Попеременный жим гантелей с наклоном туловища
Жим гантелей — универсальное упражнение и настоящая “пище для дельтовидных мышц”. Данный вид жима относится к базовым мультисуставным упражнениям, которые нацелены на проработку передней и средней головок дельтовидных мышц, а также придания им характерной формы.
Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.
Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!
Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! Срединный день, и поэтому, как обычно, нас ждет техническая заметка. И поговорим мы в ней про такое упражнение, как жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.
Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.
Приветствую, дамы и господа. Напраздновались? Вот и хорошо, потому что мы вкатываемся в трудовые будни, и сегодня нас по традиции ждет техническая заметка про жим гантелей стоя. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и дадим некоторые рекомендации в отношении его применения.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
- Описание упражнения
- Задействованные мышцы
- Основные ошибки
- Отсутствие разминки
- Выполнение жима одной рукой
- Дыхание
- Попеременный жим гантелей сидя
- Так же рекомендуем
- Польза жима гантелей сидя в силовом фитнесе
- Техника выполнения упражнения для мышц плеч
- Варианты выполнения упражнения
- Основные ошибки в тренинге
- Преимущества физической нагрузки
- Правильный порядок выполнения упражнения
- Тонкости выполнения фитнес-упражнения
- Жим гантелей стоя. Что, к чему и почему
- Секреты и тонкости
- Жим гантелей стоя – эффективное упражнение для плеч?
- Влияет ли положение атлета на результат развития дельт
- Я девушка, какие упражнения на плечи мне выбрать, чтобы придать им красивую форму
- Достоинства и особенности физических упражнений на дельтовидную мышцу
- Порядок выполнения упражнения
- Советы по выполнению упражнения
- Разнообразие физических нагрузок на плечи
- Противопоказания
- Примеры упражнений
- Жим гантелей сидя с наклоном
- Жим гантелей сидя с наклоном
- Разведение рук в стороны с гантелями стоя
- Разведение рук в стороны с гантелями стоя
- Разведение гантелей сидя в наклоне
- Разведение гантелей сидя в наклоне
- Шраги с гантелями
- Альтернативы делаем стоя
- Жим гантелей стоя
- Армейский жим гирь двумя руками
- Армейский жим гирь двумя руками
- Поочередный жим гантелей стоя
- Поочередный жим гантелей стоя
- Жим Бредфорда стоя
- Жим Бредфорда стоя
- Жим гири от Арнольда Шварценеггера
- Жим гири от Арнольда Шварценеггера
- Попеременный жим гантелей с наклоном туловища
- Попеременный жим гантелей с наклоном туловища
- Варианты выполнения сидя
- Жим Арнольда
- Жим Арнольда
- Армейский жим штанги сидя
- Жим штанги сидя (армейский)
- Жим штанги сидя в тренажере Смита
- Жим штанги сидя в тренажере Смита
- Комплексный жим штанги сидя
- Комплексный жим штанги сидя
- Жим вверх на тренажере
- Жим на плечи в тренажере
- Жим гантелей сидя для девушек
- Рывки, читинг, “гуляющие локти” и спина
- Рывки
- Читинг
- Спина и “Гуляющие” локти
- Перетренированность
- Тренировки плеч
- На силу или объем
- Для развития выносливости
- Развиваем объем и силу дельтоидов
- Полная техника выполнения
- Правила выполнения упражнения
- Короткое описание:
- Накачать плечи? Тренировка №2
- Тренировка для накачивания плеч
- Правила выполнения упражнения
- Программы тренировок накачать плечи гантелями
- Преимущества упражнения
- Разогреваем плечи
- Программа питания для широких плеч
- Накачать плечи? Тренировка №1
- Жим гантелей сидя
- Схема с динамическим количеством подходов
- Тренировка для накачивания плеч — разминка
Описание упражнения
Как правило, у большинства спортсменов есть свое любимое упражнение. Обычно, девушки предпочитают приседы, а мужчины — жим штанги или гантелей.
Задействованные мышцы
Как уже упоминалось, жим гантелей сидя — это базовое упражнение, во время выполнения которого, основными таргетируемыми мускулами выступают передняя, боковая и задняя дельты. Стоит отметить, что максимальная нагрузка приходится на передние и боковые пучки мышцы.
- Большая грудная мышца.
- Трицепс.
- Передняя зубчатая мышца.
- Ромбовидная мышца.
- Трапециевидная мышца (преимущественно ее средняя область).
- Надостная мышца.
Кроме этого, в жиме задействуются динамические стабилизаторы, такие как бицепс и длинная головка трицепса.
Полезно: все варианты техники Жима гантелей
Гуд дей, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! На календаре 28 января, среда, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И в ней мы поговорим о таком упражнении, как жим штанги сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, анатомическом атласе, а также коснемся некоторых научных данных и выкладок в отношении эффективности сидячего/стоячего жимов.
Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.
Основные ошибки
Несмотря на то, что жим относится к технически простым упражнениям, не только новички, но и опытные атлеты могут повторять следующие распространенные ошибки:
- Резкие импульсивные движения.
- Слишком долгая задержка в нижней точке.
- Несимметричный хват грифа гантели.
- Соударение гантелей.
- Слишком низкое положение локтей в нижней точке
Отсутствие разминки
Отсутствие разминки — это одна из наиболее распространенных ошибок среди начинающих спортсменов. Важно напомнить, что разминку необходимо выполнять перед каждым упражнением, чтобы как следует подготовить мускулы и суставы.
В некоторых ситуациях, рекомендуется смазать кожу разогревающими мазями или выполнять разминку с легким весом, и только после этого переходить к рабочему. Игнорирование разминки чревато серьезными травмами мышц.
Выполнение жима одной рукой
Выполнение жима гантели одной рукой не рекомендуется по причине возникновения травмирующей нагрузки на сторону позвоночника, которая смежна с рабочей рукой. В данном случае рекомендуется заменить упражнение на поочередный жим гантелей сидя.
Дыхание
При не соблюдении правильной техники дыхания, вы, к сожалению, не можете достичь 100% работы мышц плеча. Поэтому поднимать гантели нужно на выдохе, в момент максимального усилия. При достижении верхней точки, выдох должен заканчиваться. Вдох нужно делать, когда вы опускаете гантели.
Старайтесь соблюдать ритм и избегать задержек дыхания.
Попеременный жим гантелей сидя
Попеременный жим гантелей в положении сидя рассчитан преимущественно на развитие дельтовидных мышц. Существует два варианта выполнения этого упражнения.
Первый вариант рассчитан на развитие боковых дельтоидов. Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью, спину держать прямо, руки с гантелями у плеч, ладони повернуты наружу. Чтобы напрягались боковые дельтоиды, необходимо удерживать локти сзади. Начинать жим следует с более слабой руки. Вдохнуть, выжать гантель до полного выпрямления руки, ладонь при этом направлена наружу. Руку не следует долго удерживать в вытянутом положении – как только рука выпрямится, нужно выдохнуть, плавно ее опустить и начать движение другой рукой. Так выжимать попеременно, то одну гантель, то другую по методу качелей без пауз. Упражнение проделать необходимое количество раз. Рекомендуется делать от 8 до 12 повторений в сете. дыхание
Второй вариант – попеременный жим гантелей сидя с поворотами запястий. Упражнение с такой техникой направлено на развитие переднего пучка дельты. Кроме этого в работу задействован трицепс, передняя зубчатая, частично большая грудная и ключичная мышца.
Для его выполнения нужно сесть на скамью с прямой спиной, согнутые в локтях руки с гантелями на уровне груди. Ладони повернуты к себе, локти смотрят вперед. Мышцы спины и пресса напрячь, сохранять такое положение весь сет.
Вдохнуть, задержать дыхание, выжать гантель одной рукой вверх до полного выпрямления руки. Во время движения запястье поворачивается так, чтобы в верхней точке ладонь была повернута наружу. Достигнув верхней точки, выдохнуть, и напрячь мышцы, чуть задержаться в таком положении. Затем медленно опустить руку с гантелью в исходную позицию, чтобы ладонь оказалась повернутой к себе. При достижении нижней точки, сразу выжать гантель второй рукой. Повторить упражнение заданное количество раз.
При выполнении упражнения жим гантелей в положении сидя, нужно правильно подобрать вес снарядов. Не рекомендуется брать слишком большие веса, иначе можно утратить равновесие при поднятой руке. При слишком тяжелых гантелях амплитуда движений будет ограничена и не получится поднять плечи не максимальную высоту.
Во время жима гантелей движения должны быть плавными и равномерными – никаких рывков вверх и киданий вниз с последующим резким торможением. Любые внезапные торможения или ускорения, в упражнениях сидя, могут нанести вред позвоночнику, который в данном случае вынужден смягчать эти резкие толчки и остановки.
Так же рекомендуем
- Упражнения для хорошей фигуры: мечта каждой женщины. Базовые упражнения для хорошей фигуры
- Как правильно принимать сжигатели жира? Помогают ли сжигатели жира?
- Как будет правильнее: сначала похудеть или набрать массу? Сначала похудеть или набрать массу
- Техника выпадов в смите для девушек. Что собой представляют выпады в смите для девушек?
- Как приготовить запеканку из творога и йогурта? Запеканка из творога и йогурта
Для построения красивого и гармонично развитого тела необходимо работать над всеми его мышцами равномерно. И, несмотря на то, что женщин больше всего волнует внешний вид бедер и живота, выполнять фитнес-элементы для прокачки верхней части тела нужно обязательно. Всем известное упражнение «Жим гантелей сидя» помогает проработать мышцы плеч, рук, косвенно застрагивая также мышцы груди и спины. К тому же оно подходит как мужчинам, так и женщинам.
Польза жима гантелей сидя в силовом фитнесе
Жим гантелей сидя — это популярное и эффективное упражнение для проработки рук и плеч. Его действие направлено преимущественно на дельты, которые состоят из задних, передних и боковых пучков мышц. Наибольшая нагрузка при этом ложится на последние два пучка, кроме того в некоторой степени в работе участвуют трицепсы, бицепсы, трапеция и большая грудная мышца.
Силовой фитнес, как для женщин, так и для мужчин, обязательно должен включать в себя такой вид жима, ведь это упражнение для мышц плеч имеет ряд полезных свойств и преимуществ:
- способствует росту мышц рук и увеличению дельт в объёме;
- улучшает силовые показатели и повышает выносливость;
- помогает обрести уверенность и контроль над движениями рук;
- повышает прочность суставов и костей плечевого пояса;
- помогает в построении красивого гармоничного тела, когда на фоне широких плеч талия выглядит более стройной.
Благодаря большой амплитуде при выполнении движений руками мышцы работают более активно и развиваются лучше по сравнению с эффектом жима штанги.
Техника выполнения упражнения для мышц плеч
Перед выполнением любого упражнения, в том числе и жима гантелей сидя, следует тщательно изучить технику и отработать ее с небольшим весом или вовсе без него. Схема выполнения этого упражнения для мышц плеч достаточно проста, а само оно имеет низкий риск травматизма. Несмотря на все это, для большей эффективности и безопасности тренингов нужно четко следовать такой последовательности действий:
- подготовьте гимнастическую скамью, установив ее спинку перпендикулярно полу;
- примите сидячее положение, придвинув ягодицы непосредственно к спинке и плотно прижав к ней же позвоночник;
- взяв в руки гантели, разместите их на бедрах;
- поставьте ноги врозь так, чтобы между ними образовался прямой угол;
- стопы плотно уприте в пол;
- согнув руки в локтях, удерживайте гантели на уровне плеч так, чтобы ладони были повернуты друг к другу;
- на выдохе выжмите гантели вверх, не разгибая руки до конца;
- задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд;
- медленно вернитесь в исходное положение;
- сделайте всего 3 сета по 15 повторений.
При выполнении упражнения движения должны быть медленными и плавными, вес при этом следует подбирать в зависимости от ваших целей. Если вы занимаетесь силовым фитнесом для наращивания мышечной массы, вес гантелей должен быть максимально возможным для выполнения заданного количества повторений. Если же ваша цель — приобретение рельефа и избавление от лишних жировых отложений, то выбирайте гантели среднего веса и выполняйте 20-25 повторений в каждом из 3 подходов.
Варианты выполнения упражнения
Помимо классического варианта этого упражнения для мышц дельт, существуют и другие его разновидности. Небольшие изменения в схеме жима гантелей сидя смещают акцент нагрузки на мышцы плеч и позволяют разносторонне развивать дельты и прилегающие к ним мышцы, которые также участвуют в тренинге.
Варианты выполнения жима гантелей сидя:
- Жим Арнольда.
Данное упражнение подходит людям с некоторым опытом в спорте, имеющим достаточный уровень физической подготовки. Примите исходное положение классического жима гантелей, руки с отягощениями опустите вниз и держите их так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем поднимите гантели до уровня груди, после чего выжмите их вертикально вверх и, в то же время, разверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Задержавшись на несколько секунд в конечной точке, по той же схеме верните руки в их исходное положение.
- Жим гантелей попеременно.
Сядьте на гимнастическую скамью и плотно прижмите к ней спину. Держа в руках гантели, разведите их в стороны и согните в локтях под прямым углом. Выжимайте гантели вертикально вверх сначала одной рукой, затем второй, делая это попеременно.
- Работа в тренажере.
Для тех, кто только осваивает силовой фитнес, такой вариант упражнения является лучшим, так как движения в тренажере более безопасны и их траектория строго ограничена, что позволяет распределять нагрузку правильно и равномерно.
- Жим гантелей стоя.
Такая вариация упражнения подходит для людей с хорошей физической подготовкой и отсутствием проблем с позвоночником. Техника выполнения ничем не отличается от классического жима гантелей сидя, кроме стартового положения.
Основные ошибки в тренинге
Для того чтобы получить эффект от работы над дельтами и обезопасить тренировки с отягощениями, нужно избегать основных ошибок, которые часто допускаются новичками в спорте:
- Тренировка без разминки.
Разогревающие упражнения перед началом основного занятия — обязательная составляющая каждой тренировки. Более того, освоение упражнения с отягощениями желательно проводить с весом, чуть меньше рабочего.
- Неправильная техника дыхания.
Во время движения очень важно правильно дышать, делая глубокий вдох в момент расслабления и выдох при наибольшей нагрузке.
- Движение рывками.
Поднимать руки следует плавно, в противном случае повышается риск возникновения травм. Рывки часто происходят в том случае, если вес отягощений подобран неверно.
- Перенапряжение.
Не стоит в один тренировочный день работать только над одной группой мышц — таким образом ее можно легко перегрузить и, тем самым, причинить вред своему здоровью.
- Перемена положения.
Выполнять упражнение нужно только на скамье с вертикальной спинкой. Отсутствие последней ставит под угрозу здоровье позвоночника, а жим на наклонной скамье включает в работу преимущественно грудные мышцы.
Четко следуя технике выполнения упражнений, учитывая все предосторожности и правила, можно эффективно проработать дельтовидные мышцы, сделав плечи более рельефными и объёмными.
Жим гантелей сидя относят к базовым упражнениям, направленным на проработку нескольких мышечных групп одновременно. По технике он схож с жимами, выполняемыми стоя или из-за головы, но имеет существенные отличия, которые следует учитывать в фитнес-тренировках.
Преимущества физической нагрузки
Главной областью воздействия такого рода жима являются плечи спортсмена, в частности — дельтовидные мышцы. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельты. Вспомогательными мышечными группами выступают трапециевидные мышцы, трицепсы, большие грудные и передние зубчатые. Стабилизируют движение двуглавая мышца и длинная головка треглавой мышцы.
При выполнении упражнения спортсмен получает следующие преимущества:
- Наращивает мышечную массу, и повышает объём дельтовидных мышц.
- Повышает силовые показатели в большинстве жимов с отягощениями.
- Усиливает прочность костей и суставов.
- Делает плечи визуально более широкими.
- Развивает и укрепляет стабилизирующие мышцы, облегчая выполнение других упражнений со свободными весами.
- Работа с гантелями обеспечивает большую амплитуду движений, нежели выполнение элемента со штангой.
- Парные спортивные снаряды способствуют устранению диспропорции в развитии мышц.
- Улучшает координацию движений и чувство равновесия.
Минусами спортивного элемента называют сложность в увеличении физической нагрузки, когда спортсмен подходит к большим весам: не все спортивные залы могут обеспечить инвентарь с малым шагом увеличения отягощения, а повышать вес на 5 кг для каждой гантели сможет не каждый спортсмен. Кроме того, подобный скачок грозит нарушением правильной техники движений. Чтобы избежать этой негативной стороны, рекомендуется сделать основой фитнес-программы жим штанги от груди, и лишь достигнув в нем определенных успехов, добавить жим гантелей сидя.
Правильный порядок выполнения упражнения
Чтобы не допускать ошибок при выполнении упражнения, следует заранее изучить правильную технику его выполнения.
- Стартовая позиция: берут в руки пару гантелей и опускаются на скамью с вертикальной спинкой. Рекомендуется не ставить спинку строго под прямым углом, а сохранить наклон примерно в 80-85°, так как в строго вертикальном положении будет сложнее выжимать гантели верх из-за смещения траектории движения вперед. Спортивные снаряды ставят блинами на бедра, затем осторожно поднимают их вверх на уровень плеч. Гантели располагаются по обе стороны от головы. Руки разворачивают так, чтобы внутренние стороны запястий были обращены вперед. Предплечья должны быть направлены вверх и располагаться параллельно друг другу. Ноги сгибают в коленях под прямым углом и плотно упирают стопы в пол.
- Делают глубокий вдох, затем на выдохе выжимают отягощения вверх. В верхней точке делают остановку на 1-2 секунды.
- На выдохе возвращают руки в стартовую позицию, сопротивляясь силе тяжести и стараясь придерживаться медленного и плавного темпа.
При движении верх следует избегать отклонений вперед или назад. Руки ведут вдоль ушей и по широкой дуге сближаются над головой, но снаряды не касаются друг друга.
К вариантам упражнения относят:
- Жим Арнольда, когда в стартовой позиции ладони обращены к себе, а в верхней точке разворачиваются вперед.
Этот вариант считают более эффективным, но он требует от спортсмена хорошо развитых нейронных связей между мозгом и мышечной тканью, а также отличного владения своим телом. Кроме того, должны быть хорошо развиты суставы плеч и вращательная манжета.
- Жим гантелей в положении стоя.
Более продуктивный с точки зрения работы мышц, но если у спортсмена имеются проблемы с поясницей, то лучше отдать предпочтение сидячему варианту.
- Попеременный жим гантелей в положении сидя.
Позволяет лучше сосредоточиться на проработке мышц, так как не приходится удерживать равновесие двух снарядов одновременно при движении вверх. Но также требует умения координировать два разнонаправленных действия.
Чтобы физическая нагрузка была продуктивной, а упражнение не стало причиной травмы плеча, следует учитывать нюансы его выполнения.
Тонкости выполнения фитнес-упражнения
Начинающие спортсмены нередко допускают ошибки в выполнении жима, несмотря на всю легкость его выполнения. Перед включением элемента в занятия фитнесом рекомендуется запомнить следующие советы:
- при занятии стартовой позиции в упражнении следует плотно вжимать позвоночник в спинку сиденья, садясь как можно глубже;
- ноги слегка разводят в стороны, упирают в пол и не отрывают от его поверхности в попытке помочь себе выжать утяжелители вверх;
- спортивные снаряды в стартовой позиции размещают чуть впереди линии плеч;
- не следует забывать о пиковом сокращении в верхней точке амплитуды;
- на верхней отметке траектории гантели не должны ударяться друг о друга;
- вес гантелей должен быть подобран так, чтобы техника выполнения оставалась безукоризненной на каждом отрезке движения;
- перед тем как приступить к выполнению упражнения с рабочим весом, рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода с небольшим утяжелением, чтобы подготовить тело в нагрузке;
- в нижней точке амплитуды нельзя делать остановку — сразу начинают обратное движение вверх;
- при выполнении элемента следует избегать инерционных подъемов — в этом случае физическая нагрузка на мышцы значительно уменьшается;
- гантели следует выжимать предельно вверх, максимально удлиняя передний пучок дельтовидной мышцы;
- амплитуда движений должна быть полной, но опускать руки чрезмерно вниз не следует, чтобы не повредить плечевой сустав.
Следует помнить, что плечевые суставы достаточно хрупкие, травмировать их легко, а восстановительный период может занять длительный срок, поэтому нельзя сразу браться за большие веса в надежде сделать себе широкие плечи. Вес гантелей должен повышаться постепенно, вместе с укреплением мышц.
Жим гантелей в положении сидя является более легкой альтернативой жима в положении стоя, так как из работы выключаются многие стабилизирующие мышцы. Рекомендуется это упражнение к выполнению людям, имеющим проблемы с позвоночником или поясницей.
Жим гантелей стоя. Что, к чему и почему
В свое время я уже говорил о том, что многие тренирующиеся любят залипать на определенных тренажерах, используя в своей тренировочной программе одни и те же упражнения и движения. Хорошо это или плохо? Консерватизм, приверженность старому, боязнь и нежелание принять новое не есть хорошо, тем более в таком деле, как построение тела. Возможно вы привыкли к каким-то упражнениям — вам простой комфортно выполнять их. Однако, чтобы избежать застоя, нужно вносить в свои тренировки изменения. Если говорить о развитии плеч, то таким нововведением может стать жим гантелей стоя.
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Жим гантелей стоя – условно базовое упражнение на плечи, задействующее переднюю и среднюю дельты. Относится к классу массонаборных и позволяет (в купе с другими движениями) добиться шарообразной формы плеч.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая – передняя дельта;
- синергисты – латеральная головка дельтовидной, надостная мышца, трицепс, середина/низ трапеций, передняя зубчатая, большая грудная;
- динамические стабилизаторы – трицепс , бицепс;
- стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Выполняя упражнение жим гантелей стоя, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- общее увеличение массы дельт;
- развитие силы дельтовидных мышц;
- участие в работе, помимо основных мышц, мелких — для поддержания баланса и контроля;
- бОльший диапазон движения в сравнении со штангой;
- попеременная работа рук;
- устранение асимметрии мышц;
- улучшение результатов в жиме лежа;
- защита от травм плечевых суставов из-за относительно равномерного развития передней и средней головок и поддержания надлежащего мышечного баланса.
Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Возьмите в руки гантели и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх так, чтобы локтевой сустав образовал угол 90 градусов. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Вдохните и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите гантели у себя над головой (не ударяя их друг о друга), задержитесь в этой позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
Помимо классического варианта жима гантелей стоя, существует несколько вариаций упражнения:
- армейский жим со штангой;
- с проворотом кистей – а.к.а. жим Арнольда;
- поочередный каждой рукой.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- при выполнении жима ноги уприте жестко в пол и не раскачивайте корпус;
- используйте гантели среднего веса;
- перед упражнением всегда выполняйте 1-2 движения на ротаторную манжету;
- используйте полный диапазон движений;
- в верхней точке производите пиковое сокращение, но не зависайте в ней;
- вверху не стучите гантелями друг о друга;
- выполняйте движение медленно и подконтрольно, не кидая гантели резко вниз;
- если есть проблемы с низом спины, выполняйте упражнение сидя;
- техника дыхания: вдох — при опускании гантель вниз, выдох — на усилие ;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим гантелей стоя – эффективное упражнение для плеч?
Электрическая активность мышц, измеренная методом ЭМГ, говорит о том, что жим гантелей сидя имеет значение для передней дельты 79, в то время как вариант стоя — 85. Что касается данных ЭМГ по остальным наиболее ходовым упражнениям на плечи, то они следующие:
- разведение гантелей в стороны стоя в наклоне – 85;
- отведение руки в сторону у нижнего блока – 77;
- подъем гантелей перед собой – 73;
- жим штанги сидя – 67.
Вывод: включив упражнение жим гантелей стоя в свою тренировочную программу дельт, вы определенно добьетесь плечистых плеч :).
Влияет ли положение атлета на результат развития дельт
Результаты исследования, опубликованного в 2013 году в журнале “Strength Cond Res”, говорят о том, что разница в положении атлета есть. В частности, при выполнении идентичных упражнений на дельты были отмечены следующие различия и тенденции ЭМГ:
- передняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 11% ниже в сравнении с гантелями; упражнение жим стоя со штангой показал ЭМГ на 15% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим гантелей, вариант сидя, ЭМГ активность на 8% ниже, чем стоя;
- средняя дельта. Упражнение жим сидя со штангой показал ЭМГ на 7% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим штанги, вариант сидя, ЭМГ активность на 7% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя, ЭМГ активность на 15% ниже, чем стоя;
- задняя дельта. Жим штанги сидя показал ЭМГ активность на 25% ниже, чем стоя; жим гантелей, вариант сидя, показал ЭМГ активность на 24% ниже, чем стоя.
Как видите, жим гантелей стоя намного эффективнее, чем жим сидя со штангой: активность мышц в первом варианте выше, чем во втором.
Я девушка, какие упражнения на плечи мне выбрать, чтобы придать им красивую форму
Барышням в принципе не стоит бояться свободных весов и «мужских» упражнений на плечи. Однако вариант с гантелями будет наиболее оптимален для представительниц прекрасного пола. Включите в свою ПТ такие упражнения:
- подъем гантелей перед собой;
- жим гантелей стоя вверх;
- протяжка широким/узким хватом штанги к груди/подбородку;
- разведение гантелей сидя в наклоне на заднюю дельту.
Численные значения тренировки: 3 подхода по 12-15 повторений.
Собственно, у меня все, тему считаю раскрытой, осталось подвести итоги и загудбаиться.
Сегодня мы познакомились с упражнением жим гантелей стоя. Скорее всего, вы ни разу им не пользовались и, как выяснилось, очень даже зря. Поэтому дочитываете статью и дуете в зал, дабы прочувствовать всю его результативность на своих дельтах. На сим все, рад был писать для вас. До связи!
а сколько упражнений на дельты используете вы? Колитесь!
P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂
Среди самых эффективных физических упражнений для прокачки плеч в выгодном свете всегда выделяется классический жим гантелей в положении сидя, на что есть масса веских причин. Помогая в короткие сроки проработать дельты и обеспечивая тем самым прирост мышечной массы, жим способствует повышению уровня выносливости, которая крайне важна при проведении высокоинтенсивных тренировок. Для того, чтобы рассматриваемая группа мышц была гармонично развита, ознакомимся также с различными вариациями выполнения упражнения.
Достоинства и особенности физических упражнений на дельтовидную мышцу
Для начала рассмотрим анатомическое строение мышц, на которые приходится физическая нагрузка при выполнении упражнения.
Дельтовидная мышца включает в себя передние, средние (боковые) и задние пучки. Жим гантелей сидя обеспечивает преимущественно проработку первых двух групп. Для тренировки задних дельт рекомендуется выполнение тяги гантелей в наклоне.
Кроме того, упражнение направлено на развитие трапециевидной, передней зубчатой, большой грудной мышц, трицепсов. При этом двуглавая мышца плеча (бицепс) и длинная головка трицепса выступают в качестве стабилизаторов.
Таким образом, дополнив свою тренировку рассматриваемым упражнением, вы обеспечите:
- активный прирост мышечной массы, увеличение дельтовидной мышцы в размере;
- повышение уровня выносливости, улучшение показателей силы;
- формирование навыков контроля над снарядом;
- развитие общего равновесия.
Порядок выполнения упражнения
Разобраться с техникой выполнения жима гантелей на плечах не составит труда даже новичку. В то же время существует определенный риск травматизма при выполнения данного упражнения с дополнительным весом. Поэтому для того, чтобы добавление жима гантелей в тренировку не повлекло вредных последствий для вашего здоровья, а также сделало ее максимально результативной, придерживайтесь точной техники его выполнения.
- Зажмите в руках гантели, сядьте на скамью и обопритесь о ее стенку.
- Для удобства немного разведите ноги в стороны.
- Согните руки в локтях, при этом ладони должны смотреть вперед.
- На мощном выдохе поднимите руки с гантелями вверх. На несколько секунд задержитесь в точке максимального напряжения, затем вернитесь в начальную позицию.
Количество подходов и повторений зависит от уровня вашей выносливости. Подобные физические упражнения выполняются обычно по 3 подхода с количеством повторений от 10 до 20. Если вы только начинаете заниматься, можно уменьшить количество подходов до двух.
Советы по выполнению упражнения
Будучи упражнением достаточно простым, жим гантелей на плечах все же имеет некоторые технические особенности, о которых следует знать начинающему атлету. Так, при его выполнении старайтесь:
- поплотнее прижимать спину к стенке, благодаря чему будет легче зафиксировать корпус в одном положении;
- поднимать руки вверх импульсивным движением. В нижнюю точку опускайте их более плавно, удерживая гантели слегка впереди плеч;
- не задерживаться надолго в нижней точке, позволяя мышцам плеч переходить в расслабленное состояние;
- соблюдать правильную технику дыхания: во время выдоха мышцы должны быть максимально напряжены, поэтому делайте его в процессе поднятия рук вверх. Физическая нагрузка на вдохе в идеале должна быть минимальной, поэтому он делается при опускании рук.
Не пренебрегайте также выполнением разминочных упражнений на плечи с гантелями более малого веса — непосредственно перед основной тренировкой. Это поспособствует разогреву нужной группы мышц, благодаря чему они будут подготовлены к высокоинтенсивным физическим нагрузкам.
Разнообразие физических нагрузок на плечи
Выполнение одного и того же упражнения на протяжении длительного промежутка времени не обеспечит постоянное развитие прорабатываемой группы мышц, ведь они имеют свойство привыкать к качественно одинаковым нагрузкам. Поэтому изучите различные варианты выполнения жима гантелей на плечи, чтобы обеспечить максимально эффективное и разнообразное воздействие на дельты.
- Жим Арнольда.
Данное упражнение является усложненной версией классического жима. Поэтому его выполнение рекомендуется лишь опытным атлетам, имеющим достаточный уровень физической подготовки.
Прямым хватом возьмите в руки гантели, займите положение сидя. В нижней точке руки должны быть согнуты в локтях, ладони развернуты к телу. Гантели при этом должны находиться на уровне шеи. Одновременно с выдохом сделайте движение руками вверх, в то же время разводя их наружу. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем в обратном порядке вернитесь в начальное положение.
Такие физические упражнения, как жим Арнольда, не требуют большого количества повторений в виду высокой интенсивности нагрузки: двух подходов по 10-15 повторов будет достаточно для того, чтобы обеспечить эффективную проработку плеч и предплечий.
- Попеременный жим.
Эта версия жима гантелей, в отличие от предыдущей, подойдет даже начинающим. Возьмите в руки гантели, займите позицию сидя. Затем согните руки в локтях таким образом, чтобы сами гантели находились на уровне шеи.
На выдохе сделайте жим гантели левой рукой, оставляя правую неподвижной. Возвращая левую руку в исходную позицию, по аналогии начните движение вверх правой. Сохраняя неспешный темп, выполняйте такой попеременный жим гантелей в течение 1 минуты.
- Жим гантелей стоя.
Данное упражнение позволяет качественно проработать не только дельты, но и мышцы пресса за счет выполнения его в положении стоя. Вместе с тем оно не подойдет людям, имеющим заболевания или травмы позвоночника.
Зажмите в руках гантели, расставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях таким образом, чтобы угол в локтевом суставе составлял приблизительно 90 градусов. На выдохе напрягите статично мышцы живота и поднимите вверх руки с гантелями. В точке максимального напряжения задержитесь на 2 секунды, затем на вдохе плавно вернитесь в начальную позицию. Сделайте 3 подхода с количеством повторений от 15 до 20.
Все действия должны выполняться четко, вдумчиво, без резких движений — это поможет избежать возможных травм локтя и создаст хорошую базу для планомерного роста мышц.
Противопоказания
Как и большинство мультисуставных упражнений, жим гантелей сидя имеет противопоказания.
Так, атлетам с травмами плеч нужно с осторожностью включать жимы в программу тренировок.
Также следует изменить программу, если упражнение вызывает дискомфорт в области суставов.
Примеры упражнений
Для начала разберем основные базовые упражнения на дельтовидные мышцы.
Жим гантелей сидя с наклоном
Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.
Жим гантелей сидя с наклоном
Разведение рук в стороны с гантелями стоя
Будьте внимательны, в упражнении есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы.
Разведение рук в стороны с гантелями стоя
Разведение гантелей сидя в наклоне
Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды.
Разведение гантелей сидя в наклоне
Шраги с гантелями
Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались.
При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы.
Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!
Альтернативы делаем стоя
В качестве альтернативы жима гантелей сидя, можно рассмотреть жим стоя. Техника обеих упражнений довольно схожа. Важно отметить, что жим стоя рекомендуется выполнять опытным спортсменам с хорошо подготовленной мускулатурой, развитым чувством равновесия и опытом работы со свободными весами.
Жим гантелей стоя
Только так, упражнение принесет максимум пользы. Стоит отметить, что в данном случае гантели иногда могут заменяться на гири.
Альтернативными версиями из положения стоя могут быть также серия различных движений:
Армейский жим гирь двумя руками
Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.
Армейский жим гирь двумя руками
Поочередный жим гантелей стоя
Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.
Поочередный жим гантелей стоя
Жим Бредфорда стоя
Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.
Жим Бредфорда стоя
Жим гири от Арнольда Шварценеггера
Поднимите гирю к плечу. Рука согнута в локте, а ладонь обращена к себе. Выжмите гирю над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Взгляд направлен вперёд. Опустите гирю в исходное положение, разворачивая запястье ладонью к себе.
Жим гири от Арнольда Шварценеггера
Попеременный жим гантелей с наклоном туловища
Попеременный жим гантелей с наклоном туловища
Добавить в избранное
Убрать из избранного
Составное
Поднимите гантели к плечам. Ладони обращены к себе. Начинайте выжимать одну гантель над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Разводите локти в стороны. Во время подъёма наклоняйте туловище в противоположную сторону. Опустите руку и сразу же выжмите вторую гантель.
Варианты выполнения сидя
Упражнение славится разнообразными версиями выполнения из позиции сидя с другим оборудованием, со штангой или в тренажере Смита.
Жим Арнольда
Упражнение выполняется сидя. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони направьте к себе. Медленно поднимайте гантели, одновременно выпрямляя руки и поворачивая кисти вокруг своей оси. Затем опустите груз по той же траектории.
Жим Арнольда
Армейский жим штанги сидя
Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.
Жим штанги сидя (армейский)
Жим штанги сидя в тренажере Смита
Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.
Жим штанги сидя в тренажере Смита
Комплексный жим штанги сидя
Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.
Комплексный жим штанги сидя
Жим вверх на тренажере
Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Жим на плечи в тренажере
Жим гантелей сидя для девушек
Жим гантелей сидя выполняется девушками для изоляции дельтовидных мышц, а также устранения мышечного дисбаланса. Техника ничем не отличается от классического жима гантелей. В данном случае, единственным отличием будет вес отягощения.
Рывки, читинг, “гуляющие локти” и спина
К менее заметным ошибкам можно отнести:
Рывки
Как правило, рывки — это частая ошибка новичков. Ее суть заключается в том, что начинающий атлет может выбрать либо слишком легкий, либо слишком тяжелый вес. Таким образом, если гантель тяжелая — без рывка ее поднять не получается, а если легкая, то избыток сил резко выталкивает незначительный вес.
Оба варианта говорят о неправильной технике выполнения жима и чреваты травмами.
Читинг
Читингом называются движения, при которых атлет переносит вес снаряда с изолированной группы мышц на другие, обычно, менее утомленные мускулы тела. Если атлет принял решение читинговать, лучше всего обратиться за помощью к напарнику, который подстрахует его на подъеме отягощения. Этот вариант будет намного безопаснее по сравнению с подъемом рывками.
Спина и “Гуляющие” локти
Во время выполнения жима гантелей сидя, необходимо держать спину прямой, взгляд при этом направлен вперед.
Еще одна распространенная ошибка начинающих — это “гуляющие” локти. Здесь необходимо проследить, чтобы локти перемещались строго вертикально. Также важно помнить о том, что локти полностью не выпрямляются. При незафиксированных локтях, нагрузка перемещается с дельтовидных мышц на трицепсы, из-за чего плечи прокачиваются намного хуже и существует риск повреждения пучков дельтовидных мышц.
Перетренированность
Включая жим гантелей сидя в свою тренировочную программу не стоит забывать, что мышцы плеч довольно хрупкие: их довольно легко забить или повредить. Поэтому, не стоит совмещать в программе жим сидя и много других многосуставных упражнений на плечевые мышцы, а добавить в комплекс, например, разведения гантелей или тяги.
Тренировки плеч
Тренировочные программы по прокачке плеч можно условно разделить на 3 типа:
На силу или объем
Однозначно ответить на вопрос, что лучше сила или объем невозможно. Конечно, плечи должны быть и сильными, и выглядеть хорошо. При этом, нельзя забывать и о выносливости. Вывод напрашивается сам собой: лучше всего работать над развитием дельтовидных мышц равномерно, то есть развивать и силу, и выносливость, и объем.
В этом вам помогут различные варианты жима гантелей.
Для развития выносливости
Данная стратегия отлично подойдет спортсменам, которые хотят развить выносливость мышц. Жим гантелей сидя считается более щадящим упражнением для суставов, по сравнению в армейским жимом.
Стратегия развития выносливости будет заключаться в следующем: несколько раз в неделю необходимо выполнять 5 подходов по 20-25 раз с весом, который не вызовет у вас сильной усталости. При этом работать нужно будет через жжение.
Развиваем объем и силу дельтоидов
Обычно, чтобы развить массу дельтовидных мускулов, рекомендуется выполнять армейский жим, но если, по каким-то причинам, это упражнение вам противопоказано, можно заменить его на жим гантелей сидя. Данная стратегия состоит в следующем: один раз в неделю выполнять жим гантелей над головой: 4 подхода по 8 раз.
При этом, работать нужно до отказа, то есть выбирать такой вес, чтобы жим выполнялся очень тяжело. Важно отметить, что девушкам данное упражнение выполнять не рекомендуется.
Предлагаем вниманию следующие комплексы для образца.
Полная техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение относят к технически легким, все-таки, необходимо изучить его правильную технику выполнения, чтобы избежать распространенных ошибок, и, что самое главное, травм.
Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнение с тренером или, в крайнем случае, перед зеркалом, чтобы привыкнуть к правильной технике.
- Выставьте скамью под наклоном 80-90 градусов и подготовьте гантели необходимого веса. Для начала рекомендуется вес 2 кг для девушек и до 10 кг для парней.
- Займите удобное положение на скамье, плотно упритесь ступнями в пол. Поставьте гантели на бедра. Спину держите прямой, поясницу слегка прогните вперед. Плечи должны быть расправлены, а лопатки сведены.
- Поднимите гантели до уровня глаз так, чтобы ладони смотрели вперед. При этом локти всегда должны быть под кистями.
- На выдохе поднимите гантели вверх, задержитесь ненадолго в верхней точке. На вдохе плавно опустите гантели примерно до уровня ушей. Если же вы опустите гантели ниже линии затылка, то задействуете верхнюю часть трапециевидной мышцы.
- Повторите нужное количество раз, не расслабляя мышцы спины и пресса.
С полной техникой выполнения рекомендуем ознакомиться в видео далее.
Правила выполнения упражнения
- Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
- По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
- Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
- На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
- Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз. Варианты:
- Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
- Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.
Короткое описание:
Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
Накачать плечи? Тренировка №2
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Составное упражнение на Пресс
Оборудование
Гири
Тренировка для накачивания плеч
Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения.
Новички: 2 круга
Средний уровень: 3 круга
Продвинутый уровень: 4 круга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
А для более продвинутых атлетом рекомендуем попробовать дополнительные упражнения с большей изоляцией и нагрузкой на одну руку поочередно.
Правила выполнения упражнения
- Возьмите гантели и встаньте прямо.
- Поднимите гантели к груди/плечам и разверните запястья ладонями к себе, как для жима Арнольда. Это исходное положение.
- На выдохе начинайте выжимать одну гантель над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Разводите локти в стороны. Во время подъёма наклоняйте туловище в противоположную сторону. Совет: при правильном выполнении должно казаться, как будто вы через голову хотите левой рукой дотянуться до чего-то с правой стороны.
- Опустите руку обратно к плечу и сразу же выжмите вторую гантель таким же образом.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Предупреждение: во избежание травм будьте крайне осторожны в выборе рабочего веса.
Составное упражнение на Плечи
Оборудование
Гири
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Форма будет закрыта через
Программы тренировок накачать плечи гантелями
Закрепим все рекомендации упражнений в вариантах базовых комплексов.
Преимущества упражнения
Жим гантелей сидя получил такое распространение благодаря множеству преимуществ. Кроме того, упражнение активно используется в реабилитационной спортивной медицине при разработке плечевого сустава.
- Во время выполнения упражнения, дельтовидные мускулы испытывают меньший стресс, по сравнению с жимом штанги.
- Упражнение положительно влияет на рост мышечной массы и увеличение силовых результатов в жимовых упражнениях.
- Жим часто используется для устранения мышечного дисбаланса.
- Упражнение рекомендуется выполнять для развития чувства равновесия.
Разогреваем плечи
Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.
Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, — именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.
- Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
- Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.
- Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!
Представленные здесь упражнения — основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!
Программа питания для широких плеч
- Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
Изолят сывороточного протеина
Подробнее о категории
Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
- 4 раза в день, во время еды.
Витамины для мужчин
Подробнее о категории
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
- Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
Подробнее о категории
Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.
- Креатин в капсулах.
Подробнее о категории
Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
- Витаминно-минеральный напиток.
Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.
Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.
- Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
Изолят сывороточного протеина
Подробнее о категории
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.
- Перед тренировкой и перед сном.
Специальные спортивные добавки
UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.
- До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.
- Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
Подробнее о категории
Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.
Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.
- Перед тренировкой.
Подробнее о категории
Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.
- 1 порцию, сразу после тренировки.
Подробнее о категории
1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.
Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.
- Принимают добавку три раза в день.
Для суставов и связок
По две капсулы перед едой.
Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Программа предоставлена Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)
Накачать плечи? Тренировка №1
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Жим гантелей сидя
Схема с динамическим количеством подходов
Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут.
Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке.
Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.
Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.
Тренировка для накачивания плеч — разминка
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
