность подобных мероприятий невозможно переоценить. Благодаря подобным проектам, любителей спорта в стране становится больше.

«Как и любое явление, если о нем часто говорить, становится популярным. Любые такие мероприятия стимулирует всех, кто это видит, заниматься спортом. Эти мероприятия необходимы, чтобы люди регулярно занимались физической активностью», — добавила руководитель проекта «Лига Героев».

К слову, предыдущее мировое достижение в синхронной планке также имеет российские корни. Рекорд было установлен в Невинномысске в 2019 году, тогда в нем приняли участие 4 573 атлета-любителя.

ЭКСКЛЮЗИВНО

Доцент МГУ Волхонский рассказал о политической деятельности экс-президента Пакистана Мушаррафа

Опубликованы кадры самолета с вернувшимися из Украины российскими бойцами

Один из снарядов РСЗО «Град» украинских боевиков попал в донецкую АЗС

Пожарную лестницу применили для доступа к обрушившейся квартире в Донецке

Военные медики показали, как спасают раненых в полевых условиях в зоне СВО

Танковые экипажи по наводке БПЛА уничтожили опорный пункт боевиков в зоне СВО

ПОПУЛЯРНОЕ

Российский сапер рассказал о работе под обстрелом украинских танков, минометов и коптеров

В Хабаровском крае провели тест-драйв первого образца «Багги»

СК РФ изъял с места обстрела в Ясиноватой фрагменты неизвестного боеприпаса

Суд назначил штраф американке, гулявшей по Красной площади с теленком

Опубликованы фото обысков в доме Игоря Коломойского

Продажу зажигалок подросткам в Петербурге могут запретить из-за смертельной угрозы

ЭКСПЕРТНОЕ МНЕНИЕ И АНАЛИТИКА

Необходимо включить куки (Cookies) в настройках вашего браузера. Мы используем cookies, чтобы обеспечить вам лучшее взаимодействие с нашим сайтом, в частности это просмотр видео к новостям, новых программ и прямого эфира телеканала «Звезда». Наш сайт использует cookies в том числе и от сторонних ресурсов, чтобы предоставить наиболее релевантную вам рекламную информацию. Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с использованием cookies.

Предлагаем посмотреть эту страницу на полной версии сайта.

Планка – это физическое статическое упражнение, которое обеспечивает развитие мышц живота и спины, а попутно и всего состояния тела человека. Спортсмены, практикующие такие упражнения во всех их разновидностях, получают общее укрепление всех мышц тела.

В 2020 году есть новый рекорд — 8 часов 15 минут 15 секунд!!!

Какой самый мировой рекорд по Планке, сколько можно стоять?

С виду упражнение кажется достаточно простым и не сложным, но по факту это далеко не так. Дело в том, что здесь делать ничего сложного не требуется, просто занять позицию как перед началом отжиманий на руках, и в такой позе находиться так долго, как только можете выдержать. Начинающие спортсмены практикуют несколько коротких подходов по несколько минут каждый. Для тех, кто вообще раньше не сталкивался с физическими упражнениями можно начинать и вовсе с 15 секунд, а дальше наращивать время нахождения в таком положении до максимально возможного. Для неподготовленного человека стояние в неподвижной позе, выполняя упражнения «Планка» на протяжении 2- 3 минуя, является серьезным показателем, а если вы сможете простоять и вовсе свыше 10 минут – это уже настоящее достижение. Оптимально, если каждое нахождение в таком положении составляет 60 – 90 секунд. Количество отдыха должно составлять время в два раза больше, чем вы тратили на упражнение. Касательно подходов, то лучше всего начинать с трех и постепенно их увеличивать, но не более 10.

Сегодня существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения. Классическая планка – это удержание тела, расположенного параллельно поверхности на локтях и носках пальцев. При этом спина должная быть все время ровной. Из разновидностей этого упражнения следует выделить стойку в Планке на полностью вытянутых руках, на пальцах, на одной руке, боком, на розничных предметах. Разновидностей может быть много, суть одна – продержаться в неподвижной позиции как можно большее количество времени.

Касательно практического применения, то упражнение активно использует не только профессиональные спортсмены, но и военные, работники правоохранительных структур, а также люди, желающие повысить общее физическое состояние своего тела. В конечном итоге влияет на общее состояние организма, позволяет укрепить мышечную систему, нормализовать кровяное давление, поднять тонус организма. Важно отметить, чтобы выполнять это упражнение не нужно иметь каких-либо спортивных снарядов, первоначальной подготовки, даже выделять отдельное место в квартире не требуется – просто займите на время проход в комнате, кухне, спальне или прихожей. Тут изначально важно следить за чистотой выполняемого упражнения. Нужно, чтобы ваше тело приняло правильную форму во время его выполнения. Пожертвуйте первоначально временем, зато получите реальный эффект уже в ближайшие дни.

На что влияет «Планка»

Перед тем, как решать, стоит или не стоит начинать что-то делать, каждый старается понять, что же он получит в конечном итоге. В этом случае простое стояние в неподвижной позе, если от этого нет никакого положительного эффекта, мало кому доставит удовольствие. Необходимо понимать, что же будут на финише. Поэтому предлагаем ознакомиться, на что конкретно влияет это упражнение и какие разновидности мышц здесь задействуют.

• Упражнение планка – это основа для укрепления мышц вашего пресса. При этом задействуют все группы мышц, отвечающих за формирование рельефного классического пресса, какой вы сможете наблюдать на картинках, когда рассматриваете профессиональных спортсменов.
• Далее это упражнение способствует эластичности, гибкости, укреплению мышечной ткани, делает ваше тело более устойчивым к различным нагрузкам. В этом случае прямо или косвенно задействуют все виды мышц, вплоть до тех, которые находятся на ваших ступнях.
• Как и все другие физические упражнения «Планка» способствует улучшению настроения. После того, как вы окончите свои тренировки, все тело получает заряд бодрости, энергии, расслабление.
• Те люди, кто регулярно занимаются таким видом спорта очень скоро почувствуют, что их общая координация движений при ходьбе, беге, различных резких действиях становится боле сконцентрированной, усиливается уровень реакции, выравнивается осанка, пропадают отдельные болезненные ощущения.
• Все это вы сможете наблюдать на себе лично уже по истечении первого месяца регулярных занятий. Поверьте, это не так сложно, как может показаться со стороны, но и не совсем легко, как многие стараются преподнести.

Теперь же, когда мы немного ознакомились, что представляет собой упражнение Планка, можно поговорить и о хронологии рекордов, которые были зафиксированы в мире.

Другие мировые рекорды, связанные с Планкой

Сегодня планка – это упражнение, которое доступно любому желающему. Поэтому его используют дети, женщины, пожилые люди для общего развития и укрепления своего организма. Поэтому рекорды ставят не только мужчины, о чем мы предлагаем вам и удостовериться.

Мировой рекорд среди детей по нахождению в «Планке» принадлежит казахскому мальчику Амиру Махметову, которому на момент фиксации показателя было всего 9 лет. В 2016 году этому мальчугану удалось держать тело в статической позиции неподвижно на протяжении одного часа и 2 минут. Это достижение было включено во всемирную книгу рекордов Гиннеса. Для мальчика, с его слов, это упражнение не представляло на какого труда и вовсе не уморило. К слову сказать, этому молодому человеку принадлежит еще один рекорд – он сумел показать результат отжимания от пола свыше 500 раз единовременно!

Как выполнять упражнение?

Упражнение выполняется из начальной позиции отжиманий. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Замрите в такой позе и постарайтесь держаться как можно дольше.

При выполнении планки важно постоянно напрягать мышцы пресса, спины, ног и ягодиц, именно это позволит сохранить прямую линию от плеч до пяток и повысить эффективность упражнения.

Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации «15 сек планка + 30-60 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно наращивается время нахождения в планке.

Профессор, кандидат биологических наук Виктор Николаевич Селуянов отмечал, что выполнять упражнения нужно до того момента, когда появляется чувство жжения и боли, только тогда организм начинает вырабатывать нужные гормоны для мышечного роста и для жиросжигания. То есть, когда выполнение упражнения становится болезненным и тяжелым, необходимо перебороть этот момент и продолжить выполнение ещё 15-20 секунд для необходимого результата.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

https://youtube.com/watch?v=B7P-txtRhiY

Рекорды в этом упражнении принадлежат спортсменам обоих полов.

У мужчин

Какой рекорд на доске является действующим и непобежденным?

Официальный рекорд Гиннеса по длительности стояния на локтях составляет 8 часов и 1 минуту. Именно столько времени Мао Вэйдун, сотрудник антитеррористической полиции Китая, смог простоять в этой позе 14 мая 2016 года в Пекине.

Показательный факт: Мао Вейдун не является профессиональным спортсменом и уделяет время тренировкам только в рамках физической подготовки, необходимой для службы в полиции.

После установления рекорда Вайдунг смог несколько раз отжаться от пола, доказав свою отличную физическую форму и выносливость. Стоя у барной стойки так долго, он терпел с веселой улыбкой, не показывая, как напряжено его тело.

В этой же программе предыдущий рекордсмен, Джордж Худ, соревновался с Мао, которому удалось продержаться 5 часов и 15 минут в мае 2015 года. Однако он смог продержаться только 7 часов, 40 минут и 5 секунд, тем самым улучшив свой собственный рекорд, но потеряв общее первое место.

Джордж не остановился на этом. Шесть месяцев спустя он простоял 9 часов, 11 минут и 1 секунду. А в июне 2018 года, в возрасте 60 лет (!), он установил новый рекорд — 10 часов, 10 минут и 10 секунд. Однако эти достижения еще не были официально подтверждены Книгой рекордов Гиннесса.

Хронология рекордов по планке

Максимальные достижения в этой работе были зафиксированы в 2015-2019 годах. Таблица неофициальных (не все зафиксированы Книгой рекордов Гиннесса) рекордов по локтевому борду среди мужчин:

Как видно из таблицы, достижением новых высот в этом упражнении занимался преимущественно один и тот же человек. В течение трех лет, постоянно увеличивая время тренировок, ему удалось добиться потрясающих результатов.

У женщин

Женщины не отстают от мужчин в своем стремлении установить мировой рекорд в планкинге. В 2015 году киприотка Мария Калимера смогла продержаться в позе планки на локтях 3 часа 31 минуту. Она также является рекордсменкой по планке с отягощением. Она смогла продержаться 23 минуты и 20 секунд на турнике с весом 27,5 кг на спине.

Мария является обладательницей еще одного женского рекорда. Ей удалось выполнить 35 отжиманий за 31 секунду, что является абсолютным рекордом среди женщин.

Однако ее достижение было побито. В начале мая 2019 года Татьяна Верега, уроженка Молдовы, проживающая в США, простояла 3 часа, 45 минут и 23 секунды. Этот новый рекорд был побит менее чем через месяц — 18 мая 2019 года канадка Дана Гловака смогла простоять 4 часа 20 минут. Примечательно, что ее обучил этому Джордж Худ. Оба рекорда этого года еще не признаны Книгой рекордов.

По данным Книги рекордов России, 17 июля 2018 года Лилия Лобанова установила новый рекорд по удержанию планки на локтях среди женщин в России в номинации «Самое длинное удержание планки в России». Она продержалась 51 минуту и 1 секунду, оставив остальных претендентов на чемпионство далеко позади.

Планка в Книге рекордов Гиннесса

Абсолютный рекорд по нахождению в положении планки установил в мае 2016 года Мао Вэйдун, полицейский из Китая. Он простоял в ней 8 часов 1 минуту. Среди женщин рекорд в 2019 году установила Дана Гловака, простояв в планке 4 часа 20 минут.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Для чего вообще нужно делать планку?

Несмотря на свою простоту, планка — очень эффективное комплексное упражнение. Во-первых, статические упражнения важны для развития сухожилий, выносливости и тонуса мышц. Во-вторых, в планке задействуется целая группа мышц: все мышцы пресса, разгибатели позвоночника и частично мышцы всего тела.

Рекорды по планке среди детей

В апреле 2016 года девятилетний Амир Махмет из Казахстана подал заявку на внесение собственной записи в Книгу рекордов Гиннесса. Его рекорд в планке на локтях — 1 час и 2 минуты. Это абсолютный рекорд для ребенка, чего не каждый взрослый может достичь.

После установления рекорда мальчик сказал, что ему было легко держать одну и ту же позу в течение такого долгого времени.

Это не единственный рекорд в начинающейся спортивной карьере мальчика. Ранее ему удалось выполнить 750 отжиманий. Высокие спортивные результаты не мешают академическим успехам Амира. Он не только бьет рекорды, но и получает отличные оценки.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

• Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
• Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
• Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
• Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
• Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

На какие ошибки стоит обратить внимание?

Старайтесь следить за правильностью выполнения упражнения. Обязательно сохраняйте прямую спину, не прогибайтесь в позвоночнике. Иначе сильно возрастёт нагрузка на позвоночник, в то время как на пресс — снизится. Не сутультесь, так как в этом случае будет сложнее удерживать положение корпуса. Также не стоит поднимать голову и отрывать взгляд от пола, чтобы не перегружать шею.

Заключение

Даже если вы не поставите перед собой цель установить новый мировой рекорд в планке на локтях, это не помешает вам ежедневно повышать свои личные показатели.

Рекордсмены рекомендуют начинать с нескольких коротких подходов в день. Постепенно увеличивайте продолжительность стойки. Убедитесь, что ваша осанка правильная, и тогда вашим личным рекордом в планке станет рельефный пресс, здоровая поясница и красивая осанка.

Результаты планки на локтях